పెద్ద గ్యాప్ కోసం ఎలా సాగాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 మీ కాలిని తాకడం ద్వారా సాగదీయండి
• విధానం 2 డైనమిక్ సాగతీతతో వశ్యతను పెంచండి
• విధానం 3 సరిగ్గా సాగదీయడం

పెద్ద వ్యత్యాసం చేయడానికి మీరు చాలా సరళంగా ఉండాలి. మీరు డ్యాన్స్ లేదా జిమ్నాస్టిక్ సెషన్‌లో లేదా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఈ సంఖ్యను ప్రదర్శించవచ్చు. మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవడానికి, ప్రతిరోజూ సాగదీయండి. మీ వశ్యతను పెంచడానికి మీరు మీ కాలిని తాకిన చోట వ్యాయామాలు చేయండి. ఒక గోడకు వ్యతిరేకంగా ముఖ కాళ్ళను వ్యాప్తి చేయడం వంటి డైనమిక్ సాగతీత, తొడలు మరియు పండ్లు యొక్క కండరాలను కూడా పొడిగిస్తుంది. దూరం వెళ్ళడానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి సమయం పడుతుంది. మిమ్మల్ని మీరు బాధించకుండా ఉండటానికి మీ శరీరం కోసం సహనం మరియు శ్రద్ధ వహించండి. మీకు ఏదైనా నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే సాగదీయడం మానేయండి.

దశల్లో

విధానం 1 మీ కాలిని తాకడం ద్వారా సాగదీయండి

1. 
   

   
   క్లాసిక్ స్ట్రెచ్ జరుపుము. జిమ్ మత్ మీద కూర్చోండి, కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి ఉన్నాయి. మీ చేతులను పాదాలకు విస్తరించి ముందుకు సాగండి. మీ కాలి వేళ్ళను పట్టుకుని 30 సెకన్ల పాటు శాంతముగా పట్టుకోండి. వారు వెళ్లి నెమ్మదిగా మీ పతనం నిఠారుగా ఉంచండి. మీకు నచ్చినన్ని సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
   • మీరు మీ పాదాలను తాకలేకపోతే, మీరు వీలైనంతవరకూ వాలుతున్నప్పుడు మీ చేతులను విస్తరించండి.
   • మీరు సాగదీయడం కష్టాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీ కాలి చిట్కా చేసి, మీ కాలిని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీ శరీరం సాధ్యమైనంత అడ్డంగా ఉంటుంది.

2. 
   

   
   ఒక అడుగు తాకండి. జిమ్ మత్ మీద కూర్చోండి, కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి ఉన్నాయి. ఒకదాన్ని మడవండి, తద్వారా మీ పాదం ఏకైక మీ కుంచె కింద ఉంటుంది. మీ చేతిని మీ ముందు సాగదీసిన కాలుకు నెమ్మదిగా చాచు. మీ పాదం తీసుకొని 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మీ కాలు మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • మీరు ముందుకు వాలుతున్నప్పుడు మీ వంగిన మోకాలి దిగి భూమిపైకి నెట్టే అవకాశం ఉంది.

3. 
   

   
   
   
   సీతాకోకచిలుక చేయండి. ఒక చాప మీద కూర్చోండి, కాళ్ళు వైపులా వంగి, ఒకదానికొకటి పాదాలను నాటండి. నెమ్మదిగా మీ మడమలను మీ కటి దగ్గరికి తీసుకురండి, మీ మోకాలు కార్పెట్‌కి దిగనివ్వండి. మీ కదలికను నియంత్రించేటప్పుడు మీ చీలమండల వైపు ముందుకు సాగండి. మీ పండ్లు మరియు తొడలు సాగినట్లు అనిపించే వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

4. 
   

   
   చదునుగా సాగదీయండి. ఒక రగ్గుపై కూర్చోండి, కాళ్ళు విస్తరించి మీ ముందు విస్తరించండి. మిమ్మల్ని బాధించకుండా వీలైనంత వరకు వాటిని విస్తరించండి. మీ చేతులను మీ ముందు నేలపై ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా వాటిని మీ శరీరం నుండి ముందుకు జారండి. మీ చేతులను అనుసరించి మీ మొండెం పైభాగాన్ని నేలమీదకు వంచండి. మీ తొడలు, పండ్లు లేదా వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తత వచ్చినప్పుడు ఆపు. నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉండే ముందు 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. సాగదీయండి.
   • వ్యాయామం చేసే కష్టాన్ని పెంచడానికి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ మొండెం కిందకు వంచి మీ చీలమండలను పట్టుకోండి. మీరు తగినంత సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు, సాగదీసేటప్పుడు మీ ముఖాన్ని నేలపై కూడా ఉంచవచ్చు.

విధానం 2 డైనమిక్ సాగతీతతో వశ్యతను పెంచండి

1. 
   

   
   
   
   సగం స్క్వాట్లు చేయండి. నిలబడండి, కాళ్ళు మీ భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి. మీరు మీ చేతులను నేలపై ఉంచే వరకు ముందుకు సాగండి. సగం చతికిలబడటానికి కుడి మోకాలిని వంచుతూ ఎడమ కాలును వైపుకు సాగండి.
   • ఈ వ్యాయామం కాలుకు ఐదుసార్లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు మీ బలం మరియు వశ్యతను పెంచుతున్నప్పుడు మీరు దీన్ని ఎక్కువసార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.

2. 
   

   
   కప్పను తయారు చేయండి. జిమ్ మత్ మీద నాలుగు ఫోర్లు పొందండి. మీ పాదాలను వెనుక వైపుకు విస్తరించి ఉంచేటప్పుడు మోకాళ్ళను వైపులా జారడం ద్వారా విస్తరించండి. కార్పెట్ మీద నెమ్మదిగా మీ చేతులను ముందుకు జారండి. మీ మొండెం వంగడం ప్రారంభమవుతుంది. మీ కదలికలను నియంత్రించడం ద్వారా, తొడలను తొలగించడం కొనసాగించేటప్పుడు మీ తుంటిని చాపకు క్రిందికి వదలండి. మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి 30 సెకన్లపాటు ఉంచండి.
   • మీ వశ్యతను బట్టి, మీ తొడలు పూర్తిగా విడిపోకుండా ఉండటానికి అవకాశం ఉంది. మీరు మీ చేతులు లేదా ముంజేయిపై మద్దతు తీసుకోవచ్చు. వ్యాయామం పునరావృతం చేయడానికి ముందు మీరు పూర్తిగా చాప మీద పడుకునే వరకు మీరు కదలికను కొనసాగించవచ్చు.

3. 
   

   
   మీ కాళ్ళను గోడకు వ్యతిరేకంగా విస్తరించండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, గోడకు వ్యతిరేకంగా పండ్లు మరియు కాళ్ళు గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలువుగా విస్తరించి ఉంటాయి. మీ కాళ్ళను గోడకు వ్యతిరేకంగా వైపులా నెమ్మదిగా జారండి. మీ ముఖ్య విషయంగా ఎప్పుడూ గోడను వదలకూడదు. మీరు మీ తుంటిలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఆగి, ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇచ్చి మళ్ళీ ప్రారంభించండి.
   • సాగదీయడం మరింత కష్టమని మీరు కోరుకుంటే, మీరు మీ కాళ్ళను విస్తరించేటప్పుడు మీ తొడలపై చేతులు ఉంచండి.

4. 
   

   
   సగం చీలికలు జరుపుము. నేలపై మోకాలి, నేలపై మోకాలు మరియు మీ వెనుక కార్పెట్ మీద కాళ్ళు చదును. మీ మోకాలిని లంబ కోణంలో వంచి మీ ముందు ఒక కాలు తీసుకురండి. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి, ఎల్లప్పుడూ మీ మొండెం నిలువుగా ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ తుంటిని ముందుకు వంచు. మీరు మీ కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించినప్పుడు, మీ స్థానాన్ని 30 సెకన్లపాటు ఉంచండి. మీ కాలును దాని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు వ్యాయామాన్ని ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
   • మీరు వ్యాయామంలో నైపుణ్యం సాధిస్తే, మీ తొడల ముందు మరియు మీ కుంచెలో సాగదీయడం అనుభూతి చెందాలి. మీకు వేరే చోట టెన్షన్ అనిపిస్తే, మీరు సరిగ్గా చేయడం లేదు.
   • మీ దూడలలో కనీసం ఒకదానిని మీ వెనుక ఉన్న చాప మీద సాగదీయాలి.

విధానం 3 సరిగ్గా సాగదీయడం

1. 
   

   
   వేడెక్కేలా. సాగదీయడానికి ముందు 5 నుండి 10 నిమిషాలు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి. అనేక స్టార్ జంప్‌లు ఆడండి, సుమారు 5 నిమిషాలు నెమ్మదిగా పరుగెత్తండి లేదా నెమ్మదిగా దూకడం దాటవేయండి. సాగదీయడం ద్వారా మీరే బాధపడకుండా ఉండటానికి మీ కండరాలలో రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడం లక్ష్యం.

2. 
   

   
   నెమ్మదిగా సాగండి. మీరు షూటింగ్ ప్రారంభించే వరకు ప్రతి స్థానం పట్టుకోండి. మీరు పరివర్తన లేకుండా ఒక స్థానం నుండి మరొక స్థానానికి త్వరగా వెళితే, మీరు మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళను దెబ్బతీస్తారు. ప్రతి సాగతీత మరియు నిఠారుగా చేయడానికి నెమ్మదిగా అస్థిరమైన కదలికలను చేయండి. మీ కండరాలలో స్వల్పంగా కాలిపోయినట్లు అనిపించే వరకు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క స్థానాన్ని కొనసాగించండి. సాధారణంగా, ఈ అనుభూతి సుమారు ముప్పై సెకన్ల తర్వాత కనిపిస్తుంది.
   • స్థానం నిర్వహించడానికి ఖచ్చితమైన సమయం మీ శరీరం మరియు మీ ఆకారం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. కొంతమందికి 30 సెకన్ల సాగతీత లభిస్తుంది, మరికొందరు అదే స్థానం ఒక నిమిషం పాటు కొనసాగించాలి.

3. 
   

   
   బలవంతం చేయవద్దు. మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే సాగదీయడం మానేయండి. సాగతీత చేసేటప్పుడు మీకు కొంచెం కండరాల నొప్పి వచ్చే అవకాశం ఉంది. సమర్థవంతమైన సాగిన దినచర్యలో ఇది సాధారణం, కానీ మీకు లోతైన, పదునైన లేదా ఉచ్చారణ నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే రిలాక్స్డ్ వైఖరిని తిరిగి ప్రారంభించండి. మీరు నొప్పిగా ఉన్నప్పుడు సాగదీయడం కొనసాగిస్తే, మీరు మీ కీళ్ళను దెబ్బతీస్తారు.
   • ఒత్తిడి సంబంధిత నొప్పి మీ మోకాలు లేదా పండ్లు వంటి మీ కీళ్ళను ప్రభావితం చేసే అవకాశం ఉంది.

4. 
   

   
   రెండు రోజులలో ఒక రోజు సాగదీయండి. మీరు ప్రతిరోజూ దీన్ని ప్రలోభపెట్టవచ్చు, కానీ మీరు చాలా దూరం వెళ్లి మీ కండరాలను అధికంగా పని చేయవచ్చు. ప్రతిరోజూ మాత్రమే మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళు విస్తరించడానికి మరియు పెద్ద చీలికలకు సిద్ధం చేయడం ద్వారా కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వండి. సాధారణంగా, సన్నాహకంతో సహా 30 నిమిషాల సాగతీత సెషన్ సరిపోతుంది.