బాగా రూపొందించిన కండరాలను ఎలా పొందాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 కొవ్వును కాల్చండి
• పార్ట్ 2 బలంగా మారింది
• పార్ట్ 3 మీ డైట్ మార్చడం

మీకు బలం మరియు దృ am త్వం ఉండవచ్చు, కానీ మీ శరీరం దానిని చూపించినట్లు లేదు. మీకు సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ మరియు దృ, మైన, బాగా రూపొందించిన చేతులు కావాలి. ఈ రకమైన భౌతిక శాస్త్రానికి కండరాల అభివృద్ధిని ప్రోత్సహించడానికి లక్ష్య శిక్షణ మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం అవసరం. మీరు మీ శరీరాన్ని శిల్పించాలనుకుంటే, కేలరీలను కాల్చే మరియు మీ కండరాలను గీయడానికి బలాన్ని పెంచే వ్యాయామ దినచర్యను అనుసరించండి మరియు మీ శరీరాన్ని పాడుచేసే కొవ్వుకు కారణమైన ఖాళీ కేలరీలను తొలగించండి. మీరు 8 వారాలలోపు మార్పును గమనించవచ్చు.

దశల్లో

పార్ట్ 1 కొవ్వును కాల్చండి

1. 
   

   
   అధిక తీవ్రత పాక్షిక శిక్షణను ఉపయోగించండి. కొవ్వును సమర్థవంతంగా బర్న్ చేయడానికి అధిక తీవ్రత పాక్షిక శిక్షణను ఉపయోగించండి. టబాటా పద్ధతి, ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేదా సైనిక శైలి శిక్షణతో, మీరు మీ శరీరాన్ని గరిష్ట వేగంతో 1 నుండి 4 నిమిషాలు మరియు 1 నుండి 4 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ మీ జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది మరియు కొవ్వును వేగంగా కాల్చేలా చేస్తుంది.
   • మీ శిక్షణ సమయం పరిమితం అయితే, టబాటా పద్ధతిని ఉపయోగించండి. ఈ అధిక తీవ్రత వ్యాయామాలు హృదయ శక్తిని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తాయి మరియు రోజుకు 10 నిమిషాల కన్నా తక్కువ సమయంలో మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్వహిస్తాయి.
   • అయితే, ఇవి సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలు, మీరు ప్రారంభిస్తే మీరు తప్పించాలి. ఆకారం మరియు కండరాల నిర్వచనాన్ని ప్రత్యేకంగా పెంచడానికి కూడా వారు అనుమతించరు.
   • సైనిక శైలి శిక్షణ సాధారణ కదలికలను ఉపయోగిస్తుంది మరియు ఇది తరచుగా ప్రారంభ మరియు ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి అథ్లెట్లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
   • మీరు జిమ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో సైనిక తరహా శిక్షణ మరియు ఇతర అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణా కార్యక్రమాలను కనుగొంటారు.

2. 
   

   
   
   
   కనీసం 30 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వండి. చాలా మంది శరీరం మొదటి 15 నుండి 20 నిమిషాల మితమైన తీవ్రత వ్యాయామం కోసం కార్బోహైడ్రేట్ నిల్వలను ఉపయోగిస్తుంది. మీరు ఎక్కువసేపు శిక్షణ ఇస్తే, మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది.
   • మితమైన నుండి తీవ్రమైన తీవ్రతతో కనీసం 40 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంటాయి. సాధారణ హృదయ ఆరోగ్యంపై కూడా వారికి ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
   • మీకు తక్కువ కొవ్వు మరియు బాగా నిర్వచించబడిన కండరాలు ఉండటమే కాకుండా, గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ వచ్చే ప్రమాదం కూడా మీకు ఉంటుంది.
   • కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియోట్రైనింగ్ వ్యాయామాలు ట్రెడ్‌మిల్‌పై జాగింగ్ చేసినంత సులభం (లేదా సమయం అనుమతిస్తే ఆరుబయట). మీరు మీ వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచాలనుకుంటే, మీ స్థానిక జిమ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో ఏరోబిక్స్ తరగతులు తీసుకోండి.

3. 
   

   
   కొన్ని కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. వారానికి 5 నుండి 6 రోజులు కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. బాడీబిల్డింగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుండగా, కార్డియో సెషన్లు కొవ్వును కాల్చేస్తాయి. కార్డియో మరియు వెయిట్ ట్రైనింగ్ యొక్క ఏకకాల ఉపయోగం గరిష్ట నిర్వచనం మరియు కండరాల స్థాయిని సాధించడానికి ఉత్తమ మార్గం.
   • మీ కార్డియో మరియు బరువు శిక్షణా వ్యాయామాలను మీరు ఎలా మిళితం చేస్తారు అనేది మీ అవసరాలు మరియు మీ షెడ్యూల్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • ఉదాహరణకు, ఉదయాన్నే పరుగెత్తటం మరియు పని తర్వాత బరువు శిక్షణ చేయడం ద్వారా మీరు కార్డియో వ్యాయామాలు చేయడం సులభం కావచ్చు.
   • మరో పరిష్కారం ఏమిటంటే, 15 నిమిషాల వ్యవధిలో కార్డియో మరియు బరువు శిక్షణను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా మీ వ్యాయామానికి ఒక గంట కేటాయించడం.

4. 
   

   
   
   
   మీ కార్డియో వ్యాయామాల వ్యవధిని పెంచండి. మీరు బరువు శిక్షణ చేయనప్పుడు మీ కార్డియో వర్కౌట్ల వ్యవధిని పెంచండి. ఎక్కువ కొవ్వు తగ్గడానికి మరియు మీ కండరాల నిర్వచనాన్ని మెరుగుపరచడానికి 30 నిమిషాలకు బదులుగా 45 నుండి 60 నిమిషాల కార్డియోట్రైనింగ్ చేయండి. అయితే, ఎక్కువ వ్యాయామం మీ శరీరానికి హానికరం, కాబట్టి మీరు వారానికి 1 నుండి 2 రోజుల విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
   • మీ కార్డియో వ్యాయామాల వ్యవధిని రెట్టింపు చేయడం ద్వారా, మీరు ప్రతిరోజూ ఎక్కువసేపు మరియు అదే సమయంలో శిక్షణ పొందడం ఖాయం.
   • మీ బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలను భర్తీ చేయడానికి మీ విశ్రాంతి రోజులలో యోగా చేసే అవకాశాన్ని కూడా పరిగణించండి. యోగా కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకున్నప్పటికీ, ఇది బాడీబిల్డింగ్ అంత తీవ్రంగా ఉండదు మరియు మీ విశ్రాంతి రోజులకు తేలికపాటి దినచర్య మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.

పార్ట్ 2 బలంగా మారింది

1. 
   

   
   కొంత బరువు శిక్షణ చేయండి. వారానికి కనీసం 30 నిమిషాలు, 3 లేదా 4 రోజులు పని చేయండి. మీరు వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు 15 లేదా 20 నిమిషాలు మాత్రమే బలోపేతం చేయడం ద్వారా మీ కండరాల నిర్వచనాన్ని మెరుగుపరచలేరు. మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు తరచుగా వ్యాయామం చేయాలి.
   • మీ అనుభవ స్థాయి ఆధారంగా మితమైన మరియు శక్తివంతమైన తీవ్రత బరువు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సృష్టించండి.
   • మీరు మీ స్వంత బాడీబిల్డింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను పరిశోధించి, సృష్టించవచ్చు, కాని దీన్ని చేయటానికి ఉత్తమ మార్గం గుర్తింపు పొందిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వడం. మీ అవసరాలను తీర్చగల వ్యాయామాలపై ఆయన మీకు సలహా ఇవ్వడమే కాకుండా, మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు టెక్నిక్‌ని కూడా అంచనా వేస్తారు.
   • సాధారణంగా, మీరు 1 వ రోజు మీ శరీరం యొక్క పై భాగం, 2 వ రోజు దిగువ భాగం మరియు 3 వ రోజు మీ ఉదరం పై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మాత్రమే మంచి ఫలితాలను పొందుతారు.
   • మీరు 4 రోజుల భ్రమణంలో వ్యాయామం చేస్తుంటే, 5 వ రోజు మీ పొత్తికడుపు పని చేయండి మరియు మీ శరీరం యొక్క పై భాగంలో 2 రోజులు మరియు దిగువ భాగంలో మరో 2 రోజులు గడపండి.

2. 
   

   
   36 నుండి 48 గంటల విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రతి బాడీబిల్డింగ్ సెషన్ మధ్య 36 నుండి 48 గంటల విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తే, మీరు కండరాల ఫైబర్స్ చాలా చిరిగిపోతారు. మీ శరీరానికి మీ కండరాలను మరమ్మతు చేయడానికి మరియు వాటిని బలోపేతం చేయడానికి వాటిని పునర్నిర్మించడానికి సమయం కావాలి.
   • ప్రతిరోజూ పనిచేసే కండరాల సమూహాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా మీకు విశ్రాంతి ఇవ్వండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక రోజు మీ శరీరం యొక్క పై భాగాన్ని మరియు మరుసటి రోజు దిగువ భాగాన్ని నిర్మించవచ్చు,
   • సాధారణంగా, మీరు మీ పొత్తికడుపు పని చేయవచ్చు మరియు తదుపరి బాడీబిల్డింగ్ సెషన్‌కు ముందు మీకు 24 గంటల విశ్రాంతి మాత్రమే ఇవ్వవచ్చు.
   • బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం అంటే బాగా నిద్రపోవడం. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ శరీరం దాని కండరాలను పునర్నిర్మిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ప్రతి రాత్రి 7 నుండి 9 గంటల విశ్రాంతి నిద్ర కోసం ప్రయత్నించాలి.

3. 
   

   
   సరైన మొత్తంలో ఛార్జీలను ఎంచుకోండి. 12 లేదా 15 పునరావృతాల మంచి వ్యాయామ సమయాన్ని చేయగలిగేంత బరువుతో మీరు మీరే నిర్మించుకోవాలి. మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడానికి మీరు భారీ లోడ్లను ఉపయోగిస్తారని మరియు కండరాల నిర్వచనం మరియు స్వరాన్ని మెరుగుపరచడానికి తేలికైన లోడ్లతో ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేస్తారని వాదనలు ఉన్నాయి. అయితే, ఈ రోజు కుడి-మధ్యతరగతి ఉందని మేము భావిస్తున్నాము.
   • బాడీబిల్డింగ్ కోసం మీరు వారానికి కొన్ని రోజులు మాత్రమే కేటాయించినట్లయితే ఈ ప్రణాళిక ఖచ్చితంగా ఉంటుంది.
   • బరువు శిక్షణ వ్యాయామాల యొక్క అనేక పునరావృతాలతో బరువు పెరగడానికి శక్తి శిక్షణ లేదా వ్యాయామాలను కలపడం కూడా కోరిన కండరాల నిర్వచనాన్ని అందిస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఒక రోజు తీవ్రమైన బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలతో మీ పై శరీరాన్ని పని చేయవచ్చు మరియు తరువాతి సెషన్‌లో తక్కువ అవయవాలకు కూడా అదే చేయవచ్చు.
   • విశ్రాంతి రోజు తీసుకోండి, ఆపై మీ ఎగువ శరీరాన్ని తేలికపాటి లోడ్లతో కండరము పెట్టండి, కాని అనేక పునరావృత్తులు చేయండి. మరుసటి రోజు, తక్కువ అవయవాలకు కూడా అదే చేయండి.

4. 
   

   
   సరైన కదలికలు మరియు సరైన సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టండి. లోడ్ను నెట్టేటప్పుడు లేదా లాగేటప్పుడు నెమ్మదిగా కదలికలు చేయండి, పరిమాణం కంటే నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు ప్రారంభిస్తే, పునరావృతాల సంఖ్య గురించి చింతించకండి, కానీ మీకు సరైన మరియు స్థిరమైన సాంకేతికత ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ కదలికలను సరిగ్గా నియంత్రించడానికి, మీరు ప్రతి పునరావృతం వద్ద తక్కువ లేదా మీరు దానిని కడిగేటప్పుడు అదే వేగంతో విడుదల చేయాలి. లోడ్‌ను పడిపోయే బదులు చురుకుగా తగ్గించండి (లేదా లాగండి).
   • మీ కదలికలను గమనించడానికి మరియు సలహా ఇవ్వడానికి అనుభవజ్ఞుడైన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా వెయిట్ లిఫ్టర్‌ను అడగండి.
   • పేలవమైన సాంకేతికత మరియు నిర్లక్ష్యం చేయబడిన కదలికలు మీ శిక్షణ తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని అర్థం కాదని తెలుసుకోండి, మీరు కూడా మిమ్మల్ని బాధపెట్టవచ్చు.

5. 
   

   
   సూపర్ సిరీస్ చేయండి. సూపర్ సిరీస్ ఆల్టర్నేటింగ్ థ్రస్ట్ కదలికలు మరియు ట్రాక్షన్ కదలికలను చేయండి. మీ బరువు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్వహించండి, తద్వారా మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 12 నుండి 15 పునరావృత్తులు 3 నుండి 4 సెట్లు చేయవచ్చు. ప్రతి సూపర్ సిరీస్ మధ్య 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు బెంచ్ ప్రెస్ సెషన్‌లు చేయవచ్చు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లతో బంధించవచ్చు.
   • కదలికలను నెట్టడం మరియు లాగడం మధ్య మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు కండరాల యొక్క వివిధ భాగాలను పని చేస్తారు.
   • ఇది కండరాల సమయం తిరిగి పనిచేయడానికి గతంలో పనిచేసిన భాగాన్ని ఇస్తుంది, తద్వారా ప్రతి సెట్ మధ్య విరామాలను తగ్గిస్తుంది.

6. 
   

   
   మీ కండరాలకు అలసట. మీరు మీ కండరాలను వాటి పూర్తి సామర్థ్యానికి నెట్టివేసినప్పుడు, మీరు హైపర్ట్రోఫీని ప్రోత్సహిస్తారు, అది వాటి పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. మీరు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడమే కాకుండా, మీ కండరాల నిర్వచనాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తారు.
   • ఉదాహరణకు, 3 సెట్ ముంజేయి వంగుటలు, పునరావృతమయ్యే మోసం మరియు పుషప్‌లు మీ చేతులను మినుకుమినుకుమనేలా చేస్తాయి. ఇది కాకపోతే, ఛార్జీలను పెంచండి.
   • మీ కండరాలు అలసిపోయినప్పుడు కూడా మీరు నియంత్రించగల మరియు సరిగ్గా చేయగల సాధారణ వ్యాయామాలు (పుష్-అప్స్ లేదా డంబెల్స్ వంటివి) చేయండి.

7. 
   

   
   గరిష్టంగా కండరాలతో ఒకేసారి పని చేయండి. మీ ట్రైసెప్స్, భుజాలు, వెనుక మరియు ఛాతీని లక్ష్యంగా చేసుకోకుండా మీ కండరపుష్టి పని చేయవద్దు. మీరు మీ శరీరమంతా పని చేయకపోతే విశ్రాంతి సమయంలో మీకు మంచి కండరాల నిర్వచనం లభించదు.
   • చుట్టుపక్కల కండరాలను కండరపుష్టి వంటి వాటికి అనుకూలంగా విస్మరించడం కండరాల అసమతుల్యతకు కారణమవుతుంది, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది.
   • ప్రతి వ్యాయామంతో మొత్తం కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు చాలా వ్యాయామాలు తెలియకపోతే, వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఇది పూర్తి శిక్షణను సృష్టించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.
   • మీరు అద్దంలో చూసే కండరాలను పని చేయవద్దు. మీరు దానిని చూడనందున మీ వెనుకభాగాన్ని పెంచుకోవటానికి మీరు ఇష్టపడకపోవచ్చు, అయినప్పటికీ, ఇతరులు దీనిని చూడగలరని మర్చిపోవద్దు!

పార్ట్ 3 మీ డైట్ మార్చడం

1. 
   

   
   మీ ఆహారానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. కోచ్‌లు తరచూ "ఉదరాలు వంటగదిలో చేస్తారు" అని చెబుతారు. కండరాల నిర్వచనానికి శరీర కొవ్వు శాతం 10% కన్నా తక్కువ అవసరం, ఇది మీరు తినే దానిపై పూర్తిగా ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, మీరు ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినాలి మరియు కొవ్వులు మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉన్న ఆహారాల గురించి మరచిపోవాలి.
   • మీరు ఇప్పటికే తగినంత సన్నగా ఉంటే, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడంపై దృష్టి సారించే బాడీబిల్డింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించినప్పుడు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి.
   • రోజుకు 3 పెద్ద భోజనం తినడానికి బదులుగా, ప్రతి 2 లేదా 3 గంటలకు తినడానికి 5 లేదా 6 చిన్న భోజనం తీసుకోండి.
   • మీ భోజనాన్ని సిద్ధం చేయండి, తద్వారా మీ కేలరీలలో 40% ప్రోటీన్ నుండి వస్తాయి మరియు మీ కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను ఒక్కొక్కటి 30% కి పరిమితం చేయండి.
   • మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్లలో కనీసం 85% కూరగాయల నుండి రావాలి మరియు మిగిలిన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు పండ్లు, తృణధాన్యాలు, కాయలు మరియు ధాన్యాలు.
   • మీ ఆహారంలో కాలే మరియు బచ్చలికూర వంటి అనేక కూరగాయలను చేర్చండి, ఎందుకంటే అవి ప్రోటీన్ మరియు ఇనుముతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు అందువల్ల టోన్ మరియు కండరాల నిర్వచనాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.

2. 
   

   
   అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన చిరుతిండిని తినండి లేదా త్రాగాలి. మీ వ్యాయామాలకు ముందు మరియు తరువాత అధిక ప్రోటీన్ అల్పాహారం తినండి లేదా త్రాగాలి. ప్రోటీన్లు కండరాలను పునర్నిర్మించడానికి మరియు రికవరీని వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. ప్రోటీన్ షేక్, వేరుశెనగ వెన్న, చికెన్, కాయలు, గ్రీక్ పెరుగు లేదా కాటేజ్ చీజ్ తో ఒక ఆపిల్ తీసుకోండి.
   • వ్యాయామానికి 30 నుండి 45 నిమిషాల ముందు అల్పాహారం తీసుకోవాలి.
   • సాధారణంగా, మొత్తం ఆహారాలు వ్యాయామానికి ముందు చిరుతిండిగా మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ప్రోటీన్ షేక్స్ తర్వాత మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, ప్రత్యేకించి తీవ్రమైన శిక్షణ తర్వాత తినడానికి మీకు ఇబ్బంది ఉంటే.
   • పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పూర్తి ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి ఎందుకంటే ఇది మీ కండరాలను పునర్నిర్మించడానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది.
   • మీరు పొడి పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు మీ పానీయాలలో మీరే పోయవచ్చు. మీరు ఇప్పటికే కిరాణా దుకాణాల్లో లేదా ఆరోగ్య ఆహార దుకాణాల్లో తయారుచేసిన ప్రోటీన్ షేక్‌లను కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు.

3. 
   

   
   పాత ధాన్యాలు తినండి. క్వినోవా, మొలక, వోట్ bran క, అమరాంత్ మరియు ఇతర పురాతన ధాన్యాలు ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. మీ కండరాలలో రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి మరియు కండరాల అభివృద్ధిని ప్రోత్సహించడానికి బియ్యం మరియు మొత్తం గోధుమలను ఈ ధాన్యాలతో భర్తీ చేయండి.
   • ఈ ధాన్యాలు చాలావరకు సలాడ్లతో కలిపి, తోడుగా వాడవచ్చు లేదా అల్పాహారం వద్ద తినవచ్చు.
   • సేంద్రీయ దుకాణాలలో లేదా ఆరోగ్య ఆహార దుకాణాల్లో ఈ ధాన్యాలతో తయారు చేసిన రొట్టెను కూడా మీరు కనుగొనవచ్చు.

4. 
   

   
   ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. మీ వ్యాయామాలకు ముందు, తర్వాత మరియు తరువాత ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. నిర్జలీకరణం మీ పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది, గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు కోలుకోవడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. మీరు కండరాలను పొందినప్పుడు, మీరు మీ బరువులో 2% కంటే ఎక్కువ నీటిలో కోల్పోకూడదు.
   • మీ వ్యాయామం సమయంలో మీరు కోల్పోయే నీటి గురించి ఒక ఆలోచన పొందడానికి, మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు వెంటనే మీరే బరువు పెట్టండి. బరువులో తేడా ఏమిటంటే కోల్పోయిన ద్రవం.
   • కోల్పోయిన అర కిలోల ద్రవానికి, మీరు 500 నుండి 700 మి.లీ నీరు త్రాగాలి.
   • కోల్పోయిన నీటిని మార్చడం మిమ్మల్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి సరిపోతుంది, మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీరు ఇప్పటికే హైడ్రేట్ అవుతారని అనుకోండి. మీరు బాగా హైడ్రేట్ అయ్యారని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీ మూత్రాన్ని చూడండి. ఇది స్పష్టంగా ఉంటే, మీరు బాగా హైడ్రేట్ అవుతారు.