మీరు అలసిపోనప్పుడు ఎలా నిద్రపోతారు

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 మీ శరీరాన్ని సడలించడం
• పార్ట్ 2 మీ మనస్సును సడలించడం
• పార్ట్ 3 మంచి ఆర్మిర్ చేయడానికి మంచి అలవాట్లను తీసుకోండి

మీరు త్వరగా మంచానికి వెళ్ళాలి లేదా మీరు ఒక ఎన్ఎపి తీసుకోవాలనుకుంటున్నారు, కానీ కొన్ని తెలియని కారణాల వల్ల, మీరు నిద్రపోవటానికి ఇష్టపడరు. మరింత తేలికగా నిద్రపోవడానికి మీ శరీరం మరియు మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి చాలా చిట్కాలు ఉన్నాయి. మీరు అలసిపోనప్పుడు నిరంతరం నిద్రపోలేకపోతే, మీరు మీ కళ్ళను విస్తృతంగా తెరిచినప్పటికీ, నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేయడానికి మీ అలవాట్లను కూడా మార్చవచ్చు.

దశల్లో

పార్ట్ 1 మీ శరీరాన్ని సడలించడం

1. 
   

   
   ఉష్ణోగ్రత సెట్ చేయండి. మీరు నిద్రపోయే గది ఉష్ణోగ్రత ఉండాలి కొద్దిగా చల్లగా మీరు నిద్రించడానికి ఇష్టపడే ఉష్ణోగ్రత కంటే. ఉష్ణోగ్రతలో చిన్న చుక్క మీరు మరింత సులభంగా నిద్రపోవడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు చాలా చల్లగా ఉండకూడదు, ముఖ్యంగా మీ పాదాలకు, మీ పాదాలలో ఒక చల్లని అనుభూతి మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా నిరోధించగలదు, సాక్స్ ధరించడానికి వెనుకాడరు. ఈ సాక్స్లను తొలగించడానికి మీరు అర్ధరాత్రి మేల్కొనవచ్చు, కానీ మీరు చల్లగా అడుగులు ఉన్నందున నిద్రపోలేకపోవడం కంటే ఇది ఎల్లప్పుడూ మంచిది.
   • మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత లేదా అధిక ఉష్ణోగ్రతలకు గురైన తర్వాత మీ శరీరం చల్లబరచడానికి చాలా గంటలు అవసరం, కాబట్టి పడుకునే ముందు మీ శరీరం సాధారణ ఉష్ణోగ్రతలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

2. 
   

   
   
   
   కాంతిని సర్దుబాటు చేయండి. మీరు పూర్తి చీకటిలో నిద్రించడానికి ఇష్టపడితే, మీ అలారం గడియారం లేదా గదిలోని ఇతర ఎలక్ట్రానిక్ పరికరం వంటి అన్ని లైట్లను కాంతివంతం చేయగలదు. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు కొంచెం కాంతిని ఇష్టపడితే, కంటి ముసుగు ధరించండి లేదా మీరు నిద్రపోయేంత వరకు చీకటి పడే వరకు లైట్లను తిరస్కరించండి. లైట్లతో నిద్రపోకండి, ఇది మీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది మరియు మీకు మీతో ఎక్కువ ఇబ్బంది ఉంటుంది విప్పు మరియు అలసిపోయిన అనుభూతి.

3. 
   

   
   మీకు నచ్చిన నేపథ్య ధ్వనిని కనుగొనండి. మీరు నేపథ్య శబ్దాన్ని (ధ్వనిని ఉత్పత్తి చేసే యంత్రం, అభిమాని యొక్క శబ్దం మొదలైనవి) ఉంచడాన్ని మీరు పరిగణించవచ్చు, ఇది ప్రజలను మరింత సులభంగా కదిలించడానికి సహాయపడుతుందని చూపబడింది. గడియారం ద్వారా ఉత్పత్తి అయ్యే శబ్దం ఓదార్పునిస్తుందని ప్రజలు కనుగొంటారు. శబ్దం ఉండకూడదని మీరు కోరుకుంటే, దానిని ఉత్పత్తి చేయగల అన్ని ఉపకరణాలను ఆపివేయండి.
   • మీరు పడుకునే ముందు ఇయర్ ప్లగ్స్ ధరించడం గురించి కూడా ఆలోచించవచ్చు. మీకు అలవాటుపడటానికి కొంచెం సమయం అవసరం కావచ్చు, కానీ అవి మీకు శబ్దం వినకుండా ఉండటానికి సహాయపడతాయి, మీరు అనుమానించనివి మరియు నిద్రపోకుండా నిరోధిస్తాయి. శబ్దం చేయడం ద్వారా మిమ్మల్ని మేల్కొల్పగల వ్యక్తితో మీరు మంచం పంచుకుంటే అవి కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

4. 
   

   
   
   
   నిద్రించడానికి మంచి స్థానాన్ని ఎంచుకోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ మెడ చాలా ఎక్కువగా లేదా తక్కువగా లేదని నిర్ధారించుకోండి. మీ కడుపుపై ​​నిద్రపోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే మీరు మీ మెడ మరియు మీ వెన్నెముకపై ఒక వైపు తల ఉంచడం ద్వారా బలవంతం చేస్తారు. మీరు మీ వైపు నిద్రపోతే, మీ పండ్లు తటస్థ స్థితిలో ఉంచడానికి మీ మోకాళ్ల మధ్య బంతిలో ఒక చిన్న కుషన్ లేదా టవల్ ఉంచండి. మీ ఎడమ వైపు మీ కుడి వైపు తిరగడం మీరు ఎప్పటిలాగే అదే స్థితిలో కన్ను మూసివేయకపోతే నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

5. 
   

   
   మీ మంచం మరింత సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశంగా చేసుకోండి. చాలా గట్టిగా లేదా చాలా మృదువుగా ఉన్న మీ దిండులను మీరు గదిలో బుక్ చేసే వాటితో భర్తీ చేయండి. మీ mattress పగులగొట్టినట్లయితే, దాన్ని తిప్పండి మరియు నురుగు ప్యాడ్ లేదా అనేక షీట్లతో కప్పండి. మీ mattress మిమ్మల్ని ఎంతవరకు నిద్రలోకి తీసుకువస్తుందో, అంత ఎక్కువగా మీరు నిద్రపోవాలనుకుంటున్నారు. మీరు ఇప్పటికే సూర్యకాంతిలో స్నానం చేసిన సౌకర్యవంతమైన mm యల ​​లో పడుకున్నారు మరియు మీరు కూడా అలసిపోకుండా నిద్రపోయారు, అవునా? ఇక్కడ, మరింత సౌకర్యవంతమైన మంచం అదే ప్రభావాన్ని కలిగిస్తుంది.

   మరింత సౌకర్యవంతమైన మంచం కోసం చిట్కాలు
   మంచి షీట్లను ఎంచుకోండి: మీరు రాత్రి వేడిగా ఉంటే, సిల్కీ మరియు చక్కటి షీట్లను తీసుకోండి. మీరు చల్లగా ఉంటే, మందపాటి ఫ్లాన్నెల్ షీట్లను తీసుకోండి. సింగిల్-లేయర్ షీట్లను ఎంచుకోండి ఎందుకంటే అవి డబుల్ లేయర్ షీట్ల కంటే మృదువైనవి మరియు మన్నికైనవి.
   ఒక mattress టాపర్ కొనండి: మీరు కొత్త mattress కొనలేకపోతే, అదనపు పొర మరియు సౌకర్యం కోసం నురుగు మెమరీ mattress ఓవర్లే పొందండి.
   మెత్తని బెడ్‌స్ప్రెడ్‌ను జోడించండి: క్విల్టెడ్ బెడ్‌స్ప్రెడ్ మీ మంచాన్ని కాపాడుతుంది మరియు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.
   లాండ్రీ చేయండి: ఇది స్పష్టంగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీ షీట్లను వాషింగ్ మెషీన్లో ఉంచడం వల్ల మీ మంచం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

6. 
   

   
   పడుకునే ముందు కనీసం 3 గంటలు వ్యాయామం చేయండి. మంచం మీద విశ్రాంతి తీసుకునే ముందు మీ హృదయ స్పందన రేటు పెంచడానికి పరుగులు తీయండి, వ్యాయామశాలలో ప్రాక్టీస్ చేయండి, సుదీర్ఘ నడక లేదా సాగండి. ఇది మీ శరీరాన్ని అలసిపోతుంది మరియు మీకు అలసట కలిగిస్తుంది. మీరు నిద్రపోయే ముందు కనీసం మూడు గంటలు ఇలా చేస్తే, మీరు సరైన ఆడ్రినలిన్ రేటును ఉంచుతారు, అది మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచదు మరియు మిమ్మల్ని నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. మీరు నిద్రపోయే ముందు వ్యాయామం చేస్తే, మీరు నిద్రపోలేరు.

7. 
   

   
   పడుకునే ముందు ఆల్కహాల్ లేదా కెఫిన్ మానుకోండి. మీరు ఒక గ్లాసు వైన్ తర్వాత కొద్దిగా నిద్రపోతున్నట్లు అనిపించినప్పటికీ, పడుకునే ముందు మీరు తీసుకునే ఆల్కహాల్ మీ నిద్ర విధానాలకు భంగం కలిగిస్తుంది మరియు మీరు గా deep నిద్రలోకి రావడానికి అనుమతించదు. మీరు ఇంకా నిద్రపోయే ముందు కొద్దిగా పానీయం ఇష్టపడితే, పడుకునే ముందు 2 లేదా 3 గంటల ముందు తాగండి, తద్వారా ఇది మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా చేస్తుంది. ఇది కెఫిన్‌కు సమానం, మీరు 14 లేదా 15 గం తర్వాత తినవలసిన అవసరం లేదు, మధ్యాహ్నం తర్వాత కూడా తీసుకోకూడదు, ఎందుకంటే కెఫిన్ మీ సిస్టమ్ నుండి బయటపడటానికి 8 గంటలు పట్టవచ్చు, ఇది ఖచ్చితంగా మీరు నిద్రించాలనుకున్నప్పుడు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉండండి.

8. 
   

   
   చెర్రీ రసం త్రాగాలి. లేదా మగతను సక్రియం చేయడానికి మరియు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడే మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ అధికంగా ఉన్న ఇతర ఆహారాన్ని తినండి. మీరు పడుకునే ముందు తినకపోయినా, ఇది అజీర్ణం లేదా సాధారణ అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది కాబట్టి, పడుకునే ముందు కొన్ని గంటల ముందు ఈ ఆహారాలలో ఒకదాన్ని తినడం ద్వారా మీరు మరింత సులభంగా నిద్రపోతారు.

   శరీరానికి సహాయపడే ఆహారాలు మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి చేస్తాయి
   ధాన్యాలు: బియ్యం, వోట్ రేకులు మరియు బార్లీ
   పండ్లు: చెర్రీస్, టమోటాలు మరియు ద్రాక్ష
   కూరగాయలు: ఆస్పరాగస్, మొక్కజొన్న, ఆలివ్, దోసకాయ మరియు బ్రోకలీ
   విత్తనాలు మరియు ఎండిన పండ్లు: పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, ఆవాలు, హాజెల్ నట్స్, అవిసె గింజలు మరియు వేరుశెనగ

9. 
   

   
   మీ కాలిని పైకి తిప్పండి. మీరు మంచానికి వెళ్ళిన తర్వాత, కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ కాలిని తిప్పండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్ళీ ప్రారంభించండి. ఈ చిన్న వ్యాయామం మీ శరీరం మరియు మనస్సును సడలించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, కాబట్టి మీరు నిద్రపోవడానికి చాలా మేల్కొని ఉన్నట్లు అనిపిస్తే పది వరుసలను తయారు చేయండి, మీకు అలసట అనిపించకపోతే అది మీకు డజ్ ఆఫ్ అవుతుంది.

10. 
    

    
    హెర్బల్ టీ తాగండి. మూలికా టీ, అది చమోమిలే లేదా పుదీనా అయినా, శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అలసట మరియు రిలాక్స్ గా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. పడుకునే ముందు రోజుకు లేదా రెండుసార్లు ఒక కప్పు తాగండి, పడుకునే ముందు గాని ఎక్కువ లిక్విడ్ తాగవద్దు లేదా బాత్రూంకి వెళ్ళడానికి మీరు రాత్రి సమయంలో లేవాలి. మీరు నిద్రపోయే ముందు హెర్బల్ టీని మీ అలవాట్లలో చేర్చుకుంటే, అది మీకు మరింత సులభంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

11. 
    

    
    ఆరోగ్యకరమైన మరియు తేలికపాటి విందు చేయండి. మీ విందు కోసం కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్, పండ్లు మరియు కూరగాయల ఆరోగ్యకరమైన మోతాదును తీసుకోండి. కొవ్వు మరియు చక్కెరతో నిండిన కారంగా లేదా అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మానుకోండి, ఎందుకంటే మీరు రాత్రంతా మీ శరీరాన్ని మేల్కొని, అసౌకర్యంగా ఉంచుతారు. సరళమైన విందు, ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య, మీకు అలసట అనిపిస్తుంది. పడుకునే ముందు కనీసం 3 గంటలు తినాలని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీ శరీరం జీర్ణమయ్యే సమయం ఉంటుంది. ఆరోగ్యంగా ఉన్నప్పుడు అలసటతో ఉండటానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని మంచి విందు ఆలోచనలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
    • జున్నుతో తేలికపాటి పాస్తా
    • టోఫు గోధుమ సెమోలినాతో
    • వోట్మీల్ తో వేడి పాలు ఒక గ్లాసు
    • కాలే సలాడ్, సాల్మన్ మరియు రైస్ నూడుల్స్
12. మెగ్నీషియం తీసుకోండి. మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్ మీకు మరింత రిలాక్స్ గా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మెగ్నీషియం లోపం నిరాశ లేదా ఆందోళన వంటి మానసిక సమస్యలను కలిగిస్తుంది. రోజుకు 400 మి.గ్రా మెగ్నీషియం తీసుకోండి మరియు ఇది మీ జీవితాన్ని మెరుగుపరుస్తుందో లేదో చూడండి.

పార్ట్ 2 మీ మనస్సును సడలించడం

1. 
   

   
   విసుగును సృష్టించండి. ప్రతి వ్యక్తి భిన్నంగా ఉంటాడు, కానీ ఆ చర్య ఏమైనప్పటికీ, అది మీ మెదడును మందగించాలి మరియు దానిని ఉత్తేజపరచకూడదు. మీకు వీలైనంత బోరింగ్ అనిపించే కార్యకలాపాలు చేయండి.

   విసుగు కోసం కొన్ని ఆలోచనలు
   ప్రశాంతత మరియు తీపి సంగీతం వినండి
   మీకు ఆసక్తి లేనిదాన్ని చదవడానికి ప్రయత్నించండి
   సుడోకు లేదా సాలిటైర్ వంటి కొన్ని ఆటలు మరియు పజిల్స్ ప్రాక్టీస్ చేయండి
   బోరింగ్ పోడ్కాస్ట్ వినండి
   మీకు వ్యతిరేకంగా తుఫాను చేయండి
   పేపర్లను మీ డెస్క్ మీద భద్రపరుచుకోండి

2. 
   

   
   శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి. ఉదర శ్వాస, ప్రాణాయామం లేదా ఒక నిమిషం శ్వాస వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. మీ కళ్ళు మూసుకుని, మీ శరీరంలోకి మరియు బయటికి వస్తున్నట్లు అనిపించడానికి మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగం ఒకదాని తరువాత ఒకటి విశ్రాంతిగా imagine హించుకోండి. మీ స్వంత శరీరంపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీ చుట్టూ ఏమి జరుగుతుందో మీరు మరచిపోతారు.

3. 
   

   
   మీకు విశ్రాంతినిచ్చే పునరావృత ఏదో దృశ్యమానం చేయండి. ఉదాహరణకు, మీ శరీరాన్ని క్రమం తప్పకుండా నడిపించే వేడి వేవ్‌లెట్‌లను మీ శ్వాస నమూనాతో సమకాలీకరించండి. మీ తలని శాంతపరచడానికి లేదా క్లియర్ చేయడానికి కొంత ధ్యానం చేయండి. మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరిచే ఏదో గురించి ఆలోచించవద్దు లేదా మీరు మీ మెదడు పని చేస్తారు. ప్రశాంతమైన బీచ్, పచ్చని అడవి లేదా అందమైన గులాబీ తోటను g హించుకోండి. మీరే మధ్యలో నడుస్తున్నట్లు Ima హించుకోండి.
   • మీరు చూసిన అత్యంత అందమైన మరియు ఓదార్పు ప్రదేశాల గురించి ఆలోచించండి (పర్వతాలలో అడవి పువ్వులతో కప్పబడిన గడ్డి మైదానంలో ప్రవహించే చిన్న నది లేదా ప్రశాంతమైన సరస్సు). ఈ చిత్రం మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

4. 
   

   
   చదవండి. పఠనం మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ ఆలోచనలను పగటిపూట ఒత్తిడికి గురిచేయకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. వార్తలు, పేపర్‌బ్యాక్ లేదా జీవిత చరిత్ర వంటి మిమ్మల్ని ఆకర్షించని కాంతిని చదవండి. మీరు ఒక క్రైమ్ నవల లేదా మీ భావోద్వేగాలతో ఆడే కథను చదివితే, అది మిమ్మల్ని మరింత మేల్కొని ఉంటుంది మరియు మీరు చదవడం ఆపలేకపోతే మీరు కూడా తక్కువ అలసటతో ఉంటారు.
   • కెమిస్ట్రీపై ఒక గ్రంథం లేదా విభాగాలలో ఒకదాని యొక్క ఆర్ధిక స్థితిపై నివేదిక వంటి మీరు కనుగొనగలిగే అత్యంత బోరింగ్ పుస్తకాన్ని చదవడానికి మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి.

5. 
   

   
   మంచానికి వెళ్ళడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. పడుకునే ముందు కనీసం ఒక గంట దృశ్య ఉద్దీపనలకు దూరంగా ఉండండి. మీ ఐప్యాడ్, మీ ఫోన్, నెట్‌ఫ్లిక్స్ మరియు చలనచిత్రాలతో మీ కంప్యూటర్‌ను వెయిటింగ్ లిస్టులో ఉంచండి మరియు టీవీని ఆపివేయండి. మీ కళ్ళు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు మిమ్మల్ని మేల్కొని, అప్రమత్తంగా మరియు తక్కువ దృష్టి పెట్టగలిగే చిత్రాలను చూడటం ఆపివేస్తాయి. టెలివిజన్ ముందు లేదా చేతిలో ఉన్న ఫోన్‌తో నిద్రపోయే వ్యక్తిగా ఉండటాన్ని ఆపివేసి, మీ ఇంద్రియాలకు అధికంగా పిలుపునిచ్చే అన్ని రకాల పరధ్యానాలను వదిలించుకోండి, సమయం ప్రారంభమైనప్పుడు మరింత రిలాక్స్డ్ మైండ్ కలిగి ఉండటం గ్యారెంటీ మంచం వస్తుంది.

6. 
   

   
   మృదువైన సంగీతం వినండి. ధ్యానం చేయడానికి రూపొందించిన సంగీతం ముఖ్యంగా సాయంత్రం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు నిలిపివేయడానికి బాగా సరిపోతుంది. చాలా ధ్యాన సంగీత CD లు ఉన్నాయి, కానీ మీరు వాటిని YouTube లో కూడా కనుగొనవచ్చు.లేకపోతే, వంటి అనువర్తనాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయండి శాంతిగా లేదా headspace ఇది మీకు చెల్లించిన ధ్యాన సెషన్లను అందిస్తుంది.

7. 
   

   
   15 నిమిషాల నియమానికి వంగి. ఇది చాలా సులభమైన నియమం: మీరు 15 నిమిషాలు మంచం మీద ఉండి ఇంకా నిద్రపోకపోతే మీరు అలసిపోరు, వేరేదాన్ని ప్రయత్నించండి. మీరు అక్కడే ఉంటే, మీ మనస్సు బుడగ కొనసాగుతుంది, మీరు కళ్ళు మూసుకోవడానికి ప్రయత్నించకపోతే కన్నా మీరు మేల్కొని ఉంటారు. 15 నిమిషాలు గడిచిన తరువాత మరియు మీరు నిద్రపోలేదు, చాలా కష్టం కాని పని చేయండి. పత్రిక చదవండి. మీ చుట్టూ చూడండి. హెర్బల్ టీ తాగండి. వినయపూర్వకమైన పాట. కూర్చొని మీ చేతులను చూడండి. ఇంకేమైనా చేయండి మరియు మీకు నిద్ర వస్తున్నట్లు అనిపిస్తుంది.
   • మీరు ఏమి చేసినా, లైట్లు చాలా ప్రకాశవంతంగా లేవని నిర్ధారించుకోండి, కానీ మీరు చదవాలనుకుంటే సరిపోతుంది.

8. 
   

   
   పడుకునే ముందు అతిగా తీవ్రమైన సంభాషణలకు దూరంగా ఉండండి. మీ అర్ధభాగంతో మీ వాదన తర్వాత ఐదు నిమిషాల తర్వాత మంచానికి వెళ్లడం లేదా పనిలో మీకు ఉన్న అన్ని ఒత్తిళ్ల గురించి వివరంగా ఫిర్యాదు చేయడానికి మీ బెస్ట్ ఫ్రెండ్‌ను పిలవడం చాలా సముచితం కాదు. మీరు ఎవరితోనైనా నివసిస్తుంటే మరియు నిద్రపోయే ముందు మాట్లాడవలసిన అవసరం ఉంటే, మీరు రేపు కొనాలనుకునే మూలికా టీ రకం కంటే ఎక్కువ ఉద్వేగభరితమైన విషయాల గురించి మాట్లాడకుండా చూసుకోండి. లేకపోతే, సంభాషణ మీకు మరింత మేల్కొని ఉంటుంది మరియు మీకు నిద్రపోవడానికి ఎక్కువ సమయం అవసరం.
   • మీరు పడుకునే ముందు ఉద్వేగభరితమైన సంభాషణలను ఇష్టపడే వారితో నివసిస్తుంటే, పడుకునే ముందు రెండు లేదా మూడు గంటలు వాటిని కలిగి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

9. 
   

   
   మీరు పగటిపూట చేసిన ప్రతిదాన్ని సమీక్షించండి. మీరు పగటిపూట చేసినదంతా, చాలా తక్కువ వివరాలతో మీ తలపైకి వెళ్ళడం ద్వారా మీ మనస్సును సడలించగలుగుతారు. అల్పాహారం కోసం మీ వోట్మీల్ లో మీరు ఉంచిన పరిపక్వతను లెక్కించడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీరు చివరిగా బ్రష్ చేసిన మీ దవడ వైపు గుర్తుంచుకోవడం ద్వారా పూర్తి చేయండి. ప్రతి వివరాలు ప్రతి గంట గుర్తుంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు వీలైనంత వివరాలను గుర్తుంచుకోగలరా అని చూడండి. మీరు సూపర్ హీరో లేదా అత్యవసర వైద్యుడు కాకపోతే, ఈ వ్యాయామం మీకు నిద్రపోయేంతగా విసుగు తెప్పించే మంచి అవకాశం ఉంది.
   • మీరు మీ రోజును మీ తలలో గడిపినప్పటికీ, ఇంకా నిద్రపోకపోతే, వారమంతా గుర్తుంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ప్రభావవంతంగా ఉండాలి.
10. లారోమాథెరపీని ఉపయోగించండి. లావెండర్ వంటి ఆహ్లాదకరమైన వాసన మీ మెదడును సెరోటోనిన్ మరియు ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేయడానికి ప్రేరేపించడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీ గదిలో సుగంధీకరించిన కొవ్వొత్తి ఉంచండి మరియు మీ స్నానానికి కొన్ని చుక్కల ముఖ్యమైన నూనెను జోడించండి లేదా సువాసనగల దిండును వాడండి.

పార్ట్ 3 మంచి ఆర్మిర్ చేయడానికి మంచి అలవాట్లను తీసుకోండి

1. 
   

   
   పడుకునే ముందు చేయవలసిన కార్యకలాపాలను కనుగొనండి. మీరు పడుకునేటప్పుడు అలసిపోవాలనుకుంటే, మీరు పడుకునే ముందు కనీసం అరగంట ముందు, మీకు విశ్రాంతి మరియు అలసట కలిగించే అలవాట్లను కనుగొనాలి. ఉదాహరణకు, మీరు ఏదో తేలికగా చదవవచ్చు, శాస్త్రీయ సంగీతాన్ని వినవచ్చు, వార్తాపత్రికను చదవవచ్చు లేదా తేలికైన మరియు ఓదార్పునిచ్చే కార్యాచరణను అభ్యసించవచ్చు, ఇది మీ సమస్యలను మరచిపోవడానికి మరియు మీ శరీరానికి విశ్రాంతి అవసరమని మీకు తెలుసు.
   • మీ కోసం పని ఏమిటో మీరు కనుగొన్న తర్వాత, దానికి కట్టుబడి ఉండండి మరియు మీరు అలసటగా భావించకుండా ముందుగా మంచానికి వెళ్లవలసి వస్తే, మీ మనస్సును మోసగించడానికి మరియు అనుభూతి చెందడానికి ఈ చర్యలను కొంచెం ముందుగా చేయండి మరింత త్వరగా అలసిపోతుంది.

2. 
   

   
   ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మంచానికి వెళ్ళండి. మీరు మామూలు కంటే మూడు గంటలు ముందే మంచానికి వెళితే మీకు అలసట అనిపించదు, బహుశా మీరు ముందుగానే లేవాలి. మీరు మరింత తేలికగా నిద్రపోవాలనుకుంటే, మీరు మీ శరీరాన్ని ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో చుట్టుముట్టడానికి అలవాటు చేసుకోవాలి మరియు ఉదయం అదే సమయంలో మేల్కొలపాలి. ఈ విధంగా, మీ శరీరం అదే సమయంలో రాత్రి అలసటతో మరియు ఉదయం అదే సమయంలో మరింత మెలకువగా అనిపించడం అలవాటు అవుతుంది.

3. 
   

   
   మీ మంచం నిద్రించడానికి మాత్రమే వాడండి. మీరు సులభంగా నిద్రపోవాలనుకుంటే, మీరు అలసిపోకపోయినా, మీరు మంచం మీద టీవీ చూడవలసిన అవసరం లేదు, మంచం మీద మీ ఇంటి పని చేయండి, మంచం మీద ఫోన్లో మాట్లాడండి లేదా నిద్ర తప్ప మరేదైనా చేయండి మరియు ప్రేమించండి. . మీ మనస్సు మరియు శరీరం నిద్రవేళను సెక్స్ మరియు నిద్రతో మిళితం చేస్తే, మీరు కళ్ళు మూసుకున్న తర్వాత నిద్రపోవడం మీకు సులభం అవుతుంది, మీరు ఇప్పుడే చేసిన విచిత్రమైన ఫోన్ కాల్ గురించి మీరు ఆలోచించినప్పుడు మీ కళ్ళు విశాలంగా ఉంచడం కంటే. మీ బెస్ట్ ఫ్రెండ్ లేదా అన్ని హోంవర్క్ నుండి మీరు పూర్తి చేయాలి.
   • మీరు పని కోసం మాత్రమే ఉపయోగించే మీ ఇంటిలో ఒక స్థలాన్ని కనుగొనండి. మీ మంచాన్ని విశ్రాంతి కోసం మాత్రమే కేటాయించడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.

4. 
   

   
   మీరు మేల్కొన్న వెంటనే బయటికి వెళ్లి సూర్యకాంతిలో తీసుకోండి. మీరు మంచం నుండి బయటపడిన తర్వాత, వీలైనంత త్వరగా కిటికీ లేదా బాల్కనీకి వెళ్ళండి. ప్రకాశవంతమైన సూర్యకాంతి మీ జీవ గడియారాన్ని మేల్కొనే సమయం అని తెలియజేస్తుంది మరియు అదే గడియారం మీరు 14 నుండి 16 గంటల తరువాత మంచానికి వెళ్ళవలసి ఉంటుందని మీకు తెలియజేస్తుంది, ఇది మీ మేల్కొలుపు మరియు నిద్ర అలవాట్లను ఏర్పాటు చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. నిద్ర.

5. 
   

   
   "మిమ్మల్ని చింతించటానికి" పగటిపూట వ్యవధిని ప్లాన్ చేయండి. మీరు నిద్రపోకుండా నిరోధించే కారణాలు ఏవైనా ఉంటే, మీరు మీ సంబంధం, మీ ఆరోగ్యం, మీ పని మొదలైన వాటి గురించి చింతిస్తూ రెండు గంటలు గడిపినట్లయితే, మీరు దాని గురించి ఆలోచించగలిగే రోజులో ఒక క్షణం సృష్టించాలి, మీరు పడుకున్నప్పుడు ఆ రకమైన ఆలోచనను మీతో తీసుకురాకూడదు. ఇది తెలివితక్కువదని అనిపించవచ్చు, కాని మీరు నన్ను ఆందోళన చెందడానికి "ప్రతిరోజూ సాయంత్రం 5 నుండి 5:30 గంటల మధ్య సముచితంగా ఉంచుతాను" అని మీరు చెబితే, చింతించటం తప్ప మరేమీ చేయకండి, మీరు ఏమి రాయండి చివరకు దాన్ని వదిలించుకోవడానికి, ఈ కాలంలో మిమ్మల్ని భయపెట్టండి మరియు మీ చింతలను గట్టిగా తెలియజేయండి.
   • నెమ్మదిగా మరియు మీ సమస్యల గురించి ఆలోచించడం ప్రారంభించడానికి మీరు మంచానికి వెళ్ళడానికి వేచి ఉంటే, అది ఖచ్చితంగా, మీరు త్వరగా నిద్రపోరు.

6. 
   

   
   పడుకునే ముందు వేడి స్నానాలు చేయడం మానుకోండి. మంచి వేడి స్నానం పడుకునే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుందని చాలా మంది అనుకున్నా, ఇది వాస్తవానికి వ్యతిరేకం మరియు ఈ వేడి స్నానం మిమ్మల్ని మరింత మేల్కొని ఉంటుంది. ఒక వెచ్చని స్నానం, తార్కికంగా, మీ శరీరం యొక్క ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది, అది తిరిగి సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి 6 గంటలు పడుతుంది. మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, నిద్రపోవడం కష్టం. కాబట్టి, పడుకునే ముందు వేడి స్నానాలకు దూరంగా ఉండండి ఎందుకంటే అవి మీరు ఆశించిన దానికి వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

7. 
   

   
   మీ పెంపుడు జంతువును గదిలో ఉంచవద్దు. మీరు మంచి అలవాట్లు చేసుకోవాలనుకుంటే మీరు నిద్రపోవడానికి ఎక్కువసేపు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు, మీతో మంచం పంచుకునే కుక్క లేదా పిల్లిని పొందండి. మీ పక్కన నిద్రిస్తున్న ఈ మృదువైన బొచ్చు జీవిని మీరు ప్రేమిస్తున్నప్పటికీ, అధ్యయనాలు తమ పెంపుడు జంతువులతో నిద్రిస్తున్న వ్యక్తులు నిద్రించడానికి మరియు నిద్రించడానికి చాలా కష్టంగా ఉన్నారని, ఎందుకంటే వారి బొచ్చుగల జంతువులు చేయగలవు అర్ధరాత్రి వాటిని మేల్కొలపండి.
   • మీ పెంపుడు జంతువు మీకు దగ్గరగా ఉండడం ద్వారా నిద్రపోవటానికి మీకు సహాయపడగలదనే ఆలోచన ఇప్పటికే మీ మనసును దాటితే, తప్పు ఏమిటో తెలుసుకోండి మరియు అది వేగంగా నిద్రపోకుండా నిరోధిస్తుంది.