అబ్స్ పొందడం ఎలా (అమ్మాయిలకు)

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 బలం వ్యాయామాలు చేయండి
• విధానం 2 జీవనశైలిని మార్చడం ద్వారా కొవ్వును కాల్చండి
• విధానం 3 ప్రాథమిక క్రంచ్ చేయండి

పురుషులు మరియు మహిళలు దృ firm మైన మరియు సెక్సీ అబ్స్ కలిగి ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తారు. దురదృష్టవశాత్తు, ఇది మహిళలకు పొందడం కష్టం. జీవసంబంధమైన స్థాయిలో, కొంతమంది స్త్రీలు పురుషుల కంటే పొడి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో ఎక్కువ ఇబ్బందులు కలిగి ఉంటారు, మరికొందరు బరువైన లేదా ఎక్కువ కండరాలతో తయారవుతారనే భయంతో బరువు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడరు. ఒత్తిడి చేయవద్దు, సరైన పోషకాహారం మరియు శక్తి శిక్షణా వ్యాయామాలను తెలివిగా కలపడం, మహిళలు బాడీ బిల్డర్ లాగా కనిపించకుండా, బలమైన మరియు అందమైన అబ్స్ ను కూడా చెక్కవచ్చు.

దశల్లో

విధానం 1 బలం వ్యాయామాలు చేయండి

1. 
   

   
   ప్రారంభించండి సిట్-అప్ లేదా క్రంచెస్. ప్రాథమిక సిట్-అప్ చేయడానికి, మీ మోకాలు వంగి నేలపై పడుకోండి మరియు మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటి, మీ భుజాల నుండి మీ వెనుకభాగానికి మీ శరీర పైభాగాన్ని శాంతముగా ఎత్తండి. కూర్చునే వరకు మీ ట్రంక్‌ను తిరిగి కలపండి, ఆపై చిన్న విరామం తీసుకోండి. అప్పుడు, మీ ట్రంక్‌ను భూమికి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి. మీ కండరాలను సాగదీయకండి మరియు ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు లేదా మీ మెడను బలవంతం చేయవద్దు. వ్యాయామం మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేయాలి తప్ప మీ మెడలో కాదు. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎప్పుడూ వంగకండి. చేయడానికి క్రంచ్, a కంటే సులభమైన వ్యాయామం సిట్-అప్మీ భుజం బ్లేడ్లను భూమి నుండి ఎత్తండి మరియు మీ మొత్తం ట్రంక్ కాదు.
   • సిట్-అప్స్ మరియు క్రంచెస్ కేంద్ర ఉదర కండరాలను పనిచేస్తాయి. మీ ఉదరభాగాలు పూర్తిగా వెడల్పుగా ఉంటాయి మరియు మీ నడుము నుండి మీ ఛాతీ క్రింద వరకు విస్తరించి ఉంటాయి. పూర్తి అబ్స్ మరియు బాగా చెక్కబడిన, మొత్తం ఉదర ప్రాంతం పని చేయడం ముఖ్యం. సెంట్రల్ అబ్స్ పని చేయడం ముఖ్యం అయినప్పటికీ, మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించవద్దు చాక్లెట్ బార్ : క్రమరహిత ఉదర వ్యాయామాలు పూర్తి వ్యాయామాల కంటే తక్కువ సమతుల్య ట్రంక్ అవుతుంది.
   • యొక్క వ్యాయామం బోర్డ్ మరొక చాలా ప్రభావవంతమైన ట్రంక్ వ్యాయామం. ఇది పూర్తి వ్యాయామం మరియు చాలా బహుముఖమైనది. ప్రాథమిక బోర్డ్‌కు విభిన్న భంగిమలు లేదా కదలికలను జోడించడం ద్వారా, మీరు అనేక రకాల కండరాలను పని చేయగలుగుతారు.

2. 
   

   
   
   
   లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయండి. నేలపై పడుకోండి, కాళ్ళు విస్తరించి ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంటాయి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి మరియు అవి పైకప్పు వైపు వచ్చే వరకు వాటిని నేల నుండి శాంతముగా ఎత్తండి. మీ కాళ్ళను నేలమీద తగ్గించి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి వేరు చేయవద్దు మరియు మీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మోకాళ్ళను వంచవద్దు. ఈ సందర్భంలో, మీ పాదాలను పైకప్పుకు చూపించకుండా, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి తీసుకురావడానికి వ్యాయామాన్ని సవరించండి. మరింత కష్టం కోసం, మీరు ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ball షధ బంతిని లేదా మీ కాళ్ళ మధ్య చిన్న బరువును నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి!
   • లెగ్ లిఫ్ట్‌లు మీ దిగువ ఉదరాలకు పని చేస్తాయి. ఈ కండరాలు పని చేయడం మరియు చేయడం చాలా కష్టం నిర్వచించేబాగా టోన్డ్ దిగువ ఉదరం మీ కలల కడుపుని ఇస్తుంది. అదనంగా, మీ ట్రంక్‌లోని ఇతర కండరాల మాదిరిగానే, ఉదర ప్రాంతం యొక్క దిగువ భాగం వెన్నెముకను నిర్వహించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. సరిగా నిర్వహించబడని వెన్నెముక వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది.
   • వంటి ఇతర వ్యాయామాలు రివర్స్ క్రంచెస్ మరియు "లెగ్ లిఫ్ట్‌లు నిర్వహించబడతాయి", మీ తుంటి పైన ఉన్న ప్రాంతాన్ని కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, చేరుకోవడం చాలా కష్టం, తద్వారా మీ పుబిస్‌కు పైన ఉన్న ప్రాంతాన్ని టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

3. 
   

   
   
   
   చేయండి సైకిల్. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, ప్రాథమిక సిట్-అప్ స్థానంలో, మోకాలు వంగి, అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. మీ అరచేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి, మీ మోచేతులను వంగి ఉంచండి. మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి తీసుకురండి. మీరు మీ ఎడమ మోకాలిని ఏకకాలంలో ఎత్తి, మీ కుడి మోచేయికి తిరిగి తీసుకువచ్చేటప్పుడు మీ శరీరం మరియు కుడి మోకాలిని తగ్గించండి. మీ మోకాలు మరియు మోచేతులకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
   • సైకిల్ యొక్క వ్యాయామం వాలుగా ఉన్న కండరాలను పని చేస్తుంది, అవి a తప్పక సంస్థ అబ్స్ కోసం. మీ మొండెం వైపు కండరాలు బలమైన అబ్స్ మరియు స్థిరమైన ట్రంక్ కోసం మాత్రమే ముఖ్యమైనవి, కానీ బాగా నిర్వచించబడినవి, అవి కూడా చాలా సౌందర్యంగా ఉంటాయి. దృ l మైన వాలుగా ఉన్న కండరాలు మీకు చక్కని సిల్హౌట్ తెస్తాయి. మీరు దృష్టి పెడితే నిజంగా మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలపై, మీరు హిప్ పైన ఉన్న బంప్, శక్తివంతమైన వాలుగా ఉన్న కండరాల సంకేతం చూడటం ముగుస్తుంది.
   • మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలను పని చేయడానికి వాలుగా ఉండే సిట్-అప్‌లు మరియు సైడ్ బోర్డులు కూడా మంచి వ్యాయామాలు. కొన్ని నిమిషాల్లో, మీరు మీ ట్రంక్ వైపులా ఈ సంతృప్తికరమైన దహనం అనుభూతి చెందుతారు.

4. 
   

   
   మీ కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు వెనుకకు పని చేయండి విభాగాలు. స్లాట్లు మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదులపై అద్భుతాలు చేసే వ్యాయామం, మీ తుంటి, వెనుక మరియు అబ్స్ ను కూడా ఉపయోగిస్తాయి. లంజ చేయడానికి, మీ భుజాలతో మీ పాదాలతో అమర్చండి. మీ కుడి పాదంతో పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి. మీ కుడి కాలు 90 ° కోణంలో వంగిపోయే వరకు, మీ కుడి కాలును వంచి, మీ శరీరాన్ని భూమికి తగ్గించండి. మీ బరువును మీ కుడి పాదం మీద ఉంచుకొని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ ఎడమ కాలుతో ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామాన్ని సున్నితంగా చేయండి: ఆకస్మిక కదలికలతో, మీరు మీ మోకాళ్ళను లేదా వెనుక భాగాన్ని గాయపరచవచ్చు.
   • మీ లక్ష్యం ఫ్లాట్ కడుపుని పొందడం, కానీ మీ కాళ్ళు, పిరుదులు, వీపు మరియు పండ్లు సహా మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను పని చేయడం ముఖ్యం. మీ అబ్స్ పై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు అసమతుల్య సిల్హౌట్ పొందుతారు, ఎందుకంటే మీ బొడ్డు కండరాలతో ఉంటుంది మరియు మీ శరీరమంతా మెత్తగా ఉంటుంది. మరియు ముఖ్యంగా, మంచి భంగిమ, సమతుల్యత, వెన్నెముక నిర్వహణ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి వివిధ బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలు అవసరం. మీ ఛాతీ మరియు మోకాళ్ల మధ్య కండరాల సమూహాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు లేదా మీరు చింతిస్తున్నాము.
   • మీ ట్రంక్ యొక్క కండరాలను పని చేయడానికి చాలా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. లంజలు, హిప్ ఫ్లెక్సర్ వ్యాయామాలు, హిప్ రైజెస్ చేయండి. బాగా గీసిన అబ్స్ కోసం బలమైన మరియు కండరాల ట్రంక్ అవసరం.

5. 
   

   
   ఉదర కండరాల వ్యాయామాల గురించి ఆధారాలు లేని పుకార్లను నమ్మవద్దు. సంస్థ అబ్స్ చాలా డిమాండ్ కలిగి ఉంది, ఈ వ్యాయామాలు అనేక పట్టణ ఇతిహాసాలు మరియు ఇతర ఆధారం లేని నమ్మకాలకు సంబంధించినవి. సెక్సీ అబ్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి చూస్తున్నప్పుడు మీరు విన్న ప్రతిదాన్ని నమ్మవద్దు: సమాచారం నిజమని చాలా మంచిది అనిపించినప్పుడు, అది బహుశా. రెండు సాధారణ అపోహలకు దిద్దుబాట్లు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • కడుపులో మాత్రమే కొవ్వు తగ్గడం సాధ్యం కాదు. ఇది విస్తృతమైన పురాణం. మీరు మీ శరీరంలో ఎంత కండరాలు పనిచేసినా, వ్యాయామం ఆ నిర్దిష్ట ప్రాంతం నుండి కొవ్వును తొలగించదు. కొవ్వు క్రమంగా మొత్తం శరీరాన్ని తొలగిస్తుంది. మీ కడుపులో కొవ్వు తగ్గడానికి మీ అబ్స్ కనిపించే విధంగా, మీరు మీ మొత్తం శరీరంపై కొవ్వును కోల్పోతారు.
   • కేవలం ఉదర వ్యాయామాలు చేయవద్దు. క్రంచీ క్రంచెస్ చేయడం వలన మీరు బలమైన అబ్స్ పొందటానికి అనుమతిస్తుంది, కానీ ఫలితం తప్పనిసరిగా శిల్పకళ అబ్స్ కాదు. తరచుగా, ఒక మహిళ యొక్క అబ్స్ కనిపించాలంటే, ఆమె ఒక జీవనశైలిని మరియు సరైన ఆహారాన్ని అవలంబించాలి.

విధానం 2 జీవనశైలిని మార్చడం ద్వారా కొవ్వును కాల్చండి

1. 
   

   
   క్రీడలు ఆడటానికి మీ షెడ్యూల్‌లో చోటు కల్పించండి. ఏదైనా వ్యాయామ దినచర్య మాదిరిగా, మీ ఉదర కండరాలపై ఫలితాలను చూడటానికి ఉత్తమ మార్గం పట్టుదల. కండరాల వ్యాయామాలు సుదీర్ఘకాలం క్రమం తప్పకుండా పునరావృతమైతే మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మీరు ఫ్లాట్ కడుపు కోసం పని చేయడానికి సిద్ధంగా ఉంటే మరియు మీరు ఇంకా బాడీబిల్డింగ్ దినచర్యను ఏర్పాటు చేసుకోకపోతే, క్రీడను అభ్యసించడానికి ప్రతిరోజూ ఒక గంట బుక్ చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రత్యామ్నాయ బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలు మరియు హృదయనాళ వ్యాయామాలు. బిగినర్స్, ముఖ్యంగా, సాధారణంగా రెండు బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఓర్పుపై ఒక రోజు డాల్టర్నేట్ చేయమని సలహా ఇస్తారు.
   • మీరు ఫ్లాట్ కడుపుని కలిగి ఉండకూడదనుకున్నా మరియు మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను కండరాలకు ప్రయత్నించకపోయినా, మీ వ్యాయామ దినచర్య వైవిధ్యంగా మరియు సమతుల్యంగా ఉండాలి. ఇది మరింత శ్రావ్యమైన సిల్హౌట్ను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ఇది మీ అబ్స్ కు కూడా మంచిది. దాదాపు అన్ని బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలలో శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి ట్రంక్ కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి: అప్పుడు మీరు మీ వ్యాయామాలను ఎంతగా మారుస్తారో అంత ఎక్కువగా మీరు మీ ట్రంక్ మరియు మీ అబ్స్ పని చేస్తారు.

2. 
   

   
   కొవ్వును కాల్చడానికి ఇతర అవకాశాలను కనుగొనండి. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా కండరాల అబ్స్ కలిగి ఉండటం ఎల్లప్పుడూ సరిపోదు. మీ తీవ్రమైన బాడీబిల్డింగ్ సెషన్ల ద్వారా మీరు చాలా అభివృద్ధి చెందిన అబ్స్ కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ అవి కొవ్వుతో కప్పబడి ఉంటే అవి కనిపించవు. కొవ్వును కాల్చడానికి, మీ జీవనశైలిలో కొన్ని మార్పులు చేయాల్సిన అవసరం ఉంది కేలరీల లోటుఅంటే, మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను వాడండి.
   • ప్రారంభించడానికి, రోజంతా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీ రోజువారీ అలవాట్లను మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు పాఠశాలకు వెళుతున్నారా లేదా కారులో పని చేస్తుంటే, అక్కడ పరిగెత్తడానికి లేదా సైక్లింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు టీవీ చూడటానికి మీ ఖాళీ సమయాన్ని వెచ్చిస్తే, స్పోర్ట్స్ క్లబ్ కోసం సైన్ అప్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి లేదా త్వరితగతిన వెళ్లండి. దీర్ఘకాలంలో, ఈ చిన్న మార్పులు మీ శరీర కొవ్వును తగ్గించటానికి సహాయపడతాయి మరియు మీ అబ్స్ మరింత కనిపిస్తుంది మరియు నిర్వచించబడుతుంది.

3. 
   

   
   మీ కేలరీల తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. బరువు తగ్గడానికి ఒక ఖచ్చితంగా మార్గం తక్కువ తినడం. బరువు తగ్గడానికి మీరు తినవలసిన ఖచ్చితమైన మొత్తం చర్చలో ఉంది, కానీ మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ శరీరం పనిచేయడానికి ఉపయోగించే దానికంటే రోజులో మీరు తక్కువ కేలరీలను తినవలసి ఉంటుంది. మీ బేసల్ జీవక్రియను లెక్కించండి, ఆపై మీరు రోజంతా తినే ఆహారాలలో కేలరీలను లెక్కించండి. ఈ సంఖ్య మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్య కంటే అనేక వందల కేలరీలు తక్కువగా ఉండాలి: మీరు ఖచ్చితంగా బరువు కోల్పోతారు.
   • మీరు అనుసరించడానికి ప్లాన్ చేసిన ప్రణాళిక వాస్తవికమైనది, సముచితమైనది మరియు సురక్షితమైనదని నిర్ధారించుకోండి. మీరే ఆకలితో ఉండకండి లేదా ఆహారం యొక్క పోషక అంశాన్ని విస్మరించవద్దు లేదా మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రమాదంలో పడేయవచ్చు.

4. 
   

   
   మీరు తినే ఆహార రకాన్ని మార్చండి. ఒక ఆహారంలో, తినే ఆహారం మొత్తం మాత్రమే కాదు, మీరు తినేది కూడా. మీ ఆహారం నుండి సాధ్యమైనంతవరకు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి: సాధారణంగా, ఏ మొక్క లేదా జంతువులను కాల్చారో మీరు తక్షణమే చెప్పలేకపోతే, అది చాలా అవకాశం కన్వర్టెడ్. కొవ్వులు మరియు చక్కెరలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తొలగించడానికి కూడా ప్రయత్నించండి. కూరగాయలు (ముఖ్యంగా కాలే లేదా బచ్చలికూర వంటి పోషకాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు), తృణధాన్యాలు, సన్నని ప్రోటీన్ (పెరుగు, చికెన్ బ్రెస్ట్, గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు కొన్ని చేపలు), అలాగే పరిమితమైన ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినడానికి ఇష్టపడండి. (ఆలివ్ ఆయిల్, అవోకాడో మరియు గింజలు).
   • మీకు వీలైనంత నీరు త్రాగాలి! ఇది కేలరీలు లేకుండా రిఫ్రెష్ అవుతుంది మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

5. 
   

   
   కొంచెం స్టామినా చేయండి. కొవ్వును కాల్చడానికి ఓర్పు వ్యాయామాలు మంచి మార్గం. రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు సైక్లింగ్ వంటి తీవ్రమైన ఓర్పు వ్యాయామాలు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. మీరు కొవ్వును కాల్చాలని చూస్తున్నట్లయితే, ఈ రకమైన వ్యాయామం చేయడానికి ప్రతి వారం సమయం కేటాయించండి. మీరు తినే కేలరీల సంఖ్య మరియు ప్రతి రోజు మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్య మధ్య అంతరాన్ని విస్తరించడానికి ఇది మంచి మార్గం. అయినప్పటికీ, మీ హృదయ వ్యాయామానికి ప్రతిస్పందనగా మీరు తీసుకునే ఆహారాన్ని మీరు పెంచుకుంటే, మీరు కొవ్వును కాల్చకపోవచ్చు.
   • మరియు దాదాపు అన్ని రకాల వ్యాయామాల మాదిరిగా, ఓర్పును మితంగా సాధన చేయవద్దు. చాలా దూరం వెళ్లవద్దు: మీరు మీ సమయాన్ని స్టామినా మరియు బాడీబిల్డింగ్ చేస్తూ గడిపినట్లయితే, బాగా తినకండి మరియు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోకపోతే, మీరు ఆవిరి అయిపోవచ్చు మరియు మీకు కావలసిన ఫలితాలను పొందలేరు.

విధానం 3 ప్రాథమిక క్రంచ్ చేయండి

1. 
   

   
   మీ వీపు మీద పడుకోండి. మరింత సౌలభ్యం కోసం, నురుగు పరుపును వాడండి లేదా కార్పెట్ మీద కూర్చోండి. మీ మడమలను 90 ° కోణంలో కాఫీ టేబుల్‌పై ఉంచండి.

2. 
   

   
   మీ ఛాతీపై చేతులు దాటండి. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ప్రజలు తమ తలల వెనుక చేతులు పెట్టడం మీరు చూసారు, కానీ మీరు మీ మెడను గాయపరచవచ్చు. మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటడం ద్వారా, మీరు ఆ ప్రమాదాన్ని అమలు చేయరు.

3. 
   

   
   మీ తలను ప్రారంభించి, మీ అబ్స్ ను సాగదీయండి మరియు మీ పైభాగాన్ని పైకి లేపండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను శాంతముగా ఎత్తడానికి (మీ మెడను రిలాక్స్ గా ఉంచండి), మీ తక్కువ వీపును భూమి నుండి తీసుకోకుండా మీరు వీలైనంతవరకు వెళ్ళే వరకు. ఎప్పుడూ ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు, మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టవచ్చు.

4. 
   

   
   ఈ స్థానం పట్టుకోండి అప్ వంకరగా కొన్ని సెకన్ల పాటు. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే వరకు మీ ట్రంక్‌ను శాంతముగా తగ్గించడం ప్రారంభించండి.

5. 
   

   
   రిపీట్. మీరు స్థానం పైభాగానికి చేరుకున్నప్పుడల్లా, దానిని రెండవ లేదా రెండుసార్లు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి మళ్ళీ ప్రారంభించండి. మీకు ఎప్పుడైనా మీ వెనుక వీపులో నొప్పి అనిపిస్తే, వ్యాయామం చేయడం మానేయండి.

6. 
   

   
   ఈ వ్యాయామాన్ని 20 సార్లు చేయండి. 20 పునరావృతాల తరువాత, క్లుప్తంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి (ఒక నిమిషం కన్నా తక్కువ), ఆపై రెండవ పునరావృతం 20 పునరావృత్తులు చేయండి. 2 నుండి 4 సెట్లు చేయండి లేదా మీకు అనిపించే వరకు బర్న్ (ABS లో ఈ స్వల్ప నొప్పి, మీ కండరాలు పనిచేశాయని సూచిస్తుంది).