ఇంట్లో మీ వీపును ఎలా నిర్మించాలి
విషయము
ఈ వ్యాసం యొక్క సహ రచయిత మిచెల్ డోలన్. మిచెల్ డోలన్ బ్రిటిష్ కొలంబియాలోని BCRPA సర్టిఫైడ్ ప్రైవేట్ ట్రైనర్. ఆమె 2002 నుండి ప్రైవేట్ ట్రైనర్ మరియు ఫిట్నెస్ బోధకురాలు.ఈ వ్యాసంలో 29 సూచనలు ఉదహరించబడ్డాయి, అవి పేజీ దిగువన ఉన్నాయి.
శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాల సమూహాలలో వెనుక భాగం ఒకటి మరియు సరైన వ్యాయామాలతో లక్ష్యంగా చేసుకోవడం కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు జీవక్రియను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. మీకు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి సమయం లేకపోయినా లేదా చేరడానికి మీకు స్థోమత లేకపోయినా, మీరు ఇంట్లో పూర్తి బ్యాక్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మీరు పని చేయాల్సిన కండరాలలో, భుజాలు మరియు ఎగువ వెనుక భాగంలో ట్రాపెజియంలు ఉన్నాయి, వెనుక భాగంలో చంకల నుండి వెళ్లి పక్కటెముకల వెలుపలికి వెళ్ళే పెద్ద దోర్సాల్, రాచీస్ యొక్క అంగస్తంభనలు వెంట నడుస్తాయి వెన్నెముక, భుజాల వెనుక డెల్టాయిడ్ మరియు భుజం బ్లేడ్ల మధ్య రోంబాయిడ్లు. మీరు మీ స్వంత శరీర బరువు, డంబెల్స్ లేదా సాగే బ్యాండ్ల వంటి సరళమైన మరియు సరసమైన పరికరాలను ఉపయోగించి ఇంట్లో చేయవలసిన ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో ఈ కండరాలన్నింటినీ పని చేయవచ్చు లేదా ఇంట్లో ఇంటి పనులను కూడా చేయవచ్చు.
దశల్లో
4 యొక్క పద్ధతి 1:
మీ స్వంత శరీరం యొక్క బరువును ఉపయోగించండి
- 5 కొంత తోటపని చేయండి. జిమ్‌కు వెళ్లకుండా నాటడం, నీరు త్రాగుట మరియు కలుపు తీయడం మంచి మార్గం. మీరు నిరంతరం భూమి వైపు మొగ్గు చూపాల్సి ఉంటుంది. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ వీపును వంచడం మానుకోండి.
- మీ వెనుక పని చేసేటప్పుడు తోటకి మల్చింగ్ మరొక మంచి మార్గం. మీరు భారీ గడ్డి గడ్డిని ఎత్తి, వాటి విషయాలను మీ యార్డ్‌లో లేదా మీ తోటలో పంపిణీ చేయాలి. మీ వీపును గాయపరచకుండా ఉండటానికి మీరు సంచులను తీసుకువెళుతున్నప్పుడు సరైన భంగిమను అవలంబించాలని గుర్తుంచుకోండి.
సలహా
- కొత్త పరిశోధన ప్రకారం వ్యాయామానికి ముందు సాగదీయడం గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించకుండా కండరాలను బలహీనపరుస్తుంది మరియు నెమ్మదిస్తుంది. బదులుగా, వేడెక్కడం ఇష్టపడండి.
- మీరు ప్రారంభిస్తే, మీ చేతులు లేదా శరీరం యొక్క బరువును మాత్రమే వాడండి లేదా 1.5 నుండి 2.5 కిలోల డంబెల్స్‌తో ప్రారంభించండి. మీ చేతులు మరియు వెనుక కండరాలు బలపడటంతో లోడ్లు పెంచండి. మీరు భారీ లోడ్లు ఎత్తలేకపోతే, చింతించకండి.మీ కదలికలకు స్వల్ప ప్రతిఘటనను వ్యతిరేకించడం చాలా ముఖ్యమైనది.
- వ్యాయామం చేసినా సరైన భంగిమను స్వీకరించడం చాలా అవసరం. పేలవమైన భంగిమ గాయం కలిగించవచ్చు లేదా లక్ష్యంగా ఉన్న బాడీబిల్డింగ్‌ను నిరోధించవచ్చు. వెనుక కండరాలు ముఖ్యంగా గాయానికి గురవుతాయి కాబట్టి మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
- ఎగువ వెనుక వ్యాయామాల కోసం, ఈ కండరాలను వేరుచేయడానికి మీ భుజాలను వెనుకకు విస్తరించండి మరియు వాటి గరిష్ట సంకోచ స్థానానికి చేరుకోవడానికి వాటిని అనుమతించండి. ఇది రోంబాయిడ్లను కూడా పనిచేస్తుంది మరియు భుజాలపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
- మీ పరికరాలు ఇతరులతో జోక్యం చేసుకోకుండా ఉండటానికి మరియు ప్రతి వ్యాయామంతో వాటిని తరలించకుండా ఉండటానికి ఇంట్లో రద్దీ లేని గదిలో ప్రాక్టీస్ చేయండి.
హెచ్చరికలు
- బరువు మరియు బలం ముఖ్యమైనవి, కానీ మీ భద్రత ఇంకా ఎక్కువ. క్రమంగా భారీ భారాలకు వెళ్లేముందు మీ ఫిట్‌నెస్‌కు అనుగుణంగా ఉండే బరువులతో ప్రారంభించండి. మీరు డంబెల్ను ఎత్తలేకపోతే, మీరే బలవంతం చేయవద్దు. కండరాలను అధికంగా పని చేయడం బాధపడటానికి ఉత్తమ మార్గం.
- మీ వ్యాయామాల సమయంలో మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, ప్రతిదీ ఆపండి. మీ వెనుక భాగం చాలా సున్నితమైనది మరియు గాయం ఇతర సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
ఎడిటర్ యొక్క ఎంపిక
యాంప్లిఫైయర్‌ను ఎలా వంతెన చేయాలి
