రేసు కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 ఒక జాగ్ కోసం సిద్ధం
• విధానం 2 పోటీ లేదా సుదీర్ఘ రేసు కోసం సిద్ధం చేయండి
• విధానం 3 సమర్థవంతంగా వేడెక్కడం

రన్నింగ్ అనేది సరళమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి మరియు దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని చేయగలరు. ప్రారంభించడానికి మంచి రోజు మరియు మంచి జత నడుస్తున్న బూట్లు మాత్రమే అవసరం. అయితే, ఈ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీరు ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోవాలి. మీ లక్ష్యంతో సంబంధం లేకుండా, మంచి తయారీ గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడమే కాక, మిమ్మల్ని మంచి రన్నర్‌గా చేస్తుంది.

దశల్లో

విధానం 1 ఒక జాగ్ కోసం సిద్ధం

1. 
   

   
   రోజంతా తేమ. మీ శరీరానికి నీరు నిల్వ చేయడానికి సమయం కావాలి: వ్యాయామాలకు ముందు బాటిల్ తాగడం పనికిరానిది కాదు, అది మీకు మరింత అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది. మీరు పరిగెత్తడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు ప్రతి గంటకు ఒక గ్లాసు నీరు తాగడానికి ప్రయత్నించండి. నీరు మిమ్మల్ని హైడ్రేట్ చేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది.
   • పరిగెత్తడానికి ఒకటి లేదా రెండు గంటల ముందు 20-45 cl నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 
   

   
   మీరు పరిగెత్తడానికి రెండు లేదా మూడు గంటల ముందు తేలికపాటి చిరుతిండి తినండి. మీరు 19-20 కిలోమీటర్ల కంటే ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తాలని అనుకుంటే తప్ప మీరు ఎక్కువగా తినవలసిన అవసరం లేదు. తేనె లేదా జామ్, ఒక గ్రానోలా బార్ మరియు ఒక పండు లేదా వేరుశెనగ వెన్న మరియు జామ్ శాండ్‌విచ్ ఉన్న బాగ్యుట్ మీ శరీరం త్వరగా జీర్ణమయ్యే శక్తిని మీకు అందిస్తుంది. మందపాటి పాస్తా సాస్‌లు, వేయించిన ఆహారాలు లేదా చీజ్‌లు వంటి జీర్ణమయ్యే నెమ్మదిగా ఉండే ఆహారాన్ని మానుకోండి.
   • కార్బోహైడ్రేట్ల (బాగ్యుల్, టోస్ట్, గ్రానోలా లేదా వోట్మీల్), సహజ చక్కెర (జామ్, అరటి, ఆపిల్ లేదా తేనె) మరియు ప్రోటీన్ (వేరుశెనగ వెన్న, పెరుగు లేదా కాల్చిన చికెన్) కలయికను ఎంచుకోండి.

3. 
   

   
   
   
   సహేతుకమైన లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. మీరు పరిగెత్తడం ప్రారంభిస్తే ఇది చాలా ముఖ్యం. మీ అవసరాలను తీర్చగల మార్గాన్ని కనుగొనడానికి మ్యాప్ మైరన్ వంటి రేసు కోసం మ్యాప్ లేదా మొబైల్ అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించండి. మూడు లేదా నాలుగు కిలోమీటర్లకు పైగా 20 నుండి 30 నిమిషాల పరుగుతో ప్రారంభించండి.
   • మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, మీ శరీరానికి శ్రద్ధ వహించండి. రేసు తర్వాత మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళు గాయపడితే, మీరు బాగా తయారయ్యే వరకు నెమ్మదిగా మరియు తక్కువ మైళ్ళ దూరం పరిగెత్తండి.

4. 
   

   
   తగిన దుస్తులను ధరించండి. మీరు మీ చర్మం he పిరి పీల్చుకునే మరియు చెమట పట్టుకోని తేలికపాటి దుస్తులు ధరించాలి. తక్కువ దూరాలకు, ఒక కాటన్ టీ-షర్టు ఆ పని చేస్తుంది, కానీ మీరు ఎక్కువసేపు పరిగెత్తాలని అనుకుంటే, సింథటిక్ దుస్తులకు వెళ్ళండి.
   • మీ శరీరం దాని ఉష్ణోగ్రత 10 నుండి 15 డిగ్రీల వరకు పెరుగుతుంది. కాబట్టి మీరు 10 నుండి 15 డిగ్రీల ఎక్కువ ఉన్నట్లుగా దుస్తులు ధరించాలి.

5. 
   

   
   
   
   నడుస్తున్న బూట్లు కొనండి. తక్కువ దూరంతో నడపడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ బూట్లు సరిపోయేలా చూసుకోండి. బొబ్బలు కనిపిస్తే లేదా మీ కాలి వేళ్ళలో తిమ్మిరి అనిపిస్తే, మంచి నడుస్తున్న బూట్ల కోసం చూడండి.
   • మీ మడమ షూకు సుఖంగా సరిపోతుంది.
   • మీ కాలిని తరలించడానికి మీకు గది ఉండాలి.
   • పాదాల అరికాళ్ళు మరియు అరికాలి వంపు చాలా గట్టిగా ఉండకూడదు.
   • చెప్పులు లేని కాళ్ళ జాతి ఆరోగ్య ప్రయోజనాల వల్ల ఎక్కువ మందిని ఆకర్షిస్తుంది. అయితే, మీరు ప్రమాదకరమైన వస్తువులపై నడవడం లేదని మీకు ఖచ్చితంగా తెలిస్తే మాత్రమే ప్రయత్నించండి.

విధానం 2 పోటీ లేదా సుదీర్ఘ రేసు కోసం సిద్ధం చేయండి

1. 
   

   
   రేస్‌కు ఒక వారం ముందు మీ శిక్షణా సెషన్లను ఖాళీ చేయండి. ఇది మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వడానికి వేగాన్ని తగ్గించడం గురించి. మీ వ్యాయామాలు తక్కువగా మరియు నెమ్మదిగా ఉండాలి. అదనంగా, మీరు రేసులో అవసరమైన కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి రెండు లేదా మూడు రోజుల ముందు సైక్లింగ్ లేదా ఈత (లేదా మీరు రేసుతో పాటు సాధన చేసే ఇతర వ్యాయామాలు) వంటి ఇతర కార్యకలాపాలను చేయాలి. చివరి నిమిషంలో తీవ్రంగా ప్రాక్టీస్ చేయాలనే కోరికను నిరోధించండి. మీరు రిస్క్ తక్కువ రోజు వచ్చినప్పుడు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • శరీరంపై వ్యాయామాల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఆరు వారాల తర్వాత మాత్రమే కనిపిస్తాయి. రేస్‌కు రెండు రోజుల ముందు తీవ్రమైన శిక్షణ మీకు సహాయం చేయదు.
   • మారథాన్ రన్నర్లు రేస్‌కు మూడు లేదా నాలుగు వారాల ముందు వారి శిక్షణ వేగాన్ని తగ్గిస్తారు. వారానికి 16 కి.మీ.
   • రేస్‌కు ముందు రోజు, మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి లేదా మీరు వ్యాయామాలపై చాలా నెమ్మదిగా వెళతారు.

2. 
   

   
   రేస్‌కు కనీసం మూడు రోజుల ముందు మీ డైట్ చూడండి. మీ శరీరానికి సరైన ఆకారంలో ఉండటానికి మరియు ఏదైనా తినడానికి, విధిలేని తేదీకి రెండు లేదా మూడు రోజుల ముందు కూడా, మీలో ఉత్తమమైనదాన్ని ఇవ్వకుండా నిరోధిస్తుంది. పందెానికి కనీసం మూడు రోజుల ముందు డోనట్స్ లేదా బేకన్ వంటి చక్కెర మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను నివారించండి మరియు వాటిని ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లతో (పాస్తా, రొట్టె మొదలైనవి) భర్తీ చేయండి. మీ శరీరానికి సుమారు 2,000 కేలరీలు నిల్వ చేసే సామర్థ్యం ఉంది మరియు సమర్ధవంతంగా నడపడానికి మీకు ఇది అవసరం.
   • 1 వ రోజు: మొత్తం గోధుమ పాస్తా మరియు రొట్టె, వోట్మీల్ మరియు క్వినోవా వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు పిండి పదార్ధాలు తినండి. మీ శరీరం రేస్‌కు ముందు వాటిని పూర్తిగా జీర్ణించుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది.
   • 2 వ రోజు: మీ ఆహారంలో పండ్లు, పాస్తా మరియు వైట్ బ్రెడ్ వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చడం ప్రారంభించండి. ఇక జంక్ తినవద్దు.
   • 3 వ రోజు: మెరీనేరా సాస్‌తో పెద్ద గిన్నె పేస్ట్ వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లను తినడం కొనసాగించండి. రేస్‌కు 12 నుంచి 15 గంటల ముందు మీ చివరి పెద్ద భోజనం తినండి.
   • మీ శరీరం వేర్వేరు ఆహారాలతో ఎలా ప్రవర్తిస్తుందో చూడటానికి వ్యాయామానికి కొన్ని రోజుల ముందు ఈ ఆహారాన్ని ప్రయత్నించండి.

3. 
   

   
   రేస్‌కు ముందు రాత్రి కనీసం ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోండి. విశ్రాంతి మీ కండరాలకు వేగంగా మరియు ఎక్కువసేపు కదలడానికి అవసరమైన శక్తిని ఇస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఎక్కువసేపు నిద్రపోకుండా ఉండండి, ఎందుకంటే మీరు రేస్‌కు ముందు రాత్రి 12 గంటలు నిద్రపోతే, మీరు అలసట అనుభూతి చెందుతారు.

4. 
   

   
   ఉడక ఉండండి. మంచి ఆర్ద్రీకరణ యొక్క ప్రాముఖ్యతను పనితీరు కారణాల వల్ల మాత్రమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యం మరియు భద్రత కోసం కూడా తగినంతగా నొక్కి చెప్పలేము. ఎలెక్ట్రోలైట్స్ (అరటిపండ్లు మరియు జంతికలు సరైనవి) అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడంతో పాటు, మీరు రేసుకు ముందు కనీసం రెండు రోజులు ప్రతి గంటకు 10 నుండి 20 క్లా నీటిని తాగాలి. రేసు సిద్ధం కావడానికి కొన్ని గంటల ముందు అర లీటరు నీరు త్రాగాలి.
   • పోటీకి ముందు ఎక్కువ నీరు తాగవద్దు. మీ శరీరానికి ప్రతిదీ గ్రహించడానికి సమయం ఉండదు మరియు మీరు ఉబ్బినట్లు భావిస్తారు.

5. 
   

   
   రేసు రోజున సరళమైన, తక్కువ ఫైబర్ కలిగిన అల్పాహారం తీసుకోండి. మీరు మీ శరీరాన్ని త్వరగా సమీకరించే ఆహారాన్ని తప్పక తినాలి, కానీ అది మీకు శక్తిని ఇస్తుంది. జామ్ లేదా వేరుశెనగ వెన్నతో టోస్ట్, ఒక పండ్లతో వోట్మీల్ లేదా పెరుగుతో గ్రానోలా మీకు ఉబ్బినట్లుగా అనిపించకుండా శక్తిని తెస్తుంది. రేస్‌కు రెండు, మూడు గంటల ముందు తినండి.

6. 
   

   
   తేలికపాటి దుస్తులు ధరించండి. మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత 10 నుండి 15 డిగ్రీల వరకు పెరుగుతుంది, అంటే మీరు 10 నుండి 15 డిగ్రీల వెచ్చగా ఉన్నట్లు దుస్తులు ధరించాల్సి ఉంటుంది. అధిక దుస్తులు వల్ల అధిక చెమట వల్ల వేడి అలసట మరియు నిర్జలీకరణం జరుగుతుంది.

7. 
   

   
   డైనమిక్ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా సరిగ్గా వేడెక్కండి. ఒంటరిగా సాగదీయడం మరియు పట్టుకోవడం శారీరక పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరిచే మరియు కండరాలను సడలించే డైనమిక్ సాగతీత వ్యాయామాలతో వాటిని కలపడం గుర్తుంచుకోండి.
   • 10 నుండి 15 నిమిషాలు శాంతముగా ట్రాట్ చేయండి, క్రమంగా మీ వేగాన్ని పెంచుతుంది.
   • ప్రతి కండరాన్ని గరిష్టంగా 10 సెకన్ల పాటు సున్నితంగా సాగదీయండి.
   • మరో 10 నిమిషాలు ట్రోట్ చేయండి.
   • నిర్దిష్ట కండరాలను వేడి చేయడానికి మూడు నుండి ఐదు భోజనాలు, స్క్వాట్లు, జంప్‌లు మరియు జంప్‌లు చేయండి.

విధానం 3 సమర్థవంతంగా వేడెక్కడం

1. 
   

   
   5-10 నిమిషాలు ట్రోట్ చేయండి. మీరు ఎంతసేపు వేడెక్కినా, మీరు ఎప్పటికీ మీ అత్యధిక వేగంతో ప్రారంభించకూడదు. మీ కండరాలు వేడెక్కడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం కావాలి. అవి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉన్నప్పుడు మరియు గాయం తక్కువ ప్రమాదం ఉన్నప్పుడే. వేడెక్కడానికి మీ నడుస్తున్న వేగంలో 40-50% వద్ద ప్రారంభించండి.

2. 
   

   
   కొన్ని రన్నింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి. మీ మోకాళ్ళను బాగా పైకి లేపడం, మీ పిరుదులకు మీ మడమలను ధరించడం మరియు పక్కకి కదిలించడం ద్వారా వేడెక్కండి. ఇది అతిశయోక్తి కదలికల గురించి, నిర్దిష్ట కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు కాళ్ళను పూర్తి కదలికల శ్రేణికి సిద్ధం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఈ డైనమిక్ వ్యాయామాలలో ప్రతి ఒక్కటి కనీసం ఒక నిమిషం చేయండి లేదా బదులుగా దాటవేయండి.
   • మోకాళ్ళను ఎత్తడం: ప్రతి అడుగు, హిప్ ఎత్తులో ప్రతి మోకాలిని పెంచండి.
   • పిరుదులకు ముఖ్య విషయంగా: మీ కాళ్ళను వెనుకకు ఎత్తండి, తద్వారా మీ మడమలు మీ పిరుదులకు వస్తాయి.
   • పార్శ్వ స్థానభ్రంశం: మూడు లేదా నాలుగు దశలను తీసుకొని, వైపుకు తిరగండి మరియు అడ్డంగా కదలండి. మీ ముందు ఉన్న పాదంతో తిప్పండి మరియు ఇతర దిశలో మూడు లేదా నాలుగు అడుగులు వేయండి. కదలికలను మార్చండి.

3. 
   

   
   మీ తుంటిలోని కండరాలను వేడెక్కించండి. ఈ కండరాలు తరచుగా మరచిపోతాయి మరియు ఇంకా మీ కదలికలను సడలించడానికి మీరు వాటిని వేడి చేయాలి. మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవడానికి "హిప్ ఓపెనింగ్స్ మరియు హిప్ క్లోజర్స్" చేయడానికి సమయం కేటాయించండి.
   • పండ్లు యొక్క ఓపెనింగ్స్: పక్కకి నడవడం ద్వారా (ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు), మీ ముందు కాలు యొక్క మోకాలిని మీ తుంటి వరకు పైకి ఎత్తి, ఆపై దానిని బయటికి నెట్టడం ద్వారా విల్లు చేయండి. ఈ సమయంలో మీరు మీ మీద పూర్తి మలుపు తిరగాలి. ఇతర పాదంతో పునరావృతం చేయండి.
   • పండ్లు మూసివేయడం: పక్కకి నడవడం ద్వారా, మీ వెనుక కాలు యొక్క మోకాలిని ఎత్తండి, కానీ ఈసారి విల్లు లోపలికి గీయండి. మీరే మలుపు తిప్పడానికి మీరు బ్యాలెన్స్ చేస్తున్న పాదంతో తిప్పండి మరియు ఇతర పాదంతో మళ్ళీ ప్రారంభించండి.

4. 
   

   
   మీ క్వాడ్‌లు మరియు మీ గ్లూట్‌లను సిద్ధం చేయడానికి లంజలను తయారు చేయండి. రేసులో మీ తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలు కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. స్లాట్‌లతో వాటిని వేడెక్కించండి:
   • మోకాలిని 90 డిగ్రీలు వంచి ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి
   • మీరు మీ వెనుక కాలు యొక్క కాలిపై నొక్కండి
   • ముందు కాలు యొక్క మోకాలిని 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి మీ తుంటిని నేల దగ్గరకు తీసుకురండి
   • మీరు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి
   • అదే కదలికలను పునరావృతం చేయడం ద్వారా లేచి మరొక కాలుకు వెళ్ళండి
   • ప్రతి వైపు 10 నుండి 15 చీలికలు చేయండి

5. 
   

   
   మీ కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను వేడి చేయడానికి వంగుటలు చేయండి. Ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ వీపును వంచి, మీ ముందు నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కడుపుని ముందుకు నెట్టడం ద్వారా నిలబడి మీ వీపును వంచు. మీ తుంటిని ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు తిప్పడం ద్వారా కొన్ని మలుపులు చేయండి, ఆపై ఒక వైపుకు మరియు తరువాత మరొక వైపుకు వంగి, మీ పాదాలను ఉంచండి. ఈ వ్యాయామాలు మీ వెన్నెముక యొక్క కండరాలు మరియు కీళ్ళను సడలించి రేసు కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తాయి.

6. 
   

   
   తీవ్రమైన స్టాటిక్ సాగదీయడం మానుకోండి. స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ అనేది క్లాసిక్ "10 సెకన్లలో సాగదీయండి మరియు పట్టుకోండి" స్థానాన్ని సూచిస్తుంది. కండరాల ఫైబర్‌లను చింపివేయడం ద్వారా స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ శారీరక సామర్థ్యాలను ప్రభావితం చేస్తుందని చాలా అధ్యయనాలు చూపించాయి. వేడెక్కిన తరువాత, ఇంకా గొంతు కండరాలపై 10 నుండి 15 సెకన్ల కాంతి విస్తరణ తీసుకోండి.
   • ఒక సాగతీత మీకు బాధ కలిగించకూడదు, అంటే మీ సాగతీత మంచిదని మీరు ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు.