రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లను ఎలా ఉపయోగించాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లను సురక్షితంగా ఉపయోగించడం
• పార్ట్ 2 ఎగువ శరీరం పని
• పార్ట్ 3 దిగువ శరీరం పని

రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు సాగే బ్యాండ్లు, ఇవి మీ సాధారణ వ్యాయామ దినచర్యకు అదనంగా తక్కువ బరువు శిక్షణ కోసం ఉపయోగించవచ్చు. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మాదిరిగా, అవి టెన్షన్ కింద పూర్తి స్థాయి కదలికలను అనుమతిస్తాయి మరియు కండరాలను వంచుటకు మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడతాయి. మీరు వాటిని మీతో తీసుకెళ్లవచ్చు మరియు అనంతానికి అనుకూలీకరించదగిన వ్యాయామాలు చేయడానికి వాటిని ఉపయోగించవచ్చు.

దశల్లో

పార్ట్ 1 రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లను సురక్షితంగా ఉపయోగించడం

1. 
   

   
   ప్రతిఘటనను ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసు. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ల యొక్క ప్రజాదరణ వ్యాయామం యొక్క ఏ దశకైనా నిరోధకతను జోడించే సామర్థ్యం నుండి వస్తుంది. అవి ఛార్జీలుగా ఉపయోగించబడతాయి, కానీ గురుత్వాకర్షణ మీ కండరాలను క్రిందికి లాగడానికి బదులుగా, మీరు బ్యాండ్లచే ఉద్రిక్తతకు వ్యతిరేకంగా పోరాడుతున్నారు. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు క్రిందికి కాకుండా ఏ దిశ నుండి అయినా ఉద్రిక్తతను సృష్టించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ఇది మీ కండరాలను వివిధ మార్గాల్లో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లలేకపోతే, ఉమ్మడి నొప్పితో బాధపడుతుంటే, లోడ్లు హాయిగా ఎత్తకుండా నిరోధిస్తుంది లేదా మీరు మీ దినచర్య వ్యాయామ దినచర్యను మార్చాలనుకుంటే ప్రతిఘటన వ్యాయామాలు అనువైనవి.
   • నిరోధక గొట్టాలు రబ్బరు జంప్ తాడుల వలె కనిపిస్తాయి మరియు సౌకర్యం కోసం వాటి చివర్లలో హ్యాండిల్స్ కలిగి ఉంటాయి.
   • సాంప్రదాయిక నిరోధక బ్యాండ్లు పొడవైనవి, దీర్ఘచతురస్రాకార రబ్బరు బ్యాండ్లు, ఇవి హ్యాండిల్స్ కలిగి ఉండవు కాని అవి జతచేయబడాలి లేదా పనిచేయడానికి పట్టుకోవాలి.

2. 
   

   
   
   
   బ్యాండ్ల నిరోధకత మొత్తాన్ని నిర్ణయించండి. వాటి వినియోగాన్ని సులభతరం చేయడానికి, నిరోధక బ్యాండ్లు వాటి నిరోధక స్థాయిని నిర్ణయించడానికి రంగు-కోడెడ్ చేయబడతాయి. సాధారణంగా, ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లు మీడియం రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తాయి మరియు మీరు వెళ్లేటప్పుడు పెంచండి. ఇది ఖచ్చితమైన వ్యవస్థ కానప్పటికీ, ముదురు బ్యాండ్లు సాధారణంగా అధిక నిరోధకతను కలిగి ఉంటాయి.
   • కాంతి నిరోధకత: 1.5 నుండి 2.5 కిలోల నిరోధకతను అందిస్తుంది.
   • సగటు నిరోధకత: 3.5 నుండి 4.5 కిలోల నిరోధకతను అందిస్తుంది (మీరు ఈ విలువతో ప్రారంభించవచ్చు).
   • బలమైన ప్రతిఘటన: 4.5 నుండి 6.5 కిలోల నిరోధకతను అందిస్తుంది.
   • చాలా బలమైన ప్రతిఘటన: 7.5 కిలోలు మరియు ఎక్కువ నిరోధకతను అందిస్తుంది.

3. 
   

   
   మీ బ్యాండ్ యొక్క స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. సులభమైన లేదా కఠినమైన వ్యాయామాల కోసం, మీరు మీ బ్యాండ్ యొక్క స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. బ్యాండ్ ఎంత ఎక్కువ అవుతుందో, అంత తేలికగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే బ్యాండ్ సాగడానికి ఎక్కువ గది ఉంటుంది. పరిమితులు వరకు విస్తరించినప్పుడు సాగదీయడం కష్టమయ్యే రబ్బరు బ్యాండ్ల మాదిరిగా బ్యాండ్లు సాగదీయగలిగినప్పుడు ఎక్కువ ప్రతిఘటనను అందిస్తాయి. మీ వ్యాయామం చాలా సులభం అయితే, ఇబ్బందిని పెంచడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి.
   • దాన్ని తగ్గించడానికి మరియు దాని బలాన్ని పెంచడానికి బ్యాండ్‌పై ముడి లేదా లూప్‌ను కట్టుకోండి.
   • టేప్ యొక్క చివరలను గ్రహించే ముందు దాని భాగాన్ని చూర్ణం చేయండి.
   • టేప్ అటాచ్మెంట్ పాయింట్ (మీరు దానికి జత చేసినవి) కి దగ్గరగా వెళ్లండి.

4. 
   

   
   
   
   నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు మీ వ్యాయామాలను ఎప్పుడూ హడావిడిగా చేయకూడదు. ఆకస్మిక లేదా జెర్కీ కదలికలు చేయకుండా మీ శరీరం నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా కదలాలి. ప్రతి పునరావృతం తర్వాత మీ విశ్రాంతి స్థానానికి ప్రశాంతంగా తిరిగి వెళ్ళు. నియంత్రిత రాబడి కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రారంభ కదలిక వలె ముఖ్యమైనది.
   • ప్రతిఘటనకు సాంకేతికతను ఇష్టపడండి. బాగా అమలు చేయబడిన కదలిక మీరు భారీ భారాన్ని నెట్టడం కంటే కండరాలను చాలా వేగంగా పొందుతుంది.

5. 
   

   
   తక్కువ తీవ్రత యొక్క సమయ శ్రేణిని చేయండి. నిర్ణీత కాలానికి మీరు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లతో నిరంతరం పని చేయాలి ఎందుకంటే లోడ్ సాధారణంగా వ్యాయామశాలలో మాదిరిగా ఉండదు. బ్యాండ్ విశ్రాంతి తీసుకోకుండా 20 నుండి 60 సెకన్ల సెట్లను చేయండి. చివరి 2 లేదా 3 పునరావృతాల సమయంలో ప్రతిసారీ మీ కండరాలలో కాలిపోతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది, అయినప్పటికీ, మిమ్మల్ని పూర్తి చేయకుండా నిరోధించడానికి ఇది చాలా తీవ్రంగా ఉండకూడదు.
   • మీకు ఏమీ లేదు అనే సామెత ఒక పురాణం. మీకు తీవ్రమైన నొప్పి లేదా కీళ్ల సమస్యలు ఉంటే వ్యాయామం ఆపి, వెంటనే ప్రొఫెషనల్ స్పోర్ట్స్ డాక్టర్ వద్దకు వెళ్లండి.

6. 
   

   
   మీ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను ఎలా కట్టాలి అని తెలుసుకోండి. చాలా వ్యాయామాలలో బ్యాండ్‌ను ఒక బైండింగ్‌కు అటాచ్ చేయడం మరియు ఆ ప్రతిఘటనను వ్యతిరేకించే శక్తిని ఉపయోగించడం వంటివి ఉంటాయి. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బ్యాండ్‌ను ఉంచడానికి, మీరు ఒక పోల్, సన్నని చెట్టు లేదా డోర్క్‌నోబ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. అటాచ్మెంట్ మీ బరువుకు తోడ్పడుతుందని మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి హ్యాండిల్ వదులుగా రాదని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, టేప్ మీద లాగడం ద్వారా బైండింగ్ యొక్క నిరోధకతను పరీక్షించండి.
   • మీరు దానిపై లాగినప్పుడు ఫాస్టెనర్ కదలకుండా చూసుకోండి.
   • బైండింగ్పై ఎక్కువ ఒత్తిడిని వర్తించే ముందు, బ్యాండ్‌ను తగ్గించడం ద్వారా ఉద్రిక్తతను పెంచండి.

పార్ట్ 2 ఎగువ శరీరం పని

1. 
   

   
   మీ కండరపుష్టిని ఫ్లెక్స్ చేయండి. మీ ఎడమ పాదం క్రింద బ్యాండ్ మధ్యలో చూర్ణం చేసి, మీ కుడి పాదాన్ని మీ వెనుక 5 సెం.మీ.సుపీన్ పట్టులో బ్యాండ్ యొక్క హ్యాండిల్స్ (మీ అరచేతులను పైకి తిప్పడానికి) మరియు మీ చేతులను ఒకదాని తరువాత ఒకటి మీ భుజాల వైపుకు లాగడం ద్వారా మీ కండరపుష్టిని వంచు. మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద మాత్రమే వంగి ఉండాలి. ప్రతి చేయితో 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయండి.
   • చాలా ధైర్యవంతులైన వ్యక్తులు ఈ వ్యాయామాన్ని నిలబడి ఉండే భోజనంతో మిళితం చేసి అదే సమయంలో వారి శరీరాన్ని తగ్గించవచ్చు.

2. 
   

   
   వేరుగా పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. భుజం వెడల్పు మరియు కాలికి ఎదురుగా ఉన్న అడుగుల కంటే వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ వెనుక ఉన్న పోల్ లేదా చెట్టు చుట్టూ బ్యాండ్‌ను కట్టుకోండి. హ్యాండిల్స్ వెనుక కొన్ని అంగుళాలు బ్యాండ్‌ను పట్టుకోవడం ద్వారా మీ చేతులను వైపులా కొద్దిగా వంచు. మోచేతులను వంచి, మీ చేతులు మీ ఛాతీ ముందు కలిసే వరకు లాగండి. మీరు ఎవరినైనా కౌగిలించుకున్నట్లుగా మీకు మరియు మీ చేతులకు మధ్య ఖాళీని ఉంచండి మరియు ఈ వ్యాయామం యొక్క 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయండి.
   • మీ చేతులను హ్యాండిల్స్ వెనుక ఎంత ఎక్కువ ఉంచితే, ఈ వ్యాయామం మరింత కష్టమవుతుంది.
   • మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచుకుని, మీ చేతులను మీ ముందుకి నెట్టేటప్పుడు మీరు బెంచ్ ప్రెస్ చేయవచ్చు.

3. 
   

   
   మీ భుజాలకు కండరాలు. మీ భుజాలను బలోపేతం చేయడానికి మీరు అబద్ధం పడుకునే వేరియంట్‌ను ప్రయత్నించవచ్చు. మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో బ్యాండ్ మీద నిలబడండి. మీ శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు మీ చేతులతో హ్యాండిల్స్ పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను వంచకుండా, మీ చేతులు మీ శరీరానికి లంబంగా ఉండే వరకు బ్యాండ్‌ను లాగండి. మీ ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి, 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

4. 
   

   
   అభివృద్ధి చెందిన భుజాలకు కట్టుబడి ఉండండి. ఈ వ్యాయామం పై భుజాలు పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీ పాదాలతో కలిసి బ్యాండ్ మీద నిలబడండి. ప్రతి చేతిలో దాని చివరలను పట్టుకోండి మరియు మీ అరచేతులను ఛాతీ ఎత్తులో ఉంచండి. అప్పుడు, మీ చేతులను ఛాతీ ఎత్తుకు తిరిగి తీసుకురావడానికి మరియు 12 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయడానికి ముందు మీరు వెళుతున్నట్లుగా పైకి నెట్టండి.
   • ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి మరియు మీ అరచేతులు ఎదురుగా ఉండాలి.

5. 
   

   
   ట్రైసెప్స్ వంగుటలు చేయండి. ట్రైసెప్స్ వంగి మీ పై చేతులను బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. బ్యాండ్ యొక్క ఒక చివర మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి. మీ వెన్నెముక వెంట (మీ వెనుక) మరొక చివరను లాగండి, తద్వారా ఇది మీ మెడ వెనుక భాగంలో సమాంతరంగా ఉంటుంది. మీ తల మరియు మోచేతుల వెనుక రెండు చేతులతో బ్యాండ్ చివరను పట్టుకోండి. మోచేతులను మాత్రమే వంచేటప్పుడు, మీ చేతులు మీ తలపైకి వచ్చే వరకు పైకి లాగండి. 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయండి.
   • మీరు తక్కువ టేప్ షూట్ చేయవచ్చు, అధిక నిరోధకత మరియు వ్యాయామం మరింత కష్టమవుతుంది.

6. 
   

   
   నిలబడి ఉన్న ప్రింట్లను ప్రయత్నించండి. మీ వెనుక కండరాలను పని చేయడానికి, మీరు స్టాండింగ్ ప్రింట్లు చేయవచ్చు. ఒక చెట్టు లేదా పోల్ చుట్టూ బ్యాండ్‌ను కట్టుకోండి మరియు మీ చేతులతో మీ ముందు రెండు చివరలను పట్టుకోండి. బ్యాండ్ ఛాతీ ఎత్తులో ఉండాలి. మీ పాదాలను నేలమీద మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచే మోకాళ్ళను వంచు. మీ అరచేతులను లోపలికి తిప్పి, మీరు రోయింగ్ చేస్తున్నట్లుగా టేప్‌ను మీ వైపుకు లాగండి. మీ ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి, 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయండి.
   • చెట్టు నుండి మీరు ఎంత ఎక్కువ పొందుతారో, వ్యాయామం కష్టమవుతుంది.

7. 
   

   
   మీ అబ్స్ పని. మీ పొత్తికడుపులను బలోపేతం చేయడానికి, వెన్నుపూస మూటగట్టి చేయండి. మీ మోచేతులు మరియు షిన్ల మీద నిలబడి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. ఒక పోల్ లేదా చెట్టు చుట్టూ బ్యాండ్‌ను మీ తలపై కొద్దిగా కట్టుకోండి. మీ ఛాతీ నుండి కొన్ని అంగుళాల 2-హ్యాండ్ బ్యాండ్‌ను పట్టుకుని నేలమీదకు లాగండి. 90 డిగ్రీల నుండి (ఎల్ ఏర్పడటానికి) నెమ్మదిగా మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
   • మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి.
   • మీరు వెన్నెముక కాకుండా నడుము వద్ద వంగి ఉండాలి.

పార్ట్ 3 దిగువ శరీరం పని

1. 
   

   
   తొడల వంపు చేయండి. ఈ వ్యాయామం క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో బ్యాండ్‌పై నిలబడండి. మీరు ఎవరినైనా నెట్టివేస్తున్నట్లుగా మీరు మీ ముందు మరియు మీ భుజాల పైన ఉంచిన ప్రతి చేతిలో ఒక హ్యాండిల్ లేదా బ్యాండ్ యొక్క ఒక చివర పట్టుకోండి. మీరు కూర్చోబోతున్నట్లుగా మీ గ్లూట్లను తగ్గించడం ద్వారా మీ తొడలను వంచు. మీ మోకాలు మీ పాదాల పైన ఉండేలా చూసుకోవడం ద్వారా మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి. 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయండి.
   • రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ చాలా పొడవుగా ఉంటే, దాని మధ్యలో ఒక ముడి కట్టండి లేదా దాని చివరలను మీ చేతుల చుట్టూ కట్టుకోండి.

2. 
   

   
   లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్‌ని ప్రయత్నించండి. మీ చతుర్భుజాలను బలోపేతం చేయడానికి, లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్‌లో పాల్గొనండి. కుర్చీ లేదా బెంచ్ మీద కూర్చోండి, మీరు డెక్ కుర్చీలో ఉన్నట్లుగా మీ వెనుకభాగం కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. రెండు చేతులతో టేప్ పట్టుకోండి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపు వంచి, టేప్ మీద ఒక అడుగు ఉంచండి. మీ మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపు చూపించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు మీరు ప్రతిఘటనను అనుభవించాలి. మోకాలి మీ ముందు నేరుగా వచ్చేవరకు సాగదీయండి. మీ ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి, ఇతర కాలుకు వెళ్ళే ముందు 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయండి.

3. 
   

   
   మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను బలోపేతం చేయండి. మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, ఆపై బ్యాండ్ యొక్క ఒక చివరను మీ కుడి చీలమండ చుట్టూ చుట్టి, మరొక చివరను ఒక తలుపుకు లేదా స్టాండ్‌కు అటాచ్ చేయండి (మీరు దానిని తలుపు యొక్క మరొక వైపున ఉన్న హ్యాండిల్‌పై చుట్టవచ్చు refermerez). మీరు బ్యాండ్‌పై వెనక్కి తిరగాలి మరియు ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి మరొక చివర నుండి చాలా దూరంగా ఉండాలి. మీ పొత్తికడుపును కుదించండి, అప్పుడు మీ మోకాలిని వంచి, మీ మడమను మీ పిరుదుల వైపుకు లాగండి. నెమ్మదిగా మీ కాలును మీ ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి మరియు ఇతర కాలుకు వెళ్ళే ముందు 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయండి.

4. 
   

   
   మీ గ్లూట్లను బలోపేతం చేయడానికి వంతెన. మీ కాళ్ళ చుట్టూ ఒక బ్యాండ్ కట్టుకోండి మరియు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మోకాలు 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంటాయి. మీ కాళ్ళను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళతో గట్టిగా ప్రారంభించండి, బ్యాండ్ మీ కాళ్ళపై చదునుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ భుజాలు, పండ్లు మరియు మోకాలు సమలేఖనం అయ్యే వరకు మీ తుంటిని ఉపయోగించి నేల నుండి పీల్ చేయండి. మీ గ్లూట్స్ వ్యాయామం అంతటా కుదించబడాలి. 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయండి.
   • మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే ముందు కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ స్థానాన్ని ఉంచండి.

5. 
   

   
   నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ అడిక్టర్లను పని చేయండి. బ్యాండ్ యొక్క రెండు చివరలను కట్టివేయండి. అప్పుడు, మీ ఎడమ వైపున మీ చీలమండ ఎత్తులో ఒక పోస్ట్ లేదా ఫర్నిచర్ ముక్క (తగినంత భారీ ఫర్నిచర్ ముక్క) చుట్టూ చుట్టడం ద్వారా దాన్ని పరిష్కరించండి. మీరు చేయాల్సిందల్లా మీరు ఇప్పుడే చేసిన లూప్‌లోకి మీ పాదం జారడం. నిటారుగా, టేప్‌కు లంబంగా నిలబడి, ఉద్రిక్తతను సృష్టించడానికి అటాచ్మెంట్ పాయింట్‌కు వ్యతిరేక దిశలో ఒక అడుగు వేయండి. మీ తొడలను కలిసి నొక్కడం ద్వారా మీ కుడి చీలమండను మీ శరీరం యొక్క మరొక వైపు (మీ ఎడమ కాలు) స్లైడ్ చేయండి. మీ ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్లి 12 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయండి. అదే పని మరొక వైపు చేయండి.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కాలు సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • తొడలు మరియు పండ్లు వెలుపల పనిచేయడానికి, అదే పని చేయండి, కానీ విలోమ స్థితిలో. మీ కాలును నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా మీ కుడి చీలమండను మీ శరీరం నుండి దూరంగా నెట్టండి.

6. 
   

   
   సైడ్ వాక్ ప్రయత్నించండి. మీ చీలమండల చుట్టూ బ్యాండ్ కట్టండి, తద్వారా మీరు మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి దూరం చేసినప్పుడు మీకు ఒత్తిడి వస్తుంది. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా మరియు మీ మోకాలు వంగడం ద్వారా బలమైన మరియు అథ్లెటిక్ భంగిమను అవలంబించండి. మరొక వైపు నెమ్మదిగా కదలడానికి ముందు ఒక వైపు 10 అడుగులు వేయండి, ఆపై మరొకటి బయటి కాలును ప్రక్క నుండి దూరంగా నెట్టండి.