ఎలా మేల్కొలపాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 నిద్ర షెడ్యూల్ సృష్టించండి
• విధానం 2 మేల్కొలపడానికి వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి
• విధానం 3 మేల్కొలపడానికి చిట్కాలను ఉపయోగించండి

చాలా మంది ప్రజలు ఉదయాన్నే మేల్కొలపడానికి అలారం ఉపయోగిస్తుండగా, ప్రతిరోజూ సహాయం లేకుండా మీ శరీరానికి మీ స్వంతంగా మేల్కొలపడానికి శిక్షణ ఇవ్వడం సాధ్యపడుతుంది. మీ సిర్కాడియన్ లయను పెంచడం ద్వారా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు, ఇది నిద్ర మరియు ఆహారాన్ని నియంత్రించే జీవ గడియారం. మీరు ఇంకా ఉదయాన్నే మేల్కొలపలేకపోతే, ప్రతిరోజూ ఉదయాన్నే మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని మేల్కొలపడానికి మీరు ఇతర పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు.

దశల్లో

విధానం 1 నిద్ర షెడ్యూల్ సృష్టించండి

1. 
   

   
   తగినంత నిద్ర పొందండి. తగినంత నిద్ర మేల్కొలుపును సులభతరం చేస్తుంది. నేషనల్ హెల్త్, లంగ్, బ్లడ్ ఇన్స్టిట్యూట్ ప్రకారం, ప్రతి వ్యక్తి భిన్నంగా ఉన్నప్పటికీ పెద్దలు రోజుకు 7 మరియు 9 గంటల మధ్య నిద్రపోవాలి. ప్రతి రోజూ ఉదయాన్నే నిద్రలేవడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ నిద్రను నిర్ధారించుకోండి.

2. 
   

   
   మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను సెట్ చేయండి. ప్రతిరోజూ మీరు నిద్రపోతే మరియు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మేల్కొంటే చాలా ఉదయాన్నే మేల్కొలపడం చాలా సులభం అవుతుంది. మీ నిద్ర షెడ్యూల్ దాదాపు ఎల్లప్పుడూ మీ పని లేదా అధ్యయన షెడ్యూల్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రతి ఉదయం మీరు మేల్కొనడానికి అవసరమైన సమయాన్ని ఎంచుకోండి మరియు సిఫారసు చేయబడిన నిద్ర మొత్తాన్ని బట్టి 7 లేదా 9 గంటలు లెక్కించండి. వారాంతాల్లో కూడా ఈ సమయాలను అనుసరించండి.
   • స్థిర నిద్ర షెడ్యూల్ మీకు బాగా నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది, అంటే మీరు మేల్కొన్నప్పుడు మీరు తక్కువ అలసిపోతారు.

3. 
   

   
   
   
   నిద్రవేళ కర్మను సృష్టించండి. ఒంటరిగా లేదా మీ భాగస్వామితో మరియు టీవీ లేదా ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు లేకుండా మీ మంచంలో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయాన్ని కేటాయించండి. స్లీప్ హార్మోన్లను విడుదల చేయడానికి, మీరు స్నానం చేయవచ్చు, చమోమిలే టీ తాగవచ్చు లేదా కొంత ధ్యానం చేయవచ్చు.
   • పడుకునే ముందు కనీసం ఒక గంట ముందు మీ కర్మ ప్రారంభించండి. ఈ సమయాలను గుర్తుంచుకోవడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, మీ ఫోన్‌లో అలారం సెట్ చేయండి, తద్వారా మీరు వాటిని మరచిపోకండి.
   • ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల ద్వారా వెలువడే బ్లూ లైట్ చాలా ఉత్తేజకరమైనది మరియు స్లీప్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని నిరోధిస్తుంది. నిద్రపోయే సమయం అని మెదడుకు చెప్పడానికి నిద్రవేళకు గంట ముందు వాటిని ఆపివేయడం మంచిది.

4. 
   

   
   మీ గదిని తయారు చేసుకోండి. పడకగది నిద్రకు అనుకూలంగా ఉండాలి. ఉదాహరణకు, కిటికీలను కప్పడం ద్వారా లేదా అలారం గడియారం యొక్క కాంతిని కూడా చీకటిగా ఉందని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. ఇయర్‌ప్లగ్‌లు ధరించడం ద్వారా లేదా తెల్లటి శబ్దాన్ని వ్యాప్తి చేయడం ద్వారా ఏ శబ్దం మీకు భంగం కలిగించదని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. చివరగా, మీ మంచం (దిండ్లు, పలకలు మరియు దుప్పట్లు) సౌకర్యంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.

5. 
   

   
   
   
   తాత్కాలికంగా ఆపివేయవద్దు. అలారం రింగ్ విన్న వెంటనే మేల్కొలపండి. తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను నొక్కకండి మరియు అనేక అలారాలను ప్రోగ్రామ్ చేయవద్దు ఎందుకంటే మీరు మేల్కొన్నప్పుడు మరింత అలసిపోవచ్చు. 5 లేదా 10 అదనపు నిమిషాలు నిద్రపోవడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది మరియు మీరు ఉదయం ఎక్కువ విశ్రాంతి పొందుతారని కూడా మీరు అనుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీ మేల్కొలుపు మరింత కష్టమవుతుంది, ఎందుకంటే మీరు తిరిగి నిద్రలోకి వెళ్ళినప్పుడు, మీరు మళ్ళీ మీ నిద్ర చక్రం ప్రారంభిస్తారు మరియు నిద్ర చక్రం ప్రారంభం మేల్కొలపడానికి చాలా కష్టమైన సమయం.
   • మీకు ఇంకా నిద్రించడానికి సమయం ఉన్నప్పటికీ తాత్కాలికంగా ఆపివేయవద్దు. మీకు తరువాత చెడు అలవాట్లు ఉండవచ్చు.
   • మీకు అలారం వినడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, బిగ్గరగా, గది అంతటా కంపించే లేదా శబ్దానికి అదనంగా కాంతిని ప్రసరించేదాన్ని ఉపయోగించండి.

విధానం 2 మేల్కొలపడానికి వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి

1. 
   

   
   ప్రాథమిక సాగతీత ప్రయత్నించండి. వ్యాయామాలు శరీరాన్ని మరింత అప్రమత్తం చేస్తాయి మరియు మేల్కొనేటప్పుడు శ్రేయస్సు యొక్క అనుభూతిని అందించే ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తాయి. మేల్కొనేటప్పుడు చేయవలసిన మొదటి పనిగా, మీ తలపై మీ చేతులను మీ హెడ్‌బోర్డ్ వైపు విస్తరించండి. మీ శరీరం మొత్తం సాగదీయండి మరియు చాలా సార్లు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి.
   • మిమ్మల్ని మీరు వెనుకవైపు ఉంచి, ఆపై మీ మోకాళ్ళలో ఒకదాన్ని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగడం ద్వారా మీ కాళ్ళను కూడా చాచుకోవచ్చు. అప్పుడు, ఇతర కాలుతో అదే పని చేయడానికి ముందు మీ కుడి కాలును మీ ముందు ఎత్తండి. చివరగా, మీ 2 మోకాళ్ళను ఒకే వైపు నుండి మరొక వైపుకు తిప్పే ముందు మీ ఛాతీకి తీసుకురండి.

2. 
   

   
   శరీర బరువుకు సాధారణ వ్యాయామాలు చేయండి. మేల్కొలపడానికి, మీరు పుష్-అప్స్ లేదా తొడ వంగుట వంటి సాధారణ శరీర బరువు వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామం గురించి 5 నిమిషాలు గడపండి.
   • కొన్ని పుష్-అప్‌లు చేయడానికి, మీ ముఖం కింద నేలపై పడుకోండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాల చిట్కాలను భూమితో సంప్రదించండి. మీ చేతులను మీ ముందు చదునుగా ఉంచండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని నెట్టండి మరియు తగ్గించండి. అవరోహణ దశలో భూమిని తాకకుండా జాగ్రత్త వహించండి మరియు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. సాంప్రదాయిక పంపులు మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే, గోడకు వ్యతిరేకంగా పంపులను ప్రయత్నించండి.
   • మీ తొడలను వంచడానికి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పుతో విస్తరించి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ ఛాతీని నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని భూమికి తగ్గించడానికి మోకాళ్ళను వంచు. మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీ మోకాళ్ళను మీ కాలికి మించి వెళ్ళడానికి అనుమతించకుండా మళ్ళీ ప్రారంభించండి.

3. 
   

   
   అక్కడికక్కడే నడవండి. మీ పిరుదుల వరకు మీ మడమలను ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు కనీసం 30 సెకన్ల పాటు నడవండి. అదే సమయంలో మీరు మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచి, మీ మడమలను ఎత్తేటప్పుడు వాటిని మీ ఛాతీకి తీసుకురావడానికి ముందు వాటిని (మోచేతుల వద్ద వంగి) చూపించడం ద్వారా మీ కండరపుష్టిని వంచుకోవచ్చు. మీకు కావాలంటే, మీరు ఈ వ్యాయామం ఎక్కువసేపు చేయవచ్చు.

విధానం 3 మేల్కొలపడానికి చిట్కాలను ఉపయోగించండి

1. 
   

   
   కాంతికి బహిర్గతం. మీరు మేల్కొలపడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని మరియు అది మెలటోనిన్ (మీకు నిద్రపోయే హార్మోన్) ఉత్పత్తిని ఆపాలని కాంతి మీ శరీరానికి చెబుతుంది. ఎండలో కొన్ని నిమిషాలు మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేయడం ద్వారా, షట్టర్లు తెరవడం ద్వారా లేదా బయటికి వెళ్ళేటప్పుడు, రోజు ప్రారంభమయ్యే సమయం ఆసన్నమైందని మీరు మీ శరీరానికి సంకేతాలు ఇస్తారు.
   • మీరు బూడిదరంగు మరియు మేఘావృత వాతావరణంలో నివసిస్తుంటే, ఉదయం మీ కాంతికి గురికావడానికి సన్‌ల్యాంప్ కొనండి.
   • ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఉదయాన్నే ఎక్కువ కాంతికి గురయ్యే వ్యక్తులు మధ్యాహ్నం ఎక్కువ కాంతికి గురైన వారి కంటే తక్కువ BMI కలిగి ఉంటారు. ఉదయం సూర్యరశ్మి సహజ సిర్కాడియన్ లయను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు శరీరం దాని శక్తి వినియోగాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

2. 
   

   
   స్నానం చేయండి. వెచ్చని, వేడి లేదా చల్లటి షవర్ మీకు ఉదయం మేల్కొలపడానికి సహాయపడుతుంది. ఏదేమైనా, మీరు రాడికల్ కోసం వెతుకుతున్నట్లయితే కోల్డ్ షవర్ అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

3. 
   

   
   కెఫిన్ ప్రయత్నించండి. మీరు మేల్కొన్నప్పుడు మీకు అవసరమైన శక్తిని ఇవ్వడం ద్వారా మెలకువగా ఉండటానికి కెఫిన్ మీకు సహాయం చేస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు కాఫీ తాగడం అలవాటు చేసుకోకపోతే. రోజుకు 200 నుండి 300 మి.గ్రా తాగడం ఈ ఉపాయం.
   • మీ వినియోగాన్ని మరింత సులభంగా లెక్కించడానికి, ఒక కప్పు కాఫీలో 80 నుండి 175 మి.గ్రా కెఫిన్ ఉంటుందని తెలుసుకోండి. చాలా టీ బ్రాండ్లలో కప్పుకు 40 మి.గ్రా ఉంటుంది, శీతల పానీయాలలో సాధారణంగా 35 నుండి 45 మి.గ్రా.

4. 
   

   
   పాట యొక్క శబ్దానికి మేల్కొలపండి. బోరింగ్ లేదా బాధించే బజ్‌కు బదులుగా, అంగీకరించిన సమయంలో మీకు ఇష్టమైన పాటను ప్లే చేయడానికి మీ అలారం గడియారాన్ని సెట్ చేయవచ్చు. ఇది మీరు మంచం నుండి బయటపడాలని కోరుకుంటుంది.

5. 
   

   
   మంచి షాట్ నవ్వండి. వేర్వేరు అధ్యయనాల ప్రకారం, నవ్వు అప్రమత్తతను పెంచుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఉదయాన్నే నవ్వడం కామిక్స్ చదవడం లేదా కొన్ని నిమిషాలు ఇంటర్నెట్‌లో వెతకడం మీకు మేల్కొలపడానికి సహాయపడుతుంది.

6. 
   

   
   మీ అలారం తక్కువ బాధాకరంగా ఉండే దినచర్యను సృష్టించండి. మంచం ముందు మంచం మీద మీ బట్టలు ఉంచండి మరియు మీ కాఫీ తయారీదారు కోసం టైమర్ షెడ్యూల్ చేయండి. ఈ రకమైన దినచర్య మీకు మరింత సులభంగా మేల్కొలపడానికి సహాయపడుతుంది.