వారంలో 5 పౌండ్లను ఎలా కోల్పోతారు

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 కేలరీలను లెక్కించండి
• విధానం 2 ఆహారం
• విధానం 3 వ్యాయామాలు చేయండి

7 రోజుల్లో 5 కిలోల బరువు తగ్గడం చాలా కష్టం, కానీ అసాధ్యం కాదు. మంచి ప్రేరణ, మంచి ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో, మీరు దీన్ని చెయ్యవచ్చు! ఒక వివరణాత్మక ప్రణాళికను తయారు చేసి, 7 రోజుల్లో ఆ అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోండి.

దశల్లో

విధానం 1 కేలరీలను లెక్కించండి

1. 
   

   
   మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి. మీరు ఒక రోజులో గడిపిన దానికంటే తక్కువ కేలరీలను పీల్చుకోండి. బరువు తగ్గడానికి ఇది రహస్యం. మరియు సిద్ధాంతం సరళమైనది అయినప్పటికీ, అభ్యాసం చాలా కష్టం. 500 గ్రాముల తొలగింపుకు 3,500 కేలరీలు పడుతుంది. అంటే వారంలో 5 కిలోల బరువు తగ్గడానికి మీరు రోజుకు 5,000 కేలరీలు బర్న్ చేయాలి.
   • ఒక వారంలో 5 పౌండ్లను కోల్పోవటానికి మీరు వ్యాయామం చేయాల్సి ఉంటుందని తెలుసుకోండి. మీరే ఆకలితో ఉండడం ఒక ఎంపిక కాదు. వాస్తవానికి, మీరే ఆకలితో ఉండటం వల్ల బరువు తగ్గడం మరింత కష్టమవుతుంది, ముఖ్యంగా మీరు మీ ఆహారం పూర్తి చేసిన తర్వాత.
   • మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలైన స్త్రోలింగ్, మెట్లు ఎక్కడం మరియు శ్వాసించడం ద్వారా కూడా మీరు కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. ఇది చాలా కేలరీలు కాదు, కానీ ఒత్తిడితో కూడిన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు మీ కేలరీలన్నింటినీ కోల్పోతారని అనుకోకండి.

2. 
   

   
   
   
   చాలా కేలరీలు మరియు మరిన్ని బర్న్ చేయండి. మీరు వారంలో 5 పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు రోజుకు గ్రహించే వాటికి అదనంగా 5000 కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. అది చాలా ఉంది. కానీ నిరుత్సాహపడకండి: వారంలో 5 పౌండ్లను కోల్పోవడం ఎంత కష్టమో మీకు గుర్తు చేయడమే. చాలా కష్టతరమైన యాత్రకు సిద్ధంగా ఉండండి!
   • ఇది దేనిని సూచిస్తుందో మీకు ఒక ఆలోచన ఇవ్వడానికి, imagine హించుకోండి: 80 కిలోల వ్యక్తి 90 నిమిషాలు పోటీ ఫుట్‌బాల్ ఆడుతున్నప్పుడు 1,000 కేలరీలను కాల్చేస్తాడు. 5,000 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మీరు రోజుకు 7 ½ గంటలు ఫుట్‌బాల్ ఆడవలసి ఉంటుంది. అసాధ్యం కాదు, కానీ చాలా కష్టం!

3. 
   

   
   అవసరమైన కనీస కేలరీలను మర్చిపోవద్దు. సగటు వ్యక్తి వారి రోజువారీ కార్యకలాపాల సమయంలో రోజుకు 2,000 కేలరీలు బర్న్ చేస్తారని తెలుసుకోండి. అంటే మీరు రోజుకు 2,000 కేలరీలు మాత్రమే తింటే, మీరు అలాగే ఉంటారు, మీరు బరువు పెరగరు లేదా బరువు తగ్గరు.
   • మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే (మీరు బహుశా ప్రయత్నిస్తున్నారు), ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి రోజుకు కనీసం 1,200 కేలరీలు తినాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు 1,200 కేలరీలు తీసుకుంటే, మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీరు రోజుకు 4,000 కేలరీలు బర్న్ చేయాలి.

విధానం 2 ఆహారం

1. 
   

   
   
   
   నీరు మాత్రమే త్రాగాలి. నీరు ఆహారం యొక్క మంచి స్నేహితుడు. చక్కెర పానీయాలు లేదా కెఫిన్ ఆహారం యొక్క శత్రువులు. సాధారణ పానీయం శక్తివంతం కోసం క్రీడ 400 కేలరీల వరకు ఉంటుంది. అది మీ మొత్తం కేలరీలలో నాలుగింట ఒక వంతు రోజంతా. నీరు మినహా అన్ని పానీయాలను ఒక మినహాయింపుతో దూరంగా ఉంచండి.
   • మీరు ఎప్పటికప్పుడు చక్కెర లేని గ్రీన్ టీ తాగవచ్చు. మీరు ఇకపై రోజుకు నీరు మాత్రమే తాగలేకపోతే, అప్పుడప్పుడు గ్రీన్ టీ సాధ్యమే. గ్రీన్ టీలో చాలా యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు 2 కేలరీలు ఉన్నాయి, ఇది మీ డైట్ కు ఆమోదయోగ్యంగా ఉంటుంది.
   • మీ భోజన సమయంలో మీకు నిజంగా ఆకలి ఉంటే, మీరు తినడానికి ముందు పెద్ద గ్లాసు నీరు త్రాగాలి. ఇది మీ కడుపు నిజంగా ఉన్నదానికంటే పూర్తిగా అనుభూతి చెందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు తక్కువ ఆకలితో ఉంటుంది.

2. 
   

   
   మీ ఆహారం నుండి సాధారణ పిండి పదార్థాలను తొలగించండి. సింపుల్ కార్బోహైడ్రేట్లు, శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు అని కూడా పిలుస్తారు, ఇవి శరీరానికి చాలా పోషకమైనవి కావు మరియు చాలా త్వరగా గ్రహించబడతాయి. మీ ఆహారంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తినవద్దు, ఉదాహరణకు:
   • కుకీలు, స్వీట్లు, కేకులు మరియు ఇతర స్వీట్లు
   • తేనె, మొలాసిస్ మరియు సిరప్‌లు
   • వైట్ బ్రెడ్, వైట్ రైస్ మరియు నేచురల్ పాస్తా
   • అనేక రకాల తయారుగా ఉన్న తృణధాన్యాలు

3. 
   

   
   సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో భర్తీ చేయండి. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల మాదిరిగా కాకుండా, ఫైబర్ మరియు ఇతర పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు జీర్ణమై రక్తంలోకి నెమ్మదిగా విడుదలవుతాయి. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు:
   • మొత్తం గోధుమ రొట్టె, మొత్తం పాస్తా, బ్రౌన్ రైస్
   • బీన్స్ మరియు కూరగాయలు కాయధాన్యాలు, క్యారెట్లు మరియు చిలగడదుంపలు
   • ఆకుకూరలు మరియు ఆస్పరాగస్ మరియు నేరేడు పండు వంటి పండ్లు

4. 
   

   
   లీన్ ప్రోటీన్లు తినండి. 98% సన్నగా మరియు 2% కొవ్వు మాత్రమే ఉన్న గొడ్డు మాంసం ఎంచుకోండి. చర్మం లేకుండా చికెన్ బ్రెస్ట్ తీసుకోండి. సోమా ఆధారిత ఉత్పత్తులైన అమమామే లేదా టోఫులో కూడా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది, అనేక రకాల చేపలు, ఉదాహరణకు సాల్మన్.

5. 
   

   
   ఫాస్ట్‌ఫుడ్‌ల నుండి మిమ్మల్ని మీరు దూరంగా ఉంచండి. ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, హాంబర్గర్లు, ఫ్రైస్ మరియు ఇతర బర్రిటోలలో ప్రతిదీ వంట చేయడంతో పాటు, macncheese లేదా శాండ్‌విచ్‌లు ఉప్పు మరియు చక్కెరతో లోడ్ చేయబడతాయి. ఇవి ఎక్కువగా పోషక విలువలు లేకుండా ఖాళీ కార్బోహైడ్రేట్లు. మీరు నిజంగా ఆ పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటే మరియు మీ బరువును తిరిగి ట్రాక్ చేయాలనుకుంటే, ఫాస్ట్ ఫుడ్‌లోకి వెళ్లవద్దు.

6. 
   

   
   మీ భోజనం ఎలా తీసుకోవాలో తెలుసుకోండి. అల్పాహారం వద్ద రాజులాగా, భోజనంలో యువరాజులాగా మరియు విందులో ఒక పేదవాడిలా తినండి. మీరు ఇంతకు ముందు ఈ వాక్యం విన్నారా? కొంచెం నిజం ఉంది. ప్రారంభంలో అల్పాహారం తీసుకోండి booster మీ జీవక్రియ, మరియు భోజనం వరకు హాయిగా ఉండటానికి మీకు తగినంత శక్తిని ఇవ్వండి, తరువాత రాత్రి భోజనానికి నెమ్మది చేయండి మరియు రోజులోని అతిచిన్న భోజనం చేయండి. మధ్యలో చిరుతిండితో మీరు పగటిపూట తయారుచేసే భోజనానికి కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
   • అల్పాహారం వద్ద: బచ్చలికూర మరియు చికెన్ బ్రెస్ట్‌తో గుడ్డు తెలుపు ఆమ్లెట్, అరటిపండు మరియు కొన్ని తాజా బ్లూబెర్రీలతో.
   • భోజనం కోసం: క్వినోవా మరియు చిన్న సలాడ్‌తో మిగిలిపోయిన సాల్మన్ స్టీక్.
   • రుచి చూడటానికి: కొన్ని పిస్తాపప్పులు.
   • విందు కోసం: బోక్ చోయ్, క్యారెట్లు, పుట్టగొడుగులు మరియు మిరియాలు యొక్క సాట్.
   • బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
     • బియ్యం కేక్
     • వేరుశెనగ వెన్న
     • గ్రీన్ టీ
     • ఆకుపచ్చ కూరగాయలు
     • గ్రీకు పెరుగు
     • నీటి
     • బెర్రీలు
     • బాదం పాలు
     • ఉప్పు లేని గింజలు

7. 
   

   
   ఆహార డైరీని ఉంచండి. ఒక కేలరీ డైరీని ఉంచడం ప్రారంభించండి, దీనిలో మీరు తినే ప్రతిదాని యొక్క క్యాలరీ విలువను వ్రాస్తారు. కేలరీల డైరీని ఉంచడం ద్వారా మరియు కొనసాగుతున్న ప్రాతిపదికన వ్రాయడం ద్వారా మీరు ఎక్కడ పరిమితిని అధిగమించారో మీరు బాగా అర్థం చేసుకుంటారు. ఏ ఆహారాలు బాగా పనిచేశాయో మరియు అవి మంచివి అయితే ఇది మీకు తెలియజేస్తుంది. ఇది మీ ప్రయత్నాల రికార్డు అవుతుంది మరియు నొప్పి పోయిన తర్వాత మళ్ళీ చదవడం ఎల్లప్పుడూ సరదాగా ఉంటుంది!
   • కేలరీలు మరియు సేర్విన్గ్స్ లెక్కించడంలో ప్రో అవ్వండి. మొదట ప్రతిదీ లెక్కించడం కష్టం, కానీ కొంతకాలం తర్వాత అది మీకు రెండవ స్వభావం అనిపిస్తుంది. ఒక నిర్దిష్ట ఆహారంలో లేదా మీ భోజనంలో ఉన్న కేలరీల సంఖ్యను మతపరంగా లెక్కించండి. నిర్దిష్టంగా ఉండండి! బాధపడటం ఒక్కటే అయితే మీరే అబద్ధం చెప్పడం విలువ కాదు మీరే.

8. 
   

   
   మీరు పగులగొడితే (ప్రతి ఒక్కరూ పగులగొట్టవచ్చు), పిచ్చిగా ఉండకండి. ఒక్కసారి పగులగొట్టడం మరియు మీరు తినకూడనిదాన్ని తినడం సాధారణం. అందరూ చేస్తారు. కానీ మీరు పగులగొట్టినప్పుడు, మీరే నెట్టవద్దు. మిమ్మల్ని మీరు గోర్గింగ్ చేయడాన్ని మరియు పరిమితులను దాటడాన్ని ఎప్పుడూ సమర్థించవద్దు. ఇది మీ లక్ష్యాన్ని మరింత కష్టతరం చేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని మరింత నిరుత్సాహపరుస్తుంది.

విధానం 3 వ్యాయామాలు చేయండి

1. 
   

   
   మీకు వీలయిన చోట నడవండి. మీరు సూపర్ మార్కెట్‌కు వెళ్లాలి? అక్కడ నడవడానికి వెళ్ళండి. మీరు భవనం యొక్క పదిహేనవ అంతస్తుకు వెళ్ళాలి? మెట్లు ఎక్కండి, ఎలివేటర్ తీసుకోకండి. మీరు ఫుట్‌బాల్ శిక్షణకు వెళ్లాలా? అక్కడ నడవడానికి వెళ్ళండి. నడవడానికి ప్రతి అవకాశాన్ని ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మరియు ఆకృతిని పొందడానికి అవకాశంగా పరిగణించండి.
   • మీరే పెడోమీటర్ కొనండి. ఒక పెడోమీటర్ మీరు పగటిపూట తీసుకునే దశల సంఖ్యను ట్రాక్ చేస్తుంది మరియు మీరు దానిని మీ తుంటి దగ్గర దాచవచ్చు కాబట్టి ఎవరూ చూడలేరు. మంచి పెడోమీటర్ దశలను కాల్చిన కేలరీలుగా మారుస్తుంది. ఇది విలువ!

2. 
   

   
   మీరే సిద్ధం. వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం అలవాటు చేసుకోండి. 80 లలోని కొన్ని ఉత్తమమైన మరియు ఉత్తేజపరిచే పాటలను ఉంచండి మరియు సిద్ధంగా ఉండటానికి సిద్ధంగా ఉండండి. మీ వ్యాయామాలను ఎక్కువగా పొందడానికి వెచ్చని అప్‌లు మరియు సాగతీత మీకు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, గాయపడటం ద్వారా ఎవరు వ్యాయామం చేయవచ్చు? వేడెక్కడానికి వ్యాయామాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
   • 20 పంపులు, 20 అబ్స్ మరియు 20 బర్పీలు (బర్పీలు మీరు అందుకున్నప్పుడు, మీరు ఒక పంపు తయారు చేసి మళ్ళీ ప్రారంభించండి).
   • అక్కడికక్కడే ఒక నిమిషం వేగంగా పరిగెత్తి, ఆపై స్పాట్‌లో నెమ్మదిగా నిమిషానికి మార్చండి.
   • మీ కాలిని తాకండి, మీ చేతులను అడ్డంగా సాగండి, మీ క్వాడ్స్‌ని మరియు మీ హామ్‌స్ట్రింగ్‌లను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ పతనం మరియు మెడను మర్చిపోవద్దు.

3. 
   

   
   శిక్షణను విరామంలో ప్రయత్నించండి. ఇది స్వల్ప కాలానికి తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయడం, తరువాత మితమైన లేదా తేలికపాటి తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయడం.విరామ శిక్షణ ఇచ్చే వ్యక్తులు తక్కువ వ్యవధిలో వ్యాయామం చేస్తారని శాస్త్రవేత్తలు అనేక అధ్యయనాలలో చూపించారు మరియు వ్యాయామం యొక్క మొత్తం కాలంలో మితమైన తీవ్రతతో వ్యాయామం చేసే వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయండి.
   • శిక్షణ యొక్క ఈ ఉదాహరణ నుండి మీరు నేర్చుకోవచ్చు: ట్రాక్ చుట్టూ పరుగెత్తండి, ఒక ల్యాప్ కోసం మీకు వీలైనంత వేగంగా పరిగెత్తండి, ఆపై మరో మూడు ల్యాప్‌ల కోసం సగటు వేగంతో నడుస్తుంది. ప్రతి నాలుగు మలుపులు ఒకసారి, వేగవంతం. మీ కేలరీలను బర్న్ చేసే అనుభూతిని అనుభూతి చెందండి.

4. 
   

   
   జట్టు క్రీడలలో పాల్గొనండి. ఈ క్రీడల యొక్క సానుకూల వైపు ఏమిటంటే అవి పోటీకి కారణమవుతాయి. మనకు లేని పరిమితులను అధిగమించడానికి ఈ పోటీ మనలను తీసుకువస్తుంది, వారి మెజారిటీలో, ఒంటరిగా మించిపోయింది. మీరు బహుశా ఇలా అనుకుంటారు: నేను క్రీడలలో బాగా లేను లేదా క్రీడలు చేయడం నాకు సుఖంగా లేదు. ప్రజలు తమ వంతు కృషి చేసేవారిని, ఒకరినొకరు గౌరవించే వారిని గౌరవిస్తారని గుర్తుంచుకోండి. ఫుట్‌బాల్, బాస్కెట్‌బాల్ లేదా ఈత ఆడటం సరదాగా ఉంటుందని మరియు మిమ్మల్ని ఏదో ఒక పనిలో చేర్చుతుందని మీరు అనుకుంటే, దాని కోసం వెళ్ళండి. మీ పోటీ ధోరణి మీ కోసం కేలరీలను బర్న్ చేయనివ్వండి.

5. 
   

   
   కార్డియో యంత్రాలను ఉపయోగించండి. మీరు ఇంట్లో కార్డియో యంత్రాలను కలిగి ఉంటే, వ్యాయామశాలకు సైన్ అప్ చేయడాన్ని పరిగణించండి, తద్వారా మీరు వాటిని స్వంతంగా ఉపయోగించుకోవచ్చు. కింది కార్డియో యంత్రాలను ప్రయత్నించండి మరియు మీకు ఉత్తమంగా పనిచేసేదాన్ని ఎంచుకోండి.
   • ట్రెడ్‌మిల్. ఇది బయట పరుగెత్తటం కంటే దారుణంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది ఎల్లప్పుడూ ఏమీ కంటే మంచిది. మీకు చెమట పట్టే మంచి పేస్‌ను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఎలిప్టికల్ బైక్. మీరు చాలా దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకులకు భిన్నమైన బలాన్ని ఎంచుకోవచ్చు, ఇది మంచి వైవిధ్యమైన కార్డియో వ్యాయామం.
   • అపార్ట్మెంట్ బైక్. మీరు వ్యాయామ బైక్‌పై సామూహిక వ్యాయామాలలో పాల్గొంటే, మీ కండరాలు పూర్తి కావడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. వ్యాయామ బైక్‌లోని సామూహిక వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి మంచి మార్గం.

6. 
   

   
   క్రాస్ ట్రైనింగ్ చేయండి. ఇందులో అనేక రకాల బలం, ఓర్పు మరియు ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇవి సాధారణంగా మిమ్మల్ని విసుగు చెందకుండా ఉండడం ద్వారా మీ శరీరంలోని వివిధ భాగాలలో పని చేస్తాయి (ఇది ప్రజలు వ్యాయామం చేయడం ఆపడానికి ప్రధాన కారణం). వంటి క్రాస్-ట్రైనింగ్ డైట్స్ శరీరాకృతికి చాలా తక్కువ సమయంలో చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి అనువైనది కాకపోవచ్చు (అవి కొవ్వును సన్నని కండరాలతో భర్తీ చేయడానికి బాగా పనిచేస్తాయి), కానీ ఇది ప్రయత్నించడం విలువ. ఎవరికి తెలుసు, మీరు క్రొత్త ప్రేరణను కనుగొనగలరు!

7. 
   

   
   రాత్రి చివరి వరకు డాన్స్ చేయండి. మీ ఏరోబిక్స్ ప్రయత్నాలను నిజంగా సద్వినియోగం చేసుకోవడానికి, డ్యాన్స్ ప్రయత్నించండి. లేదు, మీ గదిలో తప్పనిసరిగా కాదు, అయినప్పటికీ ఇది ఎల్లప్పుడూ ప్రోత్సహించబడుతుంది. స్థానిక అసోసియేషన్‌లో డ్యాన్స్ పాఠాలను ఎందుకు ప్రయత్నించకూడదు?
   • మీరు జాజ్, పాప్ లేదా హిప్-హాప్ పాఠాలను మీకు ఇప్పటికే తెలిసి ఉంటే ప్రయత్నించవచ్చు మరియు భరోసా కలిగించే కదలికలు మరియు సంగీతాన్ని కనుగొనవచ్చు.
   • లాటిన్ మరియు అంతర్జాతీయ సంగీతాన్ని అద్భుతమైన వ్యాయామంగా మిళితం చేసే జుంబా వంటి వాటిని కూడా మీరు ప్రయత్నించవచ్చు. జుంబా, ఇతర నృత్యాల మాదిరిగా, ఒక బోధకుడు బోధిస్తాడు.

8. 
   

   
   వ్యాయామం చేయండి మరియు రెండుసార్లు చేయండి. మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీరు బహుశా రెండు రెట్లు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయాలి. మీకు నచ్చిన రెండు లేదా మూడు వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే వారంలో 5 కిలోల తొలగింపుకు మీరు చాలా చేస్తారు.
   • వ్యాయామం చేయడానికి మీరు రోజుకు 4 గంటలు పట్టవలసి ఉంటుంది: మధ్యలో విరామం కారణంగా 2 గంటల 2 సెషన్లు అంతరాయం కలిగిస్తాయి. మీకు ప్రేరణ అవసరమైతే, మీరు వీడ్కోలు చెప్పే అన్ని బరువు గురించి మరియు మీరు ఎప్పుడైనా పొందబోయే అద్భుతమైన శరీరం గురించి ఆలోచించండి. అదృష్టం!