వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీ ఛాతీని ఎలా వదిలించుకోవాలి (పురుషులకు)

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 బాడీబిల్డింగ్‌తో మీ ఛాతీని చెక్కడం
• పార్ట్ 2 వ్యాయామం హృదయనాళ వ్యాయామం
• పార్ట్ 3 హెల్తీ లివింగ్

కొంతమంది పురుషులు ఛాతీలో అధిక కొవ్వును అభివృద్ధి చేస్తారు, దీని ఫలితంగా రొమ్ములు విస్తరిస్తాయి. ఈ సమస్య బరువు పెరగడం లేదా ఇతర కారకాల వల్ల సంభవించవచ్చు. మీకు రొమ్ము కొవ్వు ఉంటే, ఏదైనా అంతర్లీన వ్యాధిని గుర్తించడానికి మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం. బరువు పెరగడం లేదా గైనెకోమాస్టియా (హార్మోన్ల అసమతుల్యత) యొక్క మితమైన కేసు నుండి ఈ సమస్య తలెత్తితే, మీరు మీ పెక్స్‌ను బాడీబిల్డింగ్‌తో చెక్కడం ద్వారా, కానీ హృదయ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా దాన్ని వదిలించుకోవచ్చు.

దశల్లో

పార్ట్ 1 బాడీబిల్డింగ్‌తో మీ ఛాతీని చెక్కడం

1. 
   

   
   మీ ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి. మీ పెక్స్ను ఉత్తేజపరిచే కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు చేయండి. కండరాల నిర్మాణం జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది, ఇది మీ ఛాతీలో రొమ్ము కణజాలాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. మీ పెక్స్‌ను చెక్కడానికి మరియు అదనపు కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు డంబెల్స్ వంటి బరువులతో వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు లేదా పంపుల వంటి శరీర బరువు ఆధారిత కదలికలను చేయవచ్చు.
   • ప్రారంభించడానికి, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 8 నుండి 12 పునరావృతాల శ్రేణిని చేయండి. మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు క్రమంగా మూడు సెట్లకు వెళ్లండి.
   • స్థానికీకరించిన విధంగా బరువు తగ్గడం అసాధ్యం అయినప్పటికీ, కొన్ని వ్యాయామాలు నిర్దిష్ట ప్రాంతాల్లో కొవ్వు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. మీరు చాలా ఉదర వ్యాయామాలు చేస్తే, మీరు కండరాలను పొందుతారు, కాని కండరాలను కప్పి ఉంచే కొవ్వు కరగదు, అందుకే మీరు కూడా కార్డియో చేయాలి.

2. 
   

   
   
   
   కొన్ని చేయండి పంపులు. మీ ఛాతీని చెక్కడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి, కొన్ని వైవిధ్యాలతో సహా పంపులను తయారు చేయడం. పంపులు ఛాతీ చుట్టూ ఉన్న పెక్టోరల్స్ మరియు చిన్న కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. అదనంగా, అవి ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి, ఇది మీకు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరే ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉంచండి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులు మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీ దాదాపుగా భూమిని తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీ ఉదర మరియు మీ కాలు కండరాలను ప్రయత్నంలో నిమగ్నం చేయడం గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో పంపులను చేయలేకపోతే, మోకాళ్లపై సగం ప్లాంక్ పంపులను ప్రయత్నించండి. దీని కోసం, మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై ప్రారంభించండి, ఆపై మీ తల, మీ మొండెం మరియు మీ మోకాళ్ళను సరళ రేఖలో సర్దుబాటు చేయండి. మీ గజ్జ, ఛాతీ మరియు గడ్డం ఒకే సమయంలో నేలను తాకేలా ప్రయత్నించండి.
   • 3-4 వారాల తరువాత, మీ కండరాలను మరింత ఒత్తిడికి గురిచేయడానికి ప్రత్యామ్నాయ పంపులను తయారు చేయడాన్ని పరిగణించండి, సైనిక పంపులు లేదా ఒక చేతిని ప్రక్కకు విస్తరించిన పంపులు.

3. 
   

   
   
   
   ప్రెస్ ఉపయోగించండి. ఛాతీ నుండి కొంత బరువును నెట్టడం పెక్స్ను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అదనపు రొమ్ము కణజాలం నుండి బయటపడటానికి మీకు సహాయపడే వివిధ రకాల వ్యాయామాలను చేయడానికి మీరు లెగ్ ప్రెస్ లేదా ఆర్మ్ ప్రెస్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
   • ప్రెస్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించి పెక్స్‌ను నెట్టండి. మీ దిగువ పక్కటెముకలపై బరువును పట్టుకోండి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు నెట్టండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ చేతులను నెమ్మదిగా తగ్గించి, సెకనుకు అప్ పొజిషన్‌లో ఉండండి. 2 కిలోలు నెట్టడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై మీరు ఈ వ్యాయామాలను సురక్షితంగా చేయటానికి ఒకసారి క్రమంగా బరువును పెంచుకోండి.
   • మీ కండరాలు భిన్నంగా పనిచేయడానికి ప్రతి 3 నుండి 4 వారాలకు వేర్వేరు ప్రెస్ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. మీకు వంపు లేదా తిరస్కరించబడిన ప్రెస్‌లు, మెడ ప్రెస్, డంబెల్స్ లేదా క్లోజప్ బెంచ్ ప్రెస్ వంటి ఎంపికల ఎంపిక ఉంది.

4. 
   

   
   డంబెల్స్ విస్తరించండి. మీ చేతులను విస్తరించి, మీ ఛాతీని నిర్మించడానికి మరియు బరువు మరియు కొవ్వును తగ్గించడానికి వాటిని ఒక ఆర్క్‌లో తరలించండి.
   • మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి లేదా కొంచెం వంపుతో నిలబడండి. ప్రతి అరచేతిలో మీ అరచేతులు ఎదురుగా ఉన్న 2 కిలోల బరువులు లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించండి. మీ చేతులను విప్పడానికి నెమ్మదిగా తెరవండి, ఆపై వాటిని బరువులు లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో నెమ్మదిగా ఒకదానికొకటి తీసుకురండి.
   • మీ ఛాతీని మరింత నొక్కిచెప్పడానికి ప్రతి 3 లేదా 4 వారాలకు మీ వ్యాయామం వ్యాప్తి చెందుతుంది. వంపుతిరిగిన లేదా తిరస్కరించబడిన స్ప్రెడ్‌లు, క్రాస్ఓవర్ మెషిన్ మరియు వేరియంట్‌లను ఒక చేతిలో ప్రయత్నించండి.
   • మీరు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉపయోగించి కూడా విస్తరించవచ్చు. మీ నడుము ఎత్తులో ఒక స్తంభం లేదా డోర్క్‌నోబ్ చుట్టూ బ్యాండ్‌ను చుట్టి, ఆపై ప్రతి చేతిలో ఒక చివర తీసుకోండి. మీ చేతులు తెరిచి వాటిని మీ వద్దకు తీసుకురండి, తద్వారా మీ చేతులు మీ చేతులను తాకి మళ్ళీ తెరవండి ...

పార్ట్ 2 వ్యాయామం హృదయనాళ వ్యాయామం

1. 
   

   
   మీ నిశ్చల జీవనశైలిని మార్చండి. బాడీబిల్డింగ్ మీకు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో సహాయపడుతుంది (ఇది మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు మీ శారీరక శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది), కానీ బరువు తగ్గడానికి ఒక నిర్దిష్ట స్థలాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతించదు. మీరు రోజంతా మరింత చురుకుగా ఉండాలి మరియు హృదయ వ్యాయామం చేయాలి. డ్రైవింగ్‌కు బదులుగా నడవడం లేదా ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోవడం వంటి సాధారణ మార్పులు కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడతాయి. మీరు తీసుకునే దశల సంఖ్యను లెక్కించడానికి పెడోమీటర్ పొందడం పరిగణించండి. ఇది మీ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

2. 
   

   
   ప్రతిరోజూ హృదయనాళ వ్యాయామం చేయండి. ఛాతీ కొవ్వు వంటి అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి బాడీబిల్డింగ్‌ను హృదయనాళ వ్యాయామం మరియు మంచి ఆహారం తో కలపండి. వారానికి 5 లేదా 6 రోజులు ఇలా చేయడం వల్ల మీ మొత్తం బరువు తగ్గడం లక్ష్యాలను సాధించవచ్చు మరియు మీ అదనపు రొమ్ము కణజాలం వేగంగా వదిలించుకోవచ్చు.
   • వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన కార్యాచరణ లేదా 75 నిమిషాల తీవ్రమైన కార్యాచరణ చేయండి. మీ రొమ్ము కణజాలం తగ్గించడానికి రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాల వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే మీ సెషన్లను చిన్న విభాగాలుగా విభజించండి. ఉదాహరణకు, మీరు రెండు 15 నిమిషాల సెషన్లు చేయవచ్చు.
   • మీ శరీరాన్ని సవాలు చేసే మరియు సవాలు చేసే కార్యకలాపాలను ఎంచుకోండి. మీకు నచ్చినదాన్ని కనుగొనే ముందు మీరు కొంచెం తడబడతారు. నడక, పరుగు, రోయింగ్ లేదా సైక్లింగ్ వంటి కార్యకలాపాల కోసం డోపింగ్ పరిగణించండి. మీరు ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్, మెట్ల సిమ్యులేటర్ లేదా రోవర్ వంటి యంత్రాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. టీమ్ స్పోర్ట్స్, మీ పిల్లలతో పరుగులు తీయడం లేదా తాడును దూకడం లేదా ట్రామ్పోలిన్ మీద కూడా మీ వారపు వ్యాయామంలో లెక్కించబడతాయి.

3. 
   

   
   క్లాసులు తీసుకోండి వ్యాయామం చేసే శిబిరాలు, క్యాలరీ బర్నింగ్ క్లాసులు లేదా శరీర బరువు లేదా ఇతర పరికరాలను ఉపయోగించే యోగా క్లాసులు కండరాలను పొందటానికి మరియు శరీరమంతా కొవ్వును కోల్పోవటానికి గొప్పవి. మీకు ఒంటరిగా శిక్షణ ఇస్తే అది మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. తరగతుల మధ్య రోజు విశ్రాంతితో వారానికి 3 లేదా 4 సార్లు జరిగే తరగతి కోసం సైన్ అప్ చేయండి. ఈ తరగతులు మీకు సరైన భంగిమను నేర్పించే ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉన్నాయి, అప్పుడు మీరు పనిలో లేదా ఇంట్లో దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు.

పార్ట్ 3 హెల్తీ లివింగ్

1. 
   

   
   గైనకోమాస్టియాను కనుగొనడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. బాడీబిల్డింగ్ లేదా బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు మీ ఛాతీని వదిలించుకోవాలనుకుంటే ఇది చాలా ముఖ్యం మరియు మీరు ఒక మనిషి. మీకు రొమ్ము పెరుగుదల మరియు హార్మోన్ల అసమతుల్యతకు కారణమయ్యే గైనెకోమాస్టియా అనే పరిస్థితి మీ డాక్టర్ తనిఖీ చేస్తుంది. గైనెకోమాస్టియా మానవులలో రొమ్ము క్యాన్సర్ వంటి మరింత తీవ్రమైన వ్యాధి ఉనికిని కూడా సూచిస్తుంది.
   • మీరు ఎందుకు అపాయింట్‌మెంట్ తీసుకున్నారో మీ వైద్యుడికి చెప్పండి. మీ అభివృద్ధి చెందిన రొమ్మును మీరు మొదట గమనించినప్పుడు అతనికి చెప్పండి, అది మీకు నొప్పి మరియు బరువును కలిగిస్తుంది. మీ పరీక్ష మరియు పరీక్షలను బట్టి, మీ వైద్యుడు గైనెకోమాస్టియా లేదా సూడోజైనెకోమాస్టియాను నిర్ధారిస్తారు, ఇది హార్మోన్ల అసమతుల్యత లేకుండా కొవ్వు నిక్షేపణ ఫలితంగా సంభవిస్తుంది.
   • సాధ్యమైన చికిత్స కోసం మీ డాక్టర్ సలహాను వినండి. చాలా సందర్భాలలో, గైనెకోమాస్టియా మరియు సూడోజైనెకోమాస్టియా ఉన్న పురుషులు ఆహారం మరియు క్రీడల ద్వారా వారి కొవ్వు నిల్వలను తగ్గించవచ్చు. మీకు మరొక అంతర్లీన వ్యాధి లేదని తనిఖీ చేయడానికి ప్రతి 3-6 నెలలకు తిరిగి రావాలని మీ డాక్టర్ మిమ్మల్ని అడగవచ్చు.

2. 
   

   
   తగినంత విశ్రాంతి పొందండి. మీ ఛాతీపై అధిక కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి క్రీడ కూడా ముఖ్యమైనది, విశ్రాంతి కూడా ముఖ్యం. నిజానికి, విశ్రాంతి లేకపోవడం బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. వారానికి ఒకటి లేదా రెండు రోజులు సెలవు ఇవ్వండి మరియు బరువు తగ్గడానికి రాత్రి 7 గంటలు నిద్రపోండి.
   • వారానికి కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఈ సమయంలో మీరు క్రీడలు ఆడరు. ఇది కండరాల నిర్మాణం మరియు పునరుద్ధరణను ప్రోత్సహిస్తుంది. అయితే, మీరు రోజంతా మంచం మీద కూర్చోవాలని కాదు. మీరు యోగా లేదా వినోద నడక వంటి సున్నితమైన మరియు పునరుద్ధరణ కార్యకలాపాలను ఎంచుకోవచ్చు.
   • వారానికి 8-9 గంటలు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు 7 గంటలకు తక్కువ ఉండకూడదు. మీరు రోజులో అలసిపోతే 30 నిమిషాల ఎన్ఎపి తీసుకోండి.

3. 
   

   
   క్రమం తప్పకుండా, పోషకాలు అధికంగా ఉండే భోజనం తీసుకోండి. మీరు కోల్పోయే బరువులో కేలరీలు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి, కాబట్టి రోజుకు 3 ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య భోజనం తినడం చాలా ముఖ్యం. ఛాతీపై అధిక బరువు మరియు కొవ్వును క్రమంగా కోల్పోవటానికి పూర్తి, పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
   • మీరు సాధారణంగా చేసేదానికంటే రోజుకు 500 నుండి 1000 తక్కువ కేలరీలు తీసుకోండి. ఈ బంగారు నియమం గణనీయంగా బరువు తగ్గడానికి అనుమతిస్తుంది. రోజుకు 1,200 కేలరీల కన్నా తక్కువ తినడం మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇది మీ ఉద్దేశ్యాన్ని ఓడించి మిమ్మల్ని బలహీనపరుస్తుంది.

4. 
   

   
   5 ఆహార సమూహాల నుండి పూర్తి మరియు వైవిధ్యమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. మీ రోజువారీ ఆహారంలో, పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, ప్రోటీన్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు: 5 ప్రధాన సమూహాల నుండి ఆహారాన్ని తీసుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు సాధారణంగా చాలా ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి, ఇది ఆహార కోరికలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • స్ట్రాబెర్రీ, ఆపిల్, బ్లాక్బెర్రీస్, బచ్చలికూర మరియు చిలగడదుంప వంటి తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలను తీసుకోండి. పాస్తా లేదా టోల్‌మీల్ బ్రెడ్, టోల్‌గ్రేన్ రైస్, తృణధాన్యాలు లేదా వోట్మీల్ వంటి తృణధాన్యాలు తినండి. చికెన్, ఫిష్ మరియు పంది మాంసం వంటి సన్నని మాంసం ముక్కలు, అలాగే ఉడికించిన బీన్స్, వాల్నట్ వెన్న మరియు గుడ్లు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కోసం తినండి. పాల ఉత్పత్తుల కోసం జున్ను, కాటేజ్ చీజ్, పెరుగు మరియు ఆవు పాలు లేదా కూరగాయల పాలను తీసుకోండి.

5. 
   

   
   జంక్ ఫుడ్ మానుకోండి. ఈ రకమైన ఆహారం తరచుగా ప్రజలకు ఓదార్పునిస్తుంది, కానీ మీరు ఛాతీలో బరువు మరియు కొవ్వును తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, అది మీ చెత్త శత్రువు. అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలలో కొవ్వు మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి, బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి.
   • వైట్ బ్రెడ్, పాస్తా, బియ్యం మరియు వేయించిన ఆహారాలు వంటి పిండి కార్బోహైడ్రేట్లను మానుకోండి. ఈ ఆహారాలను పూర్తిగా మానుకోండి మరియు బరువు తగ్గడానికి మంచి అవకాశం ఉండటానికి వాటిని ఆరోగ్యకరమైన, టోల్‌గ్రేన్ ప్రత్యామ్నాయాలతో భర్తీ చేయండి.
   • లేబుళ్ళను చదవడం ద్వారా మీ ఆహారంలో దాచిన చక్కెరల కోసం వేటాడండి. చక్కెరలు బరువు పెరగడానికి కూడా దోహదం చేస్తాయి. లేబుల్ మీద మొక్కజొన్న సిరప్, సాక్రోరోస్, డెక్స్ట్రోస్ లేదా మాల్టోస్ ఉన్నట్లు మీరు చూస్తే, ఉత్పత్తిని నివారించండి.

6. 
   

   
   మీ ఆహారంలో క్రమంగా మార్పులు చేయండి. మీ బరువు తగ్గడానికి మరియు నిర్వహించడానికి ఆరోగ్యంగా తినడం దీర్ఘకాలంలో చేయవలసిన పని. మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు రాత్రిపూట మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా సవరించాలని అనుకోవచ్చు. అయితే, మీరు చెడు ఆహారపు అలవాట్లకు తిరిగి రావచ్చు. మీ ఆహారపు అలవాట్లను క్రమంగా మార్చడం వల్ల మీరు దీర్ఘకాలికంగా అతుక్కుపోతారు మరియు మీ ఛాతీపై అధిక కొవ్వు రాకుండా నిరోధిస్తుంది.
   • అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ధాన్యపు ఆహారాలతో భర్తీ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఉదాహరణకు, తెల్ల బియ్యానికి బదులుగా మొత్తం బియ్యాన్ని ఎంచుకోండి. ఎక్కువ మాంసం కాకుండా మీ వంటకానికి ఎక్కువ కూరగాయలను జోడించండి. చిప్స్ తినడానికి బదులుగా గాలి నిండిన పాప్‌కార్న్‌లను ప్రయత్నించండి. మీరు క్రంచ్ కోసం మానసిక స్థితిలో ఉంటే, క్యారెట్లు లేదా పచ్చి కూరగాయలను ముక్కలుగా కోసుకోండి.
   • మీ కోరికలను తీర్చడానికి మరియు అధిక వినియోగం యొక్క ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి వారానికి ఒక రోజు డికార్ట్ మీరే అనుమతించండి.

7. 
   

   
   మీ రోజువారీ భోజనం యొక్క ప్రోగ్రామ్ చేయండి. మీ కేలరీల తీసుకోవడం ట్రాక్ చేయడానికి మరియు మీ పోషక తీసుకోవడం సరిపోతుందో లేదో తనిఖీ చేయడానికి, భోజన కార్యక్రమాన్ని వివరించడానికి మంచి మార్గం. చెడు అలవాట్లలోకి తిరిగి రాకుండా ఉండటానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
   • రోజుకు మూడు భోజనం మరియు రెండు స్నాక్స్ ఉన్న ప్రోగ్రామ్ రాయండి. ప్రతి భోజనానికి వేర్వేరు ఆహార పదార్థాలను కనుగొనండి. ఉదాహరణకు, తాజా బెర్రీలతో గ్రీజు రహిత గ్రీకు పెరుగు గిన్నె, చక్కెర రహిత జామ్‌తో శాండ్‌విచ్ మరియు భోజనానికి ఇంట్లో తయారుచేసిన వైనైగ్రెట్ ఎంచుకోండి. చిరుతిండి కోసం, హమ్మస్ మరియు జున్ను కర్రలతో కత్తిరించిన వెజిటేజీలను ఎంచుకోండి. విందు కోసం, ఒక చిన్న సలాడ్ మరియు వివిధ కూరగాయలతో ఆవిరితో సాల్మన్ ప్రయత్నించండి. మీకు డెజర్ట్ కావాలంటే, దాల్చినచెక్కతో చల్లిన ఆపిల్ ముక్కలను ఎంచుకోండి.
   • మీరు రెస్టారెంట్‌లో తినే భోజనాన్ని about హించడం గురించి ఆలోచించండి. రెస్టారెంట్ యొక్క వెబ్‌సైట్‌లోని మెనులను చూడండి లేదా మీ మార్గంలో ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి వారిని కాల్ చేయండి. ఒకటి లేదా రెండు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను ఎంచుకోండి మరియు వాటిని మీ ప్రోగ్రామ్ కోసం నమోదు చేయండి. బఫేలు, క్యాస్రోల్స్ మరియు వేయించిన ఆహారాలు వంటి అధిక క్యాలరీ ఉచ్చులను నివారించండి.

8. 
   

   
   మిమ్మల్ని మీరు సరిగ్గా హైడ్రేట్ చేయండి. మీరు బాగా తిని వ్యాయామం చేస్తే, ప్రతిరోజూ తగినంత నీరు త్రాగటం చాలా ముఖ్యం. ఇది మీ బరువు తగ్గడం మరియు మీ మొత్తం శ్రేయస్సును ప్రోత్సహిస్తుంది. మీరు చాలా చురుకుగా ఉంటే రోజుకు కనీసం 3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.
   • సోడాస్, కాక్టెయిల్స్, గౌర్మెట్ కాఫీలు మరియు ఆల్కహాల్ వంటి అధిక కేలరీల పానీయాలను మానుకోండి. బదులుగా, కెఫిన్ లేని శీతల పానీయాలు, టీ, ముడి కాఫీ మరియు మెరిసే నీరు వంటి తక్కువ కేలరీల పానీయాలను ఎంచుకోండి.