ఒక నెలలో మీ శరీరాన్ని ఎలా టోన్ చేయాలి (అమ్మాయిలకు)

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 మీ కండరాలను టోన్ చేయడం
• పార్ట్ 2 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అనుసరించండి
• పార్ట్ 3 మీ అలవాట్లను మార్చడం

కొన్ని వారాల్లో మీకు ముఖ్యమైన కుటుంబ సమావేశం ఉందా? వేసవి రాకముందే మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయాలనుకుంటున్నారా? మీరు మీ శరీరాన్ని త్వరగా టోన్ చేయడానికి ఒక మార్గాన్ని కనుగొనాలనుకుంటున్నారా? మీరు మంచిగా కనబడాలని మరియు మంచి అనుభూతిని పొందాలంటే సమతుల్య ఆహారం మరియు పూర్తి వ్యాయామాల మధ్య సమతుల్యాన్ని కనుగొనాలి. సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు చేయడం మరియు మీరు తినే వాటిని నియంత్రించడం ద్వారా, మీరు కేవలం ఒక నెలలో చాలా బరువు తగ్గవచ్చు. మీరు సరిగ్గా చేస్తే, సంవత్సరమంతా మీ క్రొత్త రూపాన్ని ఉంచడానికి మీరు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయవచ్చు మరియు ఒక నెలలో బరువు తగ్గవచ్చు.

దశల్లో

పార్ట్ 1 మీ కండరాలను టోన్ చేయడం

1. మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి ప్రతిరోజూ చురుకుగా ఉండండి. మీరు నిజంగా మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి ముందు మీరు ఆకారంలో ఉండాలి. మీరు వెంటనే తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభిస్తే, మీరు నిరుత్సాహపడటానికి మరియు వదులుకోవడానికి మీకు మంచి అవకాశం ఉంది, మీరు కూడా మిమ్మల్ని బాధపెట్టవచ్చని చెప్పలేదు. మంచం నుండి లేచి రోజంతా చురుకుగా ఉండటం ద్వారా మీ ఓర్పును పెంచుకోవడం ప్రారంభించండి.
   • సాధ్యమైనప్పుడు మెట్లు తీసుకోండి. కూర్చోవడానికి బదులు కంప్యూటర్ వాడుతున్నప్పుడు నిటారుగా ఉండండి. మీరు డ్రైవింగ్ చేయడానికి బదులుగా మీరు ఉన్న ప్రదేశానికి ఒక కిలోమీటర్ లేదా అంతకంటే తక్కువ దూరంలో ఉన్న ప్రదేశానికి నడవండి. టీవీ చూడటానికి బదులు నడక లేదా జాగ్ కోసం వెళ్ళండి. వ్యాయామాలు కూడా చేయకుండా పగటిపూట చురుకుగా ఉండటానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి.

2. 
   

   
   మీ ఓర్పుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీ కండరాలను టోన్ చేయడం ప్రారంభించండి. ఇది మీ శరీరాన్ని మరింత కేంద్రీకృత వ్యాయామాలతో చెక్కడానికి ముందు మీ శక్తిని పెంచుకోవడానికి మరియు ఆకారంలో ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • పరుగు, సైక్లింగ్, ఈత, పైలేట్స్ లేదా యోగా ప్రయత్నించండి. ఇవి చాలా చవకైన (లేదా ఉచిత) వ్యాయామాలు మరియు వ్యాయామశాల లేదా పరికరాలకు చందా కోసం డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా మీరు వాటిని ఒంటరిగా చేయవచ్చు.
   • మీరు ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మొదటి వారం లేదా రెండు రోజులు ప్రతిరోజూ మూడు గంటలు చేయాలి.

3. 
   

   
   
   
   కొన్ని చేయండి కోతి చేతులు (కోతి చేయి). కోతి చేతులు మీ చేతులకు మరియు మీ శరీరానికి గొప్ప వ్యాయామం. మీ ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ పట్టుకోవడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం జరుగుతుంది. మీ మోచేతులను పైకి ఎత్తడం ద్వారా మీ చంకలలో డంబెల్స్‌ను పట్టుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీ చేతులు తెరిచి వాటిని సాగదీయండి, ఆపై వాటిని మీ భుజాల వద్ద నేరుగా ఉంచండి. డంబెల్ ను మీ చంకకు తిరిగి తీసుకురండి మరియు మళ్ళీ ప్రారంభించండి.
   • మీకు డంబెల్స్ లేకపోతే, మీరు వాటిని డబ్బాలు లేదా చాలా భారీగా లేని ఇతర వస్తువులతో సులభంగా భర్తీ చేయవచ్చు.
   • ఈ వ్యాయామం మొత్తం శరీరం పని చేయడానికి వంగడం లేదా కత్తిరించడం వంటివి చేయండి.

4. 
   

   
   వద్ద ప్రాక్టీస్ చేయండి పైక్ రోల్-అవుట్. ఒక వారం లేదా రెండుసార్లు తరచూ శిక్షణ పొందిన తరువాత, మీరు కొంచెం ఎక్కువ శక్తివంతమైన వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు తప్పనిసరిగా వ్యాయామ బంతిని కలిగి ఉండాలి, కానీ ఇది ఇప్పటికీ మొత్తం శరీరానికి మంచి శిక్షణ. మిమ్మల్ని మీరు పంపుల స్థితిలో ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి, కానీ మీ పాదాలను నేలపై ఉంచే బదులు, బంతిపై మీ షిన్‌లను ఉంచండి. మీ పిరుదులను పైకి లేపడానికి మీ తుంటిని గాలిలో పైకి లేపండి, ఆపై బంతి మీ కాళ్ళు బంతిపైకి వచ్చే వరకు మీ కాళ్ళ క్రింద బంతిని రోల్ చేయండి. అప్పుడు, మీ కాళ్ళ వెంట మళ్ళీ రోల్ చేయండి, తద్వారా ఇది మీ తుంటి స్థాయిలో ఉంటుంది. మీరు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా, కాళ్ళను గాలిలో ఉంచాలి, తద్వారా ప్రొఫైల్‌లో మీ శరీరం కొద్దిగా వికర్ణంగా ఉంటుంది.
   • మీరు చవకైన వ్యాయామ బంతులను కనుగొంటారు, కానీ మీరు దానిని బొమ్మల దుకాణం నుండి కొన్న పెద్ద రబ్బరు బంతితో భర్తీ చేయవచ్చు మరియు మీరు 10 యూరోలు లేదా కొంచెం ఎక్కువ ఖర్చు చేస్తారు.

5. 
   

   
   
   
   బర్పీలు తయారు చేయండి. బర్పీస్ ఒక క్లిష్టమైన వ్యాయామం అనిపిస్తుంది, అయితే వాస్తవానికి మీరు కదలికలకు అలవాటు పడిన తర్వాత అవి చాలా సులభం మరియు అవి మీరు చేయగలిగే పూర్తి వ్యాయామాలలో భాగం. మీ పాదాలతో కొంచెం దూరంగా నిలబడటం ప్రారంభించండి. మీ పాదాల ముందు మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి, మీ కాళ్ళను వెనుకకు విసిరి, మీరే పంపుల స్థితిలో ఉంచండి మరియు పంపు చేయండి. అప్పుడు, మీ పాదాలను మీ వద్దకు తీసుకురావడానికి మళ్ళీ దూకి, మీ తలపై చేతులు పైకెత్తి, సాధ్యమైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు. కనీసం 10 నిమిషాలు రిపీట్ చేయండి.
   • మీరు పంప్ చేయలేరు లేదా దూకలేరు, కానీ ఈ దశలు వ్యాయామాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా చేస్తాయి, కాబట్టి దీన్ని చేయడం మంచిది.

6. 
   

   
   గుండ్లు తయారు చేయండి. కోత కూడా చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది ఇతర రకాల వ్యాయామాల కంటే వేగంగా మొండెం మరియు కాలు కండరాల బలాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. మీరే పంపుల స్థితిలో ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, తద్వారా మీ చేతులపై వాలుటకు బదులుగా, మీ శరీర బరువు మీ ముంజేయికి మద్దతు ఇస్తుంది. మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను వీలైనంత సూటిగా మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఉంచండి.
   • మీరు ఈ స్థానాన్ని సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఉంచడానికి ప్రయత్నించాలి, కానీ ఈ వ్యాయామం ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేయడం ఇప్పటికే మొండెం కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుందని తెలుసు. ఈ స్థానాన్ని 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 10 నిమిషాలు మళ్ళీ ప్రారంభించండి. క్రమంగా, ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం వరకు కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి.

7. 
   

   
   కొన్ని బెండింగ్ చేయండి. వంగుటలు మీ ఉదర మరియు కాలు కండరాలను పని చేస్తాయి, మరియు మీరు ఒకే సమయంలో చిన్న డంబెల్‌లను ఎత్తడం ద్వారా మీ చేయి కండరాలను కూడా వంచుకోవచ్చు. వంగడం ప్రారంభించడానికి, చతురస్రాకారానికి ముందు మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి, అదృశ్య కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా. ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడానికి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
   • వంగడం మీ మొదటిసారి అయితే, కుర్చీ లేదా టేబుల్ ఉపయోగించి మీ బ్యాలెన్స్ ఉంచడం సులభం కావచ్చు.

8. 
   

   
   మీరు బరువు తగ్గడాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోలేరని తెలుసుకోండి. మీరు కోల్పోవాలనుకుంటున్న కొవ్వును మీ శరీరంలో ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశానికి లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వ్యాయామం లేదు. కొన్ని కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ మీరు త్వరగా టోన్ చేయాలనుకుంటే, పైన సిఫార్సు చేసిన వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది. ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మరియు ఒక నిర్దిష్ట రకం వ్యాయామం (ఉదా. బరువులు ఎత్తడం) చేయడం ద్వారా, మీరు ఇప్పటికే ఉన్న కండరాలను నిర్వచించటానికి బదులుగా కండరాల ఫైబర్స్ మొత్తాన్ని పెంచే ప్రమాదం ఉంది.

పార్ట్ 2 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అనుసరించండి

1. 
   

   
   మీ భాగాలను మీ కార్యాచరణ స్థాయికి అనుగుణంగా మార్చండి. మీరు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు కలిగి ఉన్న అదనపు కొవ్వును ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో కాల్చడం ద్వారా ప్రారంభించాలి. మీ ప్రస్తుత బరువుతో సంబంధం లేకుండా, మీరు ప్రతిరోజూ చేసే శారీరక శ్రమకు సిఫార్సు చేసిన ఆహారాన్ని తినడం మంచిది. మీ ఎత్తు, వయస్సు మరియు కార్యాచరణ స్థాయికి సిఫార్సు చేయబడిన కేలరీల తీసుకోవడం తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. కేలరీలను లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు ఎంత ఆహారాన్ని తీసుకోవాలో తెలుసుకోవటానికి మీరు ఆ సంఖ్యను ఉపయోగించాలి. మీరు ప్రస్తుతం ఎక్కువగా తినవచ్చు, కానీ మీరు తగినంతగా తినడంలో విఫలం కావడం లేదు.
   • చాలా మందిలో, బర్న్ చేయడానికి ఎక్కువ కేలరీలు (అంటే శక్తి) ఉన్నప్పుడు శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది. మీరు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయటానికి ముందు మీరు వదిలించుకోవాలనుకునే కొవ్వు ఉంటే, మీరు మీ శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే తక్కువ కేలరీలను తినేలా చూసుకోవాలి. అధికంగా పడకుండా జాగ్రత్త వహించండి. మీరు తగినంత కేలరీలు తినకపోతే, మీరు ఆకలితో బాధపడుతున్నారని మీ శరీరం అనుకుంటుంది మరియు రిజర్వేషన్లు చేయడానికి ఎక్కువ కొవ్వును సృష్టిస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, సగటున 16 ఏళ్ల అమ్మాయి 60 కిలోల బరువు మరియు వారానికి ఒకసారి వ్యాయామం చేస్తే ఆమె బరువును నిర్వహించడానికి రోజుకు 1,800 కేలరీలు అవసరం. ఆమె బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ఆమె ఆ మొత్తాన్ని 1,300 మరియు 1,350 కేలరీల మధ్య పడవలసి ఉంటుంది.
   MD

   మిచెల్ డోలన్

   సర్టిఫైడ్ ప్రైవేట్ ట్రైనర్ మిచెల్ డోలన్ బ్రిటిష్ కొలంబియాలోని BCRPA సర్టిఫైడ్ ప్రైవేట్ ట్రైనర్. ఆమె 2002 నుండి ప్రైవేట్ కోచ్ మరియు ఫిట్నెస్ బోధకురాలు. MD మిచెల్ డోలన్
   సర్టిఫైడ్ ప్రైవేట్ కోచ్

   సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ మిచెల్ డోలన్ తన రహస్యాలు పంచుకుంటుంది: "కండరాలను నిర్మించడానికి, మీ శరీరానికి ప్రోటీన్ కంటే 20% ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం! "

2. 
   

   
   అనవసరమైన ఆహారాన్ని మానుకోండి. కొవ్వును కాల్చడానికి, కానీ మీ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవటానికి, మీకు హాని కలిగించే లేదా మీకు ఎటువంటి పోషకాలను తీసుకురాకుండా ఎక్కువ కేలరీలను తినేలా చేసే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. సాధారణంగా, ఈ ఆహారాలు మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలు, కానీ ఇది అతిగా తినడానికి కారణమయ్యే ఆహారాలు కూడా.
   • సాధారణంగా, మీరు తక్కువ కొవ్వులు (అనగా సంతృప్త కొవ్వులు లేదా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్), చక్కెర మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తక్కువ పోషకాలను కలిగి ఉండాలి. ఈ వర్గంలో మీరు ఉదాహరణకు వెన్న, చిప్స్, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, కాల్చిన వస్తువులు, స్వీట్లు, దుకాణాలలో విక్రయించే పిజ్జా, మయోన్నైస్, సోడాస్, ప్రాసెస్డ్ మాంసం మరియు వైట్ బ్రెడ్.
   • "మీకు మంచిది" అయిన కొన్ని ఆహారాలపై కూడా మీరు శ్రద్ధ వహించాలి. ఉదాహరణకు స్మూతీలు, తరచుగా చాలా చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి. పండ్ల రసాలు దుకాణాల్లో విక్రయించబడతాయి మరియు "ఆరోగ్యానికి అద్భుతమైనవి" అని ప్రదర్శించబడతాయి. మీకు స్మూతీ కావాలంటే, అందులో చక్కెర ఉండదని మరియు అది ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు సోయా లేదా బాదం పాలతో తయారు చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి. ఇందులో కనీసం పండు ఉండాలి.

3. 
   

   
   పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ చెడు ఆహారాలకు బదులుగా, సాధ్యమైనంత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి. కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు సన్నని ప్రోటీన్ మీకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను అందిస్తుంది, మీరు మీ ఆహారాన్ని పండ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులతో కూడా భర్తీ చేయవచ్చు.
   • ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలు: కాలే, చార్డ్, గ్రీన్ క్యాబేజీ, బ్రోకలీ, బచ్చలికూర, లామా, క్యారెట్లు, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు మరియు బఠానీలు.
   • ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాలు: బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, లావోయిన్, బుల్గుర్, బుక్వీట్ మరియు బార్లీ.
   • ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లు: సాల్మన్, టర్కీ, ఆంకోవీస్, సార్డినెస్, సోయాబీన్స్ (మరియు ఇతర సోయా ఉత్పత్తులు), బాదం, కాయలు మరియు కాయధాన్యాలు వంటి సన్నని ప్రోటీన్లు.
   • ఆరోగ్యకరమైన పండ్లు: నిమ్మకాయలు మరియు సున్నాలు, నారింజ, ద్రాక్షపండు, కివీస్, స్ట్రాబెర్రీ, కోరిందకాయ మరియు బేరి.
   • ఆరోగ్యకరమైన పాల ఉత్పత్తులు: కాటేజ్ చీజ్, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు మరియు గుడ్లు. సాధారణంగా, మీరు వాటిలో ఉన్న కాల్షియం కోసం పాల ఉత్పత్తులను తీసుకుంటారు, కానీ అనేక ఇతర ఆహారాలు పాల ఉత్పత్తులలో (క్యాబేజీ మరియు కార్నియాస్ వంటివి) కొవ్వును కలిగి ఉండకుండా చాలా కాల్షియం కలిగి ఉంటాయి.

4. 
   

   
   చాలా నీరు త్రాగండి మరియు అనవసరమైన పానీయాలను నివారించండి. సరిగ్గా పనిచేయడానికి మీ శరీరానికి నిరంతరం నీరు అవసరం, కానీ మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు నీరు మరింత ముఖ్యమైనది. మీరు ప్రస్తుతం మీ శరీరాన్ని సరిగ్గా హైడ్రేట్ చేయకపోతే, మీ నీటి తీసుకోవడం పెంచడం ద్వారా మీరు బరువు కూడా కోల్పోతారు. కాఫీ, ఎనర్జీ డ్రింక్స్, శీతల పానీయాలు మరియు పండ్ల రసాలను మానుకోండి, అయినప్పటికీ, నీటిని ఇష్టపడతారు మరియు మీరు బాగా హైడ్రేటెడ్ మరియు మంచి ఆకృతిలో ఉండాలని ఖచ్చితంగా అనుకుంటారు.
   • మీకు అవసరమైన నీటి పరిమాణం మీ శరీరంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. రోజుకు ఎనిమిది గ్లాసుల నీరు సిఫారసు చేయబడినది ఒక అంచనా మాత్రమే. సాధారణంగా, మీరు మీ మూత్రాన్ని గమనించి తగినంత నీరు తాగితే మీకు తెలుస్తుంది. ఇది స్పష్టంగా లేదా కొద్దిగా మేఘావృతమై బయటకు వస్తే, మీరు తగినంత నీరు త్రాగాలి. ఇది లేత పసుపు లేదా ముదురు రంగులో ఉంటే, మీరు చాలా ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు మీ ఎలక్ట్రోలైట్లపై కూడా శ్రద్ధ వహించాలి, కానీ గాటోరేడ్ వంటి ఎనర్జీ డ్రింక్స్ కొనడానికి బాధ్యత వహించవద్దు. నిజానికి, ఎలక్ట్రోలైట్లు కేవలం లవణాలు నీటిలో కరిగిపోతుంది. ఉదాహరణకు, ఆవర్తన పట్టిక యొక్క మొదటి మరియు రెండవ సమూహాలలో (సోడియం, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం వంటివి) మీరు కనుగొన్న చాలా అంశాలు మీరు వాటిని నీటితో గ్రహిస్తే ఎలక్ట్రోలైట్‌గా పనిచేస్తాయి. టేబుల్ ఉప్పు (సోడియం క్లోరైడ్), అరటి (పొటాషియం) మరియు కాలే వంటి ఖనిజ లవణాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలలో ఈ రకమైన లవణాలు మీకు కనిపిస్తాయి. మీరు సరిగ్గా తేమగా ఉన్నప్పుడు అరటిపండు మరియు కొన్ని ఉప్పు గింజలు తినడం చాలా ఆరోగ్యకరమైనది మరియు ఎనర్జీ డ్రింక్స్ కలిగి ఉన్న రంగులు మరియు స్వీటెనర్లను మీరు గ్రహించరు.

5. 
   

   
   మంచి ఆహారాన్ని ప్రయత్నించవద్దు. మీరు ఇంటర్నెట్‌లో మరియు మ్యాగజైన్‌లలో చాలా ఆహారం చూస్తారు, అలాంటి ఆహారం లేదా మరొకటి యొక్క అర్హతలను తెలిపే X వారాలలో మీరు అలాంటి నక్షత్రంలా కనిపిస్తారు. ఏదేమైనా, ఈ ఆహారాలు వాస్తవికతకు దూరంగా ఉన్నాయి మరియు ప్రమాదకరమైనవి కూడా కావచ్చు. మీరు ఖచ్చితంగా మీరే ఆకలితో ఉండకూడదు. తినడం కొనసాగించేటప్పుడు సాధారణం కంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోండి. అట్కిన్స్ ఆహారం వంటి నిర్దిష్ట సమూహ ఆహారాలను నిషేధించే ఆహారాన్ని కూడా మీరు అనుసరించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ఆకారంలో ఉండటానికి మీ శరీరానికి అనేక రకాల పోషకాలు మరియు ఆహార వైవిధ్యం అవసరం.
   • రోజుకు కనీసం 1,200 కేలరీలు తినడం కూడా మంచిది. పిత్తాశయ రాళ్ళు వంటి ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుతున్నందున మీరు రోజుకు 1,000 కేలరీల కంటే తక్కువ వెళ్ళకూడదు.

పార్ట్ 3 మీ అలవాట్లను మార్చడం

1. 
   

   
   మీ కండరాలను కొద్దిగా తగ్గించడానికి మీ వ్యాయామాలను నిర్వహించండి. మీరు మీ వ్యాయామాలను నిర్వహించే విధానం మరియు మీ శరీరంపై మీరు పెట్టే ఒత్తిడిపై మీరు శ్రద్ధ వహించాలి. మీరు ఒక సమయంలో ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా లేదా శరీరంలోని కొంత భాగాన్ని మాత్రమే లాగడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టవచ్చు, ఉదాహరణకు కాళ్ళు. గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మీరు మొదటిసారి వ్యాయామాలను ప్రారంభించినప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, ప్రత్యేకించి మీరు ప్రస్తుతం బాగా సరిపోకపోతే. రెండు గంటల కంటే ఎక్కువ తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయకుండా మీ శరీరం వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి. వివిధ కండరాల సమూహాలు, కాళ్ళు, చేతులు, ఉదరం మొదలైన వాటిపై వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. ఈ విధంగా, మీరు మీ శరీరాన్ని అలసిపోకుండా ఉంటారు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఉదయం అరగంట కొరకు కోతి చేతులు చేయవచ్చు, భోజన సమయంలో మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్ళవచ్చు, ఆపై పాఠశాల తర్వాత ఒక గంట ఈత చేయవచ్చు.
   • మరొక ఉదాహరణ: మీరు తరగతికి వెళ్ళడానికి అరగంట సేపు బైక్ చేయవచ్చు, ప్రతిరోజూ గ్రూప్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, మీ ఇంటి పని చేయడానికి ముందు అరగంట బర్పీలు, ఆపై పడుకునే ముందు 15 నిమిషాల కోత.
   • ఈ వ్యాయామాలు వారానికి కనీసం మూడు లేదా నాలుగు రోజులు చేయండి, తరువాత ప్రతి వారం రెండు వారాల శిక్షణ తర్వాత చేయండి. మీరు నిర్వచించిన ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవచ్చు, మీరు రెండు ప్రోగ్రామ్‌ల మధ్య మారవచ్చు లేదా మీ స్వంత ప్రోగ్రామ్‌ను కూడా సృష్టించవచ్చు. ప్రతిరోజూ ఒకటి నుండి రెండు గంటల వ్యాయామం మధ్య లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి మరియు మీ కండరాలు ఒక నెల తర్వాత బాగా టోన్ చేయాలి.

2. 
   

   
   మీ వ్యాయామాలు చేయడానికి మరియు సరిగ్గా తినడానికి సమయం కేటాయించండి. ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేసి, అలవాటు చేసుకోవడం ద్వారా మీరు సోమరితనం కోసం అనేక కోరికలను అధిగమించవచ్చు. మీ పళ్ళు తోముకోవటానికి లేదా భోజనం చేయడానికి మీకు సమయం ఇచ్చినట్లే, ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం మరియు వ్యాయామం కోసం కూడా సమయం కేటాయించండి. మీరు నిశ్చయించుకుంటే, మీరు దానికి కట్టుబడి ఉంటే, మీ ప్రోగ్రామ్ ఒక అలవాటు అవుతుంది మరియు అది అవుతుంది సాధారణ ఈ వ్యాయామాలు చేయడానికి.
   • ఉదాహరణకు, పడుకునే ముందు సిద్ధంగా ఉండటానికి అదనపు అరగంట సమయం తీసుకోండి. స్నానం చేసి, పళ్ళు తోముకునే ముందు, అరగంట సేపు తాడు జంపింగ్ వంటి వ్యాయామం చేయండి.
   • మీరు మీ లక్ష్యాలను చేరుకున్నప్పుడు మీకు చిన్న బహుమతిని ఇవ్వండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌కు అతుక్కున్న ప్రతి వారం, స్నేహితులతో కలిసి సినిమాలకు వెళ్లండి. మీరు మీకు ఆహారాన్ని కూడా బహుమతిగా ఇవ్వవచ్చు, ఉదాహరణకు ఒకే పేస్ట్రీ తినడం ద్వారా (మీరు తినడానికి ఇష్టపడే కేకును ప్రయత్నించండి), మీకు ప్రతిఫలమివ్వడానికి మరియు అదే సమయంలో మీ కోరికలను తీర్చడానికి. ఒప్పందం వంటి ఈ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీరు ఉపయోగించే అనువర్తనాలు కూడా ఉన్నాయి, ఇది మీ ఫలితాల ప్రకారం మీకు బహుమతులు ఇస్తుంది లేదా శిక్షిస్తుంది.

3. 
   

   
   ఈ వ్యాయామాలను మీ జీవనశైలిలో చేర్చండి. మీరు ఇష్టపడే వ్యాయామాన్ని కూడా ఎంచుకోవచ్చు మరియు దానిని అభిరుచిగా చేసుకోవచ్చు, మీరు ప్రతిరోజూ చేసే పని, ఎందుకంటే ఇది మీ రోజువారీ జీవితంలో భాగం. పర్వతాలకు వెళ్లడానికి వారానికి ఒకసారి కలుసుకునే అభిమానులలో లేదా ప్రతిరోజూ ఒక జాగ్‌తో ప్రారంభించే జాగర్‌లలో మీరు ఈ విధమైన వైఖరిని ఎదుర్కొంటారు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు మార్షల్ ఆర్ట్స్ పట్ల నిజంగా ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, మీరు మీరే జూడోలో ఉంచవచ్చు. ఒక క్రీడా కేంద్రంలో తరగతి కోసం సైన్ అప్ చేయండి మరియు ప్రతి రోజు ప్రాక్టీస్ చేయండి.
   • స్పోర్ట్స్ సెంటర్‌లో మీరు కనుగొనే కోర్సులు డోజోలోని కోర్సుల కంటే చౌకగా ఉంటాయి. కోర్సులు కొన్నిసార్లు ఉచితం కావచ్చు ఎందుకంటే వాటిలో కొన్ని స్కాలర్‌షిప్‌లను అందిస్తాయి.

4. 
   

   
   ప్రేరణతో ఉండండి. మీరు సాధారణ బరువును మరియు మీ కండరాలను టోన్ చేయాలనుకున్నప్పుడు చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ఆరోగ్యంగా తినడం మరియు క్రమం తప్పకుండా చాలా వ్యాయామం చేయడం. దీని అర్థం మీరు బరువు తగ్గడం లేదా ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం లేదా ఆహారంతో మీ కండరాలను టోన్ చేయరు, కానీ మీరు ప్రేరేపించబడటం ద్వారా అలా చేస్తారు. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం మరియు సమతుల్య భోజనం తినడం కొనసాగించడానికి మీరు ఒక కారణాన్ని కనుగొనాలి. అక్కడికి చేరుకోవడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, కింది వాటిని ప్రయత్నించండి.
   • మీకు నచ్చిన చాలా వ్యాయామాలు చేయండి మరియు మీకు నచ్చిన ఆహారాన్ని తినండి. మీకు సంతోషాన్నిచ్చే వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మరియు మీకు నచ్చిన ఆహారాలతో వంటకాలను కనుగొనడం ద్వారా మీరు ప్రేరణ పొందగలుగుతారు. ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం కాకపోయినా, మీరు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ఇష్టపడే వ్యాయామాన్ని కనుగొనండి. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే దీర్ఘకాలంలో క్రమం తప్పకుండా చేయడం.
   • ఇతర వ్యక్తులతో వ్యాయామం చేయండి. జాగింగ్‌కు వెళ్లండి లేదా మీ తల్లితో యోగా క్లాసులు తీసుకోండి. ఎవరితో క్రీడలు ఆడాలో కనుగొనడంలో మీరు మరింత బాధ్యత వహిస్తారు మరియు మీరు అలసిపోయిన రోజులలో లేదా మీకు నచ్చని రోజులలో మీ షెడ్యూల్‌కు అనుగుణంగా ఉండే అవకాశం ఉంటుంది.

5. 
   

   
   దీర్ఘకాలిక పరిష్కారాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఇది త్వరలో వేసవి మరియు మీరు మీ బికినీలో సెక్సీగా ఉండాలనుకుంటున్నారు. ఇది అందరికీ తెలుసు. కానీ ఒక నెలలో బరువు తగ్గడానికి శీఘ్ర పరిష్కారాలు దీర్ఘకాలంలో ఉండవని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. మీరు మీ జీవితంలో తీవ్రమైన మార్పులు చేయకపోతే, మీ బరువు తిరిగి వస్తుంది మరియు మీరు చాలా ఇబ్బంది పడిన కండరాల స్థాయిని కోల్పోతారు. మీ శరీరంపై యో-యో ప్రభావం మీ శరీరంపై తీవ్రమైన పరిణామాలను కలిగిస్తుంది మరియు మీ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరంగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు మరియు హార్మోన్ల సమస్యలను కలిగించడం ద్వారా. మీ సోదరుడి వివాహానికి మీ సిల్హౌట్ మాత్రమే కాకుండా, దీర్ఘకాలిక పరిష్కారాలు మరియు జీవనశైలి మార్పులపై దృష్టి పెట్టడం మీకు మంచిది.

• చాలా నీరు త్రాగాలి. నీరు కండరాల దృ ff త్వాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు వాటిని మరింత త్వరగా పునర్నిర్మించడానికి అనుమతిస్తుంది.
• కండరాలు కొవ్వు కంటే బరువుగా ఉంటాయి కాబట్టి ఎక్కువ బరువు తగ్గుతుందని ఆశించవద్దు.
• సమతుల్య ఆహారం అనుసరించండి.
• ప్రోటీన్ తినండి, కానీ ఎక్కువ కాదు. మీరు చేపలు, గుడ్లు, కాయలు మరియు పౌల్ట్రీలలో తగినంతగా కనిపిస్తారు.
• మీరు కోరుకుంటే, మీరు సైక్లింగ్ లేదా ఈతతో కొన్ని రోజులలో ప్రత్యామ్నాయ జాగింగ్ చేయవచ్చు.
• సౌకర్యవంతమైన బూట్లు ధరించండి.
• మీ అసలు ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండండి, మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి ఇదే మార్గం.
• మీ వ్యాయామాలను మీరు చాలా కష్టంగా లేదా చాలా తేలికగా కనుగొంటే వాటిని అలవాటు చేసుకోండి. వారు చాలా కఠినంగా ఉంటే, మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టడం మరియు వారిని ద్వేషించే ప్రమాదం ఉంది. అవి చాలా సులభం అయితే, మీరు ఫలితాలను చూడలేరు.
• వ్యాయామాల తర్వాత మాత్రమే తినండి. ముందు తినడం, మీరు తీవ్రమైన తిమ్మిరి మరియు కడుపు నొప్పికి కారణం కావచ్చు.
• స్నేహితులతో వ్యాయామం చేయండి. ఇది మీ రోజువారీ కార్యక్రమంలో తక్కువ విసుగు చెందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• సమతుల్య ఆహారం వలె మీరు వాటిని అదే సమయంలో చేస్తే వ్యాయామాలు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
• మీరు మీ కండరాలను సరిగ్గా వేడెక్కాలి మరియు చల్లబరచాలి.
• స్మార్ట్ గా ఉండండి. మీరు మీ క్రొత్త అలవాట్లకు క్రమంగా అనుగుణంగా ఉండాలి.
• ఎక్కువ వ్యాయామం చేయవద్దు.
• మీకు మైకము అనిపిస్తే, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, లేదా చాలా అలసటతో ఉంటే వెంటనే వైద్య సహాయం తీసుకోండి.