7 రోజుల్లోపు బరువు తగ్గడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 మీ డైట్ సర్దుబాటు
• పార్ట్ 2 రోజువారీ శారీరక వ్యాయామాలు చేయడం
• పార్ట్ 3 మీ జీవనశైలిని సర్దుబాటు చేయడం

బరువు తగ్గడం కష్టం. చాలా మందికి, సమయం పడుతుంది. మీరు తక్కువ బరువును, ఒక కిలోగ్రాము గురించి, తక్కువ వ్యవధిలో త్వరగా కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు మీ ఆహారంలో, మీ జీవనశైలిలో మార్పులు చేయవలసి ఉంటుంది మరియు మీరు ప్రతిరోజూ శారీరక వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది. మీ బరువు తగ్గడంపై ఒక వారం పాటు ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో దృష్టి పెట్టండి మరియు ఎక్కువగా తినడం మరియు వ్యాయామం చేయడం మానుకోండి. మీరు క్రమంగా బరువు కోల్పోతే మరియు మీ ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అనుసరిస్తే మీరు తిరిగి బరువు పొందలేరని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 మీ డైట్ సర్దుబాటు

1. 
   

   
   ఎక్కువ కూరగాయలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు లీన్ ప్రోటీన్ తీసుకోండి. మీ భోజనాన్ని సిద్ధం చేయండి, తద్వారా వాటిలో కనీసం ఒక ప్రోటీన్ మూలం, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలం మరియు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ కూరగాయల మూలం ఉంటాయి. రోజుకు మీరు సిఫార్సు చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం 20 నుండి 50 గ్రాములు. నిర్దిష్ట సంఖ్యలో ఆహారాన్ని మాత్రమే తినమని బలవంతం చేయవద్దు. మీరు అనేక రకాల పోషకాలను అందించే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని చాలా ఆనందించవచ్చు.
   • ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ వనరులలో గుడ్డులోని తెల్లసొన, సోయా ఉత్పత్తులు మరియు చికెన్ ఉన్నాయి. చేపలలో, మీరు సాల్మన్, ట్రౌట్, రొయ్యలు లేదా ఎండ్రకాయలను తినవచ్చు ఎందుకంటే అవి సమతుల్య ఆహారంలో ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు. గ్రీకు పెరుగు 0% మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ మరియు పాల ఉత్పత్తులను జోడించడానికి గొప్ప మార్గం.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉండే కూరగాయలలో బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, బచ్చలికూర, కాలే, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, క్యాబేజీ, స్విస్ చార్డ్, పాలకూర, దోసకాయ మరియు సెలెరీ ఉన్నాయి. కూరగాయలను వేయించడానికి బదులుగా వాటిని ఆవిరి చేయడం లేదా కాల్చడం ద్వారా, మీరు ఈ తక్కువ కార్బ్ కూరగాయలలోని అన్ని పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను ఒక వారం పాటు తినడం ఖాయం.
   • ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలాలు అవోకాడోస్ మరియు గింజలు, అలాగే ఆలివ్ ఆయిల్, కొబ్బరి నూనె మరియు అవోకాడో నూనె. ఈ నూనెలు జంతువుల ఆధారిత వంట నూనెలు లేదా అధిక సంతృప్త కొవ్వులకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు.

   "వారానికి 1 నుండి 2 పౌండ్ల బరువు కోల్పోవడం ఆరోగ్యకరమైన మరియు సాధించగల లక్ష్యం. "

   
   

   
   

   
   కార్బోహైడ్రేట్లు, చక్కెరలు మరియు జంతువుల కొవ్వులు తినడం మానేయండి. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీ శరీరంలో ఇన్సులిన్ స్రావం కావడానికి కారణమవుతాయి, ఇది మీ శరీరం కొవ్వును నిల్వ చేస్తుంది. ఇన్సులిన్ స్థాయి తగ్గినప్పుడు, మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది. ఇది మీ మూత్రపిండాలు అదనపు సోడియం మరియు నీటిని తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది నీటి నిలుపుదల ద్వారా సృష్టించబడిన మీ బరువును తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • స్టార్చ్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లైన బంగాళాదుంప చిప్స్, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ మరియు వైట్ బ్రెడ్స్ వంటి ఆహారాలను మానుకోండి. మీరు సోడాస్, స్వీట్స్, కేకులు మరియు ఇతర ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు వంటి చక్కెర ఆహారాలను తినడం మానుకోవాలి.
   • ఎర్ర మాంసం మరియు గొర్రె వంటి ఆట మాంసాలలో లభించే జంతువుల కొవ్వులు మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా పెరగడానికి మరియు మీ జీవక్రియను నెమ్మదింపజేస్తాయి ఎందుకంటే అవి జీర్ణం కావడం కష్టం. మీ ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి ఒక వారం స్టీక్స్ మరియు గొర్రె మాంసాన్ని ఆపండి.

2. 
   

   
   
   
   కృత్రిమ చక్కెరల కంటే సహజ చక్కెరలను తీసుకోండి. మీకు ఆకలిగా ఉంటే కేక్ తినడానికి బదులుగా, రాస్ప్బెర్రీస్, బ్లాక్బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్ లేదా స్ట్రాబెర్రీస్ వంటి తక్కువ చక్కెర పండ్లతో భర్తీ చేయండి. మీ ఉదయపు కాఫీలోని చక్కెరను స్టెవియా లేదా ఒక చెంచా తేనె వంటి సహజ చక్కెరతో భర్తీ చేయండి.
   • మీ ఆహారం ప్రధానంగా ప్రోటీన్, కొవ్వులు మరియు కూరగాయల ఆరోగ్యకరమైన వనరులపై దృష్టి పెట్టాలి. అయితే, మీరు ఆరోగ్యకరమైన చక్కెర మూలాన్ని పండుగా చేర్చాలి.

3. 
   

   
   7 రోజుల ప్రణాళికను ఏర్పాటు చేయండి. ఈ ప్రణాళికలో తప్పనిసరిగా మీరు రోజుకు ఒకే సమయంలో తీసుకోవలసిన మూడు ప్రధాన భోజనం (అల్పాహారం, భోజనం, విందు), అలాగే రెండు స్నాక్స్ (అల్పాహారం మరియు భోజనం మధ్య మరియు భోజనం మరియు విందు మధ్య) ఉండాలి మీరు కూడా అదే సమయంలో తీసుకోవాలి. ఇది మీరు ఏడు రోజులు ఒకేసారి తినడం మరియు భోజనం వదిలివేయడం లేదని నిర్ధారిస్తుంది. రోజువారీ వ్యాయామంతో కలిపి రోజుకు 1,400 కేలరీలు తినడం ద్వారా, మీరు ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు తగ్గాలి.
   • మీ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం విజయవంతం కావడానికి మీరు ఉంచిన ఈ ప్రణాళిక చాలా అవసరం. ఇది పగటిపూట మరియు వారమంతా మీరు తినే ఆహారాల గురించి తెలుసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది నిరుత్సాహపడకుండా మరియు మీ లక్ష్యాన్ని కోల్పోకుండా ఉండటానికి కూడా మీకు సహాయం చేస్తుంది.
   • మీ భోజన పథకం ఆధారంగా షాపింగ్ జాబితాను సిద్ధం చేయండి మరియు వారం ప్రారంభమయ్యే ముందు వారానికి షాపింగ్ చేయండి. వారానికి మీ భోజనాన్ని సిద్ధం చేయడానికి అవసరమైన అన్ని పదార్థాలతో మీ రిఫ్రిజిరేటర్ నింపండి, తద్వారా మీరు వాటిని త్వరగా మరియు సులభంగా తయారు చేసుకోవచ్చు.

4. 
   

   
   పొదుపుగా ఉండే అల్పాహారం తీసుకోండి, కాని ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. మిగిలిన రోజులలో తగినంత శక్తిని పొందడానికి (మరియు మీ చక్కెరను తగినంతగా ఉంచండి) పూర్తి ప్రోటీన్ అల్పాహారంతో రోజును ప్రారంభించండి. 400 కేలరీల అల్పాహారం తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ప్రతి ఉదయం అదే సమయంలో తీసుకోండి. రకాన్ని సృష్టించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా చేయగల రెండు లేదా మూడు ఎంపికలను కనుగొనండి. మీరు అల్పాహారం తీసుకునేటప్పుడు చక్కెర లేకుండా టీ లేదా నిమ్మకాయతో ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి.
   • బెర్రీ పెరుగు మరియు ఇంగ్లీష్ మఫిన్‌తో రోజు ప్రారంభించండి. ఒక గిన్నెలో 120 గ్రాముల 0% పెరుగు ఉంచండి, తరువాత 1 స్పూన్ జోడించండి. s. తక్కువ కొవ్వు ముస్లీ మరియు అర కప్పు స్ట్రాబెర్రీలను ముక్కలుగా కట్ చేసుకోవాలి. అర కప్పు స్ట్రాబెర్రీలతో ముగిసే ముందు పెరుగు మరియు ముస్లీ యొక్క మరో పొరను జోడించండి. మీరు ఈ పెరుగును కాల్చిన మొత్తం గోధుమ ఇంగ్లీష్ మఫిన్‌తో తినవచ్చు, దానిపై మీరు రెండు టేబుల్ స్పూన్లు విస్తరించారు. సి. వేరుశెనగ వెన్న.
   • వోట్మీల్ యొక్క తక్షణ పొరను తయారు చేసి, ఎండిన పండ్లు మరియు గింజలను ఆరోగ్యకరమైన, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారానికి జోడించండి. ఓట్ మీల్ రేకులు రెండు ప్యాకెట్లతో మంచి కప్పు స్కిమ్ మిల్క్ కలపండి (చక్కెర జోడించబడలేదు). సాచెట్‌లోని సూచనలను అనుసరించి మైక్రోవేవ్‌లో లేదా నిప్పు మీద వేడి చేయండి. ఉడికిన తర్వాత రెండు సి కలపాలి. s. ఎండిన క్రాన్బెర్రీస్ మరియు ఒక సి. s. గింజలు ముక్కలుగా.
   • రెండు గోధుమ వాఫ్ఫల్స్ గ్రిల్ చేయడం ద్వారా పోషకమైన కానీ ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం సిద్ధం చేయండి. సి జోడించండి. s. స్వచ్ఛమైన మాపుల్ సిరప్ మరియు చిన్న ముక్కలు చేసిన అరటి. అదే సమయంలో, ఒక గ్లాసు చెడిపోయిన పాలు త్రాగాలి.
   • అధిక కార్బోహైడ్రేట్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లను మానుకోండి, అది మీ చక్కెర స్థాయిలు పగటిపూట హెచ్చుతగ్గులకు కారణమవుతాయి మరియు మీకు ఆకలిగా మారవచ్చు.

5. 
   

   
   సమతుల్య భోజనం చేయండి. మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో భోజనం చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి, కాబట్టి మీరు మీ భోజనాన్ని ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోవచ్చు. వారమంతా రకరకాల ఆహారాన్ని ఉంచడానికి 500 కేలరీలు లేదా తక్కువ అల్పాహారం సిద్ధం చేయండి మరియు అనేక భోజన ఎంపికలను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి.
   • గాజ్‌పాచోతో బీన్ టోర్టిల్లా తినేటప్పుడు ప్రోటీన్ అధికంగా భోజనం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. 60 గ్రాముల గోధుమ టోర్టిల్లాను మైక్రోవేవ్ చేయండి లేదా కాల్చండి మరియు అర కప్పు ఉడికించిన బ్లాక్ బీన్స్, పాలకూర ముక్కలు, టమోటా క్యూబ్స్, 2 టేబుల్ స్పూన్లు నింపండి. s. తక్కువ కొవ్వు ముక్కలు చేసిన చెడ్డార్ జున్ను మరియు ముక్కలు చేసిన అవోకాడోలో సగం. టోర్టిల్లాను ఒక కప్పు గాజ్‌పాచో లేదా సాస్‌తో వడ్డించండి. డెజర్ట్ కోసం 30 గ్రాముల డార్క్ చాక్లెట్ ముక్క తీసుకొని ముగించండి.
   • బియ్యంతో టిలాపియా తినడం ద్వారా మీ ఆహారంలో చేపలను జోడించండి. వేడి ఒక సి. సి. మీడియం వేడి మీద పాన్ లో ఆలివ్ ఆయిల్. 100 గ్రాముల టిలాపియా ఫిల్లెట్ మీద ఉప్పు మరియు మిరియాలు చల్లుకోండి. ప్రతి వైపు రెండు మూడు నిమిషాలు పాన్లో ఉంచండి. చేప ఉడికిన తర్వాత, మీరు మాంసాన్ని ఒక ఫోర్క్ తో సులభంగా వేరు చేయగలగాలి. అర కప్పు బియ్యం (రెడీ లేదా ఇంట్లో తయారుచేసినవి) మరియు అర కప్పు ఆవిరితో తయారు చేసిన మ్యాన్‌గౌట్‌లను సిద్ధం చేయండి. పొయ్యిలో కాల్చిన ఆపిల్‌తో మీ భోజనాన్ని ముగించండి, చిటికెడు దాల్చినచెక్కతో చల్లి సి. సి. తేనె మరియు కొవ్వు తక్కువ వనిల్లా ఐస్ క్రీం వడ్డిస్తారు.
   • ప్రోటీన్ మరియు రుచి కలిగిన హమ్మస్ మరియు కూరగాయల శాండ్‌విచ్ సిద్ధం చేయండి. తృణధాన్యాల రొట్టె యొక్క రెండు ముక్కలపై వాణిజ్యపరంగా కొనుగోలు చేసిన హమ్మస్ యొక్క పావు కప్పు విస్తరించండి. సలాడ్, దోసకాయ ముక్కలు మరియు ఎర్ర మిరియాలు జోడించండి. మీరు మీ శాండ్‌విచ్‌ను ఒక కప్పు మైనస్ట్రోన్, 200 గ్రాముల పెరుగు 0% మరియు అర కప్పు ద్రాక్షతో తీసుకోవచ్చు.
   • అధిక కార్బోహైడ్రేట్ అల్పాహారం మీరు ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలని కోరుకుంటుంది మరియు మధ్యాహ్నం సమయంలో శక్తి తగ్గుతుంది.

6. 
   

   
   ప్రతి రాత్రి గొప్ప మరియు ఆరోగ్యకరమైన విందు ఆనందించండి. మీకు ఆకలిని కలిగించని విందుతో మీ రోజును ముగించండి, కానీ అది మీ జీవక్రియను ఓవర్‌లోడ్ చేయదు లేదా మీ శరీరాన్ని తొలగించడంలో ఇబ్బంది కలిగించే కొవ్వును సృష్టించదు. 500 కేలరీల పరిమితిని మించని విందును ప్రయత్నించండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లు, కూరగాయలు మరియు కొవ్వులను సమతుల్యం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. వైవిధ్యతను ఉంచడానికి మీరు ఎప్పటికప్పుడు విందు ఆలోచనలతో భోజన ఆలోచనలను కూడా మార్పిడి చేసుకోవచ్చు.
   • కాల్చిన పంది మాంసం చాప్స్ మరియు ఆస్పరాగస్‌తో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే విందును సిద్ధం చేయండి. వేడి ఒక సి. సి. మీడియం వేడి మీద పాన్ లో ఆలివ్ ఆయిల్. ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సీజన్ 100 గ్రా పంది మాంసం చాప్స్. వాటిని పాన్లో ఉంచి, ప్రతి వైపు మూడు నుండి ఐదు నిమిషాలు ఉడికించాలి. సగం కప్పు మెత్తని బంగాళాదుంపలు, ఒక కప్పు ఆవిరి లేదా కాల్చిన ఆస్పరాగస్ మరియు అర కప్పు ఎర్ర మిరియాలు ముక్కలతో సర్వ్ చేయండి. అర కప్పు తాజా కోరిందకాయలతో భోజనం ముగించండి.
   • ఎరుపు కాయధాన్యాల సూప్‌తో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే విందును సిద్ధం చేయండి. ఇంట్లో తయారుచేసిన సూప్ యొక్క ప్రతి గిన్నెను సి తో అలంకరించండి. s. 0% పెరుగు మరియు తాజా కొత్తిమీర. టోల్‌మీల్ రొట్టె ముక్కను లేదా అదే సమయంలో కొన్ని బిస్కెట్లను నిబ్బల్ చేయండి.
   • ఫ్రిటాటాను తయారు చేయడం ద్వారా సరళమైన మరియు గొప్ప విందును సిద్ధం చేయండి. ఫ్రిటాటా అనేది గుడ్డు ఆధారిత వంటకం, ఇది గుడ్లు, పుట్టగొడుగులు లేదా బచ్చలికూర వంటి కూరగాయలు మరియు ఫెటా చీజ్ వంటి తేలికపాటి జున్ను ఒక రకమైన పై తయారు చేస్తుంది. ఫ్రిటాటా ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయల యొక్క అద్భుతమైన మూలం. మీరు మిగిలిపోయిన అల్పాహారంతో కూడా దీన్ని సిద్ధం చేయవచ్చు.

7. 
   

   
   చక్కెర పానీయాలు తాగడానికి బదులు నీరు త్రాగాలి. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీ రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి, మీ చర్మానికి చక్కని రూపాన్ని ఇవ్వడానికి మరియు మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు హైడ్రేట్ గా ఉండటానికి నీరు సహాయపడుతుంది.
   • శీతల పానీయాల వంటి చక్కెర పానీయాలను నిమ్మకాయ లేదా సున్నం ముక్కలతో రుచిగా ఉండే నీటితో భర్తీ చేయండి.
   • చక్కెర లేని గ్రీన్ టీ కూడా చక్కెర పానీయాలకు అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం. గ్రీన్ టీలో మంచి యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నాయి, అంటే ఇది మీ శరీరానికి వృద్ధాప్య సంకేతాలను మరింత దిగజార్చే ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.

8. 
   

   
   డైరీ ఉంచండి. మీరు తినే ప్రతిదాన్ని వ్రాయండి మరియు ఏమీ గుర్తుంచుకోకండి. మీరు మీ పత్రికలో వ్రాసే అవమానాన్ని భరించవలసి వస్తే మీరు తినకూడని వస్తువులను తినడానికి తక్కువ అవకాశం ఉంది. మీరు మీ క్యాలరీల వినియోగాన్ని కూడా ట్రాక్ చేయవచ్చు మరియు మీ పత్రికను సరిగ్గా ఉంచడం ద్వారా మీరు ఎలా నిర్వహిస్తారో చూడవచ్చు.
   • ఆహారం తినేటప్పుడు మీకు ఏమి అనిపిస్తుందో మీ డైరీలో కూడా గమనించండి. మీరు నిరాశ, సంతోషంగా, కోపంగా లేదా ఆశాజనకంగా భావించారా? మీ భావోద్వేగాలు మరియు ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీ భావోద్వేగ తినే విధానాలను కూడా మీరు బాగా అర్థం చేసుకోవచ్చు.

పార్ట్ 2 రోజువారీ శారీరక వ్యాయామాలు చేయడం

1. 
   

   
   ఈ ఏడు రోజులలో క్రీడలు ఆడటానికి కట్టుబడి ఉండండి. చాలా వ్యాయామ ప్రణాళికలు వారానికి ఐదు రోజులు వ్యాయామం చేయాలని మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి రెండు రోజులు పట్టాలని సలహా ఇస్తాయి. మీ ప్రస్తుత స్థాయిని బట్టి, మీరు ప్రతి రెండు లేదా మూడు రోజులకు రోజువారీ తేలికపాటి వ్యాయామాలు లేదా మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఎక్కువ వ్యాయామం చేయకుండా, మీ శరీర అవసరాలకు ప్రత్యేకమైన వాస్తవిక వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క స్థిరత్వం మరియు పర్యవేక్షణపై దృష్టి పెట్టండి.
   • క్రీడా కార్యక్రమాన్ని ఏర్పాటు చేయండి, తద్వారా మీరు రోజులో ఒకే సమయంలో వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఇది ప్రతి ఉదయం పనికి వెళ్ళే ముందు జిమ్‌లో, ప్రతి ఇతర రోజు భోజన సమయంలో లేదా ప్రతి రాత్రి పడుకునే ముందు కావచ్చు. మీ వారపు షెడ్యూల్ ఎలా నిర్వహించబడుతుందో చూడండి మరియు మీ ప్రోగ్రామ్‌లో పొందుపరచడానికి మీరు క్రీడలను ఆడగల సమయాన్ని గుర్తించండి మరియు దాన్ని మర్చిపోకండి.

2. 
   

   
   తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామాలతో వేడెక్కండి. తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా ప్రతి సెషన్‌ను ప్రారంభించండి ఎందుకంటే మీరు చల్లని కండరాలను సాగదీయకూడదు లేదా ఒత్తిడి చేయకూడదు.
   • ఐదు నుంచి పది నిమిషాలు అక్కడికక్కడే నెమ్మదిగా పరుగెత్తండి. స్కిప్పింగ్ తాడును ఉపయోగించండి మరియు 5 నిమిషాలు అక్కడికక్కడే దూకుతారు. మీ కండరాలను సక్రియం చేయడానికి మరియు చెమటను ప్రారంభించడానికి మీరు 10 నిమిషాలు కూడా నడపవచ్చు.

3. 
   

   
   మీ సన్నాహక తర్వాత మరియు మీ వ్యాయామాల చివరిలో సాగండి. మీ అధిక తీవ్రత వ్యాయామాల సమయంలో మీరే బాధపడకుండా ఉండటానికి ఐదు లేదా పది నిమిషాల కార్డియో శిక్షణ తర్వాత మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీ వ్యాయామాల ముగింపులో మీరు ఐదు నుండి పది నిమిషాలు కూడా సాగాలి. సాగదీయడం మీ కండరాలను వ్రేలాడదీయకుండా మరియు మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టకుండా సహాయపడుతుంది.
   • చేతులు మరియు కాళ్ళు కొన్ని ప్రాథమిక సాగతీత చేయండి, తద్వారా పెద్ద కండరాలు వేడెక్కుతాయి మరియు మీ శారీరక వ్యాయామాలకు సిద్ధంగా ఉండండి. స్లాట్లు, సాగదీయడం క్వాడ్లు, దూడలు మరియు సీతాకోకచిలుక సాగదీయడం.

4. 
   

   
   అధిక తీవ్రత పాక్షిక శిక్షణ (లేదా HIIT) చేయండి. HIIT అనేది వ్యాయామ కార్యక్రమం, ఇది స్వల్ప విశ్రాంతి వ్యవధిలో తీవ్రమైన వ్యాయామాల మధ్య మారుతుంది. ఈ రకమైన వ్యాయామం త్వరగా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. HIIT లు శరీరాన్ని చక్కెరలను ఉపయోగించమని బలవంతం చేస్తాయి మరియు తక్కువ తీవ్రత వ్యాయామం కంటే వేగంగా కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడతాయి. విశ్రాంతి దశలో మీ శరీరంలో నిల్వ ఉన్న కొవ్వును కూడా మీరు ఉపయోగిస్తారు, ఇది మీ శరీర కొవ్వును తగ్గిస్తుంది. మీరు స్పోర్ట్స్ పరికరాలు లేదా వ్యాయామ మాట్స్ మరియు కొన్ని డంబెల్‌లతో HIIT లను చేయవచ్చు. అనేక IHIT ప్రోగ్రామ్‌లు ఉన్నాయి, ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి.
   • "బీచ్ బాడీ" పొందడానికి వ్యాయామాలు. ఈ పన్నెండు వారాల కార్యక్రమం వారానికి 21 నిమిషాలు, మూడు రోజులు మాత్రమే పడుతుంది మరియు బరువు తగ్గేటప్పుడు శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు చెక్కడానికి రూపొందించబడింది.ఈ కార్యక్రమం చేతులు మరియు ఉదర వంటి శరీరంలోని నిర్దిష్ట ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు కార్డియో మరియు సాగదీయడం కలిగి ఉంటుంది. ఈ కార్యక్రమాన్ని అనుసరించిన వారం తరువాత, మీరు సన్నని బొమ్మను మరియు బలమైన కండరాలను గమనించడం ప్రారంభిస్తారు.
   • 25 నిమిషాల ఫార్ట్‌లెక్ వ్యాయామాలు. "ఫార్ట్లెక్" అంటే స్వీడిష్ భాషలో "స్పీడ్ గేమ్". ఈ రకమైన HIIT ప్రోగ్రామ్ వేగవంతమైన విరామాలతో నిరంతర శిక్షణను మిళితం చేస్తుంది. మీరు ప్రతి విరామంలో తీవ్రత మరియు వేగాన్ని నియంత్రిస్తారు, తద్వారా ఈ శిక్షణ మరింత ఆకస్మికంగా మరియు విన్నవించుకుంటుంది. ఈ ప్రోగ్రామ్ కార్డియోట్రైనింగ్ పై దృష్టి పెడుతుంది, ఈ సమయంలో మీరు నడవవచ్చు, నెమ్మదిగా నడుస్తుంది లేదా కొంత సమయం పాటు నడుస్తుంది.
   • స్కిప్పింగ్ తాడు వద్ద కౌంట్డౌన్ వ్యాయామాలు. ఈ విరామ వ్యాయామాన్ని అభ్యసించడానికి, మీకు స్టాప్‌వాచ్ మరియు దాటవేసే తాడు మాత్రమే అవసరం. రెండు నిమిషాలు ఆగకుండా దూకడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఒక నిమిషంన్నర పాటు మళ్ళీ దూకుతారు. అప్పుడు ఒక నిమిషం మరియు ఒక నిమిషం విశ్రాంతి, ఒక నిమిషం దాటవేసి ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. 30 సెకన్ల పాటు దూకడం ద్వారా ముగించండి. మూడు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఈ విరామ శిక్షణను ఒకటి లేదా రెండుసార్లు చేయండి.

5. 
   

   
   జట్టు క్రీడలలో పాల్గొనండి. సరదాగా గడిపేటప్పుడు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి టీమ్ స్పోర్ట్స్ గొప్ప మార్గం. క్రీడలు మీకు ఎక్కువ పోటీని అనుభవించడానికి కూడా అనుమతిస్తాయి, ఇది మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నారని మర్చిపోవటానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, మీరు ఖచ్చితంగా చెమట పడతారు. బరువు తగ్గడానికి అనువైన కొన్ని క్రీడలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
   • ఫుట్‌బాల్: ఈ క్రీడ మంచి కార్డియో వ్యాయామం మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఈత: ఈత కొలనులో ఒక గంట ఈత 400 నుండి 600 కేలరీల మధ్య కాలిపోతుంది, మీ కీళ్ళు, మీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు మీ రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.
   • బాస్కెట్‌బాల్: బాస్కెట్‌బాల్ వంటి ఫీల్డ్ గేమ్ 400 మరియు 700 కేలరీల మధ్య బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

6. 
   

   
   ఫిట్‌నెస్ క్లాసులు తీసుకోండి. కార్డియో మరియు బలం వ్యాయామాలను విరామ శిక్షణతో కలిపే ఫిట్‌నెస్ తరగతిలో చేరడం ద్వారా మీ శారీరక శిక్షణకు మరింత రకాన్ని జోడించండి.
   • జుంబా వంటి ఏరోబిక్స్ మరియు డ్యాన్స్ క్లాస్ బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి. జుంబా యొక్క ఒక గంట మీరు 500 మరియు 1000 కేలరీల మధ్య కోల్పోయేలా చేస్తుంది.
   • సైక్లింగ్ కూడా బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. కొంచెం ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి క్లాస్ తీసుకోండి మరియు తొడలు, పిరుదులు మరియు బొడ్డులో బరువు తగ్గండి.

పార్ట్ 3 మీ జీవనశైలిని సర్దుబాటు చేయడం

1. 
   

   
   ఈ వారంలో బయట తినడం మానుకోండి. బయటకు వెళ్లి ఆరోగ్యకరమైన భోజనం చేయడం కష్టం. అనేక రెస్టారెంట్లు అందించే ఆహారాలు కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ఉప్పుతో నిండి ఉన్నాయి. ఆ వారంలో తినడం మానుకోండి మరియు మీరు పూర్తిగా ఉండటానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే ఆహారాన్ని మాత్రమే తింటున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ భోజన పథకాన్ని అనుసరించండి.
   • పనికి వెళ్ళే ముందు మీ స్వంత భోజనం సిద్ధం చేసుకోండి మరియు రోజు మధ్యలో బయట తినడం మానుకోండి. వేరే ఏదైనా తినడానికి ప్రలోభాలకు గురికాకుండా ఉండటానికి మీ భోజనాన్ని ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి.

2. 
   

   
   స్నేహితుడు లేదా భాగస్వామితో బరువు తగ్గండి. మీరు ఒక స్నేహితుడు లేదా భాగస్వామితో ఒక వారం పాటు మీ డైట్ ప్లాన్‌ను అనుసరిస్తే మీరు మరింత ప్రేరేపించబడవచ్చు. ఆ వారంలో బరువు తగ్గడానికి మీరు ప్రయత్నాలు చేస్తున్నప్పుడు మీరు ఒకరినొకరు చూడవచ్చు.

3. 
   

   
   వారం ముగిసిన తర్వాత, ఈ ఆహార మరియు క్రీడా అలవాట్లను అనుసరించండి. ఆరోగ్యకరమైన భోజనం, శారీరక వ్యాయామం మరియు జీవనశైలి మార్పులు ఎలా ఉన్నాయో మీకు తెలిస్తే, మీరు ఈ అలవాట్లను అనుసరించడం కొనసాగించవచ్చు. ఈ ఆహారాన్ని ఒక నెల పాటు, మీ శారీరక వ్యాయామాలను అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు గుండె కోల్పోకండి.