రెండు వారాల్లో ఎలా ఆకారం పొందాలి (టీనేజ్ అమ్మాయిలు)

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 బలం వ్యాయామాలు చేయండి
• పార్ట్ 2 మరింత కష్టతరమైన కదలికలు చేయడానికి ఎక్కువ పని చేస్తుంది

దృ body మైన శరీరం, బిగువుగా మరియు అందంగా ఉండటం ఆనందంగా ఉంది. అయితే, ఒక అమ్మాయిగా, మీరు ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి చాలా కష్టపడాలి మరియు అందువల్ల మీ శిక్షణ సమయంలో కొంచెం ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయాలి. అయితే, మీరు రోజుకు ఒకసారి కొన్ని వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు మీకు త్వరలోనే టోన్డ్ మరియు అందమైన శరీరం ఉంటుందని మీరు చూస్తారు.

దశల్లో

1. 
   

   
   పదార్థం పొందండి. మీకు రెండు డంబెల్స్ అవసరం. 2 కిలోగ్రాముల బరువున్న వారు ఆదర్శ ఎంపిక. ఇసుక లేదా నీటితో నిండిన సీసాలను ఉపయోగించుకునే అవకాశం కూడా మీకు ఉంది.

పార్ట్ 1 బలం వ్యాయామాలు చేయండి

1. 
   

   
   మీ చేతులను బలోపేతం చేయండి. మీ ఒడిలో కూర్చుని, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ ప్రతి చేతిలో 2 కిలోల డంబెల్ తీసుకోండి. మీ మోచేతులు మీ నడుమును తాకేలా చూసుకోండి. ఈ డంబెల్స్ మీ భుజాలకు తగిలినంత వరకు మీ మోచేతులను వంచి బరువులు ఎత్తండి. నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్ళండి. నెమ్మదిగా వెళ్లడం కండరాలను వేగంగా నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇదే కదలికను మూడు సెట్లలో ఇరవై చేయండి.

2. 
   

   
   
   
   మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయండి. మీరు సౌకర్యంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకునేటప్పుడు మీ కాళ్ళతో వేరుగా నిలబడండి. ఈ వ్యాయామం కోసం డంబెల్స్ అవసరం లేదు (మీరు నిజంగా మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించాలనుకుంటే తప్ప). మీ పొత్తికడుపులను (ల్యాబ్డోమన్ కండరాలు) కుదించండి మరియు దూకుతారు. మీ మోకాలు వంగి, పాదాలను కలిపి తగ్గించండి. మీ మోకాళ్ళను దెబ్బతీయకుండా ఉండటానికి, పిల్లి యొక్క చిత్రానికి కాలిపై మెల్లగా దిగడానికి ప్రయత్నించండి. 15 యొక్క 3 సెట్లు చేయడం ద్వారా ఈ ఉద్యమాన్ని పునరావృతం చేయండి.

3. 
   

   
   మీ ఛాతీని ధృవీకరించండి. ఒక విధమైన విలోమ V. ఏర్పడటానికి మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు మీ పాదాలను వెనుకకు ఉంచండి. మీ తల వెనక్కి తీసుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి. మీరు మోచేతులను వంచి, మీ తలను ముందుకు క్రిందికి దించుకోండి, తద్వారా మీ కాలి మొత్తం శరీరాన్ని భూమి నుండి 3 సెంటీమీటర్ల దూరంలో సమతుల్యతతో ఉంచుతుంది (ఈ వ్యాయామం వివరించడం చాలా కష్టం). దీన్ని మొత్తం 15 సార్లు చేయండి, అంటే 5 సెట్లలో 3 సెట్లలో చెప్పండి.

4. 
   

   
   
   
   మీ వీపును బలోపేతం చేయండి. మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీరు మీ చేతులు నేరుగా ముందుకు మరియు మీ పాదాలను వెనుక వైపుకు కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను నేల నుండి ఎత్తండి. మీరు మెరుగుపడుతున్నప్పుడు సమయాన్ని పెంచేటప్పుడు ముప్పై సెకన్లు లేదా రెండు నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉండండి. బాడీ బ్లాస్ట్ చేయడానికి మీ గ్లూటయల్ కండరాలను కుదించండి. ఈ వ్యాయామం మొత్తం 3 సార్లు చేయండి.

5. 
   

   
   మీ నడుమును బిగించి, మీ తుంటిని గట్టిగా చేసుకోండి. మీ వీపు మీద పడుకోండి. మీ కాళ్ళను ఎత్తండి, తద్వారా మీ తొడలు ఎదురుగా ఉంటాయి, మీ మోకాలు వంగి ఉంటాయి మరియు మీ దూడలు మీ ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ మోచేతులు ముందుకు చూపేలా మీ చేతులను మీ తల దగ్గర ఉంచండి. మీ మోచేతులతో మీ మోకాళ్ళను తాకండి. ఈ వ్యాయామం మీ ఉదర కండరాలను కూడా అభివృద్ధి చేస్తుంది. మీరు వెన్నుపూస చుట్టలు చేస్తున్నట్లు ఉంది. మీ తల వెనుక ఎప్పుడూ చేతులు పెట్టవద్దు, లేకపోతే మీరు మీ మెడపై ఒత్తిడి తెస్తారు మరియు ఇది తిరిగి సమస్యలను కలిగిస్తుంది. 45 సార్లు చేయండి, అంటే 15 సెట్లలో 3 సెట్లలో చెప్పండి.

6. 
   

   
   మీ గ్లూటయల్స్ ని ధృవీకరించండి. ఇవి పిరుదుల కండరాలు. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ పాదాలను నేలమీద గట్టిగా పట్టుకోండి (మీ కాళ్ళు విలోమ V ను ఏర్పరుస్తాయి). మీ చేతులు కూడా భూమిని తాకి, మీ శరీరానికి సమాంతరంగా ఉండాలి. మీ గ్లూట్స్ కుదించేటప్పుడు ఇప్పుడే మీ తుంటిని ఎత్తండి. మీ చేతులను మీ తుంటి క్రింద దాటి ఉంచండి. ఈ స్థానాన్ని 2 నిమిషాలు పట్టుకోండి.

7. 
   

   
   మీ దూడలను బలోపేతం చేయండి. ఇది సులభమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన లెగ్ వ్యాయామాలలో ఒకటి. మీ కాళ్ళతో కొంచెం వేరుగా నిలబడండి, కానీ చాలా ఎక్కువ కాదు. నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, మీ కాలి మీద వాలి, ఆపై మళ్ళీ క్రిందికి వెళ్ళండి. దీన్ని 60 సార్లు చేయండి, అంటే 20 సెట్లలో 3 సెట్లలో చెప్పండి.

పార్ట్ 2 మరింత కష్టతరమైన కదలికలు చేయడానికి ఎక్కువ పని చేస్తుంది

1. 
   

   
   అప్-డౌన్స్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ భుజాలు, కాళ్ళు, అబ్స్ మరియు పిరుదులను బలోపేతం చేస్తుంది. మీ చేతులను ముందుకు విస్తరించండి. మీ మోకాళ్ళను పెంచే 10 సెకన్ల పాటు సైట్‌లో రన్ చేయండి (మీరు మీ చేతులను మీ మోకాళ్ళతో తాకండి). A లో దిగండి కప్ప స్థానం. మీ కాళ్ళను వెనుకకు ఉంచండి, తద్వారా మీరు నెట్టివేసే వ్యక్తి యొక్క భంగిమను తీసుకోవచ్చు. ప్రారంభ స్థానం దూకి తిరిగి ప్రారంభించండి. దీన్ని కనీసం 15 సార్లు చేయండి. ఇది ఏకరీతి ఉద్యమం అయి ఉండాలి.

2. 
   

   
   లెగ్ రైజెస్ చేయండి. ఉదర కండరాలకు ఇది అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఇది స్నాయువు కండరాలను సడలించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మీ పిరుదులు మరియు భుజాల క్రింద మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ కాళ్ళు ఎత్తండి, తద్వారా మీ శరీరం మొత్తం L అక్షరాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీ పిరుదులను మరియు మీ తుంటిని భూమి నుండి తీయడం ద్వారా మీ పాదాలను పైకి నెట్టండి (మీ పొత్తికడుపులను వాడండి). మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఈ కదలికను 15 సార్లు చేయండి.

3. 
   

   
   కప్ప స్థానంలో సిట్-అప్‌లు చేయండి. ఫ్లాట్ కడుపు మరియు దృ have ంగా ఉండటానికి మీ ఉదరాలకు పని చేయండి. కూర్చున్న స్థితిలో కూర్చోండి, కానీ మీ పాదాల అరికాళ్ళు చేరినట్లు మరియు మీ మోకాలు బయటకు వచ్చేలా చూసుకోండి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచి క్రంచ్ (వెన్నుపూస కాయిల్) చేయండి. దీన్ని 15 సార్లు చేయండి.

4. 
   

   
   హృదయ వ్యాయామాలు చేయడం మర్చిపోవద్దు. రన్నింగ్ లేదా జాగింగ్ కోసం బయటకు వెళ్ళండి. మరిన్ని నడకలు మరియు సైక్లింగ్ కోసం వెళ్ళండి.

5. 
   

   
   మీరు ఆశించిన ఫలితం పొందుతారని తెలుసుకోండి. అదృష్టం!

• కేలరీల గురించి చింతించకండి, కానీ మీరు ఆరోగ్యంగా తినాలని నిర్ధారించుకోండి. త్వరగా భోజనం, సోడా, స్వీట్లు, చక్కెర తృణధాన్యాలు మరియు వైట్ బ్రెడ్ మానుకోండి. అయితే, ఎక్కువ కూరగాయలు, పండ్లు తినేలా చూసుకోండి. ప్రతి వారం, మీకు కావలసినది తినగలిగే రోజు ఉండాలి.
• మీరు చాలా భారీగా ఉన్న డంబ్‌బెల్స్‌ను ఉపయోగిస్తే, వాటిని ఎత్తడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటుంది. అదే బరువును సుమారు 1 వారం వాడండి, తరువాత అర కిలో జోడించండి. మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించకపోతే మీరు బలంగా మారలేరు!
• క్రీడలు ఆడటానికి బయటికి వెళ్లడం కూడా అననుకూలంగా ఉంటుంది. ఫుట్‌బాల్‌లాగే మీ కాళ్లను బలోపేతం చేయడానికి బాస్కెట్‌బాల్ గొప్ప మార్గం. జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి లేదా ఈత బృందంలో చేరండి.
• జంక్ ఫుడ్ మానుకోండి, కానీ మీరు ఒక రోజు, ఆదివారం, ఉదాహరణకు, మీరు ట్రీట్ తినవచ్చు.
• తగినంత నీరు త్రాగాలి. అందువలన, మీరు ఎల్లప్పుడూ బాగా హైడ్రేట్ అవుతారు. ఇది మిమ్మల్ని సంతృప్తికరంగా అనుభూతి చెందడానికి అనుమతిస్తుంది, తద్వారా మీరు అనారోగ్యకరమైన భోజనం లేదా పానీయాలను ఉపయోగించటానికి ఇష్టపడరు.
• మీరు మీ శిక్షణ రోజులను మరచిపోలేదని నిర్ధారించుకోవాలనుకుంటే, మీరు వాటిని మీ క్యాలెండర్‌లో గుర్తించవచ్చు లేదా వాటిని మీ ఫోన్‌లో వ్రాయవచ్చు.

• ఇది కొవ్వును తొలగించడం గురించి కాదు, మీ శక్తిని మెరుగుపరచడం మరియు మీ కండరాలను టోన్ చేయడం.
• ఎక్కువగా చేయవద్దు. ఎటువంటి కండరాలను ఎగ్జాస్ట్ చేయకండి మరియు క్రీజ్ చేయవద్దు. శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది మంచి మార్గం కాదు. వ్యాయామం సెషన్ తర్వాత ఎల్లప్పుడూ సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి, లేకపోతే మరుసటి రోజు మీకు నొప్పి వస్తుంది.