పంచ్ బ్యాగ్‌తో ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 పదార్థం పొందడం
• పార్ట్ 2 మీ చేతులను రక్షించండి
• పార్ట్ 3 వేడెక్కడం
• పార్ట్ 4 ప్రాథమికాలను నేర్చుకోవడం
• పార్ట్ 5 మెరుగుపరచడానికి
• పార్ట్ 6 సేకరించండి

గుద్దే బ్యాగ్ లేదా punchingball మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి, మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి, మీ ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన అనుబంధం. ఒత్తిడితో కూడిన రోజు తర్వాత నిలిపివేయడానికి లేదా మీ క్రీడా దినచర్యలో కలిసిపోవడానికి మీరు దీన్ని ఉపయోగించవచ్చు. సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు సరైన టైపింగ్ పద్ధతులను పొందాలి మరియు మీ ఫుట్‌వర్క్‌ను నేర్చుకోవాలి. లక్ష్య మరియు సమయ వ్యాయామాల ప్రోగ్రామ్‌తో మీ శిక్షణ యొక్క ప్రతి పాయింట్‌ను మరింత లోతుగా చేయండి. మీ సెషన్‌కు ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కడం గుర్తుంచుకోండి మరియు తర్వాత కోలుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 పదార్థం పొందడం

1. పంచ్ బ్యాగ్ కొనండి. ప్రామాణిక పంచ్ బ్యాగ్ ధర వంద డాలర్లు. మీ శిక్షణ యొక్క రకం మరియు పౌన frequency పున్యం ప్రకారం దీన్ని ఎంచుకోండి. మీరు కొత్తగా ఉంటే మరియు మీ పిడికిలితో మాత్రమే పనిచేయాలనుకుంటే, 80 మరియు 110 సెం.మీ మధ్య పరిమాణంతో కాన్వాస్ బ్యాగ్‌ను ఎంచుకోండి. మీరు తరువాత పెట్టుబడి పెట్టడానికి ఇష్టపడితే, మీకు అందుబాటులో ఉన్న సౌకర్యాలను ఆస్వాదించడానికి మీరు జిమ్ లేదా బాక్స్ ఆఫీసుకు వెళ్ళవచ్చు.

2. 
   

   
   స్టాప్‌వాచ్ పొందండి. గుద్దే బ్యాగ్‌తో శిక్షణలో వరుస వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ప్రతి సిరీస్ రెండు నుండి మూడు నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు తరువాత ఒక నిమిషం విశ్రాంతి వ్యవధి ఉంటుంది. అందువల్ల స్టాప్‌వాచ్ కలిగి ఉండటం అవసరం. మీకు ఈ హార్డ్‌వేర్ లేకపోతే, మీరు మీ ఫోన్‌లో నిర్మించిన అనువర్తనాన్ని లేదా కిచెన్ టైమర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

3. 
   

   
   
   
   దాటవేసే తాడు కొనండి. బాక్సర్లచే ఎంతో విలువైనది, జంప్ తాడు వేడెక్కడానికి మరియు మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను ప్రయత్నానికి సిద్ధం చేయడానికి అనువైన ఉపకరణం. మీరు పరికరాలలో పెట్టుబడులు పెట్టకూడదనుకుంటే, మీ గ్యారేజీలో మరచిపోయిన పాత తాడును లేదా వ్యాయామశాలలో లభించే తాడును ఎంచుకోవచ్చు. ఏదేమైనా, పట్టు ఎర్గోనామిక్ అని మరియు తాడు యొక్క పొడవు మీ పరిమాణానికి అనుగుణంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

పార్ట్ 2 మీ చేతులను రక్షించండి

1. 
   

   
   మీ చేతులను కత్తిరించండి. మీ చేతులు, కీళ్ళు మరియు మీ మణికట్టును రక్షించడానికి ఈ దశ అవసరం. ఇది బ్యాగ్‌పై దెబ్బలు ఉన్నప్పుడు గాయం నివారించడానికి మరియు షాక్‌లను గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది. మీ చేతులను సమర్థవంతంగా కట్టుకోవడానికి, వెల్క్రో ఎండ్‌తో సాగే కాటన్ బాక్సింగ్ బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించుకోండి. వేర్వేరు పొడవులు ఉన్నాయి, కానీ రెండు నుండి నాలుగు మీటర్ల బ్యాండ్లను ఎంచుకోవడం మంచిది.

2. 
   

   
   
   
   మణికట్టు మరియు కొట్టే ప్రాంతం చుట్టూ బ్యాండ్ కట్టుకోండి. దీని కోసం, మీ బొటనవేలును బ్యాండ్ చివర లూప్‌లో ఉంచండి. అప్పుడు మణికట్టు చుట్టూ కనీసం మూడు సార్లు కట్టుకోండి. కొట్టే ప్రదేశం చుట్టూ కనీసం మూడు సార్లు ఒకే దిశలో మూసివేసే ముందు బొటనవేలు మరియు సూచిక మధ్య బ్యాండ్‌ను పాస్ చేయండి. కట్టు ఎక్కువగా బిగించకుండా ఉండటానికి మీ వేళ్లను కొద్దిగా విస్తరించండి.

3. 
   

   
   మీ వేళ్ల మధ్య బ్యాండ్‌ను పాస్ చేయండి. కొట్టే ప్రాంతం రక్షించబడిన తర్వాత, బొటనవేలు కింద టేప్ను పాస్ చేసి, అరచేతిని దాటి, మూత్రాన్ని మరియు రింగ్ మధ్య టేప్ను స్లైడ్ చేయండి. మధ్య వేలు మరియు ఉంగరపు వేలు మధ్య ఖాళీలు, అప్పుడు చూపుడు మరియు మధ్య వేలు మధ్య అదే చేయండి. మెటాకార్ప్ చుట్టూ నడవండి మరియు బొటనవేలు మరియు సూచిక మధ్య బ్యాండ్ను పాస్ చేయండి. మీ బొటనవేలు కింద టేప్ తీసుకురావడానికి ముందు చివరి ల్యాప్‌తో ముగించండి.
   • వేళ్ల మధ్య బ్యాండ్‌ను దాటడం దెబ్బలు లేదా చెమట ప్రభావంతో జారిపోకుండా చేస్తుంది. కట్టు యొక్క ఈ పద్ధతి చేతిని చక్కగా చుట్టడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

4. 
   

   
   బొటనవేలును భద్రపరచండి. బొటనవేలు చుట్టూ మరియు మణికట్టు చుట్టూ పూర్తి వృత్తం తీసుకోండి. అప్పుడు బొటనవేలు మరియు సూచిక మధ్య బ్యాండ్ను పాస్ చేసి, ఆపై అరచేతిపై, వేళ్ళ క్రింద. ఈ తారుమారు కట్టు యొక్క దిశను మారుస్తుంది.
   • కట్టు యొక్క దిశను మార్చడం బొటనవేలును సురక్షితం చేస్తుంది మరియు బ్యాండ్ను సురక్షితం చేస్తుంది.
   • టేపును నకిల్స్ చుట్టూ మూడుసార్లు కట్టుకోండి. మీకు పొడవు మిగిలి ఉంటే, మీరు మెటికలు చుట్టూ అదనపు మలుపు చేయవచ్చు లేదా చేతి వెనుక భాగంలో బొటనవేలు కింద మరియు పైన బ్యాండ్‌ను దాటవచ్చు.
   • కట్టు మీ సన్నని మరియు మీ బాక్సింగ్ చేతి తొడుగులు వేసుకునేంత తేలికగా ఉండాలి.

5. 
   

   
   టేప్‌ను భద్రపరచండి. మణికట్టు చుట్టూ బ్యాండ్‌ను చుట్టి, వెల్క్రో ఫాస్టెనర్‌తో కట్టుకోండి. ఈ రకమైన మూసివేత మణికట్టుకు మంచి మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు అవసరమైతే బిగించడం ద్వారా బ్యాండ్‌ను సర్దుబాటు చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

పార్ట్ 3 వేడెక్కడం

1. 
   

   
   మీ కీళ్ళను వేడెక్కించండి. మీ కీళ్ళను సిద్ధం చేయడం ద్వారా మీ సన్నాహక సెషన్‌ను ప్రారంభించండి. మీ చీలమండలు, మోకాలు, పండ్లు, భుజాలు మరియు మణికట్టును తిప్పండి.
   • డోవెల్స్‌తో సవ్యదిశలో చిన్న సర్కిల్‌లను తయారు చేసి, ఆపై అపసవ్య దిశలో చేయండి. చాలా సుఖంగా ఉన్నదానిపై ఆధారపడి, మీరు ఈ కూర్చోవడం లేదా వేడెక్కడం చేయవచ్చు.
   • మీ మోకాళ్ళను వేడెక్కడానికి, నిలబడండి. మోకాళ్ళలో చేరండి మరియు వాటిని కొద్దిగా వంచు. ప్రతి మోకాలికి ఒక చేత్తో, ఒక దిశలో పెద్ద రీల్స్ తయారు చేయండి మరియు మరొక వైపు. మోకాలిని ఛాతీకి తీసుకురావడం కూడా మీ కీళ్ళను వేడి చేయడానికి, మీ సమతుల్యతను పని చేయడానికి మరియు పిరుదుల కండరాలను మరియు తొడ వెనుక పెట్టెను విస్తరించడానికి మంచి వ్యాయామం.
   • మీ తుంటిని వేడెక్కించడానికి, ఒక చేతిని గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచి, మోకాలిని 90 డిగ్రీలు వంచి మీ ఎదురుగా ఉన్న కాలును పైకి లేపండి. మీ మోకాలిని మీ వైపు ఉంచి, దాన్ని మీ ముందుకి తీసుకురండి. కదలికను చాలాసార్లు పునరావృతం చేసి, ఆపై ఇతర కాలుతో అదే చేయండి. మీరు గోడపై వాలు లేకుండా ఈ వేడెక్కడం కూడా చేయవచ్చు, ఇది సమతుల్యతను పని చేయడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
   • తక్కువ వ్యాప్తి యొక్క వరుస తుంటితో భుజాలను వేడెక్కించండి. అప్పుడు ముందుకు మరియు వెనుకకు తిప్పండి, ఒక సమయంలో ఒక భుజం పని చేసి, ఆపై రెండు భుజాలు కలిసి పనిచేస్తాయి. మోచేతులను కూడా వేడి చేయండి. ఇది చేయుటకు, మీ కుడి చేతిని ఎడమ మోచేయిపై ఉంచి, మీ ఎడమ చేయిని మీ కుడి చేతికి పైన మరియు క్రింద ప్రత్యామ్నాయంగా పాస్ చేయండి.ఎడమ మోచేయికి అదే చేయండి.
   • రెండు-మార్గం భ్రమణాలతో ఒక నిమిషం మణికట్టును వేడెక్కించండి, చేతులు పట్టుకొని వేళ్లు దాటింది. ముప్పై సెకన్ల పాటు మీ వేళ్లను వేడెక్కించడం ద్వారా ముగించండి. వీలైనంత గట్టిగా వేళ్ళతో పిడికిలిని బిగించి విప్పు.

2. 
   

   
   తాడు దూకు. జంపింగ్ తాడు తక్కువ ప్రభావ ఓర్పు చర్య, ఇది వేడెక్కడానికి అనువైనది. ఈ వ్యాయామం రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది. మీరు వెళ్లేటప్పుడు వేగవంతం చేసి, ఐదు నిమిషాలు దూకుతారు. ఒక కాలు మీద దూకడం, వెనుకకు ముందుకు సాగడం, మీ కాళ్ళను విస్తరించడం లేదా మీ కాళ్ళ క్రింద రెండుసార్లు తాడును దాటడం ద్వారా మీ వ్యాయామాలను మార్చండి. మీ సమన్వయం మరియు మీ సమతుల్యతపై పని చేయడానికి మీరు మీ సన్నాహాన్ని ఆస్వాదించవచ్చు.
   • మీ కోరిక మరియు మీ వద్ద ఉన్న పరికరాలను బట్టి, మీరు జంప్ తాడును బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్ సెషన్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు.

3. 
   

   
   స్ట్రెచ్. తేలికపాటి సాగతీత కండరాలను ప్రయత్నానికి కండిషన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. దిగువ అవయవాలు మరియు ఎగువ అవయవాలు, ట్రంక్ మరియు మెడ యొక్క కండరాలను పని చేయండి. మీ కండరాలలో కొన్ని ఎక్కువ గొంతు లేదా గొంతు అనిపిస్తే, బలవంతం చేయకుండా వాటిని సాగదీయమని పట్టుబట్టండి.
   • దూడ కండరాలను సాగదీయండి. సాధ్యమయ్యే వ్యాయామాలలో, మీరు మీ పాదాన్ని గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కవచ్చు మరియు పతనం ముందుకు సాగవచ్చు. ఇది ముందు కాలు యొక్క దూడను విస్తరించింది. దూడను సాగదీయడానికి వెనుక కాలును విస్తరించి ఉంచేటప్పుడు, మీరు ముందు చీలిక చేసినట్లుగా, ఒక కాలును ఒక అడుగు కూడా కదిలించవచ్చు.
   • తొడ వెనుక భాగంలో ఉన్న స్నాయువు కండరాలను విస్తరించండి. ముందుకు సాగండి మరియు మీ చేతులతో మీ కాలిని తాకండి. మీరు దీన్ని పైకి లేదా క్రిందికి సాగదీయవచ్చు.
   • కటి ప్రాంతాన్ని విస్తరించండి. మీ చేతులతో మీ తుంటిపై విశ్రాంతి తీసుకొని, మీ కుడి చేతిని మీ కాలు వెంట జారేటప్పుడు మీ ఛాతీని కుడి వైపుకు వంచు. సుమారు పది సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకుని, ఆపై నెమ్మదిగా పైకి వెళ్ళండి. మరొక వైపు అదే చేయండి.
   • పిల్లి యొక్క యోగా భంగిమను స్వీకరించడం ద్వారా మీ వెనుక మరియు ఉదర ప్రాంతాన్ని విస్తరించండి. ప్రారంభ స్థానం చేతులు మరియు మోకాళ్లకు మద్దతుగా ఉంటుంది, వెనుక భాగం నేరుగా ఉంటుంది. మరింత సౌకర్యం కోసం, కార్పెట్ ఉపయోగించండి. పీల్చడం ద్వారా, వెనుక భాగాన్ని త్రవ్వటానికి ఉదర కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ బొడ్డు బటన్ పీల్చుకునేటప్పుడు స్థానం పట్టుకోండి మరియు hale పిరి పీల్చుకోండి, ఇది వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ప్రశాంతంగా breathing పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు ఈ క్రమాన్ని చాలాసార్లు చేయండి. మెడను మృదువుగా ఉంచండి.
   • చేతులు చాచు. మీ పతనం ముందు మీ కుడి చేయిని దాటండి. మీ ఎడమ చేతికి వ్యతిరేకంగా నొక్కినప్పుడు వీలైనంత వరకు సాగండి. స్థానం పట్టుకుని, ఆపై మీ చేయి మార్చండి. ఈ వ్యాయామాన్ని ట్రైసెప్ స్ట్రెచ్‌తో పూర్తి చేయండి. దీని కోసం, కుడి మోచేయిని పైకి మరియు ఎడమ వైపుకు చూపించడం ద్వారా మీ చేతులను మీ వెనుక భాగంలో కలపండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై చేతుల స్థానాన్ని రివర్స్ చేయండి.
   • మెడ యొక్క కండరాలను సాగదీయడం గుర్తుంచుకోండి. కుర్చీ మీద కూర్చుని కూర్చోండి. మీ మెడపై మీ వేళ్లను దాటి, మీ తలను తగ్గించండి. మీ మెడపై సున్నితమైన క్రిందికి ఒత్తిడి చేయండి. ప్రతిఘటన లేకుండా స్థానం పట్టుకుని, ఆపై విడుదల చేయండి. వ్యాయామం పది సార్లు చేయండి. మీ కాళ్ళు వంగి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా కూడా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.

4. 
   

   
   మీ చేతి తొడుగులు ఉంచండి. మీ చేతి తొడుగులు ఎంపిక చాలా తక్కువ కాదు ఎందుకంటే అవి రక్షణ, భద్రత మరియు పనితీరు యొక్క కారకాలు. అందువల్ల మంచి నాణ్యత గల మోడల్‌ను ఎంచుకోవాలని గట్టిగా సిఫార్సు చేయబడింది, సమయం మరియు షాక్‌లకు నిరోధకత. గుద్దే సంచిపై క్రమ శిక్షణ కోసం, వెల్క్రో ఫాస్టెనర్‌తో మందపాటి తోలు లేదా సింథటిక్ తోలు కవరింగ్‌తో చేతి తొడుగులు తీసుకోవడం మంచిది. చేతి తొడుగులు తరచుగా నురుగుతో కప్పబడి ఉంటాయి, ఇది మంచి చేతి నిర్వహణను నిర్ధారిస్తుంది. మీ శిక్షణను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మీ బరువుకు అనుగుణంగా చేతి తొడుగులు ఎంచుకోండి.

పార్ట్ 4 ప్రాథమికాలను నేర్చుకోవడం

1. 
   

   
   గార్డు యొక్క భంగిమలో నైపుణ్యం. నిలబడి, భుజాల వెడల్పు కాకుండా కాళ్ళు, మిమ్మల్ని ప్రొఫైల్‌లో కొద్దిగా ఉంచడానికి మీ ఆధిపత్య కాలు వెనుకకు. మీరు కుడి చేతితో ఉంటే, అది మీ కుడి కాలు మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. ముందు పాదం నేలమీద ఉండగా, వెనుక పాదం యొక్క మడమ కొద్దిగా పైకి లేచింది. నియమం ప్రకారం, ఈ భంగిమ దాని ఆధిపత్య పక్షంతో దాడి చేయడానికి మరియు మరొకరితో తనను తాను రక్షించుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. మీ వశ్యతను కొనసాగిస్తూ మీ మద్దతును నిర్ధారించడానికి మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు. మీ ముఖం ముందు మీ చేతులను పైకెత్తి, మీ భుజాలు మరియు మోచేతులను క్రిందికి ఉంచండి.

2. 
   

   
   మీ ఫుట్‌వర్క్‌పై పని చేయండి. ఏదైనా వ్యాయామం డైనమిక్‌గా ఉండాలి. కాబట్టి మీరు గుద్దే బ్యాగ్ ముందు నిలబడటం ద్వారా లేదా చుట్టూ తిరగడం ద్వారా శాశ్వత కదలికలో ఉండాలి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాలు సరళంగా ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ బరువును ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు బదిలీ చేయండి. మీ ముఖ్య విషయంగా ఉపయోగించవద్దు. మీరు కదిలేటప్పుడు, మీ సమతుల్యతను కోల్పోయే ప్రమాదంలో, మీ కాళ్ళను దాటకుండా చిన్న చర్యలు తీసుకోండి.

3. 
   

   
   కొట్టడం నేర్చుకోండి. నెట్టివేసిన సమ్మెలు మరియు స్లామ్డ్ సమ్మెలను వేరు చేయండి. మొదటిది, మీకు వీలైనంత గట్టిగా నొక్కడం ద్వారా మీ పిడికిలిని బ్యాగ్‌లోకి నెట్టడం. అవి మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి, ఎందుకంటే అవి మీ సాంకేతికతను మరియు మీ ప్రతిచర్యలను క్షీణిస్తాయి. మరోవైపు, స్లామింగ్ సమ్మెలు చిన్నవి మరియు పంచ్. నిజమే, దెబ్బ తగిలినప్పుడు, మీ పిడికిలి ప్రభావం వచ్చిన వెంటనే మీ వద్దకు తిరిగి వస్తుంది, అది బ్యాగ్‌పై బౌన్స్ అయినట్లుగా. ఇది మీ బలం, ఖచ్చితత్వం మరియు వేగాన్ని పెంచుతుంది. AS

   అషర్ స్మైలీ

   కాలిఫోర్నియాలోని పెటలుమాలో క్రావ్ మాగా విప్లవం యొక్క యజమాని మరియు ప్రధాన బోధకుడు క్రావ్ మాగా బోధకుడు అషర్ స్మైలీ. ఈ విభాగంలో ఉత్తమ అంతర్జాతీయ బోధకులతో అషర్ శిక్షణ పొందాడు. 2017 లో, అతను 7 రోజుల వ్యూహాత్మక సెమినార్ మరియు 8 రోజుల సికెఎంఐ బోధకుడు ఇచ్చిన కోర్సుతో కూడిన అంతర్జాతీయ క్రావ్ మాగా ఇంటర్నేషనల్ కంబాట్ కపాప్ ఫెడరేషన్‌లో శిక్షణ పూర్తి చేశాడు. AS అషర్ స్మైలీ
   క్రావ్ మాగా బోధకుడు

   మీరు బ్యాగ్ కొట్టినప్పుడు దాని కదలికలకు అనుగుణంగా ఉండాలి. పంచ్ బ్యాగ్‌తో పనిచేసేటప్పుడు మీరు చేయగలిగేది ఉత్తమమైనది, దానిని ప్రత్యర్థిగా చూడటం. ఇది స్థిరమైన విషయం అని అనుకోకండి. తరలించడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు కదలడానికి మీ పాదాలను ఉపయోగించాలి మరియు మీరు మీ స్థానాన్ని సరిదిద్దుకోవాలి. ఇలా చేయడం ద్వారా, మీరు ఎలా కొట్టాలో, ఎంత దూరం, సరైన కోణాలతో క్రమంగా అర్థం చేసుకుంటారు. ఇది చాలా పెద్ద తేడా చేస్తుంది.

4. 
   

   
   సాధన జబ్. బాక్సింగ్‌లో, ఇది ఆధిపత్యం లేని చేతితో ప్రత్యక్ష హిట్. మీరు కుడి చేతితో ఉంటే, ది జబ్ మీ ఎడమ చేతితో ప్రారంభించబడింది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. మీ గార్డు స్థానం నుండి, ప్రభావ సమయంలో దాన్ని ఆన్ చేసేటప్పుడు ముందుకు సాగండి. మీ జబ్ స్లాప్ షాట్ అయి ఉండాలి, ఇది శక్తిని పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది.

5. 
   

   
   మీ పని క్రాస్. వెనుక చేయి నుండి ప్రత్యక్షంగా కూడా పిలుస్తారు, ది క్రాస్ ఆధిపత్య చేయితో ఒక దెబ్బ. మీ గార్డు స్థానం నుండి, వెనుక పాదాన్ని తిప్పండి, తద్వారా కాలి ముందుకు ఉంటుంది. ఈ భ్రమణ కదలిక శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను కూడా నడిపిస్తుంది. అదే సమయంలో, వెనుక చేతిని ముందుకు విసిరి, భుజం నుండి కదలికను నిమగ్నం చేయడం ద్వారా దాన్ని విస్తరించండి. మీ ముఖాన్ని రక్షించుకోవడానికి మరో చేతిని దవడలో ఉంచండి. ముందుకు మొగ్గు చూపవద్దు. ప్రభావం వచ్చిన వెంటనే ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

6. 
   

   
   మీ హుక్ పర్ఫెక్ట్. ఈ అద్భుతమైన సాంకేతికత కొట్టడం మరియు అస్థిరపరచడం. ఇది తప్పనిసరిగా ప్రత్యర్థి తల మరియు పతనం. గార్డు స్థానం నుండి, మీ ముందు పాదాన్ని తిప్పండి, తద్వారా కాలి బ్యాగ్‌కు లంబంగా ఉంటుంది. ఏకకాలంలో ముందు కాలు, కటి మరియు భుజాలను తిప్పండి. ఈ కదలికను మీ చేతిని ముందుకు సాగకుండా, మోచేయిని పైకి సాగకుండా పూర్తిగా సాగదీయండి. వీలైనంత త్వరగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. హుక్ యొక్క వైవిధ్యాలు ఉన్నాయని తెలుసుకోండి. ఇది ఆధిపత్యం లేని చేతితో ప్రయోగించవచ్చు లేదా ప్రత్యర్థి శరీరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు.

7. 
   

   
   రెండు కదలికల యొక్క సాధారణ క్రమాన్ని జరుపుము. ప్రారంభించండి a జబ్, తిరిగి గార్డు స్థానానికి వెళ్లి, ఆపై a క్రాస్. వేగవంతమైన, నియంత్రిత మరియు పంచ్ కదలికలను జరుపుము.

8. 
   

   
   క్రమాన్ని తీవ్రతరం చేయండి. ఎడమ చేతి మరియు కుడి చేతి యొక్క ప్రత్యామ్నాయ సమ్మెల ద్వారా మూడు స్ట్రోక్‌ల శ్రేణిని జరుపుము. గొలుసు ఒకటి జబ్, ఎ క్రాస్ మరియు ఒక హుక్.

పార్ట్ 5 మెరుగుపరచడానికి

1. 
   

   
   మీ ఫుట్‌వర్క్‌ను పర్ఫెక్ట్ చేయండి. దీని కోసం, బ్యాగ్ కొట్టడం ద్వారా దాన్ని తిప్పండి. ప్రతి షాట్‌తో సరైన కదలికను కనుగొనడానికి మీ ఫుట్‌వర్క్‌పై దృష్టి పెట్టండి. బ్యాగ్ చుట్టూ కుడివైపు తిరిగే మూడు నిమిషాల రెండు సెట్లతో ప్రారంభించండి. ప్రారంభించండి a జబ్ ప్రతి రెండు లేదా మూడు దశలు. అప్పుడు ఎడమ వైపుకు తిరగడం మరియు టైప్ స్ట్రైక్స్ విసిరి రెండు సెట్లు చేయండి క్రాస్. రెండు-షాట్ చైనింగ్ సమయంలో ఫుట్‌వర్క్‌ను మెరుగుపరచడానికి తదుపరి రెండు సెట్‌లను గడపండి. ఎడమ వైపుకు తిరగడం మరియు మూడు-షాట్ స్ట్రోకులు చేయడం ద్వారా రెండు సెట్లలో ముగించండి. ప్రతి సెట్ మధ్య ఒక నిమిషం విరామం తీసుకోండి.
   • ఈ వ్యాయామాలు మీ ప్రతిచర్యలు, మీ స్థానాలు మరియు మీ సమతుల్యతపై పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. నిజమే, డైనమిక్ పని మీ వద్దకు తిరిగి వచ్చే వరకు వేచి ఉండకుండా పంచ్ బ్యాగ్‌ను నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • బ్యాగ్ నుండి మీ దూరాన్ని నియంత్రించండి. అతను దూరంగా నడిస్తే, ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. బదులుగా, బ్యాగ్ మీ వద్దకు తిరిగి వస్తే వెనుకకు అడుగు.
   • గుద్దే బ్యాగ్ నుండి ఒక చేయి పొడవు దూరంలో ఉండండి.

2. 
   

   
   మీ సమ్మెల వేగాన్ని పెంచండి. బ్యాగ్ నుండి 60 నుండి 80 సెంటీమీటర్ల దూరంలో, పదిహేను సెకన్ల టైపింగ్ మరియు పదిహేను సెకన్ల విరామం సెట్‌కు మూడు నిమిషాలు చేయండి. దీనికి రెండు సిరీస్‌లను కేటాయించండి జబ్, రెండు స్ట్రోక్‌లతో రెండు సిరీస్ (జబ్ మరియు క్రాస్) మరియు రెండు క్రోచెడ్ సిరీస్.
   • వేగంతో పని చేయడానికి ముందు, మీకు మంచి టైపింగ్ టెక్నిక్ ఉందని నిర్ధారించుకోండి. చెడు అలవాట్లను పెంపొందించుకోకుండా మిమ్మల్ని మీరు పరిపూర్ణంగా చేసుకోగలుగుతారు.
   • మీ వశ్యతను మరియు చైతన్యాన్ని కొనసాగించడానికి మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు.
   • మీ పనితీరును పెంచడానికి, మీ శ్వాస గురించి తెలుసుకోండి. దీన్ని నియంత్రించడం మీ ఓర్పును మరియు మీ షాట్ల పేలుడు సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు స్పాట్ కొట్టినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా శుభ్రంగా శ్వాస తీసుకోండి.

3. 
   

   
   ఒక పని వేగం యొక్క పియర్. ఈ అనుబంధం పై నుండి మాత్రమే జతచేయబడిన తేలికైన మరియు చిన్న కొట్టే బ్యాగ్. స్పీడ్ పియర్ కంటి స్థాయిలో ఉండాలి. పియర్ ముందు నేరుగా నిలబడండి, ముంజేతులు భూమికి దాదాపు సమాంతరంగా ఉండే వరకు మోచేతులు పెంచబడతాయి. ముంజేయిలతో రీల్స్ తయారు చేయడం ద్వారా బ్యాగ్‌ను ఓపెన్ పిడికిలితో కొట్టండి. ఒక చేత్తో షాట్ ఇవ్వండి, పియర్ మూడుసార్లు బౌన్స్ అవ్వండి, ఆపై మరొక చేతితో కొట్టండి. వ్యాయామం అంతటా మీ చేతులను పియర్ స్థాయిలో ఉంచండి. ప్రతి సెట్ కోసం, స్ట్రోక్‌ల మధ్య పియర్ యొక్క బౌన్స్‌ల సంఖ్యను పరిమితం చేయండి. ప్రతి చేతికి వరుసగా రెండు స్ట్రోక్‌లను కొట్టడం ద్వారా వ్యాయామాలను మార్చండి.
   • దాని పేరు సూచించినట్లుగా, పియర్ వేగం మీ షాట్ల వేగాన్ని మెరుగుపరచడానికి రూపొందించబడింది. ఇది మీ ప్రతిచర్యలను పదును పెట్టడానికి మరియు మీ ఏకాగ్రతను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

4. 
   

   
   మీ షాట్ల శక్తిని పెంచండి. అద్భుతమైన షాట్ మాస్టర్డ్ టెక్నిక్ మరియు తగినంత బలాన్ని మిళితం చేస్తుంది. ఈ రెండు పారామితులు మంచి టెక్నిక్ శక్తిని మరియు టైపింగ్ వేగాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. మీ శక్తిని పెంచడానికి, రెండు లేదా మూడు స్ట్రోక్‌ల క్రమాన్ని మూడు నిమిషాలు పని చేయండి. మీ గరిష్ట శక్తిలో 50% వద్ద సిరీస్ చేయండి. ప్రతి సెట్ కోసం, ఈ శక్తిని 80% -95% కి పెంచండి. ప్రతి షాట్‌లో వేగం మరియు బరువును నొక్కి చెప్పడం ద్వారా మీ షాట్ యొక్క శక్తిపై దృష్టి పెట్టండి.

5. 
   

   
   మీ దృ am త్వం మీద పని చేయండి. ఒక స్నేహితుడు గుద్దే సంచిని పట్టుకుని 30 నుండి 50 సెం.మీ దూరంలో నిలబడండి. రెండు నిమిషాల పాటు దెబ్బల వాలీని విసిరి, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రతి రకం టైపింగ్ కోసం ఐదుసార్లు వ్యాయామం చేయండి. రకం గొలుసులలో పని చేయండి జబ్, అప్పుడు క్రాస్ చివరకు రెండు షాట్ల సన్నివేశాలు.
   • ఈ వ్యాయామాలు మీ శక్తిని పెంచడానికి కాదు. బలంతో కొట్టడం అవసరం లేదు. వేగాన్ని కోల్పోకుండా సెట్‌కు పెరిగిన సమ్మెల లక్ష్యం.
   • ప్రతి స్ట్రోక్‌తో ha పిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.
   • మీ కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి మరియు భుజాలు గుద్దే సంచికి ఎదురుగా ఉంచండి.

పార్ట్ 6 సేకరించండి

1. 
   

   
   మీ ఉమ్మడి చైతన్యాన్ని పునరుద్ధరించండి. గుద్దే బ్యాగ్‌తో శిక్షణ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరాన్ని అభ్యర్థిస్తుంది. మీ కీళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, చీలమండలు, మోకాలు, కటి మరియు చేతులతో వృత్తాలు చేయండి.

2. 
   

   
   స్ట్రెచ్. మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, మీ వెనుక, భుజాలు, చేతులు, ఉదరం, తొడలు మరియు దూడలను విస్తరించండి. సాగదీయడం కండరాల రికవరీని కూడా ప్రోత్సహిస్తుంది.

3. 
   

   
   క్రియాశీల రికవరీ సెషన్‌ను షెడ్యూల్ చేయండి. తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో, లాక్టిక్ ఆమ్లం, తక్కువ ఆక్సిజన్ వాతావరణంలో గ్లూకోజ్ వాడకం నుండి ఉత్పత్తి, కండరాలలో బలి అవుతుంది. సరిగ్గా అధోకరణం చెందడానికి, లోతుగా శ్వాసించడం ద్వారా 10 నుండి 30 నిమిషాల చురుకుగా కోలుకోండి. ఉదాహరణకు, నెమ్మదిగా పరిగెత్తడం, నడక లేదా ఈత.

• మీ కీస్ట్రోక్‌లు స్లామ్ అయ్యాయని మరియు నెట్టబడలేదని నిర్ధారించుకోండి. మీ పిడికిలి ప్రభావం వచ్చిన వెంటనే మీ వద్దకు తిరిగి రావాలి మరియు బ్యాగ్‌లో మునిగిపోకూడదు.
• మీ గార్డు స్థానాన్ని నిర్ధారించుకోండి. మంచి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మరియు మీ శిక్షణను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి పాదాలలో చేరకండి మరియు మీ కాళ్ళను మార్చవద్దు.
• మీ వ్యాయామాలను ఎక్కువగా పొందండి. మీరు వేగం, బలం లేదా ఖచ్చితత్వం వంటి అభివృద్ధి చేయదలిచిన ప్రతి పాయింట్‌పై దృష్టి పెట్టండి. మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను క్రమంగా పెంచడం ద్వారా పని చేయండి.
• మీకు పంచ్ బ్యాగ్ లేకపోతే లేదా ఒకటి పొందలేకపోతే, మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచిన మందపాటి mattress ను ఉపయోగించవచ్చు.

• తగిన పట్టీలు మరియు చేతి తొడుగులతో మీ చేతులను ఎల్లప్పుడూ రక్షించండి. ఒంటి చేతులతో బ్యాగ్ కొట్టడం వల్ల ఉమ్మడి గాయం, మీ చేతులు దెబ్బతింటుంది మరియు చర్మ గాయాలకు కారణమవుతుంది.
• మీ స్వంత వేగంతో పని చేయండి. క్రమంగా వారి తీవ్రతను పెంచడం ద్వారా సాధారణ వ్యాయామాలను షెడ్యూల్ చేయండి.