ఆహారాన్ని సరిగ్గా ఎలా అనుసరించాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 మీ ప్రణాళికను ప్లాన్ చేయండి
• పార్ట్ 2 ఏ ఆహారాలకు అనుకూలంగా ఉంటుందో తెలుసుకోవడం
• పార్ట్ 3 కొన్ని ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి
• పార్ట్ 4 ప్రేరణను నిర్వహించడం
• పార్ట్ 5 ప్రణాళికను ముగించండి

డైటింగ్ అనేది తాత్కాలికంగా లేదా శాశ్వతంగా కొన్ని ఆహారాన్ని తినడం లేదా వాటి మొత్తం వినియోగాన్ని నియంత్రించడం. లక్ష్యం వ్యక్తిగతంగా ఉంటుంది (బరువు తగ్గండి, శరీరాన్ని శుభ్రపరచండి ...) లేదా చికిత్సా (హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారించండి, అలెర్జీకి వ్యతిరేకంగా పోరాడండి ...).

దశల్లో

పార్ట్ 1 మీ ప్రణాళికను ప్లాన్ చేయండి

1. 
   

   
   మీ ప్రేరణలు మరియు లక్ష్యాలను గుర్తించండి. మీరు మీ ప్రణాళికను ఖచ్చితంగా ప్లాన్ చేయగలుగుతారు మరియు పరిణామాన్ని ముగింపుకు తీసుకురావడానికి ప్రేరేపించబడతారు.
   • మీకు డయాబెటిస్ ఉంటే, స్వీకరించిన ఆహారం మీ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • మీ కొవ్వు స్థాయిని తగ్గించడంలో సహాయపడే ఆహారాన్ని తినడం వల్ల గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది. అందుకని, క్రెటన్ పాలన అత్యంత ప్రభావవంతమైనది.
   • ఆహారం ప్రారంభించడం గర్భధారణ తర్వాత మీ సంఖ్యను తిరిగి పొందడానికి లేదా మీ పోషక అవసరాలను తీర్చడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ చిన్న, గట్టి బట్టలు లేదా స్విమ్సూట్ ధరించడానికి సరైన వ్యక్తిని పొందడానికి వేసవికి ముందు మీరు ఆహారం తీసుకోవచ్చు.

2. 
   

   
   మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచండి. మీరు ఈ లక్ష్యాన్ని కొనసాగిస్తే, మీ క్యాలరీల వినియోగాన్ని పెంచుకోండి మరియు ప్రోటీన్ తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి.

3. 
   

   
   
   
   మీరు డైట్ పాటించగలరని నిర్ధారించుకోండి. ఏదైనా ఆహారం తీసుకునే ముందు, వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది. మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడానికి మీరు శారీరకంగా మరియు మానసికంగా సిద్ధంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడం ఇది.
   • మీ ప్రణాళిక గురించి మీ వైద్యుడికి చెప్పండి. చాలా తక్కువగా ఉన్న కేలరీల తీసుకోవడం (1,200 కేలరీల కన్నా తక్కువ) మీ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం. నిజమే, ఈ రకమైన హైపోకలోరిక్ ఆహారం వల్ల బరువు తగ్గడం కూడా నీరు, కొవ్వు మరియు కండరాల నష్టానికి కారణమవుతుంది. శరీరాన్ని కేలరీల స్థాయికి సర్దుబాటు చేయడానికి జీవక్రియ తగ్గిపోతుంది. ఇది కొవ్వు రూపంలో శక్తిని నిల్వ చేస్తుంది, ఇది జీవక్రియ సిండ్రోమ్ మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
     • ఆహారంలో వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు దృష్టి పెట్టడానికి మరియు నివారించడానికి ఆహారాల జాబితాను అనుసరించవచ్చు. మరింత ఖచ్చితత్వం కోసం, మీరు కేలరీలు లేదా గ్రాములలో ప్రతి రకమైన సహకారాన్ని లెక్కించవచ్చు.
   • మీరు చికిత్సలో ఉంటే, అది ఆహారంతో అనుకూలంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. నిజమే, ఇది అవాంఛిత దుష్ప్రభావాలను ప్రేరేపించకూడదు లేదా మీ చికిత్స యొక్క ప్రభావాలను తగ్గించకూడదు.
     • ఉదాహరణకు, కన్వర్షన్ ఎంజైమ్ ఇన్హిబిటర్స్ (ఐఇసి) వంటి అధిక రక్తపోటు చికిత్సకు మీరు మందులు తీసుకుంటుంటే, మీరు అరటి, నారింజ మరియు ఆకుపచ్చ కూరగాయల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి. మీరు టెట్రాసైక్లిన్ యాంటీబయాటిక్స్ తీసుకుంటుంటే, పాల ఉత్పత్తులను నివారించండి.

4. 
   

   
   
   
   మీ ఆహారపు అలవాట్లను విశ్లేషించండి. మీ ఆహారాన్ని ప్రారంభించే ముందు, ప్రతి రకమైన ఆహారం కోసం మీ వినియోగ అలవాట్లను గమనించండి: సమయం, ప్రదేశం, వారపు పౌన frequency పున్యం ...
   • మీరు తినే ప్రతిదాన్ని రికార్డ్ చేయడానికి మీ లాగ్‌బుక్‌ను చేతిలో ఉంచండి: వంటకాలు, అల్పాహారం, స్నాక్స్ ... ఎక్కడ (ఇంట్లో, మీ వంటగదిలో, మీ మంచంలో, కార్యాలయంలో, రెస్టారెంట్‌లో ... పేర్కొనండి ... ) మరియు రోజు ఏ సమయంలో (లేదా రాత్రి) మీరు తింటారు.
   • మీరు కోరుకుంటే, మీరు వ్యక్తిగతీకరించిన ఫాలో-అప్‌ను అందించే సైట్‌లో నమోదు చేసుకోవచ్చు. మీకు స్మార్ట్‌ఫోన్ ఫోన్ ఉంటే అది మరింత సులభం అవుతుంది.

5. 
   

   
   మీ చెడు ఆహారపు అలవాట్లను గుర్తించండి. ఒకరి పోషక అవసరాలకు మించి తినడానికి కారణాలు భిన్నమైనవి. మీ స్వంత లోపాలను తెలుసుకోవడం మరియు సరిదిద్దడం మీ ఆహారంలో మొదటి భాగం.
   • తినడం తరచుగా ఒత్తిడి స్థితికి సమాధానం. ఆందోళన లేదా ఉపశమనం కలిగించే స్థితిని తగ్గించే సాధనంగా ఆహారాన్ని చూస్తారు. ఇది మీ విషయంలో అయితే, మీ ఆహారానికి అనుబంధంగా ఒత్తిడి నిర్వహణ వ్యాయామాలు చేయండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీరు అలసిపోయినప్పుడు తినడానికి మొగ్గుచూపుతుంటే, పరిష్కారం చాలా సులభం. నిబ్లింగ్ విశ్రాంతిని ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోండి మరియు చాలా రోజుల పని తర్వాత షాపింగ్ చేయకుండా ఉండండి.
   • ఆహారం ఒంటరితనం లేదా విసుగును కలిగిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, మీ దృష్టిని మరల్చటానికి మరియు తినకుండా ఉండటానికి మీ మనస్సును జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి ఒక మార్గం కోసం చూడండి: స్నేహితులతో బయటకు వెళ్లడం, విశ్రాంతి కార్యకలాపాలు చేయడం ...
   • మీరు పని నుండి ఇంటికి వచ్చినప్పుడు మీరు అందుబాటులో ఉన్న ప్రతిదాన్ని తింటే, మీరు ఆకలితో ఉండవచ్చు. బిజీ షెడ్యూల్ కింద తినడం మానుకోండి. విరామం తీసుకోండి మరియు పగటిపూట మీ భోజనం బాగా పంపిణీ చేయడానికి ప్లాన్ చేయండి.

పార్ట్ 2 ఏ ఆహారాలకు అనుకూలంగా ఉంటుందో తెలుసుకోవడం

1. 
   

   
   పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. ఈ ఆహారాలు శరీరం యొక్క సరైన పనితీరుకు మరియు ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి దాని రక్షణకు అవసరమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి: విటమిన్లు, ఖనిజాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు ... ఆహార పిరమిడ్ ప్రకారం, రోజుకు 60 నుండి 70 గ్రాముల కూరగాయలు తినడం మంచిది (ఒకటి ముడి కూరగాయలు మరియు ఒకటి లేదా రెండు వండిన కూరగాయలు) మరియు 30 నుండి 45 గ్రా పండ్లు (రెండు ముడి పండ్లు). మీకు సరైన వాటిని కనుగొనడానికి పండ్లు మరియు కూరగాయల రంగుపై ఆధారపడండి.
   • ఎర్ర పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలతో కూడిన సమ్మేళనం లైకోపీన్ ఉండటం వల్ల వాటి రంగు వస్తుంది. ఇది ఫ్రీ రాడికల్స్‌కు వ్యతిరేకంగా పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, కొన్ని క్యాన్సర్లు, స్ట్రోక్ మరియు మాక్యులర్ క్షీణతను నివారిస్తుంది.
     • పొటాషియం మరియు విటమిన్లు ఎ మరియు సి అధికంగా ఉండే టొమాటో హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో పాటు ప్రోస్టేట్ మరియు రొమ్ము క్యాన్సర్‌ను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. ఎర్ర మిరియాలు, విటమిన్లు ఎ మరియు సి అధికంగా ఉంటాయి, చర్మం, ఎముకలు మరియు దంతాలకు మిత్రుడు.
   • ఆకుపచ్చ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తీసుకోండి, దీని రంగు గ్లూకోసినోలేట్స్ ఉండటం వల్ల. ఈ సమ్మేళనాలు కొన్ని క్యాన్సర్లను నివారిస్తాయి మరియు కణాలను రక్షిస్తాయి. అదనంగా, ఆకుపచ్చ పండ్లు మరియు కూరగాయలలో ఫైబర్, కాల్షియం మరియు ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. వారు కూడా సంతృప్తి భావనను పొడిగించడం ద్వారా ఆకలిని నియంత్రించడం సాధ్యం చేస్తారు.
     • గ్రీన్ కాలే ఫైబర్, ఐరన్, విటమిన్లు (ఎ, సి, కె) మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల మూలం. ఇది యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. బ్రోకలీలో ఐరన్, ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్లు (ఎ, సి, కె) పుష్కలంగా ఉన్నాయి. దీని వినియోగం చర్మం మరియు కంటి చూపుకు మేలు చేస్తుంది, కానీ శరీరంలోని విషాన్ని తొలగించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

2. 
   

   
   లీన్ ప్రోటీన్ తీసుకోండి. మీ కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి ప్రోటీన్లు అవసరం. అదనంగా, వారు రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు జీవక్రియ అభివృద్ధిలో పాల్గొంటారు. కొవ్వు లేకుండా జంతు మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్ల నుండి ప్రయోజనం పొందడానికి, సన్నని ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి.
   • మీరు షాపింగ్ చేసేటప్పుడు లావుగా ఉండండి. జిడ్డు ఎర్ర మాంసంతో స్కిమ్డ్ పాలు, సన్నని గొడ్డు మాంసం లేదా పౌల్ట్రీని ఎంచుకోండి ... మాంసాలలో కొవ్వు మొత్తాన్ని తనిఖీ చేయండి.
     • మొత్తం పాల ఉత్పత్తులు, ఆఫాల్ (కాలేయం, మూత్రపిండాలు ...), ఎర్ర కొవ్వు మాంసం, పంది ఎముకలు, సాసేజ్‌లు, సాసేజ్‌లు మరియు ఈ ఆహారం, వేయించిన మరియు బ్రెడ్ ఉత్పత్తులు మరియు పసుపు dœuf.
   • మీ చేపల వినియోగాన్ని పెంచండి. కొన్ని చేపలలో ఒమేగా -3 లు ఉంటాయి. ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలు చాలా ధర్మాలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ శరీరాన్ని సంశ్లేషణ చేయలేవు. మీ ఒమేగా -3 తీసుకోవడం ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, సాల్మన్, మాకేరెల్ లేదా హెర్రింగ్ వంటి కొవ్వు చేపలను ఎంచుకోండి.
   • కూరగాయల ప్రోటీన్లను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. వారి కొవ్వు తీసుకోవడం పరిమితం, ఇది జంతు ప్రోటీన్ కంటే ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఇవి ప్రధానంగా బీన్స్, బఠానీలు లేదా కాయధాన్యాలు వంటి చిక్కుళ్ళలో ఉంటాయి. గొడ్డు మాంసం స్టీక్‌లను సోయా స్టీక్స్‌తో మార్చండి లేదా మీ స్వంత వెజ్జీ స్టీక్స్ సిద్ధం చేయండి. మీ సలాడ్లు మరియు ఇతర సన్నాహాలలో టోఫును చేర్చండి.

3. 
   

   
   తినే తృణధాన్యాలు. ఒక విత్తనం మూడు భాగాలుగా తయారవుతుంది: ధ్వని, సూక్ష్మక్రిమి మరియు బంచ్. ప్రతి తృణధాన్యాలు తినడం ద్వారా మీరు ఆస్వాదించగల పోషకాల మూలం. ప్రాసెస్ చేసిన తృణధాన్యాలు bran క మరియు సూక్ష్మక్రిమిని తొలగిస్తాయి, వాటి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కనీసం 25% మరియు 20 పోషకాలను తొలగిస్తుంది.
   • తృణధాన్యాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం అనేక రుగ్మతలు మరియు పాథాలజీల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని ఆధారాలు ఉన్నాయి: మస్తిష్క దాడి, గుండె ఆగిపోవడం, టైప్ 2 డయాబెటిస్, ఇన్ఫ్లమేటరీ వ్యాధులు, కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్, చిగుళ్ళ వ్యాధి, ఉబ్బసం ... అదనంగా, తృణధాన్యాలు సప్లిమెంట్స్ సరైన బరువు మరియు ఆరోగ్యకరమైన హృదయనాళ వ్యవస్థను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. రోజుకు 50 గ్రాముల తృణధాన్యాలు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
   • ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తుల వినియోగం పట్ల ప్రస్తుత ధోరణి సూపర్ మార్కెట్లను, చాలా సాంప్రదాయిక వాటిని కూడా తృణధాన్యాలు ఆధారంగా అనేక ఆహార పదార్థాలను అందించడానికి ప్రోత్సహిస్తుంది. పదార్థాలను చదవండి మరియు వారి ఉత్పత్తుల నాణ్యతకు ప్రసిద్ధి చెందిన బ్రాండ్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
   • మీ తృణధాన్యాల వినియోగాన్ని విస్తరించండి. తృణధాన్యాలు, పిండి లేదా రొట్టెల కోసం స్థిరపడవద్దు. ఈ తృణధాన్యాల నుండి పెద్ద సంఖ్యలో ఉత్పత్తులు తయారవుతాయి: పాస్తా, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, బిస్కెట్లు, క్రిస్ప్స్, పాన్కేక్ మిశ్రమాలు ...

4. 
   

   
   తినే లిపిడ్స్. కొవ్వు ఆమ్ల సమ్మేళనాలు, లిపిడ్లు శరీరానికి అవసరం. వారు సెల్యులార్ పొరల యొక్క రాజ్యాంగంలో జోక్యం చేసుకుంటారు మరియు శక్తి యొక్క నిల్వ. అందువల్ల హానికరమైన వాటి నుండి ప్రయోజనకరమైన ఆహార కొవ్వులను వేరు చేయడం అవసరం. మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ (ఒమేగా -9) మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ (ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6) కొవ్వు ఆమ్లాలు హృదయనాళ వ్యవస్థను రక్షిస్తాయి. చెడు (ఎల్‌డిఎల్) ను తగ్గించేటప్పుడు మంచి కొలెస్ట్రాల్ (హెచ్‌డిఎల్) స్థాయిని పెంచడంలో ఇవి పాత్ర పోషిస్తాయి. అదనంగా, అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను (రక్తంలో ఇన్సులిన్ స్థాయిలు) మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.
   • లావోకాట్, బాదం, కాయలు (జీడిపప్పు, పెకాన్, మకాడమియా ...), కూరగాయల నూనెలు (రాప్‌సీడ్, ఆలివ్, వేరుశెనగ ...) లేదా ఆలివ్‌లు అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు.

5. 
   

   
   వాటిని నివారించండి ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు. వాటి మూలం సహజమైనది (పాల ఉత్పత్తులు, ఎర్ర మాంసం) లేదా పారిశ్రామికంగా ఉండవచ్చు. తరువాతి సందర్భంలో, ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు హైడ్రోజనేటెడ్ (లేదా పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్) కూరగాయల నూనెల నుండి వస్తాయి. పదార్ధాలలో ఈ ప్రస్తావన ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలను గుర్తించడం సాధ్యం చేస్తుంది. ఈ రకమైన కొవ్వు చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచుతుంది మరియు మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, ఇది బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, క్యాన్సర్, మెదడు దెబ్బతినే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు వంధ్యత్వాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • పారిశ్రామిక వేయించిన ఆహారాలు మరియు సిద్ధంగా ఉన్న భోజనం కొన్ని ధనిక ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ ఉత్పత్తులు.
   • ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ లేకుండా అందించే ఉత్పత్తులపై అప్రమత్తంగా ఉండండి. ఉదాహరణకు, యునైటెడ్ స్టేట్స్లో, ది ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మిన్స్ట్రేషన్ (ఎఫ్‌డిఎ) ఉత్పత్తిలో 0.5 గ్రాముల కంటే తక్కువ ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు ఉంటే దీన్ని అనుమతిస్తుంది. ఫ్రాన్స్‌లో, తయారీదారులు తమ ఉత్పత్తులలో ఉన్న ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ మొత్తాన్ని నమోదు చేయాల్సిన కఠినమైన నియంత్రణ లేదు.
   • మీ ఆహారం నుండి ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలను వీలైనంతవరకు నిషేధించండి. ఆరోగ్యంపై వారి ప్రభావం చాలా ఘోరంగా ఉంది, అవి యునైటెడ్ స్టేట్స్, కెనడా లేదా ఐరోపాలో నిజమైన ప్రజారోగ్య సమస్యగా మారాయి.

పార్ట్ 3 కొన్ని ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి

1. 
   

   
   ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు శరీరానికి హానికరం. ఉప్పు, సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు చక్కెరలు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు ఆహార రకం సమృద్ధిగా ఉంటుంది Fastfood వీలైనంత వరకు నివారించాలి. అయినప్పటికీ, మీరు అప్పుడప్పుడు అంతరాన్ని భరించగలరు.
   • ఫ్రాన్స్‌లో, సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల సగటు వాటాను రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్‌లో 12% కి పరిమితం చేయాలని ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ సిఫార్సు చేసింది. యుఎస్ ప్రభుత్వం యొక్క చివరి సిఫారసులో ఈ పరిమాణం (10%) కూడా మేము కనుగొన్నాము. మీ ఆహారం రోజుకు 1500 కేలరీల పరిమితిని విధిస్తే, మీరు 15 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలను తినకూడదు (ఒక గ్రాము కొవ్వు ఆమ్లాలు తొమ్మిది కేలరీలను అందిస్తుంది).

2. 
   

   
   తీపి పానీయాలను నిషేధించండి. కలిగి ఉన్న ఖాళీ కేలరీలు శరీరానికి శక్తిని అందిస్తాయి, కాని పోషకాలు లేకుండా ఉంటాయి. అందువల్ల ఇవి బరువు పెరగడానికి దారితీస్తాయి మరియు శరీరానికి ప్రమాదం కలిగిస్తాయి. జోడించిన చక్కెరలు కలిగిన పానీయాలను తినడానికి వీలైనంత వరకు మానుకోండి.
   • ఆరోగ్యకరమైన పానీయం కేవలం నీరు. ఇది మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ చేస్తుంది, విషాన్ని తొలగించడానికి దోహదపడుతుంది మరియు సంతృప్తి భావనను పొడిగిస్తుంది. ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది మరియు మీ ఆహార వినియోగాన్ని తగ్గిస్తుంది.
     • నిమ్మకాయ లేదా దోసకాయ, కొన్ని పుదీనా ఆకులు లేదా ఇతర మూలికలతో మీ నీటిని రుచి చూసుకోండి.
   • మీరు పండ్ల రసాన్ని ఎంపిక చేసుకోవడంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి. నిజమే, పారిశ్రామిక రసాలలో చక్కెర శాతం చాలా ఎక్కువ. ఈ రకమైన పానీయం యొక్క గ్లాసులో సోడా వలె 20 నుండి 30 గ్రాముల చక్కెరలు ఉంటాయి. తాజా లేదా సేంద్రీయ పండ్ల రసాలను ఎంచుకోండి మరియు వాటి చక్కెర పదార్థాన్ని తనిఖీ చేయండి. మీరు రసాన్ని నీటితో కరిగించవచ్చు.
   • హార్వర్డ్ విశ్వవిద్యాలయ పరిశోధకుల అధ్యయనం ప్రకారం, యునైటెడ్ స్టేట్స్లో 25,000 మందితో సహా చక్కెర పానీయాల వినియోగానికి సంబంధించి ప్రపంచవ్యాప్తంగా సంవత్సరానికి 180,000 మరణాలు సంభవిస్తున్నాయి.
   • మరొక అధ్యయనం, 2013 లో శాస్త్రవేత్తలు నిర్వహించారుఇంపీరియల్ కళాశాల లండన్లో, చక్కెర పానీయాల వినియోగం మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ కనిపించడం మధ్య సంబంధాన్ని చూపించింది. రోజుకు ఒక డబ్బా (33 cl) తాగడం వల్ల ఈ ప్రమాదం 22% పెరుగుతుంది.

3. 
   

   
   మీ ఆరోగ్య స్థితిని బట్టి, కొన్ని ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. మీరు ఇప్పటికే దీనికి అలవాటుపడి ఉండవచ్చు, కానీ మీరు కొనుగోలు చేసే ఉత్పత్తుల కోసం ఎల్లప్పుడూ పదార్థాల జాబితాను చదవండి. మీరు నిలబడలేని ఆహారాన్ని తినడం మానేస్తారు.
   • పెద్దవారిలో, ఉదరకుహర వ్యాధి గ్లూటెన్ పట్ల అసహనం వల్ల జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా పోషకాలను గ్రహించే రుగ్మత. ఈ ప్రోటీన్ల సమితి ప్రధానంగా కొన్ని తృణధాన్యాలు (గోధుమ, రై, బార్లీ) యొక్క పిండిలో ఉంటుంది. గ్లూటెన్ అసహనం ఎక్కువ మంది ప్రజలను ప్రభావితం చేస్తున్నందున, విస్తృత శ్రేణి గ్లూటెన్ లేని ఉత్పత్తులు సూపర్ మార్కెట్లలో అమ్ముడవుతాయి.
   • రక్తపోటు అనేది రక్తపోటు యొక్క పాథాలజీ, దీని పర్యవసానాలు తీవ్రంగా ఉంటాయి: ధమనుల యొక్క అకాల వృద్ధాప్యం, గుండె సమస్యలు ... ఈ వ్యాధికి వ్యతిరేకంగా పోరాడటానికి చికిత్సలలో ఒకటి "డాష్" పాలన (దీనికి రక్తపోటును ఆపడానికి ఆహార విధానాలు), ప్రధానంగా పండ్లు, కూరగాయలు మరియు సన్నని ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటుంది. రక్తపోటును తగ్గించడంలో దీని ప్రభావాన్ని ఆరోగ్య అధికారులు గుర్తించారు.
   • ఆహార అలెర్జీలు సహజంగా ఉండవచ్చు లేదా ఆకస్మికంగా ప్రేరేపించబడతాయి. మీకు ఆహారానికి అలెర్జీ ప్రతిచర్య ఉంటే, వైద్యుడిని సంప్రదించి ఉత్పత్తి లేబుళ్ళను చదవండి. 90% ఆహార అలెర్జీలు కేవలం ఎనిమిది ఉత్పత్తుల వల్ల సంభవిస్తాయని తెలుసుకోండి: వేరుశెనగ, వేరుశెనగ, పాలు, గుడ్లు, గోధుమ, సోయా, చేపలు మరియు మత్స్య.

పార్ట్ 4 ప్రేరణను నిర్వహించడం

1. 
   

   
   తీవ్రమైన ఆంక్షలు విధించవద్దు. లేకపోతే, మీరు నిరాశ కలిగించే భావనను నివారించడానికి మరియు సృష్టించడానికి ఆహారాల ద్వారా ప్రలోభాలకు లోనవుతారు. ఈ అసౌకర్యాలను నివారించడానికి, దశల్లో కొనసాగండి మరియు వాస్తవిక లక్ష్యాలను కొనసాగించండి.
   • ఉదాహరణకు, రాత్రిపూట మీ ఆహారాన్ని ప్రారంభించే బదులు, ఒక భోజనంపై దృష్టి పెట్టండి. దాని కూర్పును సవరించండి లేదా మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా తగ్గించండి. రోజులోని మీ భోజనాలన్నింటినీ క్రమంగా మార్చండి. కాబట్టి, మీరు నిరాశ లేదా ప్రలోభాలను అనుభవించరు.
   • మీరు రోజులో నిబ్బరం చేస్తే, క్రమంగా ఈ అలవాటును వదిలివేయండి. ఉదాహరణకు, రుచి చూడటానికి, మీ పేస్ట్రీని పండ్లతో లేదా చక్కెర లేకుండా నిమ్మ గ్రీన్ టీతో భర్తీ చేయండి.

2. 
   

   
   అప్పుడప్పుడు మీకు అంతరం ఇవ్వండి. విరుద్ధంగా, ఆహారం తగ్గించడం సులభం.
   • మీరు మీ ఆహారాన్ని ఖచ్చితంగా పాటించని రోజును ప్లాన్ చేయండి. సహేతుకత యొక్క హద్దుల్లో మిగిలిపోతున్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు కోల్పోకుండా తినండి.
   • ఆహారాన్ని "నిషేధించబడింది" గా పరిగణించవద్దు. మీరు ఒక ఉత్పత్తిని అధికారికంగా నిషేధించినట్లయితే, మీరు సహజంగానే దానిని తినడానికి శోదించబడతారు. సమాచారం ఇచ్చిన అంతరం ఒత్తిడి లేదా నిరాశ భావనను నివారిస్తుంది.

3. 
   

   
   మీ పురోగతిని అనుసరించండి. ఉదాహరణకు, మీ బరువు యొక్క పరిణామం గురించి ఒక ఖచ్చితమైన ఆలోచన పొందడానికి మరియు మీ ఆహారం యొక్క సామర్థ్యాన్ని పొందడానికి క్రమమైన వ్యవధిలో మీరే బరువు పెట్టండి.
   • మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసేటప్పుడు మీరు ఏర్పాటు చేసిన డైరీ టెంప్లేట్‌ను తీసుకొని మీ కొత్త ఆహారపు అలవాట్లకు వర్తింపజేయండి. వారాలలో, మీరు వినియోగదారు పోకడలను గుర్తించవచ్చు, కానీ మీ బలహీనతలు మరియు బలాలు కూడా.
   • ఆన్‌లైన్ ప్రోగ్రామ్‌లో చేరండి. మీ క్రొత్త ఆహారం మరియు ev హించిన పరిణామం (ప్రారంభ బరువు, కావలసిన బరువు, రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ...) గురించి సమాచారాన్ని నమోదు చేయండి. మీరు వివిధ కోడ్‌లకు ధన్యవాదాలు మీ పురోగతిని సులభంగా అనుసరించగలరు. ఇటువంటి ప్రోగ్రామ్‌లను అందించే చాలా సైట్‌లు చిట్కాలు మరియు వంటకాలను కూడా అందిస్తాయి. సాధారణంగా, ఈ రకమైన సైట్ ఒకదానికొకటి మద్దతునిచ్చే మరియు మద్దతు ఇచ్చే వినియోగదారుల సంఘాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
   • ప్రతి వారం మీరే బరువు పెట్టండి. నిరాశ లేకుండా కాంక్రీట్ ఫలితాలను ఆస్వాదించడానికి ఇది అనువైన పౌన frequency పున్యం. ప్రతి బరువు వద్ద సమాచారాన్ని రికార్డ్ చేయడం గుర్తుంచుకోండి.

4. 
   

   
   సహేతుకంగా ఉండండి. మీరే ఒక ఖాళీని అనుమతిస్తే అపరాధభావం కలగకండి. మరోవైపు, ఒక రోజు కూడా మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా వదిలివేయడం ద్వారా మీ ప్రయత్నాలను నాశనం చేయవద్దు.
   • మీ ప్లాన్ ప్రాజెక్ట్ను మీ పరివారం అప్పగించండి. టెంప్టేషన్ లేదా ఇబ్బందుల విషయంలో, మీరు మీ కుటుంబం లేదా మీ స్నేహితుల మద్దతును నమ్ముతారు. అదనంగా, మీ కట్టుబాట్లను గౌరవించటానికి మీరు మానసికంగా ప్రేరేపించబడతారు.
   • వంటి ఆహార కార్యక్రమంలో భాగమైన సంఘంలో చేరండి బరువు చూసేవారు. మీరు సోషల్ నెట్‌వర్క్‌ల ద్వారా మీ స్వంత సమూహాన్ని కూడా సృష్టించవచ్చు.

5. 
   

   
   సానుకూల వైఖరిని అవలంబించండి. ఆహారం తీసుకోవడం మానసికంగా అలసిపోతుంది. సానుకూలంగా ఉండటం మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది.
   • మీరు Autostimulez. ఉదాహరణకు, మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీరు చిన్న పదాలను వంటగదిలో ఉంచవచ్చు. ఈ రకమైన చొరవ చాలా తక్కువగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది నిజంగా ప్రోత్సాహకరంగా ఉంది.
   • మీ శ్రేయస్సుకు దోహదపడే కార్యకలాపాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ కోసం మీరే సమయం ఇవ్వవచ్చు (క్షౌరశాల, చేతుల అందమును తీర్చిదిద్దే పద్ధతి వద్దకు వెళ్లండి, కొత్త పెర్ఫ్యూమ్ కొనండి ...). ఇది మీ దృష్టిని మీ ఆహారం నుండి మళ్లించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

పార్ట్ 5 ప్రణాళికను ముగించండి

1. 
   

   
   మీ లక్ష్యాలు సాధించిన తర్వాత ఆహారం ఆపండి. ఇది చికిత్సా ఆహారం అయినా లేదా ఒక నిర్దిష్ట ఆరోగ్య పరిస్థితి కారణంగా అయినా, ఇది జీవితకాలం లేదా కనీసం మీరు కోలుకునే వరకు ఉంటుంది. మీరు బరువు తగ్గడానికి డైటింగ్ చేస్తుంటే, మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తర్వాత దాన్ని ఆపండి. అనుసరించిన ఆహారం ముఖ్యంగా నియంత్రణలో ఉంటే, మీ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరంగా మారే ప్రమాదంలో ఇది ఎక్కువసేపు ఉండకపోవడమే మంచిది.
   • ఆహారం యొక్క చెడు ప్రభావాల పట్ల అప్రమత్తంగా ఉండండి. బాగా తెలిసినది ఏమిటంటే ఆహారం వల్ల బరువు తగ్గడం మరియు పరిమితి కాలం చివరిలో దాని కోలుకోవడం మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. "యో-యో" అని పిలువబడే ఈ ప్రభావం మీ మానసిక స్థితిని (నిరాశ, నిరాశ ...) మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది (అనియంత్రిత ఆకలి, రక్తనాళాల కణాల నాశనం, గుండె సమస్యలు ...).

2. 
   

   
   మీ ఆహారం యొక్క ప్రభావాలను కొనసాగించండి. మీ ఆహారాన్ని పూర్తి చేయడం అంటే మీ చెడు ఆహారపు అలవాట్లను పునరుద్ధరించడం కాదు. మీ లైన్ మరియు మీ ఆరోగ్యం కోసం మీరు అన్ని ప్రయోజనాలను కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది. మీ ఆహారం యొక్క ప్రభావాలను ఉంచడానికి ఒక వ్యూహాన్ని ఏర్పాటు చేయండి.
   • మీరు ప్రత్యేకంగా ద్రవాలతో కూడిన ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే, మీ కేలరీల తీసుకోవడం బాగా తగ్గింది. ఆహారం తర్వాత, క్రమంగా మీ శరీరానికి అలవాటు పడటానికి ఘనమైన ఆహారాన్ని తిరిగి నమోదు చేయండి. ఉదాహరణకు, పండ్లు మరియు కూరగాయలతో మీ సూప్‌లతో పాటు, పూర్తి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఏర్పాటు చేసుకోండి.