ఎలా వేడెక్కాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 బాడీబిల్డింగ్ కోసం వేడెక్కడం
• విధానం 2 కాళ్ళు వేడెక్కడం
• విధానం 3 సరళంగా ఉండండి

అగ్ర అథ్లెట్ స్థానంలో మీరు ఎప్పుడైనా imag హించుకున్నారా? మీరు మీ శరీరం మరియు కండరాలపై పనిచేయాలనుకుంటున్నారా? మీరు ఏమి చేయాలనుకున్నా, అది భారీ లిఫ్టింగ్ అయినా లేదా ఎక్కువ దూరం అయినా, మీరు మొదట వేడెక్కాలి, ఎందుకంటే గాయాలు ఎప్పుడూ దూరంగా ఉండవు. అదృష్టవశాత్తూ, సన్నాహక విధానం చాలా సులభం మరియు మీకు 10 లేదా 15 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ సమయం పట్టదు.

దశల్లో

విధానం 1 బాడీబిల్డింగ్ కోసం వేడెక్కడం

1. 
   

   
   మీ శరీరం చెమట పట్టండి. వేడెక్కడం శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచడం వల్ల కండరాలు వెచ్చగా ఉన్నప్పుడు, అవి మరింత సరళంగా మారతాయి మరియు గాయం ప్రమాదం లేకుండా మరింత సులభంగా సాగుతాయి. మీకు ఇష్టమైన కార్డియోట్రైనింగ్ మెషీన్లో దూకి, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి 5 నుండి 15 నిమిషాల వ్యాయామం చేయండి. మీ కార్యాచరణ రకాన్ని బట్టి, మీరు మీ సన్నాహాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి.
   • మీరు అమలు చేయాలనుకుంటే జాగింగ్ లేదా సైక్లింగ్‌ను అమలు చేయండి.
   • మీరు బరువు శిక్షణ చేయాలనుకుంటే 15 నుండి 20 నిమిషాల పరుగు చేయండి, అప్పుడు కొన్ని పునరావృత్తులు సమయం కండరాల సమూహం లేదా మొత్తం శరీరం ఉదాహరణకు పుషప్‌లు లేదా పుషప్‌లను చేయడం ద్వారా పని చేయండి.
   • మీరు చేతులు మాత్రమే పనిచేసినప్పటికీ మంచి సన్నాహక అవసరం. అధిక హృదయ స్పందన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలకు రక్తం పంపడానికి అనుమతిస్తుంది.

2. 
   

   
   
   
   క్రిందికి వంగి కొంత బెండింగ్ చేయండి. Hing పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, నేలను తాకడానికి ముందుకు వంగి, ఆపై నెమ్మదిగా వెనుకకు మరియు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు. మీ పాదాలను నేల నుండి తీసుకోకుండా మీ శరీరాన్ని పండ్లు వద్ద కర్ల్ చేయండి. ఎడమ వైపుకు వంగి, ఆపై కుడి వైపుకు. చివరగా, మీరు వేడెక్కడానికి ఇతర వ్యాయామాలను ప్రయత్నించవచ్చు.
   • చీలమండ యొక్క 20 భ్రమణాలు: వ్యతిరేక పాదం మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ పాదాన్ని చీలమండ వద్ద రెండు దిశలలో తిరగండి.
   • మీ మెడను సాగదీయడానికి, మీ తలను ముందుకు వెనుకకు వంచు, ఒక వైపు మరియు మరొక వైపు మరియు చివరకు, ఎడమవైపుకి కుడివైపు చూడండి.
   • మీ మణికట్టును 10 సార్లు సవ్యదిశలో మరియు 10 సార్లు వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి.
   • మీ భుజాలను రెండు దిశలలో తిప్పండి మరియు తిప్పండి, వీలైనంత వెడల్పుగా.

3. 
   

   
   మీ పిరుదులను పని చేయడానికి వంతెన. వెయిట్ లిఫ్టర్ కోసం, ఈ వ్యాయామం నిరుపయోగంగా మరియు హాస్యాస్పదంగా అనిపించవచ్చు, అయినప్పటికీ గ్లూటియల్ కండరాలు ఆకారంలో ఉండటానికి మరియు భారీ భారాన్ని ఎత్తడానికి వీలు కల్పిస్తాయి. మీ కాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా నేలపై పడుకోండి.
   • అదే సమయంలో మీ అబ్స్ మరియు పిరుదులను బిగించండి.
   • పండ్లు వద్ద పైకి ఎత్తండి.
     • మీ భుజాలు మరియు కాళ్ళను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
     • ఎత్తడానికి మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఉపయోగించవద్దు.
   • మీ ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్ళు.
   • అదే విషయాన్ని 10 లేదా 15 సార్లు చేయండి.

4. 
   

   
   
   
   డైనమిక్ సన్నాహక అప్‌లు చేయండి. ఈ రకమైన వేడెక్కడం శరీరాన్ని వంగడం కంటే సాగదీయడం, గాయానికి కారణమవుతుంది. ఇది శరీర కదలికలను పునరుత్పత్తి చేస్తుంది, కానీ లోడ్ లేకుండా మరియు అన్ని కండరాలను సక్రియం చేయడానికి రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపిస్తుంది. వేడెక్కడానికి, కింది వ్యాయామాలలో 3 ఎంచుకోండి:
   • 50 జంపింగ్ జాక్స్ (చేతులు మరియు కాళ్ళు వేరుగా ఉన్న అక్కడికక్కడే దూకుతాయి);
   • 20 తొడ వంగుట;
   • జంపింగ్ తాడు యొక్క 2 నుండి 3 నిమిషాలు;
   • 5 నుండి 10 చీలికలు;
   • 10-15 హై జంప్స్ (ఛాతీకి కాళ్ళు మరియు మోకాళ్ళను తీసుకువచ్చే అక్కడికక్కడే దూకుతుంది).

విధానం 2 కాళ్ళు వేడెక్కడం

1. 
   

   
   కొన్ని కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. మీ కండరాలను క్రమంగా పని చేయడానికి 5 నుండి 10 నిమిషాలు, పరుగెత్తండి, బైక్ చేయండి లేదా మరొక రకమైన కార్డియో వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. మీరు అక్కడికక్కడే పరుగెత్తవచ్చు, స్థిరమైన బైక్‌ను నడపవచ్చు లేదా సాధారణ కార్డియో యంత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, అది మిమ్మల్ని తరలించడానికి అనుమతిస్తుంది.

2. 
   

   
   సవరించిన రేసును ప్రయత్నించండి. ఈ సన్నాహక మోకాలి, మడమ-పిరుదులు మరియు షఫుల్స్‌ను కలిపి నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని గాయాలను నివారించవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామాన్ని 20 నుండి 35 మీటర్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి.
   • మోకాళ్ల ఎక్కడం: ప్రతి దశలో, మీ పాదాల అరికాళ్ళతో దిగడానికి మరియు బౌన్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా మీ మోకాలిని మీ కడుపు వరకు తీసుకురండి.
   • ముఖ్య విషయంగా, పిరుదులు: అడుగడుగునా మీ మడమలతో మీ పిరుదులను కొట్టండి.
   • షఫుల్స్: మిమ్మల్ని మీరు పక్కన పెట్టి, మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా మరియు భుజాలను మీ చీలమండల పైన ఉంచండి. అదే పనిని ఇతర దిశలో చేయండి.
   • మీరు అక్కడికక్కడే హాప్ చేయవచ్చు, మీ పాదాలతో కలిసి దూకవచ్చు, వెనుకకు పరిగెత్తవచ్చు, భోజనం చేయవచ్చు లేదా దూకవచ్చు.

3. 
   

   
   మీ తుంటిలోని కండరాలను వేడెక్కించండి. పండ్లు శక్తిని బదిలీ చేయడానికి అవసరమైన కండరాలు మరియు మీరు తిప్పడానికి లేదా తిరగడానికి అనుమతిస్తాయి. క్రింద ఉన్న ప్రతి వ్యాయామాన్ని 20 నుండి 35 మీటర్లలో ప్రాక్టీస్ చేయండి.
   • హిప్ ఓపెనర్లు: పక్కకి నడవండి (ఎడమ నుండి కుడికి), మీ ముందు మోకాలిని మీ తుంటికి తీసుకురండి మరియు నెమ్మదిగా దాన్ని ing పుకోండి. ఇతర పాదంతో అదే పని చేయండి.
   • హిప్ క్లోజర్స్: పక్కకి నడిచి, మీ వెనుక కాలు లోపలికి (ఇతర పాదం వైపు) తిప్పండి, ఆపై ఇతర పాదంతో కూడా చేయండి.

4. 
   

   
   లంజలను తయారు చేయండి. క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు గ్లూటియస్ కండరాలు పెద్దవి, శక్తివంతమైన కండరాలు, వాలు, జంప్ మరియు ల్యాండ్ వెంట నడపడానికి అవసరం. మీరు చీలికలు చేయడం ద్వారా వాటిని వేడెక్కవచ్చు.
   • ఒక అడుగు ముందుకు మరియు ముందు మోకాలితో లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుచుకోండి.
     • వెనుక పాదం యొక్క కాలిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీ మోకాలి 90 డిగ్రీల వంగి ఉంచేలా మీ తుంటిని నేలకి తగ్గించండి.
     • మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకున్నప్పుడు మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి.
   • శాంతముగా మీ తుంటిని పైకి ఉంచండి.
   • వ్యతిరేక పాదాన్ని ముందుకు తీసుకెళ్ళి మళ్ళీ ప్రారంభించండి.
   • ప్రతి వైపు 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయండి.

5. 
   

   
   తీవ్రమైన స్టాటిక్ సాగదీయడం మానుకోండి. స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ సాధారణంగా 10 సెకన్లు పట్టుకోవడం మరియు నిలుపుకోవడం ఉంటుంది, అయితే చాలా అధ్యయనాలు కండరాల ఫైబర్‌లను చింపివేయడం ద్వారా పనితీరును బలహీనపరుస్తాయని పేర్కొన్నాయి. అయితే, మీరు మీ వ్యాయామాల తర్వాత చల్లబరచడానికి లేదా సాగదీయడానికి దీన్ని చేయవచ్చు. వేడెక్కిన తరువాత, ప్రతి గొంతు కండరానికి 10 నుండి 15 సెకన్లు తీసుకోండి.
   • మీ సాగతీత సమయంలో మీకు ఎప్పుడూ నొప్పి ఉండకూడదు మరియు నొప్పి మీరు బాగా సాగదీయాలని కాదు. మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని మాత్రమే పెంచుతారు.

విధానం 3 సరళంగా ఉండండి

1. 
   

   
   పగటిపూట సాగదీయండి. పగటిపూట సాగదీయడం మంచిది, కాని ముఖ్యంగా నిద్రపోయే ముందు శరీరం రాత్రికి కోలుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ కొంచెం కండరాల కన్నీళ్లకు కారణమవుతుంది, అయితే ఇవి ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి ఎందుకంటే అవి మచ్చ కణజాలాన్ని తొలగించి కండరాలు మరింత తేలికగా నయం అవుతాయి. పడుకునే ముందు, మీ కాలిని తాకి, భోజనం చేయండి మరియు మీ శరీరాన్ని విస్తరించండి.
   • శరీరాన్ని రక్షించడానికి మరియు వ్యాయామాలకు అనువైనదిగా ఉండటానికి పొడిగించిన సాగతీత యోగా మంచి మార్గం.

2. 
   

   
   గొంతు ప్రాంతాలను తేలికగా విస్తరించండి. మీరు తరచుగా వ్యాయామం చేస్తే ఈ దశ చాలా అవసరం, కానీ మీరు మీ వ్యాయామాలకు ముందు కూడా చేయవచ్చు. నేలపై ఒక నురుగు రోలర్ ఉంచండి మరియు మీ శరీర బరువును మీ ప్రధాన కండరాల సమూహాలను, వెనుక, తొడలు, దూడలు మరియు మెడను విస్తరించడానికి ఉపయోగించండి. గొంతు ప్రాంతాలపై పట్టుబట్టండి.

3. 
   

   
   రోజంతా నీరు త్రాగాలి. వ్యాయామాలకు మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి గంట ముందు ఒక కప్పు నీరు త్రాగండి మరియు మీ మెదడు చురుకుగా ఉండటానికి మరియు మీ కండరాలు సడలించడానికి మీ వ్యాయామం సమయంలో, తర్వాత మరియు తరువాత కొన్ని సిప్స్ తీసుకోండి.
   • ఒకేసారి మింగడానికి బదులు, ఉబ్బరం అనిపించకుండా మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ చేయడానికి క్రమం తప్పకుండా చిన్న సిప్స్ తీసుకోండి.
   • దాహం అంటే మీరు నిర్జలీకరణానికి గురవుతారు కాబట్టి త్రాగడానికి దాహం కలగకండి.

4. 
   

   
   మీ వ్యాయామాలకు ముందు తేలికపాటి చిరుతిండి తీసుకోండి. చిరుతిండి రకం మీరు చేసే వ్యాయామం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే ఇది సాధారణంగా అదే విషయాలను కలిగి ఉంటుంది. మీకు అవసరమైన శక్తిని కనుగొనడానికి తక్కువ కొవ్వు, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే భోజనం (ఉదాహరణకు, ఒక వేరుశెనగ వెన్న మరియు జామ్ శాండ్‌విచ్, అరటిపండు, ప్రోటీన్ షేక్, గ్రిల్డ్ చికెన్ సలాడ్, ట్యూనా మొదలైనవి) తీసుకోండి. వ్యాయామం చేయాలి. చాలా మంది ప్రజలు వేడెక్కడం యొక్క ఈ అంశాన్ని విస్మరిస్తారు మరియు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మాత్రమే తినగలరని అనుకుంటారు.
   • మీరు అమలు చేయాలనుకుంటే 2 గంటల ముందు తినండి.
   • మీరు బాడీబిల్డింగ్ చేయడానికి 1 గంట ముందు వేచి ఉండవచ్చు.
   • మీ వ్యాయామాల సమయంలో మీరు సంతృప్తి చెందకూడదు లేదా ఆకలితో ఉండకూడదు. లక్ష్యం కొంచెం లేదా ఆకలితో ఉండటమే కాదు, అవసరమైతే, మీరు శిక్షణకు 20 నుండి 30 నిమిషాల ముందు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన చిరుతిండిని తినవచ్చు.

5. 
   

   
   మీ వ్యాయామాలను కలపండి. ప్రతి కదలిక మరియు వ్యాయామం కండరాల యొక్క వివిధ భాగాలను అభివృద్ధి చేయగలవు, కానీ చాలా ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే అవి మీ కదలిక పరిధిని, ప్రతి కండరాలతో మీరు చేరుకోగల ప్రాంతం. మీరు వేర్వేరు వ్యాయామాలతో మీ బలాన్ని మరియు వశ్యతను మరింత సహజంగా అభివృద్ధి చేయవచ్చు మరియు మీ కండరాలను ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా చేయవచ్చు.
   • ఏదేమైనా, మీ సన్నాహక సెషన్ అదే విధంగా ఉండాలి మరియు మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి సహాయపడితే మీరు అదే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.