అంతరాయం లేకుండా ఎలా నిద్రపోవాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 నిద్ర అలవాట్లను అమలు చేయడం
• పార్ట్ 2 మీ నిద్రను ఆప్టిమైజ్ చేయండి

సంతోషంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి నిద్ర అనేది రోజులో ఒక ముఖ్యమైన భాగం, కానీ చాలా మందికి, నిద్ర యొక్క నాణ్యత యాదృచ్ఛికంగా ఉంటుంది, ఇది వారి మానసిక స్థితిని మరియు బాగా పనిచేసే సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. మీకు నిద్రపోవడం మరియు బాగా నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు సాయంత్రం అలవాట్లను ఏర్పాటు చేసుకోవాలి మరియు మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడానికి నిద్రపోకుండా నిరోధించే కారకాలను నిర్వహించాలి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 నిద్ర అలవాట్లను అమలు చేయడం

1. 
   

   
   సౌకర్యవంతమైన స్థలాన్ని సిద్ధం చేయండి. మీ పడకగది సౌకర్యవంతంగా లేకపోతే, మీరు నిద్రించడానికి ఇష్టపడరు. ఒక నిర్దిష్ట స్థాయికి సౌకర్యాన్ని ఉంచడం ద్వారా, మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు మంచి రాత్రి నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తారు.
   • 15 నుండి 24 ° C మధ్య ఉష్ణోగ్రత ఉంచండి. అదనంగా, మీరు గదిని చల్లబరచడానికి మరియు ప్రసారం చేయడానికి విండోను తెరవవచ్చు లేదా అభిమానిని ఆన్ చేయవచ్చు.
   • కంప్యూటర్లు, టెలివిజన్ మరియు అన్ని పనులను గది నుండి తొలగించండి. మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించకూడదు లేదా మీరే ఒత్తిడి చేయకూడదు.
   • చాలా కాంతి లేదా శబ్దాన్ని ఉత్పత్తి చేసే అన్ని వస్తువులను కూడా తొలగించండి.
   • మీరు ఒక mattress, దిండ్లు మరియు సౌకర్యవంతమైన దుప్పట్లు కలిగి ఉంటే మీరు మరింత సులభంగా నిద్రపోవచ్చు. Mattress చాలా ధరించలేదని మరియు కవర్లు శుభ్రంగా మరియు తగినంత వెడల్పుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

2. 
   

   
   
   
   నిద్రవేళ కోసం ఒక గంట సెట్ చేయండి. వారాంతాల్లో సహా చాలా రోజులు, మీరు ఒకే సమయంలో పడుకోవాలి. ఇది మీ సిర్కాడియన్ చక్రాలను (మీ జీవ గడియారం) నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని మరింత సులభంగా నిద్రపోవడానికి మరియు అంతరాయం లేకుండా నిద్రించడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • మీ వ్యాయామం మరియు మీ ఆహారం వంటి అంశాల ఆధారంగా సహేతుకమైన నిద్రవేళను కనుగొనండి. తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత నిద్రపోయే ముందు మీ శరీరానికి సాధారణంగా రెండు, మూడు గంటలు అవసరం.
   • మీ సిర్కాడియన్ చక్రాలను నియంత్రించడానికి ఉత్తమ మార్గం మంచానికి వెళ్లి మేల్కొలపడం. ప్రతి రోజు అదే సమయంలో.
   • మీ షెడ్యూల్‌ను సాధ్యమైనంతవరకు అనుసరించండి మరియు అవసరమైతే దాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.

3. 
   

   
   మిమ్మల్ని మీరు స్థితిలో ఉంచండి. సుదీర్ఘమైన కార్యాచరణ తర్వాత, మీ శరీరం శాంతించటానికి కొద్దిగా సమయం కావాలి. మంచానికి వెళ్ళే ముందు కనీసం ఒక గంట సమయం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరింత సులభంగా నిద్రపోవచ్చు.
   • పడుకునే ముందు కనీసం ఒక గంట ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఉపయోగించవద్దు. కాంతి, చిత్రాలు మరియు కంటెంట్ మీ మెదడును ఉత్తేజపరుస్తాయి మరియు మీకు నిద్రపోవడానికి ఇబ్బంది ఉంటుంది.
   • ఇంట్లో లైట్లను ఆపివేయండి. కాంతి మిమ్మల్ని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోకుండా నిరోధిస్తుంది మరియు చీకటి గది మీ మెదడుకు మరియు మీ శరీరానికి నిద్రపోయే సమయం అని సిగ్నలింగ్ చేసేటప్పుడు ఎక్కువ అలసటతో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

4. 
   

   
   
   
   నిద్రవేళ కర్మను ఏర్పాటు చేయండి. మీ కొత్త సాయంత్రం అలవాట్ల యొక్క చివరి అంశం మీరు పడుకునే ముందు ఒక కర్మగా ఉండాలి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మంచానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి సహాయపడే కార్యకలాపాలను చేయవచ్చు.
   • ఈ కర్మ మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. నిద్రలేమికి కారణమయ్యే మీ ఆందోళనలను తగ్గించడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు లైట్లతో ప్రదర్శించగలిగే వినోద రూపాన్ని ఎంచుకోండి మరియు అది మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరచదు. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక పుస్తకం లేదా పత్రిక చదవవచ్చు లేదా మీ పెంపుడు జంతువును సున్నితంగా పెంపుడు జంతువుగా చేసుకోవచ్చు.
   • విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి పిప్పరమింట్, లావెండర్ లేదా చమోమిలే వంటి వేడి కప్పు లేదా మూలికా టీ కప్పు త్రాగాలి.
   • వేడి స్నానం మీకు విశ్రాంతి మరియు అలసటతో సహాయపడుతుంది.

5. 
   

   
   ముఖ్యమైన నూనెలతో మసాజ్ చేయండి. ముఖ్యమైన నూనెలు ఓర్మిర్‌కు సహాయపడతాయనే శాస్త్రీయ ఆధారాలు లేనప్పటికీ, కొంతమంది ఇదే అని పేర్కొన్నారు. ఈ టెక్నిక్ మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుందో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీరు మీ పాదాలకు మరియు దేవాలయాలకు మసాజ్ చేయవచ్చు.
   • మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ఉత్తమ ముఖ్యమైన నూనెలు చమోమిలే, లావెండర్, మార్జోరామ్, వెటివర్ మరియు వలేరియన్.
   • చర్మంపై కాలిపోయే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ముఖ్యమైన నూనెను క్యారియర్ ఆయిల్‌లో కరిగించండి. మీ ప్రాధాన్యతలు, తీపి బాదం నూనె, నేరేడు పండు కెర్నల్, అవోకాడో, ఆలివ్ లేదా నువ్వుల ప్రకారం మీరు వివిధ రకాల నూనెలను ఉపయోగించవచ్చు.
   • మూలికా టీ వలె బాగా నిద్రించడానికి మీరు చాలా ముఖ్యమైన నూనెలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. అనేక బ్రాండ్లు మూలికా టీలను చమోమిలే, లావెండర్ మరియు వలేరియన్లతో విక్రయిస్తాయి.

6. 
   

   
   స్లీపింగ్ పిల్ తీసుకోండి. మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, కానీ మీరు నిద్రపోలేరు, మీరు మెలటోనిన్ లేదా కౌంటర్లో విక్రయించే మరొక రకం వంటి సహజమైన నిద్ర మాత్ర తీసుకోవచ్చు. ఇది త్వరగా నిద్రపోవడానికి మరియు మిగిలిన రాత్రి అంతరాయం లేకుండా నిద్రించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అయితే, మీరు దీన్ని తాత్కాలిక పరిష్కారంగా చేసుకోవాలి. మీ నిద్ర సమస్యకు కారణాన్ని కనుగొని నేరుగా చికిత్స చేయటం ఇంకా ముఖ్యం.
   • మెలటోనిన్ తీసుకోవడం నిద్ర మరియు మేల్కొలుపు చక్రాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుందని మరియు ఆర్మిర్‌కు అవసరమైన సమయాన్ని కొద్దిగా తగ్గించగలదని క్లినికల్ ఆధారాలు ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, ఇది పగటిపూట తలనొప్పి లేదా మగత వంటి దుష్ప్రభావాల రూపాన్ని కూడా కలిగిస్తుంది.
   • ఈ విషయంపై క్లినికల్ ఆధారాలు తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, వలేరియన్ ఆహార పదార్ధాలు మీకు నిద్రపోవడానికి మరియు అంతరాయం లేకుండా నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి. అదనంగా, వలేరియన్ దుష్ప్రభావాలను కలిగించదు.

7. 
   

   
   బాత్రూంకు వెళ్ళండి. మీరు పడుకునే ముందు బాత్రూంలోకి వెళితే, మీ మూత్రాశయం మరియు మీ పెద్ద ప్రేగు ఖాళీగా ఉందని నిర్ధారించుకోవడం ద్వారా మీరు మరింత సులభంగా నిద్రపోవచ్చు. ఇది అర్ధరాత్రి మేల్కొనే ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది ఎందుకంటే మీరు మీ అవసరాలను తీర్చాలి.
   • మీరు పడుకునే ముందు ఒకటి నుండి రెండు గంటలు ఎక్కువగా తాగకుండా చూసుకోండి.
   • మీరు కోరుకోకపోతే మీ అవసరాలను చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయవద్దు.

8. 
   

   
   పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. సడలింపు వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీ శరీరమంతా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడవచ్చు. ప్రతిగా, ఇది మీ శరీరాన్ని పూర్తి విశ్రాంతి స్థితిలో ఉంచడం ద్వారా అంతరాయం లేకుండా నిద్రపోవడానికి మరియు నిద్రించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాల సమూహాలను మీ పాదాలతో ప్రారంభించి, మీ తలతో ముగించే ఐదు సెకన్ల పాటు సాగండి. అప్పుడు ప్రతి సమూహాన్ని ఐదు సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు అవసరమైతే లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.

9. 
   

   
   ఏమి జరిగినా పడుకోండి. మీకు అలసట అనిపించకపోయినా, ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో పడుకోవాలి. దుప్పట్ల క్రింద జారడం ద్వారా, మీ సిర్కాడియన్ చక్రాలను కొనసాగిస్తూ మీరు విశ్రాంతి తీసుకొని నిద్రపోవచ్చు.
   • మీరు ఇరవై నిమిషాల తర్వాత నిద్రపోలేకపోతే, కొన్ని నిమిషాలు లేచి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఏదైనా చేయండి, సంగీతం వినడం లేదా ప్రకాశవంతమైన లైట్లు లేకుండా చదవడం వంటివి. ఇరవై నిమిషాల తర్వాత మంచానికి తిరిగి రావడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు నిద్రపోయే వరకు అవసరమైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.

పార్ట్ 2 మీ నిద్రను ఆప్టిమైజ్ చేయండి

1. 
   

   
   కాంతి వనరులను నిరోధించండి. కాంతి మీ మెదడును ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా మరియు రాత్రి సమయంలో మీకు ఇబ్బంది కలిగించకుండా మరియు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచగలదు. మీకు నిద్రలేమినిచ్చే అన్ని కాంతి వనరులను నిరోధించండి.
   • గది యొక్క షట్టర్లు మరియు కర్టెన్లను మూసివేయండి.
   • మీ కళ్ళ మీద ముసుగు ధరించండి లేదా మీ కళ్ళపై ఏదైనా ఉంచండి, తద్వారా మీరు ఇకపై కాంతిని చూడలేరు.
   • కాంతిని విడుదల చేసే అన్ని ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఆపివేయండి, అది మిమ్మల్ని తరువాత మేల్కొంటుంది.

2. 
   

   
   శబ్దాలను మ్యూట్ చేయండి. గదిలోని శబ్దాలు మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా చేస్తుంది, కాని అవి రాత్రి సమయంలో మిమ్మల్ని మేల్కొల్పుతాయి. మీ నిద్రకు భంగం కలిగించే శబ్దాలను మ్యూట్ చేయండి.
   • మీ ఎలక్ట్రానిక్స్ యొక్క ధ్వని మరియు వైబ్రేషన్‌ను ఆపివేయండి.
   • శబ్దాలు వినడం ఆపడానికి ఇయర్‌ప్లగ్‌లు ఉంచండి.
   • తెల్లని శబ్దాలు వాడండి. సముద్రపు ధ్వనిని ప్లే చేసే అభిమాని లేదా లౌడ్‌స్పీకర్ల వంటి పరిసర శబ్దాలు ఇతర, మరింత కలతపెట్టే శబ్దాలను మృదువుగా చేయడం ద్వారా మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి.
   • శబ్దాన్ని తగ్గించడానికి గదిలో తివాచీలు ఉంచండి.

3. 
   

   
   ఉదయాన్నే వ్యాయామం చేయండి. శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు రక్తపోటు పెంచడానికి వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి మరియు మీ శరీరం సాధారణ స్థితికి రావడానికి కొంత సమయం పడుతుంది. ఉదయాన్నే వ్యాయామం చేయండి, ఎందుకంటే ఇది మీకు నిద్రపోవడానికి మరియు అంతరాయం లేకుండా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మంచానికి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ముందు కనీసం మూడు గంటలు వ్యాయామం చేయండి. ఇది మీ అంతర్గత ఉష్ణోగ్రత మరియు మీ కార్టిసాల్ స్థాయి సాధారణ స్థితికి రావడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • ఉదయం వ్యాయామాలకు అదనపు ప్రయోజనం ఉంది: మీ జీవక్రియ పగటిపూట కొంచెం ఎక్కువ పని చేస్తుంది మరియు మీరు వ్యాయామం చేయకుండా మీ కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.

4. 
   

   
   మీ కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. నిద్రలేమి కనిపించడంలో కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ రెండు ప్రధాన కారకాలు. మీ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి మరియు మీరు విశ్రాంతి తీసుకొని పడుకునే ముందు చాలా గంటలు మాత్రమే తినండి.
   • మధ్యాహ్నం తర్వాత కెఫిన్ పానీయాలు తాగవద్దు.
   • మీరు మంచానికి వెళ్లడానికి కనీసం నాలుగు గంటల ముందు మీ మద్యపానాన్ని ఒక పానీయానికి పరిమితం చేయండి.

5. 
   

   
   సాయంత్రం ప్రారంభంలో తినండి మరియు కాంతి తినండి. మీరు పడుకోవటానికి చాలా గంటలు ముందు మీ విందును పూర్తి చేయాలి. భారీ, ఆలస్యమైన మరియు కారంగా ఉండే భోజనం అజీర్ణం మరియు నిద్రలేమికి కారణమవుతుంది.
   • పడుకునే ముందు కనీసం మూడు గంటలు తినండి.
   • భారీ మరియు కారంగా ఉండే భోజనానికి దూరంగా ఉండండి, ఎందుకంటే అవి రాత్రి సమయంలో అజీర్ణం మరియు తరచూ బాత్రూంలోకి తిరిగి వస్తాయి.
   • మీరు పడుకునే ముందు ఆకలితో ఉంటే పెరుగు మరియు కొద్దిగా జున్ను వంటి తేలికపాటి చిరుతిండిని సిద్ధం చేయండి.

6. 
   

   
   ఎన్ఎపి తీసుకోవడం మానుకోండి. చాలా మంది ప్రజలు తమ బ్యాటరీలను రీఛార్జ్ చేయడానికి పగటిపూట ఒక ఎన్ఎపిని ఆనందిస్తారు. ఇది మంచి ఆలోచన అయితే, కొట్టుకోవడం కూడా నిద్రలేమికి కారణం కావచ్చు. రాత్రిపూట నిరంతరం నిద్రించడానికి మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు మీ ఎన్ఎపిల వ్యవధిని తగ్గించాలి లేదా అస్సలు కాదు.
   • మీరు నిజంగా నిద్రపోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, సాయంత్రం 5 గంటలకు ముందు గరిష్టంగా అరగంట పాటు నిద్రించండి.