ఫుట్‌బాల్ ఆడటానికి ఆకారంలో ఎలా ఉండాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం
• పార్ట్ 2 బలం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది
• పార్ట్ 3 ఎసెన్షియల్ కండిషనింగ్ వ్యాయామాలు సాధన

ఫుట్‌బాల్ అనేది తీవ్రమైన మరియు డిమాండ్ చేసే క్రీడ. మీరు మంచి ఆటగాడిగా ఉండాలంటే, మీరు అద్భుతమైన శారీరక స్థితిలో ఉండాలి. ఒక బృందంతో శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు పోటీ ఆటలలో పాల్గొనడం మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని మెరుగుపరుస్తుంది, కానీ మీ వైపు శిక్షణ ఇవ్వడం కూడా అంతే ముఖ్యం. మీ శక్తిని బలోపేతం చేయడం, మీ చురుకుదనాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు మీ బంతి నియంత్రణను పరిపూర్ణం చేయడం ఆటల సమయంలో బాగా ఆడటానికి మరియు పోటీల వెలుపల ఆకారంలో ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

దశల్లో

పార్ట్ 1 వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం

1. 
   

   
   తగిన పరికరాలు తీసుకురండి. మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీకు అవసరమైన ప్రతిదాన్ని మీరు కలిగి ఉండాలి. మీ కదలికలను సులభతరం చేయడానికి మరియు నీరు పుష్కలంగా త్రాగడానికి వదులుగా మరియు సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ధరించండి. మీరు షిన్ గార్డ్లు, టవల్ మరియు స్టాప్‌వాచ్ వంటి ఇతర శిక్షణా సామగ్రిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరే సరిగ్గా హైడ్రేట్ చేసుకోండి, ముఖ్యంగా బయట వేడిగా ఉంటే.
   • ఆటల సమయంలో వారు అందించే అనుభూతిని అలవాటు చేసుకోవడానికి ఒక జత నిండిన బూట్లతో ప్రాక్టీస్ చేయండి.

2. 
   

   
   సరిగ్గా వేడెక్కండి. మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, అక్కడికక్కడే పరుగెత్తడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై కొన్ని నిమిషాల జాగింగ్ మరియు నేలమీద పతనం పెంచడం, తొడలను శరీర బరువుకు వంగడం లేదా డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ చేయండి. ఈ వ్యాయామాలు మీ కండరాలను సక్రియం చేస్తాయి, కాబట్టి మీరు కనీసం 10 నిమిషాలు వేడెక్కాలి (లేదా మీరు ఉదయం లేదా చల్లని వాతావరణంలో శిక్షణ ఇస్తే).
   • మీ రక్త ప్రసరణను ఉత్తేజపరిచేందుకు మరియు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ సన్నాహక శక్తి బలంగా ఉండాలి.
   • మునుపటి వ్యాయామాల నొప్పిని తగ్గించడానికి వేడెక్కడం కూడా సహాయపడుతుంది.

3. 
   

   
   
   
   మీ కండరాలను సాగదీయండి. మీరు మీ కాళ్ళు, పండ్లు మరియు చీలమండలతో ప్రారంభించి మీ శరీరమంతా సాగదీయాలి మరియు మీ వెనుక, భుజాలు, మణికట్టు మరియు మెడను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. సాగదీయడం చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు జాతులు మరియు బెణుకుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు తగినంతగా సాగకపోతే, మీరు ఏదో చిరిగిపోయే అవకాశం ఉంటుంది.
   • కండరాన్ని దాని గరిష్ట వ్యాప్తిలో కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
   • కాళ్ళలో 2 అతిపెద్ద కండరాలు క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్. మీ విస్తరణ సమయంలో వారు వీలైనంత ఎక్కువ శ్రద్ధ తీసుకోవాలి.
   • డైనమిక్ సాగతీత (కదలికలో సాగదీయడం) ఫుట్‌బాల్‌లో చేసిన కదలికలను పునరుత్పత్తి చేస్తుంది. మీరు కిక్స్, సైడ్ వంగి స్వింగ్ చేయవచ్చు మరియు మీ కాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

4. 
   

   
   మీ బంతి నియంత్రణను ప్రాక్టీస్ చేయండి. కొన్ని ప్రాథమిక సాంకేతిక వ్యాయామాలు చేయడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు చుక్కలు వేయడం, మోసగించడం మరియు పాస్ చేయడం ఎలాగో తెలుసుకోవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు మీ ఏకాగ్రత, మీ సమన్వయ భావం మరియు మీ ప్రతిస్పందనను అభ్యర్థించడం ద్వారా బంతిపై మీ కళ్ళు ఉంచమని బలవంతం చేస్తాయి.
   • ప్రతి శిక్షణా సమావేశానికి ముందు మరియు తరువాత 10 లేదా 15 నిమిషాలు మీ బంతి నియంత్రణను పని చేయండి.
   • మరింత సామర్థ్యం కోసం, తాడులు లేదా శంకువులు వంటి పరికరాలను ఉపయోగించండి.

పార్ట్ 2 బలం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది

1. 
   

   
   
   
   మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరచడానికి అమలు చేయండి. అలసట అనిపించే వరకు మితమైన వేగంతో ప్రారంభించండి, ఆపై మీరు మళ్లీ పరిగెత్తడానికి ముందు చిన్న విరామం తీసుకోండి. మీరు 3 లేదా 4 నిమిషాల వ్యవధిలో కూడా నడపవచ్చు, 2 నుండి 3 నిమిషాలు నడవవచ్చు లేదా పాజ్ చేయవచ్చు, ఆపై 3 లేదా 4 నిమిషాలు నడపడం ప్రారంభించండి. క్రమం తప్పకుండా నడపడం మరియు క్రమంగా దూరాన్ని పెంచడం మీరు మొత్తం మ్యాచ్‌ను నిర్వహించాల్సిన ఓర్పును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
   • మీ వ్యాయామాల వ్యవధి మరియు ప్రయాణించిన దూరం గురించి మరింత సులభంగా తెలుసుకోవడానికి, రేస్ ట్రాక్‌లో పరుగెత్తండి. పాఠశాలలు, చర్చిలు మరియు వినోద కేంద్రాలు వారి బాటలను వ్యక్తులకు అందుబాటులో ఉంచవచ్చు.
   • నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు వేగం కంటే ఆకారం మరియు శ్వాసపై దృష్టి పెట్టాలి.

2. 
   

   
   మీ వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మంచి ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడిగా ఎదగడానికి చాలా అవసరం ఎందుకంటే దీనికి చాలా శక్తి మరియు నియంత్రణ అవసరం. ఒక నిర్దిష్ట దూరాన్ని డీలిమిట్ చేయండి (30 నుండి 50 మీటర్ల దూరం నుండి ప్రారంభించండి) మరియు మిమ్మల్ని మీరు ప్రారంభ స్థానంలో ఉంచండి. మీరు మీరే ఇచ్చే సిగ్నల్ వద్ద, ముందుకు వెళ్లి, ముగింపు రేఖకు మీరు వీలైనంత వేగంగా పరుగెత్తండి.
   • Ss చాలా అలసిపోతుంది, కాబట్టి మీరు వాటిని మీ శిక్షణ ప్రారంభంలోనే చేయాలి, సన్నాహక తర్వాత.
   • కాలక్రమేణా, మీరు ప్రయాణించే దూరాన్ని పెంచవచ్చు (ఉదాహరణకు 100 లేదా 200 మీ). పొడవైన ss తీవ్రత మరియు ఓర్పును కలపడానికి అనుమతిస్తాయి.

3. 
   

   
   వారానికి 3 నుండి 4 సార్లు పని చేయండి. ఫుట్‌బాల్‌లో వేగం మరియు చురుకుదనం గొప్ప ఆస్తులు, కానీ బలం కూడా ముఖ్యం. మీ వ్యాయామ దినచర్యలో పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్, శరీర బరువుకు తొడ వంగుట మరియు లంజ వంటి బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలు ఉండాలి. మీకు వ్యాయామశాలకు ప్రాప్యత ఉంటే, మీరు కూడా లోడ్లతో శిక్షణ పొందవచ్చు. ప్రతి 2 రోజులకు, ప్రతిఘటన వ్యాయామంలో పాల్గొనండి.
   • బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు దాదాపు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు, అంటే వారికి ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు.
   • మీరు లోడ్లతో శిక్షణ ఇస్తే, మీ బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి అధిక తీవ్రత మరియు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ఎంచుకోండి.

4. 
   

   
   మీ ఉదర కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలి, ఎందుకంటే అవి పరిగెత్తడానికి, ఆపడానికి, దిశను మార్చడానికి మరియు బంతిని కొట్టడానికి ఉపయోగిస్తారు. మీ శరీరంలోని ఈ భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మీరు బస్ట్ రీడింగులు, వెన్నుపూస చుట్టలు, వి-ఆకారపు ఉదరాలు మరియు సైకిల్ తీసుకోవచ్చు. మీ వ్యాయామం తర్వాత లేదా ప్రత్యేక శిక్షణగా మీ పొత్తికడుపును వారానికి 2 సార్లు కనిష్టంగా 2 గంటలు కండరము పెట్టండి.
   • ప్రతి వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, కదలిక సమయంలో మీ కడుపుని గట్టిగా బిగించండి.
   • మైదానంలో బస్ట్ రీడింగుల సమయంలో మీరు లేచిన ప్రతిసారీ బంతిని విసిరేయమని స్నేహితుడిని అడగడం ద్వారా మీరు మీ ఉదరం మరియు తలతో తిరిగి వచ్చే సామర్థ్యాన్ని ఒకేసారి పని చేయవచ్చు.

పార్ట్ 3 ఎసెన్షియల్ కండిషనింగ్ వ్యాయామాలు సాధన

1. 
   

   
   ఆత్మహత్యలను ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం శక్తి మరియు సామర్థ్యం యొక్క పేలుడును మిళితం చేస్తుంది. ఫీల్డ్ లేదా ట్రాక్ వెంట సాధారణ దూరం వద్ద గుర్తులను ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానం నుండి మొదటి మార్కర్‌కు వెళ్లి, ఆపై తిరిగి వెళ్లి మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. రన్నింగ్ పునరావృతం చేయండి, కానీ ఈసారి రెండవ మార్కర్‌కు మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. తిరిగి రాకముందు మూడవ మార్కర్‌కు పరిగెత్తడం కొనసాగించండి.
   • మీరు ఇంతకు మునుపు ఆత్మహత్యలు చేయకపోతే, పూర్తి సర్క్యూట్ తర్వాత మీ శ్వాసను పట్టుకోవడానికి విరామం తీసుకోండి. మీరు ఆపకుండా అనేక సర్క్యూట్లను పూర్తి చేసే వరకు ప్రాక్టీస్ చేయండి.
   • అనుభవజ్ఞులైన ఆటగాళ్ళు కూడా కొన్ని ఆత్మహత్య సెషన్ల తర్వాత అలసిపోతారు కాబట్టి వారిని దుర్వినియోగం చేయకుండా ఉండండి.

2. 
   

   
   మోకాలి పరీక్షలు చేయండి. భూమిపై ఒక అడుగుతో ప్రారంభించండి, తరువాత మరొక మోకాలిని ఛాతీ ఎత్తుకు తీసుకురండి. ద్రవ కదలికలో, గాలిలో పాదాన్ని తగ్గించండి మరియు త్వరగా వ్యతిరేక మోకాలిని ఎత్తండి. ఈ వ్యాయామం మీరు పరిగెత్తేటప్పుడు మీ పాదాలను పైకి ఎత్తడానికి నేర్పుతుంది. ఇది మీ దశలను మరింత సరళంగా చేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని పొరపాట్లు చేయకుండా నిరోధిస్తుంది. అదనంగా, ఇది ఉదరానికి సరైన డైనమిక్ వ్యాయామం.
   • మీరు నిర్ణీత సమయం, నిర్దిష్ట దూరం లేదా వేడెక్కడం కోసం మోకాలి పరీక్షలు చేయవచ్చు.

3. 
   

   
   చురుకుదనం యొక్క నిచ్చెనతో ప్రాక్టీస్ చేయండి. చురుకైన నిచ్చెనను ఒక చదునైన ఉపరితలంపై లేదా నేలమీద వేయండి మరియు ఒక అడుగు నుండి మరొక వైపుకు వేర్వేరు అడుగుల అడుగులను ఉపయోగించి నడుపుకోండి. మీ పాదాలు రంగ్స్ మధ్య ఖాళీలలో పడేలా చూసుకోండి. చురుకుదనం స్కేల్ ఫుట్ ప్లేస్‌మెంట్ యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఏకాగ్రతను అభివృద్ధి చేస్తుంది. కొట్లాట విషయంలో ఇది ఉపయోగపడుతుంది.
   • మీరు ప్రతి వైపు ఒక వైపు నుండి మరొక వైపు దూకడం, 2 న 1 అడుగు వేయడం లేదా ప్రత్యామ్నాయ దశలు మరియు జంప్‌లు (హాప్‌స్కోచ్ వంటివి) ద్వారా వ్యాయామాలను మార్చవచ్చు.
   • మీరు 2 వ్యాయామాల మధ్య చురుకుదనం స్కేల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

4. 
   

   
   పెనాల్టీ గీయడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ వ్యాయామాల ముగింపులో, లక్ష్యం లేదా మరొక లక్ష్యం వైపు కొన్ని పెనాల్టీ పాయింట్లను కాల్చడానికి మీకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా చల్లబరుస్తుంది. నిజమైన మ్యాచ్ యొక్క కోర్సును అనుకరించటానికి వివిధ కోణాలు మరియు విభిన్న స్థానాల నుండి షూట్ చేయండి. షూట్ ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడం ఫుట్‌బాల్‌లో చాలా ముఖ్యమైన గుణం మరియు పాత తరహా వ్యాయామాలను ఏదీ భర్తీ చేయదు.
   • మీ షాట్ల యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి, లక్ష్యం లేదా మీరు ఇంతకు ముందు నెట్‌లో వేలాడదీసిన చదరపు వంటి చిన్న లక్ష్యాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
   • రెండు కాళ్లతో ఎలా షూట్ చేయాలో తెలుసుకోవడం వల్ల మైదానంలో మీకు మరింత బహుముఖ ప్రజ్ఞ లభిస్తుంది కాబట్టి, ప్రతి పాదంతో కనీసం 30 షాట్‌లను కాల్చడం ప్రాక్టీస్ చేయండి.