సమయానికి ఎలా లేవాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 గంట వరకు మేల్కొలపండి
• విధానం 2 మెలకువగా ఉండండి
• విధానం 3 సరైన సమయంలో ఓర్మిర్
• విధానం 4 బాగా నిద్రపోవడానికి మీ జీవనశైలిని మార్చండి

మీకు ఏదైనా ముఖ్యమైన పని ఉన్నప్పుడు మీరు ఎప్పుడైనా మేల్కొని ఉన్నారా? సమయానికి మేల్కొలపడం ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు, ప్రత్యేకించి మీరు లోపలికి రావడానికి మరియు మేల్కొని ఉండటానికి ఇబ్బంది ఉన్నప్పుడు. మీరు సమయానికి మరింత సులభంగా మేల్కొలపాలనుకుంటే, మీ రోజువారీ జీవితంలో కొన్ని చిన్న సాధారణ మార్పులు ఉన్నాయని తెలుసుకోండి.

దశల్లో

విధానం 1 గంట వరకు మేల్కొలపండి

1. 
   

   
   మీరు ఉదయం లేవడానికి కారణాలను గుర్తించండి. మీరు పనికి వెళుతున్నా లేదా మీ కుటుంబ సభ్యులతో మంచి అల్పాహారం కోసం కూర్చున్నా, మీ అలారం ఆగిపోయినప్పుడు మీరు మేల్కొలపడానికి ప్రేరేపించబడే కారణాలను గుర్తించండి. ఈ కారణాలను వ్రాయడానికి పడుకునే ముందు కొన్ని నిమిషాలు తీసుకోండి మరియు ఉదయాన్నే వాటిని వెంటనే ఏర్పాటు చేసుకోండి.

2. 
   

   
   మీ అలారం గడియారాన్ని పాత స్థితిలో ఉంచండి. ఉదయం అలారం నిశ్శబ్దం చేసే అవకాశం మీకు ఉంటే, మీకు సమయానికి లేవడానికి తక్కువ అవకాశం ఉంటుంది. మీ అలారం గడియారాన్ని మంచం నుండి బయటపడకుండా మీరు చేరుకోలేని ప్రదేశంలో ఉంచండి, ఉదాహరణకు వార్డ్రోబ్ పైభాగంలో.

3. 
   

   
   అధునాతన అలారం గడియారాన్ని ఉపయోగించండి. అనేక రకాల మేల్కొలుపులు చాలా ఆసక్తికరంగా ఉన్నాయి మరియు రింగ్ తర్వాత మీరు మంచం మీద ఉండడం సులభం కాదు. మేల్కొనే అలారం గడియారాలు లేదా అలారం గడియారాలు అసలు అలారం గడియారాలకు ఉదాహరణలు, ఇవి ఉదయం మంచం నుండి బయటపడటానికి మీకు సహాయపడతాయి.

4. 
   

   
   
   
   మీరు నిద్రించడానికి అవసరమైన సమయాన్ని మీరే అనుమతించండి. మీరు త్వరగా మేల్కొనవలసి వస్తే సాధారణం కంటే 30 నిమిషాల ముందు పడుకోండి. నిద్రపోయేంత సమయం మీకు ఉందని నిర్ధారించుకోండి. పెద్దలకు రాత్రికి 7 నుండి 8 గంటల నిద్ర, టీనేజర్లకు 9-10 గంటలు, పిల్లలకు కనీసం 10 గంటలు అవసరం.

5. 
   

   
   అలారం యొక్క "మొమెంటరీ స్టాప్" ఫంక్షన్‌ను నొక్కవద్దు. ఇది మీ మేల్కొలుపును సులభతరం చేయదు. వాస్తవానికి, ఈ బటన్‌ను నొక్కడం వల్ల మీరు మరింత బద్ధకంగా ఉంటారు మరియు మీరు రోజును తక్కువ ఉత్పాదక రీతిలో ప్రారంభిస్తారు. మీ అలారం యొక్క మొదటి రింగ్ తర్వాత మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి.

6. 
   

   
   మీ షెడ్యూల్ చేసిన అలారం సమయానికి ముందుగానే మీ అలారంను కొద్దిగా సెట్ చేయండి. అలారంపై "మొమెంటరీ స్టాప్" బటన్‌ను నొక్కడం వల్ల మీ మొత్తం ఉత్పాదకత రోజుకు తగ్గుతుందని మరియు మీకు మంచి నాణ్యమైన విశ్రాంతి ఇవ్వదని నిరూపించబడినప్పటికీ, మీరు కొంచెం అదనపు సమయాన్ని ప్లాన్ చేయడం మంచిది. అక్కడ మీరు ఆ ప్రసిద్ధ బటన్‌ను నొక్కండి.

విధానం 2 మెలకువగా ఉండండి

1. 
   

   
   
   
   మీరు మేల్కొన్నప్పుడు, సూర్యరశ్మికి మీరే బహిర్గతం చేయండి. మీ షట్టర్లను తెరవండి లేదా బయట కొన్ని అడుగులు వేయండి. ఉదయం ఎండలో 30 నిమిషాలు గడపడం మంచిది, మేల్కొని మేల్కొని ఉంటుంది.

2. 
   

   
   మీరు మేల్కొన్నప్పుడు ఒక గ్లాసు మంచినీరు త్రాగాలి. మేల్కొలుపుపై ​​ఒక గ్లాసు మంచినీరు తాగడం వల్ల వచ్చే రోజు శరీరానికి హైడ్రేట్ అవుతుంది. మంచినీరు కూడా మిమ్మల్ని రిఫ్రెష్ చేస్తుంది మరియు మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది, ఎందుకంటే మీ శరీరం చల్లటి నీటిని వేడి చేయడానికి కొంచెం ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయాలి.

3. 
   

   
   ఒక కప్పు కాఫీ లేదా టీ తాగండి. కాఫీ లేదా టీలోని కెఫిన్ మీరు మేల్కొని ఉండటానికి అవసరమైన అదనపు శక్తిని ఇస్తుంది. కాఫీ కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలకు దోహదం చేస్తుందని గతంలో పరిశోధనలు సూచించాయి, అయితే, ఇటీవలి పరిశోధనల ప్రకారం, మితమైన కాఫీ వినియోగం (రోజుకు 1 నుండి 2 కప్పులు) ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో ఆశ్చర్యకరంగా కొన్ని మానసిక అప్రమత్తత.

4. 
   

   
   అల్పాహారం తీసుకోండి. అల్పాహారం జంపింగ్ మరియు రోజులో తక్కువ శక్తి స్థాయిల మధ్య సంబంధం నిరూపించబడింది. మేము కూడా రాత్రిపూట ఎక్కువగా తినడానికి మొగ్గు చూపుతాము. ఉదయం మొత్తం మీకు శక్తినిచ్చేలా, ఎల్లప్పుడూ ఉదయం మంచి అల్పాహారంతో ప్రారంభించండి. మీరు వోట్మీల్ రేకులు, పెరుగు, పండ్లు, గుడ్లు మరియు కాయలు తీసుకోవచ్చు.

5. 
   

   
   మీ ముఖాన్ని చల్లటి నీటితో పిచికారీ చేయండి లేదా చల్లటి నీటి ప్రవాహంతో మీ ఉదయం షవర్ పూర్తి చేయండి. ఇది మీ చర్మాన్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు మేల్కొలపడానికి సహాయపడుతుంది.

6. 
   

   
   మీ మెదడును ఉత్తేజపరుస్తుంది. ఒక పజిల్ చదవడం లేదా పనిచేయడం వంటి చర్యల నుండి ఉద్దీపన, మెదడును సక్రియం చేయడానికి మరియు మెలకువగా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది. మీ మెదడును సక్రియం చేయడానికి మరియు రోజును బాగా ప్రారంభించడానికి మేల్కొన్న కొద్దిసేపటికే కొన్ని క్రాస్వర్డ్ పజిల్స్ లేదా సుడోకు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

విధానం 3 సరైన సమయంలో ఓర్మిర్

1. 
   

   
   మీ నిద్ర అవసరాల గురించి ఆలోచించండి. మీరు తగినంతగా నిద్రపోకపోతే సమయానికి మేల్కొనడం కష్టం. పెద్దలకు రాత్రికి 7-8 గంటల నిద్ర, టీనేజర్లకు 9-10 గంటలు, పిల్లలకు కనీసం 10 గంటలు అవసరం. ప్రతి రాత్రి మీ నిద్ర మొత్తాన్ని లెక్కించడానికి మీరు పడుకునే సమయం మరియు వారంలో మీరు లేచిన సమయాన్ని గమనించండి. మీరు తప్పక తక్కువ నిద్రపోతే, మీరు మీ నిద్ర దినచర్యలో కొన్ని సర్దుబాట్లు చేసుకోవాలి.

2. 
   

   
   మీ నిద్రవేళను క్రమంగా సర్దుబాటు చేయండి. మీకు తగినంత నిద్ర రాకపోవడానికి ఒక కారణం మీరు చాలా ఆలస్యంగా మంచానికి వెళ్ళడం. మీ నిద్రవేళను సర్దుబాటు చేయడానికి, రాత్రికి 15 నిమిషాలు ముందుకు సాగండి మరియు ప్రతి ఉదయం 15 నిమిషాల ముందు మేల్కొలపండి. కావలసిన వేగంతో రావడానికి అవసరమైన రోజుల సంఖ్యను ఇలా చేయండి.

3. 
   

   
   మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక మూలికా టీని సిప్ చేయండి. చమోమిలే లిన్‌ఫ్యూజన్ సడలించే ధర్మాలకు ప్రసిద్ధి చెందింది. మీ శరీరం మరియు మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి పడుకునే ముందు ఒక కప్పు తీసుకోండి.

4. 
   

   
   ఒక గ్లాసు వేడి పాలు త్రాగాలి. నిద్రపోయేలా చేయడానికి ఈ ప్రసిద్ధ సాంకేతికత నిజంగా పనిచేస్తుంది. పడుకునే ముందు 30 నిమిషాల ముందు, మైక్రోవేవ్ ఓవెన్‌లో ఒక గ్లాసు పాలను 60-90 సెకన్ల పాటు వేడి చేయండి (మీ మైక్రోవేవ్ శక్తిని బట్టి).

5. 
   

   
   మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, వేడి స్నానం చేయండి, యోగా సాధన చేయండి లేదా పడుకునే ముందు ధ్యానం చేయండి. ఈ విశ్రాంతి శారీరక శ్రమలు మీ మనస్సును ప్రశాంతపర్చడానికి మరియు పునరుద్ధరణ నిద్ర కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడతాయి.

6. 
   

   
   సమయం వైపు చూడకండి. మీ అలారం గడియారాన్ని ఇతర దిశలో తిరగండి మరియు మీరు పడుకున్న తర్వాత సమయం చూడటం మానుకోండి. సమయాన్ని నిరంతరం చూడటం మిమ్మల్ని భయపెడుతుంది మరియు నిద్రను సులభతరం చేయదు.

7. 
   

   
   పడుకునే ముందు, ప్రకాశవంతమైన ప్రదర్శనతో టీవీ, కంప్యూటర్, టాబ్లెట్ లేదా ఇతర ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాన్ని ఆపివేయండి. ఈ పరికరాలు నిద్రను మరింత కష్టతరం చేసే కాంతిని విడుదల చేస్తాయి, అందువల్ల మీరు సమీపంలో ఉన్న ఈ లైట్లతో ఎప్పుడూ నిద్రపోకూడదు. ఆదర్శవంతంగా, మీరు పడుకునే 2 గంటల ముందు వాటిని స్విచ్ ఆఫ్ చేయాలి. నిద్రపోవడానికి మీకు కాంతి లేదా తెలుపు శబ్దం అవసరమైతే, రాత్రి కాంతిని ఉపయోగించుకోండి మరియు అభిమానిని ప్రారంభించండి లేదా విశ్రాంతి సంగీతాన్ని వినండి.

8. 
   

   
   మీకు నిద్ర తేలికగా ఉండటానికి మెలటోనిన్ తీసుకోండి. మీకు నిద్రపోవడం లేదా రాత్రంతా నిద్రపోవడం వంటి సమస్యలు ఉంటే, పడుకునే ముందు 0.5 నుండి 1 మి.గ్రా మెలటోనిన్ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ పీనియల్ గ్రంథి సహజంగా మెలటోనిన్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, మీ శరీరం యొక్క మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి వయస్సుతో తగ్గుతుంది మరియు asons తువుల ద్వారా కూడా ప్రభావితమవుతుంది, కాబట్టి సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం మీకు వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

9. 
   

   
   నిద్ర నిపుణుడిని సంప్రదించండి. మీకు నిద్రలో సమస్యలు ఉంటే, మీకు సమస్య ఉండవచ్చు మరియు మీరు వైద్య మరియు ఇతర చికిత్సల కోసం మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

విధానం 4 బాగా నిద్రపోవడానికి మీ జీవనశైలిని మార్చండి

1. 
   

   
   మధ్యాహ్నం సమయంలో కెఫిన్ వాడటం మానుకోండి. మీరు నిద్రవేళకు చాలా దగ్గరగా తీసుకుంటే కెఫిన్ మీ నిద్రను తీవ్రంగా దెబ్బతీస్తుంది. కెఫిన్ వల్ల వచ్చే నిద్రలేమిని నివారించడానికి మధ్యాహ్నం డికాఫిన్ పానీయాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

2. 
   

   
   పడుకునే ముందు మద్యం సేవించడం మానుకోండి. ఆల్కహాల్ కూడా మీ నిద్రకు భంగం కలిగించే అవకాశం ఉంది, ముఖ్యంగా మీరు రాత్రి చాలా ఆలస్యంగా తీసుకుంటే. రాత్రికి ఒకటి కంటే ఎక్కువ ఆల్కహాల్ పానీయాలు తాగవద్దు మరియు మీరు తినే సమయం మరియు మీరు పడుకునే క్షణం మధ్య చాలా గంటలు గడిచిపోయేలా గుర్తుంచుకోండి.

3. 
   

   
   క్రమం తప్పకుండా క్రీడలు ఆడండి. క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుందని ఆధారాలు ఉన్నాయి. అంతేకాక, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు ఇతరులకన్నా ఎక్కువగా నిద్రపోతారు. స్పోర్ట్స్ ఆడే వ్యక్తులు లేచిన గంటల్లో ఎక్కువ శక్తివంతమవుతారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ప్రతిరోజూ ఉదయం చురుకైన నడక వంటి రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాల ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

4. 
   

   
   నిద్రను ప్రేరేపించే ఆహారాన్ని తీసుకోండి. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, లీన్ ప్రోటీన్లు మరియు మంచి కొవ్వులు సిరోటోనిన్ స్థాయిని పెంచడానికి మరియు మంచి నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి సహాయపడతాయి. హోల్‌గ్రేన్ తృణధాన్యాలు (టోల్‌గ్రేన్ రైస్, టోల్‌మీల్ బ్రెడ్, తృణధాన్యాలు మొదలైనవి), చేపలు, చికెన్, టర్కీ, తక్కువ కొవ్వు గల జున్ను మరియు కాయలు మంచి ఆహారాలు.

5. 
   

   
   ధూమపానం చేయవద్దు. ధూమపానం నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుందని మరియు ఉదయం నిద్ర లేవడం మరింత కష్టతరం చేస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. సిగరెట్లలో నికోటిన్ చర్య వల్ల ఈ ప్రభావాలు సంభవిస్తాయి, అందువల్ల నికోటిన్ కలిగిన ఇతర ఉత్పత్తులు (సిగార్లు, ఎలక్ట్రానిక్ సిగరెట్లు మొదలైనవి) కూడా నిద్రపోవడం మరియు మేల్కొనే ఇబ్బందులకు దోహదం చేస్తాయి.