మీ గర్భధారణ సమయంలో యోగా ఎలా ప్రాక్టీస్ చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 గర్భధారణ సమయంలో సురక్షితంగా యోగా ప్రారంభించండి
• విధానం 2 సరళమైన మరియు సురక్షితమైన భంగిమలను ఎంచుకోండి

మనస్సు, శరీరం మరియు శ్వాసను సమతుల్యం చేయడానికి యోగా సహాయపడుతుంది. యోగా ధ్యానం, విశ్రాంతి మరియు శ్వాస పద్ధతులను మిళితం చేస్తుంది, భంగిమలు అని పిలువబడే శారీరక వ్యాయామాలతో అభ్యసిస్తారు. చాలామంది మహిళలు యోగా ద్వారా గర్భధారణ సమయంలో వారి శారీరక, మానసిక మరియు మానసిక శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తారు, ఇది వారిని ప్రసవానికి కూడా సిద్ధం చేస్తుంది. మీరు ప్రయత్నించాలనుకుంటున్నారా? మీకు సహాయం చేయడానికి ఈ వ్యాసం ఇక్కడ ఉంది.

దశల్లో

విధానం 1 గర్భధారణ సమయంలో సురక్షితంగా యోగా ప్రారంభించండి

1. 
   

   
   మీ ప్రసూతి వైద్యుడు లేదా మంత్రసానిని సంప్రదించండి. మీరు గర్భవతిగా ఉండి, యోగా ప్రాక్టీస్ చేయాలనుకుంటే, ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మొదటి త్రైమాసికంలో గర్భధారణ సమయంలో యోగా ప్రమాదం కాదని నిపుణులు దాదాపు ఎల్లప్పుడూ అంగీకరిస్తారు, కానీ మీ వైద్యుడు మాత్రమే మీ వైద్య రికార్డు ఆధారంగా వ్యక్తిగతీకరించిన అభిప్రాయాన్ని ఇవ్వగలరు. యోగా ప్రారంభించే ముందు జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు ఆమె అభిప్రాయాన్ని అడగండి.

2. 
   

   
   రెండవ త్రైమాసికం కోసం వేచి ఉండండి. చాలా మంది మహిళలకు, రెండవ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగాభ్యాసం ప్రారంభించడానికి ఉత్తమ సమయం. గర్భస్రావం ప్రమాదం ఈ క్షణం నుండి గణనీయంగా తగ్గుతుంది, అలాగే, చాలా సందర్భాలలో, వికారం మరియు అలసట. మొదటి త్రైమాసికంలో తీవ్రమైన హార్మోన్ల మార్పులు కొద్దిగా శాంతపరుస్తాయి మరియు గర్భిణీ స్త్రీలకు అనుగుణంగా శారీరక శ్రమను ప్రారంభించడానికి ఇది సరైన క్షణం.
   • ప్రారంభించడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. సాధారణ గర్భంతో ఆరోగ్యకరమైన గర్భిణీ స్త్రీలు సంవత్సరం రెండవ సగం ముందు శారీరక శ్రమను ప్రారంభించవచ్చు. ఇన్ విట్రో ఫెర్టిలైజేషన్ ద్వారా గర్భం లేదా గర్భధారణ ప్రమాదం ఉన్న మహిళలు ఇరవయ్యవ వారం వరకు వేచి ఉండాలి లేదా యోగాను పూర్తిగా నివారించాలి. మీరు చదవగల లేదా స్వీకరించగల ఇతర సలహాల కంటే మీ డాక్టర్ వాష్ ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.

3. 
   

   
   
   
   గర్భిణీ స్త్రీలతో అనుభవం ఉన్న యోగా గురువును కనుగొనండి. చాలా యోగా భంగిమలు గర్భిణీ స్త్రీలు సురక్షితంగా మరియు హాయిగా పాటించాల్సిన అవసరం ఉంది. మీరు యోగాలో అనుభవశూన్యుడు కాదా, గర్భిణీ స్త్రీలకు మార్గనిర్దేశం చేసే అలవాటు ఉన్న గురువు కోసం చూడండి. మీరు గర్భిణీ స్త్రీల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన కోర్సు కోసం నమోదు చేసుకోవచ్చు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన ఉపాధ్యాయుడిని కనుగొనవచ్చు. మీరు ఇంట్లో యోగా సాధన చేస్తే, గర్భిణీ స్త్రీలకు డివిడి కోసం చూడండి.
   • మీరు హాజరవుతున్న కోర్సుతో సంబంధం లేకుండా, మీ గర్భం గురించి ఉపాధ్యాయుడికి బాగా తెలుసునని నిర్ధారించుకోండి. మీ గురువు మీరు రిస్క్ తీసుకోకుండా చూసుకోగలుగుతారు.

4. 
   

   
   మీరే సిద్ధం. మీ మొదటి యోగా క్లాస్ కోసం, మీ గర్భధారణ సమయంలో, కార్పెట్ మరియు నీటి బాటిల్ తీసుకురండి. గర్భధారణ సమయంలో హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. తేలికపాటి మరియు సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ధరించండి, దీనిలో మీకు మంచి కదలిక ఉంటుంది. మీరు సాక్స్ ధరించవచ్చు లేదా చెప్పులు లేకుండా ఉండగలరు. సెషన్‌కు గంట లేదా రెండు గంటల ముందు తేలికపాటి చిరుతిండి తినండి. మీకు ఖాళీ కడుపు ఉండకూడదు లేదా ఎక్కువగా తినకూడదు.
   • మీరు ఉదాహరణకు పండు మరియు గుడ్డుతో ఒక తాగడానికి, తృణధాన్యాల గిన్నె, అరటి మరియు క్యారెట్ కర్రలతో ఒక గ్లాసు పాలు లేదా ఈ రకమైన ఇతర చిరుతిండి, ఆరోగ్యకరమైన, తేలికపాటి మరియు సమతుల్యమైన తినవచ్చు. శీతల పానీయాలు లేదా కొవ్వు, ఉప్పగా లేదా వేయించిన ఆహారాలతో మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు.

5. 
   

   
   
   
   శ్వాస వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. శ్వాస వ్యాయామాలు యోగా యొక్క ప్రాథమిక అంశం. వాటిని సరిగ్గా చేయడం వల్ల మీకు మనశ్శాంతి మరియు శ్రేయస్సు లభిస్తుంది. మీ డెలివరీ సమయంలో మంచి శ్వాస సాంకేతికత మీకు సహాయం చేస్తుంది, నొప్పిని భరించడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • శ్వాస మీరు ఆక్సిజన్ పొందటానికి అనుమతిస్తుంది, శ్వాస కార్బన్ డయాక్సైడ్ నుండి బయటపడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మనలో చాలా మంది రోజూ ఉపయోగించే చిన్న, వేగవంతమైన మరియు ఉపరితల శ్వాస శరీరంలోని ఆక్సిజన్ మరియు కార్బన్ డయాక్సైడ్‌ను సమర్థవంతంగా సమతుల్యం చేయదు. యోగాలో బోధించే శ్వాస సాంకేతికత, ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా ప్రేరణ ఆధారంగా, s పిరితిత్తులను పూర్తిగా నింపకుండా, నెమ్మదిగా పీల్చుకునే ముందు, lung పిరితిత్తులను పూర్తిగా ఖాళీ చేయడానికి ముందు, చాలా మంచిది.

6. 
   

   
   అప్పుడు సులభమైన కదలికలకు వెళ్లండి. గర్భం మీ శరీర పరిమితులను నెట్టడానికి సరైన సమయం కాదు. నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు మీ కండరాలను అనవసరమైన ప్రయత్నానికి గురిచేయవద్దు.

7. 
   

   
   సున్నితమైన సాగతీత చేయడానికి ప్రయత్నించండి. గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా యొక్క లక్ష్యం మీ కండరాలను శాంతముగా సాగదీయడం మరియు మీ శరీరాన్ని మృదువుగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచడం. ఎక్కువ సాగదీయడం లేదా మీ వీపును ఎక్కువగా తిప్పడం మానుకోండి. సులభమైన మరియు సరళమైన సాగతీతలకు కట్టుబడి ఉండండి, ప్రత్యేకించి మీరు యోగాకు కొత్తగా ఉంటే. మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

8. 
   

   
   మీకు అసౌకర్యం వచ్చినప్పుడు ఆపు. మేము యోగా సాధన చేసినప్పుడు, మీ శరీరాన్ని వినడం చాలా ముఖ్యం అని మేము తెలుసుకుంటాము. గర్భిణీ స్త్రీల విషయానికి వస్తే ఇది మరింత ముఖ్యం. నొప్పి లేదా అసౌకర్యం యొక్క చిన్న సంకేతం వద్ద లేదా తీవ్రమైన అలసట విషయంలో ఆపు. మీ గర్భధారణ సమయంలో మీ యోగాభ్యాసంలో పురోగతి సాధించడానికి ప్రయత్నించవద్దు.
   • గర్భిణీ స్త్రీ యొక్క ప్రత్యేక అవసరాలను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. మీకు వికారం, వాపు లేదా అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, సులభంగా వెళ్లండి.

9. 
   

   
   రోజుకు ముప్పై నిమిషాలతో ప్రారంభించండి. మీ రూపం ఏమైనప్పటికీ, రోజువారీ ముప్పై నిమిషాల సెషన్లతో ప్రారంభించండి. రోజుకు ఒక గంట వరకు నెమ్మదిగా పురోగతి, కానీ ఈ సమయం మించకూడదు.

10. 
    

    
    గర్భధారణ సమయంలో, అనుభవజ్ఞులైన మహిళలు కూడా సాధారణంగా వారి యోగాభ్యాసాన్ని మందగించాల్సి ఉంటుందని తెలుసుకోండి. మీరు ఇప్పటికే యోగా సాధన చేస్తే, మీరు తక్కువ ప్రాక్టీస్ చేయవలసి ఉంటుందని మరియు మీ భంగిమలను స్వీకరించాలని గుర్తుంచుకోండి. మీ యోగాభ్యాసంలో మీరు సుఖంగా ఉన్నందున ఈ చిట్కాలు మీకు ఆందోళన కలిగించవని భావించవద్దు.

విధానం 2 సరళమైన మరియు సురక్షితమైన భంగిమలను ఎంచుకోండి

1. 
   

   
   మృదువైన భంగిమలతో ప్రారంభించండి. ప్రత్యేక ప్రయత్నం అవసరం లేని నిలబడి లేదా కూర్చున్న భంగిమలతో ప్రారంభించండి. మీరు మాట్లాడలేని భంగిమలను అభ్యసించవద్దు. గర్భిణీ స్త్రీకి ఇది చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది.

2. 
   

   
   త్రిభుజం (త్రికోణసన) యొక్క భంగిమను ప్రయత్నించండి. నిలబడి ఉన్న భంగిమలు కాళ్ళను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి. మీ కాళ్ళతో వెడల్పుగా మరియు చేతులు వైపులా విశ్రాంతి తీసుకోండి. లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీ తలపై చేయి పైకెత్తండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు ఎదురుగా వాలు (మీరు మీ కుడి చేయి పైకి లేపితే, ఎడమ వైపుకు వాలు మరియు దీనికి విరుద్ధంగా). భంగిమను కొన్ని క్షణాలు పట్టుకుని, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

3. 
   

   
   అరచేతి లేదా పర్వత భంగిమను ప్రయత్నించండి (తడసానా.అరచేతి లేదా పర్వతం యొక్క భంగిమ మరొక మంచి భంగిమ. మీ తలపై చేతులు పైకెత్తి నిలబడండి, వేళ్లు దాటింది. గాలితో కదులుతున్న తాటి చెట్టులాగా, కుడి వైపుకు మరియు తరువాత ఎడమ వైపుకు సున్నితంగా సాగండి.

4. 
   

   
   సీతాకోకచిలుక భంగిమతో మీ తుంటి మరియు తొడలను బలోపేతం చేయండి. యోగా చాప మీద కూర్చోండి, కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి ఉన్నాయి. మీ మోకాళ్ళను శాంతముగా వంచు. మీ మోకాళ్ళను వైపులా ఉంచడం ద్వారా మీ మొక్కలను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా తరలించండి.సీతాకోకచిలుక యొక్క రెక్కల ఫ్లాపింగ్ను అనుకరించటానికి మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా, క్రిందికి మరియు శాంతముగా మీ మోకాళ్ళను వైపులా పెంచండి.

5. 
   

   
   వంతెన భంగిమను ప్రయత్నించండి (సేతు బంధాసన.) మీ శరీరం చుట్టూ మీ చేతులతో, మీ అరచేతులు క్రిందికి, మీ కాళ్ళు వంగి, మీ మడమలను మీ పిరుదులకు దగ్గరగా ఉంచండి. లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీ భుజాలు, తల మరియు చేతులను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి. భంగిమను కొన్ని క్షణాలు నొక్కి ఉంచండి, ఆపై అబద్ధం ఉన్న స్థానాన్ని కనుగొనడానికి వెనుకభాగాన్ని అన్‌రోల్ చేయండి.

6. 
   

   
   షూ మేకర్ యొక్క భంగిమను ప్రాక్టీస్ చేయండి. నేలపై కూర్చోండి. మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటి వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండేలా మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ అడుగులు మీ ముందు ఒకరినొకరు ఎదుర్కోవాలి. మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. ముందుకు మరియు వైపులా సాగండి.
   • ఈ భంగిమ మెడ మరియు భుజాలను కూడా శాంతముగా సడలించింది.

7. 
   

   
   పిల్లి యొక్క భంగిమను ప్రయత్నించండి (మజారియసనా). మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, అన్ని ఫోర్ల మీద నడవడానికి ఇష్టపడతారు. మీ వెనుకభాగాన్ని త్రవ్వండి, తల క్రిందికి, ha పిరి పీల్చుకోండి. ఈ సాగిన తరువాత, మీ ముందు ఒక చేతిని, మీ వెనుక కాలును విస్తరించండి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.

8. 
   

   
   ముందుకు సాగండి మరియు కుర్చీతో మీకు సహాయం చేయండి. కుర్చీ ముందు నిలబడండి. మీ చేతులను శాంతముగా ఎత్తి మీ ముందు కుర్చీని పట్టుకోండి. కుర్చీకి వ్యతిరేకంగా మీ అరచేతులను నొక్కండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు మీ తుంటిని వంచు. అప్పుడు నెమ్మదిగా నిలబడి ఉన్న స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించండి.

9. 
   

   
   కూర్చున్న వెనుక టోర్షన్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్ళను మీ ముందు విస్తరించి కూర్చోండి. మీ కుడి మోకాలిని శాంతముగా వంచి, మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ మోకాలిపై ఉంచండి. అప్పుడు మీ ఎడమ చేయి మరియు మోచేయిని మీ కుడి మోకాలిపై కదిలించండి. మెరుగైన సమతుల్యత కోసం మీ కుడి చేతిని నేలపై ఉంచండి. మీ పతనం సున్నితంగా కుడి వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ వెనుక చూడండి. ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించండి, మీ కాళ్ళతో మీ ముందు కూర్చుని, ఆపై మరొక వైపు ప్రారంభించండి.
   • ఈ భంగిమ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వెన్నెముకను విస్తరిస్తుంది. ఇది పేగు రవాణాను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.

10. 
    

    
    స్వీకరించిన త్రిభుజం యొక్క భంగిమను ప్రాక్టీస్ చేయండి. నిలబడండి, అడుగుల వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. భుజం ఎత్తులో ప్రతి వైపు చేతులు విస్తరించండి, తద్వారా అవి నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ ఎడమ చేతిని మీ తలపైకి ఎత్తి కుడి వైపుకు వాలు, మీ చేతిని మీ కుడి కాలు వెంట జారండి. మీ ఎడమ చేతి వైపు గాలిలో చూడండి. ప్రాథమిక భంగిమ తీసుకొని మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
    • ఈ భంగిమ జీర్ణవ్యవస్థను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.

11. 
    

    
    కష్టమైన భంగిమలకు దూరంగా ఉండాలి. మెలితిప్పినట్లు లేదా నిలబడవలసిన యోగా వ్యాయామాలు మీకు చాలా కష్టం మరియు మీ బిడ్డకు అసౌకర్యంగా ఉంటాయి. ఎక్కువ సాగదీయడం అవసరమయ్యే భంగిమలు గాయాన్ని కలిగిస్తాయి. గర్భధారణ సమయంలో, శరీరం పెరుగుదల మరియు ప్రసవాలను సులభతరం చేయడానికి కీళ్ళు మరియు ఎముకలను సడలించడం వల్ల సైడ్ ఎఫెక్ట్‌ను కలిగి ఉంటుంది. సులభమైన భంగిమలకు అంటుకోవడం మంచిది.

12. 
    

    
    ప్రమాదకరమైన అన్ని భంగిమలను మానుకోండి. పదహారవ వారం తరువాత, మీ వెనుకభాగంలో ఎక్కువసేపు పడుకోకుండా ఉండండి. హెడ్-డౌన్ భంగిమలను కూడా నివారించాలి, మావిపై ఒత్తిడి కలిగిస్తుంది మరియు గర్భాశయానికి రక్త ప్రవాహం తగ్గుతుంది. కడుపుపై ​​పడుకోకండి మరియు ఎక్కువ టోర్షన్ లేదా బ్యాక్ వంగుటతో కూడిన భంగిమలను నివారించండి, ఇది బొడ్డును కుదించగలదు మరియు గర్భాశయంపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.