నిద్రపోయే ముందు ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి
• విధానం 2 మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోండి
• విధానం 3 సాధారణ నిద్ర నమూనాను కలిగి ఉండండి
• విధానం 4 ఓదార్పు గదిని సిద్ధం చేయండి

మరుసటి రోజు సరిగ్గా పనిచేయడానికి చాలా మంది పెద్దలకు 7 నుండి 8 గంటల నిద్ర అవసరం. అయినప్పటికీ, ఒత్తిడి, శారీరక లేదా మానసిక కారణంగా, కొన్నిసార్లు ప్రశాంతంగా నిద్రించడానికి తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడం కష్టం. చివరగా, పడుకునే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకోండి!

దశల్లో

విధానం 1 మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి

1. లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు తరచుగా సాయంత్రం విశ్రాంతి తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది కలిగి ఉంటే, నిద్రవేళకు సిద్ధం కావడం అనేది ఒత్తిడికి మూలంగా ఉంటుంది. అప్పుడు మీరు ఒక దుర్మార్గపు వృత్తంలోకి ప్రవేశిస్తారు మరియు మీ భయము మీకు నిద్ర రాకుండా చేస్తుంది. ఈ పరిస్థితిని పరిష్కరించడానికి, శ్వాస పద్ధతులను ప్రయత్నించండి. మీ కళ్ళు మూసుకుని, మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఐదు వరకు లెక్కించండి. అప్పుడు మళ్ళీ ఐదు వరకు లెక్కించి, నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ హృదయ స్పందన రేటు సప్పీ మరియు మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు చాలా నిమిషాలు వ్యాయామం కొనసాగించండి.
   • ఈ వ్యాయామం సమయంలో, మీ శ్వాసపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి మరియు అన్ని ఇతర ఆలోచనల గురించి మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • నిద్రవేళలో ఈ శ్వాస వ్యాయామాలను కలపడానికి ఈ వ్యాయామాన్ని మీ సాయంత్రం దినచర్యలో చేర్చండి. మీరు లోతుగా he పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నిద్రపోయే సమయం ఆసన్నమైందని మీ శరీరం అర్థం చేసుకుంటుంది.

2. 
   

   
   
   
   క్రమంగా మీ కండరాలను సడలించండి. కాంట్రాక్ట్ మీ శరీరంలోని వివిధ కండరాల సమూహాలను ఒకదాని తరువాత ఒకటి విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామం మీరు పడుకునే ముందు లేదా మీరు ఇప్పటికే మంచంలో ఉన్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీ కండరాలను సుమారు 10 సెకన్ల పాటు కుదించండి మరియు మీ ఉద్రిక్త కండరాలను దృశ్యమానం చేయండి. అప్పుడు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేసి, తదుపరి కండరాల సమూహానికి వెళ్ళే ముందు మీ శరీరమంతా మృదువుగా ఉండనివ్వండి. మీ కాలి వేళ్ళతో ప్రారంభించండి, ఆపై మీ దూడలు, తొడలు, వెనుక, చేతులు మరియు ముఖానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ శరీరం మొత్తం అప్పుడు మరింత రిలాక్స్ గా ఉండాలి మరియు మీ మనస్సు ఆనాటి సమస్యలను మరచిపోతుంది.
   • మీరు కండరాల సమూహాన్ని సంకోచించినప్పుడు, మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలు సడలించకుండా చూసుకోండి.

3. 
   

   
   కొన్ని సున్నితమైన యోగా వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు మంచానికి వెళ్ళడానికి సిద్ధమవుతున్నప్పుడు సున్నితమైన యోగా మీ శరీరానికి విశ్రాంతినిస్తుంది. నెమ్మదిగా, క్రమంగా 5 నుండి 15 నిమిషాల యోగా దినచర్య మీ శారీరక మరియు మానసిక ఉద్రిక్తత నుండి బయటపడటానికి సహాయపడుతుంది. మీకు శక్తినిచ్చే సంక్లిష్టమైన భంగిమలను కాకుండా ప్రాథమిక భంగిమలను మాత్రమే చేయండి. కొన్ని సాగతీత మరియు సరళమైన వ్యాయామాలు చేయండి. ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి.
   • పిల్లల భంగిమ. మీ ముఖ్య విషయంగా కూర్చోండి మరియు మీరు మీ చేతులను వైపులా విస్తరించినప్పుడు, మీ శరీరాన్ని మోకాళ్లపై తగ్గించండి, మీ నుదిటిని నేలమీదకు తీసుకురండి.
   • ముందుకు సాగండి.మీ తలపై మీ చేతులను పైకెత్తి, మీ వీపును విస్తరించి, కొంచెం ముందుకు వంగి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
   • ది jathara parivrtti. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, చేతులు మీ శరీరానికి లంబంగా విస్తరించి అరచేతులు క్రిందికి వస్తాయి. మీ కాళ్ళను వంచి, వాటిని ఎత్తండి, తద్వారా మీ పండ్లు నేలకి లంబంగా ఉంటాయి. మీ కాళ్ళను మీ కుడి వైపుకు తగ్గించండి, వాటిని మధ్యలో పెంచండి, ఆపై వాటిని మీ ఎడమ వైపుకు తగ్గించండి.

4. 
   

   
   
   
   వేడి స్నానం చేయండి. పడుకునే ముందు 15 నుండి 30 నిమిషాల ముందు వేడి స్నానం చేయడం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి గొప్ప మార్గం. స్నానం వేడిగా కాకుండా వెచ్చగా ఉండేలా చూసుకోండి, తద్వారా మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఉత్తమమైన పరిస్థితుల్లో ఉంటారు. పడుకునే ముందు క్రమం తప్పకుండా వెచ్చని స్నానం చేయడం వల్ల మీ శరీరం రోజు ముగిసిందని మరియు విశ్రాంతి తీసుకునే సమయం అని అర్థం చేసుకోవచ్చు.
   • మీరు మీ వేడి స్నానాన్ని ఓదార్పు సంగీతం మరియు అరోమాథెరపీ నూనెలతో కలిపి మరింత విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. మెత్తగాపాడిన అరోమాథెరపీ స్నానం కోసం, లావెండర్ మరియు చమోమిలే నూనెలను వాడండి.

5. 
   

   
   కెఫిన్ మానుకోండి. కెఫిన్ వంటి ఉద్దీపన పదార్థాలను తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం వల్ల మీరు పడుకునే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం టీ, కాఫీ మరియు ఇతర కెఫిన్ పదార్థాలు తాగడం మానుకోండి, ఎందుకంటే ఈ పానీయాలు మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా నిరోధించవచ్చు మరియు మీ నిద్ర నాణ్యతను తగ్గిస్తాయి. కెఫిన్ యొక్క ప్రభావాలు 24 గంటల వరకు ఉంటాయి మరియు తరువాత నిద్ర రుగ్మతలలో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి. కెఫిన్ మీ హృదయ స్పందన రేటును కూడా వేగవంతం చేస్తుంది మరియు మీరు మరింత నాడీ మరియు ఆందోళన కలిగిస్తుంది.
   • కెఫిన్ పానీయాలను వేడి పాలు లేదా మూలికా టీలతో, చమోమిలే లేదా పిప్పరమెంటు టీతో భర్తీ చేయండి.
   • నికోటిన్, చక్కెర కలిగిన ఆహారాలు మరియు పానీయాలు మరియు అతిగా తినడం వంటి ఇతర ఉద్దీపన మందులు కూడా మీకు నిద్ర రాకుండా నిరోధించవచ్చు.

6. 
   

   
   మద్యం సేవించడం మానుకోండి. చాలా మంది ప్రజలు మద్యం సేవించిన వెంటనే డజ్ అయినప్పటికీ, ఈ పదార్ధం నిద్రను నిద్రావస్థ మరియు నిద్రావస్థ నుండి నిరోధిస్తుంది. లాల్‌కూల్ అర్ధరాత్రి నిద్రలేమితో బాధపడే అవకాశాలను కూడా పెంచుతుంది, మీరు మేల్కొన్నప్పుడు మరియు తిరిగి నిద్రపోలేరు. మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం, మద్యం సేవించడం మానుకోండి.

7. 
   

   
   పగటిపూట చురుకుగా ఉండండి. పగటిపూట మీ శరీరాన్ని కదిలించడం ద్వారా, మీరు పడుకునేటప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవడం బాధించకూడదు. పరుగు, ఈత లేదా సైక్లింగ్ అయినా ప్రతిరోజూ 20 నుండి 30 నిమిషాల అధిక తీవ్రత వ్యాయామం చేయండి. మీ వ్యాయామం ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం ప్రారంభంలో ఉండేలా చూసుకోండి. సాయంత్రం క్రీడలు చేయడం ద్వారా, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడకుండా మీ శరీరానికి శక్తిని తిరిగి ఇచ్చే ప్రమాదం ఉంది.
   • పగటిపూట మిమ్మల్ని సూర్యరశ్మికి గురిచేయడం సాయంత్రం మీ శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. దీని కోసం, పగటిపూట మరియు ఆరుబయట మీ క్రీడ చేయడానికి ఇష్టపడండి.

విధానం 2 మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోండి

1. 
   

   
   పడుకునే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఇవ్వండి. వెంటనే విశ్రాంతి తీసుకోవాలనే ఆశతో మంచానికి దూకడానికి బదులుగా, సుదీర్ఘమైన మరియు ఒత్తిడితో కూడిన రోజు తర్వాత మీ మనస్సు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 15 నుండి 30 నిమిషాలు ఇవ్వండి. కొన్ని పద్ధతులు దురాక్రమణ లేదా ఒత్తిడితో కూడిన ఆలోచనలను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి, కాబట్టి మీరు నిద్రపోవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు:
   • మీరు పగటిపూట సాధించినవన్నీ జాబితా చేయండి,
   • మీ విజయాలు మీ నుండి తొలగించండి చేయవలసిన జాబితా (చాలా ప్రాధమిక పనులు, రోజువారీ జీవితంలో చేసేవి, కొన్నిసార్లు మనకు ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి),
   • మీ ఆలోచనలను డైరీలో రాయండి,
   • మరుసటి రోజు చేయవలసిన పనులను గమనించండి, కాబట్టి మీరు పడుకునేటప్పుడు దాని గురించి మళ్ళీ ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు,
   • మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడానికి, 15 నుండి 30 నిమిషాల ధ్యానం చేయండి.

2. 
   

   
   మీ ఆలోచనలను తిప్పికొట్టే బదులు, మీరే దృష్టి మరల్చండి. మీరు మీ మంచంలో విశ్రాంతి తీసుకోలేకపోతే, ఎక్కువసేపు వేచి ఉండకండి. మీరు పడుకున్న 15 నుండి 30 నిమిషాల తర్వాత ఇంకా ఉద్రిక్తంగా ఉంటే, లేచి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ ఆందోళన స్వయంగా పోదు. వేడి స్నానం చేయడం, పుస్తకం చదవడం లేదా శాస్త్రీయ సంగీతం 15 నిమిషాలు వినడం ద్వారా చక్రం విచ్ఛిన్నం చేయండి. అప్పుడు, మంచానికి తిరిగి వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రకాశవంతమైన కాంతిని ఉపయోగించకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

3. 
   

   
   రాత్రి సమయంలో ఎలక్ట్రానిక్ స్క్రీన్‌లకు దూరంగా ఉండాలి. టీవీ చూడటం, కంప్యూటర్‌ను ఉపయోగించడం లేదా సెల్ ఫోన్‌లో ప్లే చేయడం: ఈ కార్యకలాపాలన్నీ మిమ్మల్ని విశ్రాంతి మరియు నిద్రపోకుండా నిరోధించవచ్చు. చీకటిలో ఒక చిన్న ప్రకాశవంతమైన కాంతిని పరిష్కరించడం ముఖ్యంగా నిద్ర చక్రంను నియంత్రించే పదార్థమైన మెలటోనిన్ స్రావాన్ని నిరోధించగలదు. మీరు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఉపయోగించే సమయం మరియు మీరు పడుకునే సమయం మధ్య మంచి విరామం ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
   • ఉదయాన్నే వీడియో గేమ్ ఆడటం నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుందని నిరూపించబడింది మరియు టీనేజ్ వారు ఇప్పటికే మంచంలో ఉన్నప్పుడు ఫోన్లు వాడేవారు పగటిపూట వారి ముక్కును అనుభవించే అవకాశం ఉంది. .

4. 
   

   
   సానుకూల చిత్రాలను విజువలైజ్ చేయండి. విజువలైజేషన్ వ్యాయామాలు ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. నిద్రవేళలో మీకు ఉద్రిక్తత అనిపిస్తే, సానుకూల విజువలైజేషన్ వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. మీరు సంతోషంగా మరియు విశ్రాంతిగా భావించే స్థలాన్ని g హించుకోండి. మీరు పునరుద్ధరించాలనుకుంటున్న ప్రకృతి దృశ్యాలు, శబ్దాలు, వాసనలు, అభిరుచులను g హించుకోండి. ఇది inary హాత్మక సన్నివేశం లేదా సంతోషకరమైన జ్ఞాపకం కావచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ఈ క్రింది చిత్రాలను చూడవచ్చు:
   • తెల్లని ఇసుక బీచ్,
   • తాజా అడవి,
   • మీ బాల్యం యొక్క తోట.

5. 
   

   
   పడుకునే ముందు మానసిక వ్యాయామాలు చేయండి. ఆనాటి ఒత్తిడితో కూడిన సంఘటనల గురించి ఆలోచించడం మానేయడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, మానసిక వ్యాయామాలతో మీ దృష్టి మరల్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది సంఖ్యలు లేదా పదాల సన్నివేశాలు కావచ్చు లేదా పద్యం లేదా పాటను గుర్తుంచుకోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఈ మానసిక వ్యాయామాలు మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడేంత సరళంగా ఉండాలి, కానీ మీ మనస్సును రోజు ఒత్తిడి నుండి దూరంగా ఉంచడానికి తగినంతగా దృష్టి మరల్చాలి. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రయత్నించవచ్చు:
   • సుడోకస్,
   • క్రాస్వర్డ్లు,
   • మీకు ఇష్టమైన పాటను తలక్రిందులుగా పఠించండి,
   • ఒక నిర్దిష్ట అక్షరంతో ప్రారంభమయ్యే రచయితలందరికీ పేరు పెట్టండి, ఉదాహరణకు B.

విధానం 3 సాధారణ నిద్ర నమూనాను కలిగి ఉండండి

1. 
   

   
   ప్రతి రోజు ఒకే సమయంలో మంచానికి వెళ్ళండి. సరైన సమయంలో విశ్రాంతి తీసుకునే సమయం మీ శరీరానికి చూపించడానికి, క్రమం తప్పకుండా నిద్రవేళను కలిగి ఉండటం ముఖ్యం. జీవితం యొక్క సాధారణ లయ మీ శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ లయను గౌరవించటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. పిల్లలు మాత్రమే కాదు, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో పడుకోవాలి మరియు లేవాలి. వారాంతాల్లో కూడా క్రమంగా నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 
   

   
   బటన్ నొక్కవద్దు ఆగే. ఇది ఉత్సాహం కలిగించవచ్చు, కానీ బటన్‌ను నొక్కండి ఆగే లోతైన మరియు ప్రశాంతమైన నిద్రను నిద్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు ఉదయాన్నే అలసిపోయే అవకాశం ఉంది మరియు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు రాత్రి సమయంలో ఎక్కువ శక్తిని కలిగి ఉంటారు. సూర్యోదయ సమయాన్ని నెట్టివేసి, అలారం మోగిన వెంటనే లేవాలని కోరికను ఎదిరించడానికి ప్రయత్నించండి.

3. 
   

   
   పగటిపూట ఎక్కువసేపు నిద్రపోకుండా ఉండండి. పగటిపూట ఎక్కువసేపు నిద్రపోకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. అందువలన, మీరు సాయంత్రం మరింత అలసిపోతారు మరియు మరింత తేలికగా నిద్రపోతారు.
   • మీరు అన్ని ఖర్చులు వద్ద ఒక ఎన్ఎపి తీసుకోవలసి వస్తే, 30 నిముషాల కన్నా తక్కువ నిద్రించండి మరియు మధ్యాహ్నం మధ్యలో, అది ఇప్పటికీ రోజు అయినప్పుడు. చాలా సేపు కొట్టుకోవడం లేదా సాయంత్రం నిద్రపోవడం వల్ల మీరు నిద్రపోకుండా నిరోధించవచ్చు.

4. 
   

   
   ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో లేవండి. ఇది కష్టంగా ఉండవచ్చు, కానీ సాధారణ జీవిత లయను కలిగి ఉండటానికి, మీరు నిద్రించడానికి అన్ని ఖర్చులు తప్పించాలి. మీ అలారం గడియారాన్ని సెట్ చేయండి, తద్వారా ఇది వారాంతంలో, వారంలో అదే సమయంలో రింగ్ అవుతుంది. మీరు మంచానికి వెళ్లి ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మేల్కొనేటప్పుడు, మీ శరీరం బాగా నిద్రపోయేలా ప్రోగ్రామ్ చేయబడుతుంది.

5. 
   

   
   సాయంత్రం దినచర్య చేయండి. ఓదార్పు దినచర్యను ఏర్పాటు చేసుకోండి, మీరు ప్రతి సాయంత్రం నిద్రకు 15 నుండి 30 నిమిషాల ముందు అనుసరిస్తారు. వేడి స్నానం చేయండి. స్ట్రెచ్. ఒక పుస్తకం చదవండి. ఓదార్పు సంగీతం వినండి. ఈ చర్యలలో ఒకదానికి ప్రతి సాయంత్రం మీరే ఇవ్వడం మీ శరీరం నిద్రవేళ సమీపిస్తుందని అర్థం చేసుకోవటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీకు నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది (మరియు రాత్రి సమయంలో మేల్కొనకుండా ఉండండి). ఒక నిర్దిష్ట సమయం తరువాత, మీరు ఎంచుకున్న కార్యాచరణ మీ శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి మరియు మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం సిద్ధం కావడానికి సంకేతం చేస్తుంది.

విధానం 4 ఓదార్పు గదిని సిద్ధం చేయండి

1. 
   

   
   మీ మంచం నిద్రించడానికి మరియు మీ గోప్యత కోసం మాత్రమే ఉపయోగించండి. మీ మంచం మీద కూర్చోవడం, ఫోన్ కాల్స్ చేయడం లేదా బిల్లులను నిర్వహించడం మానుకోండి. మీ మంచం నిద్ర మరియు శృంగార క్షణాల కోసం ప్రత్యేకించబడిందని గుర్తుంచుకోండి. మీ మంచం కార్యాలయంగా కాకుండా విశ్రాంతి ప్రదేశంగా ఉండాలి. మీ వస్తువులను మీ మంచం మీద ప్యాక్ చేయవద్దు మరియు మీ మంచం మీద ఎప్పుడూ పని చేయవద్దు.

2. 
   

   
   విశ్రాంతి వాతావరణాన్ని సృష్టించండి. మీ పడకగది శాంతి స్వర్గధామంగా ఉండాలి, ఒత్తిడి, పరధ్యానం లేదా మీకు బాధ కలిగించే ఏదైనా స్థలం. మీ గదిలో పని చేయడం లేదా ఒత్తిడితో కూడిన పనులు చేయడం మానుకోండి. టెలివిజన్, కంప్యూటర్ లేదా ఫోన్లు వంటి ఈ గది నుండి ఎలక్ట్రానిక్ డిస్ప్లేలు మరియు ఇతర ధ్వనించే పరికరాలను తీయండి.
   • మీ గదిని ప్రశాంతమైన ప్రదేశంగా మార్చడానికి, లేత నీలం లేదా లేత బూడిద రంగు వంటి మెత్తగాపాడిన రంగును చిత్రించటం గురించి ఆలోచించండి, మృదువైన లైటింగ్‌ను వ్యవస్థాపించడానికి మరియు లావెండర్ లేదా పాట్‌పౌరి వంటి మెత్తగాపాడిన ముఖ్యమైన నూనెలను వాడండి. ముఖ్యమైన నూనెలు మంచి నిద్రను ప్రోత్సహిస్తాయి.

3. 
   

   
   చీకటిలో నిద్రించండి. విశ్రాంతి మరియు బాగా నిద్రించడానికి, గది చీకటిగా ఉండటం ముఖ్యం. నిద్రను ప్రేరేపించే మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ కాంతికి చాలా సున్నితంగా ఉంటుంది. రాత్రి మీ గది చాలా ప్రకాశవంతంగా లేదని తనిఖీ చేయడానికి, అన్ని లైట్లను ఆపివేయండి. మీ కళ్ళు సర్దుబాటు అయ్యే వరకు వేచి ఉండండి: మీరు వస్తువులను స్పష్టంగా చూడగలిగితే, చాలా కాంతి ఉంటుంది. ఇప్పుడు వెలుగులోకి వచ్చే అంతరాయాల కోసం చూడండి.
   • మీరు ఒక నగరంలో నివసిస్తుంటే మరియు మీ కిటికీ ముందు చాలా వీధి దీపాలు ఉంటే, బ్లాక్అవుట్ కర్టన్లు లేదా కంటి ముసుగు పొందడం గురించి ఆలోచించండి.

4. 
   

   
   చల్లని గదిలో నిద్రించండి. చాలా వేడిగా ఉన్న గదిలో నిద్రపోవడం వల్ల మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పడిపోకుండా చేస్తుంది, ఇది నిద్ర యొక్క యంత్రాంగాన్ని ప్రేరేపించడానికి అవసరం. మీరు నిద్రలో ఉన్నప్పుడు మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత అతి తక్కువగా ఉంటుంది. దీని కోసం, చల్లని ప్రదేశంలో పడుకోవడం మీకు బాగా నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది. మీ గది ఉష్ణోగ్రత 18 మరియు 24 between C మధ్య ఉండాలి. చాలా వేడిగా ఉండటం వల్ల, మీరు నిర్జలీకరణానికి గురవుతారు, ఆందోళన చెందుతారు లేదా నిద్రపోలేరు.
   • ఇది సురక్షితంగా ఉంటే, విండో అజార్‌ను వదిలివేయడం వల్ల గాలి ప్రసరించడానికి వీలుంటుంది. వేసవిలో మీ గది చాలా వేడిగా ఉన్నప్పుడు రిఫ్రెష్ చేయడానికి అభిమాని మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ చివరలను వెచ్చగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఇది చల్లగా ఉంటే, తాపనాన్ని పూర్తిగా ఉంచడం కంటే మంచి బొంత కింద ఉంచడానికి ఇష్టపడండి, ఇది మిమ్మల్ని నిర్జలీకరణం చేస్తుంది. మీ పాదాలను వెచ్చగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. అవసరమైతే, నిద్రించడానికి సాక్స్ ధరించండి.

5. 
   

   
   కుడి mattress ఎంచుకోండి. శ్వాసక్రియ మరియు హైపోఆలెర్జెనిక్ పదార్థాలతో చేసిన mattress రాత్రి సమయంలో మీ శరీరం బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీకు సరైన పరిమాణం మరియు దృ ness త్వం ఉన్న ఒక mattress ని ఎంచుకోండి. మీ శరీర రకానికి మరియు స్లీపింగ్ స్టైల్‌కు అనుగుణంగా ఉండే mattress ని ఎంచుకోవడం వల్ల మీరు రిలాక్సింగ్ వాతావరణాన్ని సృష్టించవచ్చు.

6. 
   

   
   ఒత్తిడితో కూడిన శబ్దాలను కవర్ చేయడానికి, తెలుపు శబ్దం చేసే యంత్రాన్ని ఉపయోగించండి. పేలవమైన నిద్రకు శబ్దం మొదటి కారకాల్లో ఒకటి మరియు నిద్రవేళలో లేదా మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు కూడా మిమ్మల్ని ఒత్తిడి చేస్తుంది. మరోవైపు, శబ్దం, కార్లు, గురక లేదా మీ పొరుగువారి సంగీతం వంటి ఒత్తిడితో కూడిన శబ్దాలను ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడే ఓదార్పు నేపథ్య ధ్వని తెలుపు శబ్దం. ఈ ప్రయోజనం కోసం ప్రత్యేకంగా విక్రయించే ఉపకరణాలు ఉన్నాయి, కానీ మీరు తెల్లని శబ్దాన్ని ఉత్పత్తి చేయడానికి అభిమాని లేదా డీహ్యూమిడిఫైయర్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీరు ఇంటర్నెట్‌లో అందుబాటులో ఉన్న తెల్లని శబ్దం రికార్డింగ్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

• ఈ పద్ధతులు ఏవీ మీకు పని చేయకపోతే, మీ నిద్రలేమికి అభిజ్ఞా ప్రవర్తన చికిత్స లేదా మందులతో చికిత్స చేయగల నిద్ర నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
• మీ దీర్ఘకాలిక ఆందోళన మీ వాతావరణం వల్ల కాకపోవచ్చు, కానీ హార్మోన్ల లేదా రసాయన అసమతుల్యత వల్ల కావచ్చు. వారు పని చేయకుండా సాయంత్రం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అవసరమైన చర్యలు తీసుకుంటే, వైద్యుడిని లేదా చికిత్సకుడిని సంప్రదించండి.

• క్రీడను ప్రారంభించడానికి లేదా ఆహారం మార్చడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది, మీరు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించదని నిర్ధారించుకోండి.