మీ నడుమును ఎలా తగ్గించాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 సరైన ఆహారాన్ని తినండి
• విధానం 2 సరైన వ్యాయామాలు చేయండి
• విధానం 3 జీవన విధానాన్ని మార్చండి

బొడ్డు కొవ్వు ముఖ్యంగా ప్రమాదకరమైనది, కాబట్టి నడుము చుట్టుకొలతను తగ్గించడం మంచి ఆరోగ్యంతో ముడిపడి ఉంటుంది మరియు మంచి ఆకారంతోనే కాదు. 50 ల నుండి సగటు నడుము 17.5 సెం.మీ పెరిగింది.మీరు శరీరంలోని ఈ భాగంలో బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు మాత్రమే కాదని తెలుసుకోండి. అదృష్టవశాత్తూ, మహిళలు మరియు పురుషులు వారి నడుముని తగ్గించడానికి వివిధ చర్యలు తీసుకోవచ్చు.

దశల్లో

విధానం 1 సరైన ఆహారాన్ని తినండి

1. 
   

   
   మీ క్యాలరీ వినియోగాన్ని తగ్గించండి. దీన్ని గుర్తుంచుకోవడం ఖచ్చితంగా అవసరం లేదు, కానీ మీరు మీ నడుముని తగ్గించాలనుకుంటే, మీరు తినే కేలరీల పరిమాణాన్ని తగ్గించాలి. బరువు తగ్గడం 4 మార్గాల ద్వారా వెళ్ళదు, మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ బర్న్ చేయవలసి ఉంటుంది మరియు వ్యాయామాలు చాలా మంది అనుకున్నదానికంటే తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి.
   • అర కిలోను కోల్పోవటానికి 3,500 కేలరీల లోటు అవసరం. చాలా అధ్యయనాలు మీరు ఆహార డైరీని ఉంచినట్లయితే, మీరు రోజూ తినే కేలరీల పరిమాణంతో జాబితా చేస్తే, మీరు తక్కువ తినగలుగుతారు.
   • మీరు తినే ప్రతిదానిలో కేలరీల మొత్తాన్ని తెలుసుకోవడానికి ఆన్‌లైన్‌లో కేలరీల కౌంటర్లను ఉపయోగించండి. మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు ఉండే సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ వంటి సంభారాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. రోజుకు 100 తక్కువ కేలరీలు కూడా కాలక్రమేణా తేడాను కలిగిస్తాయి.
   • కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి రన్నింగ్ మంచి మార్గం. వారానికి కనీసం 3 సార్లు 30 నిమిషాలు నడపడానికి ప్రయత్నిస్తారు. మీరు ఎక్కువసేపు పరిగెత్తగలిగే వరకు మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా నడక మరియు పరుగులు చేయవచ్చు. మీరు వారానికి 30 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తితే, మీరు 6 నెలల్లో చాలా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోతారు.

   
   

   
   
   
   ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ తినండి. మీరు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారంతో తక్కువ తినగలుగుతారు ఎందుకంటే ఇది మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. మీరు తప్పనిసరిగా ప్రోటీన్ అల్పాహారం కలిగి ఉండాలి. అల్పాహారం దాటవద్దు. మీరు అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం తీసుకుంటే మీ బరువు తగ్గడాన్ని 25% పెంచగలుగుతారు.
   • 80% బరువు తగ్గడం (నడుము చుట్టూ కొవ్వుతో సహా) తప్పనిసరిగా ఆహారం నుండి రావాలి, వ్యాయామం కాదు.
   • గుడ్లు, ట్యూనా, కూరగాయలు, సలాడ్లు, బాదం, ఆపిల్ మరియు సన్నని మాంసాలు అనువైనవి. మీ ఆహారాన్ని మార్చడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, 90 సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువ నడుము మిమ్మల్ని గుండె జబ్బుల నుండి డయాబెటిస్ వరకు అధిక రక్తపోటు వరకు అనేక రకాల అనారోగ్యాలకు గురి చేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి. అదనంగా, మీరు మంచి ఆహారం లేకుండా మీ నడుముని తగ్గించలేరు.
   • మీ పాల ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. బదులుగా, స్కిన్‌లెస్ చికెన్, బ్రౌన్ రైస్ మరియు బ్రోకలీలను తినండి ఎందుకంటే అవి పరిమాణానికి మంచివి.
   • వీలైతే, మీ ఆహారంలో కనీసం మూడో వంతు పచ్చిగా తినడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 
   

   
   
   
   పిండి పదార్ధం మరియు చక్కెర మానుకోండి. పిండి పదార్ధాలు మరియు చక్కెర సమస్య ఏమిటంటే అవి ఇన్సులిన్ స్థాయిల ఉత్పత్తిని పెంచుతాయి, ఇది పెద్ద నడుముతో సంబంధం ఉన్న హార్మోన్. మీరు ఈ ఉత్పత్తులను మీ ఆహారం నుండి తప్పించాలి. శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను మానుకోండి ఎందుకంటే తెల్ల పిండితో తయారైన ఆహారాలు మీకు సహాయం చేయవు.
   • తీపి ఆహారాలు ఉబ్బరం ప్రోత్సహిస్తాయని తెలుసుకోండి మరియు కొన్ని బీన్స్, బంగాళాదుంపలు మరియు అరటిపండ్లు వంటి ఆరోగ్యకరమైనవి అని మీరు అనుకుంటారు.
   • చక్కెర మరియు పిండి పదార్ధాలతో ఉన్న ఇతర సమస్య ఏమిటంటే, మీరు ఎక్కువ కేలరీలు మరియు తక్కువ సంతృప్తితో ముగుస్తుంది. ఇవి ప్రాథమికంగా తక్కువ పోషక విలువలతో కూడిన ఖాళీ కేలరీలు (డోనట్స్, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ లేదా వైట్ బ్రెడ్ వంటివి).
   • లేబుళ్ళను పరిశీలించి, మీ ఆహారం నుండి ఫ్రక్టోజ్ ను తొలగించండి. ఫ్రక్టోజ్‌తో, బరువు తగ్గడానికి మీకు చాలా ఇబ్బంది ఉంటుంది. ఇది చాలా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు పానీయాలలో కనిపిస్తుంది మరియు మీరు దాని వినియోగాన్ని రోజుకు 15 గ్రాముల కన్నా తక్కువకు పరిమితం చేయాలి. ఆరోగ్యంగా పరిగణించబడే కానీ చాలా ఫ్రక్టోజ్ కలిగి ఉన్న ఆహారాలలో బలవర్థకమైన నీరు, పెరుగు మరియు సన్నగా లేబుల్ చేయబడిన కొన్ని ఆహారాలు ఉన్నాయి.

3. 
   

   
   మెరిసే పానీయాలు తాగవద్దు. మీరు త్రాగే మెరిసే నీరు లైట్ వెర్షన్ అయినప్పటికీ, ఇది మీ నడుముకు సమస్యాత్మకంగా ఉంటుంది.
   • మెరిసే పానీయాలు మీ జీర్ణవ్యవస్థలో వాయువు మొత్తాన్ని పెంచుతాయి. అదనంగా, కొన్ని తేలికపాటి పానీయాలలో స్వీటెనర్లను కలిగి ఉంటుంది, ఇది శరీరాన్ని జీర్ణం చేయడంలో ఇబ్బంది కలిగిస్తుంది. ఈ విషయాలన్నీ నడుముని పెంచడానికి సహాయపడతాయి.
   • బదులుగా, నీరు త్రాగండి (మీరు రోజంతా నీరు త్రాగాలి ఎందుకంటే ఇది మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది) లేదా పిప్పరమింట్ టీ. మీరు మద్యం తాగవలసి వస్తే, బీర్ కాకుండా మితమైన రెడ్ వైన్‌ను ఎంచుకోండి.
   • మీరు ఎక్కువ నీరు త్రాగడానికి మరొక కారణం ఏమిటంటే, ప్రజలు తరచుగా నిర్జలీకరణాన్ని ఆకలితో గందరగోళానికి గురిచేస్తారు. మీకు ఆకలిగా ఉంటే, బదులుగా వాటర్ బాటిల్ వైపు తిరగండి.

4. 
   

   
   కొబ్బరి నూనె ప్రయత్నించండి. వాల్నట్ నూనె వినియోగాన్ని సమర్థించే అనేక కారణాలు ఉన్నాయి. వాటిలో ఒకటి ఉదర కొవ్వును కాల్చివేస్తుంది మరియు జీవక్రియను పెంచుతుంది.
   • కొబ్బరి నూనెలో ఆమ్లాలు ఉంటాయి, ఇవి మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.రోజూ ఈ నూనె తినడం ప్రారంభించినప్పుడు ప్రజలు తక్కువ కేలరీలు తింటారని చాలా అధ్యయనాలు వెల్లడిస్తున్నాయి. కొబ్బరి నూనె శరీరంలో చాలా త్వరగా జీవక్రియ అవుతుంది.
   • కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, కొబ్బరి నూనె నడుము చుట్టుకొలత మరియు బొడ్డు కొవ్వును తగ్గిస్తుంది.

విధానం 2 సరైన వ్యాయామాలు చేయండి

1. 
   

   
   నడుమును తిప్పడానికి మరియు వంగడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు ప్రత్యేకంగా పరిమాణాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకున్నాయని నిర్ధారించుకోండి. క్లాసిక్ వెన్నుపూస గాయాన్ని నివారించండి ఎందుకంటే ఇది మీ వెన్నెముకను దెబ్బతీస్తుంది.
   • మీ భుజాల మధ్య పోల్‌తో నిలబడండి. మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా మరియు మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి. సూటిగా చూసేటప్పుడు మీ నడుమును ఒక వైపు నుండి మరొక వైపుకు తిప్పండి. మీరు ఎన్ని భ్రమణాలను చేయగలరో చూడండి, కానీ దాదాపు 50 చేయడమే ఆదర్శం.
   • వెన్నుపూస కాయిల్‌కు బదులుగా, ఒక వంగుటను ప్రయత్నించండి. మీ అరచేతులు క్రిందికి మరియు మీ వెనుక భాగంలో ఎదురుగా పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తల మరియు భుజాలను ఎత్తండి (కొంచెం).

2. 
   

   
   ప్రయత్నించండి హులా హూప్. మీరు క్లాసిక్ వ్యాయామాలతో విసుగు చెందితే, హులా హూప్ మరియు హులా హూప్ ఎందుకు కొనకూడదు? మీరు రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు ఈ వ్యాయామం చేస్తే, మీరు చక్కని సిల్హౌట్తో ముగుస్తుంది.
   • 10 నిమిషాలు కూడా అని నిరూపించబడింది హులా హూప్ ఒక రోజు నడుముని తగ్గించగలదు! ప్రతిరోజూ కొన్ని నిమిషాలు తయారు చేయడం ద్వారా మీరు రోజుకు 100 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు హులా హూప్ .
   • ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేయటానికి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీరు ప్రారంభించినప్పుడు మీ వెనుకకు హూప్ ఉంచండి మరియు మీ తుంటిని తిప్పకుండా ప్రయత్నించండి. మీ కుడి పాదాన్ని ఎడమ ముందు కొద్దిగా ఉంచండి. హూప్‌ను సవ్యదిశలో తిప్పండి, ఆపై మీ తుంటిని ముందుకు వెనుకకు తిప్పండి. మీరు మీ పొత్తికడుపును నిశ్చితార్థం చేసుకోవాలి, తద్వారా హోప్ మీ తుంటి పైన ఉంటుంది.
   • ఒక అధ్యయనం చేయడం హులా హూప్ 30 నిమిషాలు వారానికి 3 సార్లు 7.5 సెం.మీ నుండి 15 సెం.మీ నడుమును కేవలం ఒక నెలలో కోల్పోతారు.

3. 
   

   
   పైలేట్స్ లేదా సర్క్యూట్ శిక్షణ తరగతుల కోసం సైన్ అప్ చేయండి. సర్క్యూట్ శిక్షణ అనేది ఆదర్శ వ్యాయామ కార్యక్రమం, ఎందుకంటే ఇందులో బరువు శిక్షణ, శక్తి శిక్షణ మరియు కార్డియో శిక్షణ మీ ఎత్తును మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి. పైలెట్లలో పరిమాణాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకునే అనేక భంగిమలు ఉన్నాయి.
   • సాంప్రదాయిక సర్క్యూట్ శిక్షణా కార్యక్రమంలో 4 సర్క్యూట్లు ఉంటాయి, వీటిలో వివిధ వ్యాయామాలు ఉంటాయి, వీటిని మీరు 12 నుండి 15 సార్లు 3 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, తరువాత తదుపరిదానికి వెళ్లాలి.
   • సర్క్యూట్ శిక్షణలో తొడ వంగుట, పుష్-అప్స్, నిలువు జంప్‌లు మరియు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు మరియు తేలికపాటి డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించడం వంటి వ్యాయామాలు ఉంటాయి.
   • పైలేట్స్ నడుమును ఉత్తేజపరుస్తాయి, ఎందుకంటే అవి పొత్తికడుపును బలోపేతం చేసే భంగిమలపై దృష్టి పెడతాయి.

4. 
   

   
   స్లిమ్మింగ్ కార్సెట్ ప్రయత్నించండి. మీ నడుముని తగ్గించడానికి వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని అనుమతించకపోతే, మీరు వాడుకలో ఉన్న తాజా ధోరణిని ప్రయత్నించవచ్చు: స్లిమ్మింగ్ కార్సెట్! ఆమె గర్భం దాల్చిన తరువాత తిరిగి లైన్‌లోకి రావడానికి అనుమతించిన ఈ పద్ధతిని ప్రయత్నించిన ప్రముఖులలో జెస్సికా ఆల్బా ఒకరు.
   • సాధారణంగా, ఇది ప్రతి రోజు కార్సెట్ ధరించడం గురించి. మీరు he పిరి పీల్చుకోవడానికి అనువైన తిమింగలాలతో స్లిమ్మింగ్ కార్సెట్ (లేదా కార్సెట్ లేదా కార్సెట్) కొనండి. అయితే, మీరు తక్షణ ఫలితాలను ఆశించకూడదు. ఈ సాంకేతికత దాని ప్రభావాన్ని ప్రదర్శించడానికి నెలలు పడుతుంది.
   • మీరు నడుము చుట్టూ మీ బట్టల క్రింద ధరించే నీటి-వికర్షక తాడును కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు మీరు బరువు తగ్గడంతో దాన్ని బిగించండి. మీ బొడ్డు వాల్యూమ్ ఎప్పుడు పెరుగుతుందో తెలుసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

విధానం 3 జీవన విధానాన్ని మార్చండి

1. 
   

   
   మీ ఒత్తిడిని తగ్గించండి మీరు బహుశా దీన్ని సందేహించరు, కానీ ఒత్తిడి పెద్ద నడుముతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఎందుకంటే ఇది బొడ్డు చుట్టూ బరువు పెరగడానికి సంబంధించిన కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ స్థాయిని పెంచుతుంది.
   • ఒత్తిడితో ఉన్న ఇతర సమస్య ఏమిటంటే, ఇది చాలా మందికి అతిగా తినడం లేదా నిబ్బరం చేయడం. మీరు ధ్యానం మరియు యోగా వంటి పద్ధతులతో పోరాడటానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
   • సాధారణంగా బరువు తగ్గడం సులభం అయినప్పుడు నడుము చుట్టుకొలతను ఎందుకు తగ్గించడం చాలా కష్టం అని ప్రజలు కొన్నిసార్లు ఆశ్చర్యపోతారు. ఎందుకంటే నడుము చుట్టుకొలత కార్టిసాల్ మరియు ఇన్సులిన్‌లకు సంబంధించినది మరియు ఆహారానికి మాత్రమే కాదు. మీరు దీన్ని అర్థం చేసుకుంటే, సిల్హౌట్ను మెరుగుపరచడానికి ఒత్తిడిని తగ్గించడం చాలా అవసరమని మీరు గ్రహిస్తారు.

2. 
   

   
   బాగా నిద్రించండి. నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, నిద్రలేమి బరువు పెరుగుటతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ముఖ్యంగా బొడ్డు చుట్టూ. ఇది హార్మోన్ల కారణాల వల్ల.
   • హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని తగ్గించడానికి మరియు మీ ఆకలిని తగ్గించడానికి మీరు ప్రతి రాత్రి 7 నుండి 8 గంటలు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించాలి. కొవ్వును కాల్చి కండరాలను అభివృద్ధి చేసే మానవ పెరుగుదల హార్మోన్ పెరుగుదలతో నిద్ర సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
   • నిద్రలేమి అధిక ఒత్తిడి స్థాయిలతో ముడిపడి ఉంటుంది, ఇది కార్టిసాల్ ఉత్పత్తికి దారితీస్తుంది, ఇది పెద్ద నడుముకు దోహదం చేసే హార్మోన్.

3. 
   

   
   ధూమపానం మానేయండి. సిగరెట్ the పిరితిత్తులకు మాత్రమే చెడ్డది కాదు, ఇది మీ బొడ్డుకి కూడా చెడ్డది. మీరు మీ ఎత్తును మెరుగుపరచాలనుకుంటే, మీరు ధూమపానం మానేయాలి.
   • అధ్యయనాల ప్రకారం, ధూమపానం నడుము చుట్టుకొలతను పెంచుతుంది.
   • బరువు తగ్గడానికి (జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా) పొగ త్రాగడానికి ఇది ఇప్పటికే నిరుత్సాహపడింది, అయితే ఇది మీ నడుము చుట్టూ ఉన్న కొవ్వును వదిలించుకోదని మీరు తెలుసుకోవాలి.