మీ మొదటి పుల్ ఎలా చేయాలి
విషయము
వికీహౌ ఒక వికీ, అంటే చాలా వ్యాసాలు చాలా మంది రచయితలు రాశారు. ఈ వ్యాసాన్ని రూపొందించడానికి, 15 మంది, కొంతమంది అనామకులు, దాని ఎడిషన్ మరియు కాలక్రమేణా దాని అభివృద్ధిలో పాల్గొన్నారు.ట్రాక్షన్స్ చాలా కండరాలు పనిచేస్తాయి: వెనుక కండరాలు, కండరపుష్టి, ముంజేతులు. అవి మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని సూచిస్తాయి: లాగగల వ్యక్తి సరైన శారీరక ఆకారంలో ఉంటాడు, 10 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేయగల వ్యక్తి చాలా శారీరకంగా పదునైనవాడు. అయితే, పుష్-అప్‌లు చాలా కష్టమైన వ్యాయామం, ముఖ్యంగా మీరు ప్రారంభించేటప్పుడు. దీనికి విరుద్ధంగా, మీ బరువును ఉపయోగించి చేయగల ఇతర వ్యాయామాలు (వంగుటలు, ముందు భోజనాలు లేదా పుషప్‌లు వంటివి), పుల్ అప్‌లు కొన్ని పరికరాలు అవసరమయ్యే కొన్ని వ్యాయామాలు. అంతేకాక, మీరు ఒక్కదాన్ని చేయలేకపోతే, మీరు ఎలా శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు పురోగమిస్తారు? మీరు కోల్పోవటానికి 100 కిలోల కంటే ఎక్కువ ఉందా మరియు చల్లని చెమట పడకుండా పుల్ బార్‌ను చూడలేకపోతున్నారా లేదా మీరు మీ మొదటి పుల్ పొందడానికి దగ్గరగా ఉన్నారా, ఈ వ్యాసం మీ కోసం. దిగువ ప్రోగ్రామ్ ఒక సాధారణ సూచన, దానిని లేఖకు అనుసరించడం అవసరం లేదు. ఇది తరువాతి దశకు ఎప్పుడు వెళ్ళాలో నిర్ణయించడానికి వ్యాయామ శ్రేణి మరియు సిఫారసులను అందిస్తుంది, కానీ మీరు వేగంగా అభివృద్ధి చెందుతారని లేదా మేము సిఫార్సు చేసిన దానికంటే త్వరగా నిజమైన ట్రాక్షన్ చేయడానికి ప్రయత్నించాలనుకుంటే, సమస్య లేదు. సమర్పించిన పద్ధతి నెమ్మదిగా పురోగతి, కొందరు తక్కువ తయారీ చేయాలనుకుంటున్నారు మరియు వేగంగా ఉన్నత స్థాయికి వెళ్లాలని కోరుకుంటారు మరియు ఇది చాలా సాధ్యమే.
దశల్లో
- 6 మీరు 3 సెట్ల 10 పుల్స్‌ను సుపీనేషన్ లేదా ఉచ్ఛారణలో చేయగలిగినప్పుడు, మీకు అనేక అవకాశాలు ఉన్నాయి.
- మెరుగుపరచడం కొనసాగించండి మరియు మరింత ఎక్కువ ట్రాక్షన్‌లు చేయండి (3 యొక్క 12 సెట్లు, తరువాత 15, తరువాత 20, మొదలైనవి),
- ఇతర రకాల పుల్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించండి (విస్తృత పట్టులో, మీ చేతులతో ఒకదానికొకటి, మీ చేతులతో వేర్వేరు ఎత్తులలో మొదలైనవి),
- బరువులు జోడించండి మరియు బరువు గల ట్రాక్షన్‌లను చేయండి.
- ఒక సోమరితనం బెల్ట్ పొందండి (ప్రాథమిక "బ్యాక్‌ప్యాక్‌లో బ్యాలస్ట్ ఉంచండి" ఈ పని చేయగలదు, కానీ మీ వెనుక భాగంలో బరువులు వేలాడటం అసహ్యకరమైన అనుభూతిని ఇస్తుంది), బరువున్న బెల్ట్‌తో బరువు మీ కాళ్ల మధ్య వేలాడుతుంది (ఇది సభ్యోక్తి కాదు!) మరియు భావన మరింత సహజమైనది.
- బరువును కొద్దిగా తగ్గించండి (చాలా జిమ్‌లలో 1 కిలోల బరువు ఉంటుంది, ఇంత పెద్ద బెల్ట్‌పై ఇంత తక్కువ బరువు పెట్టడం ద్వారా మీరు కొంచెం వెర్రివాడిగా కనిపిస్తారు, కాని ప్రతిదానికీ ఒక ప్రారంభం ఉంది ).
- క్రమం తప్పకుండా బరువులు జోడించండి, బరువును జోడించకుండా 5 పుల్స్ యొక్క రెండు సెట్లతో వేడెక్కండి, ఆపై బ్యాలస్ట్‌తో 5 పుల్‌ల 3 సెట్‌లను చేయండి మరియు మీరు 3 సెట్ల 5 పుల్‌లను చేయగలిగితే (ప్రతిసారీ మీ గడ్డం పైకి పెంచడం- బార్ పైన), మీరు తదుపరిసారి మీ బెల్ట్‌కు 1 లేదా 2 పౌండ్లను జోడించాల్సి ఉంటుందని గమనించండి.
- ఆధునిక వెనుక వ్యాయామాల యొక్క విలక్షణమైన ప్రోగ్రామ్ ఇక్కడ ఉంది:
- సోమవారం: 5 సుపైన్ వెయిటెడ్ ట్రాక్షన్స్ యొక్క 3 సెట్లు,
- బుధవారం: పాదాలతో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ క్షితిజ సమాంతర లాగడం యొక్క 3 సెట్లు, పెంచబడ్డాయి
- శుక్రవారం: విస్తృత పట్టులో అత్యధిక సంఖ్యలో 3 సెట్లు,
- మరుసటి వారం, బరువులేని సుపీనేషన్‌ను లాగడం ద్వారా మరియు బరువులతో ఓవర్‌హ్యాండ్ ట్రాక్షన్‌లు చేయడం ద్వారా ప్రత్యామ్నాయం.
సలహా
- ఇది స్పష్టంగా ఉంది, కానీ మీరు బరువుగా ఉంటారు, ట్రాక్షన్ చేయడానికి మీరు ఎక్కువ బరువును ఎత్తాలి. మీకు నిజంగా ట్రాక్షన్ కావాలంటే, మీ ఆహారాన్ని అదుపులో ఉంచడం ప్రారంభించండి. మీరు బరువు కోల్పోయినప్పుడు, మీరు ఎత్తడానికి తక్కువ ఉంటుంది! అర్థం? పర్ఫెక్ట్!
- మీరు 8 వ్యాయామాలలో 3 సెట్లు చేయగలిగినప్పుడు తదుపరి దశకు వెళ్లండి. మీరు వేగంగా వెళ్లాలనుకుంటే, మీరు 5 వ్యాయామాలలో 3 సెట్లు చేయగలిగినప్పుడు తదుపరి దశకు వెళ్లండి.
- మీ వెనుక వ్యాయామాలను మీ ప్రాధాన్యతగా చేసుకోండి. చాలా మంది ప్రజలు తమ వెనుక వ్యాయామాలు చేసే ముందు ఇతర వ్యాయామాలు చేస్తారు. వేడెక్కిన తర్వాత, మీ మొదటి వ్యాయామం ఎల్లప్పుడూ మీరు ప్రాధాన్యతతో పనిచేయాలనుకునేదిగా ఉండాలి: ఈ సందర్భంలో, మీ వెనుకభాగం.
పోర్టల్ లో ప్రాచుర్యం
విరిగిన గుండె నుండి ఎలా కోలుకోవాలి
