కటి కండరాలను ఎలా బలోపేతం చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 కటి కండరాలను గుర్తించండి
• విధానం 2 కెగెల్ వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి
• విధానం 3 మీ కటి అంతస్తును వ్యాయామం చేయండి

మానవులలో, కటి నేల కండరాలు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇస్తాయి, మూత్రవిసర్జనను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి మరియు లైంగిక చర్యలలో పాల్గొంటాయి. ఈ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి, మీరు మొదట వాటిని గుర్తించి, కెగెల్ సంకోచాలు వంటి వ్యాయామాలను అభ్యసించాలి. అందువల్ల, కాలక్రమేణా, మూత్ర ఆపుకొనలేని మరియు వెన్నునొప్పి తగ్గడం, మరింత సాధారణ హృదయ స్పందన మరియు మంచి లైంగికత వంటి బలమైన కటి అంతస్తు యొక్క ప్రయోజనాలను మీరు పొందుతారు.

దశల్లో

విధానం 1 కటి కండరాలను గుర్తించండి

1. 
   

   
   మీ మోకాళ్ళతో వంగి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. బహుశా మీరు ఇంతకు ముందు మీ కటి కండరాలను వ్యాయామం చేయలేదు, ఈ సందర్భంలో మీరు వాటిని గుర్తించడం ద్వారా ప్రారంభించాలి. మీ పుబిస్ యొక్క ఎముకలపై మీ చేతులను ఉంచండి V .
   • మీ చూపుడు వేళ్లు మరియు బ్రొటనవేళ్లు ఒకదానికొకటి తాకాలి మరియు మీ చేతుల రూపురేఖలు మీ పండ్లు మరియు జఘన మట్టిదిబ్బ యొక్క ఎముకలను అనుసరిస్తాయి.
   • కటి అంతస్తును గుర్తించడానికి ఈ ప్రత్యేక పద్ధతి మహిళలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ చెల్లుతుంది, అయితే ఇది మహిళల్లో మంచి ఫలితాలను ఇస్తుంది.

2. 
   

   
   నేలపై మీ వెనుకభాగాన్ని నొక్కండి. ఈ స్థానం తీసుకునేటప్పుడు, మీ దిగువ ఉదర కండరాలను పిండడం గురించి ఆలోచించండి. 3 నుండి 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై ఈ వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీ వేళ్లు మీ జఘన ఎముకలపై ఉండి, నేలపై మీ వెనుకభాగాన్ని నొక్కినప్పుడు కొన్ని అంగుళాలు వదలాలి.
   • వీలైతే, మీ గ్లూటయల్ కండరాలు, మీ ఎగువ ఉదరం మరియు మీ కాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

3. 
   

   
   
   
   మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మీ కాళ్ళు తెరిచి, మీ పెరినియంలో రెండు వేళ్లు ఉంచండి. ఇది చిన్న కటి యొక్క అడుగు భాగాన్ని మూసివేసే శరీరం యొక్క ప్రాంతం, ఇది మూత్ర మార్గము, జననేంద్రియాలు మరియు జీర్ణక్రియ యొక్క ముగింపు ద్వారా దాటిపోతుంది. ఫ్లోర్‌కు వ్యతిరేకంగా దిగువ వీపును మళ్లీ నొక్కండి మరియు ఈ ప్రాంతంలో సంకోచాన్ని అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు మీ అబ్స్ ను బిగించినప్పుడు, మీ వేళ్లు మీ కటి కండరాలకు తిరిగి వెళ్ళాలి.
   • ఈ కదలికలు చేయడం ద్వారా మీకు ఏమీ అనిపించకపోతే, మూత్ర విసర్జన చేసేటప్పుడు మీ మూత్ర ప్రవాహాన్ని ఆపడానికి ప్రయత్నించండి. కండరాల సంకోచం మరియు మూత్రాశయం వైపు వాటి పైకి కదలిక అనుభూతి. మీ వ్యాయామాల సమయంలో ఈ కదలికను ప్రతిబింబించడానికి ప్రయత్నించండి. మూత్రవిసర్జన సమస్యలను నివారించడానికి, సందేహాస్పదమైన కండరాలను గుర్తించడానికి ఒకసారి మాత్రమే ఈ పరీక్ష చేయండి.

4. 
   

   
   అద్దం ఉపయోగించండి. మునుపటి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా పురుషులు కటి నేల కండరాలను గుర్తించలేరు. వారు గుర్తించడానికి ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు. మీరు బట్టలు విప్పి అద్దం ముందు నిలబడాలి. మీరు మీ కటి కండరాలను కుదించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని చూడండి. మీ కదలికలు సరిగ్గా ఉంటే, మీరు పురుషాంగం మరియు స్క్రోటమ్ యొక్క స్వల్ప పెరుగుదలను గమనించవచ్చు. మీరు మీ కండరాలను సడలించినప్పుడు ఈ భాగాలు తగ్గుతాయి.

5. 
   

   
   
   
   వ్యాయామం చేసే ముందు బాత్రూంకు వెళ్లండి. ఈ కదలికలు చేసే ముందు మీ మూత్రాశయాన్ని ఖాళీ చేయడం మంచిది, ముఖ్యంగా మీరు మూత్ర ఆపుకొనలేని అవకాశం ఉంటే. అదృష్టవశాత్తూ, రెగ్యులర్ శిక్షణ ఈ సమస్యను తగ్గించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

విధానం 2 కెగెల్ వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి

1. 
   

   
   శిక్షణ కోసం నిశ్శబ్ద స్థలాన్ని కనుగొనండి. ఏకాగ్రత, ముఖ్యంగా ప్రారంభంలో ఈ వ్యాయామాలను మరింత సమర్థవంతంగా చేయడానికి. కొంచెం అలవాటుతో, మీరు ఏమి చేస్తున్నారో తెలుసుకోవడానికి ఇతరులకు అవకాశం ఇవ్వకుండా మీరు వాటిని కార్యాలయంలో, మీ కారులో లేదా ఇంట్లో కూడా తెలివిగా సాధన చేయవచ్చు.

2. 
   

   
   మీ వీపు మీద పడుకోండి లేదా కుర్చీ మీద కూర్చోండి. నేలపై పడుకోవడం లేదా కుర్చీపై సూటిగా వెనుకభాగంలో కూర్చోవడం వంటి మంచి భంగిమను నిర్వహించడానికి సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని ఎంచుకోండి.

3. 
   

   
   కెగెల్ యొక్క సంకోచాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ కటి కండరాలను 3 సెకన్ల పాటు బిగించి, తరువాత 3 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామాన్ని 10 సార్లు చేయండి. మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి రోజూ ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు సెట్ల సంఖ్యను పెంచండి.
   • మొదటి కొన్ని రోజుల్లో వరుస కదలికలు చేయండి. తరువాత రోజుల్లో 2 లేదా 3 సెట్లకు వెళ్లండి.
   • అనేక వారాల శిక్షణ తరువాత, ప్రతిసారీ 10 సెకన్ల పాటు మీ కండరాలను కుదించడం ప్రారంభించండి. తదుపరి 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అంతరాయం లేకుండా 3 సెట్లను ప్రాక్టీస్ చేయండి లేదా రోజులో మీ వ్యాయామాలను వ్యాప్తి చేయండి.

4. 
   

   
   త్వరగా సంకోచాలు చేయండి. మీరు మీ కటి కండరాలను విజయవంతంగా వ్యాయామం చేసినప్పుడు మీరు ఈ శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు. మీ కండరాలను బిగించి, స్థానం పట్టుకునే బదులు, వాటిని వరుసగా 10 సార్లు బిగించి విడుదల చేయండి. 10 వేగవంతమైన సంకోచాల తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మొదట మీరు ఈ వ్యాయామం చేయడంలో ఇబ్బంది పడతారు. వర్తించు మరియు వారం లేదా రెండు తరువాత, వ్యాయామం సులభం అవుతుంది.
   • పగటిపూట ఒక్కొక్కటి 10 సంకోచాల 3 సెట్ల వరకు చేయండి. అప్పుడు వరుసగా 3 సెట్‌లకు వెళ్లండి.

విధానం 3 మీ కటి అంతస్తును వ్యాయామం చేయండి

1. 
   

   
   వంతెనలు చేయండి. కటి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కెగెల్ వ్యాయామాలు మాత్రమే పద్ధతి కాదు. సాధ్యమయ్యే ఇతర శిక్షణలలో, వంతెనలు ఉత్తమమైనవి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాల మధ్య దూరాన్ని మూసివేసిన చేతితో సమానంగా ఉంచండి. అప్పుడు మీ ఉదరం యొక్క దిగువ కండరాలను కుదించండి మరియు మీ తుంటిని కొద్దిగా ఎత్తండి. మీ పృష్ఠం భూమి నుండి బయలుదేరాలి మరియు మీ కండరాలు సంకోచించబడాలి. 3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ తుంటిని నేలమీద ఉంచండి.
   • కదలికను 3 సార్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి దరఖాస్తు చేసుకోండి. ఆ తరువాత, కొంచెం అలవాటుతో, మీరు కదలికలను సెట్‌కు 10 కి పెంచవచ్చు.
   • మీ మెడ నొప్పిని నివారించడానికి, మీ తుంటి పైకి ఉన్నప్పుడు తల తిరగకుండా ఉండండి.

2. 
   

   
   గోడపై చతికిలబడటం ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ భుజాల వెడల్పుకు సమానమైన దూరాన్ని మీ పాదాలకు విస్తరించి గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడండి. లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ కటి కండరాలను కుదించండి. తరువాత, మీ వెనుక గోడను జారండి మరియు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా కిందకు దిగండి. 10 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై నిఠారుగా ఉంచండి.
   • ఈ కదలికను 10 సార్లు చేయండి.

3. 
   

   
   వ్యాయామం ప్రయత్నించండి డెత్ బొద్దింక. ఇది "డెడ్ బగ్ క్రంచ్", దీని ఉద్దేశ్యం ఉదరం మరియు వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడం. మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల వద్ద వంచి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులను పైకప్పు వైపు ప్రారంభించండి. లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి, మీ కటి కండరాలను బిగించి, మీ ఎడమ మరియు కుడి కాళ్ళను వ్యతిరేక దిశల్లో విస్తరించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక వైపు కదలికను పునరావృతం చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, కుడి చేయి మరియు ఎడమ లేదా వెనుక కాలు వంటి ఒక చేయి మరియు వ్యతిరేక కాలుతో ప్రారంభించండి.
   • ప్రతి వైపు 10 సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

4. 
   

   
   12 వారాలు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. మీ శిక్షణ దినచర్యగా మారాలి. 12 వారాల తరువాత మీరు మీ కటి కండరాలపై ఫలితాన్ని చూస్తారు. మీరు మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచుకుంటే ప్రభావాలు మరింత గుర్తించబడతాయి.