కాంక్రీట్ అబ్స్ కలిగి ఉండటానికి ఎలా ఆహారం ఇవ్వాలి

విషయము

• దశల్లో
• స్నాక్స్ మరియు విశ్రాంతి

కాంక్రీట్ అబ్స్ కలిగి ఉండటానికి, సరైన వ్యాయామాలు చేయడంతో పాటు, మీరు మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించాలి. మీరు తినే దానికంటే ప్రతిరోజూ ఎక్కువ కేలరీలు తినవలసి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి, తద్వారా మీ అబ్స్ కనిపిస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి ప్రతిరోజూ మీరు తినవలసిన కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించడం ద్వారా మీరు ప్రారంభించాల్సి ఉంటుంది.

దశల్లో

1. 
   

   
   1 వ రోజు: అల్పాహారం కోసం 1 కప్పు వోట్మీల్ రేకులు మరియు 1 కప్పు తాజా పండ్లు, ఒక చికెన్ ఫిల్లెట్ శాండ్విచ్ మరియు భోజనానికి 1 కప్పు కూరగాయలు మరియు విందు కోసం చికెన్ స్టైర్-ఫ్రై తినండి. ఈ మెనూ మీకు ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు మంచి కొవ్వులను తక్కువ కేలరీలతో తెస్తుంది.
   • రెడీమేడ్ సన్నాహాల నుండి అదనపు చక్కెరలు మరియు లవణాలను నివారించడానికి, మీ స్వంత వోట్మీల్ రేకులు సిద్ధం చేయండి. తేనె లేదా గోధుమ చక్కెరతో తీయండి మరియు తాజా పండ్లు, ఒక టేబుల్ స్పూన్ గింజలు లేదా విత్తనాలు మరియు / లేదా దాల్చినచెక్క లేదా తురిమిన జాజికాయను జోడించండి.
   • మీ శాండ్‌విచ్ తయారు చేయడానికి, టోల్‌మీల్ బ్రెడ్ మరియు కూరగాయలను వాడండి (మరియు మయోన్నైస్ లేదు) మరియు సెలెరీ, ఎర్ర మిరియాలు, క్యారెట్లు మరియు దోసకాయలు వంటి కూరగాయలను వాడండి. మీరు పక్కనే మీ కూరగాయలను సాస్‌తో తినడానికి ఇష్టపడితే, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ లేదా క్రీమ్‌కు బదులుగా కాయధాన్యం హమ్మస్ లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన వైట్ బీన్ సాస్‌ను ఎంచుకోండి.
   • విందులో, మీ కదిలించు ఫ్రైకి కావలసినంత కూరగాయలను జోడించండి, కాని అందించిన నూనె మొత్తాన్ని పెంచవద్దు. రుచిని జోడించడానికి మరియు ఉప్పు మొత్తాన్ని పరిమితం చేయడానికి సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు తాజా మూలికలతో సీజన్. సాంప్రదాయ నూడుల్స్ లేదా బియ్యాన్ని పూర్తి వైవిధ్యాలతో భర్తీ చేయండి.

2. 
   

   
   
   
   2 వ రోజు: అల్పాహారం కోసం ఇంట్లో తయారుచేసిన ముయెస్లీని భోజనం కోసం ఉడికించిన గుడ్డుతో కూడిన బచ్చలికూర సలాడ్ మరియు విందు కోసం కాల్చిన సాల్మన్ మరియు కూరగాయలను సిద్ధం చేయండి. ఈ మెనూ మీకు మంచి మోతాదులో ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు, మంచి కొవ్వులు, ఫైబర్ మరియు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను తెస్తుంది మరియు మీ వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడానికి మీకు తగినంత శక్తిని ఇస్తుంది. మీ వ్యాయామం నుండి మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి, భోజనం మరియు విందులో ఒక గ్లాసు స్కిమ్ మిల్క్ తాగండి.
   • మీ ముస్లీ కోసం, ఎండిన పండ్ల కంటే తాజా పండ్లను వాడండి (అవి ఎక్కువ గాలి మరియు నీటిని కలిగి ఉంటాయి మరియు త్వరగా సంతృప్తి చెందుతాయనే భ్రమను మీకు ఇస్తాయి), స్కిమ్ మిల్క్ లేదా పెరుగు స్కిమ్ (మంచి కొవ్వులు అవసరం, వాటిని పూర్తిగా తొలగించాల్సిన అవసరం లేదు మీ ఆహారం) మరియు మీ తయారీలో పావు కప్పు కంటే ఎక్కువ గింజలు లేదా విత్తనాలను ఉంచవద్దు.
   • మీరు కోరుకుంటే, మీ బచ్చలికూర సలాడ్‌లో ఇతర తాజా కూరగాయలను వేసి వెనిగర్ మరియు ఆయిల్ లేదా ఫ్రూట్ జ్యూస్ సాస్‌లను వాడండి. ధనిక సాస్ కోసం, డిజోన్ ఆవాలు లేదా పసుపు పొడి జోడించండి.
   • పండ్ల రసం లేదా ఆలివ్ నూనెతో బ్రౌన్ సాల్మన్ ఫిల్లెట్ మరియు బియ్యం మరియు గుమ్మడికాయ, టమోటాలు లేదా వంకాయ వంటి కాల్చిన లేదా కాల్చిన కూరగాయలతో వడ్డించే ముందు మూలికలతో సీజన్.

3. 
   

   
   
   
   3 వ రోజు: అల్పాహారం కోసం గుడ్డు ఆమ్లెట్, భోజనం కోసం ఒక జున్ను మరియు కాల్చిన కూరగాయలు పానిని మరియు విందు కోసం ఒక కాయధాన్యాల సూప్ సిద్ధం చేయండి. ప్రతి రెసిపీకి ఒకటి కంటే ఎక్కువ టేబుల్ స్పూన్ల ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా కూరగాయల నూనెను ఉపయోగించవద్దు మరియు అనవసరమైన సంతృప్త కొవ్వులను నివారించడానికి తేలికపాటి జున్ను ఎంచుకోండి. ఈ భోజనం మీకు చాలా పోషకాలు మరియు చాలా తక్కువ కేలరీలను తెస్తుంది, కానీ మీ ఆహారం కోసం సరైన కొవ్వును కూడా తెస్తుంది.
   • మీ ఆమ్లెట్‌లో, మీరు ఆస్పరాగస్, టమోటాలు మరియు పుట్టగొడుగులు వంటి వివిధ కూరగాయలను జోడించవచ్చు. తాజా బెర్రీలు లేదా సగం ద్రాక్షపండుతో వడ్డించండి.
   • కాయధాన్యాల సూప్ కోసం, మెత్తని క్యారట్లు లేదా టమోటాలు వంటి ఇతర కూరగాయలను వేసి, జున్ను స్థానంలో 2 టేబుల్ స్పూన్ల స్కిమ్డ్ సోర్ క్రీంతో ముగించండి.

4. 
   

   
   4 వ రోజు: అల్పాహారం కోసం సంపూర్ణ పెరుగు మరియు తాజా పండ్లను సిద్ధం చేయండి, భోజనం కోసం ఒక కప్పు తాజా కూరగాయల కర్రలతో ఒక ట్యూనా సలాడ్ శాండ్‌విచ్ మరియు విందు కోసం చికెన్ మరియు కాల్చిన కూరగాయల స్కేవర్లు. ఈ మెనూలో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంది, మీకు అవసరమైన శక్తిని తీసుకురావడానికి తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి మరియు అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను మీకు అందిస్తుంది.
   • మీరు మీ పరిపూర్ణతకు తృణధాన్యాలు జోడించాలనుకుంటే, అదనపు చక్కెర లేని బ్రాండ్‌ను ఎంచుకోండి మరియు టోల్‌గ్రేన్ తృణధాన్యాలు తయారు చేస్తారు. మీరు ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవాలనుకుంటే, మొత్తం పెరుగును తీపి మరియు రుచికరమైన గ్రీకు పెరుగుతో భర్తీ చేయండి.
   • మీ ట్యూనా సలాడ్‌లో మయోన్నైస్‌ను ఇంట్లో తయారుచేసిన వైనైగ్రెట్, తక్కువ ఉప్పు ఉప్పునీరు మరియు తాజా డేనేత్ హ్యాండిల్‌తో ఉపయోగించడం మానుకోండి.
   • కబాబ్‌లు తయారుచేసేటప్పుడు, మాంసం మొత్తాన్ని మహిళలకు 85 గ్రా, పురుషులకు 115 గ్రా. మిరియాలు, ఉల్లిపాయలు, పుట్టగొడుగులు, టమోటాలు మరియు గుమ్మడికాయ వంటి కూరగాయలతో టాప్.

5. 
   

   
   5 వ రోజు: అల్పాహారం కోసం, స్టిమ్ మిల్క్ మరియు 1 కప్పు తాజా పండ్లతో టోట్రేన్ ధాన్యపు గిన్నె, టోఫుతో ఒక ప్లేట్ బియ్యం మరియు కూరగాయల కదిలించు-ఫ్రైస్ లేదా భోజనం కోసం గొడ్డు మాంసం సన్నని ముక్కలు మరియు కాల్చిన హాలిబట్ విందు కోసం కాల్చిన తీపి బంగాళాదుంప. ఈ మెనూ మీకు ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు మంచి కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, ఫైబర్, వివిధ యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఇతర పోషకాలను తెస్తుంది. ఒకటి లేదా రెండు రోజులు మీ అబ్స్ విశ్రాంతి తీసుకునే ముందు మీరు చేయాల్సిన బలం మరియు బలం వ్యాయామాలు చేయడానికి మీ శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్ల మోతాదు అవసరం.
   • అదనపు ప్రోటీన్, పాలవిరుగుడు మరియు పోషకాల కోసం మీ అల్పాహారంతో స్కిమ్ మిల్క్ తాగండి. మరమ్మత్తు చేయడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి మీ కండరాలకు ఇది అవసరం.
   • మీ కాల్చిన తీపి బంగాళాదుంపకు బాల్సమిక్ వెనిగర్ తగ్గింపులో అల్లం మరియు దాల్చినచెక్క, స్కిమ్డ్ సోర్ క్రీం మరియు మిరియాలు లేదా కారామెలైజ్డ్ ఉల్లిపాయలు మరియు వెల్లుల్లి జోడించండి.

స్నాక్స్ మరియు విశ్రాంతి

తెలివిగా నిబ్బల్ చేయండి. మీ భోజనానికి 3 నుండి 5 గంటల వ్యవధిలో ఉండాలి. భోజనాల మధ్య, పోషకాలు అధికంగా ఉండే చిరుతిండిని ఆస్వాదించండి. కేలరీలు, చక్కెరలు, కొవ్వులు లేదా ఉప్పు అధికంగా ఉండే స్నాక్స్ మానుకోండి. పండ్లు లేదా తాజా కూరగాయలు, స్కిమ్ చీజ్ లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన కాఫీతో స్కిమ్ మిల్క్, ఒక ఆపిల్ లేదా అరటి లేదా నోరి యొక్క 5 షీట్లతో పూర్తి చేయండి.

1. 
   

   
   సెలవు దినాల్లో కూడా ఆరోగ్యంగా తినండి. ఒక వారం కృషి తరువాత, మీరు కొవ్వు మరియు తీపి వంటకాలపై చిందులు వేయవచ్చు.

2. 
   

   
   మీ విశ్రాంతి రోజులలో, మీరు బర్న్ చేయని కేలరీలను భర్తీ చేయడానికి కొంచెం తక్కువ తినండి. ఈ రోజుల్లో, సన్నని కూరగాయలు మరియు మాంసకృత్తులను నిల్వ చేయడం చాలా ముఖ్యం.

3. 
   

   
   మీ సెలవు రోజుల్లో మద్యం సేవించే ప్రలోభాలకు ప్రతిఘటించండి.

4. 
   

   
   మీరు ఇంట్లో తినకపోతే, మీ భాగాలను పరిమితం చేయండి మరియు కాల్చిన చికెన్ శాండ్‌విచ్, కూరగాయలతో కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, కూరగాయల సూప్ లేదా చిన్న సాస్‌తో సలాడ్ వంటి తక్కువ కొవ్వు ఎంపికలను ఎంచుకోండి.

• మీ ఆహారం నుండి జంక్ ఫుడ్, సోడా మరియు ఆల్కహాల్ తొలగించండి. మీ లక్ష్యం కేలరీలు అధికంగా మరియు పోషకాలు తక్కువగా ఉన్న అన్ని ఆహారాలను మీ ఆహారం నుండి తొలగిస్తుంది. స్వీట్స్, మిఠాయి బార్లు, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ మరియు ఆల్కహాల్ మీ అబ్స్ ను దాచిపెట్టే కొవ్వు పొరను తొలగించడంలో మీకు సహాయపడవు. మీరు ఎంత త్వరగా ఈ ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవడం మానేస్తే, మీ ప్రయత్నాల ఫలితాలను మీరు త్వరగా చూస్తారు. ఈ దశ కష్టంగా అనిపిస్తే, ఫలితాలను చూడకుండా మీరు ఎంతకాలం ఈ తీవ్రమైన ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించడానికి సిద్ధంగా ఉంటారో మీరే ప్రశ్నించుకోండి. మీరు ఎంత ఎక్కువ క్లిక్ చేస్తే అంత కష్టం అవుతుంది మరియు ఈ ప్రోగ్రామ్ సులభం కాదు.
• ప్రతి రోజు అల్పాహారం తీసుకోండి ఉదయం తినడానికి సమయం లేనందున చాలా మంది అల్పాహారం దాటవేస్తారు. అయితే, ఈ భోజనం జీవక్రియను ప్రారంభించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు తరువాత రోజులో ఎక్కువ కేలరీలు తినకుండా నిరోధిస్తుంది.తృణధాన్యాలు తయారు చేసి త్వరగా తింటారు మరియు చాలా ఆరోగ్యకరమైన రకాలు ఉన్నాయి. మరియు మీరు ఆతురుతలో ఉంటే, మీరు పనికి లేదా పాఠశాలకు వెళ్ళేటప్పుడు ధాన్యపు బార్లు లేదా స్మూతీలను కొనండి. కొన్ని ధాన్యపు బార్లు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. ఒక ఆపిల్ లేదా పెరుగు కూడా ఏమీ కంటే మెరుగ్గా ఉంటుంది.
• సరైన పరిమాణంలోని భాగాలను తినడం నేర్చుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలో చాలా పెద్ద భాగాలను తీసుకోవడం ప్రశ్న కాదు. ఇది సరైన ఆహార పదార్థాల సరైన మోతాదు తినడం గురించి. మీకు అవసరమైన ధాన్యం, మాంసం, కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్లు, పండ్లు మరియు కూరగాయల సేవలను అంచనా వేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి, ఒక గైడ్‌ను ముద్రించండి మరియు మీరు మీ భోజనాన్ని తయారుచేసేటప్పుడు అది మీకు ఉపయోగపడుతుందని నిర్ధారించుకోండి.
• స్థిరమైన జీవక్రియ కలిగి ఉండండి. రోజులో ప్రతి 3 గంటలకు ఒక చిన్న భోజనం తినడం (మీరు రాత్రికి కనీసం 7 గంటలు నిద్రపోతున్నారని అనుకోండి) మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయదు, కానీ స్థిరంగా ఉంచుతుంది. మీరు తగినంతగా తిననప్పుడు, మీ జీవక్రియ మందగిస్తుంది. ప్రతి మూడు గంటలకు ఒక చిన్న భోజనం తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ జీవక్రియ కేలరీలను సమర్థవంతంగా బర్న్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు తద్వారా మీరు బరువు తగ్గుతారు. ప్రతి భోజనంలో లీన్ ప్రోటీన్ ఉండాలి, కాబట్టి మీ శరీరం శక్తి కోసం మీ కండరాలలోకి ప్రవేశించదు, ఇది మీ అబ్స్ కుదించబడుతుంది మరియు మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది.
• చాలా తినడం మరియు బరువు తగ్గడం చాలా సాధ్యమే. మీరు కొవ్వు మరియు కేలరీల సిఫార్సు చేసిన మోతాదులను మించకుండా ఉండాలి, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పోషకాలను తీసుకుంటారు.
• మీ శరీరానికి తగినన్ని తీసుకురావడానికి, మీ వయస్సుకి తగిన మరియు కాల్షియం మరియు ఇనుముతో పాటు ఇతర పోషకాలు మరియు విటమిన్లు కలిగిన విటమిన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోండి.
• శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలను తొలగించి, వాటిని టోటెగ్రేన్ తృణధాన్యాలు తో భర్తీ చేయండి. శాస్త్రీయ అధ్యయనంలో, తృణధాన్యాలు మాత్రమే తిన్న వ్యక్తులు (5 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు, 3 సేర్విన్గ్ పాల ఉత్పత్తులు మరియు 2 సేర్విన్లు సన్నని మాంసం, చేపలు లేదా పౌల్ట్రీలు) ఎక్కువ కోల్పోయారు అదే ఆహారాన్ని అనుసరించిన మరొక సమూహం కంటే కొవ్వు బొడ్డు, కానీ శుద్ధి చేసిన తృణధాన్యాలు.
• ప్రతి రోజు ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. ప్రతిరోజూ మీరు ఎంత నీరు త్రాగాలి అని తెలుసుకోవడానికి, మీరు బరువున్న కిలోగ్రాముకు 30 మి.లీ తాగవలసి ఉంటుందని తెలుసుకోండి. 70 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి రోజుకు కనీసం 2 లీటర్లు తాగాలి. ఈ నీరు చాలా ముఖ్యమైనదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు తినే ఆహారం నుండి కొంత భాగాన్ని పొందుతారు మరియు మీరు ఆ కోటాను చేరుకోవడానికి మూలికా టీ మరియు తాజా పండ్ల రసం త్రాగవచ్చు.

• సప్లిమెంట్స్ ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు, కానీ అవి అవి అలాగే ఉంటాయి: సప్లిమెంట్స్. ప్రయత్నం లేకుండా బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే మ్యాజిక్ పిల్ లేదు.
• మీ కేలరీల వినియోగాన్ని అధికంగా పరిమితం చేయవద్దు. ఇది ప్రమాదకరమైనది మరియు మీరు నిజంగా త్వరగా బరువు కోల్పోతారు.
• మీరు క్రీడలు ఆడటం వలన మీరే ఎక్కువ కొవ్వు మరియు పిండి పదార్థాలను అనుమతించలేరు. మీరు ఎక్కువ క్రీడలు చేస్తున్నందున, బరువు తగ్గడానికి మీ కేలరీల తీసుకోవడం కొద్దిగా పెంచుకోవలసి వస్తే, మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయాల్సి ఉంటుంది. మీరు సమతుల్య ఆహారం కలిగి ఉంటే మరియు వివిధ పోషకాలను తీసుకుంటే, మీరు ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కొవ్వు తినవలసిన అవసరం లేదు. మీ చాక్లెట్ బార్లు అంత త్వరగా కనిపించకపోవచ్చు.
• మీరు తీసుకునే ఆహార పదార్ధాలు ఏమైనప్పటికీ, మీరు మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించాలి మరియు మీ శారీరక శ్రమను పెంచుకోవాలి. చాలా మందికి విటమిన్లు లేదా ఖనిజాల సాధారణ అనుబంధం మాత్రమే అవసరం.
• స్పోర్ట్స్ వీడియో లేదు, మెషీన్ లేదు, పిల్ లేదు మరియు వ్యాయామం మీకు కావాల్సినంత వేగంగా అద్భుతం ద్వారా మీ కలల అబ్స్ ను ఇవ్వవు. కొద్దిగా ప్రోటీన్ పౌడర్ లేదా విటమిన్ సప్లిమెంట్ మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి లేదా చిన్న విటమిన్ లోపాన్ని పూరించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, బరువు తగ్గడం లేదా కండరాల అభివృద్ధికి హామీ ఇచ్చే మాత్రలు సాధారణంగా companies షధ సంస్థలచే ఆమోదించబడవు మరియు వారి వాగ్దానాలను నెరవేర్చవు.