కొవ్వును ఎలా కోల్పోతారు (మహిళలకు)

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 సహేతుకమైన లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి
• ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గించే లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించండి
• సహేతుకమైన కేలరీల లక్ష్యాన్ని లెక్కించండి
• మీ సూక్ష్మపోషక అవసరాలను తెలుసుకోండి
• విధానం 2 మీ ప్రస్తుత ఆహారపు అలవాట్లను అర్థం చేసుకోండి
• విధానం 3 ఇతర సిఫార్సులు
• విధానం 4 శారీరక శ్రమ
• విధానం 5 మీ కొవ్వు నష్టాన్ని లెక్కించండి
• విధానం 6 మీ బరువును స్థిరీకరించండి

ఈ వ్యాసంలో: సహేతుకమైన లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి మీ ప్రస్తుత ఆహారపు అలవాట్లను చేర్చండి సిఫార్సులు సంపూర్ణ కార్యాచరణ మీ కొవ్వు నష్టాన్ని లెక్కించండి మీ బరువును స్థిరీకరించండి 11 సూచనలు

ముప్పై ఆరు పరిష్కారాలు లేవు: కొవ్వును కోల్పోవడం అంత సులభం కాదు మరియు మీరు ఈ అన్ని ఆహ్లాదకరమైన ఆహారాలకు లొంగిపోతే అది మరింత దిగజారిపోతుంది. శుభవార్త ఏమిటంటే మంచి ఆహారం సాధారణ అంకగణితం: మీరు కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. కానీ చాలా మంది మహిళలు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి మరియు ఏ ఆహారాల నుండి తీసుకోవాలి అని తెలుసుకున్నప్పుడు తరచుగా తప్పుదారి పట్టించారు. వాస్తవికమైన, బహుముఖ మరియు శాస్త్రీయ పరిశోధనల ఆధారంగా బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాన్ని తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

దశల్లో

విధానం 1 సహేతుకమైన లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి

ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గించే లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించండి

1. 
   

   
   మీ BMI ను లెక్కించండి. బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ మీ ఎత్తు మరియు బరువు ఆధారంగా ఒక సంఖ్య, ఇది మీ శరీర కొవ్వుకు మంచి సూచిక. మీకు సరైన బరువు ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి దీనిని సాధారణంగా మీ డాక్టర్ ఉపయోగిస్తారు.
   • మీ BMI ను లెక్కించడానికి, మీ బరువును మీ ఎత్తును కిలోగ్రాములలో సెంటీమీటర్లలో విభజించి స్క్వేర్ చేయండి.
     • ఉదాహరణకు, మీరు 1.70 మీటర్లు కొలిస్తే మరియు 62 కిలోల బరువు ఉంటే, మీరు ఈ క్రింది గణన చేస్తారు: 62 ను 170 స్క్వేర్డ్ = 21.5 తో విభజించారు, ఇది ఆదర్శ సూచిక.

2. 
   

   
   మీ ఆదర్శ BMI ని నిర్ణయించండి. 18.5 కంటే తక్కువ BMI బరువు తక్కువగా పరిగణించబడుతుంది. 18.5 మరియు 25 మధ్య BMI సాధారణమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. 26 మరియు 29 మధ్య BMI అధిక బరువుగా పరిగణించబడుతుంది, అయితే 30 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ BMI స్థూలకాయానికి సంకేతం.
   • మీరు 18.5 మరియు 25 మధ్య BMI ని చేరుకోవాలి.

3. 
   

   
   
   
   మీరే సరైన ప్రశ్నలను అడగండి. మీరు ఎందుకు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారో ఆలోచించండి. ఇది వ్యానిటీ లేదా ఆరోగ్య కారణాల వల్లనా? మీ అంతిమ లక్ష్యం గురించి ఆలోచించండి, వ్రాతపూర్వకంగా ఉంచండి. రిఫ్రిజిరేటర్ డోర్, బాత్రూమ్ మిర్రర్ లేదా మీ డెస్క్ వంటి మీరు క్రమం తప్పకుండా చూడగలిగే ప్రదేశానికి ఈ లెన్స్‌ను అంటుకోండి.

4. 
   

   
   స్థానికీకరించిన విధంగా కొవ్వును తగ్గించడానికి మార్గం లేదని తెలుసుకోండి. కొన్ని ప్రకటనలు మీకు చెప్పినప్పటికీ, మీరు లక్ష్య మార్గంలో బరువును తగ్గించలేరు (లిపోసక్షన్ మినహా). మీరు ప్రతిచోటా బరువు తగ్గాలి మరియు పండ్లు, బొడ్డు లేదా తొడలు వంటి సమస్య ఉన్న చోట బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించకూడదు. మరియు దానికి ఏకైక మార్గం మీరు బర్న్ కంటే తక్కువ కేలరీలను తినడం. ఎలాగో తెలుసుకోవడానికి తదుపరి దశ చదవండి.

సహేతుకమైన కేలరీల లక్ష్యాన్ని లెక్కించండి

1. 
   

   
   
   
   మీ ప్రాథమిక జీవక్రియ రేటును లెక్కించండి. ఈ రేటు మీ ఆహారాన్ని శ్వాసించడం మరియు జీర్ణం చేయడం ద్వారా రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తుందో మీకు చెబుతుంది. మీ ప్రాథమిక కేలరీల అవసరాలను నిర్ణయించడానికి ఈ గణన ముఖ్యం.
   • మీ బేసల్ జీవక్రియను లెక్కించడానికి, ఈ క్రింది సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి: 655 + (కిలోలో 9.6 x బరువు) + (సెం.మీ.లో 1.9 x ఎత్తు) - (సంవత్సరాలలో 4.7 x వయస్సు)
     • ఒక ఉదాహరణ: 30 ఏళ్ల మహిళ 1.70 మీ. మరియు 58 కిలోల బరువుతో కింది ప్రాథమిక జీవక్రియను కలిగి ఉంటుంది: 655 + (9.6 x 58 కిలోలు) + (1.9 x170) - (4.7 x 30) = 1388 కేలరీలు రోజు.

2. 
   

   
   రోజుకు కాల్చిన మొత్తం కేలరీలను లెక్కించండి. మీరు నిశ్చలంగా ఉంటే, మీ జీవక్రియ సూచికను 1.2 గుణించాలి. మీకు మితమైన కార్యాచరణ ఉంటే, దాన్ని 1.3 గుణించండి. మీరు చాలా చురుకుగా ఉంటే, దానిని 1.4 గుణించాలి. ఈ తుది సంఖ్య మీరు రోజుకు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్య యొక్క అంచనా.
   • ఉదాహరణకు, మీ బేసల్ జీవక్రియ పై ఉదాహరణ వలె 1,388 కేలరీలను కాల్చేస్తే, మరియు మీకు చాలా చురుకైన జీవితం ఉంటే, మీరు దానిని 1.4 ద్వారా గుణించాలి మరియు మీరు సుమారు 2,000 కేలరీల ఫలితాన్ని కనుగొంటారు రోజు.

3. 
   

   
   మీ కేలరీల లక్ష్యాన్ని లెక్కించండి. మీరు ప్రస్తుతం బర్న్ చేసే సంఖ్య కంటే 15 నుండి 30% తక్కువ కేలరీల మధ్య తినడం సహేతుకమైన కేలరీల లక్ష్యం. ఇది చేయుటకు, మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యను 0.70 గుణించాలి (కాబట్టి, 30%).
   • పై ఉదాహరణ మాదిరిగా, మీరు రోజుకు సుమారు 2000 కేలరీలు బర్న్ చేస్తే, మీరు రోజుకు 1400 నుండి 1600 కేలరీల కేలరీలు తీసుకోవాలి.
   • మీ కేలరీల లోటు గరిష్టంగా (30%, కాబట్టి 1400 కేలరీలు) దగ్గరగా ఉంటుంది మరియు వేగంగా మీరు బరువు తగ్గుతారు, కానీ మీరు కొనసాగించడానికి చాలా కష్టపడతారు. మరియు మీ కేలరీల లోటు తక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి 15% కి దగ్గరగా ఉంటుంది మరియు అంతకంటే ఎక్కువ పట్టుకోవడం సులభం అవుతుంది కానీ మీ బరువు తగ్గడం నెమ్మదిగా ఉంటుంది.

మీ సూక్ష్మపోషక అవసరాలను తెలుసుకోండి

1. 
   

   
   రోజుకు మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను లెక్కించండి. మీరు సాధారణంగా ఒక పౌండ్ బరువుకు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. మీరు మరింత చురుకుగా ఉంటారు - ప్రత్యేకించి మీకు తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ ఉంటే - మీరు ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. క్రీడ తర్వాత మీ కండరాలను పునరుత్పత్తి చేయడానికి మరియు వయస్సుతో కండరాలు వృధా కాకుండా నిరోధించడానికి ప్రోటీన్లు అవసరం.
   • మీరు తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోకపోతే మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని అలాగే కొవ్వును కోల్పోతారు. కాబట్టి మీరు సన్నగా మరియు దృ firm ంగా ఉండాలని మరియు సన్నగా మరియు లింప్ గా ఉండకూడదనుకుంటే, కేలరీల తగ్గింపులో భాగంగా తగినంత ప్రోటీన్ తినడం మర్చిపోవద్దు.
   • రోజుకు మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమో లెక్కించడానికి, మీ బరువును 2 గుణించి ఫలితాన్ని గ్రాములుగా మార్చండి.
     • ఉదాహరణకు, మీరు 60 కిలోల బరువు ఉంటే, మీరు ఈ బరువును రెండు గుణించాలి, ఇది రోజుకు 120 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఇస్తుంది.
   • గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కేలరీలుగా మార్చడానికి, ప్రతి గ్రాము ప్రోటీన్ 4 కేలరీలను చేస్తుంది అని తెలుసుకోండి. కాబట్టి మీరు మీ ప్రోటీన్ గ్రాములను నాలుగు గుణించాలి.
     • ఉదాహరణకు, మీరు 60 కిలోల బరువు కలిగి ఉంటారు మరియు 120 ప్రోటీన్ పరిధులను తినాలి, మీరు ఈ ఫలితాన్ని నాలుగుతో గుణించవచ్చు, మీకు రోజుకు 480 కేలరీల ప్రోటీన్ ఇస్తుంది.

2. 
   

   
   రోజుకు మీకు అవసరమైన కొవ్వు మొత్తాన్ని లెక్కించండి. ఆహారం సమయంలో, లిపిడ్లను తీవ్రంగా తగ్గించడం లేదా పూర్తిగా తొలగించడం చాలా తరచుగా ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది. కానీ మీ శరీరం సరిగా పనిచేయడానికి అవి అవసరం. లిపిడ్లు మంచి కణాల పునరుత్పత్తి మరియు సంతృప్తికరమైన హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని అందిస్తాయి. ఆహారంలో ఎక్కువ కొవ్వు తగ్గడం వాస్తవానికి మీ బరువు తగ్గడాన్ని అరికట్టగలదు, మీరు భయంకరంగా ఆకలితో ఉండబోతున్నారని ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు. అందువల్ల లిపిడ్ల కోసం మీ కేలరీల తీసుకోవడం 20 నుండి 35% వరకు లెక్కించండి.
   • మీరు రోజుకు ఎంత కొవ్వు తీసుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 0.2 నుండి 0.3 వరకు గుణించాలి.
     • ఉదాహరణకు, మీరు రోజుకు 1600 కేలరీలు తినాలని ప్లాన్ చేస్తే, దానిని 0.2 గుణించాలి మరియు మీకు కొవ్వుకు 320 కేలరీలు ఉంటాయి.
   • మీరు ఎన్ని గ్రాముల కొవ్వు తినాలో తెలుసుకోవటానికి, ఒక గ్రాము కొవ్వుకు 9 కేలరీలు ఉన్నాయని తెలుసుకోండి. కేలరీలను గ్రాములుగా మార్చడానికి, మీరు కేలరీల సంఖ్యను 9 ద్వారా మాత్రమే విభజించాలి (మా ఉదాహరణలో: 320: 9 = 35 గ్రాముల కొవ్వు).

3. 
   

   
   రోజుకు మీకు ఎంత కార్బోహైడ్రేట్ అవసరమో లెక్కించండి. మీ శరీర కణాలకు అవసరమైన ప్రోటీన్లు మరియు లిపిడ్ల మాదిరిగా కాకుండా, శరీరాన్ని నిర్మించే మూలకాల యొక్క సరైన పనితీరుకు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం లేదు. కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క మూలం. మీ శరీరానికి నిర్దిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలు లేవు. ప్రోటీన్లు మరియు అవసరమైన లిపిడ్లను తీసివేసిన తరువాత మీరు వదిలిపెట్టిన కేలరీల సంఖ్య నుండి కార్బోహైడ్రేట్ మొత్తం లెక్కించబడుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు 60 కిలోల బరువున్న 30 ఏళ్ల చురుకైన మహిళ మరియు ప్రతిరోజూ 1600 కేలరీలు తినాలని యోచిస్తున్నట్లయితే, ఇక్కడ ఎలా ఉంది. మునుపటి దశల నుండి మీరు రోజుకు 480 కేలరీలు ప్రోటీన్ మరియు 320 కేలరీలు కొవ్వును తీసుకోవాలి. కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం మీకు ఇంకా 800 కేలరీలు ఉన్నాయి.
   • కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి గ్రాముల వరకు కేలరీలను మార్చడానికి, ప్రతి గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్ 4 కేలరీలు అని తెలుసుకోండి. కేలరీల కంటెంట్‌ను 4 ద్వారా విభజించండి. మా ఉదాహరణలో, 800 కేలరీల కార్బోహైడ్రేట్ 200 గ్రాములు.

విధానం 2 మీ ప్రస్తుత ఆహారపు అలవాట్లను అర్థం చేసుకోండి

1. 
   

   
   మీరు ప్రస్తుతం ఏమి తింటున్నారో రాయండి. మీ ప్రస్తుత ఆహారపు అలవాట్లను విశ్లేషించడానికి వారంలో మీరే ఆధారపడండి. ఇది చేయుటకు, మీ ఆహారాన్ని పత్రికలో రికార్డ్ చేయండి. మీరు తినే మరియు త్రాగే ప్రతిదాన్ని ఒక వారం పాటు వ్రాసి, మీ స్నాక్స్ మరియు ఆహారం యొక్క ఖచ్చితమైన భాగాలను చేర్చాలని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు మీ ఆహారపు అలవాట్లను రికార్డ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ మానసిక స్థితిని కూడా గమనించండి. మీరు పునరావృత నమూనాలను చూస్తారు. మీరు విచారంగా ఉన్నప్పుడు, విసుగు చెందినప్పుడు లేదా కలత చెందినప్పుడు మీరు తింటున్నారా?
     • మీరు కదిలినప్పుడు మీరు తినేస్తున్నారని మీరు కనుగొంటే, మీరు మీ ఆహారాన్ని ప్రారంభించినప్పుడు గుర్తుంచుకోండి. మీ పాత అలవాట్ల ఉచ్చులలో మీరు తెలివితక్కువగా వెనక్కి తగ్గరు.

2. 
   

   
   మీరు ప్రస్తుతం వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను నిర్ణయించండి. మీరు తినే ప్రతిదాన్ని ఒక వారం గమనించిన తరువాత, మీ వారపు వినియోగాన్ని విశ్లేషించండి. మీరు ఎన్ని కేలరీలు వినియోగిస్తున్నారో తెలుసుకోవడానికి ఉచిత ఆన్‌లైన్ న్యూట్రిషన్ సైట్‌ను ఉపయోగించండి. మీరు వారానికి వినియోగించే మొత్తం కేలరీల సంఖ్యను జోడించి, రోజుకు మీ సగటు కేలరీల తీసుకోవడం కోసం ఆ సంఖ్యను ఏడుతో విభజించండి.

3. 
   

   
   రోజుకు మీ సూక్ష్మపోషకాల వినియోగాన్ని నిర్ణయించండి. సూక్ష్మపోషకాలు మీరు తినే కొవ్వు, ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని సూచిస్తాయి. మీ ఆహారం యొక్క పోషక పదార్థాన్ని నిర్ణయించడానికి ఉచిత ఆన్‌లైన్ పోషకాహార సేవను ఉపయోగించండి. మీ వారపు మాక్రోన్యూట్రియెంట్ తీసుకోవడం మరియు దానిని ఏడుతో విభజించడం ద్వారా మీ రోజువారీ సగటును లెక్కించండి.మీ కొవ్వు, ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల రోజువారీ వినియోగం కోసం దీన్ని చేయండి.
   • ఈ పోషక వాస్తవాలు మీకు తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే మీరు సమతుల్య ఆహారాన్ని కాపాడుకోవాల్సిన ఆహార పదార్థాల కేలరీలను తగ్గించాలి.

4. 
   

   
   మీ ప్రణాళికను ప్లాన్ చేయండి. ఇప్పుడు మీరు వివిధ పోషక వర్గాలలో మీ కేలరీలను మరియు వాటి పంపిణీని లక్ష్యంగా చేసుకున్నారు, మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీరు ఏమి తొలగించబోతున్నారో లేదా మార్చబోతున్నారో తెలుసుకోవాలి.
   • మెనూలను గారడీ చేయడం మరియు కేలరీలు మరియు మాక్రోన్యూట్రియెంట్లను లెక్కించడం అలవాటు చేసుకోవడానికి కొంత సమయం పడుతుంది. మీరు తినగలిగే పరిమితుల్లో ఉండగానే మీ జీవనశైలికి, అభిరుచులకు తగిన ఆహారాన్ని కనుగొనండి.

విధానం 3 ఇతర సిఫార్సులు

1. 
   

   
   నాణ్యమైన ఆహారాన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చండి. మీ ఆహారంలో మీరు చేర్చగలిగేది ఇక్కడ ఉంది:
   • చర్మం లేని చికెన్, టర్కీ, చేపలు, గుడ్లు, గ్రీక్ పెరుగు మరియు టోఫు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు.
   • నాణ్యమైన లిపిడ్లలో బాదం, హాజెల్ నట్స్, అవిసె గింజలు, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు అవోకాడోలు ఉన్నాయి.
   • నాణ్యమైన కార్బోహైడ్రేట్లలో మొత్తం బియ్యం, పండ్లు మరియు కూరగాయలు, వోట్మీల్, గోధుమ బీజ మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి సహజ ఆహారాలు ఉన్నాయి.

2. 
   

   
   చాలా శుద్ధి చేసిన మరియు విస్తృతమైన ఉత్పత్తులను తొలగించండి. ఈ ఉత్పత్తులలో వైట్ బ్రెడ్, పాస్తా, వేయించిన, తయారుచేసిన మరియు స్తంభింపచేసిన ఆహారాలు అలాగే ఫాస్ట్ ఫుడ్ ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి. వాటిని తొలగించడానికి కారణాలు:
   • తయారుచేసిన ఆహారాలలో సాధారణంగా చెడు కొవ్వులు, కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు వాటి పోషక విలువ తక్కువగా ఉంటుంది.
   • తయారుచేసిన మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది ఇన్సులిన్ స్పైక్‌లకు కారణమవుతుంది, ఇది బరువు పెరుగుటను ప్రోత్సహిస్తుంది - మీరు కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే ఇది సూచించబడదు.
   • అదనంగా, పారిశ్రామిక ఉత్పత్తులలో తక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది చాలా సంతృప్తికరంగా లేదు.

3. 
   

   
   మీ కుటుంబ సభ్యులను లేదా మీతో నివసించే వారిని సమీకరించండి. మీరు డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు దీన్ని సులభతరం చేస్తారు. మీరు ప్రలోభాలకు లేదా చెడు ప్రభావాలకు గురికాకపోతే ఆరోగ్యంగా తినడం సులభం. మీ ఆహార కార్యక్రమంలో చేరడానికి మీ చుట్టూ ఉన్నవారిని సమీకరించటానికి ప్రయత్నించండి.

4. 
   

   
   మీ వంటగదిలో శుభ్రమైన స్థలాన్ని తయారు చేయండి. మీ అల్మారాల్లో వేలాడుతున్న జంక్ ఫుడ్ అంతా విసిరి మీరే గొప్ప సేవ చేసుకోండి. నాణ్యత లేని ఉత్పత్తులు మీకు అందుబాటులో లేకుంటే ఆహారం తీసుకోవడం సులభం.

5. 
   

   
   స్మార్ట్ షాపింగ్ చేయండి. మీ ఆహారం, లీన్ ప్రోటీన్, పండ్లు మరియు కూరగాయలు మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం మీకు కావలసిన ఆహారాలను పూరించండి.

6. 
   

   
   అనేక చిన్న భోజనం తినండి. రోజంతా మీ కేలరీలను విభజించండి. మూడు బదులు రోజుకు ఐదు నుంచి ఆరు చిన్న భోజనం తినడం పరిగణించండి. మంచి అల్పాహారం తినడం మర్చిపోవద్దు.

7. 
   

   
   నీరు త్రాగాలి. భోజన సమయంలో మరియు మధ్య త్రాగాలి. ఇది మీ డైట్ సమయంలో వేగంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

8. 
   

   
   మీరు తినే ప్రతిదాన్ని రాయండి. ఈ డైట్‌లో విజయవంతం కావడానికి ఉన్న ఏకైక మార్గం ఏమిటంటే, దానిని నిశితంగా పాటించడం మరియు మీరు తినే ప్రతిదాన్ని రాయడం. మీరు తినే భాగాలను పెంచడం కూడా ఇందులో ఉంది.
   • మీ భాగాల గురించి సుమారుగా అంచనా వేయవద్దు. కప్పులు మరియు స్పూన్‌ఫుల్స్ పరంగా వాటిని కొలవండి, లేదా ఇంకా మంచిది, ప్రతిదీ బరువు.

విధానం 4 శారీరక శ్రమ

1. 
   

   
   కొంత బరువు శిక్షణ చేయండి. మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించినప్పుడు మీ శరీరం దాని కొవ్వు నిల్వలను కొవ్వుగా కాల్చేస్తుంది. కానీ మీరు మొదట కొవ్వును కాల్చాలి తప్ప కండరాలను కాదు. మీ కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడటానికి మరియు మీ శరీర కొవ్వును కరిగించడానికి బాడీబిల్డింగ్‌ను పరిగణించండి.
   • బాడీబిల్డింగ్ చేయడం ద్వారా ఎక్కువ పెంచి భయపడవద్దు. టెస్టోస్టెరాన్ పురుషులతో పోలిస్తే మహిళల్లో సగం ముఖ్యమైనది. బాడీబిల్డింగ్ పోటీలలో మనం చూసే బాడీబిల్డింగ్ మహిళలు సింథటిక్ హార్మోన్లను తీసుకుంటారు మరియు ఈ దశకు చేరుకోవడానికి సంవత్సరాలుగా శిక్షణ పొందుతున్నారు. సాధారణ పరిమాణంలో ఉన్న స్త్రీలో బాడీబిల్డింగ్ (హార్మోన్లు లేకుండా), శరీరాన్ని దృ firm ంగా మరియు శుద్ధి చేస్తుంది. బరువులు ఎత్తడానికి మీరు భయపడకూడదు!
   • ఉత్తమ ప్రభావాన్ని పొందడానికి మీరు వెయిట్ బెంచ్ మరియు బరువులపై చేసే అన్ని వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి. మీరు ఒక నిర్దిష్ట స్థాయి శిక్షణకు చేరుకున్నప్పుడు, మీరు హైడ్రాలిక్ ప్రెస్‌లు మరియు పని కండరాలను ఒక్కొక్కటిగా ప్రయత్నించవచ్చు.
   • మీరు బరువు శిక్షణ ఎప్పుడూ చేయకపోతే మొదటి వారంలో చాలా శరీర నొప్పులు ఆశిస్తారు. ఏదైనా కొత్త వ్యాయామం మాదిరిగానే మీరు మీ శరీరానికి అలవాటు పడటానికి నెమ్మదిగా వెళ్లాలి మరియు మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టకూడదు.

2. 
   

   
   కొంచెం స్టామినా చేయండి. ఓర్పు కార్యకలాపాలు సాధారణంగా ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి. మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లో వారానికి చాలాసార్లు అరగంట ఓర్పు వ్యాయామంతో సహా పరిగణించండి.
   • ఆహారం మరియు ఓర్పు కార్యకలాపాల యొక్క దుర్మార్గపు వలయంలో చిక్కుకోకండి. మీరు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది, ఇది మీ ఆకలిని పెంచుతుంది మరియు ఎక్కువ క్రీడలు చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని మరింత ఆకలితో చేస్తుంది. మీకు నిర్దిష్ట ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యం లేకపోతే వారానికి రెండు, మూడు గంటల కంటే ఎక్కువ ఓర్పు వ్యాయామం చేయవద్దు. వాస్తవానికి, కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచడం ద్వారా అధిక ఓర్పు కార్యకలాపాలు కొవ్వు నష్టాన్ని నిరోధించగలవు.ఇది నివారించడానికి, ట్రెడ్‌మిల్‌పై టన్నుల కేలరీలను కాల్చడానికి బదులుగా మీ కేలరీల తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి.
   • మీరు అవలంబించే కొన్ని ఓర్పు వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
     • అల్పాహారం ముందు అరగంటకు ఒక చిన్న జాగ్ వారానికి మూడు, నాలుగు సార్లు.
     • బాడీబిల్డింగ్ సెషన్ తర్వాత ఇరవై నిమిషాల దశ.
     • వేరియబుల్ ఇంటెన్సిటీ యొక్క వ్యాయామాలు వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు.

విధానం 5 మీ కొవ్వు నష్టాన్ని లెక్కించండి

1. 
   

   
   సహేతుకమైన బరువు తగ్గడం ఎలాగో తెలుసుకోండి. మొదట సమయ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించి, ఆపై మీ కేలరీల తీసుకోవడం అంచనా వేయడానికి ఇది తరచుగా ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది. వాస్తవానికి, ఇది అవాస్తవ అంచనాలు, క్రూరమైన ఆహారం మరియు యో-యో ప్రభావాలకు దారితీస్తుంది. దీన్ని నివారించడానికి, ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం మరియు క్యాలరీల సంఖ్యను ప్లాన్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై ఈ ఆహారంతో మీరు బరువు ఎలా తగ్గుతారో లెక్కించండి.

2. 
   

   
   మీ బరువు తగ్గడాన్ని లెక్కించండి. ఇది చేయుటకు, మీ రోజువారీ కేలరీల లక్ష్యాన్ని మీరు రోజుకు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్య నుండి తీసివేయండి. ఇది ప్రతిరోజూ మీరు బర్న్ చేయవలసిన కేలరీల సంఖ్యను ఇస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు రోజుకు 2000 కేలరీలు బర్న్ చేసి, మీ కేలరీల వినియోగాన్ని 20% తగ్గించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీకు రోజుకు 400 కేలరీల కేలరీల లోటు ఉంటుంది.

3. 
   

   
   మీ కొవ్వు నష్టాన్ని లెక్కించండి. ఒక పౌండ్ కొవ్వులో సుమారు 3000 కేలరీలు ఉన్నాయి. మీరు తినే దానికంటే 3000 కేలరీలు ఎక్కువగా బర్న్ చేయాలి.
   • మీ కొవ్వు నష్టం రేటును లెక్కించడానికి, మీ రోజువారీ కేలరీల లోటును ఏడు గుణించాలి (పై ఉదాహరణలో 400 కేలరీలు). అప్పుడు ఫలితాన్ని 3,500 ద్వారా విభజించండి. మీరు వారానికి ఎన్ని గ్రాముల కొవ్వును కోల్పోతారో ఇది మీకు తెలియజేస్తుంది - మా ఉదాహరణలో, మీరు వారానికి 800 గ్రాముల కొవ్వును కోల్పోతారు.

విధానం 6 మీ బరువును స్థిరీకరించండి

1. 
   

   
   వారానికి గొప్ప భోజనాన్ని షెడ్యూల్ చేయండి. కొద్ది మంది బరువు తగ్గడానికి వారాలు లేదా నెలలు అక్షరాలా ఆహారం అనుసరించడానికి ఇష్టపడతారు. అందుకే వారానికి గొప్ప భోజనం అందించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
   • ఈ గొప్ప భోజనం మీరు అకస్మాత్తుగా మెగా పిజ్జా మరియు ఐస్ క్రీం ట్రేని మింగేస్తుందని కాదు. ఇది మీ ఆహారంలో భాగం కానిదాన్ని తినడానికి ఒక అవకాశం. కాబట్టి మీరు సహేతుక పరిమాణ పిజ్జా మరియు రెండు స్కూప్ ఐస్ క్రీంలను కొనుగోలు చేయవచ్చు.
   • అపరాధ భావన లేకుండా మీ గొప్ప భోజనాన్ని తినండి, ఇది మీ ఆహారంలోని అన్ని అంశాల తర్వాత మరియు మరుసటి రోజు మీరు మీ ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను తిరిగి ప్రారంభిస్తారు. రెగ్యులర్ మరియు సహేతుకమైన రిచ్ భోజనం మీ జీవక్రియను పెంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

2. 
   

   
   తగినంత నిద్ర పొందండి. నిద్ర లేకపోవడం మీ బరువు తగ్గడానికి రాజీపడుతుంది. రాత్రి ఎనిమిది గంటలు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి.

3. 
   

   
   వ్యామోహ ఆహారం, తగ్గిన కొవ్వు ఆహారం, ద్రాక్షపండు, క్యాబేజీ, డిటాక్స్ మరియు ఇతర అర్ధంలేని ఆహారం ద్వారా మోసపోకండి. ఈ ఆహారాలు మీ బరువును వేగంగా కోల్పోయేలా చేస్తాయి, కాని దీర్ఘకాలంలో బరువు తగ్గలేవు. మా ఆహారం సులభంగా అనుసరించగల చర్యలపై ఆధారపడి ఉంటుంది: మీరు బర్న్ చేసిన దానికంటే తక్కువ తినడం మరియు ప్రోటీన్ మరియు అధిక-నాణ్యత కొవ్వులు అధికంగా ఉండే పోషకమైన ఆహారాన్ని తినడం.

4. 
   

   
   దీన్ని జీవన విధానంగా చేసుకోండి. మీ ఆహారంలో మీ ఆహార వినియోగాన్ని రికార్డ్ చేయండి. మీరు బాగా తిని, మంచి శారీరక శ్రమ కలిగి ఉంటే, మీరు కొవ్వును కోల్పోతారు.
   • మీరు బరువు తగ్గినప్పుడు మీ మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్‌ని సర్దుబాటు చేసుకోవాలని మరియు మీ కేలరీల అవసరాలను తిరిగి లెక్కించాలని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు రోజుకు ఒకే కేలరీల సమతుల్యతను మరియు అదే మొత్తంలో సూక్ష్మపోషకాలను ఉంచినంత వరకు మీ ఆహారంలో కొత్త భోజనం చేర్చడానికి బయపడకండి.
   • మీరు 15 నుండి 30% కేలరీల పరిమితితో బరువు తగ్గకపోతే మీ ఆహార డైరీని సమీక్షించండి. మీ ఆహారాన్ని సరిగ్గా కొలవండి లేదా బరువు పెట్టండి మరియు మీరు తినేదాన్ని లెక్కించేటప్పుడు సరైన భాగాలను రాయండి.