జంక్ ఫుడ్ వినియోగాన్ని ఎలా తగ్గించాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 జంక్ ఫుడ్ కోసం మీ కోరికలను అధిగమించడం
• పార్ట్ 2 ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి మరియు సిద్ధం చేయండి

మన జీవనశైలి మరింత తీవ్రతరం కావడంతో, ఆరోగ్యంగా తినడానికి మాకు చాలా ఇబ్బంది ఉంది. జంక్ ఫుడ్ (లేదా ఇంగ్లీషులో "జంక్ ఫుడ్") చాలా మంది రోజువారీ ఆహారంలో ముఖ్యమైన స్థానాన్ని ఆక్రమించింది. ఈ రోజు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినడం లేదా పారిశ్రామిక ఆహారాన్ని సూపర్ మార్కెట్లో, వెండింగ్ మెషిన్ వద్ద, కేఫ్‌లో లేదా స్థానిక ఆహార దుకాణంలో ప్యాక్ చేయడం చాలా సులభం. ఏదేమైనా, పెద్ద మొత్తంలో పారిశ్రామిక ఆహారాన్ని తినే వ్యక్తికి బరువు పెరగడం, డయాబెటిస్ అభివృద్ధి చెందడం, అధిక రక్తపోటు మరియు ఇతర వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదం ఉందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఒక చిన్న సంస్థ మరియు తయారీ మీ జంక్ ఫుడ్ వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి మరియు చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

దశల్లో

పార్ట్ 1 జంక్ ఫుడ్ కోసం మీ కోరికలను అధిగమించడం

1. 
   

   
   మీరు తినేదాన్ని వార్తాపత్రికలో రాయండి. కొన్ని రోజులు చేయండి. ఇది మీ ఆహార ఎంపికలను అర్థం చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు కాకుండా ఖాళీ ఆహారాన్ని ఎందుకు తినాలని మీరు ఎంచుకోగలరు. మీరు తినే సమయం, మీరు తినే ఆహారాలు మరియు వాటిని ఎందుకు తింటున్నారో రాయండి. మీ రోజువారీ భోజనంలో జంక్ ఫుడ్‌ను ఎందుకు చేర్చారో ఆలోచించండి. కింది ప్రశ్నలు మీకు ఆలోచనకు కొంత ఆహారాన్ని ఇస్తాయి.
   • బిజీగా ఉండటం వల్ల మీరు పరుగులో తినగలరా? సౌలభ్యం కోసం, మీరు ఫాస్ట్‌ఫుడ్‌కు వెళ్లాలని ఎంచుకున్నారా?
   • మీరు ఇంటి నుండి బయలుదేరే ముందు ఆరోగ్యకరమైనదాన్ని తయారు చేయనందున మీరు మీ రుచిని వెండింగ్ మెషిన్ నుండి కొనుగోలు చేస్తున్నారా?
   • సుదీర్ఘమైన పని తర్వాత ఇంటికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు మీరు స్తంభింపచేసిన భోజనం మాత్రమే అని మీరు ఒత్తిడి చేస్తున్నారా?

2. 
   

   
   
   
   మీకు ఇష్టమైన ఖాళీ ఆహారాల జాబితాను తయారు చేయండి. వాటిని గుర్తించడం ఈ రకమైన ఆహార వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది. మీ అనారోగ్యకరమైన ఆహార కోరికలను నియంత్రించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాల కోసం వాటిని మార్పిడి చేయడం మీకు చాలా సులభం అవుతుంది.
   • వంటగదిలో మీ అల్మారాల చుట్టూ వెళ్లి మీకు ఇష్టమైన ఖాళీ ఆహారాలను వదిలించుకోండి. ఇవి అందుబాటులో లేకపోతే, మీరు తినడానికి తక్కువ అవకాశం ఉంది. మీ అలమారాల్లో కొద్ది మొత్తాన్ని మాత్రమే ఉంచండి మరియు మీరు విసిరిన ప్యాకెట్లను ఆహారం మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తో భర్తీ చేయండి.
   • మీ కార్యాలయంలో మీరు నిల్వ చేసే జంక్ ఫుడ్ మొత్తాన్ని కూడా తగ్గించండి.

3. 
   

   
   ఒత్తిడిని మరియు మీ భావోద్వేగాలను ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోండి. ఎక్కువ సమయం, మనకు నిరాశ, నిరాశ, ఒత్తిడి లేదా కోపం వచ్చినప్పుడు అనారోగ్యకరమైన ఆహార కోరికలు ఉంటాయి. ఇది ఒత్తిడి లేదా కోపానికి సాధారణ ప్రతిచర్య. ఆహారాన్ని ఆశ్రయించకుండా మీ భావోద్వేగాలను లేదా ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి నేర్చుకోవడం మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి మరియు మీ జంక్ ఫుడ్ వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • కొన్ని అనారోగ్యకరమైన ఆహారాల కోసం మీ కోరికలను ప్రేరేపించే భావోద్వేగాలను గుర్తించడానికి డైరీ మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీరే ప్రశ్నించుకోండి: నేను అణిచివేస్తున్నానా? నేను ఖాళీగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినాలని కోరుకునే మానసికంగా క్లిష్ట పరిస్థితిని ఎదుర్కోవలసి వచ్చిందా? రోజు ముఖ్యంగా ఒత్తిడితో కూడుకున్నదా? నేను మామూలుగా జంక్ ఫుడ్ తింటానా లేదా నేను ఇతర వ్యక్తులతో ఉన్నప్పుడు?
   • మీరు మితంగా మిమ్మల్ని మీరు పాడు చేసుకోవాలనుకుంటే, మీకు ఇష్టమైన జంక్ ఫుడ్‌లో ఒక వడ్డింపు మాత్రమే వాడండి. మీ కోరిక యొక్క కారణాన్ని గమనించండి, తద్వారా ఇది భవిష్యత్తులో మీకు ఉపయోగపడుతుంది.
   • మీకు విశ్రాంతి, ప్రశాంతత లేదా ఉపశమనం కలిగించే కార్యకలాపాలను కనుగొనండి. ఉదాహరణకు, మంచి పుస్తకం లేదా పత్రిక చదవడానికి ప్రయత్నించండి, బయట నడవడానికి, మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని వినడానికి లేదా వినోదాత్మక బోర్డు ఆట ఆడటానికి ప్రయత్నించండి.

4. 
   

   
   
   
   మీ అలవాట్లను మార్చుకోండి. చాలా తరచుగా, అలవాటు ద్వారా మనకు ఇష్టమైన చిరుతిండి లేదా భోజనం కొనడానికి వెళ్తాము. ఉదాహరణకు, వెండింగ్ మెషీన్ వద్ద కొద్దిగా లిఫ్ట్ కొనడానికి మీరు మీ మధ్యాహ్నం విరామాన్ని పనిలో ఆనందించవచ్చు. లేదా, మీరు అర్థరాత్రి పని చేస్తే, మీరు వేగంగా తినడానికి ఆ ప్రాంతంలోని ఫాస్ట్‌ఫుడ్ వద్ద ఆగిపోవచ్చు. ఈ రకమైన దినచర్యను మార్చడం వల్ల మీ ఆహారాన్ని కూడా మార్చవచ్చు.
   • మీరు సాధారణంగా జంక్ ఫుడ్ తినే సమయం గురించి ఆలోచించండి. బదులుగా మీరు వేరే ఏదైనా చేయగలరా? ఉదాహరణకు, మీరు పని నుండి కొంత విరామం తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీరు వెండింగ్ మెషీన్‌కు వెళ్లకుండా బయట నడకకు వెళ్ళవచ్చా?

5. 
   

   
   ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల కోసం మీ అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని మార్చుకోండి. మీకు ఇష్టమైన జంక్ ఫుడ్ ఆరోగ్యానికి నిజంగా చెడ్డది అయితే, మీ కోరికను అరికట్టడానికి దాన్ని ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలతో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు తీపిని ఆరాధిస్తుంటే, వనిల్లా పెరుగు, 30 గ్రా డార్క్ చాక్లెట్ లేదా చక్కెర లేని డెజర్ట్ తో పాటు పండు తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు ఉప్పగా ఆరాటపడుతుంటే, పచ్చి కూరగాయలను హమ్మస్‌తో, ఉడికించిన గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు లేదా వేరుశెనగ వెన్నతో సెలెరీ కర్రలను ప్రయత్నించండి.

పార్ట్ 2 ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి మరియు సిద్ధం చేయండి

1. 
   

   
   భోజన పథకాన్ని అభివృద్ధి చేయండి. మీరు తినే విధానాన్ని మార్చాలనుకుంటే మరియు మీ రోజువారీ ఆహారం నుండి జంక్ ఫుడ్‌ను సాధ్యమైనంతవరకు తొలగించాలనుకుంటే, భోజన పథకాన్ని రాతపూర్వకంగా ఉంచడం వల్ల కొత్త ఆహారాన్ని రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, దీనిలో ఖాళీ ఆహారాలు ఇక సరిపోవు!
   • మీ భోజన ఆలోచనలను ఒక వారం పాటు రాయండి. బ్రేక్ ఫాస్ట్, లంచ్, డిన్నర్ మరియు స్నాక్స్ చేర్చండి. మీ కడుపు నింపే భోజనాన్ని అందించడం అంటే రుచి చూడవలసిన అవసరం మీకు అనిపించదు. 3 పెద్ద భోజనానికి బదులుగా రోజుకు 6 చిన్న భోజనం తీసుకోవాలని కూడా మీరు నిర్ణయించుకోవచ్చు.
   • మీ భోజన పథకాన్ని తయారుచేసేటప్పుడు వాస్తవికంగా ఉండండి. మీ పరిస్థితి ప్రతిరోజూ ఇంట్లో భోజనం వండకుండా నిరోధించవచ్చు. బయటికి లేదా ఇంట్లో తినడానికి కొన్ని పారిశ్రామిక భోజనాన్ని చేర్చడానికి సంకోచించకండి.
   • మీరు సిద్ధం చేయాల్సిన భోజనాన్ని ముందుగానే ఉడికించి ఉడికించాలి. ఉదాహరణకు, మీరు సాయంత్రం బిజీగా ఉంటే, ఇంటికి వెళ్ళేటప్పుడు సిద్ధంగా భోజనం చేయడం మీకు సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
   • వారం చివరిలో మీ భోజనాన్ని ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి మరియు వాటిని స్తంభింపజేయండి. అందువల్ల, మీరు ఇంటికి వెళ్ళేటప్పుడు మాత్రమే వాటిని వేడెక్కాలి.

2. 
   

   
   రెగ్యులర్ షాపింగ్ చేయండి. జంక్ ఫుడ్ వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి మీ ఇంటికి ఆరోగ్యకరమైన, పారిశ్రామికేతర ఆహారాలను సరఫరా చేయడం. మీ ఇంట్లో అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు లేకపోతే, మీరు తినడానికి తక్కువ అవకాశం ఉంది.
   • రైతుల మార్కెట్లలో స్థానిక, తాజా మరియు కాలానుగుణ ఉత్పత్తుల యొక్క మంచి ఎంపిక మీకు కనిపిస్తుంది.
   • బదులుగా, సూపర్ మార్కెట్ చుట్టుకొలతలోని అల్మారాలను సందర్శించండి. సాధారణ నియమం ప్రకారం, ఈ ఆహారాలు మరింత పూర్తి, ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు పండ్లు, కూరగాయలు, చేపలు మరియు మత్స్య, మాంసం మరియు సాసేజ్‌లు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు మరిన్ని వంటి వ్యవసాయ-ఆహార పరిశ్రమచే ప్రాసెస్ చేయబడవు. గుడ్లు.
   • మీకు ఇష్టమైన జంక్ ఫుడ్‌ను ప్రదర్శించే అల్మారాల్లోకి వెళ్లవద్దు. ఇవి తరచుగా సూపర్ మార్కెట్ యొక్క కేంద్ర నడవల్లో కనిపిస్తాయి. బదులుగా, తయారుగా ఉన్న బీన్స్ మరియు కూరగాయలు, ట్యూనా డబ్బాలు, కాయలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన పారిశ్రామిక ఆహారాలను అందించే కిరణాలకు వెళ్ళండి.
   • మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు షాపింగ్ చేయవద్దు. మేము ఆకలితో ఉన్నప్పుడు, అన్ని ఆహారాలు మనకు ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తాయి. సాధారణంగా మనకు కొనడానికి ప్రలోభాలను ఎదిరించేంత సంకల్ప శక్తి ఉంటుంది, కాని మనం ఆకలితో ఉన్నప్పుడు చాలా కష్టం.
   • షాపింగ్ జాబితాను తయారు చేసి, మీతో పాటు సూపర్ మార్కెట్‌కు తీసుకెళ్లండి. మీరు మీ జాబితాలో జాబితా చేయని ఆహార పదార్థాలను కొనడం మానుకోండి.

3. 
   

   
   ఆరోగ్యకరమైన భోజనం సిద్ధం చేసి ఉడికించాలి. ఇంట్లో వంట చేసేటప్పుడు, మీ భోజనాన్ని తయారుచేసే పదార్థాలపై మీకు సంపూర్ణ నియంత్రణ ఉంటుంది. మీరు దీనికి జోడించే కొవ్వు, చక్కెర లేదా ఉప్పు మొత్తాన్ని నియంత్రించవచ్చు.
   • సమతుల్య ఆహారం కోసం ప్రతి ఆహార సమూహాల నుండి వివిధ ఆహారాలను మీ విభిన్న భోజనంలో చేర్చండి. ప్రతి రోజు, మీ భోజనంలో తృణధాన్యాలు, ప్రోటీన్లు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు పాల ఉత్పత్తులను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అవసరమైన వివిధ పోషకాలను సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ తీసుకోవడం సాధించడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • వంట పుస్తకాలు మరియు గౌర్మెట్ మ్యాగజైన్‌ల ద్వారా బ్రౌజ్ చేయండి లేదా ఆన్‌లైన్‌లో వెళ్లి నోరు-నీరు త్రాగుటకు లేక వంటకాలను కనుగొనండి.
   • మీ భోజన పథకంలో రెడీ-టు-సర్వ్ భోజనం ఉంటే, వారం చివరిలో లేదా మీ ఖాళీ సమయంలో వాటిని ఉడికించాలి. మీరు వారంలో వాటిని తినాలని అనుకుంటే, వాటిని రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచండి. మీరు పెద్ద మొత్తంలో ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయాలనుకుంటే లేదా నెలలో చాలా కాలం తర్వాత ఆహారాన్ని తినాలని అనుకుంటే, వ్యక్తిగత భాగాలను తయారు చేసి, గాలి చొరబడని పెట్టెల్లో ఉంచండి, మీకు అవసరమైనంత వరకు ఫ్రీజర్‌లో ఉంచవచ్చు.

4. 
   

   
   ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ సిద్ధం చేయండి. మీరు వెండింగ్ మెషిన్ నుండి ఏదైనా కొనడానికి లేదా జంక్ ఫుడ్ కొనడానికి తక్కువ శోదించబడతారు. మీ స్నాక్స్ ముందుగానే ప్యాక్ చేసి వాటిని పనికి తీసుకెళ్లండి. ఇంట్లో కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ కూడా ఉంచండి.
   • లీన్ ప్రోటీన్, అధిక ఫైబర్ పదార్థాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను మీ స్నాక్స్‌లో చేర్చండి. ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి: పండ్లు మరియు గింజలతో గ్రీకు పెరుగు, వేరుశెనగ వెన్న మరియు ఆపిల్ మైదానములు, గింజలు, జున్ను మరియు ఎండిన పండ్లు లేదా హమ్మస్ కలిగిన ఇంట్లో తయారుచేసిన ప్రోటీన్ అల్పాహారం లేదా మొత్తం సాల్టెడ్ క్రాకర్లతో మరియు ముడి క్యారెట్లు.
   • వీలైతే, మీ ఉద్యోగం లేదా మీ కార్యాలయం నుండి రిఫ్రిజిరేటర్‌ను ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌తో నిల్వ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీ కార్యాలయంలో మీరు గింజల వ్యక్తిగత సంచులు, ఆపిల్, ధాన్యపు క్రాకర్ ప్యాకెట్లు, వ్యక్తిగత వేరుశెనగ బటర్ సాచెట్లు లేదా ప్రోటీన్ ఆధారిత ధాన్యపు బార్లు వంటి గది-ఉష్ణోగ్రత పండ్లను నిల్వ చేయవచ్చు. మీరు పని వద్ద రిఫ్రిజిరేటర్ కలిగి ఉంటే, మీరు వ్యక్తిగత జున్ను కర్రలు, యోగర్ట్స్ లేదా హమ్మస్ ఉంచాలనుకోవచ్చు.

5. 
   

   
   మంచి రెస్టారెంట్ల నుండి ఎంచుకోండి. సమయం మరియు బిజీగా నొక్కినప్పుడు, ప్రయాణంలో ఉన్నప్పుడు తినడం లేదా పారిశ్రామిక ఆహారాన్ని కొనడం తప్ప వేరే మార్గం ఉండదు. మీరు ఎప్పటికప్పుడు మిమ్మల్ని ఆస్వాదించడం సాధారణమే అయినప్పటికీ, మీరు తరచుగా బయట తినవలసి వస్తే ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాల గురించి ఆలోచించడం మంచిది.
   • చాలా రెస్టారెంట్లు (ముఖ్యంగా రెస్టారెంట్ గొలుసులు) వారి భోజనంపై పోషక సమాచారాన్ని ఆన్‌లైన్‌లో ఉంచుతాయి. మీకు తెలియజేయడానికి వారి సైట్‌లను సందర్శించండి.
   • జంక్ ఫుడ్ (లేదా పారిశ్రామిక ఆహారం) సాధారణంగా కేలరీలు, కొవ్వు మరియు చాలా ఉప్పుగా ఉంటుంది. ఈ ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి మరియు పండ్లు, కూరగాయలు లేదా లీన్ ప్రోటీన్లు వంటి మంచి వాటిని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు ఫాస్ట్‌ఫుడ్ వద్ద ఆగిపోతే, సలాడ్ (డ్రెస్సింగ్ సాస్‌తో పాటు), కాల్చిన చికెన్ శాండ్‌విచ్, చికెన్ నగ్గెట్స్, సూప్ లేదా పెరుగు మరియు పండ్ల డెజర్ట్‌ను ఆర్డర్ చేయండి.
   • మీరు సూపర్ మార్కెట్‌కు వెళ్ళవలసి వస్తే, లీన్ చీజ్ స్టిక్, ఫ్రూట్ సలాడ్, ప్రోటీన్ బార్ లేదా హార్డ్ ఉడికించిన గుడ్లు కొనండి.
   • సాధారణ నియమం ప్రకారం, కదిలించు-వేయించిన, వేయించిన, బ్రెడ్ చేసిన మరియు చక్కెర కలిపిన వాటిని నివారించండి.

6. 
   

   
   మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని మితంగా తినండి. మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చాలనుకోవడం సాధారణం మరియు వాటిని మీ ఆహారం నుండి పూర్తిగా తొలగించడం అవసరం లేదు. ఇదికాకుండా, ఇది మీ విషయంలో చాలా వాస్తవికమైనది కాకపోవచ్చు. మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలలో కొంత భాగాన్ని మీ ఆహారంలో మితంగా చేర్చండి.
   • "మోడరేషన్" అనే పదానికి అర్థం ఏమిటో నిర్ణయించుకోవడం మీ ఇష్టం. వారానికి రెండు డెజర్ట్‌లు తినడానికి లేదా స్నేహితులతో వారానికి ఒకసారి బయటకు వెళ్లి మీకు ఇష్టమైన బార్ యొక్క సంతోషకరమైన గంటను ఆస్వాదించడానికి మీరు మిమ్మల్ని అనుమతించవచ్చు. మీ కోసం సహేతుకమైనది మరియు ఆరోగ్యకరమైనది ఏమిటో మీరు నిర్ణయించుకోవడం ముఖ్యం.
   • వారంలో చాలాసార్లు మిమ్మల్ని మీరు ఆనందిస్తే మీరు బరువు పెరుగుతారని తెలుసుకోండి ఎందుకంటే వీటిలో కేలరీల కంటెంట్ సాకుములంను పరిగణిస్తుంది.
   • విపరీతమైన తినే ప్రవర్తనలకు దూరంగా ఉండాలి. ఖాళీ ఆహారాన్ని తీసుకోవడం తగ్గించడం మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి గొప్ప మార్గం. కానీ మీ ఆహారం నుండి వాటిని పూర్తిగా తొలగించడానికి మీరు బాధ్యత వహించరు, ఎందుకంటే ఇది తర్వాత ఎక్కువగా తినడానికి దారితీస్తుంది.