బరువు శిక్షణ ద్వారా బాగా నిర్వచించబడిన అబ్స్ ఎలా పొందాలి

విషయము

• సలహా
• హెచ్చరికలు

వికీహౌ ఒక వికీ, అంటే చాలా వ్యాసాలు చాలా మంది రచయితలు రాశారు. ఈ వ్యాసాన్ని రూపొందించడానికి, 27 మంది, కొంతమంది అనామకులు, దాని ఎడిషన్ మరియు కాలక్రమేణా అభివృద్ధిలో పాల్గొన్నారు.

• మీ అబ్స్ లేదా హిప్స్ అలసిపోతే లేదా తిమ్మిరిని సులభంగా అభివృద్ధి చేస్తే, ప్రతి వైపు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృతాల ద్వారా పని చేయండి మరియు క్రమంగా ప్రతి వైపు 15 లేదా 25 పునరావృతాలకు పెరుగుతుంది.
• అవసరమైన శక్తి ఉంటే పురుషులు ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు అదనంగా చేయవలసి ఉంటుంది.

2 2 వ రోజు: 30 నిమిషాల ఎలిప్టికల్ బైక్ చేయండి. అప్పుడు "టైర్‌బౌచన్" యొక్క 10 నిమిషాల పైలేట్స్ కదలికను మరియు "పాకెట్ కత్తి" యొక్క 10 నిమిషాల పైలేట్స్ కదలికను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి. పైలేట్స్ నిత్యకృత్యాలు మీ కండరాలను నియంత్రించటానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తాయి మరియు బలమైన, సన్నని కండరాలను నిర్మించడానికి నెమ్మదిగా, ఆలోచనాత్మకమైన కదలికలను చేస్తాయి.

• "పుష్పిన్" మరియు "పాకెట్‌నైఫ్" రెండూ మీ వెనుక మరియు అబ్స్‌లో కండరాలను స్థిరీకరించడంతో పనిచేస్తాయి, ఇది మీ అబ్స్‌ను టోన్ చేయడానికి మరియు మీ వీపును బలోపేతం చేయడానికి, గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు మీ భంగిమను మెరుగుపరచండి.
• కదలికలను నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా చేయండి, మీరు స్థానాలు మరియు సన్నివేశాలతో సౌకర్యంగా ఉండే వరకు, కొద్దిగా వేగవంతం చేయండి. ప్రతి కదలికతో మీ అబ్స్ మరియు బ్యాక్ కండరాలను కుదించడానికి దృష్టి పెట్టండి మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి. మీ మెడ, వీపు లేదా భుజాలకు గాయపడకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

3 3 వ రోజు: 30 నిమిషాల పరుగు చేయండి. అప్పుడు 40 చేయండి క్రంచెస్ ఒక వ్యాయామ బంతి మరియు 40 జలాలతో విలోమం. ఈ ఉదర వ్యాయామాలు మీ ట్రంక్ మరియు లోయర్ అబ్స్, అలాగే మీ తక్కువ వీపుతో పని చేస్తాయి. మీరు 40 పునరావృత్తులు పూర్తి చేసే వరకు ఆపకుండా, 10 పునరావృతాల ఇంక్రిమెంట్‌లో వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

• పురుషులు 10 నుండి 20 అదనపు పునరావృత్తులు చేయగలిగితే మరియు వారు కదలికలను సరిగ్గా చేయగలిగితే మాత్రమే జోడిస్తారు.
• మీ కదలికలను తొందరపడకండి. కదలికలను నియంత్రించడానికి మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యం.

4 4 వ రోజు: అపార్ట్మెంట్ యొక్క 30 నిమిషాల సైకిల్ చేయండి. వ్యాయామ బంతితో 12 కత్తెర కదలికల 2 సెట్లతో జత చేయండి, ఆపై 15 సెట్ల 3 సెట్లతో పూర్తి చేయండి. మీరు అదనపు క్రంచెస్ చేయగల శారీరకంగా భావిస్తే, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచి, ప్రతి నిటారుగా ఉండే సమయంలో ప్రతి మోచేయిని ఎదురుగా మోకాలి వరకు తీసుకురండి, మీ పార్శ్వ అబ్స్ పని చేయడానికి, కేంద్ర ఉదరాలకు అదనంగా. ఈ రకమైన 15 కదలికలలో 1 లేదా 2 అదనపు సెట్లు చేయండి.

5 5 వ రోజు: ట్రెడ్‌మిల్‌పై 30 నిమిషాలు నడవండి. అప్పుడు, "బూమేరాంగ్" యొక్క 20 పైలేట్స్ కదలికలను మరియు "సెంట్" యొక్క 3 నిమిషాల పైలేట్స్ కదలికలను చేయండి. అనేక పైలేట్స్ వ్యాయామాల మాదిరిగా, ఈ కదలికలు ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను పనిచేస్తాయి. అవి మీ ఉదరం మొత్తాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి మరియు మీ కండరాల నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తాయి. మీకు వీలైతే, 10 "బూమరాంగ్స్" యొక్క అదనపు శ్రేణిని మరియు "వంద" అదనపు నిమిషాన్ని అమలు చేయండి.

6 6 మరియు 7 రోజులు: మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. వారానికి 1 లేదా 2 రోజులు, మీ హృదయ వ్యాయామాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వారానికి 2 రోజులు వ్యాయామం చేయండి. మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి మరియు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వడానికి, వారంలో మీ విశ్రాంతి రోజులను విభజించండి. మీ కండరాలను అధికంగా పనిచేయడం గాయానికి దారితీస్తుంది. ప్రతి రోజు మీ అబ్స్ పని చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. క్రీడలను సమర్థవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఆడటానికి, మీరు తగినంతగా నిద్రపోవటం కూడా చాలా అవసరం. మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ కండరాల ఫైబర్స్ విరిగిపోతాయి. ఇది మరమ్మత్తు చేయడానికి మరియు ఇంధనం నింపడానికి వారికి సమయం ఇస్తుంది (స్వీకరించిన ఆహారం కృతజ్ఞతలు) మీ కండరాలు మునుపటి కంటే బలంగా మారతాయి. మీరు పెద్దవారైతే, రాత్రి 7 నుండి 8 గంటలు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు యుక్తవయసులో ఉంటే, 8 నుండి 10 గంటలు నిద్రపోండి. ప్రకటనలు

సలహా

• మీ పురోగతి మరియు మీ లక్ష్యాలను ట్రాక్ చేయండి. మీరు బాగా డ్రా అయిన అబ్స్ ను ఎందుకు పొందాలనుకుంటున్నారో తెలుసుకోవడం మరియు మీ పురోగతిని దగ్గరగా అనుసరించడం, మీరు ప్రేరేపించబడతారు. మీ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి మీరు ఒక అప్లికేషన్ లేదా జర్నల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. మీ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని వ్రాతపూర్వకంగా ఉంచడం కూడా మీకు బాగా గుర్తుంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
• చాక్లెట్ బార్‌లో అబ్స్ పొందడానికి యంత్రం లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడు అవసరం లేదు. పరికరాలు లేవు, సాంకేతికత లేదు మరియు కోచ్ అవసరం లేదు! మీ పొత్తికడుపులను లక్ష్యంగా చేసుకుని ఓర్పు వ్యాయామాలు మరియు సాధారణ బరువు శిక్షణా వ్యాయామాలు, కొవ్వు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో కలిపి మీకు కావలసి ఉంటుంది.
• బరువు తగ్గడం మరియు కండరాల శిక్షణ వంటి అంశాలపై అభిప్రాయాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. చివరికి, మీకు నచ్చిన ప్రోగ్రామ్‌ను మీరు కనుగొనవలసి ఉంటుంది మరియు మీరు కాలక్రమేణా పట్టుకోగలుగుతారు. మీకు సరైన ఫలితాలను పొందే వరకు మీరు దీన్ని ఎల్లప్పుడూ సవరించవచ్చు.
• మీ ఆహారం కూడా ఈ ప్రక్రియలో చాలా ముఖ్యమైన అంశం అని మర్చిపోవద్దు. మీ డైట్ మీ కలల అబ్స్ ను పొందడానికి అనుమతిస్తుంది అని నిర్ధారించుకోండి!
• ప్రతి సెషన్‌కు ముందు మరియు తరువాత విస్తరించండి. సున్నితమైన సాగతీత వ్యాయామం ముందు మీ కండరాలను కార్యాచరణకు సిద్ధం చేస్తుంది. వ్యాయామం చేసిన తరువాత, సాగదీయడం మీకు తిమ్మిరి, కర్లింగ్ మరియు ఇతర నొప్పుల నుండి కాపాడుతుంది.
• మీ శరీరం యొక్క ఫోటో డైరీని సృష్టించండి, కానీ చాలా తరచుగా ఫోటోలు తీసుకోకండి (నెలకు ఒకటి సరిపోతుంది). ఈ ఫోటోలపై నివసించవద్దు ఎందుకంటే మీరు ఫలితాలను వెంటనే చూడకపోతే మీ ప్రేరణను కోల్పోతారు. మీరు మీ వ్యాయామాలు మరియు ఆహారంలో శ్రద్ధగా ఉంటే, మీరు నెల నుండి నెలకు మార్పులను చూడాలి. మీరు ప్రతిరోజూ అద్దంలో మార్పును చూడలేరు, ఎందుకంటే ఈ మార్పులు చాలా ప్రగతిశీలంగా ఉంటాయి.
• మీరు మరొక కారణంతో మీ బరువును పర్యవేక్షిస్తున్నారే తప్ప, స్కేల్‌ను విస్మరించండి. మీరు కొవ్వును కోల్పోవచ్చు, కానీ మీ బరువు అదే విధంగా ఉండవచ్చు (లేదా పెరుగుతుంది) ఎందుకంటే మీరు మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తారు. కండరాల కణజాలం కొవ్వు కంటే దట్టంగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల కొవ్వు యొక్క అదే పరిమాణం కంటే భారీగా ఉంటుంది. నీటి బరువు కూడా మీ బరువులో చాలా తేడా ఉంటుంది.
• హృదయ మరియు శక్తి శిక్షణ రెండింటినీ చేయడం వల్ల మీ జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది మరియు మీ కండరాలు వేగంగా పెరుగుతాయి, అదే సమయంలో మీరు కొవ్వును కోల్పోతారు.
• ప్రతి వారం కనీసం 150 నిమిషాల హృదయనాళ వ్యాయామం చేయండి. చిన్న సెషన్ల కంటే లాంగ్ కార్డియో సెషన్లు మంచివని ఎటువంటి ఆధారాలు లేవు. మీరు మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు వద్ద పనిచేసేంతవరకు, పొడవైన పాదాల రేసులు వారానికి 2 లేదా 3 సార్లు లేదా 10 నుండి 15 నిమిషాల బహుళ రోజువారీ మిన్నింగ్స్ ఓర్పు వ్యాయామాల ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించడానికి సమానంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మీరు మీ అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయాల్సి ఉంటుంది మరియు మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే వ్యాయామం చేస్తే ఇది సాధ్యం కాదు. రన్నింగ్, జాగింగ్, సైక్లింగ్ మరియు డ్యాన్స్ చాలా ప్రభావవంతమైన హృదయనాళ కార్యకలాపాలు. వారంలో ఈ కార్యకలాపాలు చాలా చేయాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు ప్రతి 2 నుండి 4 వారాలకు మీ 5 రోజుల కార్డియో శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మార్చండి, తద్వారా మీ శరీరం నిరంతరం ప్రయత్నాలు చేయాల్సి ఉంటుంది.
• అబ్స్ యొక్క ప్రాధమిక పని ఉదరం స్థిరీకరించడం. దీని అర్థం ఉదరం కుంగిపోయే వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా అబ్స్ యొక్క హైపర్ట్రోఫీకి ఉత్తమ ఎంపిక కాదు. మీ కండరాలను ఉత్తమంగా ఉత్తేజపరిచేందుకు, స్క్వాట్స్, లిఫ్ట్‌లు మరియు ఇతర వ్యాయామాలను మీ దినచర్యలో చేర్చండి, అలాగే సాగ్ వ్యాయామాలు క్రంచెస్.

ప్రకటనలు

హెచ్చరికలు

• బరువు శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు దృ am త్వాన్ని వదిలివేయడం ద్వారా మీరు బాగా గీసిన పొత్తికడుపులను పొందలేరు. ది క్రంచెస్, సిట్-అప్స్, Ab-యంత్రాలు మరియు ఇతర తీవ్రమైన వ్యాయామాలు మీకు చాక్లెట్ బార్ ఇవ్వడానికి సరిపోవు. ది క్రంచెస్ మరియు సిట్-అప్‌లు మీ ఉదరంలోని కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడతాయి, అయితే ఓర్పు కండరాలను కప్పి ఉంచే కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.
• ఏదైనా ప్రోగ్రామ్ మాదిరిగానే, మీ క్రీడా అలవాట్లలో ఏదైనా తీవ్రమైన మార్పులు చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, ప్రత్యేకించి మీకు ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే.
• అలసిపోకండి మరియు వ్యాయామం మీకు చాలా అలసిపోతే, కొన్ని క్షణాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ అవసరాలు మరియు సామర్ధ్యాలకు అనుగుణంగా మీ క్రీడను క్రమంగా అభివృద్ధి చేయడం మంచిది.
• వెన్నునొప్పి ఉన్నవారికి కొన్ని వ్యాయామాలు సిఫారసు చేయబడవు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, సూచనలను ఖచ్చితంగా పాటించండి. మీకు సందేహం లేదా తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉంటే, మీ వెన్నునొప్పికి గురికాకుండా, మీ వ్యాయామాలు చేయడానికి కొత్త మార్గాలను కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడటానికి డాక్టర్ లేదా ఫిట్‌నెస్ కోచ్‌తో మాట్లాడండి.
• మీరు ఉదర వ్యాయామాన్ని మళ్లీ మళ్లీ పునరావృతం చేసినా, ఇది మీరు లక్ష్యంగా ఉన్న ప్రదేశంలో కొవ్వును కోల్పోదు. కాస్మెటిక్ సర్జరీ లేకుండా, శరీరంలోని ఏదైనా నిర్దిష్ట భాగంలో కొవ్వును కోల్పోయే మార్గం లేదు.

"Https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976" నుండి పొందబడింది