క్రీడలో ఎలా ప్రవేశించాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 స్పష్టమైన లక్ష్యాలను నిర్వచించండి
• పార్ట్ 2 సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం
• పార్ట్ 3 స్పోర్ట్స్ దినచర్యను ఏర్పాటు చేయడం
• పార్ట్ 4 మీ అలవాట్లను అలవాటు చేసుకోవడం

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం అన్ని ఆరోగ్య సంస్థల సిఫార్సు. శారీరక శ్రమ యొక్క సానుకూల ప్రభావం గురించి ఒకరికి తెలిసి కూడా, ప్రారంభించడం మరియు ప్రేరణను కొనసాగించడం కష్టం. ఏదేమైనా, క్రీడలో ప్రవేశించడానికి మరియు దానిని క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడానికి మార్గాలు ఉన్నాయి. లెస్సెన్టియల్ తన శరీరాన్ని వింటాడు మరియు అతని అవసరాలకు మరియు అడ్డంకులకు అనుగుణంగా ఒక కార్యక్రమాన్ని ఏర్పాటు చేస్తున్నాడు.

దశల్లో

పార్ట్ 1 స్పష్టమైన లక్ష్యాలను నిర్వచించండి

1. మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం మంచిది. మీకు క్రీడలు ఆడే అలవాటు లేకపోతే లేదా చరిత్ర ఉంటే, మీ పరిమితులను తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, మీరు దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యంతో బాధపడుతుంటే లేదా శారీరక సమస్యలతో బాధపడుతుంటే, ఒక క్రీడ యొక్క అభ్యాసం ఫ్రేమ్ చేయకపోతే పరిస్థితిని తీవ్రతరం చేస్తుంది. మీ పరిస్థితికి ఇది అవసరమైతే, క్రీడా వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   • 55 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు, 45 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించే ముందు తప్పనిసరిగా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
   • మీ డాక్టర్ మీ పరిస్థితికి తగిన వ్యాయామాలపై మీకు సలహా ఇవ్వగలరు.
   MD

   మిచెల్ డోలన్

   సర్టిఫైడ్ ప్రైవేట్ ట్రైనర్ మిచెల్ డోలన్ బ్రిటిష్ కొలంబియాలోని BCRPA సర్టిఫైడ్ ప్రైవేట్ ట్రైనర్. ఆమె 2002 నుండి ప్రైవేట్ కోచ్ మరియు ఫిట్నెస్ బోధకురాలు. MD మిచెల్ డోలన్
   సర్టిఫైడ్ ప్రైవేట్ కోచ్

   వ్యక్తిగత కోచ్ మిచెల్ డోలన్ మాకు సలహా ఇస్తున్నారు: "స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు ప్రతిసారీ 20 నిమిషాలు వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. క్రమంగా వారానికి 5 సార్లు 30 నిమిషాలకు పెంచండి, వారానికి కనీసం 2 గంటలు 30 నిమిషాలు చేరుకోవాలి. "

   
   

2. 
   

   
   వాస్తవిక పనితీరు మరియు సమయ లక్ష్యాలను సెట్ చేయండి. క్రీడ మీకు ఆనందం మరియు శ్రేయస్సుని తెస్తుంది. మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడం చాలా కష్టం అయితే, మీరు మీ ప్రేరణను కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది. మీరు క్రీడలను ఎందుకు ఆడాలనుకుంటున్నారో గుర్తించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఇది బరువు తగ్గడం, మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం, మారథాన్ నడపడం లేదా మీ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం వంటివి కలిగి ఉంటుంది. అప్పుడు పరిమాణ పనితీరు లక్ష్యాలను ఏర్పరచండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ చేతులు మరియు పతనం టోన్ చేయాలనుకుంటే, మీరు మూడు వారాల్లో చేరుకోవడానికి నిమిషానికి ముప్పై పంపుల లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించవచ్చు.
   • పనితీరు లక్ష్యం ప్రేరణ ఇస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక గంటలో 10 కిలోమీటర్ల పరుగును ఆపకుండా లేదా పూర్తి చేయకుండా 30 నిమిషాలు పరిగెత్తే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించవచ్చు.
   • మీ మొత్తం లక్ష్యాన్ని ఖచ్చితంగా నిర్ణయించండి. మీరు మీ సంఖ్యను మెరుగుపరచాలనుకుంటే, చేరుకోవడానికి ఒక బరువును లేదా శరీర కొవ్వును కోల్పోవటానికి ఒక శాతం సెట్ చేయండి.
   • సాధించగల లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీరు ఎప్పుడూ పరిగెత్తకపోతే మారథాన్ను నడపడానికి ప్రయత్నించడం పనికిరానిది. అదేవిధంగా, వారంలో 10 కిలోల బరువు తగ్గడం అవాస్తవమే, మీ ఆరోగ్యానికి కూడా ప్రమాదకరం. అవసరమైతే, మీ వైద్యుడిని లేదా క్రీడా శిక్షకుడిని సలహా కోసం అడగండి.

3. 
   

   
   
   
   మీ సెషన్‌లో మీ సెషన్‌లను ఏకీకృతం చేయండి. క్రీడలు ఆడటం విషయానికి వస్తే, అన్ని సాకులు వాయిదా వేయడం మంచిది. దీన్ని నివారించడానికి, మీ సమావేశాలను వ్యాపార సమావేశం వలె షెడ్యూల్ చేయండి. మీరు దాన్ని మరొక వృత్తితో భర్తీ చేయలేదని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ శిక్షణ షెడ్యూల్‌లో టైమ్ స్లాట్‌ను బుక్ చేసుకోండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఉదయాన్నే వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, ఒక గంట ఉదయాన్నే లేచి, మీ అలారంను షెడ్యూల్ చేయండి. మీరు పని తర్వాత సాయంత్రం శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడితే, మీ సెషన్‌ను నివారించడానికి స్నేహితులు లేదా సహచరులతో బయటకు వెళ్లవద్దు.
   • మరోవైపు, క్రీడ ముట్టడిగా మారకూడదు. మీ వ్యాయామం కారణంగా మీరు స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో సంబంధాన్ని కోల్పోతున్నారని మీకు అనిపిస్తే, ఫ్రీక్వెన్సీని తగ్గించండి, తద్వారా మీరు మీ జీవితంలోని విభిన్న అంశాలను పునరుద్దరించవచ్చు.

పార్ట్ 2 సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం

1. 
   

   
   వ్యాయామశాలలో సభ్యత్వం తీసుకోండి. చాలా జిమ్‌లలో ఓర్పు మరియు శక్తి శిక్షణ కోసం పరికరాలు ఉన్నాయి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్, డంబెల్స్ లేదా కప్పి యంత్రాలను ఉపయోగించవచ్చు. కొన్ని స్థావరాలు ఈత కొలను కలిగి ఉంటాయి లేదా సమూహ పాఠాలను అందిస్తాయి. మీరు మీ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటే, మీ సిల్హౌట్‌ను మెరుగుపరచండి మరియు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవాలనుకుంటే వ్యాయామశాలలో సభ్యత్వం ఖచ్చితంగా ఉంటుంది. మీరు ఒక ప్రొఫెషనల్ అందించే వ్యక్తిగతీకరించిన సలహా నుండి కూడా ప్రయోజనం పొందవచ్చు.
   • వ్యాయామశాలకు వెళ్లాలనే ఆలోచనతో భయపడవద్దు మరియు ఇతరులకు భయపడవద్దు. ప్రతి ఒక్కరూ తమ సొంత లక్ష్యాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించినందున చాలా మంది ఇతర అభ్యాసకులు మీ ఉనికికి భిన్నంగా ఉంటారు. మీరు కోరుకుంటే, మీరు ఇతర చందాదారులతో మార్పిడి చేసుకోవచ్చు. వారు మీకు సలహా ఇవ్వగలరు మరియు మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడగలరు.
   • జిమ్ సభ్యత్వం యొక్క ధర నిషేధించదగినది. ఇది ఇతర విషయాలతోపాటు, పరికరాలు, దట్టమైన రకం మరియు స్థానం ప్రకారం మారుతుంది. సగటున, నెలవారీ సభ్యత్వం ముప్పై నుండి నలభై యూరోలు. అనేక గదుల మధ్య సూత్రాలను పోల్చండి. కొన్ని సంస్థలు సంవత్సరానికి చందా కోసం ఉచిత ట్రయల్ వ్యవధి లేదా ఎక్కువ ఆకర్షణీయమైన రేట్లను అందిస్తాయి. మీరు మీ యజమాని నుండి మంజూరు నుండి కూడా ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

2. 
   

   
   యోగా చేయండి. ఒంటరిగా లేదా ఓర్పు వ్యాయామాలతో కలిపి, యోగా అనేది ప్రతి ఒక్కరికీ అనుకూలంగా ఉండే తక్కువ ప్రభావ చర్య. ఇది కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, మీ శరీరం మరియు మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు శరీర విధులను మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • యోగా భంగిమలు చేయడానికి చిట్కాలను ఇచ్చే అనేక ఆన్‌లైన్ ట్యుటోరియల్స్ ఉన్నాయి. అయితే, ఒక ప్రొఫెషనల్‌తో కొన్ని కోర్సులను అనుసరించడం ఆదర్శం. మీరు సరైన కదలికలను మొదటి నుండి నేర్చుకుంటారు.

3. 
   

   
   సమూహ తరగతుల కోసం సైన్ అప్ చేయండి. ఇతర అభ్యాసకులతో క్రీడలు ఆడటం అదే సమయంలో సరదాగా, సరదాగా మరియు సవాలుగా ఉంటుంది. మీరు మిమ్మల్ని ప్రేరేపించవచ్చు మరియు ఒకరినొకరు మెరుగుపరుచుకోవచ్చు. సమూహ తరగతులు తీసుకోవడం కొత్త కార్యకలాపాలను కనుగొనడంలో మరియు ఇతర పాల్గొనే వారితో సంబంధాలను పెంచుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • అనేక జిమ్‌లు వివిధ స్థాయిల సమూహ తరగతులను అందిస్తాయి. వాటిని చందాలో చేర్చవచ్చు లేదా చందాదారులకు ప్రాధాన్యత రేట్లు వసూలు చేయవచ్చు. క్రొత్త కార్యాచరణను పరీక్షించడానికి ఒక అనుభవశూన్యుడు-స్నేహపూర్వక కోర్సు యొక్క ప్రయోజనాన్ని పొందండి.

4. 
   

   
   వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో కలిసి పనిచేయండి. గదిలో లేదా ఇంట్లో ప్రైవేట్ వ్యక్తుల శిక్షణలో ఎక్కువ మంది నిపుణులు ప్రత్యేకత కలిగి ఉన్నారు. గదిలో, వృత్తి నిపుణులు యంత్రాలను ఎలా అభివృద్ధి చేయాలో నేర్పుతారు మరియు మీ లక్ష్యాలకు మరియు మీ స్థితికి అనుగుణంగా సలహాలు ఇస్తారు. రెండు లేదా మూడు సెషన్లు సరిపోతాయి.
   • వ్యక్తిగతీకరించిన కోచింగ్ కొన్ని సెషన్లలో స్థాపన ద్వారా అందించబడుతుంది. దాన్ని ఆస్వాదించడానికి వెనుకాడరు.
   • వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణ చాలా ఖరీదైనది. మీరు సమూహ సూత్రాన్ని ఎంచుకోవచ్చు మరియు ఫీజులను ఇతర అభ్యాసకులతో పంచుకోవచ్చు.
   • ఇంట్లో శిక్షణ కోసం గంటకు సగటున 35 నుండి 90 € వరకు లెక్కించండి. కోర్సుల సంఖ్యను బట్టి ధరలు తగ్గే అవకాశం ఉంది. వివిధ నిపుణుల రేట్లు పోల్చండి.

5. 
   

   
   ఇంట్లో పని చేయండి. వ్యాయామశాలకు హాజరు కావడానికి మీకు సమయం లేదా మార్గాలు లేకపోతే, మీరు ఇంట్లో శిక్షణ పొందవచ్చు. ఇంట్లో అనేక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు సరసమైన ధరలకు అనేక పరికరాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. మంచం మీద లేదా టీవీ చూసేటప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు బలోపేతం చేసుకోవచ్చు.
   • మీ స్పోర్ట్స్ షాపులో డంబెల్స్ కొనండి. భారీ పరికరాలలో పెట్టుబడి పెట్టడానికి ముందు తేలికపాటి బరువులతో ప్రారంభించండి. జంప్ తాడు కూడా పొందండి. రోజువారీ పదిహేను నిమిషాల సెషన్ దాని పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది కాబట్టి ఈ ఓర్పు అనుబంధం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

6. 
   

   
   సాధారణ బరువు శిక్షణ వ్యాయామాలు చేయండి. మొదటి నుండి మీ కండరాలను బలవంతం చేయకుండా ఉండటం ముఖ్యం. మీ కండరాలు తగినంతగా అభివృద్ధి చెందకపోతే రెండు గంటలు కాస్ట్ ఇనుమును ఎత్తడానికి ప్రయత్నించడం పనికిరానిది. సరళమైన, సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలతో మరియు వివిధ కండరాల సమూహాలను సమీకరించడంతో మీ శిక్షణను ప్రారంభించండి. చెడు అలవాట్లు తీసుకోకుండా కదలికలను సరిగ్గా అమలు చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. బాడీబిల్డింగ్ విషయానికి వస్తే, సుదీర్ఘమైన చెడు రౌటింగ్‌ల కంటే సరైన కదలికల యొక్క చిన్న శ్రేణిని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యమైనది మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • స్క్వాట్స్, లంజస్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు తక్కువ శరీరంలో పనిచేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు. ఒక దశలో కూడా పెట్టుబడి పెట్టండి, ఎందుకంటే ఈ అనుబంధం కండరాల నిర్మాణం మరియు ఓర్పును కలపడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • పంపులు మరియు ట్రాక్షన్ల అమలు మరియు రోవర్ మరియు డంబెల్స్ వాడకం పై శరీరంలో పనిచేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.
   • మీ పతనం మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, బోర్డు వంటి క్లాడింగ్ వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ల్యాప్ బెల్ట్‌లో ప్రత్యేకంగా పనిచేయడానికి, మీరు మీ సెషన్లలో పతనం రికార్డులను చేర్చవచ్చు.
   • మీ సెషన్‌కు ముందు సన్నాహాన్ని కలిగి ఉండాలని మరియు శిక్షణా సెషన్‌కు ముందు మరియు తరువాత సాగదీయండి. ఇది కండరాల కర్ల్స్ మరియు నొప్పులు రాకుండా చేస్తుంది.

7. 
   

   
   అనువర్తనానికి సహాయం చేయండి. అథ్లెట్లకు వారి స్థిరాంకాలను నిర్వహించడానికి, శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి మరియు అనుసరించడానికి లేదా వారి కేలరీల వ్యయాన్ని లెక్కించడానికి అనేక అనువర్తనాలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. మీ ఫోన్‌కు లేదా టాబ్లెట్‌కు డౌన్‌లోడ్ చేయబడిన అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించడం, మీ పురోగతిని నిర్వహించడానికి మరియు రోజువారీ ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను అవలంబించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • MyFitnessPal మీ ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు మీ వ్యాయామాల సామర్థ్యాన్ని పెంచడంలో మీకు సహాయపడటానికి కేలరీల కౌంటర్‌ను కలిగి ఉన్న అనువర్తనం. అదనంగా, ఇది స్టెప్ కౌంటర్ను అందిస్తుంది.
   • Sworkit స్పోర్ట్స్ ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడానికి మరియు అనుసరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనువర్తనం. ఇది సరదాగా మరియు ఆచరణాత్మకంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది వీడియోల ద్వారా మీరు నేర్చుకోగల డజన్ల కొద్దీ వ్యాయామాలను అందిస్తుంది.
   • mapmyrun మీ నడుస్తున్న శిక్షణ సమయంలో మీరు డౌన్‌లోడ్ చేసి ఉపయోగించగల అనువర్తనం.

8. 
   

   
   స్నేహితుడితో కలిసి పని చేయండి. మీ వ్యాయామాలను ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మంది వ్యక్తులతో సాధన చేయడం చాలా సవాలుగా ఉంది. మీ ఇండోర్ శిక్షణ లేదా పరుగును పంచుకునే స్నేహితుడు లేదా సహోద్యోగిని కనుగొనండి. మీ సెషన్లన్నింటినీ ద్వయం లేదా సమూహంలో చేయడం అవసరం లేదు, ప్రత్యేకించి ప్రతి లక్ష్యాలు భిన్నంగా ఉంటే.
   • ఇప్పటికే స్పోర్ట్స్ ప్రోగ్రామ్‌లో ఉన్న ఎవరైనా మీకు తెలిస్తే, మీరు వారితో వెళ్లగలరా అని అడగండి.

పార్ట్ 3 స్పోర్ట్స్ దినచర్యను ఏర్పాటు చేయడం

1. 
   

   
   మీ కార్యాచరణకు స్లాట్‌లను అంకితం చేయండి. లేకపోతే, క్రీడ మీరు నివారించే ఉపగ్రహ కార్యకలాపంగా ఉండవచ్చు. ప్రతి కార్యాచరణకు నిర్దిష్ట షెడ్యూల్‌లను షెడ్యూల్ చేయండి. ఉదాహరణకు, సోమ, బుధ, శుక్రవారాల్లో ఉదయం ఏడు నుంచి ఎనిమిది గంటల వరకు గంటసేపు పరుగెత్తండి. ఆరు మరియు ఎనిమిది గంటల మధ్య మంగళ, గురువారాల్లో పని నుండి ఇంటికి వెళ్ళేటప్పుడు సాయంత్రం రెండు గంటలు జిమ్‌లో గడపండి.
   • దినచర్యను ఏర్పాటు చేయడానికి సమయం పడుతుంది. మీ స్పోర్ట్ ప్రోగ్రామ్‌ను మీ షెడ్యూల్‌లో అడ్డంకిగా చూడకుండా సమగ్రపరచడానికి ఖచ్చితంగా కొన్ని వారాలు పడుతుంది.

2. 
   

   
   గ్లోబల్ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. స్పోర్ట్స్ ప్రోగ్రాం ప్రారంభించడానికి అవి అనువైనవి ఎందుకంటే అవి అనేక కండరాల సమూహాలను సమీకరిస్తాయి. ఇవి స్టామినాను మెరుగుపరచడానికి మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. అప్పుడు మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌లో మరింత లక్ష్య వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు.
   • చురుకైన నడక, పరుగు, హైకింగ్ లేదా కార్పెట్ మీద పరిగెత్తడం వంటి ఓర్పు వ్యాయామాలు చేయండి. ఇవి హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తాయి, కండరాలను టోన్ చేస్తాయి మరియు మొత్తం భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి. తాడు సెషన్‌ను దాటవేయడం కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వారానికి మూడు నుండి ఐదు సెషన్లను ఇరవై నిమిషాలు అనుమతించండి.
   • మీ కండరాలను ఎక్కువ ప్రయత్నాలకు సిద్ధం చేయడానికి వాటిని బలోపేతం చేయండి. మీరు శరీర బరువు వద్ద వ్యాయామాలు చేయవచ్చు లేదా డంబెల్స్ ఉపయోగించవచ్చు. స్క్వాట్స్ లేదా వంటి ప్రపంచ వ్యాయామాలతో మీ అన్ని కండరాలపై పని చేయండి burpees. వారానికి కనీసం రెండు సెషన్లను ప్లాన్ చేయండి.

3. 
   

   
   సంగీతంతో మిమ్మల్ని ప్రేరేపించండి. మీ పనితీరు ఎక్కువగా ఉందని మీరు గమనించి ఉండవచ్చు మరియు మీరు సంగీతం విన్నప్పుడు మీకు తక్కువ అలసట అనిపిస్తుంది. నిజమే, ఇది స్పోర్ట్స్ ప్రాక్టీస్‌పై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. సంగీతం కండరాల నొప్పి నుండి మనస్సును మళ్ళిస్తుంది మరియు ప్రేరణను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. మీకు ఇష్టమైన పాటల ప్లేజాబితాను సృష్టించండి. రాక్, పాప్, హిప్-హాప్ లేదా రాప్ వంటి డైనమిక్ శైలుల కోసం వెళ్ళండి. మీరు శాస్త్రీయ సంగీతాన్ని ఇష్టపడితే, మీకు ఇష్టమైన మొజార్ట్ లేదా బాచ్ ముక్కలను కంపైల్ చేయవచ్చు!
   • అథ్లెట్లతో పాటు రూపొందించిన అనేక ప్లేజాబితాలు ఆన్‌లైన్‌లో అందుబాటులో ఉన్నాయి. మీరు వాటిని డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు లేదా మీ స్వంత సంకలనాన్ని సృష్టించవచ్చు.

4. 
   

   
   తరలించడానికి అన్ని అవకాశాలను సద్వినియోగం చేసుకోండి. వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో మీ వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు పనికి వెళ్లడం ద్వారా, మీ కంప్యూటర్ ముందు లేదా మీ విరామాలను సద్వినియోగం చేసుకోవడం ద్వారా మీ కండరాలను సమీకరించవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, భోజనం తర్వాత ఇరవై నిమిషాల పాటు నడవండి. మీ శక్తిని మెరుగుపరచడానికి మీరు దశల ఫ్లైట్ పైకి క్రిందికి వెళ్ళవచ్చు.
   • మిమ్మల్ని మీరు వేరుచేసే అవకాశం ఉంటే, మీరు ప్రతి రెండు గంటలకు పది నిమిషాల విరామం తీసుకొని ముప్పై పంపులు మరియు ముప్పై చేయవచ్చు సిట్ అప్స్.

5. 
   

   
   బలవంతం చేయవద్దు. మీ శరీరాన్ని వినడం చాలా ముఖ్యం మరియు మీ ఖర్చులను అన్ని ఖర్చులు దాటడానికి ప్రయత్నించకూడదు. మీరు breath పిరి పీల్చుకుంటే లేదా మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు వణుకుతున్నట్లయితే, ఆపండి. లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి. మీరు ఒక యంత్రంలో లేదా ఉపకరణాలతో పనిచేస్తుంటే, మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టే ప్రమాదంలో, వాటిని అకస్మాత్తుగా వదిలివేయవద్దు.
   • మీరు నొప్పి, breath పిరి, మైకము లేదా వికారం అనుభవిస్తే, మీరు మీ పరిమితులను చేరుకున్నందున వెంటనే ఆపండి.

6. 
   

   
   కోలుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి. సెషన్లను లింక్ చేయడంలో అర్థం లేదు, ఇది మిమ్మల్ని బాధపెడుతుంది మరియు మీ పనితీరును తగ్గిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర దినచర్యను అలవాటు చేసుకోండి మరియు తీవ్రమైన సెషన్ తర్వాత విశ్రాంతి దినాన్ని ప్లాన్ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక రోజు మీ తొడలు మరియు కాళ్ళు పని చేస్తే, మీ చేతులు పని చేసి, మరుసటి రోజు పతనం చేయండి. మీ కండరాలను నిలబెట్టడం మరియు వాటిని దెబ్బతీసే ప్రమాదం ఉంది.
   • బరువు శిక్షణ తర్వాత మీ కండరాలకు ఒకటి నుండి రెండు రోజుల కోలుకోండి. మీకు వక్రత అనిపిస్తే, మీరే అదనపు విశ్రాంతి రోజు ఇవ్వండి.

పార్ట్ 4 మీ అలవాట్లను అలవాటు చేసుకోవడం

1. 
   

   
   మీ పురోగతికి మీ లక్ష్యాలను అనుసరించండి. మీ ప్రారంభ లక్ష్యాలు సాధించినప్పుడు మరియు వాటిని అధిగమించడం సులభం అయినప్పుడు, కొత్త సవాళ్లను సెట్ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ అదనపు కొవ్వును కోల్పోగలిగితే, మీరు ఎక్కువ కోల్పోవాలని నిర్ణయించుకోవచ్చు లేదా మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు 100 కిలోల డంబెల్స్‌ను ఎత్తగలిగితే, మీ లక్ష్యాన్ని 120 కిలోలకు పెంచండి.
   • మీ లక్ష్యాలు మీ ఇండోర్ ప్రదర్శనలకు మాత్రమే పరిమితం కాలేదు. ఉదాహరణకు, మీరు హైకింగ్ కావాలనుకుంటే, మరింత క్లిష్టమైన సర్క్యూట్లను ప్రయత్నించండి.
   • మీ సెషన్ల వ్యవధిని పెంచండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఇరవై నిమిషాలు ఆవిరి అయిపోకపోతే, ముప్పై నిమిషాల సెషన్లకు వెళ్లండి.
   • మీరు మీ సంఖ్యతో సంతృప్తి చెందితే, దానిని నిర్వహించడానికి కొత్త అలవాట్లను అవలంబించండి.

2. 
   

   
   కొత్త కార్యకలాపాలను పరీక్షించండి. మీ ప్రేరణను కోల్పోయే ప్రమాదంలో, విసుగు చెందకండి. మీరు నడక, పరుగు, సైక్లింగ్ లేదా బాడీబిల్డింగ్ వంటి అనేక కార్యకలాపాలను మిళితం చేసినప్పటికీ, ఇతర క్రీడలను ప్రయత్నించడానికి వెనుకాడరు. పాదయాత్ర చేయండి, డ్యాన్స్ క్లాస్ ప్రయత్నించండి లేదా జల క్రీడను ప్రయత్నించండి.
   • మీరు క్రొత్త కార్యకలాపాలను ప్రయత్నించినప్పుడు, మీరు క్రొత్త అభిరుచిని కనుగొనవచ్చు. మీరు మీ నృత్య తరగతిని ఆస్వాదించినట్లయితే, వారపు సెషన్‌ను ప్లాన్ చేయండి. మీరు మీ కండరాలను భిన్నంగా పని చేస్తారు మరియు మిమ్మల్ని సంతోషపరిచేటప్పుడు కొత్త నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేస్తారు.
   • మీరు అదే రేసు కోర్సును అనుసరిస్తే, మీ మార్గాన్ని మార్చండి. వీలైతే, దూరం మరియు కష్టాన్ని పెంచండి. మీరు మీ కార్యాచరణను కూడా పూర్తిగా మార్చవచ్చు మరియు నడుస్తున్న సెషన్‌ను బాక్సింగ్ క్లాస్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు.

3. 
   

   
   మీ సెషన్ల ఫ్రీక్వెన్సీని అనుసరించండి. మీ సెషన్‌లు చాలా తేలికగా మారినట్లయితే, మీరు వాటిని పురోగమిస్తూ ఉండాలి. వారానికి రెండు సెషన్లు సరిపోకపోతే, మూడవ వంతు సమయం కేటాయించండి.మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు సెషన్ల సంఖ్యను పెంచండి.
   • ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు. ప్రతిరోజూ డెన్డ్యూరెన్స్ సెషన్లను మరియు ఇతర రోజులలో బాడీబిల్డింగ్ సెషన్లను ప్లాన్ చేయండి. బాక్సింగ్ లేదా డ్యాన్స్ వంటి క్రీడ యొక్క సెషన్‌ను జోడించడానికి వెనుకాడరు మరియు విశ్రాంతి రోజును నిర్ధారించుకోండి.

• మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు ఇతర విషయాలతోపాటు, మీ శక్తి వ్యయాన్ని పెంచాలి. ఒక కిలో శరీర కొవ్వును కోల్పోవటానికి, మీరు 7,700 కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. సిద్ధాంతంలో, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని 500 కేలరీలు తగ్గిస్తే, మీరు రెండు వారాల్లో ఒక కిలోగ్రామును కోల్పోతారు. అయితే, కేలరీలపై దృష్టి పెట్టడం కంటే ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి అలవాట్లను అవలంబించడం మంచిదని గమనించండి.
• మీకు నచ్చని వ్యాయామాలు చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయవద్దు. మీరు మీ ప్రేరణను కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది మరియు మీ కదలికలను సరిగ్గా చేయలేరు. బరువులు పెంచడం కండరాలను నిర్మించడానికి మాత్రమే మార్గం కాదు. మీరు ఈత, డ్యాన్స్ లేదా హైకింగ్ వంటి లక్ష్యాలను సాధించడానికి అనుమతించే క్రీడలను ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.
• మీ ప్రేరణను ఉంచడానికి మరియు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి స్నేహితుడితో ప్రాక్టీస్ చేయండి.