వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి వాటర్ ఏరోబిక్స్ ఎలా ఉపయోగించాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 నీటిలో నడవండి
• విధానం 2 స్థిర వ్యాయామాలు చేయండి
• విధానం 3 మొబైల్ వ్యాయామాలు చేయండి

రెగ్యులర్ వ్యాయామం వెన్నునొప్పికి చికిత్స చేయడంలో సహాయపడుతుంది, అయినప్పటికీ వెన్నునొప్పి ఉన్నవారు వెన్నెముక లేదా ఇతర కీళ్ళపై ఒత్తిడిని పెంచని తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలను ఎన్నుకోవాలి. మీ వెనుక భాగంలో ఒత్తిడి చేయకుండా వ్యాయామాలు చేయడానికి నీరు గొప్ప మార్గం. కాళ్ళు, ఉదర కండరాలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను బలోపేతం చేసే లేదా హిప్ మరియు లెగ్ కండరాలను విస్తరించే నీటి వ్యాయామాలు వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. నీటిలో నడవడం మరియు ఈత సమానంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. నీరు తేలికైన ప్రభావాన్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది వెనుక మరియు కీళ్ళపై తక్కువ ఒత్తిడిని ఇస్తుంది. నీటి ఘర్షణ కదలికల సమయంలో మృదువైన ప్రతిఘటనను అనుమతిస్తుంది, ఇది ఉచ్చారణల చుట్టూ మరియు వెనుక భాగంలో ఉన్న కండరాల ఉపబలాలను అనుమతిస్తుంది. వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సలహా అడగండి, ముఖ్యంగా మీ వెన్నునొప్పి తీవ్రమవుతుందని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే.

దశల్లో

విధానం 1 నీటిలో నడవండి

1. 
   

   
   ఆక్వా బూట్లు వాడండి. మీకు సమతుల్యత సమస్యలు ఉంటే, బూట్ల వాడకం మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు వాటిని చాలా పెద్ద షూ దుకాణాలలో లేదా స్పోర్ట్స్ షాపులలో కనుగొనవచ్చు. మంచి ట్రాక్షన్ ఉన్నవారి కోసం చూడండి మరియు మీరు వారితో సుఖంగా మరియు సుఖంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి.
   • ఆక్వా బూట్లు, వాటి పేరు సూచించినట్లుగా, నీటిలో ధరించేలా రూపొందించిన బూట్లు. అవి నీటిలో వస్తాయి మరియు మీరు నీటిని బయటకు తెచ్చినప్పుడు త్వరగా ఆరిపోతాయి.
   • అదనంగా, ఈ బూట్లు ట్రాక్షన్ అరికాళ్ళను కలిగి ఉంటాయి, ఇది మీరు కొలనులో ఉన్నప్పుడు మెరుగైన గ్రౌండ్ సపోర్ట్ కలిగి ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది.

2. 
   

   
   కొలను వెంట నడవండి. నిస్సార వైపు ప్రారంభించండి. లోతు లేకపోవడం పట్టింపు లేదు. ఈ వైపు ప్రారంభించండి మరియు నీరు మీ ఛాతీ మధ్యలో చేరే వరకు పూల్ యొక్క కొద్దిగా లోతైన చివర వరకు పురోగమిస్తుంది. నీటిలో నడక దాని పేరు సూచించినట్లే. చదునైన మైదానంలో ఉన్నట్లుగా నడవడం ద్వారా కొలనులో ముందుకు వెనుకకు వెళ్ళడం ప్రశ్న.

3. 
   

   
   
   
   మీ ప్రగతిపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు కొలనులోకి వెళ్లేటప్పుడు అవి పెద్దవిగా ఉండాలి. అదనంగా, టిప్‌టోయింగ్‌కు దూరంగా ఉండండి. మీరు ఎండిన భూమిపై నడుస్తున్నప్పుడు మీ చేతులు ing పుతారు.

4. 
   

   
   మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి. ఈ ఉద్యమం చేస్తున్నప్పుడు నిటారుగా నిలబడండి. అదనంగా, మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి, తద్వారా మీరు ఒక వైపు లేదా ముందుకు వాలుతారు.
   • ఈ వ్యాయామం వెన్నునొప్పికి ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి ఒక కారణం ఏమిటంటే, మీ వెన్ను బలంగా ఉన్నప్పుడు ఇది మిమ్మల్ని నిటారుగా ఉంచుతుంది.
   • అయితే, మీరు జాగ్రత్తగా లేకపోతే, ముందుకు లేదా పక్కకు వాలుకోవడం వల్ల వెన్నునొప్పి పెరుగుతుందని తెలుసుకోండి.

5. 
   

   
   బరువులు లేదా ఇతర పరికరాలను జోడించండి. నడక చాలా సులభం అని మీరు కనుగొంటే, వ్యాయామం కొంచెం కష్టతరం చేయడానికి కొన్ని పరికరాలను జోడించండి. ఉదాహరణకు, నీటిలో మీ ప్రతిఘటనను పెంచడానికి మీరు మీ చేతులతో బరువును మోయవచ్చు.
   • మీరు బరువులతో బెల్ట్ కూడా ధరించవచ్చు.
   • మరొక అవకాశం చీలమండలపై బరువులు వేయడం.
   • మిమ్మల్ని నిటారుగా ఉంచడంలో మీకు కొంత ఇబ్బంది ఉంటే, ఫ్లోటింగ్ బెల్ట్ వాడండి, అది మీరు నిలబడాలనుకునే ప్రదేశంలో ఉంచుతుంది.

6. 
   

   
   
   
   కొన్ని మార్పులు చేయండి. మీరు పూల్ లో తిరిగి వెళ్ళవచ్చు, కానీ మీరు ఎవరినీ ఇబ్బంది పెట్టకుండా చూసుకోండి. మరొక అవకాశం నీటిలో చిన్న ఎత్తుకు వెళ్ళడం. ఈ రెండు వ్యాయామాలు మీ కదలికల వ్యాప్తిని మెరుగుపరుస్తాయి.
   • మీరు పూల్ యొక్క లోతైన వైపుకు కూడా వెళ్ళవచ్చు. మీరు ఈత కొట్టలేకపోతే, లైఫ్‌జాకెట్ లేదా ఇతర ఫ్లోటేషన్ పరికరాన్ని ధరించండి.
   • లోతైన నీటిలో నడవడానికి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను మీరు ముందుకు నడిపించాలనుకున్నట్లుగా కదిలించండి. మిమ్మల్ని నీటిలో ఉంచడానికి మీరు పూల్ నూడిల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. ఈ నూడిల్ ను మీరు గుర్రంపై ఉన్నట్లుగా తిప్పండి, దానిని కొద్దిగా పైకి వెనుకకు లాగండి.

విధానం 2 స్థిర వ్యాయామాలు చేయండి

1. 
   

   
   ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా మోకాలి వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు తప్పక పూల్ అంచున ఉండాలి. మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ కుడి చేతితో గోడను పట్టుకోండి. ఛాతీ ఎత్తులో నీరు ఈ వ్యాయామానికి బాగా సరిపోతుంది.
   • మీ కుడి కాలును గోడకు తీసుకురండి. మీ బరువు అంతా ఈ కాలు మీద మాత్రమే ఉంచండి, మోకాలికి వంగి ఉంటుంది.
   • మోకాలికి వంగి, మీ ఎడమ కాలు ఎత్తండి. ఛాతీకి లామెనర్ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యంతో మోకాలిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి.
   • ప్రతి కాలుకు ఒకే కదలికను ఐదుసార్లు చేయండి.

2. 
   

   
   తుంటి కండరాలను పని చేయండి. గోడ ముందు నిలబడి పైకి ఉండండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు, మీ కుడి కాలును ప్రక్కకు ఎత్తండి. ఆమెను కిందకు దించండి. మీ ఎడమ కాలు నేలమీద స్థిరంగా ఉండాలి.
   • మీ చీలమండ తిరగవద్దు. చుట్టూ తిరగకుండా మీ కాలును సాధ్యమైనంతవరకు ఎత్తండి.
   • ఈ కాలును 10 సార్లు పెంచండి లేదా మీరు మీ పరిమితిని చేరుకునే వరకు, ఇతర కాలును ఎత్తండి.
   • మీరు మీ కాలు ఎత్తినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు దానిని దించేటప్పుడు పీల్చుకోండి.

3. 
   

   
   పూల్ యొక్క గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కినప్పుడు "సూపర్మ్యాన్" యొక్క కదలికను జరుపుము. పూల్ గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి, పూల్ అంచున మీ చేతులను ఉంచండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, మీ శరీరాన్ని వెనుకకు సాగదీయండి. మీ స్థానం సూపర్మ్యాన్ ఎగిరేలా ఉండాలి.
   • మీ కాళ్ళను తగ్గించే ముందు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
   • ఒకే కదలికను 10 సార్లు చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వీపును ఎక్కువగా చాచుకోకండి.

4. 
   

   
   ఒక కాలు మీద బ్యాలెన్స్ వ్యాయామాలు చేయండి. ఆరోగ్యకరమైన వీపు కోసం బ్యాలెన్స్ (లేదా "ప్రొప్రియోసెప్షన్") ముఖ్యం. కొలనులో నిలబడి ఒక కాలు మీద నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, కళ్ళు మూసుకోండి.
   • మీ సామర్థ్యాలను బట్టి మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థానాన్ని ఉంచండి.
   • ఒకే కదలికను ఐదు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు పునరావృతం చేసి, ఆపై వ్యతిరేక కాలుతో చేయండి.

5. 
   

   
   మీ అబ్స్ ను బలోపేతం చేయడానికి బైక్ రైడ్ చేయండి. పూల్ లో సైక్లింగ్ మీ అబ్స్ ను బలోపేతం చేస్తుంది, దీనివల్ల తక్కువ వీపు నొప్పి నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది. మీ మోచేతులను పూల్ అంచున ఉంచి బయటికి చూపించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ పాదాలు నేలమీద పడకుండా మీరు చాలా లోతైన నీటిలో ఉండాలి.
   • మీ కాళ్ళు మీ ముందు కొద్దిగా, మీరు బైక్ నడుపుతున్నట్లుగా నీటిలో తిరగండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఒక మోకాలిని ఎత్తి, నిరంతర వృత్తాకార కదలికలో పాదాన్ని ముందుకు మరియు వెనుకకు తిప్పండి. అదే సమయంలో, మరొక పాదం మీరు ఏర్పరుస్తున్న వృత్తం యొక్క మరొక వైపున ఉండాలి మరియు దానిని ముందుకు తిప్పండి.
   • నీటిలో కదలడానికి మీరు ఈ కదలికను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. అదే సమయంలో మీ చేతులను ఉపయోగించుకోండి మరియు మీ పాదాలను ముందుకు సాగండి. మిమ్మల్ని నీటిపై ఉంచడానికి నూడిల్ ఉపయోగించవచ్చు.

6. 
   

   
   రెండు కాళ్ళను ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మళ్ళీ గోడకు వ్యతిరేకంగా మీరే నెట్టండి. మద్దతు కోసం మీ మోచేతులను పూల్ అంచున ఉంచండి. రెండు కాళ్లను ఒకే సమయంలో పైకి లేపి, ఆపై వాటిని నెట్టండి. నీరు ఛాతీ ఎత్తులో ఉన్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి.
   • అదే వ్యాయామం చేయడానికి పూల్ అంచున కూర్చోవడం మరో ఎంపిక. పూల్ అంచున కూర్చోవడం కదలికను సులభతరం చేస్తుంది.

7. 
   

   
   నీటిలో క్రౌచ్. కొలనులోకి కొంచెం లోతుగా వెళ్ళండి. మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి నీటిలో క్రౌడ్ చేయండి మరియు మీ గాడిదను నీటికి చూపండి.
   • మీరు కుర్చీపై కూర్చున్నట్లు కనిపించే స్థితిలో ఉండాలి.
   • మీ మోకాళ్ళను మీ కాలికి మించి పోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు ha పిరి పీల్చుకోండి. మీరు లేచినప్పుడు, మీ అబ్స్ ను గట్టిగా మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
   • ఈ వ్యాయామం సమయంలో, మీ చేతులు వంగి ఉండాలి, కానీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండండి. మీ అరచేతులను తగ్గించండి.

8. 
   

   
   పొడిగింపులో వ్యాయామాలను నిఠారుగా ప్రయత్నించండి. గోడ వద్ద నిలబడి అంచులను పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళు వంగి ఉండగా, నీటిలో మీరే ముందుకు సాగడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. అప్పుడు మీ శరీరాన్ని సాధ్యమైనంతవరకు నెట్టండి. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి నీరు రొమ్ము ఎత్తులో ఉండాలి.
   • సాధ్యమైనంతవరకు వెళ్ళండి. మీ పరిమితులు మిమ్మల్ని చాలా దూరం వెళ్ళడానికి అనుమతించకపోతే చింతించకండి.
   • వాస్తవానికి, మీ వెనుకభాగం మిమ్మల్ని బాధపెట్టడం ప్రారంభిస్తే, మీరు ఈ కదలికను ఆపాలి.

9. 
   

   
   సగం సస్పెండ్ జంపింగ్ కదలికలు చేయండి. నిస్సారమైన వైపుకు వెళ్లి కాళ్ళతో కలిసి నిలబడండి. మీరు సాధారణంగా చదునైన మైదానంలో ఉన్నట్లుగా చిన్న జంప్‌లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. తరువాత, మీ కాళ్ళను వైపుల నుండి బయటికి విస్తరించండి. అదే సమయంలో, మీ చేతులను మీ తల పైన పైకి లేపండి.
   • మీరు మీ కాళ్ళతో క్రిందికి వెళ్ళినప్పుడు, పూల్ దిగువన తాకకుండా బౌన్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్ళను తిరిగి తీసుకువచ్చేటప్పుడు మీ చేతులను తగ్గించండి.
   • మీరు మీ కాళ్ళతో పూర్తిగా నిలిపివేయబడిన చిన్న జంప్‌లను కూడా చేయవచ్చు, భూమిని తాకకూడదని ప్రయత్నిస్తారు.

10. 
    

    
    కప్ప జంప్ వ్యాయామం. ఈ రకమైన వ్యాయామం నీటిలో మీ ప్రతిఘటన ద్వారా ఉదరాలకు పని చేస్తుంది. ఛాతీ ఎత్తులో నీటిలో నిలబడటం సూత్రప్రాయంగా ఉంటుంది. మీ మోకాళ్ళను ఛాతీ వరకు పైకి ఎత్తండి.
    • కదలికను మరింత కష్టతరం చేయడానికి, వీలైనంత త్వరగా మీ మోకాళ్ళతో కలిసి దూకుతారు.
    • మీరు మునిగిపోకుండా మీ తల పైకి ఉండేలా చూసుకోండి.

విధానం 3 మొబైల్ వ్యాయామాలు చేయండి

1. 
   

   
   లంజలను తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. నీటిలో స్లాట్లు నేలమీద ఉన్న స్లాట్ల వలె ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. పూల్ యొక్క నిస్సార వైపు పని చేయండి మరియు ముందుకు వెళ్ళడానికి తగినంత స్థలాన్ని వదిలివేయండి. తరలించడానికి మీకు కనీసం 3 నుండి 5 మీటర్లు అవసరం.
   • మీ కుడి పాదంతో పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి. మీ ఎడమ మోకాలిని ఫ్లెక్స్ చేయండి, పూల్ యొక్క అంతస్తును దాదాపు తాకుతుంది.
   • మీ కుడి తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు మీ మోకాలి 90 ° కోణంలో ఉండాలి.
   • కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం ద్వారా ఈ స్థితిలో కొనసాగండి.

2. 
   

   
   కొలను వెంట మీ పాదాలను కొట్టండి. మీరు తేలియాడటానికి ఉపయోగించే బోర్డుని నమోదు చేయండి. మీరు పూల్ నూడిల్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీ కడుపుపై ​​పడుకునేటప్పుడు మీ ఫ్లోట్ వస్తువును పట్టుకోండి, పూల్ వెంట మీ కాళ్ళను కొట్టండి.
   • మీరు కాళ్ళ కొట్టడాన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు లేదా సైరన్ బీట్లను ప్రయత్నించవచ్చు (సైరన్ తోక లాగా కాళ్ళు కలిసి కొట్టుకుంటాయి).
   • మీరు బ్రెస్ట్ స్ట్రోక్ వంటి కప్ప జంప్ కూడా చేయవచ్చు.
   • మీరు కోరుకుంటే, మీరు పూల్ యొక్క ఒక వైపున వేలాడదీయవచ్చు.

3. 
   

   
   ఈత పొడవు చేయండి. వాస్తవానికి, మీరు పూల్ లోని క్లాసిక్ లెంగ్త్స్ కు అంటుకోవచ్చు, ఇది మొత్తం శరీరాన్ని ఒకే సమయంలో పనిచేస్తుంది మరియు వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. కానీ, మీరు వివిధ రకాల ఈతలను కూడా ఎంచుకోవచ్చు: సీతాకోకచిలుక, క్రాల్, వెనుక, బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్ లేదా మీరు ఇష్టపడే ఇతర రకాల ఈత.
   • వేగంగా వెళ్ళడానికి, లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీరు ఎన్ని పొడవులు చేయాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోవడం మీకు వేగంగా వెళ్ళడానికి సహాయపడుతుంది.
   • అలాగే, వారు సంగీతాన్ని వినడం వల్ల అది గ్రహించకుండానే మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది. మీ ఫోన్ లేదా ఎమ్‌పి 3 ప్లేయర్ కోసం జలనిరోధిత లేదా జలనిరోధిత హెడ్‌ఫోన్‌లు మరియు కేసులను పొందండి.