వాలీబాల్‌లో ఎత్తుకు ఎగరడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 అవసరమైన కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి
• విధానం 2 ప్లైయోమెట్రిక్స్ ఉపయోగించి
• విధానం 3 సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టండి

దాడి మరియు రక్షణ రెండింటిలోనూ వాలీబాల్ ప్రాక్టీస్‌లో జంప్‌లు ఒక ముఖ్యమైన భాగం. పాల్గొన్న అథ్లెట్లకు శిక్షణ ఇవ్వడం, ప్లైయోమెట్రిక్స్ ఉపయోగించడం మరియు వాలీబాల్ యొక్క ప్రాథమిక పద్ధతులను మాస్టరింగ్ చేయడం ద్వారా అన్ని అథ్లెట్లు వారి జంప్ల ఎత్తును పెంచుకోవచ్చు. ప్లైమెట్రిక్స్ వ్యాయామాలు దాని బలాన్ని, జంప్‌ల వేగాన్ని మరియు దాని చురుకుదనాన్ని పెంచడానికి అనుమతిస్తాయి. ఈ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీ ఆటను మెరుగుపరుస్తూ మీ నిలువు జంప్‌లను మెరుగుపరచవచ్చు.

దశల్లో

విధానం 1 అవసరమైన కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి

1. కాలు కండరాలు పని. జంప్ కోసం ఇవి మీ శరీరంలోని ముఖ్యమైన భాగాలు. అవి బలంగా ఉంటాయి, మీరు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకవచ్చు. అప్పుడు మీరు చేయగలిగే వ్యాయామాలు మీకు అందుబాటులో ఉన్న పరికరాలపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటాయి. మీ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకుంటూ మీరు ఈ కండరాలను అభివృద్ధి చేయగలరని నిర్ధారించుకోవడానికి నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
   • జంప్ యొక్క కదలికను అనుకరించే వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. దీన్ని చేయడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి వంగడం, ఎందుకంటే మీరు పరికరాలతో లేదా లేకుండా శిక్షణ పొందవచ్చు. మీరు మీ పాదాలను కొంచెం విస్తరించి, మీ శరీరాన్ని భూమికి తగ్గించి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మోకాళ్ళను 45 డిగ్రీల వరకు వంచి, మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా. నిటారుగా నిలబడి మళ్ళీ ప్రారంభించండి. మీరు మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తున్నప్పుడు సంఖ్యను పెంచడం మర్చిపోకుండా బరువులు జోడించడం ద్వారా వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచండి.
   • స్లాట్లు గ్లూటయల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి మరియు మీరు పరికరాలు లేకుండా అక్కడ కూడా శిక్షణ పొందవచ్చు. మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచి, మీ మోకాళ్ళను 45 డిగ్రీల వరకు వంచేటప్పుడు నిటారుగా నిలబడి ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. వ్యాయామం ఎక్కువసేపు చేయడానికి, ప్రయాణించిన దూరాన్ని పెంచండి. సరైన స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం ద్వారా మళ్ళీ ప్రారంభించండి. మీ కండరాలు పెరిగేకొద్దీ మీరు బరువు తగ్గించే బరువులు జోడించడం ద్వారా ఇబ్బందిని పెంచుకోండి.
   • ఏదైనా పరికరాలను ఉపయోగించే ముందు, దీన్ని ఎలా చేయాలో మీకు చూపించడానికి నిపుణుడిని అడగండి.

2. 
   

   
   
   
   మీ దూడలను బలోపేతం చేయండి. అవి ఎత్తుకు దూకడానికి కీలకమైన కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి. దూడ పఠనం అనేది మీరు పరికరాలతో లేదా లేకుండా సాధన చేయగల సరళమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం.
   • మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, నేలమీద అడుగులు వేయాలి మరియు టిప్టో మీద నిలబడాలి. కండరాల కదలిక పరిధిని పెంచడానికి ఒక స్టాండ్ మీద నిలబడండి. వాటిలో ప్రతిదానికీ ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీరు ఒక కాలు తరువాత మరొకటి చేయవచ్చు. బరువులు జోడించడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచండి మరియు మీ కండరాలు అభివృద్ధి చెందడం ప్రారంభించినప్పుడు కొంచెం క్రమంగా జోడించండి.

3. 
   

   
   మీ ట్రంక్ యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయండి. జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, కాళ్లు మాత్రమే దూకడానికి కారణం కాదు. ఈ కదలికలలో వెనుక లేదా బొడ్డులోని కండరాలు కూడా ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి మరియు మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మరియు కదలికలను సమన్వయం చేయడానికి మీరు వాటిని ఉపయోగించాలి.
   • మీరు చేయగల అనేక వ్యాయామాలకు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు. ఉదాహరణకు, "సూపర్మ్యాన్" యొక్క అబ్స్ మరియు వ్యాయామం అద్భుతమైనవి.
   • బొడ్డు కండరాలను పని చేయడానికి వ్యాయామాలలో చాలా వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, అబ్స్ కొన్ని సరళమైనవి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు. అడుగులు మరియు గ్లూట్లను నేలపై ఉంచడం, మీ మోకాళ్ల వరకు పొందడానికి ఉదర కండరాలను లాగండి. మీరు మీ చేతులను మీ వెనుక లేదా మీ ముందు ఉంచవచ్చు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి మళ్ళీ ప్రారంభించండి. పొత్తికడుపులను వేరుచేయడం ద్వారా మరియు తక్కువ వెన్నునొప్పికి కారణమయ్యే ఆకస్మిక కదలికలను నివారించడం ద్వారా మీరు లేచినప్పుడు మీ కండరాల గురించి తెలుసుకోండి.
   • "సూపర్మ్యాన్" వ్యాయామం అబ్స్ పూర్తి చేయడానికి చాలా బాగుంది, ఎందుకంటే ఇది తక్కువ వీపును బలోపేతం చేస్తుంది. సూపర్మ్యాన్ లాగా మీరు దొంగిలించినట్లుగా మీ తలపై మీ చేతులతో ముఖాన్ని పడుకోండి. మీ ఎగువ శరీరం మరియు కాళ్ళను ఒకే సమయంలో పైకి లేపండి మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలను వేరుచేయడానికి కొద్దిసేపు ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, అవసరమైతే మళ్ళీ ప్రారంభించండి.

4. 
   

   
   
   
   చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేయండి. వారు కూడా జంప్‌లో ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తారు ఎందుకంటే అవి ప్రేరణ సమయంలో మీకు moment పందుకుంటాయి. మీ విధానానికి అవి చాలా ముఖ్యమైనవి (మీరు బంతిని కొట్టడానికి లేదా దాన్ని నిరోధించడానికి దూకినప్పుడు).
   • చేయి కండరాలను అనుమతించే అనేక వ్యాయామాలు బరువులు లేదా ప్రత్యేక పరికరాలతో చేయవచ్చు. పంపులు మరియు పుష్-అప్‌లకు కనీస పరికరాలు అవసరమవుతాయి, అయితే ట్రైసెప్స్ పుష్‌డౌన్లలో బైసెప్ కర్ల్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు కొంత ప్రతిఘటనను సాధించడానికి బరువులు లేదా పరికరాలతో చేయాలి.
   • శరీరానికి లంబంగా, కానీ మోచేతుల వద్ద వంగి, నేల మరియు చేతులకు వ్యతిరేకంగా మీ అరచేతులతో ముఖం పడుకోవడం ద్వారా మీరు ఎటువంటి పరికరాలు లేకుండా పంపులను తయారు చేయవచ్చు. మీ శరీరాన్ని ఎత్తడానికి మరియు మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి మీ అరచేతిపైకి నెట్టండి. మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించి, మళ్ళీ ప్రారంభించండి. వేర్వేరు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మీ చేతి స్థానాన్ని మార్చండి.
   • లాగడం ఎత్తులో ఉన్న బార్‌తో చేయాలి, అది మీరు అక్కడే ఉన్నప్పుడు భూమిని తీయడానికి అనుమతిస్తుంది. మీ తలపై బార్ పట్టుకుని, దగ్గరగా ఉండటానికి మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. మొదట, శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడం మరియు మీ చేతుల్లోని అన్ని కండరాలను ఉపయోగించి క్రిందికి మరియు పైకి వెళ్ళడం కష్టం. మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా లేదా మీ ముందు, రెండింటి మధ్య దూరాన్ని మారుస్తూ మీరు బార్‌ను పట్టుకోవచ్చు. చేతుల స్థానం యొక్క మార్పు పని వేర్వేరు కండరాలను చేస్తుంది.
   • మీ చేతులను సూటిగా మరియు లాక్ చేయకుండా ఉండండి. ప్రతి పుల్ మధ్య మీరు వాటిని కొద్దిగా ముడుచుకుంటే మంచిది.
   • శరీరమంతా చేతులు విస్తరించి, మోచేయిని వంచి కండరాలకు బరువులు ఎత్తడం ద్వారా బరువు లేదా ప్రత్యేక పరికరాలతో కండర కర్ల్స్ చేయాలి. రెండు చేతుల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. చేతుల స్థితిలో మార్పు కండరపుష్టి మరియు ముంజేయిపై వేర్వేరు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • వెనుక పంపులు మీ ట్రైసెప్స్‌ను అభివృద్ధి చేస్తాయి. అవి వాస్తవంగా ఎక్కడైనా చేయవచ్చు, మరియు పరికరాలు అవసరం లేదు. మీ చేతులు మీ వెనుక స్నానపు తొట్టె అంచున లేదా కుర్చీపై ఉంచండి, తద్వారా మీ వేళ్లు బయటికి చూపబడతాయి. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంగి, మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను విస్తరించి, మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంచు. మీ మోచేతులు 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండి, నిలబడే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
   • ట్రైసెప్స్ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు, ట్రైసెప్స్ పుష్డౌన్లు ప్రత్యేక పరికరాలతో చేయాలి, సాధారణంగా బరువులు తంతులు జతచేయబడతాయి. చాలా సార్లు తంతులు, బార్లు లేదా కేబుల్స్ చివరలకు జతచేయబడిన హ్యాండిల్స్ ఉన్నాయి. వేర్వేరు పరికరాలను ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు మీ ట్రైసెప్స్ యొక్క వివిధ భాగాలను పని చేయగలుగుతారు. మీ పాదాలతో కొంచెం వేరుగా నిలబడి, కేబుల్‌ను హ్యాండిల్ నుండి లాగండి, మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీలు వంచి, క్రిందికి వంచి ఉంచండి, అనగా మీ చేతులను నేలకి తగ్గించండి. ఏ హ్యాండిల్ ఉపయోగించాలో తెలుసుకోవడానికి నిపుణుడిని సంప్రదించండి.

5. 
   

   
   ప్రేరేపించబడటానికి వ్యాయామాలను కనుగొనండి. పెరిగిన బరువు మరియు సాధారణంగా వ్యాయామాలు త్వరగా బోరింగ్ అవుతాయి. మీ ప్రేరణను కోల్పోకుండా కండరాలను పెంచుకోవడానికి లేదా మిమ్మల్ని మీరు పేల్చివేయడానికి అనుమతించేదాన్ని కనుగొనండి.మీ వ్యాయామాలను మార్చడానికి మరియు మీ కోసం ఉత్తమంగా పని చేసే వాటిని కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడటానికి అనేక ఆన్‌లైన్ వనరులు అందుబాటులో ఉన్నాయి.

6. 
   

   
   ప్రేరణను కనుగొనండి. పునరావృత కదలికల నుండి మీ మనస్సును మరల్చటానికి మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని ఉంచండి. ఫాస్ట్ మ్యూజిక్ కూడా మీరు కష్టపడి పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీకు మద్దతు ఇవ్వడానికి కోచ్, భాగస్వామి లేదా వీడియోను కనుగొనండి.
   • ఒక శిక్షకుడు మీకు చాలా ఖర్చు చేయగలడు, కాని ఇది పెట్టుబడికి విలువైనది, ఎందుకంటే ఇది మీ భద్రతను జాగ్రత్తగా చూసుకుంటుంది మరియు ఇది మీ సామర్థ్యాన్ని బయటకు తెస్తుంది.
   • ఒకరికొకరు మద్దతు ఇవ్వడానికి భాగస్వామిని తెలివిగా ఎంచుకోండి. మీరు మరింత రిలాక్స్డ్ సామాజిక వాతావరణాన్ని సులభంగా సృష్టించవచ్చు మరియు మీలాంటి లక్ష్యాలు లేని స్నేహితులతో వ్యాయామం చేస్తే మీరు చేసే పనుల నుండి పరధ్యానం పొందవచ్చు.

విధానం 2 ప్లైయోమెట్రిక్స్ ఉపయోగించి

1. 
   

   
   మీ పరిశోధన చేయండి. మీ షెడ్యూల్ మరియు మీ స్థలానికి బాగా సరిపోయే ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను సెటప్ చేయండి. ఇది గొప్ప పరిష్కారం ఎందుకంటే దీనికి తక్కువ పరికరాలు అవసరం మరియు మీరు చాలా పేలుడు కదలికలను చేస్తారు. అయినప్పటికీ, మీకు తక్కువ స్థలం లేదా సమయం మిగిలి ఉంటే కొనసాగించడం మరింత కష్టం. మీకు అందుబాటులో ఉన్న సమయానికి మిమ్మల్ని సవాలు చేసే వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.
   • వాలీబాల్‌లో ఎత్తుకు ఎగరడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలకు ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది. ప్రతి వ్యాయామాన్ని పదిహేను సార్లు చేయండి మరియు ప్రతి సమూహాన్ని రెండు మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
     • వేడెక్కడానికి 15 నిమిషాల కార్డియోట్రైనింగ్.
     • మోకాళ్ళతో 15 దూకడం: సూటిగా దూకి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురావడానికి వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి.
     • 15 సైడ్ జంప్స్: మీ పాదాలను కలిసి ఉంచేటప్పుడు వైపులా దూకుతారు.
     • 15 పర్వతారోహకుడు వ్యాయామాలు: మీరే ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉంచండి (పుష్-అప్‌లను ప్రారంభించినట్లుగా) మరియు మీ పాదాలను త్వరగా మీ చేతుల్లోకి తీసుకురండి, మీరు మీ చేతులను నేలపై ఉంచుతూ అక్కడికక్కడే నడుస్తున్నట్లుగా.
     • 15 పొడవైన జంప్‌లు: మీ పాదాలలో చేరండి మరియు ఎత్తు కంటే దూరం మీద దృష్టి కేంద్రీకరించండి.
     • 15 burpees : ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి, మీ పాదాలకు త్వరగా లేచి దూకుతారు (ఇది నిజానికి పుషప్‌లు మరియు నిలువు జంప్‌ల కలయిక).
     • 15 స్క్వాట్ జాక్స్ మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచడం ద్వారా స్క్వాట్ చేయండి మరియు మీ కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కంటే కొంచెం వంగి, ఒక అడుగు ముందుకు విసిరి, ఆపై లోపలి తొడలను ఒకదానికొకటి వేగంగా కదిలించడం ద్వారా తిరిగి తీసుకురండి.
     • 15 చురుకుదనం చుక్కలు : నేలపై ఒక inary హాత్మక చతురస్రాన్ని గీయండి మరియు వికర్ణంగా గీయడానికి మీ పాదాలను ఒకచోట ఉంచే ప్రతి మూలకు పక్కకి మరియు వికర్ణంగా దూకుతారు.
     • 15 వంగుట-పొడిగింపులు: మిమ్మల్ని మీరు వంగుట స్థితిలో ఉంచండి మరియు త్వరగా దూకుతారు. విశ్రాంతి మరియు సాగదీయండి.

2. 
   

   
   మీ బరువు వ్యాయామాలలో ప్లైయోమెట్రిక్‌లను చేర్చండి. విసుగు చెందకుండా ఉండటానికి మరియు మీ కండరాలు పనితీరు పీఠభూమికి రాకుండా నిరోధించడానికి, మీరు మీ కార్డియో శిక్షణ మరియు దూకడానికి శరీర బరువు శిక్షణకు అదనంగా వారానికి రెండు మూడు సార్లు ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలను మీ ప్రోగ్రామ్‌కు జోడించవచ్చు. పైన. ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను మరింత ప్రభావవంతం చేయడానికి, మీరు బరువున్న జాకెట్ ధరించవచ్చు.
   • బెణుకులు మరియు గాయాలను నివారించడానికి మీరు వాటిని చదునైన మైదానంలో మాత్రమే చేయాలి.
   • కాంక్రీటుపై మీ వ్యాయామాలను ఎప్పుడూ చేయవద్దు ఎందుకంటే ల్యాండింగ్ ప్రభావాలు మీ కీళ్ళపై ఒత్తిడి తెస్తాయి.

3. 
   

   
   జంపింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. నకిలీ చేయడం ద్వారా ఒకరు కమ్మరి అవుతారు. మీ హెచ్చుతగ్గుల ఎత్తును పెంచడానికి, ఒక గోడను ఎత్తండి, కొంత పోస్ట్-ఇట్ పొందండి మరియు దూకడం ప్రారంభించండి. పోస్ట్-ఇట్‌లో "ఫస్ట్ జంప్" అని వ్రాసి, ప్రతిసారీ మీరు అత్యధిక జంప్ ఎత్తుకు చేరుకున్నప్పుడు, గోడపై అంటుకోండి. మరొక పోస్ట్-ఇట్ తీసుకోండి, దానిపై "సెకండ్ జంప్" అని వ్రాసి, మొదటిదాని కంటే ఎక్కువగా అతుక్కోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • తాడును దాటవేయడం కూడా ఎక్కువ మరియు వేగంగా దూకడానికి ఒక గొప్ప మార్గం, అన్ని తరువాత, వాలీబాల్ కూడా మీ ప్రతిచర్యలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • చీలమండ బరువులు ఉంచండి, జంప్ సమయంలో కొంత ప్రతిఘటనను సృష్టించడానికి బరువున్న జాకెట్ లేదా టెన్షన్ టేపులను ధరించండి. సరైన బరువు మరియు ప్రతిఘటనను కనుగొనడానికి ఒక నిపుణుడిని సంప్రదించండి, ఎందుకంటే అదనపు బరువుతో ల్యాండింగ్ మీ కీళ్ళపై గాయం మరియు హానికరమైన ఉద్రిక్తతకు కారణం కావచ్చు. జంప్ సమయంలో కొంత ప్రతిఘటనను వర్తించే ప్రత్యేకమైన పరికరాలు లేదా టెన్షన్ బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించడం ఆదర్శంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు దిగేటప్పుడు మిమ్మల్ని బరువుగా ఉంచవద్దు.
   • మీ మోకాళ్ళను వంచి, మ్యాచ్ సమయంలో మీరు చేసే కదలికలను అనుకరించడం మర్చిపోవద్దు. గోడ నెట్ అని g హించుకోండి మరియు మీరు దానిని తాకకుండా ఎత్తుకు దూకాలి.

4. 
   

   
   వాటిని ప్రయత్నించండి బాక్స్ జంప్స్. జంప్ ఎత్తు పెంచడానికి ప్లైయోమెట్రిక్‌లను ఉపయోగించే ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలు ఇవి. ఇవి కండరాలు త్వరగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా ప్రేరణ మరియు సమన్వయ శక్తిని పెంచుతాయి. ఈ వ్యాయామం మీ ముందు ఉన్న పెట్టెతో సాధన చేయబడుతుంది, ఇది మీరు ఎక్కే దశగా పనిచేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం చాలా జిమ్‌లు ప్రత్యేక పెట్టెలను అందిస్తాయి. సమూహాలు బాక్స్ జంప్స్ 10 సమూహాలలో మరియు ఉత్తమ ఫలితాల కోసం వారానికి నాలుగు నుండి ఐదు సార్లు మూడుసార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు తగినంత స్థలం ఉందని నిర్ధారించుకోండి, కాబట్టి మీరు మీ తలపై కొట్టకండి.
   • బాక్స్ స్థిరంగా ఉందో లేదో తనిఖీ చేయండి మరియు మీరు దానిని నెట్టివేసినప్పుడు అది జారిపోదు.
   • వ్యాయామం సులభం కావడం ప్రారంభించినప్పుడు క్రమంగా బాక్స్ ఎత్తును పెంచండి.

విధానం 3 సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టండి

1. 
   

   
   మీ దశలను సమకాలీకరించండి. మీరు దాడి చేయడానికి లేదా రక్షించడానికి ఎప్పుడు దూకినా, సరైన ఫుట్‌వర్క్‌ని ఉపయోగించి మీరు ఉత్తమమైన జంప్ ఎత్తును పొందగలుగుతారు. ఇది మీ ఆధిపత్య చేతిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు దాడి చేయడానికి దూకితే, మీరు మీ రెండవ పాదాన్ని ప్రక్కకు తిప్పి నెట్‌తో ముఖాముఖికి దూకడం ప్రారంభించాలి. మీ చివరి రెండు దశలు వేగంగా మరియు పేలుడుగా ఉంటే మీరు మంచి ఎత్తుకు చేరుకుంటారు.
   • మీ ఖచ్చితత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి మూడు దశలను తీసుకోండి. మీరు కుడి చేతితో ఉంటే, "కుడి, ఎడమ, జంప్" సాంకేతికతను ఉపయోగించండి.
   • దాడికి ముందు ఉన్న విధానం నెట్‌కి దగ్గరగా ఉండటానికి మరియు మీ ఆధిపత్య పాదం మీద మొగ్గు చూపడానికి ఒక పెద్ద అడుగు మరియు చిన్న దశను కలిగి ఉండాలి.

2. 
   

   
   మీ ఫుట్‌వర్క్‌తో రెండు చేతులను సమకాలీకరించండి. ఇది మరింత బలాన్ని ఉత్పత్తి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతి జంప్ వద్ద మీరు చేరుకోగల ఎత్తు మంచి ఆర్మ్ సింక్రొనైజేషన్ ద్వారా కూడా ప్రభావితమవుతుంది. మీరు మీ రెండవ పాదాన్ని ముందుకు తీసుకువచ్చినప్పుడు మీ చేతిని వేగంగా ing పుకోండి మరియు మీరు అడ్డంగా, కానీ నిలువుగా దూకడం లేదని గుర్తుంచుకోండి. మీ రెండవ పాదాన్ని మొదటి ముందు కొద్దిగా ఉంచడం ద్వారా మరియు అదే సమయంలో మీ చేతులను గాలిలోకి ing పుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ ఫార్వర్డ్ థ్రస్ట్‌ను ఆపివేస్తారు మరియు మీరు ఆ శక్తిని పైకి బదిలీ చేస్తారు. వెనుక నుండి పైకి పూర్తిగా ing పుతున్న ఆయుధాలతో వేగవంతమైన మరియు దూకుడు విధానం మీకు ఎత్తుకు ఎక్కడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీకు ఆసక్తి ఉన్న దిశలో మీ చేతులను తరలించండి. జంప్ ప్రారంభించడానికి మీరు చతికిలబడినప్పుడు మీ చేతులను క్రిందికి లాగండి. మీరు మీ కాళ్ళను సడలించినప్పుడు, చేతుల దిశను రివర్స్ చేసి, వీలైనంత త్వరగా వాటిని మీ తలపైకి నెట్టండి. మీరు జంప్ యొక్క ఎత్తైన ప్రదేశానికి చేరుకున్నప్పుడు, మీ చేతులు మరియు మీ శరీరం పూర్తిగా రిలాక్స్ అవుతాయి.
   • మీరు "కుడి, ఎడమ, దూకడం" అనే పద్ధతిని అనుసరిస్తే, మీ చేతులను వెనక్కి విసిరి, కుడి అరచేతిపై అడుగు వేసే సమయంలో మీ అరచేతులను పైకప్పు వైపుకు తిప్పండి. మీరు గాలిలో సస్పెండ్ చేయబడినప్పుడు, సమ్మె చేసే దానికి వ్యతిరేక చేతితో మిమ్మల్ని సమతుల్యం చేసుకోండి. సాధారణంగా, మీరు మీ ఆధిపత్య చేతితో బంతిని కొడతారు.
   • మీరు మెరుగుపరుస్తున్నప్పుడు, విభిన్న దాడి మరియు రక్షణ స్థానాల కోసం మీ ఫుట్‌వర్క్ మరియు సమన్వయాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.

3. 
   

   
   మీ ట్రంక్ ఉపయోగించండి. మీరు బంతిని కొట్టడానికి శరీరాన్ని తిప్పితే, ప్రభావం సమయంలో మీ దాడికి మరింత బలాన్ని ఇవ్వడానికి మీరు మీ ట్రంక్‌ను ఉపయోగిస్తారు. మీరు మీ చేతిని మాత్రమే ఉపయోగించినట్లయితే కన్నా మీ శరీరమంతా గట్టిగా కొట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
   • అదే సమయంలో వెనుక మరియు బొడ్డు యొక్క కండరాలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు బాణాన్ని విసిరేందుకు విల్లు యొక్క తీగ లాగా ట్రంక్ ఫ్లెక్స్ చేయండి. మీ ట్రంక్ యొక్క కదలికలను పెంచడానికి మీ విధానం యొక్క సాంకేతికత మరియు మీ చేయి యొక్క కదలికపై పనిచేయడం చాలా ముఖ్యం.

• వాల్ జంపింగ్ వ్యాయామాలు శిక్షణకు గొప్పవి మరియు ఇతర వాలీబాల్ నిర్దిష్ట వ్యాయామాలతో పాటు బాగా సిఫార్సు చేయబడతాయి. Ss మరియు అదే సమయంలో దీన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి గోడ కూర్చుంటుంది మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి.
• మీరు మీ జంప్‌లను మెరుగుపరచడానికి ముందు ఒక క్షణం వేచి ఉండాలి, అందుకే మీరు స్థిరంగా మరియు క్రమశిక్షణతో ఉండాలి.
• ప్రతి వ్యాయామం ముందు సాగదీయడం ద్వారా మీ మోకాలు మరియు కీళ్ళను రక్షించండి.
• వాలీబాల్ సీజన్ ప్రారంభించడానికి కనీసం రెండు నెలల ముందు ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను ప్రారంభించడం అనువైనది.

• కండరాలు లేదా కీళ్ళకు గాయం అయ్యే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి డాక్టర్ లేదా శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో మాత్రమే కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించండి.
• ఏదైనా వాలీబాల్ ఆటను దాటవేయడం ప్రమాదకరం ఎందుకంటే మీరు నెట్ లేదా మరొక ప్లేయర్‌ను కొట్టవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు మరియు పద్ధతులు నియంత్రిత నిలువు జంప్‌ల సమయంలో కండరాల జ్ఞాపకశక్తిని బలోపేతం చేయాలి.