మీ కండరపుష్టిని త్వరగా ఎలా నిర్మించాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 వ్యాయామాలను సిద్ధం చేస్తోంది
• పార్ట్ 2 వంగటం
• పార్ట్ 3 బైసెప్ కర్ల్స్ యొక్క వైవిధ్యాలు

కండరపుష్టి కర్ల్స్ గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, ప్రజలు తరచూ గదిలో ఒక కండరాల మనిషి గురించి ఆలోచిస్తారు. అయినప్పటికీ, సరిగ్గా చేసినప్పుడు, కండరపుష్టి కర్ల్స్ సరళమైన బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలలో ఒకటి మరియు చేయి మరియు కండరాల టోన్ యొక్క బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి లేదా నిర్వహించడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి. ఫిట్‌నెస్‌ను దెబ్బతీసే ప్రమాదంలో గరిష్టంగా లోడ్లు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించడం కంటే సరైన టెక్నిక్‌పై దృష్టి పెట్టడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం. అలాగే, మీ చేతుల వెనుక భాగంలో అదే విధంగా పనిచేయడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని సమతుల్యం చేసుకోండి (ఉదా. ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు చేయడం).

దశల్లో

పార్ట్ 1 వ్యాయామాలను సిద్ధం చేస్తోంది

1. 
   

   
   నెమ్మదిగా వెళ్ళండి. తేలికపాటి లోడ్లతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు పెంచండి. మీరు ఇంతకు మునుపు కండరపుష్టి కర్ల్స్ చేయకపోతే లేదా మీ ప్రస్తుత కండరాల స్థాయిని కొనసాగించడమే మీ లక్ష్యం అయితే, 0.5 నుండి 1.5 కిలోల లోడ్లు ఆ పనిని చేస్తాయి. చాలా లోడ్లు పెంచడం సాంకేతికతకు హానికరం మరియు మోచేయి, మణికట్టు లేదా కండరాల కణజాలానికి సులభంగా గాయాలను కలిగిస్తుంది.
   • మీరు రెండు చేతులతో మీ కండరపుష్టిని వంచుటకు ప్లాన్ చేస్తే అదే సూత్రం వర్తిస్తుంది. తేలికపాటి లోడ్లతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా వాటిని పెంచండి.
   • ప్రతి వ్యక్తి భిన్నంగా ఉంటాడు, అంటే మీరు తేలికైన లోడ్లతో ప్రారంభించవచ్చు మరియు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను ప్రభావితం చేయకుండా కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే గరిష్ట బరువును కనుగొనవచ్చు.

2. 
   

   
   
   
   మీ లక్ష్యం ప్రకారం మీ వ్యాయామాలను సర్దుబాటు చేయండి. మీ ప్రస్తుత కండరాల స్థాయిని మరియు మీ చేతుల బలాన్ని కొనసాగించడమే మీ లక్ష్యం అయితే, తక్కువ బరువు గల డంబెల్‌తో సిరీస్‌లో ఎక్కువ రిహార్సల్స్ చేయడం మీ ఆసక్తి. మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, ఎక్కువ లోడ్‌తో తక్కువ సార్లు చేయండి (కానీ మళ్ళీ, టెక్నిక్ యొక్క వ్యయంతో దీన్ని చేయవద్దు).
   • కండరాల నిర్వహణ కోసం, ప్రతి చేతికి 1 నుండి 3 సెట్లు 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయండి. బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, 6 నుండి 8 పునరావృతాల శ్రేణిని చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.
   • మీ శరీరం మీకు మార్గనిర్దేశం చేయనివ్వండి. మీరు సెట్ చేసిన పునరావృతాల సంఖ్యను మీరు సాధించలేకపోతే, డంబెల్స్ బరువును తగ్గించండి.
   MD

   మిచెల్ డోలన్

   సర్టిఫైడ్ ప్రైవేట్ ట్రైనర్ మిచెల్ డోలన్ బ్రిటిష్ కొలంబియాలోని BCRPA సర్టిఫైడ్ ప్రైవేట్ ట్రైనర్. ఆమె 2002 నుండి ప్రైవేట్ కోచ్ మరియు ఫిట్నెస్ బోధకురాలు. MD మిచెల్ డోలన్
   సర్టిఫైడ్ ప్రైవేట్ కోచ్

   ప్రొఫెషనల్ కోచ్ అయిన మిచెల్ డోలన్ ఇలా సూచిస్తున్నాడు: "డిస్క్‌తో ప్రారంభించండి మరియు అది సులభం అయినప్పుడు, 3 కి మరియు తరువాత 5 డిస్క్‌లకు పెంచండి. "

   
   

3. 
   

   
   మీ శరీర కదలికలను వేరుచేయండి. ఆర్మ్ ఫ్లెక్సింగ్ మాత్రమే కదలాలి. సాధారణంగా, బైసెప్ కర్ల్స్ నిలబడి ఉన్నప్పుడు నిర్వహిస్తారు, కానీ మీరు కూర్చున్నప్పుడు వాటిని సులభంగా మరియు సరిగ్గా చేయవచ్చు. దీన్ని సాధించడానికి, మీరు మీ భంగిమతో దృ foundation మైన పునాదిని సృష్టించడం చాలా ముఖ్యం.
   • పండ్లు యొక్క వెడల్పు వద్ద మీ పాదాలతో వేరుగా ప్రారంభించండి మరియు మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ పొత్తికడుపును ఉంచి (కానీ చాలా ఎక్కువ కాదు కాబట్టి మీరు దారికి రాదు). మీ టెక్నిక్‌ను నియంత్రించడానికి వీలైతే మీ చేతులు మీ శరీరం యొక్క ప్రతి వైపున వేలాడదీయండి మరియు అద్దంలో చూద్దాం.
   • మీ కాళ్ళతో నేలపై గట్టిగా కూర్చోండి, మీ వెనుకభాగం నేరుగా, మీ ఉదరం ఉంచి, మీ చేతులు మీ వైపులా మరియు మీ తల ముందుకు ఎదురుగా. వంగేటప్పుడు కుర్చీ లేదా బెంచ్ మీ చేయి (లేదా డంబెల్) యొక్క కదలికకు అంతరాయం కలిగించకుండా చూసుకోండి.

పార్ట్ 2 వంగటం

1. 
   

   
   ద్రవం మరియు సాధారణ కదలికలు చేయండి. మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్ళే ముందు మీ మనస్సులో ఏ చిత్రం ఉన్నా, కండరపుష్టి వంగుట అనేది మొత్తం శరీరాన్ని కలిగి ఉన్న శీఘ్ర, జెర్కీ కదలిక కాదని మీరు తెలుసుకోవాలి. ఇది నెమ్మదిగా, స్థిరమైన మరియు స్థిరమైన సంజ్ఞ, ఇది ఒకే సమూహ కండరాలను వేరు చేస్తుంది.
   • మీరు రెండు చేతులతో ఒకేసారి (లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా) వంగడం చేయవచ్చు, కానీ సులభతరం చేయడానికి (ప్రత్యేకించి మీరు ఇంతకు మునుపు బైసెప్ కర్ల్స్ చేయకపోతే), ఒకేసారి 1 చేయితో ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేయబడింది. ఒకేసారి రెండు చేతులతో వంగడానికి మీరు బార్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, కదలికలు డంబెల్ కోసం క్రింద వివరించిన విధంగానే ఉంటాయి.
   • డంబెల్‌ను ఒక చేతిలో గట్టిగా పట్టుకోండి, మీ అరచేతిని ముందుకు తిప్పండి మరియు మీ చేతిని మీ శరీరం వెంట విస్తరించండి. లోడ్ నిలువుగా ఎత్తడానికి కండరపుష్టిని కుదించడం ద్వారా ఉచ్ఛ్వాసము మరియు నెమ్మదిగా మోచేయిని వంచు.
   • ఈ కదలిక సమయంలో, మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలు కదలకుండా ఉండాలి.
   • మీ భుజం ఎత్తు వరకు (లేదా అది మీ భుజానికి తాకే వరకు) లోడ్ ఎత్తండి.
   • కొన్ని సెకన్లపాటు ఆపు, కానీ మీ భుజంపై లోడ్ విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వవద్దు.
   • మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా లోడ్ను తగ్గించండి. డంబెల్ పడిపోనివ్వవద్దు, మీరు అన్ని దిశలలో కదలికను నియంత్రించాలి.

2. 
   

   
   మోసం చేయవద్దు. ఆకారానికి హాని కలిగించే విధంగా భారీ భారాన్ని ఎత్తడం మీకు బాధ కలిగించడమే కాక, వంగడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను కూడా తగ్గిస్తుంది. వ్యాయామాలను ఆప్టిమైజ్ చేయడం అంటే ప్రతి కదలికను ఎక్కువగా పొందడం మరియు ఒక పెద్ద డంబెల్ను ఎత్తడం ద్వారా గాయం ప్రమాదం కాదు.
   • వంగుట సమయంలో, మీరు మీ మణికట్టును నిటారుగా మరియు దృ .ంగా ఉంచాలి. గాయాన్ని నివారించడానికి, మీ మణికట్టును మీటగా ఉపయోగించవద్దు మరియు దానిని స్వేచ్ఛగా ing పుకోనివ్వవద్దు. మీకు సహాయం చేయగలిగితే పట్టీలు ధరించండి.
   • బెండింగ్ ప్రారంభంలో ముందుకు సాగవద్దు మరియు లోడ్ ఎత్తేటప్పుడు వెనుకకు లేవకండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరం లోలకం లాగా కదలకూడదు, లేకపోతే మీరు మీ కండరపుష్టిని లక్ష్యంగా చేసుకోలేరు మరియు మీరు సమతుల్యత కోల్పోవచ్చు మరియు గాయం కావచ్చు.
   • కదలిక పైభాగంలో, మీ భుజంపై లోడ్ విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వవద్దు. మీరు సిరీస్ సమయంలో పాజ్ చేయవలసి వస్తే, డంబెల్ చాలా భారీగా ఉందని లేదా మీరు చాలా ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేస్తున్నారని అర్థం.
   • అదే విధంగా, కదలిక సమయంలో మీ మోచేతులను మీ తుంటిపై లేదా మీ ఉదరం వైపు ఉంచకుండా ఉండండి. డంబెల్స్ యొక్క మొత్తం బరువు మీ కండరాలపై వేరుచేయబడాలి.

3. 
   

   
   మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి మళ్ళీ ప్రారంభించండి. వంగిన తరువాత, చేయిని పూర్తిగా విస్తరించండి (మోచేయిని కొంచెం వంగడం మానుకోండి, ఎందుకంటే మీరు ప్రతి వంగుట ప్రభావాన్ని తగ్గించవచ్చు). మీరు డంబెల్‌ను దాని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇచ్చిన తర్వాత, మళ్ళీ దృష్టి పెట్టడానికి తగినంత సమయం కేటాయించి, తదుపరి పునరావృతానికి ముందు he పిరి పీల్చుకోండి.
   • ప్రతి సిరీస్ మధ్య 30 నుండి 90 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి (మీరు ఒకటి కంటే ఎక్కువ సిరీస్‌లు చేస్తే). మీరు మీ చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా పని చేస్తే, మీరు మరొకటి వంగేటప్పుడు కూర్చునివ్వండి.
   • మరోసారి, ఫారమ్‌ను నిర్లక్ష్యం చేయకుండా ఛార్జీలు లేదా పునరావృత్తులు లేదా సెట్ల సంఖ్యను తగ్గించడం మంచిది.

పార్ట్ 3 బైసెప్ కర్ల్స్ యొక్క వైవిధ్యాలు

1. 
   

   
   ముంజేయిని వంపుతిరిగిన స్థితిలో వంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు క్లాసిక్ కండరపుష్టి కర్ల్ చేస్తున్నట్లుగా మీ చేతులను కదిలించాలి, కానీ ఈసారి 45 డిగ్రీల వద్ద వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద పడుకోవాలి. మీ బలం లేదా వేగాన్ని మీ చేయి కాకుండా వేరొకదానికి నొక్కే సామర్థ్యాన్ని తగ్గించడానికి బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగాన్ని ఉంచండి.
   • సాంప్రదాయిక వంగుటల మాదిరిగా, ఉద్రిక్తత లేదా భుజం గాయం ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి మీరు మీ చేతిని మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచాలి.

2. 
   

   
   డంబెల్‌ను సుత్తి పట్టులోకి పట్టుకోండి. అరచేతిని ముందుకు ఎదుర్కొనే బదులు, లోపలికి (మీ తొడల వైపు) సూచించండి. డంబెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు, మీ ముంజేయిని తిప్పండి మరియు కదలిక పైభాగంలో సాంప్రదాయిక వంపు వలె అదే స్థితిలో పూర్తి చేయడానికి లోడ్ చేయండి. మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి కదలికను తలక్రిందులుగా చేయండి.
   • మరొక ప్రత్యామ్నాయం సాంప్రదాయిక బెండింగ్ పొజిషన్‌లో (అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా) ప్రారంభించడం, కానీ ఛాతీపై డంబెల్‌ను ఎదురుగా ఉన్న భుజానికి ఎత్తడం, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి అదే కదలికను తలక్రిందులుగా చేయడం.

3. 
   

   
   మీ మోచేయిని ఏదో మీద ఉంచండి. కదలికపై దృష్టి పెట్టడానికి మీకు సహాయపడటానికి, మీరు మీ మోచేతులను ఏదో ఒకదానిపై వంచుకోవచ్చు. నేలపై మీ పాదాలతో చదునుగా ఉన్న బెంచ్ మీద కూర్చోండి, ముందుకు సాగండి, తద్వారా మీరు మీ చేయి పైభాగాన్ని మీ తొడ లోపలికి వ్యతిరేకంగా ఉంచవచ్చు (మీ చేతిలో డంబెల్ మీ చీలమండల మధ్య ఉంటుంది).మరింత స్థిరత్వం కోసం, మీ మరో చేతిని మోకాలిపై ఒకే వైపు ఉంచి, మీ చేతిని మీ తొడ లోపలికి నొక్కి ఉంచేటప్పుడు యథావిధిగా మీ వంగి చేయండి.

4. 
   

   
   జోట్మన్ వంగుటలు చేయండి. ఈ వ్యాయామం డంబెల్‌తో సుత్తిలో వంగి, కానీ రివర్స్‌లో అదే కదలికలను పునరుత్పత్తి చేస్తుంది. భారాన్ని ఎత్తేటప్పుడు, మీ ముంజేయి మరియు డంబెల్‌ను తిప్పండి, తద్వారా మీ అరచేతి మీ భుజానికి చేరుకున్నప్పుడు మరోసారి ముందుకు (మీ భుజం వైపు కాదు) ఎదురుగా ఉంటుంది. మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి వెనుకకు తరలించండి. వ్యాయామం అంతా మీ చేతిని మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.