సరిగ్గా బరువులు ఎత్తడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 బరువులు ఎత్తడానికి సరైన పద్ధతులను ఉపయోగించడం
• పార్ట్ 2 ట్రంక్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి
• పార్ట్ 3 శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఏర్పాటు చేయండి

మీరు మీ ఇంటికి భారీ వస్తువులను తరలించినప్పుడు, బరువు గదిలో లోడ్లు ఎత్తడానికి సరైన పద్ధతులను నేర్చుకోవడం అవసరం. లోడ్లు సరిగ్గా పెంచడం అంటే సరైన భంగిమ మరియు కదలికలను ఉపయోగించడం, పునరావృత్తులు పెంచడం మరియు ప్రమాదాలను నివారించడానికి నెమ్మదిగా మరియు తెలివిగా వ్యాయామాలు చేయడం. జాగ్రత్తగా మరియు సరిగ్గా ఎత్తడం ద్వారా మీ కండరాలను సరిగ్గా అభివృద్ధి చేయడానికి మీ ట్రంక్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం నేర్చుకోవచ్చు.

దశల్లో

పార్ట్ 1 బరువులు ఎత్తడానికి సరైన పద్ధతులను ఉపయోగించడం

1. 
   

   
   బరువులు ఎత్తడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి. రక్తంలో ఆక్సిజన్ ప్రసరణను సక్రియం చేయడం, మీ కండరాలను సడలించడం, వాటిని వేడెక్కడం మరియు భారీ బరువులు ఎత్తడానికి వాటిని సిద్ధం చేయడం చాలా ముఖ్యం. మిమ్మల్ని మీరు బాధించుకోకుండా మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేసుకోవాలనుకుంటే, వేడెక్కడం చాలా అవసరం.
   • క్లాసిక్ పుష్-అప్స్ మరియు సిట్-అప్లతో ప్రారంభించండి, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క కొన్ని సెట్లను ప్రతి సెట్ మధ్య స్వల్ప విశ్రాంతి కాలంతో ప్రదర్శించండి. కొన్ని సెట్లు చేయండి, ఆపై క్రమంగా ప్రతి సెట్‌లో పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి. ఉదాహరణకు, మీరు సెట్‌కు 10 పునరావృతాలతో ప్రారంభించవచ్చు మరియు ప్రతి సెట్‌కు 50 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.
   • మీరు బరువులు ఎత్తడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ సాగండి. నెమ్మదిగా వెళ్లి, వాటిని విడుదల చేయడానికి మీ చేతులను సాగదీయడం ద్వారా కనీసం 15 ను లెక్కించండి. మీ కండరాలను హడావిడిగా చేయవద్దు మరియు చాలా వేగంగా కదలకండి, కండరాలు ముడతలు పడటం లేదా చిరిగిపోయే ప్రమాదం ఉంది.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   తగినంత ద్రవ్యరాశిని ఎత్తండి. వాస్తవ ప్రపంచంలో, మీరు చేరుకోవాలికండరాల వైఫల్యం (మీరు ఎక్కువ బరువును ఎత్తలేని క్షణం) చివరి పునరావృతం సమయంలో మరియు ఈ కండరాల వైఫల్యాన్ని దాటడం ద్వారా సిరీస్‌ను ముగించండి. మీరు సరైన ద్రవ్యరాశిని ఎంచుకున్నారని మీకు తెలుస్తుంది. కాలక్రమేణా ఈ ద్రవ్యరాశిని ఎలా కనుగొనాలో మీకు తెలుస్తుంది.
   • చిన్న ద్రవ్యరాశితో ప్రారంభించండి. మీరు దానిని ఎత్తగలరని మీరు ఖచ్చితంగా అనుకోవాలి. మీకు సరిపోయేదాన్ని కనుగొనే వరకు ద్రవ్యరాశిని క్రమంగా పెంచండి. మీరు బరువులు ఎత్తేటప్పుడు, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంతో ఈ పాయింట్ క్రమంగా పెరుగుతుంది, కానీ మీ ప్రాధమిక లక్ష్యం ఆ ఆదర్శ బిందువును కనుగొనడం.
   • భారీ బరువులు ఎత్తడం మీకు బాధ కలిగిస్తుంది మరియు మీ వ్యాయామం ప్రతికూలంగా మారుతుంది, అదే సమయంలో చాలా తక్కువ బరువులు ఎత్తడం వల్ల మీ కండరాలు అభివృద్ధి చెందవు కాబట్టి మీ కీళ్ళపై అనవసరమైన ఒత్తిడి వస్తుంది. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు మీ సమయాన్ని కోల్పోతారు.

3. 
   

   
   
   
   పునరావృత్తులు పెంచండి. సరైన శిక్షణ తప్పనిసరిగా మీరు ఇప్పటివరకు పెంచిన భారీ బరువులను ఎత్తాలి అని కాదు, ఎందుకంటే మంచి వ్యాయామం పునరావృతాలను పెంచడం, మొత్తం ద్రవ్యరాశిని ఎత్తివేయడం కాదు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు తక్కువ బరువును ఎత్తండి.
   • మీ పునరావృత్తులు పెంచడానికి ఒక మంచి మార్గం "పిరమిడ్ సిరీస్" ను తయారు చేయడం, దీనిలో మీరు ప్రతి సెట్‌కు చేసిన పునరావృతాల సంఖ్యను లేదా మీరు చేసే మొత్తం సెట్ల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచుతారు. ఉదా. పిరమిడ్.
   • మీరు మీ పరిమితులను చేరుకునే వరకు ఒకే శ్రేణిలో ద్రవ్యరాశిని క్రమంగా పెంచడం ద్వారా మీ "మాక్స్ అవుట్" కోసం చూడటం సరదాగా ఉంటుంది. అదనంగా, ఇది మీ కండరాల అభివృద్ధిని అంచనా వేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, కానీ ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం కాదు. మీ సామర్థ్యాలను కొలవడానికి దీన్ని ఉపయోగించండి, కానీ దాన్ని సాధించడం లక్ష్యంగా చేసుకోవద్దు. ప్రతి రెండు నెలలకు ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు మీ "మాక్స్ అవుట్" కోసం వెతకండి.

4. 
   

   
   మీరు మీ కదలికలను చేసినప్పుడు మీ అవయవాలను విస్తరించండి. ప్రతి రకమైన వ్యాయామానికి సరైన సాంకేతికత కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. నిజమే, డెడ్‌లిఫ్ట్ కోసం బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి మీరు అదే భంగిమను ఉపయోగించరు. కానీ అన్ని వ్యాయామాలలో ఉమ్మడిగా ఉన్నది ఏమిటంటే, మీరు మీ కండరాలను పూర్తిగా విస్తరించి, కదలికను పూర్తి చేయాలి. బెంచ్ ప్రెస్‌లో, బార్‌ను పైకి నెట్టడం ద్వారా మీ చేతులను విస్తరించే ముందు మీరు బార్‌ను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురావాలి. వ్యాయామంతో సంబంధం లేకుండా ప్రతి సెట్‌ను పూర్తిగా మరియు సరిగ్గా చేయండి.

5. 
   

   
   నెమ్మదిగా వెళ్ళండి. శిక్షణ పంపడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, కానీ మీరు సమయాన్ని వెచ్చిస్తే, నెమ్మదిగా మరియు నిశ్శబ్దంగా వెళుతున్నట్లయితే, మీరు మీ సమయాన్ని వృథా చేయరు. మంచి శిక్షణా సమయం కనీసం ఒక గంట పాటు ఉండాలి, కానీ 2 లేదా 3 గంటలకు మించకూడదు. ప్రతి రిహార్సల్స్‌ను వేగవంతం చేయడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి, అది మిమ్మల్ని మీరు బాధించకుండా మరియు మీ కండరాలను సరిగ్గా నిర్మించడానికి సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం పడుతుంది.

6. 
   

   
   బ్రీత్. ప్రతి పునరావృతం వద్ద, బరువు (ల) ను ఎత్తేటప్పుడు మీ నోటితో ing దడం మరియు బరువు (ల) ను తగ్గించేటప్పుడు ముక్కుతో పీల్చడం ద్వారా మీరు మీ శరీరాన్ని ఆక్సిజనేట్ చేయాలి. సహజంగా మరియు హాయిగా he పిరి పీల్చుకోండి (హైపర్‌వెంటిలేషన్ చేయవద్దు!), కానీ మత్తులో ఉండకండి! మీరు మీ శ్వాసపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టకూడదు. రహస్యం లేదు; మీరు బరువును ఎత్తడం, మైకము లేదా మూర్ఛ పడటం ద్వారా మీ శ్వాసను పట్టుకోరు.

7. 
   

   
   స్పాటర్‌తో ఎల్లప్పుడూ ప్రాక్టీస్ చేయండి. వెయిట్ లిఫ్ట్‌లను ఒంటరిగా చేయవద్దు, ప్రత్యేకించి ఉచిత బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు. మీరు నిర్వహించడం సులభం అనిపించే ద్రవ్యరాశిని ఎత్తివేసినప్పటికీ, మీపై నిఘా ఉంచగల మరియు అవసరమైతే మీకు ఒక చేతిని ఇచ్చే మూలలో ఎవరైనా ఎల్లప్పుడూ ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. సెక్స్ ఒంటరిగా ఉన్న సమయాల్లో గాయాలు మరియు సమస్యలు చాలా తరచుగా సంభవిస్తాయి. సహాయం అడగడానికి బయపడకండి.

8. 
   

   
   రికవరీ దశలోకి వెళ్ళండి. మీ పునరుద్ధరణ దశ కోసం, మీరు ప్రాక్టీస్ చేయాలనుకునే నిర్దిష్ట కార్యాచరణను లేదా వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవచ్చు లేదా మీ సన్నాహక సమయంలో మీరు అదే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. కొన్ని తేలికపాటి సాగతీతలు చేయడం మరియు వ్యాయామాన్ని నెమ్మదిగా పూర్తి చేయడం ద్వారా, మరుసటి రోజు మీకు కర్ల్ వచ్చే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల మీరు గాయం లేదా విచ్ఛిన్నం అయ్యే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు.

పార్ట్ 2 ట్రంక్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి

1. 
   

   
   మీ పెక్స్ పని చేయండి. పెక్టోరల్ కండరాలు, అనగా భుజాల నుండి ఛాతీకి వెళ్ళే కండరాలు, ఉచిత బరువులు ఎత్తడం ద్వారా లేదా సీతాకోకచిలుక ప్రెస్‌ను క్షితిజ సమాంతర లేదా వంపుతిరిగిన కదలికలో పనిచేయడం ద్వారా అభ్యర్థించవచ్చు.
   • బెంచ్ ప్రెస్ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామం అయితే ఇది ఏమీ కాదు: మీ వెనుకభాగంలో, సాధారణంగా వెయిట్ బెంచ్ మీద పడుకుని, మీరు అధికారంలోకి తీసుకోవాలి, మీ భుజాల మధ్య ఉన్న దూరానికి మీ చేతులను విస్తరించండి. మీ పాదాలను బెంచ్ యొక్క ప్రతి వైపున ఉంచండి, బార్ తీసుకొని (ఛాతీ సహాయంతో, ఎప్పటిలాగే) మీ ఛాతీపై ఉంచండి, మీ కండరాలను గట్టిగా ఉంచండి.మీ ఛాతీని తాకే వరకు నెమ్మదిగా బార్‌ను తగ్గించండి, ఆపై దానిని పై స్థానానికి ఎత్తండి.
   • వంపుతిరిగిన బార్‌బెల్ సెట్‌లో బెంచ్ ప్రెస్ మాదిరిగానే ఒక టెక్నిక్‌ను ఉపయోగించడం ఉంటుంది, కానీ ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోవడం.

     
     

     
     
   • రొమ్ము వంగుటలు ఇలాంటి వ్యాయామాలు, తప్ప మీ చేతులను బయటికి విస్తరించడం ద్వారా, పక్షి రెక్కలు ఎగరడం వంటివి.

2. 
   

   
   మీ వెనుక పని. ఉచిత బరువులతో పనిచేయడం అనేది మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, మరింత బిగువుగా మరియు బలంగా మారడానికి మరియు మీ కండరాలను బాగా నిర్వచించడానికి ఒక అద్భుతమైన పద్ధతి. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ప్రోగ్రామ్‌తో సంబంధం లేకుండా భుజాలు మరియు వెనుక భాగాల కండరాలు పనిచేయడం చాలా అవసరం.
   • డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరింత అధునాతనమైన వ్యాయామం మరియు మీకు సహాయపడే శిక్షకుడు లేదా శిక్షకుడి సమక్షంలో మాత్రమే చేయాలి. మీరు ఏమి చేస్తున్నారో మీకు తెలియకపోతే డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చాలా ప్రమాదకరంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామంలో ఒక బార్‌ను నేరుగా పైకి నెట్టే ముందు భూమి నుండి ఎత్తడం జరుగుతుంది. వ్యాయామం యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి: కొన్ని బార్‌ను ఛాతీకి ఎత్తడం, మరికొన్ని తలపైకి ఎత్తడం వంటివి ఉంటాయి.
   • డంబెల్స్‌తో వరుసలు చేయండి. ప్రతి చేతిని ఒకదాని తరువాత ఒకటిగా పని చేయడం, బరువు బెంచ్ మీద మోకరిల్లడం, రిపీట్ పూర్తి చేయడానికి తగ్గించే ముందు నేల నుండి మీ ఛాతీకి డంబెల్ ఎత్తండి, ఆపై వైపులా మారండి.

     
     

     
     

3. 
   

   
   మీ కండరపుష్టిని విస్తరించండి. మీరు బిస్కోటియాక్స్ యొక్క తదుపరి ప్రదర్శనలో కోపంగా ఉండాలనుకుంటే, వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో మీ కండరపుష్టిని లక్ష్యంగా చేసుకొని వాటిని పెద్దదిగా మరియు బలంగా మార్చండి.
   • నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడానికి కండరపుష్టిని ఫ్లెక్స్ చేయండి. సరైన బరువు ఉన్న డంబెల్ తీసుకోండి, అది మీ శరీరాన్ని వేలాడదీయండి, ఆపై కండరపుష్టిని కుదించడం ద్వారా మీ ఛాతీకి తిరిగి తీసుకురండి. వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి మీ చేయి మార్చండి.

4. 
   

   
   కొన్ని స్క్వాట్లు చేయండి. మీ కాళ్ళను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు, అయినప్పటికీ అవి కండరాల పెద్ద సమూహాన్ని మర్చిపోవటం సులభం. మీరు ఉచిత లోడ్లతో కూడా పని చేయవచ్చు. స్క్వాట్స్ చేయడానికి, స్క్వాట్ బోనులో నిలబడి మీ భుజాలపై బార్ పెంచండి. మీ తల వెనుక పట్టీని కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచే స్క్వాట్‌లోకి వెళ్లి, ఆపై తిరిగి పైకి వెళ్ళండి.

పార్ట్ 3 శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఏర్పాటు చేయండి

1. 
   

   
   మీ వ్యాయామ సెషన్లలో తేడా ఉంటుంది. మీరు వారమంతా బెంచ్ ప్రెస్ మాత్రమే చేస్తే, ఇది సరైన వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కార్యక్రమం కాదు. సెషన్‌ను బట్టి మీరు వేర్వేరు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టించండి. మీకు వైవిధ్యమైన ప్రోగ్రామ్ ఉంటుంది, దీనిలో మీరు మంచి శిక్షణా పద్ధతుల ద్వారా లక్ష్యంగా మరియు బలోపేతం చేసే కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెడతారు. వారం రోజుల కార్యక్రమానికి ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది.
   • సోమవారం: pecs
   • మంగళవారం: కాళ్ళు
   • బుధవారం: ఏరోబిక్స్ మరియు రన్నింగ్
   • గురువారం: పతనం మరియు వెనుక
   • శుక్రవారం: ఉదరం
   • వీకెండ్: విశ్రాంతి

2. 
   

   
   కొంచెం అదనపు బరువుతో కొంచెం జోడించండి, కానీ చిన్న మొత్తంలో మరియు అది అసౌకర్యంగా మారదు. సరైన సాంకేతికతతో, మీ సాధారణ శిక్షణ సులభంగా మరియు సులభంగా లభిస్తుందని మీరు గ్రహిస్తారు. దీని అర్థం మీరు బలంగా మారి మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయటం ప్రారంభిస్తారు. వెయిట్ లిఫ్టర్లు దీనిని "పీఠభూమి" అని పిలుస్తారు. స్తబ్దతను నివారించడానికి బరువును జోడించడానికి మరియు వ్యాయామాలలో తేడాలు రావడానికి ఇది సంకేతం.
   • బరువులు జోడించేటప్పుడు, ఇవి చాలా భారీగా ఉండకూడదు, ఇది సౌకర్యంగా ఉండాలి. అయినప్పటికీ, చివరి పునరావృత్తులు మరింత కష్టతరమైనవి కాబట్టి అవి తగినంతగా ఉండాలి. మీ కండరాలు వీడబోయే పరిమితిని మీరు కనుగొనాలి.

3. 
   

   
   పిరమిడ్ సిరీస్ తయారీని కొనసాగించండి మరియు మీ మిగిలిన దశలను మార్చండి. మీ వ్యాయామాలను నిజంగా మార్చడానికి మరియు కొంచెం కార్డియోని జోడించడానికి, మీరు ప్రతి సెట్ మధ్య మిగిలిన సమయంతో ఆడవచ్చు. మీ చేతుల్లో రెండు సెట్ల పని మధ్య మీరు ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటే, దాన్ని 15 లేదా 30 సెకన్లకు తగ్గించండి మరియు వ్యాయామం ఎంత కష్టమవుతుందో మీరు చూస్తారు.
   • అయితే, మీరు మీ శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండాలి మరియు హడావిడిగా ఉండకూడదు. అయిపోయినప్పుడు నేరుగా మరొక సిరీస్‌కు వెళ్లడం పొరపాటు మరియు మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టడానికి ఉత్తమ మార్గం. మీ స్వంత వేగంతో శ్రద్ధ వహించండి మరియు సాధన చేయండి.

4. 
   

   
   వారానికి కొన్ని వెయిట్ లిఫ్టింగ్ సెషన్లు మాత్రమే చేయండి. బిగినర్స్ సాధారణంగా రోజుకు మూడు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ సెషన్లు చేయడం బలాన్ని పొందడానికి మరియు మీ కండరాలను గీయడానికి వేగవంతమైన మార్గం అని అనుకుంటారు, కాని అది పొరపాటు. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ విషయంలో ఇది కాదు. అతిగా తినడం వల్ల గాయం కలుగుతుంది మరియు వారాలు లేదా నెలలు సరిగా పనిచేయకుండా నిరోధిస్తుంది. కొన్ని వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయండి మరియు మీరు చాలా తరచుగా బరువులు ఎత్తడం కంటే వేగంగా మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం ప్రారంభిస్తారు.

5. 
   

   
   బెండింగ్ నివారించడానికి రికవరీ దశ తర్వాత వేడెక్కండి. మీ సెషన్ తరువాత, ఎల్లప్పుడూ స్నానం లేదా వేడి స్నానం చేయండి. ఆవిరి గది లేదా ఆవిరి సెషన్‌తో శిక్షణను అనుసరించడం చాలా ప్రాచుర్యం పొందింది. ఇది మీ కండరాలు వెచ్చగా ఉండటానికి మరియు వారి స్వంత వేగంతో "కోలుకోవడానికి" అనుమతిస్తుంది. మీరు శిక్షణ తర్వాత సరైన పనులు చేస్తే మీ కండరాలు తక్కువ బాధాకరంగా ఉంటాయని మీరు కనుగొంటారు.