మీ మొండెం ఎలా సాగదీయాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 మొండెం ఒక చేత్తో సాగదీయండి
• విధానం 2 ఆఫీసులో మొండెం సాగదీయడం

పెక్టోరల్ స్ట్రెచ్‌లు చాలా అరుదుగా చేసే వ్యాయామాలు, కానీ మీరు అధిక భారాన్ని ఎత్తండి, కార్యాలయంలో పని చేయాలి లేదా చెడు భంగిమ కలిగి ఉంటే అవి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. పెక్టోరాలిస్ మేజర్ అనేది ఒక కండరం, ఇది చేయి నుండి క్లావికిల్, పక్కటెముకలు మరియు స్టెర్నమ్ వరకు విస్తరించి ఉంటుంది. ఇది భుజం యొక్క భ్రమణం, శ్వాస మరియు విసిరే కదలికలను నిర్ధారిస్తుంది. ఇది చాలా మందపాటి కండరము కాబట్టి, ఇది గట్టిగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు స్పోర్ట్స్ సెషన్లలో మందగించడం లేదా ఎక్కువ పని చేయడం వంటివి చేస్తే. మీరు కూర్చున్నప్పుడు నేరుగా నిలబడటానికి మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, మీ పెక్టోరల్స్ గట్టిగా ఉండకపోవటం వల్ల అది మీకు తీవ్రమైన నొప్పిని కలిగిస్తుంది. అదృష్టవశాత్తూ, అతని ఛాతీని సాగదీయడం నేర్చుకోవడానికి ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా 5 నిమిషాల్లోపు చేయగలిగే సాగతీత ఉన్నాయి.

దశల్లో

1. 
   

   
   వేడెక్కేలా. సాగదీయడానికి ముందే కండరాల లోపల రక్త ప్రసరణ పెరిగేలా చూసుకుంటే మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు. మీ చేతులు ing పుతూ, ప్రదక్షిణ చేయడం ద్వారా లేదా శరీరంలోని పైభాగంలో పని చేయడానికి మీరు సాధారణంగా చేసే అన్ని వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు చిన్న నడక చేయవచ్చు.

2. 
   

   
   తెరిచిన తలుపును కనుగొనండి. ఇది తలుపు చాలా వెడల్పుగా ఉండకూడదు, ఫ్రేమ్ యొక్క ప్రతి వైపు మీ చేతులను ఉంచడం ద్వారా మీరు రెండు భుజాలను సాగదీయగలగాలి.

3. 
   

   
   మీ మోచేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. మీ చేతులు ఫ్రేమ్ వెలుపల గట్టిగా నొక్కండి, మీ ముంజేతులు మీ చేతులకు లంబ కోణంలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

4. 
   

   
   ముందుకు సాగండి. మీ కుడి పాదంతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి, చేతులు ఇప్పటికీ తలుపుకు వ్యతిరేకంగా ఉంటాయి. మీరు పెద్ద పెక్స్ వద్ద, ఛాతీపై మరియు భుజాల మధ్య సాగిన అనుభూతిని పొందాలి.

5. 
   

   
   
   
   ఈ భంగిమను పట్టుకోండి. మీ చిన్న బ్రెస్ట్‌ప్లేట్ యొక్క వశ్యత లేదా దృ ff త్వాన్ని బట్టి 30 నుండి 90 సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

6. 
   

   
   మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకొని, మీ మోచేతులను మీ భుజాలపై సగం వరకు పెంచండి.

7. 
   

   
   మరో అడుగు ముందుకు వేయండి. ఈ విధంగా మీరు మీ పెక్టోరల్ కండరాల మధ్యలో ఫైబర్స్ ను సాగదీస్తారు.

8. 
   

   
   30 నుండి 90 సెకన్లు ఉండండి.

9. 
   

   
   మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ చేతులను పైకి లేపండి, తద్వారా అవి మీ భుజాలతో దాదాపుగా ఉంటాయి.

10. 
    

    
    మూడవ అడుగు ముందుకు వేయండి. ఈ స్థితిలో 30 నుండి 90 సెకన్లు ఉండండి.

విధానం 1 మొండెం ఒక చేత్తో సాగదీయండి

1. 
   

   
   
   
   శరీరం వెంట చేతులు మార్చండి. తలుపు ఫ్రేమ్ ముందు మిమ్మల్ని మీరు కనుగొనడానికి రెండు దశలు నడవండి.
   • మీరు బార్ వద్ద నిలబడటం ద్వారా కూడా ఈ సాగతీత చేయవచ్చు.

2. 
   

   
   మీ కుడి చేయిని వెనుకకు పెంచండి. మీ వేళ్లు ఫ్రేమ్ వెలుపల నిలబడాలి. మీ చేయి విస్తరించి ఉంచండి, అది మీ భుజం వలె లేదా క్రింద ఉండాలి.

3. 
   

   
   ఎడమ వైపు తిరగండి. మీరు మీ ఛాతీలో సాగిన అనుభూతిని కలిగి ఉండాలి. ఈ స్థితిలో 15 నుండి 30 సెకన్లు ఉండండి.

4. 
   

   
   మరొక వైపు అదే చేయండి. మీ ఎడమ చేత్తో తలుపు వద్ద నిలబడి కుడి వైపుకు తిరగండి.

విధానం 2 ఆఫీసులో మొండెం సాగదీయడం

1. 
   

   
   కూర్చుని ఉండండి. మీ చేతులను క్రిస్ క్రాస్ చేయకుండా మీ తల వెనుక ఉంచండి.

2. 
   

   
   మీ భుజం బ్లేడ్లను బిగించండి. భుజాలను వీలైనంతవరకు తిరిగి తీసుకురండి.

3. 
   

   
   భంగిమను 30 సెకన్లు పట్టుకోండి.

4. 
   

   
   మీరే విడుదల. మీ చేతులు శరీరం వెంట మళ్ళీ స్వేచ్ఛగా వ్రేలాడదీయండి.

5. 
   

   
   10 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి. అప్పుడు మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయవచ్చు.