అడిక్టర్లను ఎలా సాగదీయాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 సాధారణ సాగతీత సాధన
• పార్ట్ 2 యోగా భంగిమలతో అడిక్టర్ కండరాలను సాగదీయడం
• పార్ట్ 3 సాగతీత సెషన్‌ను సిద్ధం చేస్తోంది

అడిక్టర్ కండరాలు తొడ లోపలి పెట్టెను తయారు చేస్తాయి. క్వాడ్రిసెప్స్ కంటే తక్కువ తెలియదు, అయినప్పటికీ అవి అనేక రకాల స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ భంగిమలలో పాల్గొంటాయి. ఉదాహరణకు, నిలబడి ఉన్నప్పుడు, అవి కటి లాక్ చేయడానికి మరియు మిమ్మల్ని నిటారుగా ఉంచడానికి సహాయపడతాయి. మీరు నడిచినప్పుడు లేదా పరిగెత్తినప్పుడు, ఇదే కండరాలు శరీరం నుండి కాలును బయటకు తెస్తాయి, తొడను వంచి, సాగదీయవచ్చు. అడిక్టర్ కండరాలు బలహీనపడతాయి, ముఖ్యంగా మీరు క్రీడా కార్యకలాపాలను అభ్యసిస్తే. స్నాయువు లేదా పుబల్జియా వంటి గాయాన్ని నివారించడానికి, వాటిని క్రమం తప్పకుండా సాగదీయండి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 సాధారణ సాగతీత సాధన

1. మీ కాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం కాని కొంత వశ్యత అవసరం. ఇది పృష్ఠ కండరాల గొలుసుతో పాటు వెనుక మరియు హిప్ యొక్క కండరాలను సమర్థవంతంగా విస్తరిస్తుంది. దీన్ని సాధించడానికి, మీ పాదాలను గట్టిగా లేదా కొద్దిగా వేరుగా ఉంచి, పీల్చుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసము చేసేటప్పుడు, మీరు మీ కాలిని తాకే వరకు మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టకుండా ముందుకు సాగండి. మీ స్థాయిని బట్టి, మీ చేతులు కాళ్ళలో ఉండవచ్చు లేదా నేలపై చదునుగా ఉండవచ్చు. కనీసం ఇరవై సెకన్లపాటు ఉంచి నెమ్మదిగా he పిరి పీల్చుకోండి.

2. 
   

   
   సీతాకోకచిలుక వ్యాయామం ప్రాక్టీస్ చేయండి. కూర్చున్న స్థితిలో, మీ కాళ్ళను వంచు, తద్వారా మీ పాదాల అరికాళ్ళు ఒకదానికొకటి తాకుతాయి. మీ మోచేతులపై మీ మోచేతులను ఉంచండి మరియు సున్నితమైన క్రిందికి ఒత్తిడి చేయండి. మీ మోకాలు భూమిని తాకే వరకు మీ తొడలను వీలైనంతవరకు విడుదల చేయండి. ఏదైనా నొప్పి లేదా గాయాన్ని నివారించడానికి మీ వశ్యత స్థాయికి ఒత్తిడిని సర్దుబాటు చేయండి. ఈ వ్యాయామం ముఖ్యంగా అడిక్టర్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. కష్టాన్ని పెంచడానికి, శరీర మడమలను వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి.

3. 
   

   
   
   
   సైడ్ స్లిట్స్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం ముఖ్యంగా అడిక్టర్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ఇది వాటిని సాగదీయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. నిలబడి, మీ కుడి పాదంతో ఒక పెద్ద అడుగు వేయండి. మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు కుడి మోకాలిని వంచు మరియు పతనం తగ్గించండి. మీ కండరాలను సడలించడానికి మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ కాలు విస్తరించి ఉంటుంది. అయితే, మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టే ప్రమాదంలో బలవంతం చేయవద్దు. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ప్రారంభ భంగిమకు తిరిగి వెళ్ళు. కుడి కాలును విస్తరించడం ద్వారా కదలికను పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వైపు పది నుండి పదిహేను పునరావృత్తులు స్ట్రింగ్.

4. 
   

   
   గోడను ఉపయోగించి లోపలి తొడ ప్రాంతాన్ని విస్తరించండి. దీని కోసం, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి, ఇది పతనం మరియు దిగువ అవయవాల మధ్య లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీ అడిక్టర్ కండరాలు సాగినట్లు మీకు అనిపించే వరకు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను విస్తరించండి. ప్రశాంతంగా మరియు లోతుగా శ్వాసించండి. పదిహేను లేదా అంతకంటే ఎక్కువ శ్వాసల తరువాత, మీ కాళ్ళను తిరిగి ప్రారంభ భంగిమకు తీసుకురండి.గురుత్వాకర్షణ మిమ్మల్ని విస్తరించడానికి సరిపోతుంది, కానీ మీరు మీ చేతులను మోకాళ్ల వద్ద లేదా తొడల లోపల ఉంచడం ద్వారా కదలిక సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

పార్ట్ 2 యోగా భంగిమలతో అడిక్టర్ కండరాలను సాగదీయడం

1. 
   

   
   
   
   "కప్ప" యొక్క భంగిమను గ్రహించండి లేదా Mandukasana. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మోకాలి మరియు మీ మోచేతులను మీ ముందు నేలపై ఉంచండి. లోతుగా breathing పిరి పీల్చుకుంటూ మీ మోకాళ్ళను నెమ్మదిగా కదిలించండి. కదలిక యొక్క కాలానికి తొడలు మరియు కాళ్ళు లంబంగా ఉండాలి. కటి నొప్పి రాకుండా ఉండటానికి మీ వీపును తవ్వకుండా జాగ్రత్త వహించండి. పాదాలను వంచు మరియు వారి లోపలి వైపు భూమికి వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. ఈ విధంగా, మీరు మీ మోకాళ్ళను రక్షించేటప్పుడు చలన పరిధిని ఆప్టిమైజ్ చేస్తారు. మీకు వశ్యత లేకపోతే, మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టే ప్రమాదం ఉంది. భంగిమను ముప్పై నుండి అరవై సెకన్ల వరకు పట్టుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. క్రమంగా వ్యవధి మరియు కదలిక యొక్క వ్యాప్తి పెంచండి.

2. 
   

   
   "అడుగుల వేరుగా" భంగిమ తీసుకోండి లేదా prasarita padottanasana. మీ వెనుకభాగానికి నేరుగా మరియు మీ పాదాలకు ఒక మీటర్ దూరంలో నిలబడండి. పతనం పైకి సాగడం ద్వారా వీలైనంత వరకు పెరుగుతాయి. అప్పుడు మీ చేతులను తుంటిపై ఉంచి, ha పిరి పీల్చుకుంటూ, మీ వెనుకకు వంగకుండా ముందుకు సాగండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ చేతులను కూడా నేలపై ఉంచవచ్చు. మీ పుర్రె పైభాగం భూమిని తాకినప్పుడు కదలిక పూర్తయింది. అయినప్పటికీ, మీకు వశ్యత లేకపోతే, దశల్లో కొనసాగడం మంచిది. మీరు సాధన చేస్తున్నప్పుడు మీరు ఈ లక్ష్యాన్ని సాధిస్తారు.
   • పాదాలను నేలమీద మరియు సమాంతరంగా ఉంచాలి. కదలిక సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి, మీ బరువును మీ పాదాలకు తిరిగి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ది prasarita padottanasana మొత్తం శరీరం విస్తరించడానికి అనుమతించే ప్రపంచ ఉద్యమం. ముఖ్యంగా, ఇది పృష్ఠ కండరాల గొలుసుతో పాటు వెనుకకు కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

3. 
   

   
   పడుకునేటప్పుడు సీతాకోకచిలుకను వ్యాయామం చేయడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఇది చేయుటకు, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను తిరిగి తీసుకురండి, తద్వారా మొక్కలు ఒకదానికొకటి తాకుతాయి. పాదాలు దగ్గరగా ఉంటాయి, వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కదలిక మొత్తాన్ని పెంచడానికి, మీ మోకాళ్లపై చేతులు వేసి మెత్తగా నొక్కండి. ఈ భంగిమ మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, మీరు రోజంతా కూర్చుంటే చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. మీరు మీ మంచంలో రాత్రి ఈ సాగతీత సాధన చేయవచ్చు.

పార్ట్ 3 సాగతీత సెషన్‌ను సిద్ధం చేస్తోంది

1. 
   

   
   సౌకర్యవంతమైన బట్టలు ధరించండి. వ్యాప్తిని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మీరు మీ కదలికల నుండి విముక్తి పొందాలి. మీకు మరింత సుఖంగా ఉంటే లోదుస్తులు మాత్రమే ధరించవచ్చు. బాటమ్ లైన్ పండ్లు మరియు తక్కువ అవయవాల కదలికకు ఆటంకం కలిగించకూడదు.

2. 
   

   
   మృదువైన బూట్లు ధరించండి. మీరు కావాలనుకుంటే, మీరు చెప్పులు లేకుండా ఉండగలరు. ఏదేమైనా, సాక్స్ ధరించడం మానుకోండి, మీరే జారిపోయే మరియు బాధించే ప్రమాదం ఉంది. నిజమే, అడిక్టర్ కండరాల యొక్క సాగదీయడం కదలికలు సాధారణంగా కాళ్ళను గరిష్టంగా విచ్ఛిన్నం చేస్తాయి.

3. 
   

   
   క్రమం తప్పకుండా ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ అడిక్టర్ కండరాలు అనువైనవి మరియు నిరోధకతగా మారడానికి, మీరు వాటిని క్రమం తప్పకుండా పని చేయాలి. రోజువారీ పదిహేను నుండి ఇరవై నిమిషాల సెషన్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

4. 
   

   
   మీరు మేల్కొన్నప్పుడు సాగదీయడం మానుకోండి. ఉదయం, అన్ని కండరాలను సున్నితంగా సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం. ఏదేమైనా, మిమ్మల్ని దెబ్బతీసే ప్రమాదంలో, గొప్ప వ్యాప్తి యొక్క కదలికలను చేయడానికి ఇది నిరుత్సాహపరుస్తుంది. నిజమే, రాత్రి నిద్ర తర్వాత కండరాలు గట్టిగా మరియు చల్లగా ఉంటాయి. ఇంటికి వెళ్ళేటప్పుడు, పడుకునే ముందు లేదా పగటిపూట రాత్రి మీ సెషన్ చేయడానికి ఇష్టపడండి.

• అడిక్టర్ కండరాలు సాపేక్షంగా పెళుసుగా ఉంటాయి మరియు పొడుగులు లేదా ఒప్పందాలకు లోబడి ఉంటాయి. అందువల్ల మీ కదలికల వ్యాప్తిని మీ వశ్యత స్థాయికి అనుగుణంగా మార్చడం మంచిది. మీరు వాటిని మీ పరిమితికి మించి బలవంతం చేస్తే, మీరు గాయపడవచ్చు.
• వశ్యత మరియు బలాన్ని పొందడానికి ప్రతిరోజూ మీ కండరాలను విస్తరించండి. సక్రమంగా లేని శిక్షణ కనిపించే ప్రభావాన్ని చూపదు.
• సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి మీ భంగిమలను గరిష్టంగా ఒక నిమిషం పాటు ఉంచండి. ఈ కాలానికి మించి ప్రయత్నాన్ని పొడిగించడం పనికిరానిది.
• వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం కర్ల్స్ నివారించడానికి మరియు కండరాలను సడలించడానికి సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం చేయడానికి ముందు కొన్నిసార్లు సాగదీయడం మంచిది అని గమనించండి.
• మీ కండరాలను సాగదీయడానికి ముందు మీరు వాటిని వేడెక్కేలా చూసుకోండి, లేకపోతే మీరు గాయపడవచ్చు.
• పడుకునే ముందు సాగదీయడం నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది. కండరాల ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడానికి, మెదడును ఆక్సిజనేట్ చేయడానికి మరియు పగటిపూట పేరుకుపోయిన ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి కూడా ఇది సిఫార్సు చేయబడింది. అయితే, కండరాల నొప్పులతో మేల్కొనే ప్రమాదంలో, నిద్రపోయే ముందు మీ సెషన్‌ను పూర్తి చేసుకోండి.
• మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టడం గురించి సాగదీయడం లేదా ఆందోళన చెందడం తెలియకపోతే, యోగా క్లాసులు తీసుకోండి. ప్రతి కండరాన్ని సరిగ్గా సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేయడం ఎలాగో మీరు నేర్చుకుంటారు. అదనంగా, ఒక సమూహంలో మరియు ఉపాధ్యాయుడితో పనిచేయడం మీకు అదనపు ప్రేరణను తెస్తుంది.

• తగినంత బూట్లు ధరించకుండా జారే ఉపరితలంపై సాగవద్దు. అదేవిధంగా, సాగతీసేటప్పుడు సాక్స్ ధరించవద్దు. వాస్తవానికి, మీరు మీ కాళ్ళను విస్తరించి, మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టడం ద్వారా జారిపోయే ప్రమాదం ఉంది.
• మీకు ఉన్నిలో నొప్పి అనిపిస్తే, సాగదీయడం ఉపశమనం కలిగించడానికి సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, వారు కొనసాగితే, ఒక ప్రొఫెషనల్‌ని సంప్రదించడం మంచిది, ఎందుకంటే వారు హిప్‌లోని రుగ్మత వంటి లోతైన సమస్యను సూచిస్తారు.