ఐదు వారాల్లో రెండున్నర పౌండ్లను ఎలా కోల్పోతారు

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 బరువు తగ్గడానికి సిద్ధమవుతోంది
• పార్ట్ 2 బరువు తగ్గడానికి తినడం
• పార్ట్ 3 బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం
• పార్ట్ 4 బరువు తగ్గడం

ఐదు వారాల్లో రెండున్నర పౌండ్ల బరువు తగ్గడం ఆరోగ్యకరమైన మరియు సురక్షితమైన బరువు తగ్గింపుగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు వారానికి 500 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కోల్పోవటానికి ప్రయత్నించినట్లయితే, మీరు పోషకాహార లోపాలు, అలసట, మీరు దీర్ఘకాలంలో భరించలేని ప్రమాదం ఉంది. త్వరగా బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగించే తక్కువ కేలరీల ఆహారం మీ శరీరానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన పోషకాలను తీసుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, మీ ఆహారంలో మరియు మీ జీవనశైలిలో చిన్న మార్పులు చేయడం ద్వారా, చాలా మందికి ఆరోగ్యకరమైన మరియు సురక్షితమైన మార్గంలో ఐదు వారాల్లో రెండున్నర పౌండ్లను కోల్పోవడం సులభం.

దశల్లో

పార్ట్ 1 బరువు తగ్గడానికి సిద్ధమవుతోంది

1. మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. ఏదైనా ఆహారం ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడాలి. అతను మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను మీతో చర్చించగలడు మరియు అవి మీ కోసం ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయో లేదో మీకు తెలియజేయవచ్చు.
   • పోషకాహార నిపుణుడి సలహా కోసం మీ వైద్యుడిని అడగండి. అతను క్రమం తప్పకుండా పనిచేసే సహోద్యోగిని అతనికి తెలిసి ఉండవచ్చు.
   • పోషకాహార నిపుణుడు పోషకాహార నిపుణుడు, అతను మీ ఆహారాన్ని ఏర్పాటు చేసుకోవటానికి, మీ భోజనాన్ని సిద్ధం చేయడానికి లేదా బరువు తగ్గడానికి కొన్ని ఆహారాలను సూచించడంలో మీకు సహాయపడగలడు.
   • మీకు సమీపంలో ఉన్న ఒకదాన్ని కనుగొనడానికి మీరు పోషకాహార నిపుణుల ఇంటర్నెట్ డైరెక్టరీలలో కనుగొంటారు.

2. 
   

   
   కేలరీలను లెక్కించండి. ఐదు వారాల్లో రెండున్నర పౌండ్లను కోల్పోవడం చాలా సులభం, ప్రత్యేకంగా మీరు కేలరీలను లెక్కించినట్లయితే. వారానికి 500 గ్రాములు కోల్పోవటానికి, మీరు మీ రోజువారీ భోజనం నుండి 500 కేలరీలను తొలగించాలి. ఇది సాధారణంగా వారానికి 500 గ్రాములు కోల్పోవటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయకండి మరియు రోజుకు కనీసం 1,200 కేలరీలు తినకూడదు. ఇది పోషక లోపాలకు దారితీస్తుంది ఎందుకంటే తక్కువ కేలరీల ఆహారం సమయంలో మీకు అవసరమైన పోషకాలను తీసుకోవడం కష్టం.

3. 
   

   
   
   
   పట్టుకోండి ఆహార డైరీ. బరువు తగ్గడానికి ఆహార డైరీ గొప్ప సాధనం. మీరు మీ ఆహారంలో చేయగలిగే మార్పులను చూడటానికి దీనిని ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మీ ఆహారం యొక్క పరిణామాన్ని కూడా అనుసరించండి.
   • మీ ఫోన్‌లో వార్తాపత్రిక కొనండి లేదా అప్లికేషన్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి. వీలైనంత ఎక్కువ రోజులు, వారాంతంలో వారంలో ఎక్కువ నింపండి. వారాంతంలో చాలా మంది భిన్నంగా తింటారు, కాబట్టి వారంలోని ప్రతి రోజు గమనించడం ముఖ్యం.
   • మీరు మీ పత్రికలో రాయడం ప్రారంభించినప్పుడు, ప్రతిరోజూ మీరు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటారో గమనించండి. చాలా అనువర్తనాలు దీన్ని స్వయంచాలకంగా చేస్తాయి. ఇది బరువు తగ్గడానికి మీ క్యాలరీ లక్ష్యం గురించి మీకు ఒక ఆలోచన ఇస్తుంది.

4. 
   

   
   మీ మెనూలను వ్రాయండి. బరువు తగ్గడానికి మెనూలు గొప్ప మార్గం. మీ భోజనం మరియు స్నాక్స్ గురించి ముందుగానే ఆలోచించడం ద్వారా, మీరు మీ ఆహారం నుండి తప్పుకోరు.
   • మీ భోజనం గురించి పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి, అవి మీ ఆరోగ్యానికి ఖచ్చితమైనవి మరియు తగినవి అని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ మెనూలను వ్రాయడానికి వారానికి ఒక రోజు తీసుకోండి. మీకు అవసరమైన అన్ని భోజనం మరియు స్నాక్స్ చేర్చండి.
   • మీకు అవసరమైన ఆహారాన్ని మాత్రమే కొనడానికి ప్రతి వారం మీ షాపింగ్ జాబితాను సిద్ధం చేయడానికి మీ మెనూలు మీకు సహాయపడతాయి.

పార్ట్ 2 బరువు తగ్గడానికి తినడం

1. 
   

   
   
   
   ప్రతి భోజనంతో లీన్ ప్రోటీన్ తినండి. ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన పోషకం, ముఖ్యంగా మీరు బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు. ప్రతి భోజనంలో లీన్ ప్రోటీన్ తినడం వల్ల బరువు తగ్గడానికి మరియు దీర్ఘకాలిక బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ యొక్క తగిన భాగాలను తినండి. ప్రతి భోజనంలో సుమారు 100 గ్రా ప్రోటీన్ చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది డెక్ కార్డులు లేదా చెక్‌బుక్ పరిమాణం గురించి.
   • రోజంతా ప్రతి భోజనంలో వివిధ రకాల లీన్ ప్రోటీన్లను చేర్చండి. సన్నని ప్రోటీన్లలో, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, సన్నని ఎర్ర మాంసం, పంది మాంసం, మత్స్య మరియు చెడిపోయిన పాల ఉత్పత్తులను ప్రయత్నించండి.
   • కూరగాయల ప్రోటీన్లను కూడా లీన్ ప్రోటీన్‌లుగా పరిగణిస్తారు. ఉదాహరణకు, బీన్స్, కాయధాన్యాలు, కాయలు, టోఫు మరియు టేంపే తినండి.

2. 
   

   
   మీ భోజనంలో సగం పండ్లు లేదా కూరగాయలను తయారు చేసుకోండి. పండ్లు మరియు కూరగాయలు మీ ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగంగా ఉండాలి. ఈ ఆహారాలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి.
   • సమతుల్య భోజనం కోసం, ప్రతి భోజనం లేదా చిరుతిండితో ఒక పండు లేదా కూరగాయలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
   • కూరగాయల వడ్డింపు ఒక కప్పు లేదా రెండు ఆకుకూరలు కలిగి ఉంటుంది.
   • పండు వడ్డించడం ఒక చిన్న పండు, ఒక కప్పు కట్ పండు లేదా అర కప్పు ఎండిన పండు.

3. 
   

   
   తృణధాన్యాలు తినండి. ధాన్యపు తృణధాన్యాలు మీ ఆహారం కోసం ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తాయి. అవి కొద్దిగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు bran క, సూక్ష్మక్రిములు మరియు ధాన్యం సమూహం కలిగి ఉంటాయి.
   • తృణధాన్యాలు వడ్డిస్తే బియ్యం లేదా పాస్తా వంటి 30 గ్రాములు లేదా అర కప్పు తృణధాన్యాలు ఉంటాయి. సాధారణంగా పాస్తా మరియు ధాన్యాలను ఖచ్చితంగా కొలవడానికి ఒక స్కేల్ ఉపయోగించండి.
   • సమగ్ర తృణధాన్యాలు క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, ఫుల్‌వీట్ బ్రెడ్, మిల్లెట్, బార్లీ, లావెండర్ లేదా టోటల్‌గ్రెయిన్ పాస్తా.

4. 
   

   
   ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తీసుకోండి. ఎప్పటికప్పుడు చిరుతిండి బరువు మరింత తేలికగా తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ అల్పాహారం భోజన సమయంలో అతిగా తినకుండా నిరోధిస్తే ఇది మరింత నిజం.
   • మీరు ఎంచుకున్న స్నాక్స్ పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. రెండు భోజనాల మధ్య (నాలుగైదు గంటలకు మించి) ఎక్కువ సమయం గడపడానికి లేదా మీ శారీరక వ్యాయామాలకు ముందు మరియు తరువాత శక్తిని తీసుకోవడానికి అల్పాహారం ఒక గొప్ప మార్గం.
   • మీ స్నాక్స్‌లో 100 నుండి 200 కేలరీలు మించకూడదు. సన్నని ప్రోటీన్లు, పండ్లు, కూరగాయలు లేదా తృణధాన్యాలు చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ మిశ్రమం మీకు ఎక్కువసేపు ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌లో, స్కిమ్ మరియు ఆపిల్, తక్కువ కేలరీల ధాన్యపు బార్ లేదా గ్రీకు పెరుగు మరియు పండ్లను తినడానికి ప్రయత్నించండి.

5. 
   

   
   నీరు త్రాగాలి. పగటిపూట తగినంత ద్రవాలు తాగడానికి ప్రయత్నించండి. సాధారణంగా రోజుకు రెండు లీటర్ల నీరు తినడం మంచిది. ఈ మొత్తం అందరికీ భిన్నంగా ఉన్నప్పటికీ, మంచి హైడ్రేషన్ మీ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ దగ్గర ఒక బాటిల్ వాటర్ ఉంచండి మరియు మీరు ప్రతిరోజూ ఎంత తాగుతున్నారో చూడండి.
   • మీ ఆకలిని శాంతింపచేయడానికి మరియు మీరు తినే ఆహారాన్ని తగ్గించడానికి భోజనానికి ముందు నీరు త్రాగాలి.

6. 
   

   
   స్వీట్లు మానుకోండి. బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీరు తినే మీకు ఇష్టమైన ఆహార పదార్థాల పరిమాణాన్ని తగ్గించడం చాలా ముఖ్యం. ఈ స్వీట్స్ సాధారణంగా కేలరీలు మరియు కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు మీ బరువు పెరగడాన్ని నెమ్మదిగా లేదా నిరోధించగలవు.
   • మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని చక్కెర లేదా కొవ్వు అధికంగా ఉండే ప్రత్యేక సందర్భాలలో ఉంచండి. వాటిని తక్కువగానే తినడానికి ప్రయత్నించండి, ఉదాహరణకు నెలకు ఒకటి లేదా రెండుసార్లు.
   • మీరు తినాలనుకుంటే, మీ క్యాలరీల వినియోగాన్ని పర్యవేక్షించడానికి కొద్ది మొత్తాన్ని ఉపయోగించండి.

7. 
   

   
   మద్యం మానుకోండి. క్రమం తప్పకుండా మద్యం సేవించడం వల్ల బరువు తగ్గడాన్ని నివారించవచ్చు లేదా నెమ్మదిస్తుంది. ఆల్కహాల్ లో చాలా కేలరీలు మరియు చక్కెరలు ఉంటాయి (ముఖ్యంగా ఇతర పానీయాలతో కలిపినప్పుడు). మీ మద్యపానాన్ని పరిమితం చేయండి లేదా మద్యపానం మానుకోండి.
   • మహిళలు తమ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం రోజుకు ఒక పానీయానికి పరిమితం చేయాలి మరియు పురుషులు రోజుకు రెండు పానీయాలను మించకూడదు.
   • స్వీట్స్ మాదిరిగానే, మీరు మద్యం తాగడానికి ఇష్టపడితే, మితంగా తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు ఒక గ్లాసు వైన్.

పార్ట్ 3 బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం

1. 
   

   
   ప్రతి వారం కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. వ్యాయామం మాత్రమే బరువు తగ్గకపోయినా, మీ రోజులో క్రమమైన శారీరక శ్రమను చేర్చడం ద్వారా మీరు బరువు కోల్పోతారు. వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు మరింత చురుకుగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాలలో, మీరు డ్యాన్స్ క్లాసులు, హైకింగ్, రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్ ప్రయత్నించవచ్చు.
   • ఫిట్నెస్ పరికరాలలో కనిపించే కేలరీల గురించి జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీరు చూసే సంఖ్యలు మీ ఎత్తు, బరువు మరియు లింగం ద్వారా కొలవబడవు.
   Q లెక్స్‌పెర్ట్ ద్వారా సమాధానం

   "2.5 కిలోల బరువు తగ్గడానికి ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేయాలి? "

   
   

   
   బలం వ్యాయామాలు చేయండి. ప్రతిఘటన వ్యాయామాలు హృదయ సంబంధ కార్యకలాపాలకు మరియు మీ బరువు తగ్గడానికి ఒక అద్భుతమైన అనుబంధం. మీరు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతున్నప్పుడు, మీరు మీ జీవక్రియను పెంచుతారు మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.
   • వారానికి రెండు రోజుల శక్తి శిక్షణను చేర్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
   • బలం ఎత్తడం, పైలేట్స్ మరియు పుష్-అప్స్ లేదా అబ్స్ వంటి ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు వంటి కార్యకలాపాలు శక్తి వ్యాయామాలలో ఉన్నాయి.

2. 
   

   
   వ్యక్తిగత కోచ్‌తో తరగతులకు సైన్ అప్ చేయండి. వ్యక్తిగత కోచ్‌తో ఒకటి లేదా రెండు సెషన్‌లు మంచి ఆలోచన కావచ్చు. మీకు కొన్ని వ్యాయామాలు తెలియకపోతే లేదా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలను కనుగొనాలనుకుంటే ఇది మరింత నిజం.
   • మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి ప్రగతిశీల, తగినంత మరియు బహుళ-దశల వ్యాయామ ప్రణాళికను ఉంచడానికి వ్యక్తిగత కోచ్ మీకు సహాయపడుతుంది.
   • చాలా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు మీరు సైన్ అప్ చేసినప్పుడు లేదా మీరు చందా తీసుకున్నప్పుడు వ్యక్తిగత కోచ్‌తో ఉచిత లేదా తక్కువ ఖరీదైన సెషన్‌ను అందిస్తాయి.
   • వ్యక్తిగత శిక్షణా సెషన్ కొంచెం ఖరీదైనదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ వ్యాయామాలు నేర్చుకోవడానికి లేదా వ్యాయామశాల పరికరాలను ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు ఒకటి లేదా రెండు సెషన్లు మాత్రమే అవసరం.

పార్ట్ 4 బరువు తగ్గడం

1. 
   

   
   వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు మీరే బరువు పెట్టండి. వారానికి కనీసం ఒకటి లేదా రెండుసార్లు మీరే బరువు పెట్టడం ముఖ్యం. మీరు ఐదు వారాల్లో రెండున్నర పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటే అది మరింత నిజం. ఇది తక్కువ వ్యవధి కాబట్టి, మీ ప్రణాళిక బాగా పనిచేస్తుందని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి.
   • మీ బరువు తగ్గడానికి ట్రాక్ చేయడానికి సాధనాలను కలిగి ఉండటానికి స్కేల్ కొనండి.
   • మరింత ఖచ్చితమైన బరువు పొందడానికి, రోజు యొక్క అదే సమయంలో, వారంలోని అదే రోజు మరియు అదే దుస్తులతో మీరే బరువు పెట్టండి.
   • క్రమం తప్పకుండా బరువు పెరగకుండా నిరోధిస్తుంది.

2. 
   

   
   మీ ఆహారాన్ని అంచనా వేయండి. ఐదు వారాల్లో రెండున్నర పౌండ్లను కోల్పోవటానికి, మీరు మీ ఆహారాన్ని పట్టుకున్నప్పుడు దాన్ని తనిఖీ చేయడం మరియు అంచనా వేయడం చాలా ముఖ్యం. కాలం తక్కువగా ఉన్నందున, మీరు కోల్పోవాలనుకునే బరువు తగ్గడానికి మీ ఆహారం మీకు సహాయం చేయదని మీరు గమనించినట్లయితే, మీరు వీలైనంత త్వరగా సర్దుబాట్లు చేయాలి.
   • మీరు బరువు తగ్గకపోతే, మీ ఆహార డైరీ మరియు కేలరీల సంఖ్యను సమీక్షించండి. మీరు జారిపోయారా? మీకు చాలా తరచుగా స్నాక్స్ ఉన్నాయా లేదా చాలా పెద్ద భాగాలు ఉన్నాయా? బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన మార్పులు చేయండి లేదా కేలరీలను తొలగించండి.

3. 
   

   
   మీ ఆహారాన్ని వదులుకోవడం మానుకోండి. ఒక్కమాటలో చెప్పాలంటే, మీరు కోల్పోవాలనుకున్న పౌండ్లను కోల్పోయిన తరువాత, మీరు కొనసాగించాలి. బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి దీర్ఘకాలంలో మీ ఆహారాన్ని అనుసరించండి.
   • మీరు నిర్ణయించిన జీవనశైలి మార్పులను కొనసాగించండి. మీ కేలరీలు, భాగం పరిమాణాలను పర్యవేక్షించడం కొనసాగించండి మరియు సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరించండి.
   • మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని మీరు ఎంత తరచుగా తింటున్నారో చూడండి లేదా మద్యం తాగుతారు. మీరు ఎప్పటికప్పుడు మిమ్మల్ని ఆస్వాదించగలిగినప్పటికీ, మీ బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడటానికి మీరు దానిని కనిష్టంగా ఉంచాలి.

• కేలరీలను లెక్కించేటప్పుడు, ప్యాకేజీలోని మొత్తం సేర్విన్గ్స్ గురించి అడగండి మరియు మీ గణితాన్ని చేయండి. తరచుగా, ప్రతి సేవకు కేలరీలు లెక్కించబడతాయి మరియు ఒకే ప్యాకేజీలో రెండు లేదా మూడు సేర్విన్గ్స్ ఉండవచ్చని మీరు మరచిపోతారు.
• సాధారణంగా కొవ్వులు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించవద్దు! మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు (ఎక్కువగా ఆలివ్ నూనెలో లభిస్తాయి) మరియు ఒమేగా -3 వంటి కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను మీరు తప్పక తీసుకోవాలి.
• ప్రతి భోజనానికి 10 నిమిషాల ముందు రెండు పెద్ద గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. ఇది మీకు తక్కువ ఆకలితో ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది అతిగా తినకుండా నిరోధిస్తుంది.
• 500 గ్రాములు కోల్పోవటానికి మీరు ప్రతి వారం 3,500 కేలరీలు బర్న్ చేయాలి లేదా 3,500 తక్కువ తినాలి.
• రోజుకు 1,200 కేలరీల కన్నా తక్కువ తినకూడదు మరియు మీ రోజువారీ కేలరీలను 550 కన్నా ఎక్కువ తగ్గించవద్దు.
• శారీరక వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ క్యాలరీల యొక్క క్రమంగా మరియు మితమైన పరిమితి బరువు తగ్గడానికి మరియు దానిని దూరంగా ఉంచడానికి సురక్షితమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్గం.
• వారానికి ఒకసారి కొద్దిగా "విరామం" ను అనుమతించండి, కానీ మితంగా. లేకపోతే, ఈ చిన్న విరామం రోజంతా లేదా వారమంతా సాగవచ్చు.

• వారానికి 500 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కోల్పోకుండా ప్రయత్నించండి. ఎక్కువ బరువు తగ్గడం ఆరోగ్యకరమైనది కాదు.
• మీ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమానికి సంబంధించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. అతను మీకు సహాయం చేయగలడు మరియు మీకు సలహా ఇవ్వగలడు.
• చాలా త్వరగా బరువు తగ్గడం ఆరోగ్యకరమైనది కాదు మరియు మీరు దాన్ని సులభంగా తిరిగి పొందవచ్చు (దీనిని "యో-యో డైట్" అంటారు).