మీ పొత్తికడుపును ఎలా బలోపేతం చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 పడుకున్నప్పుడు పొత్తికడుపు పని
• పార్ట్ 2 నిలబడి ఉన్నప్పుడు పొత్తికడుపును బలోపేతం చేస్తుంది
• పార్ట్ 3 మీ పొత్తికడుపును బలోపేతం చేయడానికి మీ సమతుల్యతను మెరుగుపరచండి
• పార్ట్ 4 ఉదరం బలోపేతం చేయడానికి పరికరాలను వాడండి

ఈ వ్యాసంలో: పొత్తికడుపును సుపీన్ పొజిషన్‌లో పనిచేయడం మీ పొత్తికడుపును నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ఉంచడం పొత్తికడుపును బలోపేతం చేయడానికి దాని సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది ఉదరం బలోపేతం చేయడానికి పరికరాలను ఉపయోగించడం 21 సూచనలు

ఉదరం యొక్క కండరాలు ట్రంక్ యొక్క అన్ని కండరాలను సూచిస్తాయి, ఇది ముందు మరియు వైపులా ఉదర కండరాలు, వెనుక కండరాలు లేదా పండ్లు యొక్క కండరాలు. శరీరం యొక్క ఈ భాగాన్ని కండరాలు తిరిగి ఆకారంలోకి రావడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి. అనేక ఇతర క్రీడలలో మీ హైకింగ్ నైపుణ్యాలు మరియు పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ఇది ఒక మార్గం. మీరు గాయం నుండి కోలుకుంటున్నారా లేదా అధిక శారీరక స్థాయికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నా, మంచి సమతుల్యత మరియు బలమైన ఉదరం మీకు సౌకర్యవంతంగా మరియు బలంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

దశల్లో

పార్ట్ 1 పడుకున్నప్పుడు పొత్తికడుపు పని

1. 
   

   
   ప్రతి వ్యాయామంతో మీ విలోమ కండరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోండి. మీ వ్యాయామాలను ఎక్కువగా పొందడానికి, మీ విలోమ కండరాన్ని (మీ ఉదరం యొక్క లోతైన కండరం) గుర్తించడానికి సమయం కేటాయించండి. మీరు కనుగొన్న తర్వాత, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి కోసం గట్టిగా మరియు గట్టిగా ఉంచండి.
   • లోతుగా దగ్గుకు మిమ్మల్ని బలవంతం చేయండి. మీరు మీ ఎబిఎస్‌లో కండరాల ఒప్పందాన్ని అనుభవించాలి. ఇది విలోమ కండరం.
   • విలోమ కండరం ఉదరంలో లోతుగా ఉంది మరియు నాభి నుండి పక్కటెముక వరకు విస్తరించి ఉంటుంది.
   • ఇప్పుడు మీరు విలోమ కండరాన్ని గుర్తించారు, దానిని వంచుట మరియు సంకోచించడం సాధన చేయండి.
   • లక్ష్యంగా ఉన్న వ్యాయామం లేదా కండరాల సమూహంతో సంబంధం లేకుండా మీరు మీ ఉదరం పనిచేసే ప్రతిసారీ మీ విలోమ కండరాలతో పాల్గొనండి.

2. 
   

   
   
   
   భ్రమణ కదలికలతో సాగండి. మీ పొత్తికడుపును మీ వెన్నెముక చుట్టూ తిప్పే ఈ వ్యాయామం సాపేక్షంగా తక్కువ ప్రతిఘటనతో ఉదర కండరాల యొక్క వివిధ సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పిరుదుల నుండి సాధ్యమైనంత హాయిగా మీ పాదాలకు చేరుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ భుజాలను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరం యొక్క దిగువ భాగాన్ని మాత్రమే తరలించండి.
   • మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ మోకాలు నెమ్మదిగా ఒక వైపుకు వస్తాయి. ఎటువంటి అసౌకర్యం కలగకుండా మీకు వీలైనంత వరకు వెళ్ళండి. మీరు సాగదీయడం యొక్క తీవ్రమైన అనుభూతిని అనుభవించాలి, కానీ మీకు నొప్పి ఉండకూడదు.
   • 3 శ్వాసల కోసం అలా ఉండండి, ఆపై మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించండి. మీ మోకాలు మరొక వైపుకు పడనివ్వండి, ఈ స్థానాన్ని 3 శ్వాసల కోసం ఉంచండి మరియు మళ్ళీ ప్రారంభించండి.

3. 
   

   
   ఒక కోశం చేయండి సూపర్మ్యాన్. ఈ వ్యాయామం దిగువ వీపు యొక్క ఉదర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీ వెనుకభాగానికి మద్దతుగా చుట్టిన టవల్ లేదా మీ తుంటి క్రింద ఉంచిన చిన్న కుషన్‌తో మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. మీకు కావాలంటే, మీ తలపై మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ ముఖం కింద ముడుచుకున్న టవల్ కూడా ఉంచవచ్చు.
   • మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, ఒక సమయంలో ఒక చేయి ఎత్తండి. మీ చేతిని 3 శ్వాసల కోసం గాలిలో ఉంచండి, తరువాత తదుపరిదానికి వెళ్లి మళ్ళీ ప్రారంభించండి.
   • మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, ఒక కాలును ఒకేసారి ఎత్తండి. మీ శ్వాసను 3 శ్వాసల కోసం గాలిలో ఉంచండి, ఆపై మరొకదానికి వెళ్లి మళ్ళీ ప్రారంభించండి.
   • మీకు కావాలంటే, మీరు మీ 2 చేతులు మరియు మీ 2 కాళ్ళను ఒకే సమయంలో సాగదీయవచ్చు. అయితే, మీరు ప్రారంభిస్తుంటే, తగిన వ్యాయామ దినచర్యను అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక సమయంలో ఒక సభ్యుడిపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది.

4. 
   

   
   
   
   ప్రయత్నించండి వంతెన. ఈ వంతెన ఉదరంలోని వివిధ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు ఇది ముఖ్యంగా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాళ్ళను వంచి ప్రారంభించండి. మీ పిరుదుల ముందు మీ పాదాలను నాటండి, మీరు నేలమీద పతనం చేయబోతున్నట్లుగా మరియు మీ వీపును వీలైనంత తటస్థంగా ఉంచండి (వంపు లేదా నేలమీద పూర్తిగా మందగించలేదు).
   • మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ తుంటిని తీయండి. చివరికి భూమికి సరళ రేఖను రూపొందించడానికి అవి ఇప్పుడు మీ మోకాలు మరియు భుజాలతో సమలేఖనం చేయబడాలి.
   • మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించడానికి ముందు ఈ స్థానాన్ని 3 శ్వాసల కోసం ఉంచండి మరియు మళ్లీ ప్రారంభించండి.

5. 
   

   
   ప్రయత్నించండి బోర్డ్. ఉదరం బలోపేతం చేయడానికి బోర్డు సరైన వ్యాయామం. మీ ముంజేతులు మరియు మీ కాలి చిట్కాలతో మీ కడుపుపై ​​పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు మీ కాలిపైకి రాకపోతే, మీ బరువును మీ మోకాలు మరియు ముంజేయిపై విస్తరించండి.
   • మీ ముంజేతులు మరియు కాలి (లేదా మీ మోకాలు) ను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులు మరియు మోకాళ్ళను దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ ఉదర కండరాలను గట్టిగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాలు మీ మోచేతులతో సమలేఖనం చేయబడతాయి.
   • మీ మెడ మరియు వెన్నెముక తటస్థ స్థితిలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీరు నేల వైపు చూడాలి మరియు మీ వెనుకభాగం వంపు లేదా వంగి ఉండకూడదు.
   • ఈ స్థితిలో, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, 3 శ్వాసల కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించి, మళ్ళీ ప్రారంభించండి.

6. 
   

   
   సైడ్‌బోర్డ్ స్థానానికి మారండి. సైడ్బోర్డ్ సాంప్రదాయిక బోర్డ్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, ఇది ట్రంక్ యొక్క ప్రతి వైపు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది తప్ప ఉదర కండరాలు కాదు. శరీరం యొక్క ఆ వైపున ముంజేయి లేదా చేతితో మీ వైపు పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి (మీకు సుఖంగా ఉండేదాన్ని బట్టి).
   • మీ భుజం మీ మోచేయి పైన ఉందని మరియు మీ పండ్లు మరియు మోకాళ్ళతో సమలేఖనం చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, 3 లోతైన శ్వాసల కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, తరువాత వైపులా మార్చండి మరియు మళ్ళీ ప్రారంభించండి.

పార్ట్ 2 నిలబడి ఉన్నప్పుడు పొత్తికడుపును బలోపేతం చేస్తుంది

1. 
   

   
   పతనం యొక్క పార్శ్వ బెండింగ్ చేయండి. పతనం యొక్క పార్శ్వ వంగుటలు ఉదరభాగాలను పనిచేస్తాయి, కానీ వెనుకభాగం యొక్క కండరాలు మరియు ట్రంక్ యొక్క ప్రతి వైపు సరిగ్గా పనిచేస్తే. మీకు ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తే, వాటిని డంబెల్‌తో చేయండి (కాని ఎటువంటి ఛార్జీ లేకుండా). లేకపోతే, సాధారణ చీపురు లేదా పొడవాటి కర్రను ఉపయోగించండి.
   • మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ కాలిని ముందుకు చూపించి, చీపురు (లేదా డంబెల్) ను మీ భుజాలపై పట్టుకోండి.
   • చీపురు లేదా డంబెల్ ను రెండు చేతులతో మీ భుజాల నుండి కొంచెం క్రిందికి పట్టుకున్నప్పుడు, మీకు వీలైనంతవరకూ వైపుకు వంగండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.
   • 3 లోతైన శ్వాసల కోసం అలా ఉండి, ఆపై మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించండి. మరొక వైపు మొగ్గు, ఈ స్థానాన్ని 3 శ్వాసల కోసం ఉంచండి, ఆపై మళ్లీ ప్రారంభించండి.
   • ఒక్కొక్కటి 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు 2 లేదా 3 సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 
   

   
   కొన్ని చేయండి తొడల వంపు. తొడ వంచు ఉదరం మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మంచి మార్గం. అడుగుల భుజం వెడల్పు మరియు కాలి వేళ్ళతో నిలబడటం ప్రారంభించండి. మీ మోకాలు కూడా ముందుకు మరియు కొంచెం వంగి ఉండేలా చూసుకోండి.
   • మీరు మీ తొడలను వంచుతున్నప్పుడు మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. మీ చేతులను తేలికగా ముందుకు సాగండి, కానీ వాటిని ఎక్కువగా సాగదీయకండి (మీ చేతులు మీ ముందు 0.3 లేదా 0.45 మీ. ఉండాలి).
   • మీ వీపును వంచవద్దు. మీరు దానిని తటస్థ స్థితిలో ఉంచడం ముఖ్యం (గట్టిగా లేదా వంపుగా లేదు).
   • మీరు మీ తొడలను వంచుతున్నప్పుడు మీ ఛాతీని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను వెనుకకు ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళు మీ కాలి వెనుక భాగంలో ఉండేలా చూసుకోండి.
   • 3 శ్వాసల కోసం తక్కువ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించండి.
   • ఒక్కొక్కటి 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు 2 నుండి 3 సెట్లు చేయండి.

3. 
   

   
   కొన్ని చేయండి విభాగాలు. కాలు కండరాలు పనిచేసేటప్పుడు చీలికలు ఉదరానికి బలం చేకూరుస్తాయి. అడుగుల భుజం వెడల్పు మరియు కాలి వేళ్ళతో నిలబడటం ప్రారంభించండి. మీ చేతులను పక్కకి ఉంచండి మరియు మీ ముందు మరియు వెనుక తగినంత స్థలం ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీరు దేనినీ కొట్టకుండా ముందుకు లేదా వెనుకకు పెద్ద అడుగు వేయగలగాలి.
   • మీరు ఒక మోకాలిని వంచి, మరొక కాలును మీ వెనుకకు సాగదీసినప్పుడు మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. మీరు మోకాలికి వెళుతున్నట్లుగా వెనుక భాగంలో ఉన్న కాలు మరియు చీలమండను మడవాలి.
   • ముందు కాలు యొక్క మోకాలిని చీలమండతో సమలేఖనం చేయాలి. భుజాలు మరియు పండ్లు తో సరళ రేఖ ఏర్పడటానికి ఇతర కాలు యొక్క మోకాలిని ముడుచుకోవాలి.
   • ముందుకు మొగ్గు చూపవద్దు. మీ శరీరం పైభాగం వీలైనంత సూటిగా ఉండాలి.
   • మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి రాకముందు 3 శ్వాసల కోసం తక్కువ స్థితిలో ఉండండి. వైపులా మార్చండి మరియు మళ్ళీ ప్రారంభించండి.
   • ఒక్కొక్కటి 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు 2 నుండి 3 సెట్లు చేయండి. కీళ్ళు, పండ్లు, మోకాలు, చీలమండలు లేదా వెన్నెముకతో మీకు సమస్యలు ఉంటే, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి. మీరు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచాలనుకుంటే దిగువ స్థానంలో కొంచెం సేపు ఉండండి.

పార్ట్ 3 మీ పొత్తికడుపును బలోపేతం చేయడానికి మీ సమతుల్యతను మెరుగుపరచండి

1. 
   

   
   బరువు బదిలీ వ్యాయామాలు చేయండి. హిప్ వెడల్పు వద్ద మీ పాదాలతో వేరుగా నిలబడండి. మీ 2 కాళ్ళకు మీ బరువును సమానంగా విస్తరించండి, ఆపై పూర్తిగా ఒక పాదం మీద అడుగు పెట్టండి మరియు మరొక పాదాన్ని నేల నుండి తొక్కండి. ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి లేదా మీరు సమతుల్యం పొందేంత వరకు. భూమిపై 2 అడుగులతో మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని తీసుకోండి, ఆపై వైపులా మార్చండి.

2. 
   

   
   ఒక కాలు మీద నిలబడండి. ఈ వ్యాయామం బరువు బదిలీపై ఆధారపడుతుంది మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడమే కాక ఉదరం బలోపేతం చేస్తుంది. నిలబడటం ద్వారా ప్రారంభించండి, అడుగులు పండ్లు యొక్క వెడల్పుకు వ్యాప్తి చెందుతాయి మరియు మీ బరువు రెండు కాళ్ళపై సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది.
   • మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచి, ఒక కాలు ఎత్తి, ఆపై మీ మోకాలిని వంచి, ఆ కాలును మీ వెనుకకు పంపండి.
   • ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి లేదా మీరు సమతుల్యం పొందేంత వరకు. భూమిపై 2 అడుగులతో మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించండి, ఆపై వైపులా మార్చండి.

3. 
   

   
   ఉదరం సమతుల్యం మరియు బలోపేతం చేయడానికి తరగతులు తీసుకోండి. చాలా తరగతులు ఉదరం యొక్క సమతుల్యత మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. ఉదాహరణకు, తైచి సమతుల్యత మరియు కదలిక నియంత్రణపై దృష్టి పెడుతుంది. యోగా శ్వాస, సమతుల్యత, ధ్యానం మరియు సాగదీయడం వంటివి పొత్తికడుపుతో సహా అనేక కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది.
   • మీరు ఈ తరగతులను మీ సమీప జిమ్, యోగా స్కూల్, కమ్యూనిటీ సెంటర్ లేదా కమ్యూనిటీ కాలేజీలో తీసుకోవచ్చు.
   • వివిధ రకాల తరగతులను ప్రయత్నించండి మరియు మీకు ఏది బాగా నచ్చుతుందో చూడండి.

4. 
   

   
   బ్యాలెన్స్ బోర్డ్ ఉపయోగించండి. వివిధ రకాల బ్యాలెన్స్ ప్లేట్లు (రోలా బోలా అని కూడా పిలుస్తారు) మీ ఉదర కండరాలను పని చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. సర్వసాధారణం వెనుకకు వెనుకకు కదిలే రాకర్ బోర్డులు మరియు అన్ని దిశల్లో కదిలే గోళాకార-ఆధారిత బోర్డులు. మీరు కూర్చున్నప్పుడు, మోకాలిస్తున్నప్పుడు లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు వాటిని ఉపయోగించవచ్చు. బ్యాలెన్స్ బోర్డులో సాధారణ కార్యకలాపాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు క్రింద ఉన్నాయి.
   • ఎడమ నుండి కుడికి స్వింగ్ చేయండి. మీ పాదాలను బోర్డు మీద గట్టిగా ఉంచండి మరియు ఒక వైపు నుండి మరొక వైపుకు వెళ్లండి, సమతుల్యతతో ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తారు.
   • ముందుకు వెనుకకు ing పు. కూర్చోండి, మోకాలి చేయండి లేదా బోర్డు మీద లేచి నెమ్మదిగా ముందుకు వెనుకకు ing పుతూ సమతుల్యతను కొనసాగించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
   • వృత్తాకార కదలికలను జరుపుము. కూర్చోండి, మోకాలి చేయండి లేదా బోర్డు మీద నిలబడి నెమ్మదిగా వృత్తంలో కదలండి.

పార్ట్ 4 ఉదరం బలోపేతం చేయడానికి పరికరాలను వాడండి

1. 
   

   
   వ్యాయామ బంతిని ఉపయోగించండి. వ్యాయామ బంతులు కడుపు బలపరిచే వ్యాయామాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, లేకపోతే అసౌకర్యంగా లేదా కష్టంగా ఉంటుంది. తగినంత పెద్దదిగా ఉండే బంతిని ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు దానిపై కూర్చుని, మీ పాదాలను నేలమీద చదునుగా ఉంచవచ్చు. మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 5 పునరావృత్తులు చేయండి. మీరు బలంగా మారినప్పుడు క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి. బంతితో మీ పొత్తికడుపులను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు క్రింద ఉన్నాయి.
   • వెన్నుపూస వైండింగ్లు. బంతిపై కూర్చుని, మీ పాదాలను మీ తుంటి వెడల్పుగా విస్తరించి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ పొత్తికడుపులను బిగించే వరకు మీ చేతులను దాటి, మీకు వీలైనంత హాయిగా వెనుకకు వాలు. 3 శ్వాసల కోసం ఈ స్థానాన్ని ఉంచండి.
   • కాళ్ళతో పెరిగిన బెలూన్. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, బెలూన్‌కు ఇరువైపులా కాళ్లు మీ కాళ్ల మధ్య పిండడం ద్వారా ఎత్తండి. మీ బొడ్డు బటన్‌ను మీ వెన్నెముకకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి మరియు బంతిని 3 శ్వాసల కోసం గాలిలో ఉంచండి.

2. 
   

   
   A షధ బంతితో మీ అబ్స్ ను వ్యాయామం చేయండి. Medic షధ బంతులను సాధారణంగా ఉదరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. ఈ వ్యాయామాల సమయంలో మీ కండరాలను బిగించడం మర్చిపోవద్దు. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే లేదా మీ ఉదరం తగినంత బలంగా లేకపోతే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు సాధారణ కార్యకలాపాలపై దృష్టి పెట్టండి: 8 నుండి 10 పునరావృతాల 1 నుండి 3 సెట్లు ప్రతి ఒక్కటి పునరావృతమయ్యే సంఖ్యను లేదా సెట్ల సంఖ్యను పెంచండి బలమైన.
   • మీ ఛాతీపై మోకాలి, శరీరం నిటారుగా మరియు ball షధ బంతి.
   • మీ ఛాతీతో బెలూన్‌ను నెట్టడం ద్వారా నియంత్రిత కదలికను ముందుకు సాగండి. మీరు పడిపోయేటప్పుడు మీ ముందు గోడకు వ్యతిరేకంగా బంతిని మీ చేతులతో ప్లేట్ చేయండి.
   • మీ చేతులకు మద్దతు ఇచ్చిన తర్వాత, మీ మోకాళ్లపై పంపు చేసి, ఆపై మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించి, మొత్తం ప్రక్రియను మళ్లీ ప్రారంభించండి.

3. 
   

   
   వ్యాయామ బంతితో మీ పార్శ్వ కండరాలను బలోపేతం చేయండి. మీ అబ్స్ మీద పని చేయడానికి మీరు ఉపయోగించిన వ్యాయామ బంతి మీ ఉదరం యొక్క పార్శ్వ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఎప్పటిలాగే, ప్రతి వ్యాయామంతో మీ ఉదరాలను బిగించి, ప్రతి వైపు కనీసం 5 పునరావృతాలతో ప్రారంభించండి.
   • మీ కాళ్ళ మధ్య బంతితో మీ వైపు పడుకోండి, మీ ఎగువ శరీరం మీ ముంజేయిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది.
   • బంతితో భూమి నుండి మీ కాళ్ళను తీసివేసి, 3 శ్వాసల కోసం ఈ స్థానాన్ని ఉంచండి.
   • మీ ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి మరియు వైపులా మార్చండి.
   • మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీ మోచేయి యొక్క వంకరలో మీ తల ఫ్లాట్‌తో ప్రారంభించండి. అందువలన, మీరు వెన్ను గాయం లేదా హెర్నియేటెడ్ డిస్క్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు.

4. 
   

   
   Medicine షధ బంతితో ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ ఉదరం యొక్క పార్శ్వ కండరాలను పని చేయడానికి మీరు ball షధ బంతిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఈ వ్యాయామాల సమయంలో మీ పొత్తికడుపులను బిగించడం గుర్తుంచుకోండి మరియు మీరు బలోపేతం అయ్యే వరకు 8 నుండి 10 పునరావృతాల 1 నుండి 3 సెట్లతో ప్రారంభించండి.
   • ఒక కాలు మీద చాప్స్ చేయండి. మిమ్మల్ని ఒక కాలు మీద ఉంచి, మీరు సమతుల్యతతో ఉన్న వైపుకు మీ చేతులను చాచుకోండి. గాలిలో పాదం మరియు కదలికలో భూమిని పరస్పరం మార్చుకునేటప్పుడు ball షధ బంతిని హాషింగ్ మోషన్‌లో (వ్యతిరేక పాదం వైపు) తీసుకురండి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.
   • 8 ఆకారపు బొమ్మలను తయారు చేయండి. Ball షధ బంతిని ఒక భుజంపై పట్టుకుని, ఒక ఛాపింగ్ మోషన్‌లో (ఒక కాలు మీద గొడ్డలితో నరకడం కోసం) వ్యతిరేక పాదానికి తీసుకురండి. లేచి నిలబడి బంతిని మరొక భుజంపైకి ఎత్తి తిరిగి వ్యతిరేక పాదానికి తీసుకురండి. పూర్తి కదలిక 8 ను ఏర్పరుస్తుంది. వైపు మార్చండి మరియు మళ్ళీ ప్రారంభించండి.
   • మలుపులు చేయండి. నిలబడి, పండ్లు యొక్క వెడల్పు వద్ద అడుగుల దూరంలో మరియు గట్టిగా నేలపై పండిస్తారు. మీ చేతులతో కొంచెం వంగి ఉన్న ball షధ బంతిని పట్టుకుని, మీ పైభాగాన్ని ప్రక్కనుండి తిప్పడం ద్వారా మీ తుంటిపైకి పంపండి.