గంట వరకు ఎలా పొందాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 మీ రాత్రిని ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోండి
• పార్ట్ 2 గంట వరకు మేల్కొంటుంది
• పార్ట్ 3 మెలకువగా ఉండండి

ఉదయాన్నే నిద్రలేవడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉందా? మీరు మంచం నుండి బయటపడలేనందున మీ ఉద్యోగం పోతుందని లేదా పాఠశాలలో పడతారని మీరు భయపడుతున్నారా? మీరు క్రమం తప్పకుండా పని కోసం ఆలస్యం అవుతుంటే లేదా మరుసటి రోజు ఉదయం మీ ఫ్లైట్ మిస్ అవ్వకుండా చూసుకోవాలనుకుంటే, ఈ సాధారణ దశలను అనుసరించండి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 మీ రాత్రిని ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోండి

1. 
   

   
   మంచి అలవాట్లు తీసుకోండి. మీరు సరిగ్గా నిద్ర లేనప్పుడు లేవడం మరింత కష్టం. సమూల మార్పులు చేయడానికి ముందు, మీరు కొన్ని సాధారణ నియమాలను పాటించాలి. మీకు మంచి రాత్రి నిద్ర కావాలంటే మీరు ఈ క్రింది అంశాలను పాటించాలి.
   • పడుకునే ముందు కనీసం కొన్ని గంటల ముందు కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ మానుకోండి. ఈ రెండు పదార్థాలు నిద్రపై ప్రతికూల ప్రభావాలను చూపుతాయి.
   • సాయంత్రం కొవ్వు పదార్ధాలకు దూరంగా ఉండాలి. గొప్ప వంటకాలను జీర్ణం చేయడానికి మీ శరీరానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం మరియు ఇది మీ నిద్ర చక్రాలకు భంగం కలిగిస్తుంది.
   • పడుకునే ముందు మీ ఫోన్ లేదా టాబ్లెట్‌లో చదవవద్దు. ఈ ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల ద్వారా వెలువడే లైట్లు మరియు రేడియేషన్ మీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుందని మరియు తలనొప్పికి కారణమవుతుందని పరిశోధనలో తేలింది.

2. 
   

   
   
   
   పడుకునే ముందు నిశ్శబ్ద మరియు విశ్రాంతి కార్యకలాపాలు చేయండి. నిద్ర కోసం సిద్ధం ముఖ్యం. హింసాత్మక వీడియో గేమ్‌లు ఆడటానికి బదులు మీరు ఒక పుస్తకం చదివితే లేదా మంచం ముందు పజిల్ చేస్తే మీకు మంచి నిద్ర వస్తుంది. మీ శరీరం స్లీప్ హార్మోన్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు మీరు త్వరగా అలసిపోతారు.
   • పని చేయవద్దు మరియు పడుకునే ముందు చదువుకోకండి. మీరు ఒత్తిడితో కూడిన కార్యాచరణలో లేదా ప్రణాళికలో పాల్గొంటే మీరు మేల్కొని ఉంటారు.
   • టెలివిజన్ కూడా ఉత్సాహాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు మీరు పడుకునే ముందు లెవిట్ చేయాలి.
   • పుస్తకం చదవడానికి ప్రయత్నించండి లేదా మీ భాగస్వామితో చాట్ చేయండి. మీరు రిలాక్సింగ్ లేదా క్లాసిక్ మ్యూజిక్ కూడా వినవచ్చు.
   • మీరు పడుకునే ముందు మానసిక వ్యాయామాలను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. మిమ్మల్ని వేగంగా అలసిపోయేలా ఒక నిర్దిష్ట అక్షరంతో ప్రారంభమయ్యే నగరాల పేర్ల గురించి ఆలోచించండి!
   • సానుకూల ఆలోచనలు లేదా జ్ఞాపకాలపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీ శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి.

3. 
   

   
   
   
   మిమ్మల్ని మీరు లయలో ఉంచండి. మీరు లయను సరిగ్గా సర్దుబాటు చేస్తే, మీరు అలారం లేకుండా తాజాగా మరియు రిఫ్రెష్ అవుతారు. ప్రతిరోజూ మంచానికి వెళ్లి ఒకే సమయంలో లేవడానికి ప్రయత్నం చేయండి. మీ షెడ్యూల్‌లో మార్పులు చేయగల లేదా మార్పులు చేయాల్సిన పని గంటలు మీకు ఉంటే, మీ వేగం కొంతకాలం దెబ్బతింటుంది, కానీ మీరు దాన్ని కొద్ది రోజుల్లోనే పరిష్కరించవచ్చు.
   • మీరు రాత్రికి కనీసం ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోవాలి. కొంతమందికి ఇతరులకన్నా తక్కువ నిద్ర అవసరం, కానీ మీకు సరైన సమయం దొరికిందని నిర్ధారించుకోండి.
   • ఒక రోజులో మీ నిద్ర అలవాట్లను మార్చవద్దు. మీ నిద్ర సరళిని ఎక్కువ కాలం మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రతిరోజూ 15 నిమిషాల ముందు పడుకోవచ్చు.

4. 
   

   
   మీ నిద్ర వాతావరణాన్ని మెరుగుపరచండి. మీ మంచం యొక్క నాణ్యత లేదా మీ పడకగది యొక్క లేఅవుట్ కూడా ఉదయం నిద్ర లేవకుండా నిరోధించే కారణాలు కావచ్చు. మీరు చెడ్డ రాత్రి కలిగి ఉంటే, మీ శరీరం తక్కువ నిద్ర కోసం అవసరం. కింది అంశాలను తనిఖీ చేయండి.
   • మీరు సౌకర్యవంతమైన mattress మీద పడుకోవాలి. మీకు తగిన మద్దతునిచ్చే ఒక మెత్తని కనుగొనండి మరియు సూక్ష్మక్రిములు మరియు బ్యాక్టీరియాను సమూహంగా అనుమతించదు.
   • మీ గది ఉష్ణోగ్రత గురించి ఆలోచించండి. మీరు చాలా వేడిగా ఉన్న గదిలో నిద్రపోకూడదు.
   • కిటికీలను మూసివేయడం, టీవీని ఆపివేయడం లేదా ఉత్పత్తి చేసే పరికరాన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా బయటి శబ్దాన్ని తగ్గించండి తెలుపు శబ్దం .
   • దోమలు మరియు బాహ్య విసుగు యొక్క ఇతర వనరుల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోండి. మీరు దోమల నెట్ కొనవచ్చు లేదా దోమ ఉత్పత్తులను ఉపయోగించవచ్చు.
   • మిమ్మల్ని కదిలేటప్పుడు లేదా నెట్టేటప్పుడు మీ భాగస్వామి మిమ్మల్ని మేల్కొంటే పెద్ద మంచం కొనడం లేదా ప్రత్యేక మంచం మీద పడుకోవడం పరిగణించండి. మీ భాగస్వామి కదలికను మీరు అనుభవించకుండా కదలికలను గ్రహించే ఒక mattress ను కొనడం మంచిది.
   • గదిలో నల్లగా చేయండి. ప్రకాశవంతమైన లైట్లు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటాయి.

పార్ట్ 2 గంట వరకు మేల్కొంటుంది

1. 
   

   
   సరైన అలారం గడియారం పొందండి. కొంతమందికి ధ్వని మరియు క్రూరమైన మేల్కొలుపులు అవసరం, కొంతమంది రేడియోతో మేల్కొలపలేరు మరియు మరికొందరు క్రమంగా మేల్కొలపడానికి ఇష్టపడతారు. మీరు మీ దగ్గర ఉంచగల అనేక రకాల అలారం గడియారాలు ఉన్నాయి, అవి వైబ్రేటింగ్ దిండు, వైబ్రేటింగ్ బ్రాస్లెట్ లేదా మీరు దిండు లేదా మెత్తని కింద ఉంచే పరికరాలు వంటి వైబ్రేటింగ్ ద్వారా మిమ్మల్ని మేల్కొల్పుతాయి.
   • మీకు ఏది ఉత్తమమో ప్రయోగాలు చేసి నిర్ణయించుకోండి. స్నేహితులను అడగండి మరియు ఈ పరికరాలలో ఒకదాన్ని మీరే కొనుగోలు చేయడానికి ముందు రుణం తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ పొరుగువారిని మర్చిపోవద్దు. కొన్ని అలారం గడియారాలు చాలా ధ్వనించేవి మరియు అపార్ట్‌మెంట్లలో నివసించే ప్రజలకు అనుకూలంగా ఉండకపోవచ్చు.
   • అలారం గడియారం రకాన్ని మీ భాగస్వామితో చర్చించండి. అతను ద్వేషించే అలారం గడియారాన్ని మీరు ఎన్నుకోకూడదు.
   • పడుకునే ముందు అలారం గడియారాన్ని ఖచ్చితంగా అమర్చండి. వీలైతే వారమంతా ముందుగానే దీన్ని సెటప్ చేయండి.

2. 
   

   
   అలారం గడియారాన్ని మంచం నుండి దూరంగా ఇన్స్టాల్ చేయండి. అధిక నిద్ర ఉన్న వ్యక్తులు తరచుగా నిద్రపోతున్నప్పుడు అలారం గడియారాన్ని ఆపివేస్తారు. దాన్ని ఆపివేయడానికి మీరు మీ మంచం మీద నుండి లేవవలసి వస్తే, మీరు తిరిగి నిద్రపోకుండా ఉండటానికి అవకాశాలు పెరుగుతాయి.
   • మీరు ఒకే గదిలో అనేక అలారం గడియారాలను సెట్ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు వాటిని ఆపివేయగలరని నిర్ధారించుకోవడానికి వారి అలారాలను 5 నుండి 10 నిమిషాలు ఉంచండి.
   • అలారం గడియారాన్ని వీలైనంత త్వరగా సెట్ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు 7 గంటలకు లేవాలనుకుంటే, మీరు మీ అలారం గడియారాన్ని 10 మరియు 15 నిమిషాల ముందు సెట్ చేయాలి, అంటే పావు నుండి ఏడు వరకు.

3. 
   

   
   సహాయం కోసం ఒకరిని అడగండి. మీ జీవిత భాగస్వామి లేదా భాగస్వామి లేదా రూమ్మేట్ కూడా ముందుగానే మేల్కొనే సమస్య లేకపోతే, మేల్కొలపడానికి సహాయం కోసం అడగండి మరియు మీరు తిరిగి నిద్రపోకుండా చూసుకోండి.
   • మీరు ఉదయం మిమ్మల్ని పిలిచి, మీరు పూర్తిగా మేల్కొనే వరకు ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు మీతో మాట్లాడమని స్నేహితుడిని అడగవచ్చు. ఈ పరిష్కారం హోటళ్లలో చాలా కాలంగా అందుబాటులో ఉంది మరియు ఇప్పుడు మీ ల్యాండ్‌లైన్ లేదా మొబైల్ ఫోన్‌లో సాధారణ రిజిస్ట్రేషన్ ద్వారా లేదా ఒకే అలారం గడియారం ద్వారా మీకు కాల్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది.
   • నమ్మదగిన వారిని అడగండి. మీరు ఉద్యోగ ఇంటర్వ్యూను కోల్పోవాలనుకోవడం లేదు, ఎందుకంటే మీ రూమ్మేట్ మధ్యాహ్నం వరకు నిద్రించడానికి మిమ్మల్ని సరదాగా కనుగొన్నారు.
   • అతనికి నిర్దిష్ట సూచనలు ఇవ్వండి మరియు అతను పోస్ట్-మేల్కొలపడానికి అవసరమైన సమయాన్ని రాయండి.

4. 
   

   
   అలారం మోగడానికి కొన్ని నిమిషాల ముందు మీరు మేల్కొంటే లేవండి. నిద్రలో హార్మోన్ల మార్పుల కారణంగా, అలారం మోగడానికి కొన్ని నిమిషాల ముందు వారు మేల్కొంటారని చాలా మంది తెలుసుకుంటారు. ఇది జరిగితే, మీరు లేవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని సంకేతంగా తీసుకోవాలి.
   • మీరు మంచానికి తిరిగి వెళ్లి అలారం మోగే వరకు వేచి ఉంటే, మీకు నిద్ర వస్తుంది.

పార్ట్ 3 మెలకువగా ఉండండి

1. 
   

   
   మీ పడకగదిని వెలిగించండి. శరీరం సహజంగా పగటిపూట వేగంగా మేల్కొంటుంది. మీ కర్టెన్లు తెరిచి ఉంచండి మరియు మేల్కొలపడానికి సూర్యుడిని ఉపయోగించండి.
   • చీకటిగా ఉన్నప్పుడు మీరు మేల్కొనవలసి వస్తే లేదా మీరు ప్రత్యేకంగా మసకబారిన మరియు మేఘావృతమైన ప్రాంతంలో నివసిస్తుంటే, మీ దీపంపై టైమర్‌ను ఉపయోగించడం లేదా లైట్ బాక్స్‌ను ఉపయోగించడం గురించి ఆలోచించండి.

2. 
   

   
   మిమ్మల్ని మీరు చలనం చేసుకోండి. మీరు మేల్కొన్నప్పుడు, వెంటనే మంచం నుండి బయటపడి, కదలండి. కొన్ని వ్యాయామాలు మీ మిగిలిన రోజులలో సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. కొన్ని స్వీడిష్ జిమ్నాస్టిక్స్ చేయండి లేదా మీ ఉదయం కార్యకలాపాలను ప్రారంభించండి.
   • ఉదయం సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం. మీ కండరాలు ఆక్సిజన్‌ను అందుకుంటాయి మరియు మిగిలిన రోజుల్లో వేడెక్కుతాయి.

3. 
   

   
   మీరు మంచం మీద నుంచి లేచిన వెంటనే స్నానం చేయండి. మీ రక్త ప్రసరణను సక్రియం చేయడానికి ప్రత్యామ్నాయ వేడి మరియు చల్లటి నీటి ఉష్ణోగ్రతలు.
   • నిమ్మకాయ లేదా పిప్పరమెంటు ఎసెన్షియల్ ఆయిల్స్ వంటి పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న షవర్ జెల్స్‌ను వాడండి.
   • మీరు మేల్కొన్న వెంటనే మీ ముఖాన్ని చల్లటి నీటితో చల్లుకోండి. తక్కువ ఉష్ణోగ్రతలు వేగంగా మేల్కొలపడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • మీరు వెంటనే స్నానం చేయలేకపోతే, ఒక కణజాలంపై కొన్ని చుక్కల ముఖ్యమైన నూనెను ఉంచండి మరియు వాసనను పీల్చుకోండి. కొన్ని అలారాలు మిమ్మల్ని మేల్కొలపడానికి లారోమాథెరపీని కూడా ఉపయోగిస్తాయి.

4. 
   

   
   ఏదైనా త్రాగాలి. మీరు మీ శరీరాన్ని ఉత్తేజపరుస్తారు మరియు మీరు మేల్కొన్న వెంటనే నీరు త్రాగటం ద్వారా మరింత అప్రమత్తంగా ఉంటారు. మీకు బలమైన ఏదైనా అవసరమైతే, కాఫీ లేదా టీని ప్రయత్నించండి.
   • మీకు కాఫీ లేకుండా మంచం నుండి బయటపడటానికి ఇబ్బంది ఉంటే, మీ బెడ్‌రూమ్‌లో కాఫీ తయారీదారుని ఉంచడం మరియు మీరు మేల్కొన్నప్పుడు మీ కోసం వేచి ఉండటానికి ఒక కప్పు కాఫీ కోసం టైమర్‌ను సెట్ చేయడం గురించి ఆలోచించండి.