మీ కాలి వేళ్ళను ఎలా సరళంగా తాకాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 బలం మరియు వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది
• పార్ట్ 2 వేడెక్కడం
• పార్ట్ 3 మీ కాలిని తాకడం

క్రీడల నుండి యోగా వరకు అనేక సందర్భాల్లో మీ కాలిని తాకే సామర్థ్యం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది ట్విర్లింగు (స్టిక్ మానిప్యులేషన్). ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, అతని కాలిని తాకడం అసాధ్యం అనిపించవచ్చు, కానీ బలం మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి కొన్ని వ్యాయామాలతో, అభ్యాసం మరియు పట్టుదలను జోడించి, మీరు ఈ విషయంలో మాస్టర్‌ని ఉత్తీర్ణత సాధిస్తారు.

దశల్లో

పార్ట్ 1 బలం మరియు వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది

1. 
   

   
   రోజూ సాగదీయండి. మీ కాలిని తాకడానికి కొన్ని కండరాలు అవసరం. కొన్ని లక్ష్య వ్యాయామాలతో మీ మొత్తం బలం మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడం మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టే ప్రమాదాన్ని పరిమితం చేయడం ద్వారా మీ కాలిని తాకడానికి సహాయపడుతుంది.

2. 
   

   
   పిల్లల భంగిమలో సాగండి. ఈ సాగిన కటి పొడిగింపులను సడలించింది, ఇది మీ ముందుకు కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది కటి ప్రాంతం యొక్క కదలికలను కూడా విడుదల చేస్తుంది.
   • ఒక యోగా చాప మీద మోకరిల్లి, మీ చేతులను మీ ముందు చేర్చుకోండి, అరచేతులు నేలకు ఎదురుగా ఉంటాయి.
   • మీ ముఖ్య విషయంగా కూర్చుని, మీ నుదిటి మరియు చేతులను నేలపై ఉంచండి (లేదా మీకు మద్దతు అవసరమైతే కార్పెట్ మీద.)
   • 5 దీర్ఘ శ్వాసలను తీసుకొని విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • ఇతర వ్యాయామాలు చేయడానికి ముందు మరియు వాటిని పూర్తి చేసిన తర్వాత ఒకసారి ఈ స్థితిలో సాగండి.

3. 
   

   
   
   
   క్రౌచ్ డౌన్ (స్క్వాట్స్). కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వశ్యతను పెంచడానికి స్క్వాట్స్ అద్భుతమైనవి. స్క్వాట్స్ చేసేటప్పుడు స్థానం చాలా ముఖ్యం, మరియు సరిగ్గా చేస్తే, వ్యాయామం మీ కాలిని తాకడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రారంభించడానికి మూడు పునరావృతాలతో ఒకటి లేదా రెండుసార్లు వ్యాయామం చేయండి. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు.
   • మీ భుజాల ముందు మీ పాదాలతో మరియు మీ కాలి వేళ్ళను కొద్దిగా బయటికి ప్రారంభించండి (దేనినీ బలవంతం చేయవద్దు). మీ మోకాలు పూర్తిగా సడలించాలి.
   • మీ చేతులను మీ ముందు చాచు. మీ చేతుల పైన, నేరుగా ముందుకు చూడండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ తల తటస్థ స్థితిలో ఉండాలి. గాలిలో లేదా నేలపై చూడవద్దు.
   • మీ తుంటిని వెనుకకు కదిలేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. మీరు inary హాత్మక కుర్చీపై కూర్చోబోతున్నట్లుగా వ్యవహరించండి. కూర్చున్నప్పుడు మీ మడమలను ఎత్తకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
   • మీరు వీలైనంత తక్కువగా ఉన్న తర్వాత, హైహీల్స్ లేకుండా లేదా వెనుకకు వంగి, మూడు పొడవైన శ్వాసల కోసం స్థానాన్ని పట్టుకోండి, తరువాత విడుదల చేయండి. మూడుసార్లు రిపీట్ చేయండి.

4. 
   

   
   
   
   మోకాలి స్థితిలో సాగండి. మోకాలి ముందు వైపు వంగి, పండ్లు యొక్క గట్టి ఫ్లెక్సర్లను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మీ కాలిని తాకడానికి మరింత సులభంగా కదలడానికి అనుమతిస్తుంది. సాగదీయడం మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ ను కూడా సడలించింది, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. 4 లేదా 5 పునరావృతాల సెషన్‌తో ప్రారంభించండి మరియు మీరు 10 పునరావృత్తులు 2 లేదా 3 సెషన్లను ప్రదర్శించే వరకు పని చేయండి.
   • మీ మోకాలు సడలించడం మరియు మీ చేతులు శరీరం వెంట విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
   • ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, మీ మోకాలిని వంచు, మీ వెనుకభాగాన్ని ఆర్చ్ చేయకుండా లేదా చదును చేయకుండా ఉంచండి.
   • మోకాలిస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులను తొడ పైభాగంలో ఉంచండి మరియు వెనుక మోకాలి భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ కటిని తగ్గించండి. మీ తుంటిని వీలైనంత సూటిగా ఉంచండి.
   • మీ పిరుదులను బిగించి, దీర్ఘ శ్వాస కోసం పట్టుకోండి. మీ నిలబడి ఉన్న స్థితిని తిరిగి తీసుకోండి.

5. 
   

   
   బిగింపు నిటారుగా ఉంచండి. ఈ స్థానం మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ కదలికలను పెంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, అయితే ఇది అసలు పూర్తి భంగిమ కంటే తక్కువ తీవ్రంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ ఇది ప్రారంభకులకు లేదా వశ్యతను తగ్గించే వ్యక్తులకు ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. మీరు ఈ సాగతీతను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయవలసిన అవసరం లేదు. పది దీర్ఘ శ్వాసల కోసం సాధ్యమైనంత రిలాక్స్ గా ఉండండి.
   • మీ తుంటిలో మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడటం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీ మోకాలు బాగా రిలాక్స్ అవుతాయి. ఈ సాగిన సమయంలో మీ మోకాళ్ళను నిరోధించవద్దు.
   • మీరు మీ తుంటి నుండి ముందుకు వాలుతున్నప్పుడు శాంతముగా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ తల చాలా బరువుగా ఉందని g హించుకోండి, తద్వారా అది నేల వైపు మొగ్గు చూపుతుంది మరియు మీ శరీరం మీ కాళ్ళపై వేలాడుతూ ఉంటుంది.
   • మీరు d యలని ఏర్పరుస్తున్నట్లుగా, మీ మోచేతుల చుట్టూ చేతులు చేరండి. వాటిని చాలా గట్టిగా పట్టుకోవద్దు, మీ చేతులు భూమిని తాకకుండా ఉండటానికి సరిపోతుంది.
   • మీ బరువును బాగా సమతుల్యం చేసుకోండి. మీరు సహజంగా మీ బరువును మీ ముఖ్య విషయంగా కేంద్రీకరించవచ్చు, కానీ మీరు మీ అన్ని పాదాలలో గ్రౌన్దేడ్ గా ఉండాలి.
   • మీ కాళ్ళను వెనుకకు నెట్టడానికి మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ (మీ తొడల ముందు భాగంలో ఉన్న కండరాలు) ఉపయోగించి మీ కాళ్ళను శాంతముగా నిఠారుగా ఉంచండి. సౌకర్యవంతమైన బిందువుకు మించి నిటారుగా ఉండటానికి మీ మోకాళ్ళను నిరోధించవద్దు.
   • భంగిమను పట్టుకున్నప్పుడు పది దీర్ఘ శ్వాసలను తీసుకోండి, ఆపై మీ ప్రారంభ స్థితిని తిరిగి ప్రారంభించండి.

పార్ట్ 2 వేడెక్కడం

1. 
   

   
   సీతాకోకచిలుక స్థానంలో కూర్చోండి. ఈ స్థానం మీ తొడల లోపల విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది ..
   • మీ వీపుతో నేలపై కూర్చోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ భుజాలు ముందుకు వాలుట లేదా గుండ్రని ఆకారం కలిగి ఉండటం కంటే వెనుక వైపుకు సూచించాలి.
   • ఒక కాలు వంచి, మీ పాదాన్ని శరీరానికి దగ్గరగా తీసుకురండి. ఇతర కాలుతో అదే చేయండి. మీ కాళ్ళపై బలవంతం చేయవద్దు. మీ పాదాల అరికాళ్ళు ఒకదానికొకటి ఎదుర్కోవాలి.
   • మీ మోకాళ్ళను నేలమీద మెత్తగా పిండి, మీ పాదాల వైపు మొగ్గు చూపండి. మీరు ఉన్ని స్థాయిలో మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతిని కలిగి ఉండాలి, కానీ అది బాధాకరంగా మారితే ఆపండి. మూడు దీర్ఘ శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ సిట్టింగ్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

2. 
   

   
   నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వచ్చి మీ కాళ్ళను విస్తరించండి. మీ కాలి వేళ్ళతో మీ భుజాల ముందు అడుగులు. మీ మోకాలు సడలించాలి. మీ కాళ్ళను మీ గరిష్ట స్థాయి వరకు క్రమంగా విస్తరించండి. మీ శరీరం సహజంగా నిర్వహించగలిగే దానికంటే ఎక్కువ సాగదీయండి.
   • 30 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. మీకు సహాయపడటానికి, మీ బరువులో కొంతవరకు సహాయపడటానికి ముందుకు సాగండి మరియు మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి.

3. 
   

   
   అదే స్థానం ఉంచుకుని నేలపై కూర్చోండి. నిటారుగా ఉన్న స్థానం నుండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, నేలమీద మెల్లగా దిగడం ద్వారా కూర్చున్న స్థానానికి వెళ్లండి. మీరు మీ చేతులతో మీకు మద్దతు ఇవ్వవచ్చు.
   • కూర్చున్న తర్వాత, మీ చేతులను మీ ముందు చాచి, సాధ్యమైనంతవరకు ముందుకు సాగండి. వీలైతే, మీ చేతులు భూమిని తాకాలి.
   • 30 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి. మీ దిగువ వెనుక మరియు తొడల లోపల మీరు సాగదీసినట్లు అనిపిస్తుంది, కానీ అది చాలా బాధాకరంగా ఉంటే మీరు ఆపాలి. అప్పుడు మీ కాళ్ళతో వేరుగా కూర్చున్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

4. 
   

   
   మీ చేతులను ప్రక్కకు విస్తరించండి. ముందుకు వంగి, మీ చేతులను మీ కాలి వైపు చాచు. మీకు వీలైతే, వాటిని పట్టుకోండి. 30 సెకన్లపాటు ఆ విధంగా ఉండండి.

పార్ట్ 3 మీ కాలిని తాకడం

1. 
   

   
   నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉండాలి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ భుజాలు కొద్దిగా వెనుకకు ఉండాలి. మీ కాళ్ళు నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ మోకాలు సరళంగా ఉండాలి.
   • మీ మోకాలు చాలా గట్టిగా ఉండకుండా ఉండటానికి, మీరు మీ కాలిని తాకినప్పుడు మీ తొడల మధ్య తువ్వాలు ఉంచవచ్చు. పట్టు చర్య మీ మోకాలు చాలా వెనుకకు సాగకుండా నిరోధించగలగాలి.

2. 
   

   
   మీ తలపై చేతులు చాచు. మీ అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉండాలి. మీ ఉదర కండరాలను టక్ చేయండి, కానీ లోతుగా పీల్చుకోవడం కొనసాగించండి.

3. 
   

   
   నడుము నుండి క్రిందికి వంచు. మీ బరువును నేల వైపు ముందుకు తిప్పండి. మీ కాలికి మీ చేతులను చాచు.
   • మీరు మొదటిసారి మీ కాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచాల్సి ఉంటుంది. ఇది సాధారణమే. మీరు కదలికను పునరావృతం చేసిన ప్రతిసారీ, తక్కువ మరియు తక్కువ వంగడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ముందుకు వాలుతూ మీ మోకాళ్ళను నిరోధించవద్దు. మీ కాళ్ళు నిటారుగా ఉండాలంటే, మీ మోకాలు సరళంగా ఉండాలి.