రాత్రి ఎలా పని చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 సాధారణ దశలు
• విధానం 2 నిద్ర సమతుల్యతను కనుగొనండి
• విధానం 3 కాంతి మరియు ధ్వనికి మీ ఎక్స్పోజర్ను నిర్వహించండి

రాత్రి పని షెడ్యూల్‌కు అనుగుణంగా ఉండటం చాలా కష్టం. మీ సిర్కాడియన్ లయను మార్చడం మొదటి కష్టం. అదృష్టవశాత్తూ, విభిన్న పద్ధతులకు ధన్యవాదాలు, మీరు రాత్రి సులభంగా పని చేయడం నేర్చుకుంటారు.

దశల్లో

విధానం 1 సాధారణ దశలు

1. 
   

   
   క్రీడలు ఆడండి మరియు ఆరోగ్యంగా తినండి. పనికి వెళ్ళే ముందు క్రీడలు ఆడటం మీకు శక్తిని ఇవ్వడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిర్ణయించడం మరియు గౌరవించడం కూడా మీరు అప్రమత్తంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • నిద్రపోయే ముందు క్రీడలు ఆడకండి, లేదా క్రాల్ చేయడానికి బదులుగా మీ శక్తిని మీ శరీరానికి తిప్పండి.
   • పడుకునే ముందు తినకూడదు.
   • మీ భోజన సమయాన్ని ప్లాన్ చేయండి.
   • రాత్రి సమయంలో మీకు కొద్దిగా శక్తి అవసరమైతే, చిన్న చిరుతిండి తినండి. తృణధాన్యాలు మంచి ఎంపిక.
   • అధిక తీపి చిరుతిండిని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది మీకు ప్రస్తుతానికి శక్తిని ఇస్తుంది, కానీ చక్కెర ప్రభావం చెదిరిపోయిన తర్వాత మిమ్మల్ని మరింత అలసిపోతుంది.

2. 
   

   
   మీ షెడ్యూల్‌ను సర్దుబాటు చేయండి. మీరు ఇంకా నిర్వహించడానికి బాధ్యతలు మరియు సంబంధాలు కలిగి ఉంటారని మరియు వాటిలో కొన్నింటికి మీ పూర్తి శ్రద్ధ పగటిపూట అవసరమని గుర్తుంచుకోండి. మీ షెడ్యూల్ను ఏర్పాటు చేసుకోండి, తద్వారా మీరు జీవితంలోని వివిధ కార్యకలాపాలకు కేటాయించడానికి సమయం ఉంటుంది.
   • మీ కుటుంబం మరియు స్నేహితులతో గడపడానికి సమయాన్ని కేటాయించండి.
   • షాపింగ్ చేయడానికి లేదా బ్యాంకుకు వెళ్లడానికి సమయాన్ని కేటాయించాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • గమనిక దుకాణాలు మరియు సేవలు పగటిపూట మాత్రమే తెరుచుకుంటాయి మరియు రాత్రిపూట తెరుచుకుంటాయి.
   • మీరు రేసు కోసం సమయాన్ని కనుగొనలేకపోతే, దానిని జాగ్రత్తగా చూసుకోమని స్నేహితుడిని లేదా కుటుంబ సభ్యుడిని అడగండి.
   • లేదు మంచి టైమ్‌టేబుల్, మీకు సరైనది ఏమిటో మీరు నిర్ణయించాల్సి ఉంటుంది.

3. 
   

   
   
   
   ఉద్దీపన మరియు ప్రశాంతతలను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి. పనికి వెళ్ళే ముందు కాఫీ లేదా టీ వంటి కెఫిన్ ఉన్న ఉద్దీపన పదార్థాలను వాడండి. ఈ పానీయాలు మీరు మేల్కొలపడానికి మరియు మంచి దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడతాయి. మీరు ఇంటికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, లావెండర్ లేదా చమోమిలే టీ వంటి నిద్రను ప్రోత్సహించే కషాయాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • పడుకునే ముందు కనీసం ఆరు గంటలు కెఫిన్ తీసుకోవడం మానేయండి.
   • స్లీపింగ్ పిల్ తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడిని సలహా అడగండి.

4. 
   

   
   మీ శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షించండి. రాత్రి పని తరచుగా ఆరోగ్య సమస్యలకు కారణం అంటారు. మీరు ఈ క్రింది లక్షణాలు లేదా సమస్యలను గమనించినట్లయితే, వైద్యుడిని సంప్రదించడం లేదా మీ జీవనశైలి లేదా పని అలవాట్లను మార్చడం గురించి ఆలోచించండి:
   • మీ నిద్ర సమయం లేదా నాణ్యతలో తగ్గింపు,
   • స్థిరమైన అలసట,
   • ఆందోళన లేదా నిరాశ.

5. 
   

   
   
   
   మీ కుటుంబాన్ని పాల్గొనండి. మీ అవసరాలను మీ కుటుంబానికి తెలియజేయండి. మీ నిద్ర గురించి వారికి తెలియజేయండి మరియు ఈ సమయంలో మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టవద్దని వారిని అడగండి. మీరు మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో కూడా మంచి సమయం గడపాలని గుర్తుంచుకోండి. అప్పుడు మీ ప్రియమైన వారిని పగటిపూట చూడటానికి సమయాన్ని ప్లాన్ చేయండి.
   • మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు వీలైనంత నిశ్శబ్దంగా ఉండమని వారిని అడగండి.
   • ఎల్లప్పుడూ కుటుంబం లేదా స్నేహితులతో క్షణాలు బుక్ చేసుకోండి.
   • సాంఘిక జీవితాన్ని కలిగి ఉండటం వలన రాత్రి పనితో పాటుగా ఉండే ఒంటరి భావనతో పోరాడటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

విధానం 2 నిద్ర సమతుల్యతను కనుగొనండి

1. 
   

   
   మీ సిర్కాడియన్ లయ తెలుసుకోవడం నేర్చుకోండి. సిర్కాడియన్ రిథమ్ 24 గంటల వ్యవధిలో సంభవించే శారీరక మరియు మానసిక మార్పులను సూచిస్తుంది. ఈ లయ వెనుక ఉన్న ప్రధాన శక్తి కాంతి లేదా చీకటికి గురికావడం. సిర్కాడియన్ రిథమ్ మీ లేచి పడుకునే సమయాల్లో పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
   • కాంతికి గురికావడం మీ శరీరానికి మంత్రముగ్దులను చేసే సమయాన్ని పంపుతుంది.
   • మీ ఆప్టిక్ నాడి తక్కువ లేదా కాంతికి గురైనప్పుడు, మీ శరీరం మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.

2. 
   

   
   మీరు పని నుండి ఇంటికి వచ్చిన వెంటనే మంచానికి వెళ్ళండి. పని తర్వాత అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ జాగ్రత్తలు తీసుకోకండి. ఇంటికి వెళ్లి వెంటనే పడుకో. తరువాత కూడా మెలకువగా ఉండి, మీరు మీ సిర్కాడియన్ లయను తప్పు దిశలో చిట్కా చేస్తారు.
   • పని చేయడానికి తక్కువ మార్గం తీసుకోండి.
   • మీరు ఇంటికి వెళ్ళేటప్పుడు అప్రమత్తంగా ఉండండి.
   • డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు మీరు ముక్కున వేలేసుకుంటే, ఆపండి.

3. 
   

   
   రెగ్యులర్ స్లీప్ షెడ్యూల్ కలిగి ఉండండి. ఏ నిద్ర షెడ్యూల్ మీకు బాగా సరిపోతుంది, దానికి కట్టుబడి ఉండండి. కాలక్రమేణా, సాధారణ నిద్రవేళ మరియు సూర్యోదయ గంటలు మీకు సహజమైన లయను స్థాపించడంలో సహాయపడతాయి. మరియు ఈ లయకు ధన్యవాదాలు, మీరు నిద్రపోవడం మరియు లోతుగా నిద్రించడం సులభం అవుతుంది.
   • మీరు మీ షెడ్యూల్‌ను పాడుచేస్తుంటే, వీలైనంత త్వరగా మీ మంచి అలవాట్లను తిరిగి పొందడానికి ప్రయత్నించండి.
   • వీలైతే, మీ కొత్త నిద్ర అలవాట్లను క్రమంగా అవలంబించండి.
   • మీరు పని చేయనప్పుడు రాత్రులు కూడా మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను గౌరవించండి.
   • మీ నిద్ర షెడ్యూల్ మార్చడం ద్వారా, మీరు తగినంత నిద్ర పొందలేరు.

4. 
   

   
   తగినంత నిద్ర పొందండి. మీ నిద్ర పొడవుగా, లోతుగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉండాలి. కొన్నిసార్లు లేవడం కష్టం మరియు మేల్కొనడం లేదు, కాబట్టి మీరు ఎన్ని గంటలు పడుకున్నారో మరియు ఎంత బాగా నిద్రపోతున్నారో చూడండి.
   • మీ నిద్ర మరియు ఆ నిద్ర నాణ్యతను తెలుసుకోవడానికి స్లీప్ డైరీని ఉంచండి.
   • సాధారణంగా రాత్రి 8 గంటలు నిద్రపోవాలని సిఫార్సు చేసినప్పటికీ, ప్రతి వ్యక్తి భిన్నంగా ఉంటాడు.
   • మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో మీరు భావిస్తే ఎక్కువ నిద్రపోండి.
   • మీరు రాత్రి పని చేసినప్పటికీ, మీకు ఇంకా తగినంత నిద్ర అవసరం.

5. 
   

   
   మార్పులను క్రమంగా ఆపరేట్ చేయండి. వీలైతే, మీ కొత్త నిద్ర షెడ్యూల్‌కు అలవాటుపడటానికి కొన్ని రాత్రులు తీసుకోండి. నిజానికి, ఈ గంటలు రెగ్యులర్ గా ఉండాలి. అయితే, మీ పని షెడ్యూల్ ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మంచానికి వెళ్లి మేల్కొలపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించకపోవచ్చు. మీ పని షెడ్యూల్‌లో ప్రతి మార్పుతో, మీ కొత్త నిద్ర షెడ్యూల్‌ను క్రమంగా స్వీకరించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు త్వరలో పని షెడ్యూల్‌లను మార్చబోతున్నారని మీకు తెలిస్తే, మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను క్రమంగా మార్చడానికి కొన్ని రాత్రులు తీసుకోండి.
   • మీరు సాధారణంగా పగటిపూట పనిచేసేటప్పుడు రాత్రిపూట కొంతకాలం పని చేస్తారని మీకు తెలిస్తే, మీ క్రొత్త షెడ్యూల్‌ను ప్రారంభించడానికి ముందు కొన్ని రోజుల తరువాత తప్పకుండా తీసుకోండి.
   • మీ క్రొత్త జీవనశైలికి క్రమంగా అనుగుణంగా ఉండటం ద్వారా, మార్పు సులభం అవుతుంది మరియు పనిలో మీ పనితీరు మెరుగ్గా ఉంటుంది.

విధానం 3 కాంతి మరియు ధ్వనికి మీ ఎక్స్పోజర్ను నిర్వహించండి

1. 
   

   
   చీకటి గదిలో నిద్రించండి. మీ గదిలోకి సూర్యరశ్మి రాకుండా ఉండటానికి కర్టెన్లను వీలైనంత మందంగా పొందండి. మిమ్మల్ని మీరు వెలుగులోకి తీసుకురావడం ద్వారా, మీ మెదడు మేల్కొని ఉండాల్సిన అవసరం ఉందని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. చీకటి గదిలో వ్యవస్థాపించబడితే, మీరు బాగా నిద్రపోతారు.
   • మంచానికి తిరిగి రాకముందే మీ నిద్ర షెడ్యూల్ సమయంలో మీరు వెళ్ళే బాత్రూమ్ మరియు మరే ఇతర గదిలోనైనా గుచ్చుకోండి.

2. 
   

   
   ఇంటికి వెళ్ళేటప్పుడు సన్ గ్లాసెస్ ధరించండి. కాంతికి ఏదైనా గురికావడం వల్ల మీ శరీరానికి సమయం అవసరం. సన్ గ్లాసెస్ ధరించకుండా, విశాలమైన పగటిపూట ఇంటికి తిరిగి రావడం, ఒకసారి వచ్చాక నిద్రపోవడం కష్టం.
   • షాపింగ్ చేయడానికి వెళ్ళే మార్గంలో ఆగవద్దు.
   • ఇంటికి వెళ్ళడానికి అతి తక్కువ మార్గం తీసుకోండి.

3. 
   

   
   మీ కార్యాలయాన్ని ప్రకాశవంతం చేయండి. బాగా వెలిగే ప్రదేశంలో పనిచేయడం ద్వారా, మీ మెదడు మరింత సులభంగా అప్రమత్తంగా ఉంటుంది. మీ కళ్ళు ప్రకాశవంతమైన కాంతికి గురైనప్పుడు, అది మెలకువగా ఉండాలని మీ శరీరం అర్థం చేసుకుంటుంది. శక్తివంతమైన ఇంటీరియర్ లైటింగ్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు రోజు పని చేసే వ్యక్తికి సహజంగా బహిర్గతమయ్యే కాంతిని పునరుత్పత్తి చేస్తారు.
   • మృదువుగా లేదా అణచివేయబడిన లైటింగ్‌ను మానుకోండి.
   • UV బల్బులు సూర్యకాంతి వలె మీకు విటమిన్ డి తెస్తాయి.

4. 
   

   
   శబ్దం నుండి మిమ్మల్ని మీరు వేరుచేయండి. కాంతికి గురికావడం మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉండగలిగితే, శబ్దాలు కూడా సమస్యాత్మకంగా ఉంటాయి. అప్పుడు మీరు మేల్కొని ఉండే ఏ శబ్దం నుండి మిమ్మల్ని మీరు వేరుచేయాలి. శబ్దం ద్వారా మేల్కొనకుండా ఉండటానికి, ఈ క్రింది పద్ధతులను ప్రయత్నించండి:
   • doreilles టోపీలు
   • శబ్దం-రద్దు హెడ్‌ఫోన్‌లు,
   • తెల్లని శబ్దం యంత్రం, ఇతర శబ్దాలను కవర్ చేయడానికి,
   • మీ నిద్రలో మీ కుటుంబాన్ని వీలైనంత నిశ్శబ్దంగా ఉండమని అడగండి,
   • వీలైతే, మీ ల్యాప్‌టాప్‌ను మౌనంగా ఉంచండి.