డమ్మీ లాగా బరువు తగ్గడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 డమ్మీగా డైటింగ్
• పార్ట్ 2 మోడల్‌గా వ్యాయామం చేయండి
• పార్ట్ 3 మీ బరువును నిర్వహించడం

మోడల్స్ లేదా సెలబ్రిటీలను చూసినప్పుడు, వారు ఏ రకమైన ఆహారం లేదా వ్యాయామాలను లైన్లో ఉంచడానికి చేస్తున్నారని మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. వారిలో చాలామంది కోచ్‌లు, డైటీషియన్ల నుండి నిపుణుల సలహాలను అందిస్తారు మరియు అపరిమిత బడ్జెట్‌ను కలిగి ఉంటారు, అది బరువు తగ్గడానికి మరియు స్లిమ్‌గా ఉండటానికి వీలు కల్పిస్తుంది. ఇది ప్రతిఒక్కరికీ అవాస్తవంగా అనిపించినప్పటికీ, బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీరు కాపీ చేయగల చిట్కాలు మరియు ఉపాయాలు ఉన్నాయి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 డమ్మీగా డైటింగ్

1. 
   

   
   కూరగాయలతో నింపండి. కూరగాయలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి. ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం కోసం ఇవి చాలా బాగుంటాయి మరియు ఈ పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినడం ద్వారా మీరు బరువు తగ్గవచ్చు.
   • చాలా మంది పెద్దలు రోజుకు రెండు నుంచి మూడు కప్పుల కూరగాయలు తినాలి. రోజువారీ సిఫార్సులను చేరుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
   • భోజనానికి ఒకటి నుండి రెండు సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు తినడానికి ప్రయత్నించండి లేదా మీ భోజనంలో సగం కూరగాయలు ఉండేలా చేయండి. కూరగాయలను వడ్డించడం ఒక కప్పు లేదా రెండు కప్పుల ఆకుకూరలు.
   • తక్కువ క్యాలరీ ఆహారాలతో మీ కడుపు నింపడం ద్వారా, మీరు ఇతర ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని కూడా తగ్గిస్తారు. అదనంగా, మీ కూరగాయల ప్లేట్‌లో సగం నింపడం ద్వారా, మీరు స్వయంచాలకంగా సగం అధిక కేలరీల భోజనాన్ని సృష్టిస్తారు.

2. 
   

   
   
   
   లీన్ ప్రోటీన్లను ఎంచుకోండి. బరువు తగ్గడానికి చాలా ఆహారాలు లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క అధిక మొత్తాన్ని నొక్కి చెబుతాయి. బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆకలిని నిర్వహించడానికి ప్రోటీన్లు సహాయపడతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • మీరు రోజుకు తప్పనిసరిగా తీసుకోవలసిన ప్రోటీన్ మొత్తం మీ లింగం, వయస్సు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఏదేమైనా, భోజనానికి ఒకటి లేదా రెండు సేర్విన్గ్ లీన్ ప్రోటీన్ తినడం వల్ల మీరు తగినంతగా తినేలా చేస్తుంది.
   • ప్రోటీన్ యొక్క ఒక భాగం 90 నుండి 120 గ్రా. ఇది డెక్ కార్డుల పరిమాణం లేదా మీ అరచేతి పరిమాణం గురించి.
   • చిక్కుళ్ళు, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, సన్నని గొడ్డు మాంసం, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, సీఫుడ్, పంది మాంసం లేదా టోఫు వంటి పలు రకాల లీన్ ప్రోటీన్లను ఎంచుకోండి.

3. 
   

   
   కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి. చాలా మంది ప్రముఖుల ఆహారాలు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడంపై దృష్టి పెడతాయి. కార్బోహైడ్రేట్ల తక్కువ ఆహారం మీకు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి వీలు కల్పిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నందున ఇది మంచి ఆలోచన.
   • తక్కువ కార్బ్ ఆహారం కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలను తగ్గించడంపై దృష్టి పెడుతుంది. ఇందులో సాధారణంగా పండ్లు, ధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, పిండి పదార్ధాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు ఉంటాయి.
   • ఆదర్శవంతంగా, తృణధాన్యాలు నుండి కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ ఆహారాలలో లభించే పోషకాలు చాలావరకు ఇతర ప్రోటీన్ వనరులలో, పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కూడా ఉంటాయి.

4. 
   

   
   
   
   మద్యం మానుకోండి. మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించిన ప్రతిసారీ, మీరు అనవసరమైన కేలరీలను నివారించాలి. స్టార్ డైట్స్ ఆల్కహాల్ ను నివారిస్తాయి.
   • ఆల్కహాల్ కేలరీలు అధికంగా ఉంటుంది మరియు శరీరానికి ఎటువంటి పోషకాలను అందించదు. ఇందులో ఉన్న కేలరీలను నివారించడం ద్వారా, మీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయం చేస్తారు.
   • మీరు మద్యం సేవించినట్లయితే, వీలైనంత తక్కువగా తినండి. మహిళలు రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ పానీయాలు తాగకూడదు మరియు పురుషులు రెండు మించకూడదు.

5. 
   

   
   చాలా నీరు త్రాగాలి. ఏదైనా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి నీరు అవసరం. అదనంగా, మంచి ఆర్ద్రీకరణ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఇది రోజుకు రెండు మరియు మూడు లీటర్ల నీటి మధ్య సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రతి ఒక్కరికి వారి వయస్సు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి వివిధ అవసరాలు ఉంటాయి.
   • తగినంత నీరు త్రాగటం ద్వారా, మీరు మీ ఆకలిని కూడా నిర్వహిస్తారు. తరచుగా, మీరు దాహంగా ఉన్నప్పుడు ఆకలిగా అనిపించవచ్చు, ఈ రెండు సంకేతాలు ఒకే అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.

పార్ట్ 2 మోడల్‌గా వ్యాయామం చేయండి

1. 
   

   
   ప్రతిరోజూ మరింత నడవండి. కొన్ని నమూనాలు మరియు కొన్ని నక్షత్రాలు ప్రతిరోజూ వారు చేసే దశల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా వారు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యను పెంచగలిగారు. ఇవి ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
   • మీ దశలను లెక్కించడం ద్వారా మీరు మీ రోజువారీ కార్యాచరణ గురించి మంచి ఆలోచనను పొందవచ్చు. మీరు ఎంత ఎక్కువ కదిలితే, పగటిపూట ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.
   • కొంతమంది ఆరోగ్య నిపుణులు రోజుకు కనీసం 10,000 మెట్లు నడవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఇది అధికారిక సలహా కాకపోయినా, మీరు ఆ దశలను చేరుకున్నట్లయితే, మీరు చాలా చురుకుగా ఉన్నారని ఇది సూచిస్తుంది.
   • మీరు ఇప్పటికే చేసిన దానికి మించిన ఏదైనా కార్యాచరణ మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గవచ్చు.
   • మీరు చురుకుగా ఉన్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీరు పెడోమీటర్ కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా మీ స్మార్ట్‌ఫోన్ కోసం ఒక అనువర్తనాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు. ప్రతిరోజూ మీరు తీసుకునే దశల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచండి. రోజుకు 1,000 అదనపు దశలను చేయడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా ప్రారంభించండి.

2. 
   

   
   స్నేహితుడితో వ్యాయామం చేయండి. మోడల్స్ మరియు స్టార్స్ కలిసి వ్యాయామం చేయడం మనం తరచుగా చూస్తాము. మీరు దీన్ని స్నేహితుడితో చేసినప్పుడు, అధ్యయనాలు మీరు దీన్ని కొనసాగించే అవకాశం ఉందని తేలింది.
   • స్నేహితులతో వ్యాయామం చేయడం దీర్ఘకాలంలో అలవాటుగా మారడానికి మీకు సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు కూడా చూపించాయి.
   • మీతో వ్యాయామం చేయమని స్నేహితుడిని, కుటుంబ సభ్యుడిని లేదా సహోద్యోగిని అడగండి. అనేక వారపు సెషన్లను కలిసి షెడ్యూల్ చేయండి.
   • మీరు జిమ్ క్లాసులు కూడా తీసుకోవాలనుకోవచ్చు. సమూహ తరగతులు క్రొత్త స్నేహితులను సంపాదించడానికి మరియు సమూహ వాతావరణాన్ని ఆస్వాదించడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

3. 
   

   
   ఉదయం వ్యాయామం చేయండి. స్టార్ కోచ్‌లు మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం కాకుండా ఉదయం వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
   • దీనికి విరుద్ధంగా ఇంకా డేటా ఉన్నప్పటికీ, కొన్ని అధ్యయనాలు మీరు ఉదయాన్నే ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తాయని చూపిస్తాయి.
   • మీరు జిమ్‌కు వెళ్లాలని లేదా ఉదయం వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, వారానికి 150 నిమిషాలు దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మంచి ఆరోగ్యంతో సగటు వయోజనులకు ఇది సిఫార్సు చేయబడిన వ్యవధి.
   • రన్నింగ్, ఎలిప్టికల్, స్విమ్మింగ్, డ్యాన్స్ మరియు ఏరోబిక్స్ క్లాసులు వంటి వివిధ రకాల కార్డియో వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి.

4. 
   

   
   రెగ్యులర్ బలం వ్యాయామాలు చేయండి. మోడల్స్ మరియు నక్షత్రాలు బాగా నిర్వచించబడిన మరియు టోన్డ్ కండరాలను కలిగి ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. రెగ్యులర్ బలం వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు ఇలాంటి రూపాన్ని పొందుతారు.
   • వారానికి రెండు, మూడు సార్లు శక్తి వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. చేతులు, కాళ్ళు, ట్రంక్ మరియు వెనుక వంటి ప్రధాన కండరాల సమూహాలలో పని చేయడానికి రోజుకు ఇరవై మరియు ముప్పై నిమిషాల మధ్య గడపండి.
   • మీరు శక్తి కార్యకలాపాలు చేస్తున్న రోజుల మధ్య ఎల్లప్పుడూ విశ్రాంతి దినాన్ని చేర్చండి. ఇది కండరాలు తమను తాము కోలుకోవడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • పెరిగిన బరువు (డంబెల్స్‌తో లేదా యంత్రాలతో), యోగా, పైలేట్స్ లేదా శరీర బరువుతో భోజనం, పంపులు మరియు అబ్స్ వంటి వివిధ రకాల వ్యాయామాలను చేర్చండి.

పార్ట్ 3 మీ బరువును నిర్వహించడం

1. 
   

   
   నెమ్మదిగా వెళ్ళండి. బరువు తగ్గడం మరియు దీర్ఘకాలిక బరువు తగ్గడం వంటి మోడల్స్ నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా చేస్తాయి. వేగవంతమైన బరువు తగ్గడం దీర్ఘకాలికంగా ఉండదు మరియు మీరు దానిని తిరిగి తీసుకోవడం సులభం అవుతుంది.
   • సాధారణంగా, మీరు వారానికి అర కిలో మరియు కిలోల మధ్య కోల్పోవటానికి ప్రయత్నించాలి. ఇది సురక్షితమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గింపుగా పరిగణించబడుతుంది, ఇది నిర్వహించడం సులభం.
   • నెమ్మదిగా మరియు స్థిరమైన బరువు తగ్గడం సాధారణంగా జీవనశైలి మరియు ఆహార మార్పుల ఫలితం. మీరు పెద్ద మార్పులు లేదా తీవ్రమైన ఆహారం చేసినప్పుడు, మీరు దీర్ఘకాలంలో ఈ జీవనశైలిని అనుసరించలేరు.

2. 
   

   
   మీ ఒత్తిడిని నిర్వహించండి. చాలా మంది నక్షత్రాలు మరియు నమూనాలు వారి మానసిక ఆరోగ్యం కోసం వారి ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి పని చేస్తాయి, కానీ బరువు తగ్గడానికి కూడా. మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను తక్కువగా మరియు నియంత్రణలో ఉంచడం ద్వారా, మీరు మీ బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ ఆకలి మరియు ఆకలిని చక్కగా నిర్వహించడానికి సహాయం చేస్తారు.
   • అధిక ఒత్తిడి ఉన్న సమయాల్లో, మీ ఆహార కోరికలను నిర్వహించడం మరింత కష్టమవుతుంది, మీరు ఎక్కువ ఆకలితో ఉండవచ్చు మరియు బరువు తగ్గడం కష్టమని గమనించండి. ఇది ఒత్తిడికి శరీరం యొక్క సహజ ప్రతిస్పందన.
   • మీ ఒత్తిడిని చూడండి. డైరీని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, సంగీతం వినండి, నడకకు వెళ్లండి లేదా మీ నుండి ఉపశమనం పొందడానికి స్నేహితుడితో చాట్ చేయండి.
   • మీ మనస్సును శాంతపరచడానికి మీరు యోగా లేదా ధ్యానం చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.
   • ఇంటి నివారణలు సరిగ్గా పనిచేయకపోతే లేదా మీకు అదనపు సహాయం అవసరమని భావిస్తే, చికిత్సకుడు లేదా నిపుణుడిని అడగడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి అతను మీకు సలహా మరియు నిర్మాణాన్ని ఇవ్వగలడు.

3. 
   

   
   మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని ఆస్వాదించండి. డమ్మీలు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు కూడా, వారు కొన్నిసార్లు తమ అభిమాన ఆహారం యొక్క ప్రలోభాలకు లోనవుతారు. మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని పూర్తిగా నిషేధించడం వాస్తవికం కాదు మరియు ఇది మీ కోరికలను కూడా పెంచుతుంది.
   • బరువు తగ్గడానికి బ్యాలెన్స్ కీలకం. మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని మీరు ఎక్కువగా తినలేరు లేదా మీరు మీ బరువు తగ్గడాన్ని తగ్గించవచ్చు లేదా బరువు పెరగవచ్చు.
   • మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని వారం లేదా నెలలో షెడ్యూల్ చేయండి. ఇది ప్రణాళిక చేయబడిందని తెలుసుకోవడం, మీరు అదనపు కేలరీలను భర్తీ చేయగలరు. మీరు ఎక్కువసార్లు వ్యాయామం చేయవచ్చు, ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయవచ్చు లేదా మీరు ట్రీట్‌లో పాల్గొనడానికి ప్లాన్ చేసిన రోజుల్లో తేలికగా తినవచ్చు.