వారంలో 1.5 కిలోలు ఎలా కోల్పోతారు

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి
• పద్ధతి 2 ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి వ్యాయామం
• విధానం 3 అతని ప్రణాళికను అనుసరించండి

ఒక వారంలో 1.5 కిలోల బరువు తగ్గడానికి, మీరు వారానికి సిఫారసు చేసిన కిలోగ్రాము కంటే ఎక్కువ బరువు తగ్గాలి, కానీ అది అసాధ్యం కాదు. మొదట, మీ ఆదర్శ బరువును నిర్ణయించడానికి మీరు మీ వైద్యుడితో చర్చించాలి. అప్పుడు మీరు ఒక రోజు కోల్పోయే కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించాలి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామం కలపడం ద్వారా ఆ లోటును సృష్టించాలి. అనేక వారాలపాటు వారానికి 1.5 కిలోల బరువు తగ్గడానికి, మీరు ప్రేరేపించబడటానికి మరియు శక్తితో నిండి ఉండటానికి మార్గాలను కూడా కనుగొనాలి.

దశల్లో

విధానం 1 మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి

1. మీ ప్రాథమిక జీవక్రియ రేటును లెక్కించండి. వారానికి 1.5 కిలోల బరువు తగ్గడానికి మీరు మీ క్యాలరీలను తగ్గించే ముందు, మీరు రోజుకు సాధారణంగా బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యను తెలుసుకోవాలి. దీనిని బేసిక్ మెటబాలిక్ రేట్ (లేదా టిఎమ్‌బి) అని పిలుస్తారు మరియు మీరు ప్రతిరోజూ ఎన్ని కేలరీలు తినాలనుకుంటున్నారో మరియు రోజూ ఎంత బర్న్ చేయాలి అని నిర్ణయించడానికి మీరు దీన్ని బేస్ గా ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీ TMB ని కనుగొనడానికి మీరు గణితాన్ని చేయవచ్చు, కానీ ఇది కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటుంది. మీరు ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించడం సులభం అవుతుంది. అనేక ఉచిత వెబ్‌సైట్లు ఉన్నాయి, అవి వాటిని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
   • ప్రాథమిక జీవక్రియ రేటును లెక్కించడానికి అనేక సూత్రాలు ఉన్నాయి మరియు అవన్నీ భిన్నంగా ఉంటాయి. అయితే, మీ ఎత్తు మరియు బరువు సెంటీమీటర్లు మరియు కిలోగ్రాముల ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, మీరు సవరించిన హారిస్-బెనెడిక్ట్ సమీకరణాన్ని ఉపయోగిస్తే మరియు మీరు ఒక మనిషి అయితే, మీ ఎత్తుకు 4.8 గుణించి ఫలితాన్ని జోడించే ముందు మీరు మీ బరువును కిలోగ్రాములలో గుణించి 88.4 నుండి 13.4 వరకు జోడించాలి. అప్పుడు, ఈ రెండు మొత్తాల నుండి మీ వయస్సుతో గుణించిన 5.68 ను తీసివేయండి.

2. 
   

   
   
   
   రోజుకు 1,500 కేలరీల లోటు లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. 1.5 కిలోలు 10,500 కేలరీలు, అంటే మీరు మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామం ద్వారా రోజుకు 1,500 కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేయాలో మీకు తెలిస్తే, మీ రోజువారీ కేలరీల లక్ష్యాన్ని పొందడానికి 1,500 ను తీసివేయండి. అయితే, మీరు స్త్రీ అయితే రోజుకు 1,200 కేలరీల కన్నా తక్కువ, మీరు పురుషులైతే 1,500 కేలరీల కంటే తక్కువ వెళ్ళకూడదు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు 2,756 బేసల్ జీవక్రియ రేటు కలిగి ఉంటే, మీరు రోజుకు 1,256 కేలరీల వరకు తినవచ్చు మరియు మీరు ప్రతిరోజూ 1,500 కేలరీల లోటును సృష్టిస్తారు. ఇది వారానికి 1.5 కిలోల బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • మీ బేసల్ జీవక్రియ రేటు 2,300 అయితే, మీరు మీ కేలరీలను రోజుకు 800 కి పరిమితం చేయాలి. అయినప్పటికీ, ఇది చాలా తక్కువగా ఉంది మరియు గుండె సమస్యలు లేదా పిత్తాశయ రాళ్ళు వంటి తక్కువ కేలరీల ఆహారం పాటించడం ద్వారా మీరు ఆరోగ్య సమస్యలను ఎదుర్కొనే ప్రమాదం ఉంది. రోజుకు కనీసం 1,200 కేలరీలు తినండి మరియు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా 400 ఎక్కువ బర్న్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

3. 
   

   
   
   
   అనువర్తనంతో మీ భోజనాన్ని అనుసరించండి లేదా ఆహార డైరీ. మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల లక్ష్యాన్ని మించలేదని నిర్ధారించుకోవడానికి ఏకైక మార్గం ఏమిటంటే, మీరు తినే మరియు త్రాగే ప్రతిదాన్ని ఒక అనువర్తనం లేదా ఆహార డైరీని ఉపయోగించి వ్రాయడం. మీరు ఎంత తింటున్నారో చూడటానికి మీరు తినే ప్రతిదాన్ని కొలిచారని నిర్ధారించుకోండి. తరువాత, మీరు తినే అన్ని ఆహారాలను అనువర్తనంలో లేదా లాగ్‌లో రాయండి.

   కౌన్సిల్: మీరు అనువర్తనాన్ని ఉపయోగిస్తే, అది మీరు పగటిపూట వినియోగించిన మొత్తం కేలరీలను లెక్కిస్తుంది. అయితే, మీరు ఒక వార్తాపత్రికను ఉపయోగిస్తే, మీరు మీరే పరిమాణాలను జోడించాలి. మీరు ఆన్‌లైన్‌లో తినే ఆహారాలలో కేలరీల మొత్తాన్ని శోధించవచ్చు లేదా సూచన కోసం కేలరీల గణన పుస్తకాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు.

4. 
   

   
   ఎక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. పండ్లు మరియు కూరగాయలు శక్తి కంటే ఎక్కువ పోషక దట్టమైనవి, అంటే వాటిలో తక్కువ ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి, తక్కువ కొవ్వు మరియు కేలరీలు ఉంటాయి. ప్రతి భోజనంలో మీ పలకను సగం పండ్లు మరియు కూరగాయలతో నింపడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది పూర్తిస్థాయిలో ఉండి, మీ శరీరాన్ని పోషించుకునేటప్పుడు మీ క్యాలరీలను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు అల్పాహారం వద్ద ఒక ఆపిల్ మరియు నారింజను కలిగి ఉండవచ్చు, భోజనంలో సలాడ్ను చేర్చండి మరియు విందులో ఉడికించిన కూరగాయలను తినవచ్చు.

5. 
   

   
   ప్రోటీన్ మరియు లీన్ పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోండి. మొత్తం కొవ్వు మాంసాలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల కంటే తక్కువ కేలరీలను అందించేటప్పుడు ప్రోటీన్ మరియు లీన్ పాల ఉత్పత్తులు మీకు పూర్తి మరియు సంతృప్తికరంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి. చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్, గొడ్డు మాంసం మరియు పంది మాంసం, టోఫు మరియు గుడ్డులోని తెల్లసొనలను ఎంచుకోండి. పాల ఉత్పత్తులను ఎన్నుకునేటప్పుడు, స్కిమ్ మిల్క్, స్కిమ్ మిల్క్ మరియు పెరుగు 0% ఎంచుకోండి.
   • భోజనానికి ప్రోటీన్ లేదా లీన్ పాల ఉత్పత్తులను వడ్డించండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ తృణధాన్యాలు అల్పాహారంలో చెడిపోయిన పాలతో తినవచ్చు, భోజనం కోసం మీ సలాడ్‌లో కాల్చిన చికెన్‌ను జోడించవచ్చు మరియు విందు కోసం 0% మోజారెల్లా మరియు టర్కీ మీట్‌బాల్‌లతో మొత్తం పాస్తా గిన్నెను కలిగి ఉండవచ్చు.

6. 
   

   
   శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించండి. వైట్ పాస్తా, వైట్ రైస్ మరియు వైట్ బ్రెడ్ పూర్తి వెర్షన్ల మాదిరిగానే కేలరీల సంఖ్యను కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ వాటిలో ఎక్కువ ఫైబర్ ఉండదు. దీని అర్థం శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను తిన్న తర్వాత మీరు ఎక్కువ కాలం సంతృప్తి చెందరు మరియు మీరు ఎక్కువ తినగలుగుతారు.
   • మీ ఆహారంలో ఎక్కువ ఫైబర్ జోడించడానికి ఇంటిగ్రల్ పాస్తా, టోల్‌మీల్ బ్రెడ్ మరియు బ్రౌన్ రైస్‌కు మారండి.

   కౌన్సిల్: మీరు కొనుగోలు చేసిన ఆహారాలపై లేబుళ్ళను తనిఖీ చేయండి మరియు జోడించిన చక్కెర, తెలుపు పిండి లేదా ఇతర శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా చక్కెరలను కలిగి ఉన్న వాటిని నివారించండి.

7. 
   

   
   అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రయత్నించండి మరింత నిర్మాణాత్మక ఆహారం కోసం. అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రతిరోజూ ఎనిమిది నుండి పది గంటల వ్యవధిలో అన్ని భోజనాలను తీసుకుంటుంది. ఇది మీ జీర్ణవ్యవస్థకు పద్నాలుగు మరియు పదహారు గంటల విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి మరియు సహజంగా తక్కువ తినడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే మీకు తినడానికి తక్కువ సమయం ఉంది.
   • మీరు అత్యంత చురుకైన మరియు మీకు సరిపోయే కాలాన్ని ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రతి రోజు ఉదయం 7 నుండి మధ్యాహ్నం 3 గంటల మధ్య తినవచ్చు. ఈ ప్రణాళికను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు ఉదయం 7 గంటలకు అల్పాహారం, ఉదయం 11 గంటలకు భోజనం మరియు మధ్యాహ్నం 2:45 గంటలకు విందు చేయవచ్చు
   • మీరు ఉదయం 10 నుండి 6 గంటల మధ్య అల్పాహారం, మధ్యాహ్నం 2 గంటలకు భోజనం మరియు సాయంత్రం 5:30 గంటలకు విందు కూడా తినవచ్చు

పద్ధతి 2 ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి వ్యాయామం

1. 
   

   
   రోజుకు కనీసం అరగంట కార్డియో వ్యాయామం చేయండి. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీరు మొత్తం 150 నిమిషాల కార్డియో శిక్షణను పూర్తి చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అయితే, మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు ఇంకా ఎక్కువ చేయాల్సి ఉంటుంది. కనీసం ఐదు రోజులు అరగంట లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఇది రోజుకు 1,500 కేలరీల లోటును చేరుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీకు నచ్చిన కార్యాచరణను ఎంచుకోండి. మీరు కొనసాగించడం సులభం అవుతుంది.
   • మీ వ్యాయామ సెషన్లను తక్కువ కాలాలుగా విభజించడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు రోజుకు మూడు నిమిషాలు పది నిమిషాలు వ్యాయామం చేయవచ్చు, లేదా ఒక సమయంలో అరగంట చేయడానికి మీకు సమయం లేకపోతే రోజుకు రెండుసార్లు గంటకు పావుగంట చేయవచ్చు.

2. 
   

   
   మరింత తరలించడానికి సరళమైన మార్గాలను కనుగొనండి. మీరు ప్రతిరోజూ బర్న్ చేసే ప్రతి క్యాలరీ మిమ్మల్ని మీ లక్ష్యానికి దగ్గర చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఎల్లప్పుడూ మరింత చురుకుగా ఉండటానికి మార్గాలను కనుగొనాలి. మీ అలవాట్లలో మీరు చేర్చగల కొన్ని సాధారణ కార్యకలాపాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
   • మీరు ప్రవేశ ద్వారాల నుండి మరింత పార్క్ చేయవచ్చు.
   • కొంత నడక చేయడానికి బస్సు లేదా సబ్వే ఒకటి లేదా రెండు స్టేషన్ల నుండి నిష్క్రమించండి.
   • ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోండి.
   • షాపింగ్, పాఠశాల లేదా పని వెళ్ళడానికి బైక్ తీసుకోండి లేదా నడవండి.
   • టీవీ చూసేటప్పుడు వాణిజ్య ప్రకటనల సమయంలో పంపింగ్ మరియు ఫ్లెక్సింగ్ చేయండి.

3. 
   

   
   అధిక తీవ్రత విరామ వ్యాయామాలు చేయండి. మీ వ్యాయామ సమయంలో ప్రతిరోజూ మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యను పెంచడానికి అధిక ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ వ్యాయామాలు ప్రభావవంతమైన మార్గం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఈ దశలను మళ్లీ ప్రారంభించే ముందు మితమైన-పేస్ వ్యాయామాలు మరియు శక్తివంతమైన వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు, పరుగెత్తేటప్పుడు, బైక్ చేసేటప్పుడు లేదా ఈత కొట్టేటప్పుడు దీన్ని చేయవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, ట్రెడ్‌మిల్‌పై అధిక తీవ్రత విరామ వ్యాయామాలు చేయడానికి, మీరు అరగంట వ్యాయామం చేసే వరకు నాలుగు నిమిషాలు నడవవచ్చు, నాలుగు నిమిషాలు పరుగెత్తవచ్చు, ఆపై మళ్లీ నాలుగు నిమిషాలు నడవవచ్చు. .
   • మీరు బైక్ నడుపుతుంటే, మీరు నాలుగు నిమిషాలు మితమైన వేగంతో పెడల్ చేయవచ్చు, ఆపై మూడు నిమిషాలు వేగవంతం చేయవచ్చు, ఆపై నాలుగు నిమిషాలు మితమైన వేగంతో తిరిగి ప్రారంభించండి.

   కౌన్సిల్: మీ జిమ్ తరగతులు ఇవ్వలేదా అని తనిఖీ చేయండి. అధిక తీవ్రత విరామ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో మరియు అదే సమయంలో కేలరీలను ఎలా బర్న్ చేయాలో తెలుసుకోవడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం.

4. 
   

   
   బరువు వ్యాయామాలతో మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచండి. ఎక్కువ సన్నని కండరాలను పొందడానికి మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయండి, ఇది ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. ఇది మీ జీవక్రియ రేటును పెంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు కేలరీల లోటును సృష్టించడం మీకు సులభం అవుతుంది. వారానికి 30 నుండి 45 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మీరు ఏ రకమైన పరికరాలను అయినా ఉపయోగించవచ్చు. ఈ పరికరాలకు మీకు ప్రాప్యత లేకపోతే రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు, డంబెల్స్, వెయిట్ మెషీన్లను ప్రయత్నించండి లేదా మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించండి.
   • ప్రతి సెషన్‌లో ప్రధాన కండరాల సమూహాలను అమలు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. ఇందులో చేతులు, కాళ్ళు, వెనుక, పిరుదులు, బొడ్డు మరియు మొండెం ఉన్నాయి.

విధానం 3 అతని ప్రణాళికను అనుసరించండి

1. 
   

   
   స్వల్పకాలిక వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. సాధారణంగా, ఆరోగ్య నిపుణులు వారానికి 500 నుండి 1000 గ్రాముల మధ్య కోల్పోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు. దీని అర్థం ఒకరి క్యాలరీలను రోజుకు 500 నుండి 1,000 కేలరీలకు తగ్గించడం. ఒకటి లేదా రెండు వారాలు వారానికి 1.5 కిలోలు తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న తర్వాత మీరు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి కష్టపడుతున్నారని మీరు గ్రహించినట్లయితే, 1 కిలోల బరువును మాత్రమే కోల్పోవటానికి ప్రయత్నించండి. ఇది చేరుకోవడానికి కొంచెం తేలికైన లక్ష్యం అవుతుంది మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీరు మరింత ప్రేరేపించబడతారు. ప్రేరేపించబడటానికి మీరు రివార్డ్ వ్యవస్థను కూడా సెటప్ చేయవచ్చు.
   • మీరు మీ వారపు లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న ప్రతిసారీ మీకు కొంచెం ఆనందం ఇవ్వవచ్చు, ఉదాహరణకు మీరే చేతుల అందమును తీర్చిదిద్దే పద్ధతి పొందడం, కొత్త చొక్కా కొనడం లేదా బీచ్‌కు వెళ్లడం ద్వారా.

2. 
   

   
   మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యుల మద్దతును కనుగొనండి. మీ విజయాలు మరియు సవాళ్లను పంచుకోవడానికి మీకు ఎవరూ లేనట్లయితే ప్రేరేపించబడటం కష్టం. మీ ఆహారం గురించి మీరు విశ్వసించే కనీసం ఒక స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యుడితో మాట్లాడటానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీకు ఎలా మద్దతు ఇవ్వాలో అతనికి లేదా ఆమెకు చెప్పండి. ఇది చాలా సులభం, ఉదాహరణకు మీకు కొవ్వు లేదా చక్కెర కలిగిన ఆహారాన్ని అందించవద్దని లేదా మిమ్మల్ని పిలవవద్దని లేదా మీరు ఎలా చేస్తున్నారో తెలుసుకోవడానికి వారానికి ఒకదాన్ని పంపమని కోరడం ద్వారా.
   • మీకు స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులు లేకపోతే, దాని గురించి మాట్లాడటానికి మీకు సుఖంగా ఉంటే, మీ దగ్గర ఒక సహాయక బృందాన్ని లేదా ఆన్‌లైన్ ఫోరమ్‌ను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి.

   కౌన్సిల్: మీ ఆహారాన్ని కొనసాగించడంలో లేదా మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, చికిత్సకుడితో పనిచేయడం సహాయపడుతుంది. మీరు తక్కువ తినడానికి అవసరమైన పద్ధతులను ఆయన మీకు నేర్పుతారు మరియు మీరు తినే దాని గురించి తెలుసుకోవచ్చు.

3. 
   

   
   మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. దీర్ఘకాలంలో మీ బరువు తగ్గడానికి మీ గురించి జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. మీరు ప్రతి వారం 1.5 కిలోగ్రాములను కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు సానుకూల మనస్సును కలిగి ఉండాలి మరియు మీరు మీ ఉత్తమంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవాలి. ఇది మీ లక్ష్యంపై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు మీరు ఒక వారం కోల్పోవాలనుకునే బరువును కోల్పోవటానికి సహాయపడుతుంది. ఇక్కడ మీరు మీ గురించి జాగ్రత్తగా చూసుకోవచ్చు.
   • రాత్రి ఏడు నుంచి తొమ్మిది గంటల మధ్య నిద్రించండి.
   • మీకు నచ్చిన పనులు చేయడానికి సమయం కేటాయించండి.
   • సడలింపు పద్ధతులతో ఒత్తిడిని తగ్గించండి

• టీ లేదా కాఫీలోని కెఫిన్ మీ బరువు తగ్గడాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఎక్కువ శక్తిని పొందడానికి ఒకటి లేదా రెండు కప్పుల కాఫీ లేదా టీ అల్పాహారం వద్ద లేదా వ్యాయామానికి ముందు తీసుకోండి.

• ప్రమాదకరమైన లేదా నాగరీకమైన ఆహారాలను మానుకోండి. వారు మీకు వేగంగా బరువు తగ్గమని వాగ్దానం చేస్తారు, కాని మీరు దీర్ఘకాలంలో వారి ఫలితాలను కొనసాగించలేరు.