బరువు తగ్గడం మరియు కండరాలను సులభంగా నిర్మించడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 మీ ఆహారం మార్చడం ద్వారా బరువు తగ్గండి
• విధానం 2 బాడీబిల్డింగ్ చేయండి
• విధానం 3 అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ చేయండి

బరువు తగ్గడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం ప్రతిష్టాత్మక ప్రాజెక్ట్, కానీ ఆరోగ్యకరమైన తినే ప్రణాళిక మరియు కొత్త వ్యాయామ దినచర్యతో, మీరు సులభంగా ఆ లక్ష్యాలను చేరుకుంటారు. వ్యాయామం మరియు బాడీబిల్డింగ్ కోసం అవసరమైన శక్తిని కనుగొనడానికి మీ ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం పెంచండి. గరిష్ట కొవ్వును సమర్థవంతంగా కాల్చడానికి అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణను కూడా అనుసరించండి.

దశల్లో

విధానం 1 మీ ఆహారం మార్చడం ద్వారా బరువు తగ్గండి

1. 
   

   
   రోజుకు మీ ఆదర్శవంతమైన కేలరీలను లెక్కించండి. బరువు తగ్గడానికి, మీరు తప్పనిసరిగా కేలరీల లోటును సృష్టించాలి, మీరు తీసుకునే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయాలి.మీకు అవసరమైన రోజువారీ కేలరీల మొత్తాన్ని తెలుసుకోవాలంటే, మీరు ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. అవసరాలు ఒక వ్యక్తి నుండి మరొకరికి మారుతూ ఉంటాయి, ఇక్కడ ప్రపంచ సూచనలపై ఆధారపడటం కంటే కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించాలనే ఆసక్తి ఉంటుంది.
   • మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాన్ని మీరు కనుగొన్న తర్వాత, ఆ సంఖ్య నుండి 300 ను తొలగించండి. ఉదాహరణకు, మీకు రోజుకు 1,800 కేలరీలు అవసరమని కాలిక్యులేటర్ మీకు చెబితే, బరువు తగ్గడానికి మీకు 1,500 కేలరీలు అవసరం.
   • మీ క్యాలరీ వినియోగాన్ని ఎక్కువగా తగ్గించకుండా జాగ్రత్త వహించండి, ఎందుకంటే మీకు వ్యాయామం చేయడానికి చాలా శక్తి అవసరం.
   • మీ పోషక అవసరాల గురించి సమాచారం కోసం మీ వైద్యుడిని అడగండి.

2. 
   

   
   
   
   ఫేవర్ మొత్తం ఆహారాలు. మీ ఆహారం మీకు శక్తిని తెస్తుంది మరియు మీ శరీర అవసరాలను తీర్చాలి, కాబట్టి మీరు మొత్తం ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టాలి (సంవిధానపరచని ఆహారాలు లేదా చాలా తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడినవి). పారిశ్రామిక ఆహారాల కంటే తక్కువ కొవ్వు మరియు చక్కెరను కలిగి ఉన్నందున, అవి బరువు తగ్గడానికి కూడా మీకు సహాయపడతాయి. మీరు తినగలిగే మొత్తం ఆహారాలు:
   • పండు
   • కూరగాయలు
   • చిక్కుళ్ళు
   • గడ్డ దినుసు కూరగాయలు
   • తృణధాన్యాలు

3. 
   

   
   ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినండి. ప్రోటీన్లు కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు పూర్తి అనుభూతిని పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మీరు మీ క్యాలరీ వినియోగాన్ని తగ్గిస్తే, మీ కండరాల అభివృద్ధిని ప్రోత్సహించడానికి మీరు ఎక్కువగా తినాలి. ఒక కిలో బరువుకు 1 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ల మూలాలు చాలా ఉన్నాయి మరియు ఇతరులలో మనం పేర్కొనవచ్చు:
   • కోడి
   • టర్కీ
   • సాల్మన్
   • ట్యూనా
   • గుడ్లు
   • పాల ఉత్పత్తులు

4. 
   

   
   
   
   ఓడిపోవడానికి ప్రయత్నించండి వారానికి 0.5 నుండి 1 కిలోలు. ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా ఉండాలి. మీరు చాలా వేగంగా బరువు కోల్పోతే, మీరు కూడా కండరాలను కోల్పోతారు. ఆదర్శం వారానికి 0.5 మరియు 1 కిలోల మధ్య కోల్పోవడం.

విధానం 2 బాడీబిల్డింగ్ చేయండి

1. 
   

   
   వారానికి 3 సార్లు పని చేయండి. ఉచిత బరువులు, యంత్రాలు లేదా 2 తో అయినా బాడీబిల్డింగ్ దినచర్యను ప్రారంభించడం కండరాలను నిర్మించడానికి ఉత్తమ మార్గం. ప్రతి సెషన్‌కు 45 నిమిషాలు వారానికి కనీసం 3 వ్యాయామాలు చేయండి.
   • 3 సెషన్లు చేయకుండా, మీ శిక్షణ రోజులను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి.
   • మీకు అవసరమైన అన్ని పరికరాలను యాక్సెస్ చేయడానికి వ్యాయామశాలలో నియామకం మరియు మీకు అనుకూలమైన వ్యాయామాలను సలహా ఇచ్చే కోచ్.

2. 
   

   
   మీ కాళ్ళను మర్చిపోవద్దు. కాళ్ళు కండరాల యొక్క ముఖ్యమైన సమూహం, మీరు ప్రతి సెషన్‌లో తప్పక పని చేయాలి. మీరు వ్యాయామశాలలో ప్రాక్టీస్ చేస్తుంటే, యంత్రాలను ఎలా ఉపయోగించాలో మీకు చూపించమని శిక్షకుల్లో ఒకరిని అడగండి మరియు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు మీ తొడల లోపల మరియు వెలుపల పని చేయండి. మీరు ఉచిత బరువులు ఉపయోగిస్తుంటే, ప్రతి సెషన్‌లో ఈ క్రింది వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి:
   • తొడల వంపు
   • స్లాట్లు
   • డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు

3. 
   

   
   పుష్ మరియు లాగండి వ్యాయామాలు చేయండి. మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు అన్ని కోణాల నుండి మీ కండరాలను పని చేయడానికి లోడ్లను నెట్టాలి మరియు లాగాలి. బెంచ్ ప్రెస్, భుజాలు మరియు బెంచ్ మీద తిప్పికొట్టడం అత్యంత ప్రభావవంతమైన నెట్టడం వ్యాయామాలు. లాగడం వ్యాయామాల కోసం, మీరు బార్ వద్ద క్షితిజ సమాంతర లాగడానికి ప్రయత్నించవచ్చు మరియు లాగుతారు.
   • ఉపయోగించిన ఛార్జ్ మొత్తం మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు 2.5 కిలోలతో ప్రారంభించవచ్చు మరియు క్రమంగా పెంచిన లోడ్లను పెంచవచ్చు. అమలు చేయాల్సిన సిరీస్ మరియు పునరావృతాల సంఖ్యకు అదే జరుగుతుంది. 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు 2 నుండి 3 సెట్లతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచుతాయి.

4. 
   

   
   మీ పని ఉదర కండరాలు. పొత్తికడుపును లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు కాంక్రీట్ అబ్స్ కోసం అనుమతించడమే కాకుండా, సాధారణంగా బలం మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తాయి.
   • మీ వ్యాయామ దినచర్యకు బోర్డు వ్యాయామాలను జోడించండి. 30 సెకన్ల పాటు నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి, తరువాత క్రమంగా 2 నిమిషాలకు వెళ్లండి. మీ వాలు పని చేయడానికి, మీరు వైపు బోర్డులను కూడా తయారు చేయవచ్చు.
   • ఉదర కుర్చీపై మోకాలి పరీక్షలు చేయండి. వ్యాయామశాలలో, స్థిరమైన బార్‌పై వేలాడదీయండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి మరియు రిహార్సల్ కోసం వాటిని తగ్గించండి. మీరు ప్రారంభంలో కొన్ని రిహార్సల్స్ మాత్రమే చేయగలుగుతారు, కానీ మీరు ఒక్కో సెట్‌కు 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు పొందే వరకు సాధన కొనసాగించండి.

5. 
   

   
   శిక్షణ డైరీని ఉంచండి. ప్రతి శిక్షణా సమయంలో, ప్రతి వ్యాయామానికి మీరు చేసే పునరావృత్తులు మరియు మీరు ఎన్ని లోడ్లు ఎత్తండి. మీ మొదటి సెషన్ల నుండి మీరు ఎంత దూరం వచ్చారో మీకు ఒక ఆలోచన ఉంటుంది మరియు మీరు ఏ రంగాల్లో మెరుగుపడ్డారో మీకు తెలుస్తుంది. ఈ సమాచారాన్ని క్లాసిక్ నోట్‌బుక్‌లో లేదా మీ ఫోన్‌లోని అప్లికేషన్‌లో రాయండి.

6. 
   

   
   వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని నియమించండి. లోడ్లతో పనిచేయడానికి మంచి శారీరక దృ itness త్వం అవసరం. మీరు ఇంతకు మునుపు ఈ రకమైన వ్యాయామం ప్రయత్నించకపోతే, వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో ప్రారంభించడం సహాయపడుతుంది. మీరు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందుతుంటే, మీ వ్యాయామాల సమయంలో ఒక కోచ్ మీతో పాటు ఉండండి.
   • చాలా జిమ్‌లు ఉచిత పరిచయ సెషన్‌ను అందిస్తాయి.
   • మీకు రోజూ కోచ్ చెల్లించే మార్గాలు లేకపోతే, మీరు ఏ రకమైన వ్యాయామం చేయాలనే దాని గురించి ఒక ఆలోచన పొందడానికి ప్రత్యేక సైట్ల వీడియోల కోసం ఇంటర్నెట్‌లో శోధించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ACE శిక్షణ వీడియోలు, ఫిజియోథెరపిస్టులు మరియు కైనేషియాలజిస్టులు చేసిన వీడియోలు లేదా ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకులు చేసిన వీడియోలను చూడవచ్చు.

7. 
   

   
   గాయం నివారించడానికి సాగండి. ప్రతి వ్యాయామం తరువాత, 5 నుండి 10 నిమిషాలు సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు. మీరు మీ కండరాలన్నింటినీ లక్ష్యంగా చేసుకోవలసిన అవసరం లేదు, కానీ కనీసం మీరు ఆ రోజు పనిచేసిన ప్రాంతాలలో ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ కాళ్ళను విస్తరించడానికి, మీరు మీ కాలిని తాకవచ్చు.
   • టి ఏర్పడటానికి మీ శరీరానికి ఇరువైపులా మీ చేతులను విస్తరించండి. మీ అరచేతులతో పైకప్పుకు ఎదురుగా ప్రారంభించండి, ఆపై నెమ్మదిగా వాటిని మీ శరీరంలోని ప్రతి వైపు మీ చేతులను నేరుగా ఉంచండి. ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచండి, ఆపై మీ అరచేతులను పైకప్పు వరకు తిప్పండి. ప్రతి దిశలో 4 నుండి 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

విధానం 3 అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ చేయండి

1. 
   

   
   అధిక తీవ్రత పాక్షిక శిక్షణ చేయండి. హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌కు త్వరగా చేరుకోవడానికి అధిక తీవ్రత పాక్షిక శిక్షణ ఉత్తమ మార్గం. చాలా కేలరీలను బర్న్ చేసే కార్డియో వ్యాయామాలకు ఇది మంచిది, కానీ ఎక్కువగా కొవ్వుతో పాటు కండరాలను నాశనం చేస్తుంది. అందువల్ల మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు అదే సమయంలో బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నట్లయితే అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ అనువైనది.

2. 
   

   
   3 నుండి 5 నిమిషాలు వేడెక్కండి. వేడెక్కడం శరీరాన్ని శిక్షణ కోసం సిద్ధం చేస్తుంది. వేడెక్కడానికి ఒక సాధారణ వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి మరియు మీ విరామ శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు కొన్ని నిమిషాలు చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు వీటిని చేయవచ్చు:
   • పిల్లి-ఆవు భంగిమ చేయండి
   • మీ చేతులతో సర్కిల్‌లను వివరించండి లేదా మీ చేతులను వెనుకకు ing పుకోండి
   • మీ కాళ్ళను ముందుకు వెనుకకు ing పుకోండి
   • జంప్ తాడు చేయడానికి

3. 
   

   
   మీ అత్యధిక స్థాయిలో 60 సెకన్లపాటు ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ 60 సెకన్లలో మీరు ఏ వ్యాయామం చేసినా, అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు మీ సామర్థ్యాలను గరిష్టంగా పెంచుకుంటారు. మీరు he పిరి పీల్చుకోగలగాలి, కానీ పూర్తి వాక్యాలు చేయడం చాలా కష్టం. ఎప్పుడు ఆపాలో తెలుసుకోవడానికి, మీ ఫోన్‌లో స్టాప్‌వాచ్‌ను ఉపయోగించండి లేదా చూడండి. మీరు ప్రయత్నించగల కొన్ని వ్యాయామాలు:
   • వైపు చీలికలు
   • అంతరాలతో దూకుతుంది
   • s

4. 
   

   
   2 నుండి 4 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి. ఇప్పుడు, ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును కొద్దిసేపు మందగించడం గురించి. మీ వ్యాయామాలను కొనసాగించండి, కానీ నెమ్మదిగా. ఉదాహరణకు, మీరు గ్రౌండ్ బస్ట్ రీడింగులు లేదా పంపులు చేయవచ్చు, ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవవచ్చు లేదా మితమైన వేగంతో స్థిర బైక్‌ను నడపవచ్చు. మీరు ఇప్పటికీ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు, కానీ మీరు మీ శ్వాస మరియు బలాన్ని సాధారణ స్థాయికి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

5. 
   

   
   వారానికి 1 నుండి 3 అధిక తీవ్రత విరామం వర్కౌట్స్ చేయండి. లిడియల్ 20 నుండి 30 నిమిషాల చొప్పున 2 నుండి 3 వారపు సెషన్లు చేయవలసి ఉంటుంది. 1 రోజు బరువు శిక్షణ మరియు మరుసటి రోజు అధిక తీవ్రత విరామ శిక్షణకు ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు.
   • మీకు సహాయం చేయడానికి, మీరు మీ ఫోన్‌లో అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణకు అంకితమైన అనువర్తనాలను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.
   • మీరు సమూహంలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడితే, చాలా జిమ్‌లు అధిక తీవ్రత విరామ శిక్షణ యొక్క కోర్సులను అందిస్తాయని తెలుసుకోండి.
   • చాలా ఎక్కువ తీవ్రత వ్యాయామాలు గుండెను అలసిపోతాయి. మీ అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణా సెషన్లలో మీరు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80% మించి ఉంటే, మీ గుండె కోలుకోవడానికి మరియు బలాన్ని తిరిగి పొందడానికి వారానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువ సెషన్లను తీసుకోకండి.