బ్యాక్ డిస్కులను రీహైడ్రేట్ చేయడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 మీ వీపు మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
• పార్ట్ 2 ఒకరి వెనుక భాగాన్ని చూసుకోవడం
• పార్ట్ 3 అతని వెనుక కండరాలు

డోర్సల్ దృ ff త్వం మరియు వెన్నునొప్పి చాలా సాధారణం, మనం నిజంగా పట్టించుకోము. ఇది సాధారణంగా విశ్రాంతితో లేదా నొప్పి నివారణ మందులతో పరిష్కరించబడుతుంది. కానీ ఈ సమస్యలను తీవ్రంగా పరిగణించాలి ఎందుకంటే అవి వెనుక డిస్కులలో ప్రగతిశీల నీటి నష్టానికి మొదటి సంకేతం కావచ్చు. ఈ నష్టానికి చికిత్స చేయకపోతే, ఇది క్షీణించిన డిస్క్ వ్యాధికి దారితీస్తుంది. ద్రవం కోల్పోవడం వల్ల వయోజన వెన్నెముక ఎత్తు రోజుకు 20 మిల్లీమీటర్ల వరకు తగ్గుతుంది. నిద్ర కొన్ని తిరిగి పొందటానికి సహాయపడుతుంది, కానీ అన్ని కాదు. ఈ కారణంగా, డిస్క్ ఎత్తు 30 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి క్రమంగా తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది. తగ్గింపు 5 సెం.మీ నుండి 60 సంవత్సరాల వరకు ఉంటుంది. బ్యాక్ డిస్కుల రీహైడ్రేషన్ మీకు ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలను కలిగి ఉండటానికి మరియు మీ వీపును బలోపేతం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

దశల్లో

పార్ట్ 1 మీ వీపు మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

1. 
   

   
   చాలా నీరు త్రాగాలి. వెనుక డిస్కులు శరీర భాగాలు. శరీరం నిర్జలీకరణమైతే, డిస్కులు కూడా అలానే ఉంటాయి. ఫైబరస్ మృదులాస్థి డిస్కులు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి నీరు అవసరం. అవి నిర్జలీకరణమైతే, వాటి సాధారణ ఆకారం మరియు పనితీరుకు తిరిగి రావడానికి ఎక్కువ ఇబ్బంది ఉంటుంది.
   • రోజుకు 3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. మీ వెనుక రక్త ప్రసరణ ఈ నీటిని తెస్తుంది.

2. 
   

   
   మీ రక్తాన్ని ఆల్కలీన్ గా ఉంచండి. శరీరం యొక్క సాధారణ pH 7.4, ఇది కొద్దిగా ఆల్కలీన్ (7 కి సమానమైన pH తటస్థంగా ఉంటుంది). ఇది ఎముకలు మరియు అపరిపక్వ మృదులాస్థిపై కాల్షియం నిక్షేపణకు సహాయపడుతుంది. శరీరం యొక్క pH ఆమ్లమైతే, కాల్షియం వంటి వివిధ ఆల్కలీన్ పదార్థాలు ఈ అధిక ఆమ్లతను తటస్తం చేస్తాయి. అందువల్ల ఎముకలు మరియు మృదులాస్థిలకు కాల్షియం లభించదు, అది వాటిని ఎండిపోతుంది.
   • కాఫీ, సిగరెట్లు, ఆల్కహాల్, ప్రాసెస్ చేసిన చక్కెరలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ వంటకాలు, ప్రాసెస్ చేసిన రొట్టెలు, మాంసం మొదలైనవి. మన శరీర ఆమ్లాన్ని తయారు చేయండి. వాటిని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ముడి ఆహారాలు, ముఖ్యంగా కూరగాయలు, మన రక్తం మరియు కణజాలాల క్షారతను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి.
   • కాల్షియం మంచి మూలం అయినప్పటికీ ఎక్కువ పాలు తాగడం వల్ల రక్తం ఆమ్లంగా మారుతుంది.

3. 
   

   
   
   
   కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. కాల్షియం అంటే ఎముకలు నిర్మించటానికి వీలు కల్పిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన మృదులాస్థిని నిర్వహించడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం. కాల్షియం తీసుకోవడం వెనుక డిస్కులను మరియు ఫైబరస్ మృదులాస్థిని బలపరుస్తుంది. కాల్షియం లోపం మరియు పగుళ్లకు గురయ్యే వృద్ధులకు మరియు రుతుక్రమం ఆగిన మహిళలకు ఇది చాలా ముఖ్యం.
   • వివిధ రకాల గింజలు (వేరుశెనగ వెన్న మినహా) పాలు మరియు వెన్నలు, కాయలు, విత్తనాలు, బ్రోకలీ వంటి ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, ఆకు కూరలు మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు.
   • మీరు ఆహార వనరులను విశ్వసించకపోతే లేదా మీకు నిరూపితమైన కాల్షియం లోటు ఉంటే మీరు కాల్షియంను సప్లిమెంట్లుగా తీసుకోవచ్చు. మీ లక్షణాలు పూర్తిగా కనుమరుగయ్యే వరకు రోజుకు ఒకసారి 500 మి.గ్రా టాబ్లెట్ తీసుకోండి.

4. 
   

   
   తయారు వ్యాయామం. క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమ మీ ఎముకలు మరియు మీ కీళ్ల పనితీరుకు ఉపయోగపడుతుంది. మీరు యోగా లేదా నడక వంటి ఏ విధమైన కార్యాచరణను చేయవచ్చు. ఇది మీకు ఎలా సహాయపడుతుందో ఇక్కడ ఉంది.
   • వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా, మీరు అధిక బరువుతో శరీర సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తారు.
   • మీరు మీ కాలమ్ యొక్క వశ్యతను పెంచుతారు.
   • మీ కాళ్ళు, చేతులు మరియు ఉదర కండరాల కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా, మీరు బరువు యొక్క మంచి పంపిణీని అనుమతిస్తారు మరియు తద్వారా వెనుక భాగంలో ఒత్తిడిని తగ్గిస్తారు.
   • వయస్సు కారణంగా ఎముక నష్టం బాగా తగ్గిపోతుంది మరియు అందువల్ల మీ కాలమ్ బలోపేతం అవుతుంది మరియు ఉద్రిక్తతను మరింత సులభంగా తట్టుకోగలదు.

5. 
   

   
   
   
   బరువు తగ్గండి. Ese బకాయం ఉన్నవారు వెన్నునొప్పి, కదిలే డిస్క్‌లు లేదా ఇతర వెన్నునొప్పి సమస్యల గురించి ఎక్కువగా ఫిర్యాదు చేయడం మీరు ఇప్పటికే గమనించి ఉండవచ్చు. మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ బరువు కాలమ్‌కు మద్దతు ఇస్తుంది, కాబట్టి ese బకాయం ఉన్న వ్యక్తి విషయంలో కాలమ్ ఈ ఒత్తిడిని తట్టుకోవాలి. ఇది చిన్న గాయాలు మరియు క్షీణతకు కారణమవుతుంది. మీ ఎత్తు యొక్క పరిమితుల్లో బరువును ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ డాక్టర్ మీకు సరిపోయే బరువు గురించి మీకు సలహా ఇస్తారు మరియు మీ ఆరోగ్యానికి ముప్పు లేకుండా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే ఆహారం మరియు ఒక రకమైన కార్యకలాపాలను మీకు ఇస్తారు. ఒకటి లేదా రెండు పౌండ్లు కూడా అన్ని తేడాలు కలిగిస్తాయి.

పార్ట్ 2 ఒకరి వెనుక భాగాన్ని చూసుకోవడం

1. 
   

   
   మీ వెనుక భాగంలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచండి. పోషకాలను మరియు నీటిని డిస్కులను హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి మంచి ప్రసరణ అవసరం. మీరు రోజంతా మీ మంచం లేదా మంచం మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటే, మీ రక్త ప్రసరణ సోమరితనం అవుతుంది. మంచిదాన్ని కలిగి ఉండటానికి ఉత్తమ మార్గం? వ్యాయామం మరియు మసాజ్.
   • మీ ప్రసరణ మెరుగుపరచడానికి రోజువారీ కార్యకలాపాలు చేయండి. మీరు ఎక్కువసేపు కూర్చుంటే క్రమం తప్పకుండా లేచి కొంచెం నడవండి.
   • మీ వెనుక భాగంలో మసాజ్ చేయడం వల్ల మీ ప్రసరణ కొద్దిగా మెరుగుపడుతుంది. దీన్ని చేయడంలో మీకు సహాయం చేయమని ఒకరిని అడగండి. రోజుకు ఒకటి లేదా రెండుసార్లు 10 నిమిషాల మసాజ్ చేయడం వల్ల మీకు చాలా మంచి జరుగుతుంది.

2. 
   

   
   ఆహార పదార్ధాలను తీసుకోండి. గ్లూకోసమైన్ మరియు కొండ్రోయిటిన్ మృదులాస్థి యొక్క ముఖ్యమైన భాగాలు. మృదులాస్థి వశ్యతను నిర్వహించడానికి అవి ముఖ్యమైనవి. మీరు ఈ ఆహార పదార్ధాలను తీసుకొని బూస్ట్ ఇవ్వడానికి మరియు మీ మృదులాస్థిని పునరుద్ధరించవచ్చు.
   • 500 మి.గ్రా గ్లూకోసమైన్ టాబ్లెట్‌ను రోజుకు మూడుసార్లు లేదా ఒకటి లేదా రెండు 500 మి.గ్రా కొండ్రోయిటిన్ మాత్రలను రోజుకు మూడుసార్లు తీసుకోండి. మోతాదు 60 రోజుల తరువాత లేదా ప్రభావాలను బట్టి తగ్గించవచ్చు.
   • మీరు ప్రభావిత ప్రాంతాలపై గ్లూకోసమైన్-సుసంపన్నమైన క్రీమ్‌ను కూడా దాటవేయవచ్చు. ఇది మంటను తగ్గిస్తుంది మరియు మృదులాస్థి యొక్క వైద్యం వేగవంతం చేస్తుంది. బాధాకరమైన ప్రదేశంలో క్రీమ్ యొక్క పలుచని పొరను ఉంచండి మరియు మీ చేతివేళ్లతో సున్నితంగా మసాజ్ చేయండి. నొప్పి మాయమయ్యే వరకు రోజుకు రెండుసార్లు ఉంచండి.

3. 
   

   
   వెనుకకు చికిత్సల గురించి అడగండి. క్షీణించిన డిస్క్ వ్యాధికి వ్యతిరేకంగా మీరు జాగ్రత్తలు తీసుకున్నప్పుడు, మీరు మీ వెనుక డిస్కులను కూడా నిర్జలీకరణం నుండి కాపాడుతారు. అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి.
   • అసాధారణమైన .షధం. ఈ వివిధ చికిత్సా పద్ధతులు నిర్జలీకరణ డిస్కుల ప్రారంభ దశలో పనిచేస్తాయి, ఇక్కడ అవి క్షీణత యొక్క పురోగతిని గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి మరియు పునరుత్పత్తికి కూడా సహాయపడతాయి.
   • చిరోప్రాక్టిక్. చిరోప్రాక్టర్ వెన్నెముక యొక్క కీళ్ళను గుర్తించడానికి తన చేతులతో వెన్నెముకను తారుమారు చేస్తుంది. మీ వెన్నెముకను తిరిగి ఉంచడం ద్వారా, చిరోప్రాక్టర్ మీ వెనుక భాగంలోని ఉద్రిక్తతను సమర్థవంతంగా తొలగిస్తుంది. మీరు గుర్తింపు పొందిన నిపుణులను మాత్రమే సంప్రదించాలి.
   • మసాజ్. ఇది కండరాల దృ ff త్వం నుండి ఉపశమనం పొందటానికి మరియు చుట్టూ ఉన్న కీళ్ళలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. హాట్ అండ్ కోల్డ్ ఆల్టర్నేటింగ్ లేదా ఆయుర్వేద మసాజ్ వంటి విభిన్న మసాజ్ పద్ధతులు వైవిధ్యమైన ఫలితాలను కలిగి ఉన్నాయి.
   • ట్రాక్షన్ ద్వారా కాలమ్ యొక్క డికంప్రెషన్. ఇది డిస్క్ స్థలాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు తద్వారా దెబ్బతిన్న డిస్క్ యొక్క రీహైడ్రేషన్‌ను సులభతరం చేస్తుంది. ఈ రకమైన చికిత్స దీర్ఘకాలిక కేసులకు మాత్రమే అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు మీకు వెనుక భాగంలో తీవ్రమైన నొప్పి మరియు వాపు ఉంటే చేయకూడదు.
   • ఎలక్ట్రికల్ స్టిమ్యులేషన్ లేదా అల్ట్రాసౌండ్, బాల్‌నోథెరపీ, భంగిమపై పని, బలోపేతం చేసే పని మరియు కండరాల వశ్యత వంటి ఇతర చికిత్సలు. కూడా చాలా సాధారణం. వారు ఇంట్లో బాగా పనిచేస్తారు కాబట్టి వాటిని ప్రయత్నించడం మరియు ప్రొఫెషనల్‌ని సంప్రదించడం విలువ.

4. 
   

   
   వాటిని నివారించండి చెడు భంగిమలు. మన రోజువారీ కార్యకలాపాల కోసం వేర్వేరు భంగిమలను అవలంబించాలి ఎందుకంటే అవి మన వెనుక డిస్కులపై మరియు వాటి నిర్జలీకరణంపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. కొన్ని భంగిమలు డిస్కులను తరలించి, మీ డిస్క్‌లపై ఎక్కువ టెన్షన్‌ను కలిగిస్తాయి. మీ కదలికలు మరియు కార్యకలాపాలు మీ డిస్కులను సడలించే విధంగా చేయాలి.
   • మీ వీపును వీలైనంత వరకు నిటారుగా ఉంచండి. మీరు మీ వెనుక మరియు మీ మోకాళ్ల మధ్య పడుకున్నప్పుడు మీ మోకాళ్ల క్రింద దిండ్లు ఉంచండి.
   • నిటారుగా కూర్చోండి, తద్వారా మీ మొత్తం వెనుక భాగం కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంటుంది. మీ బట్ కుర్చీ మీద వీలైనంత వెనుకకు ఉంచండి.
   • నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ అబ్స్ ను అన్ని సమయాలలో కుదించండి.
   • మీరు భూమిపై ఒక వస్తువును పట్టుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, మొదట మీ మోకాళ్ళను వంచి, భూమిపై ఉన్న వస్తువును తీయండి. ఒక మోకాలిని పైకి లేపి, ఈ వస్తువును ఆ మోకాలిపై ఉంచండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుకోండి.
   • ఎక్కువసేపు కూర్చుని నిలబడకండి.

5. 
   

   
   పునరావృత కదలికలు చేయవద్దు. చెడు భంగిమల మాదిరిగా, పునరావృత కదలికలు డిస్క్ అలసట మరియు నష్టాన్ని కలిగిస్తాయి. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, పదేపదే బెండింగ్ చేయకూడదు (ముందుకు సాగండి). మీరు ఏదైనా ధరించాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీ కాళ్ళను వంచు, కానీ మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడం ద్వారా దాన్ని పైకి ఎత్తండి.
   • మీరు పదేపదే భ్రమణాలను కూడా తప్పించాలి. తిరగడానికి, మొదట మీ పాదాన్ని కదిలించి, మీ శరీరమంతా నడుము నుండి కాకుండా తిరగండి. ఉదాహరణకు, మీరు కుడి వైపుకు తిరగాలనుకుంటే, మీ కుడి పాదాన్ని కుడి వైపున ఉంచండి, ఆపై వెన్నెముక యొక్క భ్రమణాన్ని తగ్గించడానికి మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఒక బ్లాక్‌గా మార్చండి.

6. 
   

   
   మీకు అవసరం అనిపించినప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది అన్ని సందర్భాల్లో తప్పనిసరి ఎందుకంటే ఇది వెన్నునొప్పిని చాలా సమర్థవంతంగా తగ్గిస్తుంది. నిలువు వరుస నిలబడి మీ బరువుకు మద్దతు ఇస్తుంది, కానీ మీరు నిలువు వరుసను పడుకున్నప్పుడు మరియు వెనుక కండరాలు ఇకపై చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఇది ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది మరియు మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారు.
   • పూర్తి బెడ్ రెస్ట్ 2 లేదా 3 రోజులకు మించకూడదు, లేకపోతే మీరు మీ వెనుక కండరాలను బలహీనపరుస్తారు, ఇది కావాల్సినది కాదు. కాబట్టి, నొప్పి పోయిన వెంటనే నెమ్మదిగా మీ కార్యకలాపాలను తిరిగి ప్రారంభించండి.

7. 
   

   
   Take షధం తీసుకోండి. పెయిన్ కిల్లర్స్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ తరచుగా రోగులకు సాధారణ కార్యకలాపాలను తిరిగి ప్రారంభించడంలో సహాయపడతాయి. నొప్పిని తగ్గించడం ద్వారా మరియు డిస్కులను సరిగ్గా సరళతరం చేయడానికి మీ వీపును సాగదీయడం ద్వారా శారీరక శ్రమను తిరిగి ప్రారంభించడానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి.
   • డిస్క్ క్షీణతతో సంబంధం ఉన్న వెన్నునొప్పికి NSAID లు మొదట సూచించిన మందులు. ఉదాహరణకు, లిబుప్రోఫెన్, ఆస్పిరిన్, పారాసెటమాల్ మొదలైనవి.
   • మార్ఫిన్, కోడైన్ మరియు వంటి మాదకద్రవ్యాలు కొన్నిసార్లు సూచించబడతాయి. నొప్పులు చాలా బలంగా ఉన్నప్పుడు మరియు NSAID ల నుండి ఉపశమనం పొందనప్పుడు. తక్కువ సమయం మాత్రమే తీసుకోండి ఎందుకంటే వాటి దుష్ప్రభావాలు చాలా బలంగా ఉంటాయి మరియు ఇతర సమస్యలను కలిగిస్తాయి. వికారం, వాంతులు, మలబద్ధకం, మైకము మరియు అన్ని వ్యసనపరుడైన ప్రభావాలు చాలా సాధారణ దుష్ప్రభావాలు.
   • కండరాల సడలింపులు సాధారణంగా మగత యొక్క దుష్ప్రభావాలు, నిరాశకు గురికావడం, బద్ధకం కాబట్టి 2 లేదా 3 రోజులకు మించి తీసుకోకూడదు. కానీ అవి కండరాల నొప్పులకు వ్యతిరేకంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
   • నొప్పి తీవ్రంగా ఉన్నప్పుడు మరియు అన్ని చికిత్సలు విఫలమైనప్పుడు, వైద్యులు ఎపిడ్యూరల్ చొరబాటు, కార్టిసోన్ మరియు స్థానిక మత్తుమందు మిశ్రమాన్ని వెన్నుపాము చుట్టూ ఉన్న ప్రాంతానికి సూచించవచ్చు. చొరబాటుకు ముందు, స్కానర్ లేదా వెనుక భాగంలో ఉన్న MRI వంటి నొప్పికి కారణాన్ని పరిశోధించాలి.

8. 
   

   
   బ్యాక్ ఆపరేషన్ పరిగణించండి. శస్త్రచికిత్స రకం డిస్క్ గాయం యొక్క కారణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • లామినెక్టమీ మరియు డైనమిక్ డిస్క్ స్థిరీకరణ కటి స్టెనోసిస్‌లో డిస్కుల రీహైడ్రేషన్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి.
   • ఇతర చికిత్సలకు వక్రీభవన క్షీణించిన స్పాండిలోసిస్ యొక్క అన్ని కేసులకు కాలమ్ యొక్క కలయిక సూచించబడుతుంది.
   • మెసెన్చైమల్ స్టెమ్ సెల్స్ (ఎంఎస్సి) ను ఉపయోగించి డిస్కుల పునరుత్పత్తి నిస్సందేహంగా అన్ని క్షీణించిన డిస్క్ వ్యాధి సమస్యలకు భవిష్యత్తు పరిష్కారం, అయితే ఈ చికిత్స ఇంకా అధ్యయనంలో ఉంది.
     • ఆపరేషన్ అన్ని సందర్భాల్లో హామీలను ఇవ్వదు మరియు ఎల్లప్పుడూ ప్రమాదాలను కలిగి ఉంటుంది కాబట్టి అన్ని ఇతర పద్ధతులు విఫలమైనప్పుడు మాత్రమే దీనిని పరిగణించండి.

పార్ట్ 3 అతని వెనుక కండరాలు

1. 
   

   
   మోకాలికి వంగి వ్యాయామం చేయండి. ఇది నరాల కుదింపు యొక్క నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందటానికి సహాయపడుతుంది (లుంబగో లేదా సయాటికా మాదిరిగా). ఏదైనా వ్యాయామం చేసే ముందు, మీ డాక్టర్ లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్ నుండి సలహా తీసుకోవడం మంచిది. ఎందుకంటే కొన్ని వ్యాయామాలు ప్రయోజనకరంగా కాకుండా మరింత డిస్కులను దెబ్బతీస్తాయి. వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వడానికి వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు డిస్కులను వాటి సాధారణ స్థితిలో ఉంచడం. బెంట్ మోకాలి యొక్క వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.
   • మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ళలో ఒకదాన్ని మీ వేళ్ళతో పట్టుకోండి.
   • మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ మీ మోకాలిని ఛాతీకి తీసుకురండి. స్థానం 20 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
   • ఇతర మోకాలితో అదే పని చేయండి. వ్యాయామం ఇరవై సార్లు చేయండి. రోజుకు రెండు సెషన్లు చేయండి.

2. 
   

   
   బేసిన్ రాకర్ వ్యాయామం చేయండి. ఇది మీ కటిని ముందుకు వంచడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • మీ మోకాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
   • వెనుక కండరాలను సడలించడం ద్వారా మరియు ఉదర మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను సంకోచించడం ద్వారా నేలపై మీ వెనుక మరియు పిరుదులకు మద్దతు ఇవ్వండి.
   • 20 సెకన్ల పాటు నొక్కండి. వ్యాయామం ఇరవై సార్లు చేయండి.

3. 
   

   
   ABS చేయండి. వారు ఉదర కండరాలు మరియు పార్శ్వ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తారు.
   • మీ మోకాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
   • మీ చేతులను మీ తల వెనుక మీ వేళ్ళతో ఉంచండి.
   • నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా మీ తల మరియు భుజాల పైభాగాన్ని పైకి లేపండి. మీ అబ్స్ లాగుతుందని మీరు భావిస్తారు.
   • మీ తలను 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా మీ తలను తగ్గించండి.
   • వ్యాయామం 5 సార్లు చేయండి. అప్పుడు క్రమంగా ఫ్రీక్వెన్సీని 20 రెట్లు పెంచండి.

4. 
   

   
   విలోమ సిట్-అప్ వ్యాయామం చేయండి. మీ సమతుల్యతను కొనసాగిస్తూ, క్రమంగా పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇక్కడ ఎలా ఉంది.
   • మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా నేలపై కూర్చోండి మరియు మీ మోకాలు వంగి ఉంటాయి.
   • మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచడం ద్వారా సమతుల్యతను ఉంచండి.
   • ఇప్పుడు మీ అబ్స్ కొద్దిగా కుదించేటప్పుడు మీ మొండెం నెమ్మదిగా వెనుకకు వంచు.
   • మీ ఉదర కండరాలు మరియు పార్శ్వ కండరాలను ఉపయోగించడం వెనుక పడకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. స్థానం 20 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
   • వ్యాయామం 20 సార్లు చేయండి. రోజుకు 2 లేదా 3 సెషన్లు చేస్తే సరిపోతుంది.

5. 
   

   
   వెనుక పొడిగింపులు చేయండి. ఈ వ్యాయామం డిస్కులను ముందుకు నెట్టడానికి మరియు తద్వారా నరాల మూలాలను విడదీయడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • మీ కడుపుపై ​​హాయిగా పడుకోండి.
   • మీ తల మరియు భుజాలను పైకి లేపి, మీ చేతులతో నేలపై చదునుగా నిలబడండి.
   • 10 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • 20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై వ్యాయామం చేయండి. 5 పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచండి.