కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగాన్ని ఎలా తగ్గించాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి
• విధానం 2 తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం కొనసాగించడానికి మార్గాలను కనుగొనండి

మీరు వివిధ కారణాల వల్ల మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ఎంచుకోవచ్చు. టైప్ II డయాబెటిస్ ఉన్నవారు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నియంత్రించడానికి వారి వినియోగాన్ని పరిమితం చేస్తూ శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం సమతుల్యం చేయాలి. మరికొందరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కలిగి ఉన్న సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి వారి కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేస్తారు. ఈ నిర్ణయం యొక్క అప్‌స్ట్రీమ్ కారణం ఏమైనప్పటికీ, అవసరమైన పోషక లోపాలతో బాధపడకుండా కార్బోహైడ్రేట్ల తగ్గింపు ద్వారా మీరు ఆశించిన ఫలితాలను సాధించడానికి అనేక వ్యూహాలను ఉపయోగించవచ్చు.

దశల్లో

విధానం 1 కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి

1. 
   

   
   ఏ ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయో తెలుసుకోండి. కార్బోహైడ్రేట్లు అనేక రూపాల్లో వస్తాయి, కాని సాధారణ మరియు పారిశ్రామిక కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య మరియు ఆహారంలో భాగంగా మరింత సంక్లిష్టమైన మరియు సహజమైన వాటి మధ్య తేడాను గుర్తించడం గురించి మేము ప్రత్యేకంగా ఆందోళన చెందుతున్నాము. మీరు ధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు, పాలు, విత్తనాలు మరియు చిక్కుళ్ళు లో సహజ మరియు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను కనుగొనవచ్చు. ఈ సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు చక్కెర మరియు పిండి వంటి శీఘ్ర మరియు శుద్ధి చేసిన సంస్కరణ కంటే నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి.
   • సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ వనరులలో తెలుపు పాస్తా మరియు రొట్టె, కేకులు, స్వీట్లు మరియు చక్కెర పానీయాలు ఉన్నాయి.
   • కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు సాధారణంగా మంచివి ఎందుకంటే అవి విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ప్రోటీన్లు మరియు ఇతర పోషక విలువలను కూడా కలిగి ఉంటాయి, ఇక్కడ సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లలో ఇది ఉండదు. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లలో ఉండే ఫైబర్స్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలపై వాటి చెడు ప్రభావాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి.

2. 
   

   
   
   
   పారిశ్రామిక తృణధాన్యాలు మానుకోండి లేదా తగ్గించండి. వైట్ బ్రెడ్, పిండి మరియు బియ్యం ఎక్కువ పోషక విలువలను ఇవ్వవు మరియు పగటిపూట తినే సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని పెంచుతాయి. తగినంత ఫైబర్ తినడానికి తృణధాన్యాలు చిన్న మొత్తంలో అంటుకోండి. ఇవి రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలలో తక్కువ హెచ్చుతగ్గులకు కారణమవుతాయి.

3. 
   

   
   చక్కెర మరియు స్వీట్లు మానుకోండి. డెజర్ట్‌లు, రొట్టెలు, చక్కెర పానీయాలు మరియు ఇతర పారిశ్రామిక స్వీట్లు అద్భుతమైన రుచిని కలిగిస్తాయి, కానీ అవి ఎక్కువ పోషకాలను అందించవు. అవి మీ ఆహారంలో మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం కూడా నాటకీయంగా పెంచుతాయి. తాజా లేదా స్తంభింపచేసిన పండ్ల డెజర్ట్‌లను ఎంచుకోండి, మీరు తీపిని కోరుకుంటే అదనపు చక్కెరలను కలిగి ఉండరు.
   • సాధ్యమైనప్పుడల్లా అవసరమైన వంటకాన్ని తీయటానికి ప్రత్యామ్నాయాలను ప్రయత్నించండి.

4. 
   

   
   పిండి పదార్ధాల కోసం చూడండి. మీరు ఎక్కువ కూరగాయలు తినాలి, కానీ మీరు బంగాళాదుంపలు, మొక్కజొన్న మరియు ఇతర పిండి పదార్ధాల వినియోగాన్ని కూడా పరిమితం చేయాలి. 150 గ్రాముల కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, ఉదాహరణకు, 30 గ్రా పిండి పదార్ధాలను కలిగి ఉంటాయి.
   • తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న రూట్ కూరగాయల కోసం పిండి పదార్ధాలను ప్యాక్ చేయండి మరియు ప్రతి భోజనంలో ఆకుపచ్చ కూరగాయల వినియోగాన్ని పెంచుతుంది. ఇవి మీకు చాలా పోషకాలను అందించేటప్పుడు తక్కువ లేదా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్‌ను కలిగి ఉంటాయి.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు పిండి పదార్ధాలు అధికంగా ఉన్న ఇతర కూరగాయలలో దుంపలు, బఠానీలు, టర్నిప్‌లు, చిలగడదుంపలు మరియు కొన్ని రకాల గుమ్మడికాయలు ఉన్నాయి.

5. 
   

   
   
   
   మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీలను ఎంచుకోండి. చాలా తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు ఈ తప్పిపోయిన కార్బోహైడ్రేట్ల కేలరీలను ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఇతరులతో భర్తీ చేస్తాయి. చాలా ఎర్ర మాంసాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు లేవు మరియు ప్రోటీన్‌తో లోడ్ చేయబడతాయి. చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ కూడా సంతృప్త పోషకాలను అందించడానికి మంచి పరిష్కారాలు, ఇది కోరికలను శాంతింపచేయడానికి మరియు ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం శరీర అవసరాన్ని కూడా అనుమతిస్తుంది.

6. 
   

   
   వేయించడానికి బదులుగా గ్రిల్ మరియు రొట్టెలు కాల్చండి. మీరు మీ మాంసాలు మరియు కూరగాయలను తయారుచేసేటప్పుడు బ్రెడ్ లేదా వేయించవద్దు. పనేడ్ల కోసం ఉపయోగించే పిండిలో మీ శరీరానికి అవసరం లేని అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి.మీరు గ్రిల్ చేసేటప్పుడు ఆహారంలో రుచిని జోడించడానికి మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు వాడండి, కోడి మరియు చేపలను పాన్ చేయడానికి గుడ్డు ఆధారిత పై మరియు పిండిచేసిన గోధుమ bran కలను వాడండి మరియు తేలికపాటి మరియు మంచిగా పెళుసైన పనాడేను ఆస్వాదించండి .

7. 
   

   
   భాగాలను పరిమితం చేయండి. సన్నని స్లైస్ మరియు పై లేదా క్విచే పెద్ద స్లైస్ మధ్య వ్యత్యాసాన్ని ఎలా చెప్పాలో తెలుసుకోండి మరియు సాధారణ వడ్డింపు ఏమిటో తెలుసుకోండి. మీరు భాగాలను పరిమితం చేసినప్పుడు మరియు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినేటప్పుడు మీరు మీ ఆహారాన్ని ఎక్కువగా ఆనందిస్తారు. వంట చేయడానికి ముందు ఆహారాన్ని బరువు పెట్టడానికి కూడా ఇది సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు సరైన మొత్తాన్ని తింటున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి వంట చేయడానికి ముందు మీరు 150 గ్రాముల ముడి చికెన్ బరువు కలిగి ఉంటారు.

విధానం 2 తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం కొనసాగించడానికి మార్గాలను కనుగొనండి

1. 
   

   
   మీరు తినాలనుకుంటున్న కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని లెక్కించండి. సాంప్రదాయిక ఆహారంలో భాగంగా మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలలో 45 నుండి 65% వరకు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ఆరోగ్య అధికారులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. రోజుకు 2,000 కేలరీల కేలరీల తీసుకోవడం ఆధారంగా, కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 900 నుండి 1300 కేలరీలు వస్తాయి.
   • ఇంకా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం సాధారణంగా రోజుకు 250 నుండి 500 కేలరీలకు మించి కార్బోహైడ్రేట్ల రూపంలో తీసుకోకూడదు, ఇది 60 నుండి 130 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లకు సమానం.

2. 
   

   
   మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌ని చూడండి. మీ ఆహారంలో ఏదైనా మార్చడానికి ముందు సురక్షితమైన మార్గాన్ని తెలుసుకోవడానికి దీన్ని చేయండి. మూత్రపిండాల సమస్యలు లేదా ఇతర కారకాల విషయంలో రక్త పరీక్ష తర్వాత మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడానికి మీరు ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలను కనుగొనవచ్చు.

3. 
   

   
   లేబుళ్ళను చదవండి. మీరు ఎన్ని పిండి పదార్థాలు తినాలనుకుంటున్నారో మీకు తెలిసిన క్షణం నుండి మీరు కొనుగోలు చేసే అన్ని ఆహారాల కోసం దీన్ని గుర్తుంచుకోండి. మీ కార్బోహైడ్రేట్లను కావలసిన మొత్తానికి సరిగ్గా తగ్గించడానికి అనేక పరిష్కారాల మధ్య సమతుల్యతను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి.
   • గ్రాముల బరువు మరియు వాటి కేలరీల విలువతో పాటు, ప్రతి సేవకు కార్బోహైడ్రేట్ల సంఖ్యను కూడా మీరు తెలుసుకోవాలి. కార్బోహైడ్రేట్ యొక్క ప్రతి భాగం 15 గ్రా. ఈ విచ్ఛిన్నమైన రూపంలో పేర్కొన్న కార్బోహైడ్రేట్లను మీరు చూడలేరు, అంటే ప్రతి సేవలో కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది 8 నుండి 22 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని సూచిస్తున్నప్పుడు ఇది సాధారణంగా ఆహారంలో ఒక భాగం.

4. 
   

   
   గ్లైసెమిక్ సూచికను ఉపయోగించండి. ఈ చాలా ఉపయోగకరమైన షెడ్యూల్ ముడి లేదా వండిన అన్ని రకాల వివిధ ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌ను తెలుసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ సూచిక మీకు ప్రతి కార్బోహైడ్రేట్ మొత్తాన్ని అంచనా వేస్తుంది, ఇది గ్లైసెమిక్ లెక్కింపు ప్రక్రియను బాగా సులభతరం చేస్తుంది. గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క ఉపయోగం ప్రతి భోజనంలో ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్‌ను ప్రోగ్రామ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అదే సమయంలో ఎక్కువ సమయం తినకుండా ఉంటుంది.
   • మరింత తెలుసుకోవడానికి తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలను ఎలా తినాలో చెప్పే వికీహౌ కథనాన్ని చదవండి.

5. 
   

   
   మీరు నిర్వహించగల ఆహార మార్పులను పరిగణించండి. మీరు విసుగు చెందడానికి ముందు మీరు ఒక నెల లేదా రెండు రోజులు మాత్రమే ఉండే మంచి ఆహారాన్ని వదిలివేయడం మంచిది. చాలా ప్రోటీన్ అధికంగా మరియు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు దీర్ఘకాలంలో చాలా నియంత్రణలో ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు. బదులుగా, మీ ఆహారంలో మార్పులు చేసుకోండి, మంచి కోసం మీరు తక్కువ ఇబ్బంది పడతారు.

6. 
   

   
   సాధ్యమయ్యే సమస్యల గురించి తెలుసుకోండి. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో అధిక కొవ్వు అధిక కొలెస్ట్రాల్ వంటి తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లతో అదనపు సమస్యలకు దారితీస్తుంది, దీనివల్ల గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. దీర్ఘకాలిక కార్బోహైడ్రేట్ పరిమితులు విటమిన్ మరియు ఖనిజ లోపాలు, ఎముక ద్రవ్యరాశి కరిగిపోవడం మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగులకు కూడా దారితీస్తాయి.
   • కార్బోహైడ్రేట్లలో చాలా తీవ్రమైన పరిమితి (రోజుకు 20 గ్రాముల కన్నా తక్కువ) కెటోసిస్ అనే సేంద్రీయ దృగ్విషయానికి కూడా దారితీస్తుంది. మీ శరీరానికి శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి తగినంత చక్కెర (గ్లూకోజ్) లభించనప్పుడు ఇది జరుగుతుంది మరియు మీ శరీరం పని చేయగలిగే కొవ్వు సరఫరాపై దాడి చేస్తుంది. కీటోసిస్ యొక్క దుష్ప్రభావాలు వికారం, తలనొప్పి మరియు శారీరక మరియు మానసిక అలసట.