దాని ఉబ్బెత్తులను వదిలించుకోవటం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 వ్యాయామ దినచర్యను సృష్టించండి
• విధానం 2 వాలుగా ఉన్న కండరాన్ని బలోపేతం చేయండి
• విధానం 3 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అలవాటు చేసుకోండి

నడుముపై ఉన్న ఉబ్బెత్తులను వదిలించుకోవటం కష్టం (ప్రసిద్ధ ప్రేమ హ్యాండిల్స్). శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వ్యాయామాలను ప్రయత్నించడానికి బదులు, ఈ కొవ్వులను తొలగించడానికి మీరు మొత్తం బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించాలి. మీరు వేగంగా బరువు తగ్గగలుగుతారు మరియు ఉదర మరియు వాలుగా ఉన్న కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా ప్రేమ హ్యాండిల్స్ యొక్క రూపాన్ని తగ్గించడానికి మీ కండరాలను టోన్ చేయవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో కలిపి, ఈ వ్యాయామాలు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

దశల్లో

విధానం 1 వ్యాయామ దినచర్యను సృష్టించండి

1. శరీరంలోని ఒక భాగం బరువు తగ్గడం సాధ్యం కాదని తెలుసుకోండి. శరీరం యొక్క ఒకే చోట బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వ్యాయామాల కోసం చూడటం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, అయితే శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు అది సాధ్యం కాదని వెల్లడిస్తున్నాయి. అదనంగా, శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవాల్సిన చాలా వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి తగినంత కేలరీలను బర్న్ చేయవు, అంటే మీరు గణనీయమైన మార్పులను చూడలేరు. ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశంలో బరువు తగ్గడానికి ఏకైక మార్గం శరీరమంతా బరువు తగ్గడం.
   • మీ పొత్తికడుపును కండరము పెట్టడం వల్ల మీ ఉబ్బెత్తులను పోగొట్టుకోవడంలో సహాయపడదు, కానీ ఇది ఈ ప్రాంతాన్ని టోన్ చేస్తుంది మరియు ఇది కొవ్వు రూపాన్ని తగ్గిస్తుంది.
2. మీ వ్యాయామాలకు ముందు వేడెక్కండి. వ్యాయామం చేసే ముందు మీ కండరాలను ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కడం మరియు తరువాత వాటిని చల్లబరచడం చాలా ముఖ్యం. వేడెక్కడానికి, చురుకైన నడక, 5 నుండి 10 నిమిషాల నడక, 1 నిమిషం సైడ్ జంప్స్ లేదా 1 నిమిషం స్లిట్స్ చేయండి. సాధారణంగా, ఇది హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం మరియు విన్నవించే కండరాలను వేడెక్కడం. చల్లబరచడానికి, అదనంగా 5 నుండి 10 నిమిషాల నడక చేయండి లేదా మీ కార్డియో వ్యాయామాలను వాటి తీవ్రతను తగ్గించడం ద్వారా కొనసాగించండి.
   • మీరు వేడెక్కిన తర్వాత మరియు మీ వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు లేదా మీ వ్యాయామాల తర్వాత మరియు మీరు చల్లబరుస్తుంది ముందు కొంత సాగదీయండి.

3. 
   

   
   
   
   కార్డియో వ్యాయామాలు వారానికి 5 సార్లు చేయండి. త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మీరు సెషన్‌కు కనీసం 30 నిమిషాల కార్డియో శిక్షణ లేదా సెషన్‌కు 1 గంట చేయాలి. మీరు ప్రయత్నించగల కార్డియోట్రైనింగ్ వ్యాయామాలలో Bootcamp, రన్నింగ్, సైక్లింగ్, ఈత, రోయింగ్, ప్రవాహం యోగా లేదా ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్.
4. వారానికి 2 నుండి 3 సార్లు బాడీబిల్డింగ్‌లో పాల్గొనండి. ప్రతి సెషన్‌కు 30 నిమిషాల బాడీబిల్డింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఉదాహరణకు, మీరు పైలేట్స్, గ్రౌండ్ బార్ వ్యాయామాలు, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ లేదా శరీర బరువు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
   • కండరాలు కొవ్వును మరింత సమర్థవంతంగా బర్న్ చేస్తాయి మరియు బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలు కూడా జీవక్రియను పెంచుతాయి.
5. అధిక తీవ్రత విరామ శిక్షణను ప్రయత్నించండి. మితమైన తీవ్రత వ్యాయామాలు మరియు 1 నుండి 4 నిమిషాల అధిక తీవ్రత వ్యాయామాల మధ్య అరగంట ప్రత్యామ్నాయం. ఇది శరీర కొవ్వును బాగా కాల్చేస్తుంది.
   • అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ తరువాత, నీరు మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తో కోలుకోండి. మీరు జంక్ ఫుడ్ తో మీరే రివార్డ్ చేస్తే, మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటుంది.
6. మీకు ఛాతీ నొప్పి ఉంటే వ్యాయామం ఆపండి. అలాగే, కీళ్ళలో నొప్పి అనిపిస్తే, మీ తల తిరుగుతుంటే లేదా శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ రకమైన నొప్పిని భరించమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయవద్దు. వైద్యుడిని చూడండి, ముఖ్యంగా మీకు ఛాతీ నొప్పి మరియు శ్వాస సమస్యలు ఉంటే.

విధానం 2 వాలుగా ఉన్న కండరాన్ని బలోపేతం చేయండి

1. 
   

   
   
   
   బోర్డు స్థానంలో 1 నిమిషం ఉండండి. ప్లాంక్ యొక్క స్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు ఉంచడానికి, మీరే 4 కాళ్ళ మీద ఉంచండి, భుజాల వెడల్పుకు మోకాళ్ళు వేరుగా ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను పీల్ చేసి, మీ శరీరాన్ని సరళ రేఖలో విస్తరించండి. మీ మణికట్టును మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి, మీ మెడ సడలించింది మరియు మీ ఉదరంలోని కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. నేలపై మీ చేతులతో ప్లాంక్ పొజిషన్ లేదా నేలపై మోచేతులతో తక్కువ ప్లాంక్ పొజిషన్ ప్రయత్నించండి. రెండూ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
   • మీరు ఈ స్థానాన్ని మొత్తం నిమిషం పాటు ఉంచలేకపోతే, మీ వ్యాయామాల వ్యవధిని క్రమంగా పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీకు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మద్దతు ఇచ్చే లోడ్ల మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి మీరు మీ ఒడిలో ఒక ప్లాంక్ కూడా చేయవచ్చు.
   • మరిన్ని ఇబ్బందుల కోసం, 3 నిమిషాలు బోర్డు స్థానంలో ఉండండి.

2. 
   

   
   మీ వైపు ఉంచండి. బోర్డు స్థానం నుండి, మీ బరువును ఒక చేతిలో కదిలి, మీ శరీరాన్ని ఒక చేయి మరియు ఒక పాదం మీద విశ్రాంతి తీసుకునేలా చేయండి. మీ శరీరాన్ని పొడవాటి సరళ రేఖలో మరియు మీ ఉదరం గట్టిగా ఉంచండి.
   • ఈ వ్యాయామం మరొక వైపు చేయండి.

3. 
   

   
   సైడ్‌బోర్డ్‌లను ప్రయత్నించండి. మీ మోచేతులతో నేలపై తక్కువ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉంచండి. మీ తుంటిని ఎడమ వైపుకు మరియు తరువాత కుడి వైపుకు తిప్పండి, ప్రతిసారీ మీ శరీరం వైపు భూమిని తాకుతుంది. 20 పునరావృత్తులు లేదా మీకు వీలైనన్ని రెప్స్ చేయండి.
   • మీ అబ్స్ నిమగ్నం చేయడానికి మీ పిరుదులను క్రిందికి ఉంచండి.
4. భుజం యొక్క స్పర్శతో బోర్డులను తయారు చేయండి. హై బోర్డ్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించి, మరొక వైపు అదే చేసే ముందు ఒక భుజాన్ని ఎదురుగా చేత్తో తాకండి. 20 పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి వైపులా త్వరగా మార్చండి. భుజం అనుభూతి కలిగిన పలకలను తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామంగా కూడా చేయవచ్చు.
5. హై బోర్డు మరియు తక్కువ బోర్డు మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించి, ఆపై తక్కువ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి రావడానికి మీ మోచేతులను వంచు. ఉన్నత స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు 20 పునరావృత సమయాన్ని పునరావృతం చేయండి.
   • వేగం కంటే కదలికపై దృష్టి పెట్టండి.
6. మీ మోకాలిని మీ ఛాతీకి తీసుకురండి. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించాలి, ఆపై దాని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే ముందు మీ ఛాతీకి ఒక మోకాలిని చేరుకోండి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి. 1 వైపు 2 వైపుల మధ్య త్వరగా ప్రత్యామ్నాయం.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

7. 
   

   
   రష్యన్ భ్రమణాలతో మీ అబ్స్ ను బలోపేతం చేయండి. మీ ముందు మోకాళ్ళతో నేలపై కూర్చోండి. మిమ్మల్ని కూర్చోబెట్టడానికి మీ పొత్తికడుపులు కష్టపడాలి అనే భావనను సృష్టించడానికి మీ చేతులతో వెనుకకు వాలు. మీ చేతులు మీ కుడి వైపున ఉన్న భూమిని తాకే వరకు నడుము వద్ద పైవట్ చేయండి. మధ్యలో తిరిగి వెళ్లి, ఆపై ఎడమ వైపుకు తిరగండి. 20 పునరావృత్తులు చేయండి.
   • ప్రతిఘటనను జోడించడానికి మరియు ఎక్కువ కండరాలను నిర్మించడానికి, ఒక లోడ్తో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

8. 
   

   
   మీ పొత్తికడుపును అబ్స్ సైకిళ్లతో కండరము పెట్టండి. 90-డిగ్రీల కోణాన్ని రూపొందించడానికి టేబుల్‌పై మీ పాదాలతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ తల వెనుక చేతులు ఉంచండి మరియు మీ అబ్స్ నిమగ్నం చేయడానికి మీ మెడను నేల నుండి తొక్కండి. మీ ఎడమ మోకాలికి చేరుకోవడానికి మీ కుడి మోచేయిని తిప్పండి మరియు మళ్ళీ ఎదురుగా ప్రారంభించండి. 20 పునరావృత్తులు చేయండి.
9. వంతెన ద్వారా మీ వెనుక వీపు మరియు మీ గ్లూటయల్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ చేతులతో మీ శరీరం వెంట పడుకోండి. మీ పాదాలను భూమిలో గట్టిగా నాటండి, ఆపై మీ పిరుదులను తీసివేసి, మీ మోకాలు మరియు భుజాల మధ్య సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకోండి. మీ పొత్తికడుపులను మరియు మీ పిరుదులను సుమారు 30 సెకన్ల పాటు కుదించండి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నేలమీదకు తగ్గించండి. 10 పునరావృత్తులు చేయండి.
   • వెనుక మరియు పిరుదులు పనిచేయడం ఉదరం యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు ఉబ్బిన రూపాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
10. సర్క్యూట్ పూర్తి చేయడానికి ఈ ప్రతి వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. బోర్డులు, భ్రమణాలు, అబ్స్ మరియు వంతెనల శ్రేణి చేయడం వల్ల మీరు ఉదరాలతో పాటు వాలుగా ఉండే కండరాన్ని 10 నుండి 15 నిమిషాల పాటు పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. మీ కండరాలను నిర్మించడానికి వారానికి 2 నుండి 3 సార్లు అదే పని చేయండి.
    • పూర్తి సెషన్ కోసం సర్క్యూట్ పునరావృతం చేయండి. హైడ్రేట్ చేయడానికి మరియు తిరిగి రావడానికి సర్క్యూట్ల మధ్య విరామం తీసుకోండి.

విధానం 3 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అలవాటు చేసుకోండి

1. 
   

   
   సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోండి. వైట్ బ్రెడ్ లేదా రొట్టెలు వంటి తీపి స్నాక్స్ వంటి కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం కంటే, మీరు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లపై దృష్టి పెట్టాలి. ఇవి బ్రౌన్ రైస్, చిక్‌పీస్, వోట్స్ మరియు క్వినోవా వంటి తృణధాన్యాలు. మీరు రొట్టె మరియు పాస్తా వంటి ధాన్యం ఉత్పత్తుల కోసం కూడా శోధించవచ్చు.
   • మీరు మీ ఆహారం నుండి అన్ని పిండి పదార్థాలను తొలగించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు తినే మొత్తాన్ని తగ్గించాలి.

2. 
   

   
   సుమారు 50% పండ్లు మరియు కూరగాయలతో కూడిన భోజనం తినండి. మీరు తినే చెడు ఆహారాల పరిమాణాన్ని తగ్గించడంతో పాటు, మీరు ఎక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. పాలకూర, కాలే మరియు బ్రోకలీ వంటి ఆకుకూరలు మరియు ముడి లేదా వండిన కూరగాయలతో సహా రోజుకు 5 సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు తినండి. మొత్తం పండ్లు, ఎండిన పండ్లు లేదా ఫ్రూట్ షేక్‌లతో సహా రోజుకు 4 సేర్విన్గ్స్ పండ్లను తినండి.
   • మీకు చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు తినే మొత్తాన్ని క్రమంగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. స్వల్పంగా పెరుగుదల మీ ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాలను చూపుతుంది.
   • పండ్లు లేదా కూరగాయల రసాలు మీ ఆహారంలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను, చక్కెరను జోడించవచ్చు. పండ్లు, కూరగాయలను నేరుగా తినడం మంచిది.
3. రోజుకు 50 నుండి 60 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినండి. చాలా మంది (అథ్లెట్లతో సహా) రోజుకు తగినంత ప్రోటీన్ కంటే ఎక్కువ తింటారు. మీ వ్యాయామం మరియు ఆహారం దినచర్యలో భాగంగా మీరు ప్రోటీన్ తినవలసి వచ్చినప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికే తగినంతగా తీసుకుంటున్నట్లు తెలుస్తోంది. స్కిన్‌లెస్ చికెన్ లేదా టర్కీ, లీన్ పంది మాంసం లేదా గొడ్డు మాంసం ముక్కలు, సోయా, కాయలు, బీన్స్, చేపలు, గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు వంటి వీలైనంతవరకు లీన్ ప్రోటీన్‌పై దృష్టి పెట్టండి. కొవ్వు.
   • నియమం ప్రకారం, మీరు 2 లేదా 3 భోజనంలో ఒక ప్యాక్ కార్డుల పరిమాణంలో మాంసం ముక్కను మరియు ప్రతి భోజనంలో కొవ్వు లేని పాల ఉత్పత్తిని 1 వడ్డించాలి. మీరు ఒక నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని అనుసరిస్తుంటే, మీ ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని అడగండి.

4. 
   

   
   ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ మరియు సంతృప్త కొవ్వును ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుతో భర్తీ చేయండి. మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు (రోజుకు 3 సేర్విన్గ్స్) మరియు ట్యూనా, సాల్మన్ లేదా మాకేరెల్ వంటి జిడ్డుగల చేపల కోసం మీ ఆహారంలో ఆలివ్ ఆయిల్, కాయలు, అవోకాడో మరియు ఆలివ్లను జోడించండి. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు (వారానికి 2 నుండి 3 సార్లు). ఇవి గుండెకు మేలు చేసే మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సమర్థవంతంగా పనిచేసే ఆహారాలు. ఎర్ర మాంసంలో పెద్ద పరిమాణంలో లభించే సంతృప్త కొవ్వుల నుండి దూరంగా ఉండండి మొత్తం పాల ఉత్పత్తులు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ ఉంటుంది.
   • ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను మితంగా తినండి మరియు మీరు గర్భవతిగా ఉంటే వారానికి 350 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ చేపలను తినకండి.

5. 
   

   
   రోజుకు 2 నుండి 3 ఎల్ నీరు త్రాగటం ద్వారా మీరే హైడ్రేట్ చేయండి. మీ శరీరం కోసం వేచి ఉండండి మరియు మీరు దాహం వేసినప్పుడు, ముఖ్యంగా శారీరక శ్రమ తర్వాత త్రాగాలి. మీ ఆహారంలో చక్కెర లేదా అదనపు కేలరీలను జోడించకుండా కెఫిన్ ఆస్వాదించడానికి మీరు చక్కెర లేకుండా టీ లేదా కాఫీ తాగవచ్చు.
   • రసం లేదా శీతల పానీయాలు తాగడం మానుకోండి. మీరు కనీసం ఒక గంట పాటు తీవ్రంగా వ్యాయామం చేస్తేనే శక్తి పానీయాలు తాగండి.

• వారంలో మీరు చేసే వ్యాయామాల రకాన్ని మార్చండి, తద్వారా మీరు విసుగు చెందకండి మరియు వివిధ కండరాల సమూహాలపై పని చేస్తారు.
• ఒత్తిడి లేదా నిద్ర లేకపోవడం కూడా బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. కొంత ధ్యానం చేయండి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి రాత్రి 6 నుండి 8 గంటలు నిద్రపోయేలా చూసుకోండి.
• మీకు బాగా సరిపోయే బట్టలు ధరించడం కూడా ఉబ్బెత్తుల రూపాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

• ఎక్స్‌ట్రీమ్ డైట్స్ బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం కాదు. మీరు మీ కేలరీలన్నింటినీ ఒకేసారి తగ్గించకూడదు లేదా అన్ని ఆహార సమూహాలను నివారించకూడదు, ఎందుకంటే ఇది మీకు మంచి కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తుంది. బదులుగా, మీ ఆహారం నుండి రోజుకు 300 కేలరీలు తొలగించి ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడానికి ప్రయత్నిస్తారు.