రెండు వారాల్లో రెండు పౌండ్లను ఎలా కోల్పోతారు

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం
• విధానం 2 బరువు తగ్గడానికి తినండి

రెండు వారాల్లో రెండు పౌండ్లను కోల్పోవటానికి మీకు చాలా కృషి మరియు సహనం అవసరం. సాధారణంగా వారానికి 500 గ్రాముల నుండి 1 కిలోల బరువు తగ్గడం ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం అని భావిస్తారు, అందుకే రెండు వారాలలో 2 కిలోల నష్టం ప్రతిష్టాత్మకంగా ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి మీరు మీ డైట్ మార్చుకోవాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి.

దశల్లో

విధానం 1 బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం

1. ఉదయం వ్యాయామం చేయండి. మీరు ఇప్పుడే మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం క్రీడలు ఆడుతుంటే, ఉదయం చేసే అలవాటును మార్చడం గురించి మీరు ఆలోచించాలి.
   • కొన్ని అధ్యయనాలు ఉదయం వ్యాయామం మీరు పగటిపూట తినే కేలరీలను ఉపయోగించకుండా కొవ్వులో నిల్వ చేసిన కేలరీలను బర్న్ చేసే శరీర సామర్థ్యాన్ని ప్రేరేపిస్తుందని తేలింది.
   • మేల్కొన్న తర్వాత 20 నుండి 30 నిమిషాల పనికి వెళ్ళండి. అదనంగా, ఉదయాన్నే చేయడం ద్వారా, మీరు పగటిపూట చాలా బిజీగా లేదా అలసిపోకుండా చూసుకోవాలి మరియు క్రీడలు ఆడకుండా ఉండండి.
   • మీ అలవాట్లను ప్రారంభంలో మార్చడం కష్టం. కానీ కొన్ని రోజులు ఉదయాన్నే లేచి నిద్రపోయే తర్వాత, మీరు అలవాటు పడతారు.

2. 
   

   
   అధిక తీవ్రత విరామ వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ వ్యాయామాలు ఈ రోజుల్లో మంచి కారణాల వల్ల ప్రాచుర్యం పొందాయి. సాంప్రదాయ వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువ కాలం జీవక్రియను ఎక్కువ స్థాయిలో ఉంచేటప్పుడు అవి ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చగలవని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • సాధారణ అధిక-తీవ్రత విరామ వ్యాయామాలలో తక్కువ వ్యవధిలో (ఉదాహరణకు, లు) మితమైన వ్యాయామం (జాగింగ్ వంటివి) మధ్య చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామాలలో వారానికి ఒకటి లేదా రెండు రోజులు చేర్చండి.
   • 45 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం 10 నిమిషాలు వేడెక్కడం మరియు 10 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 2 నుండి 4 నిమిషాలు మితమైన తీవ్రత వ్యాయామాలకు తిరిగి రావడానికి ముందు మధ్యలో 25 నిమిషాలు 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు గడపాలి.
   • ఈ విరామ వ్యాయామాలు గ్రోత్ హార్మోన్ ఉత్పత్తిని 24 గంటలు 450% వరకు ప్రేరేపిస్తాయి. ఇది కండరాలకు బదులుగా కొవ్వును కోల్పోవటానికి సహాయపడుతుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి గొప్పది.
   • మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80-85% వద్ద మీరు అధిక తీవ్రతను చేరుకుంటారు. మీరు సంభాషణను నిర్వహించలేరు మరియు మీకు less పిరి అనిపిస్తుంది. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో మితమైన వ్యాయామాలు 65 నుండి 80% వరకు ఉంటాయి. మీరు సంభాషణ చేయవచ్చు, కానీ మీకు శ్వాస తీసుకోవడంలో కొంచెం ఇబ్బంది ఉంటుంది. రెండింటి మధ్య ప్రత్యామ్నాయం.

3. 
   

   
   
   
   బరువు ఎత్తడం ప్రారంభించండి. మీరు అధిక తీవ్రతతో వ్యవధిలో వ్యాయామం చేయని రోజుల్లో, బరువు శిక్షణను చేర్చండి. మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సమయం పడుతుందని మర్చిపోవద్దు. ఏదేమైనా, రెగ్యులర్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీకు నాలుగు నుండి పన్నెండు వారాలలో కండరాలను పెంచుకోవడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది.
   • శక్తి వ్యాయామాలు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మీకు సహాయపడతాయి. మీకు ఎక్కువ సన్నని కండరాలు ఉంటే, మీ జీవక్రియ ఎక్కువగా ఉంటుంది.
   • బైసెప్ కర్ల్స్, రికంబెంట్స్, రోయింగ్, ఫ్లెక్సింగ్, లంజస్ మరియు దూడ వ్యాయామాలు వంటి ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలతో వారం ప్రారంభించండి. ఇవి మీ ప్రస్తుత దినచర్యలో సులభంగా చేర్చగల శీఘ్ర వ్యాయామాలు.
   • బరువు యంత్రాలను ప్రయత్నించండి, kettlebells లేదా TRX టేపులు. ఇంకా మంచిది, ఈ క్రొత్త పరికరాలను ఎలా ఉపయోగించాలో మీకు చూపించడానికి స్నేహితుడు లేదా వ్యక్తిగత కోచ్‌తో శిక్షణ ఇవ్వండి.
   • పన్నెండు నుండి పదిహేను పునరావృత్తులు చేయండి. రెండు, మూడు సార్లు చేయండి.

4. 
   

   
   
   
   కార్డియో వ్యాయామం యొక్క ఇతర రూపాలను చేర్చండి. విరామం మరియు బరువు వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు ఇతర హృదయనాళ కార్యకలాపాలు చేసే రోజులను చేర్చవచ్చు. ఈ రకమైన వ్యాయామం మీ బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
   • విరామ వ్యాయామాల మాదిరిగా, కార్డియో వ్యాయామాలు ప్రతి సెషన్‌లో చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. వారానికి ఈ వ్యాయామాలలో 150 నుండి 300 నిమిషాల మధ్య (విరామ వ్యాయామాలతో సహా) చేర్చండి.
   • ఇక్కడ కొన్ని కార్యాచరణ ఆలోచనలు ఉన్నాయి: జాగింగ్, రన్నింగ్, ఎలిప్టికల్, డ్యాన్స్, స్విమ్మింగ్ లేదా ఏరోబిక్స్ క్లాసులు.
   • కార్డియోట్రైనింగ్ వ్యాయామాలు మరియు అధిక తీవ్రత విరామ వ్యాయామాల మధ్య ఒక ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, కార్డియో శిక్షణ చాలా తీవ్రమైన కాలాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం లేకుండా, మరియు ఇతర మితమైన వాటి మధ్య స్థిరమైన మితమైన తీవ్రతతో చేయాలి.

విధానం 2 బరువు తగ్గడానికి తినండి

1. 
   

   
   రోజుకు 1,250 కేలరీల కొరతను సృష్టించండి. 400 గ్రా సుమారు 3,500 కేలరీలకు సమానం, కాబట్టి 2 కిలోలు 17,500 కేలరీలకు సమానం. 14 రోజులలో, ఇది రోజుకు 1,250 కేలరీలను ఇస్తుంది. మీరు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ఈ లోటును సృష్టించవచ్చు, కానీ రెండు వారాలలో మీ 2 కిలోల బరువు తగ్గడానికి మీరు మీ ఆహారం ద్వారా తీసుకునే కేలరీల పరిమాణాన్ని కూడా తగ్గించాల్సి ఉంటుంది.
   • మీరు తినే కేలరీలను తగ్గించడం ద్వారా బరువు తగ్గినా, మీరు ఎక్కువగా తొలగిస్తే, మీరు నిజంగా మీ బరువు తగ్గడం, లోపాలను కలిగించవచ్చు మరియు అలసిపోతారు.
   • క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు మీరు కూడా కేలరీలను బర్న్ చేస్తారని మీరు మర్చిపోకూడదు. తక్కువ కేలరీల లోటు ఉన్న సమయంలోనే ఇది బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ప్రస్తుతం వినియోగిస్తున్న కేలరీల సంఖ్యను కనుగొనడానికి ఆహార డైరీని ఉంచండి లేదా ప్రత్యేక అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించండి మరియు ఆ సంఖ్య నుండి 500 నుండి 750 వరకు తీసివేయండి. మీరు అతిగా తినడం లేదని మరియు మీ లక్ష్యాలను పాటించలేదని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు తినే కేలరీల సంఖ్యను ట్రాక్ చేయడం కొనసాగించండి.

2. 
   

   
   హృదయపూర్వక అల్పాహారం తీసుకోండి. అల్పాహారం ఒక ముఖ్యమైన భోజనం, ముఖ్యంగా మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు.
   • ఏమీ తినవద్దు. రీఛార్జ్ చేయడానికి మరియు ఎక్కువ కాలం అనుభూతి చెందడానికి మీకు చాలా ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ తీసుకోవాలి.
   • ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ పెరుగుదల కలయిక మీ భోజనం ముగిసిన తర్వాత చాలా గంటలు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. అదనంగా, ఫైబర్స్ మీ ఆహారానికి అనుగుణ్యతను జోడిస్తాయి, తద్వారా మీరు వేగంగా వేగంగా అనుభూతి చెందుతారు.
   • స్కిమ్ మిల్క్‌తో వోట్మీల్ రేకులు, 60 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు ముస్లీతో 0% పెరుగు మరియు కొన్ని బెర్రీలు లేదా పిండి పదార్థాలు లేదా ఉడికించిన గుడ్డు కాకుండా రెండు గుడ్లు మరియు కూరగాయలతో ఆమ్లెట్ తినడానికి ప్రయత్నించండి.

3. 
   

   
   కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. రెండు వారాల్లో 2 కిలోల బరువు తగ్గడం చాలా సులభం, కానీ కొన్ని డైటింగ్ చిట్కాలను పాటించడం ద్వారా ఇది మరింత సులభం అవుతుంది. మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం ద్వారా మీరు మరింత వేగంగా బరువు కోల్పోతారు.
   • ఇది చాలా ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది. అయినప్పటికీ, మీరు తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నదానికంటే కొన్ని రకాల కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయడం ద్వారా మీరు సులభంగా బరువు తగ్గవచ్చు.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు ఈ క్రింది ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి: చక్కెర మరియు అదనపు చక్కెర, పాల ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు, పిండి పదార్ధాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు పండ్లతో కూడిన ఆహారాలు.
   • రొట్టె, బియ్యం లేదా పాస్తా తినడానికి బదులుగా, ఈ కార్బోహైడ్రేట్లను బ్రోకలీ, బచ్చలికూర, కాలీఫ్లవర్, సెలెరీ మరియు మిరియాలు వంటి కూరగాయలతో భర్తీ చేయండి. అవి మీ ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
   • అన్ని చక్కెరలు కార్బోహైడ్రేట్లు అని గుర్తుంచుకోండి, అందువల్ల మీ తీసుకోవడం తగ్గించడానికి అదనపు చక్కెరలతో కూడిన ఆహారాన్ని మీరు తప్పించాలి. పోషక సమాచారాన్ని తనిఖీ చేయండి మరియు చక్కెర జోడించిన పదార్థాల జాబితాను చదవండి.

4. 
   

   
   ప్రతి భోజనంతో ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయలు తినండి. అల్పాహారం మాదిరిగా, తక్కువ కేలరీల కూరగాయలతో అధిక ప్రోటీన్ భోజనం తక్కువ కేలరీల ఆహారం కంటే మీ లక్ష్యాన్ని వేగంగా చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ప్రతిరోజూ తినే గ్రాముల ప్రోటీన్లను లెక్కించే బదులు, ప్రతి భోజనం మరియు చిరుతిండి వద్ద లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క ఒకటి లేదా రెండు సేర్విన్గ్స్ పై దృష్టి పెట్టండి. అప్పుడు మీరు ఈ ముఖ్యమైన పోషకాన్ని తగినంతగా పొందుతారు.
   • ప్రోటీన్ యొక్క ఒక భాగం బీన్స్ లేదా కాయధాన్యాలు వంటి చిక్కుళ్ళు 90 నుండి 120 గ్రాముల మధ్య ఉంటుంది. మీ ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి మీరు మీ భాగాలను కొలిచారని నిర్ధారించుకోండి.
   • అధిక కేలరీలు తినకుండా ఉండటానికి పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, లీన్ బీఫ్, టోఫు లేదా స్కిమ్ మిల్క్ ప్రొడక్ట్స్ వంటి లీన్ ప్రోటీన్లను ఎంచుకోండి.
   • కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క మీ వనరుతో పాటు. బదులుగా, సలాడ్లు, బ్రోకలీ, మిరియాలు, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు మరియు టమోటాలు వంటి పిండి లేని కూరగాయలు కేలరీలు తక్కువగా ఉన్నందున తినడానికి ప్రయత్నించండి. సలాడ్ల విషయంలో 240 గ్రా లేదా 500 గ్రాముల వడ్డింపును చేర్చండి.
   • అవి ఫైబర్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి, ఇవి తక్కువ కేలరీలను తీసుకోవడం ద్వారా మరింత సంతృప్తి చెందడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

5. 
   

   
   ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని భర్తీ చేయండి. ఈ రెండు వారాల్లో ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి లేదా నివారించండి.
   • ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో ఎక్కువ కేలరీలు, అదనపు చక్కెరలు, కొవ్వు యొక్క హానికరమైన రూపాలు మరియు ఇతర సంరక్షణకారులను కలిగి ఉంటాయి.
   • మీరు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా లేదా పెద్ద పరిమాణంలో తీసుకుంటే, మీరు బరువు తగ్గడాన్ని నివారిస్తారు మరియు కొంత సమయం కూడా తీసుకోవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, ఆల్కహాల్, శీతల పానీయాలైన శీతల పానీయాలు, స్వీట్లు, పేస్ట్రీలు, ఐస్ క్రీం, కేకులు, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, వేయించిన ఆహారాలు లేదా కొవ్వు అధికంగా ఉండే ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు తాగడం మానుకోండి.
   • ఉదాహరణకు, మీ సాయంత్రం బిస్కెట్‌ను పండు మరియు ముదురు చాక్లెట్ కోసం లేదా తక్కువ కేలరీలు మరియు చక్కెర కలిగిన చిన్న పెరుగును కూడా మార్చుకోండి. వేయించిన చికెన్ శాండ్‌విచ్‌ను ఆర్డర్ చేయడానికి బదులుగా, కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు ఆకుపచ్చ కూరగాయలను ఎంచుకోండి.

• బరువు తగ్గే ముందు ఎప్పుడూ మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. ఇది మీ విషయంలో సూచించబడితే అతను మీకు తెలియజేయగలడు.
• రెండు వారాలు 2 కిలోల బరువు తగ్గడానికి సరైన సమయం. అయినప్పటికీ, ఎక్కువ కోల్పోవటానికి ఎక్కువ సమయం లేదు. మీరు 5 కిలోలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరే ఎక్కువ సమయం ఇవ్వాలి.