వేగంగా స్ప్రింట్ ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్వచించండి
• పార్ట్ 2 మీ టెక్నిక్ మెరుగుపరచండి
• పార్ట్ 3 మీ పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయండి

S, లేదా చాలా తక్కువ వ్యవధిలో వేగంగా నడపడం అనేది ఉల్లాసకరమైన మరియు సరదాగా ఉండే ఒక చర్య. అయినప్పటికీ, మంచి వ్యక్తిగా ఉండటానికి కొన్ని కాళ్ళ శక్తితో మీ కాళ్ళను త్వరగా కదిలించడానికి ప్రయత్నించడం కంటే ఎక్కువ అవసరం. మీరు నిజంగా s లో రాణించాలనుకుంటే, మీరు క్రమశిక్షణతో ఉండాలి మరియు సాధారణ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరించాలి. శక్తిని సమర్ధవంతంగా ఉపయోగించుకునే విధంగా మరియు మంచి సాధారణ ఆకారంలో శరీరాన్ని కలిగి ఉండే విధంగా మీరు నడుపుతున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి. ఈ కారకాలన్నీ కలిపి మీరు ఎప్పటికీ సాధ్యం కాని వేగాన్ని చేరుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

దశల్లో

పార్ట్ 1 శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్వచించండి

1. 
   
   

   
   వేడెక్కేలా. సెర్ ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు వేడెక్కాలి. నడుస్తున్న వ్యాయామాలకు వెళ్ళే ముందు మీరు కొద్దిగా జాగింగ్‌ను డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్‌తో కలపడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
   • ప్రారంభించడానికి, సౌకర్యవంతమైన వేగంతో జాగ్ మోడ్‌లో కొన్ని ల్యాప్‌లను చేయండి. ఎక్కువ శక్తిని ఉంచవద్దు, మీ కండరాలను వేడి చేయడానికి ఇక్కడే ఉంది.
   • మేము సాధారణంగా నడుస్తున్న ముందు సాగదీయాలని నేర్చుకుంటాము. ఇప్పుడు, నిపుణులు వ్యాయామానికి ముందు సాంప్రదాయ సాగతీత గాయానికి దారితీస్తుందని నమ్ముతారు.
   • డైనమిక్ సాగతీత చేయడానికి బదులుగా ప్రయత్నించండి. వారు ఒక నిర్దిష్ట స్థితిలో సాగదీయడం కంటే, సౌకర్యవంతమైన మరియు నిరంతర కదలికల సందర్భంలో చేతులు మరియు కాళ్ళను తిప్పడం కలిగి ఉంటారు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు మీరే గోడకు లంబంగా ఉంచి, మీ కాలుతో వెనుకకు కదలవచ్చు, ప్రతి పునరావృతం వద్ద ఎత్తు పెరుగుతుంది. అప్పుడు తిరగండి మరియు మరొక కాలు విస్తరించండి.
   • మీకు దృ ff త్వం లేదా నిర్దిష్ట గాయం ఉంటే (బాధాకరమైన పక్షవాతం వంటివి, శిక్షణ తర్వాత వెళ్ళే ముందు ఈ ప్రత్యేక ప్రాంతాన్ని విస్తరించడం మంచిది).
2. శాంతిగా డౌన్. సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి, గాయాలను నివారించడానికి మరియు భవిష్యత్తులో ఏదైనా నొప్పిని తగ్గించడానికి, జాగింగ్ వంటి తేలికపాటి కార్యాచరణ చేయడానికి మీ వ్యాయామం తర్వాత కొన్ని నిమిషాలు గడపండి మరియు మీ కండరాలన్నింటినీ విస్తరించడానికి చివరి 5-10 నిమిషాలు గడపండి. మీ కాళ్ళు, చీలమండలు, చేతులు, భుజాలు మరియు మెడను సాగదీయాలి.
   • సాగినవి లాక్టిక్ ఆమ్లం వంటి వ్యర్థాలను తొలగిస్తాయి, ఇది మీ కండరాలలో పేరుకుపోతుంది మరియు వాపు మరియు నొప్పిని కలిగిస్తుంది. ఇది వాటిని మరింత త్వరగా పునర్నిర్మించడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • ఇది చాలా క్రీడలలో మరియు ముఖ్యంగా మొత్తం శరీరాన్ని అభ్యర్థించే జాతికి ముఖ్యమైనది. సాగదీయడం రికవరీ గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి ఎలా సాగాలి అనే కథనాన్ని చూడండి.

3. 
   
   

   
   
   
   కొన్ని వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు వెచ్చగా మరియు మృదువుగా ఉన్న తర్వాత, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు చేయండి మరియు మీ శరీరాన్ని నిజమైన చర్య కోసం సిద్ధం చేయండి. మీరు కొన్ని రన్నింగ్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, దీనిలో మీరు చురుకైన వేగంతో ప్రారంభించి మీ వేగంతో పూర్తి చేయవచ్చు. సోదరీమణుల కోసం మరెన్నో ఆసక్తికరమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
   • మోకాలి: మీ ఛాతీకి మోకాళ్ళను పెంచేటప్పుడు నడవండి.
   • ఆర్మ్ వ్యాయామాలు: మోచేతులను ఉపయోగించి L ని కార్నర్ చేయడానికి (90 ° కోణంలో) మీ చేతులతో ఒక L ను తయారు చేయండి. అప్పుడు భుజాలను మాత్రమే అభ్యర్థిస్తూ, మీ చేతులను వెనక్కి తిప్పండి. కదలికలను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి, మీరు ఒక చేతిని మోచేయిని తగ్గించి, మరొకటి గడ్డం పైన ఎత్తండి. మీరు కదలికలతో సౌకర్యంగా ఉన్నప్పుడు, వేగాన్ని పెంచండి. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం మీకు వీలైనంత వేగంగా వెళ్ళండి.
   • పొడవైన స్ట్రైడ్స్: స్ట్రైడ్, మీ మోకాళ్ళను ఎక్కడం. కొన్ని దశలతో సాధ్యమైనంతవరకు వెళ్లాలనే ఆలోచన ఉంది. ముందు కాలు మీద (ముఖ్యంగా పాదాల ముందు) ఎక్కువ బరువు పెట్టవద్దు, లేకపోతే మీరు బ్యాలెన్స్ కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది.
   • రివర్స్: తిరగండి మరియు వెనుకకు పరిగెత్తండి. మీ ముఖ్య విషయంగా ఉపయోగించుకోండి మరియు వాటిని ప్రొపల్సివ్ మోషన్‌లో బాహ్యంగా తెరవండి.
   • ప్రత్యామ్నాయ జాగింగ్ మరియు లు: 10 మీటర్ల వరకు మితమైన వేగంతో పరుగెత్తండి, ఆపై 50 మీటర్లలో s చేయండి. షిఫ్టుల్లోకి రావడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం. టెంపో యొక్క మార్పు మీ "పేలుడు వేగాన్ని" మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది మీ ప్రయత్నానికి కీలకం. వాస్తవానికి, తక్కువ మరియు అధిక తీవ్రత గల వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా, మీరు చివరికి మీ హృదయ ఫిట్‌నెస్ మరియు దృ am త్వాన్ని మెరుగుపరుస్తారు. ఇది మీరు ఉన్నప్పుడు మీ శరీర ఆక్సిజన్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది, అలాగే అలసటను తగ్గిస్తుంది.

4. 
   
   

   
   
   
   మీకు సరిపోయే శిక్షణా విధానాన్ని ఏర్పాటు చేయండి. ప్రతి వ్యక్తికి సరిగ్గా సరిపోయే శిక్షణ లేదు, ఎందుకంటే ప్రతి వ్యక్తికి తన సొంత అవసరాలు మరియు అతని స్వంత షెడ్యూల్ ఉంటుంది. ఏదేమైనా, ఆదర్శ శిక్షణలో కనీసం 3 రోజుల వేగవంతమైన పని మరియు 2 రోజుల బాడీబిల్డింగ్ పని ఉంటుంది. శిక్షణా కార్యక్రమానికి ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది.
   • సోమవారం (వేగం) : ప్రతి సిరీస్ మధ్య 2 నిమిషాల విరామం, 6 సార్లు 70 మీటర్లు, 4 సార్లు 60 మీటర్లు, 3 సార్లు 20 మీటర్లు మరియు ఒకసారి 100 మీటర్లకు 10 సార్లు 80 మీటర్లు పరుగెత్తండి.
   • మంగళవారం (బాడీబిల్డింగ్) : ఒక బరువు గదికి వెళ్లి మీ కండరాలన్నీ పని చేయండి. మీ కండరాలు నడపడానికి మీకు అవసరం, ప్రత్యేకంగా మీరు s ను ప్రాక్టీస్ చేస్తే.
   • బుధవారం (వేగం మరియు ఓర్పు) : 4 సార్లు 300 మీటర్లు పరిగెత్తండి. మీరు చేయగలిగిన ప్రతిదాన్ని ఇవ్వడం ద్వారా ఈ రకమైన రేసు చేయడం ముఖ్యం. ఓర్పు శిక్షణ మీ శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని వేగవంతం చేస్తుంది.
   • గురువారం (సెమీ స్పీడ్) : 5 సార్లు 200 మీటర్లు, 3 సార్లు 100 మీటర్లు, 2 సార్లు 50 మీటర్లు నడపండి.
   • శుక్రవారం (బాడీబిల్డింగ్) : బరువు గదికి తిరిగి వచ్చి ఇబ్బందులను పెంచండి. మీరు కొన్ని వ్యాయామాలు లేదా సామగ్రిని స్వాధీనం చేసుకుంటున్నారని మీకు అనిపించిన తర్వాత, కొత్త సవాలుకు వెళ్లండి. మీ శరీరం ఒక నిర్దిష్ట మార్గంలో కదలడం నేర్చుకున్నప్పుడు, అది మరింత సమర్థవంతంగా మారుతుంది, అంటే అదే కార్యాచరణను పూర్తి చేయడానికి మీకు తక్కువ పని ఉంటుంది. మీరు వెళ్ళేటప్పుడు మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నవీకరించడం ద్వారా దీన్ని నివారించండి.
   • ప్రతి సెషన్‌కు ముందు వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు మరియు చివరిలో ప్రశాంతంగా ఉండండి.
   • వారాంతంలో ఏమీ చేయవద్దు. మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం కావాలి మరియు మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

పార్ట్ 2 మీ టెక్నిక్ మెరుగుపరచండి

1. 
   
   

   
   మీ ముఖ్య విషయంగా అమలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. దీనిపై సైన్స్ మిశ్రమంగా ఉన్నప్పటికీ, మనం మా ముఖ్య విషయంగా వేగంగా పరిగెత్తుతామని చాలా మందికి నమ్మకం ఉంది. మీ పాదం భూమితో సంబంధం లేకుండా తక్కువ సమయం గడుపుతుంది, మంచిది.
   • ఇది మొదట అసహజంగా అనిపించవచ్చు. చెప్పులు లేని కాళ్ళను నడపడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై బూట్లు వేసేటప్పుడు ఆ అనుభూతిని కొనసాగించండి.
   • మొదట మడమలను ధరించడం ద్వారా నడపడం కీళ్ళు, కండరాలు మరియు స్నాయువులకు చెడ్డది. ఇది మీ కాళ్ళ దిగువ భాగంలో పూర్తిగా అసహజమైన "V" ఆకారాన్ని సృష్టిస్తుంది మరియు మీ అవయవాలన్నింటిపై అనవసరమైన ఉద్రిక్తతను కలిగిస్తుంది.

2. 
   
   

   
   మరింత పురోగతి చేయండి. సుదీర్ఘమైన వేగాలు వేగవంతమైన వేగంతో పర్యాయపదంగా ఉన్నాయని మీరు అనుకోవచ్చు, కాని అది నిజం కాదు. అన్ని తరువాత, మీ పాదాలు గాలిలో ఉన్నందున మీరు ఇంత దూరం వెళ్ళడం లేదు. చిన్న స్ట్రైడ్‌లు మిమ్మల్ని వేగవంతం చేయడానికి కూడా అనుమతిస్తాయి (మీరు వాటిని సరిగ్గా చేస్తే).
   • మీరు చాలా పెద్దదిగా చేసినప్పుడు, మీరు మీ వేగాన్ని కోల్పోతారు. మీ ముందు పాదం మీ ముందు దిగి, మీ శరీరమంతా బ్రేక్‌గా పనిచేస్తుంది. అప్పుడు మీరు మీ పాదాల మీదుగా కదలవలసి ఉంటుంది, దీని ఫలితంగా మీ వేగం లేదా వేగం మంచిది కాదు.
   • సాధారణ స్ట్రైడ్ అంటే మీరు తక్కువ త్వరగా శ్వాస అయిపోతారు.

3. 
   
   

   
   కొంచెం ముందుకు వంచు. 2 చిన్న దశలు మంచి మరియు అద్భుతమైన మధ్య వ్యత్యాసాన్ని కలిగిస్తాయి.
   • దీని అర్థం మీరు మీ బరువును ముందుకు తెచ్చి, ముందుకు పడకుండా ఉండటానికి నిరంతరం పోరాడాలి. బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా వేగంగా వెళ్ళడానికి మీరు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.
   • వెనుకకు వాలుకోకపోవడం కూడా ముఖ్యం. కొన్నిసార్లు, ముగింపు రేఖకు చేరుకున్నప్పుడు మరియు మా వెనుక ఉన్న పోటీదారులను చూసేటప్పుడు, మేము వెనుకకు వంగి వారి వేగాన్ని మార్చడానికి ప్రలోభాలకు లోనవుతాము. ఇది మమ్మల్ని నెమ్మదిస్తుంది. ఈవెంట్ ముగిసినప్పుడు మీరు మీ వెనుక చూస్తారు.

4. 
   
   

   
   మీ చేతులను ఉపయోగించండి. మీరు వాటిని సరైన మార్గంలో తరలించేటప్పుడు మీ చేతులు మిమ్మల్ని నడిపించడంలో సహాయపడతాయి. అవి మీ కాళ్ళతో సమకాలీకరించబడాలి మరియు మిమ్మల్ని ముందుకు నడిపించాలి.
   • మీ చేతులతో "L" ఆకారాన్ని తయారు చేయడాన్ని పరిగణించండి: మీ రిలాక్స్డ్ పిడికిలి మీ గడ్డం వరకు మరియు మీ మోచేతుల వరకు వెనుకకు వెళ్ళాలి.

5. 
   
   

   
   మిమ్మల్ని మీరే సవాలు. మీరు ఒక గంట కూడా వేగాన్ని తగ్గించకూడదు. మీరు మీ గరిష్ట వేగం కంటే నెమ్మదిగా వెళితే, మీరు సమయాన్ని కోల్పోతారు. వేగాన్ని తగ్గించాల్సిన అవసరం మీకు అనిపిస్తే, మీరే మించి వెళ్లడంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీకు సమస్య అయితే, కొద్దిగా నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు ప్రారంభించిన దానికంటే వేగంగా పూర్తి చేయాలి.
   • మీరు రేసును నడుపుతుంటే, కొంచెం వెనుకకు ప్రారంభించడం మీకు వేగవంతం చేయడానికి మానసిక ప్రోత్సాహాన్ని ఇస్తుంది. కష్టపడి విడిచిపెట్టిన వారు కొన్నిసార్లు విజయం తమదేనని అనుకుంటారు మరియు ప్రారంభంలో వెనక్కి తగ్గినవారిని చూసి మునిగిపోతారని ఆశించరు.

6. 
   
   

   
   సమర్థవంతంగా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు ప్రతి క్షణం మీ శ్వాసను మీ స్ట్రైడ్‌తో సమన్వయం చేసుకోవాలి.
   • ముక్కు లేదా నోటి ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవడం మంచిదా లేదా రెండింటి మధ్య వ్యత్యాసం ఉందా అని అందరూ అంగీకరించరు. ముఖ్యం ఏమిటంటే మీరు తగినంత ఆక్సిజన్ పొందేలా చూసుకోవాలి. కాబట్టి మీకు ఏది బాగా పని చేస్తుందో చూడటానికి రెండు మార్గాలు ప్రయత్నించండి.
   • మీరు అలసిపోకపోతే, కానీ మీ కండరాలు ఉంటే, మరింత లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కండరాలకు ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం.
   • మీ వేగం మరియు వేగంతో పనిచేయడంతో పాటు, మీరు మీ శ్వాసక్రియపై పని చేయాలి. మీరు వేడెక్కేటప్పుడు దానిపై దృష్టి పెట్టండి, తద్వారా మీ సమయంలో సరిగ్గా మరియు లోతుగా శ్వాసించే అలవాటు మీకు ఉంది.

7. 
   
   

   
   ఆరోగ్యంగా తినండి. ప్రతి ఒక్కరికీ ప్రయోజనాలను కలిగించే ఆహార సూత్రాలను పాటించడం చాలా ముఖ్యం. అథ్లెట్లకు అదనపు పోషక అవసరాలు ఉన్నాయి.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా అవసరం ఎందుకంటే అవి మీకు చాలా శక్తిని తెస్తాయి మరియు మీకు బలాన్ని ఇస్తాయి. తృణధాన్యాలు, రొట్టె, పాస్తా మరియు బంగాళాదుంపలు మంచి ఉదాహరణలు.
   • కండరాల నిర్మాణానికి ప్రోటీన్ మందులు కూడా అవసరం. టర్కీ మరియు కాటేజ్ చీజ్లలో లభించే లీన్ ప్రోటీన్ల గురించి ఆలోచించండి.
   • ఉసేన్ బోల్ట్ యొక్క ఛాంపియన్ యమ్స్, పాస్తా మరియు బియ్యం, చికెన్ మరియు పంది మాంసం తింటాడు మరియు ఫాస్ట్‌ఫుడ్‌కు దూరంగా ఉంటాడు.
   • తక్కువ చురుకైన వ్యక్తుల కంటే మీకు రోజూ ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం. ఉదయాన్నే మంచి అల్పాహారం తీసుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి, ప్రత్యేకంగా మీరు ఆ రోజు వ్యాయామం చేస్తే.
   • మీరు రేసు సెషన్‌ను ప్లాన్ చేస్తుంటే, ముందుగా మంచి ఆహార పదార్థాలను నిల్వ చేసుకోండి. కానీ రేస్‌కు ముందు గంటల్లో చాలా శక్తివంతమైన ఆహారాన్ని బ్రేక్ చేయండి. ప్రయత్నంలో మీ కడుపు చురుకుగా ఉండకూడదు.

8. 
   
   

   
   హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి. మీరు చేయబోయే ఈ క్రీడ అంతా చెమట పట్టడం ద్వారా మీరు చాలా ద్రవాలను కోల్పోతారని సూచిస్తుంది. కాబట్టి హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి, మీరు చాలా నీరు త్రాగాలి. మీరు ఎండలో శిక్షణ ఇస్తే, అది మరింత ముఖ్యమైనది.
   • ఒక సెషన్ తర్వాత కోల్పోయిన ప్రతి కిలోగ్రాముకు ఒక లీటరు నీటిని ఇంధనం నింపడం బంగారు నియమం. మీరు త్రాగవలసిన నీటి పరిమాణం గురించి ఒక ఆలోచన పొందడానికి శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత మీరే బరువు పెట్టవచ్చు. ఒక విద్యార్థి తన హైస్కూల్ ఫుట్‌బాల్ శిక్షణ తర్వాత చెమట ద్వారా 2 కిలోలు కోల్పోయే అవకాశం ఉంది.

9. 
   
   

   
   తరచుగా జిమ్‌కు వెళ్లండి. బాడీబిల్డింగ్, లేదా మంచి శ్వాసతో సాధన చేయడం అనేది మీ వేగాన్ని పెంచడానికి ఒక ముఖ్యమైన భాగం మరియు మీ శిక్షణలో వారానికి కనీసం రెండుసార్లు చేర్చాలి.
   • బాడీబిల్డింగ్ మీ కండరాలను పెద్దదిగా మరియు నొప్పిని భరించగలిగేలా చేయడం ద్వారా వాటిని కండిషన్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • ప్రతి వ్యాయామశాల భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు సౌకర్యాలు మారవచ్చు. మీ కాళ్ళు పని చేసే యంత్రాలపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
   • అధికంగా ప్రాక్టీస్ చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో మీరు మిమ్మల్ని బాధపెట్టవచ్చు. క్రమంగా భారీ బరువులకు మారండి.
   • వ్యాయామశాలలో పని చేసే మీ సామర్థ్యంపై మీకు నమ్మకం లేకపోతే, మీరు ఇంట్లో మీరే నిర్మించుకోవచ్చు.

10. 
    
    

    
    మీ కాళ్ళ కండరాలను పని చేయండి. మీ కాళ్ళ కండరాలు వేగంగా నడపడానికి స్పష్టంగా అవసరం. మీ చతుర్భుజాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్రెస్ ఉపయోగించండి. స్క్వాట్స్ మరియు వెయిట్ లిఫ్ట్‌లు వంటి అనేక వ్యాయామాలు చేయండి. డంబ్‌బెల్స్‌తో అనేక వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి మీ కాళ్లను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి.
    • డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి. అనేక బరువులు ఉండేలా రూపొందించిన పొడవైన పట్టీని కనుగొనండి. దానిపై బరువులు ఉంచండి, చతికిలబడి దాన్ని పట్టుకోండి. అప్పుడు లేచి. ఇప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని ఉపయోగించి వంగి, బార్ మీ పాదాలను తాకేలా ప్రయత్నించండి. మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ పనిని మీరు అనుభూతి చెందాలి, ఇవి నడుస్తున్న అతి ముఖ్యమైన కండరాలు.
    • "పవర్ క్లీన్" ను ప్రయత్నించండి, ఇది ఒక పెద్ద పట్టీని పట్టుకోవటానికి వంగి, ఆపై మీ చేతులతో బార్‌ను ఎత్తేటప్పుడు త్వరగా లేవడం.
    • డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్. రెండు చేతులతో పట్టుకొని మీ భుజాలపై డంబెల్ బార్ ఉంచండి. అప్పుడు మీ గడ్డం నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి.

11. 
    
    

    
    మీ అబ్స్ పని. ఉదర కండరాలను పని చేయడానికి చాలా సమయం పడుతుంది, కానీ బాగా బలోపేతం చేసిన అంతర్గత కండరాలను కలిగి ఉండటం మీ ప్రయత్నాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. ఇది గాయాన్ని నివారించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
    • మంచి పొత్తికడుపు వ్యాయామం ఏమిటంటే డంబెల్స్ లేదా 10 నుండి 20 కిలోల బరువున్న బార్‌ను పట్టుకుని కొన్ని సిట్-అప్‌లు చేయడం.
    • మీ దిగువ ఉదరం కూడా పని చేయండి. ఒక మంచి వ్యాయామం ఏమిటంటే ఒక మాస్ట్ (లేదా ప్రెస్ స్టాండ్, మీ మంచం యొక్క అడుగు మొదలైనవి) కనుగొనడం, దాన్ని చాలా గట్టిగా పట్టుకోవడం, పడుకోవడం మరియు కొంత లెగ్ లిఫ్టింగ్ చేయడం. మీ కాళ్ళను అతుక్కొని ఉంచండి మరియు వాటిని పైకి ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ అబ్స్ దిగువ పనిచేస్తుందని మీరు భావించాలి.

12. 
    
    

    
    మీ భుజాలను బలోపేతం చేయండి. వేగంగా ఉండటానికి భుజాలు కూడా ముఖ్యమైనవి. వారు వేగవంతమైన రేసు కోసం శరీరానికి అవసరమైన సహాయాన్ని అందిస్తారు, త్వరణం మరియు నియంత్రణ రెండింటినీ పెంచుతారు. మీ జిమ్‌లో భుజం ప్రెస్ లేదా బెంచ్ ప్రెస్ ఉంటే, మీరు దాన్ని ఉపయోగించాలి.
    • ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి బెంచ్ ప్రెస్ కూడా సహాయపడుతుంది, ఇవి కూడా ముఖ్యమైనవి.
    • మీ భుజాలు మరియు మెడ పని చేసేటప్పుడు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఈ ప్రాంతంలో గాయం చాలా బాధాకరంగా ఉంటుంది మరియు మీ శిక్షణను పూర్తి చేయడానికి కొంతకాలం మిమ్మల్ని వికలాంగులను చేస్తుంది (కోలుకునే సమయం).

13. 
    
    

    
    ఎత్తుపైకి పరిగెత్తండి. ఎత్తుపైకి పరిగెత్తడం మీ lung పిరితిత్తులకు మరియు మీ కాలు కండరాలకు మంచిది కాదు, సహజంగానే మీ ఆకారాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు మీ పాదాలకు స్వయంచాలకంగా నడుస్తున్నట్లు గమనించవచ్చు మరియు కొద్దిగా ముందుకు సాగండి.
    • S లను s మరియు కండరాల భవనం యొక్క మిశ్రమంగా పరిగణించండి. ఇది చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు దూడ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి గొప్పది.

పార్ట్ 3 మీ పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయండి

1. 
   
   

   
   మిమ్మల్ని మీరు సరిగ్గా సిద్ధం చేసుకోండి. మీరు మీ వేగాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటే, మీరు బట్టలు మరియు బూట్ల కోసం వందల యూరోలు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు పోటీ పడుతుంటే (లేదా రికార్డులను బద్దలు కొట్టాలనుకుంటే), మీకు చాలా మంచి పరికరాలు అవసరం. .
   • S కోసం మాత్రమే రూపొందించిన బూట్లు కొనండి. మీకు క్రాంపన్స్ ఉన్న తేలికపాటి బూట్లు అవసరం. అవి తేలికైనవి, మంచివి. మరియు మీ పాదాల ముందు భాగంలో గడిపిన సమయం క్రాంపన్స్‌తో మరింత ఆప్టిమైజ్ చేయబడుతుంది.
   • సరైన బట్టలు ధరించండి. సౌకర్యంగా ఉండడం చాలా అవసరం. మీ శిక్షణ బట్టలు బాగా సరిపోతాయి మరియు మీ శరీరాన్ని మంచి ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఉంచాలి. మీరు నిజంగా ఈ అనుభూతిని ఇష్టపడకపోతే, మీరు తక్కువ అవయవాల నుండి కుదింపు వస్త్రాలను కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. అలాంటి బట్టలు నిజంగా పనితీరును మెరుగుపరచవని తేలింది.
   • S యొక్క బ్లాకులను సేకరించండి. మీరు నిజంగా ఈ క్రీడను తీవ్రంగా పరిగణించినట్లయితే, ఒక జత పొందడానికి ఏర్పాట్లు చేయండి బ్లాక్స్ మొదలుఒలింపిక్ అథ్లెట్ల వలె రేసులో పాల్గొనడానికి. ఈ ఉపకరణాలు ప్రారంభ రేఖ నుండి మిమ్మల్ని నడిపించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మీరు ఏదైనా స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లో కొన్నింటిని కనుగొనాలి.

2. 
   
   

   
   ఇతర వ్యక్తులతో పరుగెత్తండి. మీరు ట్రాక్ బృందంలో ఉన్నా లేదా మీ స్నేహితులతో నడుస్తున్నా, మీరు ఎక్కువ పరుగులు చేస్తే మీరు వేగంగా పరిగెత్తుతారు. చిన్న స్నేహపూర్వక పోటీ మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • ట్రెడ్‌మిల్‌లో లేదా ట్రాక్‌లో ఉన్నా, మీరు ఒంటరిగా ఉంటే కాకుండా స్నేహితులతో ఉంటే మీ వంతు కృషి చేసే అవకాశం ఉంటుంది. మీ పరిధీయ దృష్టిలో వ్యక్తులను చూడటం మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

3. 
   
   

   
   సమయం మీరే. పాయింట్ A నుండి పాయింట్ B కి వెళ్ళడం వేగం మరియు వ్యవధి యొక్క ప్రశ్న. మీరు నిజంగా మెరుగుపడుతున్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి, మీరే సమయం కేటాయించాలి.
   • మీరు మీ వ్యక్తిగత ఉత్తమంగా ఓడించాలనుకునే అవకాశాలు ఉన్నాయి. అయితే దీన్ని రోజుకు 2 లేదా 3 సార్లు మాత్రమే చేయటానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే మీరు ఒకేసారి ఎక్కువ చేస్తే, మీ పనితీరు తగ్గుతుంది. మీరు ఒక క్షణం క్రితం మీ స్థాయిలో లేరని తెలుసుకుంటే మీరు నిరాశ మరియు అలసటతో ఉండవచ్చు.