ఆహార డైరీని ఎలా ఉంచాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 మీరు తినే మరియు త్రాగే వాటిని పర్యవేక్షించండి
• పార్ట్ 2 డేటాను విశ్లేషించడం
• పార్ట్ 3 ఇతర ముఖ్యమైన పారామితులను పర్యవేక్షించండి

ఆహార డైరీని ఉంచడం వల్ల మీరు రోజూ తినేది ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవచ్చు. మీ ఆహారాన్ని బాగా నియంత్రించడానికి ఇది మంచి మార్గం అవుతుంది, ఎందుకంటే మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యను కూడా మీరు గమనించలేరు. మీకు జీర్ణ సమస్యలు లేదా ఇతర వైద్య సమస్యలు ఉంటే, ఆహార డైరీని ఉంచడం వల్ల మీ సమస్యకు ఏ పదార్ధం కారణమవుతుందో గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ ఆహారాన్ని ఎలా పర్యవేక్షించాలో మరియు మీ ఫలితాలను ఎలా విశ్లేషించాలో తెలుసుకోవడానికి, మొదటి దశకు వెళ్లడం ద్వారా ప్రారంభించండి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 మీరు తినే మరియు త్రాగే వాటిని పర్యవేక్షించండి

1. 
   

   
   మీ లాగ్ ప్రారంభించండి. మీరు తినే మరియు త్రాగే వాటిని పర్యవేక్షించడానికి సులభమైన మార్గం ఏమిటంటే, మీరు తినే ప్రతిదాన్ని నోట్బుక్ లేదా ఎలక్ట్రానిక్ పరికరంలో వ్రాసుకోండి. ప్రతి భోజనం మరియు తిన్న ఆహారం గురించి మీరు తేదీ, సమయం, ప్రదేశం, ఆహారం, ఆహారం మరియు ఇతర నోట్లను గమనించాలి. ఈ ప్రతి సమాచారం కోసం వేరే కాలమ్‌ను సిద్ధం చేయండి. ఈ విధంగా, మీరు తినే ప్రతిసారీ ఈ డేటాను ఒకే చోట రికార్డ్ చేయడం సులభం అవుతుంది.
   • మీరు చేతితో రాయాలనుకుంటే, సరళమైన నోట్‌బుక్‌ను ఉపయోగించండి లేదా పగటిపూట మీరు తినే వాటిని వ్రాసేంత పెద్ద పేజీలతో ఎజెండాను కొనండి.
   • మీరు కావాలనుకుంటే, మీరు ఆన్‌లైన్ అప్లికేషన్ లేదా సాధనాన్ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఆహార డైరీని ఉంచడం చాలా ప్రాచుర్యం పొందింది, ఇప్పుడు ఎంచుకోవడానికి చాలా మంచి నాణ్యత గల అనువర్తనాలు ఉన్నాయి.

2. 
   

   
   
   
   మీరు తినే మరియు త్రాగే ప్రతిదాన్ని రాయండి. చాలా నిర్దిష్టంగా ఉండండి మరియు సంక్లిష్టమైన వంటకాలను అనేక పదార్ధాలుగా విభజించండి. ఉదాహరణకు, "టర్కీ శాండ్‌విచ్" ను వివరించడానికి బదులుగా, బ్రెడ్, టర్కీ మరియు సంభారాల మొత్తాన్ని ఒకదాని తరువాత ఒకటి గమనించండి. స్మూతీస్ లేదా గ్రాటిన్స్ వంటి అనేక ఆహారాలతో ఇతర వంటకాలకు కూడా అదే చేయండి.
   • ప్రత్యేకంగా చెప్పాలంటే, మీరు వాటిలో ఉన్న పదార్థాలను గమనించి వంటలను విచ్ఛిన్నం చేయాలి. మీరు తినే అన్ని వంటకాలతో పాటు పాలు, శీతల పానీయం (చక్కెర మొత్తం), ఆల్కహాల్ వంటి వివిధ రకాల ద్రవాలతో తయారు చేసిన పానీయాల కోసం ఇలా చేయండి ... మీరు తీసుకునే కేలరీల పరిమాణాన్ని మీరు నిర్ణయించగలుగుతారు. సరైన మార్గం.
   • మీరు పనిలో ఆఫర్ చేసిన బిస్కెట్ లాగా మీరు స్నాక్స్ మరియు ఇతర చిన్న వస్తువులను కూడా గమనించడం మర్చిపోవద్దు.
   • మీ నీటి వినియోగంతో సహా అన్ని పానీయాలను రాయండి. మీరు తగినంతగా హైడ్రేట్ అవుతున్నారా మరియు ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి కాదా అని తెలుసుకోవడానికి మీ నీటి తీసుకోవడం తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

3. 
   

   
   
   
   ఖచ్చితమైన పరిమాణాలను రాయండి. మీరు తినే కేలరీల సంఖ్యను పర్యవేక్షించాలనుకుంటే, మీరు తినే ఆహారాన్ని ఖచ్చితంగా నమోదు చేయడం ముఖ్యం. పరిమాణాలు సరైనవని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు కిచెన్ స్కేల్ కొనుగోలు చేయవచ్చు. మీరు ఉపయోగించే పదార్ధాలను మీరు బరువుగా చూడగలుగుతారు మరియు మీరు వినియోగించిన ఖచ్చితమైన పరిమాణాలను రికార్డ్ చేయవచ్చు.
   • ప్రారంభించడానికి, ఏదైనా మార్పులు చేసే ముందు సాధారణ భోజనం సమయంలో మీరు తినే ఆహారాన్ని గమనించండి. ఇది మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా పరిమాణాలను (ప్లస్ లేదా మైనస్) సరిగ్గా సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • పరిమాణాలను అంచనా వేయండి దృష్టిలో ఖచ్చితమైనది కాదు. మీరు నిజంగా ఏమి వినియోగిస్తున్నారో తెలుసుకోవడానికి, మీరు కొలిచే కప్పులు, కప్పులు, స్పూన్లు లేదా మరేదైనా వస్తువును ఉపయోగించాలి, అది గమనించదగ్గ పరిమాణాలను ఖచ్చితంగా కొలవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • తినడానికి లేదా బరువు పెట్టడానికి కష్టంగా ఉన్న ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేసేటప్పుడు మీరు ఇంకా పరిమాణాలను అంచనా వేయాలి. మీరు రెస్టారెంట్ గొలుసులో తింటుంటే, ఈ ఛానెల్ యొక్క వెబ్‌సైట్‌ను తనిఖీ చేయండి మరియు మీరు తిన్న వంటకం కోసం ఉపయోగించే ప్రతి పదార్ధం యొక్క మొత్తాలపై సమాచారాన్ని కనుగొనగలరా అని చూడండి.
   • పరిమాణాలను పర్యవేక్షించడంతో పాటు కేలరీలను లెక్కించడాన్ని పరిగణించండి. శీఘ్ర ఇంటర్నెట్ శోధన చేయడం ద్వారా, మీరు ఒక నిర్దిష్ట మొత్తంలో ఉన్న కేలరీల సంఖ్యను సులభంగా కనుగొంటారు.
   • మీరు సాధారణంగా ఒక రోజులో తినే కేలరీల సగటు మొత్తాన్ని వ్రాసి, ఆపై అవసరమైన దిద్దుబాట్లు చేయండి.
   • రోజుకు 500 కేలరీలు ఎక్కువ లేదా అంతకంటే తక్కువ తినడం ద్వారా, మీరు 500 గ్రాముల నుండి 1 కిలోల మధ్య కోల్పోవచ్చు (లేదా సంపాదించవచ్చు).

4. 
   

   
   మీరు తిన్న తేదీ, సమయం మరియు ప్రదేశం రాయండి. మీ ఆహారపు అలవాట్లలోని పోకడలను గమనించడానికి ఇది చాలా అవసరం. ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే మీరు కొన్ని ఆహారాన్ని ఎందుకు తీసుకుంటున్నారో మీరు గుర్తించగలుగుతారు.
   • "రుచి" లేదా "అర్ధరాత్రి అల్పాహారం" కాకుండా ఖచ్చితమైన సమయాన్ని గమనించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు చాలా నిర్దిష్టంగా ఉండాలనుకుంటే, మీరు ఆహారం లేదా భోజనం తిన్న ఖచ్చితమైన స్థలాన్ని మీరు గమనించవచ్చు. టీవీ ముందు? మీ డెస్క్ వద్ద కూర్చున్నారా? ఉదాహరణకు, మీరు విసుగు చెందుతున్నందున మీరు మీ టెలివిజన్ ముందు కొంత ఆహారాన్ని తినవచ్చు.

5. 
   

   
   ప్రతి వస్తువు తిన్న తర్వాత మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో గమనించండి. మీకు బరువు తగ్గడానికి మీకు ఆహార డైరీ ఉందా లేదా మీకు ఏ ఆహారం అలెర్జీగా ఉంటుందో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నా, మీ మానసిక స్థితి ముఖ్యం. మీ పత్రిక యొక్క "గమనికలు" కాలమ్‌లో, ప్రతి వంటకం / భోజనం తిన్న తర్వాత మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో రాయండి.
   • మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో తెలుసుకోవడానికి 10-20 నిమిషాలు వేచి ఉండండి. ఇది మీ సిస్టమ్ ఆహారం ద్వారా ప్రభావితం కావడానికి సమయం పడుతుంది.
   • మీరు చిన్న వివరణతో అనుసరించే అర్ధవంతమైన పదంతో ప్రారంభించి మీ గమనికలను నిర్వహించండి. ఉదాహరణకు, మీరు కాఫీ మరియు బిస్కెట్లతో కూడిన చిరుతిండిని తిన్నారని మీరు గమనించినప్పుడు, మీరు ఇలా వ్రాయవచ్చు: "ఆత్రుత: నేను తిన్న తర్వాత 15 నిమిషాలు నాడీగా ఉన్నాను ". మీరు ధోరణులను మరింత సులభంగా గమనించగలుగుతారు.
   • తినడానికి ముందు మరియు తరువాత మీకు కలిగే ఆకలిని రాయండి. తినడానికి ముందు మీరు చాలా ఆకలితో ఉంటే, మీరు మామూలు కంటే ఎక్కువగా తిన్నట్లు మీరు గమనించవచ్చు.
   • తిన్న తర్వాత మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో కూడా గమనించండి. మీకు వికారంగా, మగతగా అనిపిస్తే, మీకు వికారం అనిపిస్తే లేదా మరేదైనా ప్రభావం అనిపిస్తే రాయండి. పాల ఉత్పత్తులు లేదా మాంసం వంటి కొన్ని రకాల ఆహారాలను తీసుకున్న తర్వాత మీరు ప్రత్యేకమైన అనుభూతులను గమనించవచ్చు.

పార్ట్ 2 డేటాను విశ్లేషించడం

1. 
   

   
   మీ భోజనంలో పోకడల కోసం చూడండి. కొన్ని వారాలు మీరు తినే మరియు త్రాగే ప్రతిదాన్ని వ్రాసిన తరువాత, మీరు బహుశా పోకడలను గమనించడం ప్రారంభిస్తారు. కొన్ని పోకడలు స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి, ప్రతి ఉదయం అల్పాహారం వద్ద అదే తినడం వంటివి, మరికొన్ని నిజమైన వెల్లడి. మీ పత్రికను తనిఖీ చేయండి మరియు ఈ క్రింది ప్రశ్నలను మీరే అడగండి.
   • ఆహారం మీ మానసిక స్థితిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో మీరు ఏమైనా పోకడలను గమనించారా?
   • ఏ భోజనం మిమ్మల్ని సంతృప్తిపరిచినట్లు అనిపించదు మరియు ఏవి మిమ్మల్ని సంతృప్తిపరుస్తాయి?
   • మీరు ఏ పరిస్థితులలో అతిగా తినడం చేస్తారు?

2. 
   

   
   మీ నిబ్బింగ్ అలవాట్లను అంచనా వేయండి. చాలా మంది ప్రజలు ఒక రోజులో అల్పాహారం గురించి తెలుసుకున్నప్పుడు ఆశ్చర్యపోతారు. ఇక్కడ కొన్ని, అక్కడ ఒక కుకీ లేదా రెండు, టీవీ ముందు చిప్స్ ప్యాకెట్: ఈ మూలకాలన్నీ త్యాగం చేస్తాయి. మీ లాగ్‌ను తనిఖీ చేయండి మరియు మీ అల్పాహార అలవాట్లు ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయా లేదా మీరు వాటిపై పని చేయాల్సిన అవసరం ఉందా అని నిర్ణయించండి.
   • మీరు ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని ఎన్నుకుంటారా లేదా మీకు కావాల్సిన వాటిని తీసుకుంటారా? మీరు తరచూ ఆతురుతలో ఉంటే మరియు మీరు అల్పాహారం తినాలనుకున్న ప్రతిసారీ క్రొత్తదాన్ని సిద్ధం చేయడానికి సమయం లేకపోతే, ప్రతిసారీ మీరు మిఠాయి డిస్పెన్సర్‌కు వెళ్ళే బదులు ముందుగానే సిద్ధం చేసి, మీతో భాగాలను తీసుకెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి. ఆకలితో ఉన్నారు
   • మీరు తినే కేసులు మిమ్మల్ని సంతృప్తి పరచడానికి సరిపోతాయా లేదా అవి తలుపులు తెరుస్తాయా? మీ గమనికలకు తిరిగి వెళ్లి, ప్రతి మధ్యాహ్నం మీరు తినే ఈ కాఫీ మరియు బిస్కెట్ నిజంగా మేల్కొని ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుందా లేదా ఈ రుచి వాస్తవానికి మీరు నిద్రపోయేలా చేస్తుందో లేదో చూడండి.

3. 
   

   
   మీరు పని చేయని రోజులలో మీరు భిన్నంగా తింటున్నారో లేదో చూడండి. చాలా మందికి, పని మరియు అధ్యయనాలు ఆహారపు అలవాట్లపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. మీరు పనిచేసే రోజులు, వండడానికి సమయాన్ని కనుగొనడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉండవచ్చు. కానీ మీరు మీ సెలవు రోజుల్లో వంటగదిలో ఎక్కువ సమయం గడపవచ్చు. మీ ఆహారపు అలవాట్లను ప్రభావితం చేసే ఏవైనా పోకడలను మీరు గమనించారో లేదో చూడండి.
   • మీరు కొన్ని రోజులలో ఎక్కువగా తినడానికి ఇష్టపడుతున్నారా? ఆ రోజుల్లో మీకు అర్థరాత్రి తరగతులు ఉన్నందున మీరు వారానికి నాలుగు సార్లు ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినడం గమనించినట్లయితే, ఈ సమాచారం మీకు విలువైనదిగా ఉంటుంది.
   • మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి సేకరించిన సమాచారాన్ని ఉపయోగించండి. మీరు వారంలో ఒక నిర్దిష్ట రాత్రి ఉడికించకూడదని మీకు తెలిస్తే, పిజ్జాను ఆర్డర్ చేయడానికి బదులుగా ఫ్రిజ్‌లో ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

4. 
   

   
   మీరు తినే మరియు మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది అనే దాని మధ్య సంబంధాన్ని అధ్యయనం చేయండి. ఒక నిర్దిష్ట రోజు లేదా వారంలో మీరు తిన్నదాన్ని ఏ పరిస్థితులు ప్రభావితం చేశాయో నిర్ణయించండి. మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు మీరు ఎంచుకున్న ఆహారాలలో ధోరణిని మీరు గమనించవచ్చు. బహుశా మీరు నిద్రపోలేరు మరియు అర్ధరాత్రి అల్పాహారం తినలేరు లేదా మీరు మీ భావోద్వేగాలను తినడానికి ఇష్టపడతారు. మీ ఆహార ఎంపికల గురించి తెలుసుకోవడం మరియు ఈ ఎంపికలకు గల కారణాలు మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
   • మీరు కలత చెందుతున్నప్పుడు ఎక్కువగా తినడానికి ఇష్టపడుతున్నారా అని చూడండి. అలా అయితే, ఆహారం వైపు తిరగడం మినహా మీ భావోద్వేగాలను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మరోవైపు, కొన్ని ఆహారాలు ప్రతికూల నిరాశకు కారణమవుతున్నట్లు అనిపిస్తే, మీరు ఆ ఆహారాలను వదులుకోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఎక్కువ కాఫీ తాగిన తర్వాత మీకు ఒత్తిడి లేదా కోపం వస్తుంది.

5. 
   

   
   కొన్ని పదార్థాలు ప్రతికూల శారీరక ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నాయో లేదో చూడండి. ఆహారాలు మీ సిస్టమ్‌ను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో పోకడల కోసం చూడండి. మీరు పాప్ కార్న్ ను జీర్ణం చేయడంలో ఇబ్బంది పడుతున్నారని మీరు గమనించకపోవచ్చు.
   • ఏ ఆహారాలు ఉబ్బరం అవుతున్నాయో చూడండి, మీకు గ్యాస్, వికారం లేదా ఎక్కువ తిన్న అనుభూతి.
   • ఉదరకుహర వ్యాధి, ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ మరియు ఇతర వ్యాధులు మీ ఆహారాన్ని మార్చడం ద్వారా లేదా కొన్ని పదార్థాలను పూర్తిగా తొలగించడం ద్వారా బాగా ఉపశమనం పొందుతాయి. మీ ఆహారం సమస్యాత్మకం అని మీరు భావించే లక్షణాలు ఉంటే, మీ డైరీని వైద్యుడికి చూపించి, అతను లేదా ఆమె ఏ ఆహార మార్పులను సిఫార్సు చేస్తున్నారో చూడండి.

పార్ట్ 3 ఇతర ముఖ్యమైన పారామితులను పర్యవేక్షించండి

1. 
   

   
   మీ శారీరక శ్రమను వ్రాయడం గుర్తుంచుకోండి. మీ కేలరీల వినియోగాన్ని పర్యవేక్షించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి మీరు ఆహార డైరీని ఉంచుకుంటే, మీ శారీరక శ్రమను కూడా గమనించడం తార్కికంగా ఉంటుంది. మీరు పగటిపూట కాలిపోయిన కేలరీల సంఖ్యను అంచనా వేయగలరు మరియు ఈ సంఖ్యను వినియోగించే కేలరీలతో పోల్చవచ్చు.
   • క్రీడా కార్యకలాపాల రకాన్ని మరియు మీరు కడిగే సమయాన్ని గమనించండి.
   • మీ వ్యాయామం స్థాయి మీ ఆకలిని మరియు మీరు తినేదాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో చూడండి.

2. 
   

   
   పోషక విలువలను గమనించండి. మీరు ఒక నిర్దిష్ట పోషకాన్ని తగినంతగా తింటున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు ఆహార డైరీని ఉంచినట్లయితే, మీరు ప్రతి ఆహారం గురించి పోషక సమాచారాన్ని గమనించవచ్చు. మీరు ఈ సమాచారాన్ని ఇంటర్నెట్‌లో సులభంగా కనుగొనవచ్చు. సెర్చ్ ఇంజిన్‌లో ఆహారం మరియు "పోషక విలువ" పేరును టైప్ చేయండి మరియు దానిలోని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను, అలాగే కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల యొక్క కంటెంట్‌ను మీరు కనుగొంటారు. మీరు ఈ క్రింది వాటిని గమనించాలి:
   • ప్రోటీన్లు
   • ఫైబర్ మొత్తం
   • ఇనుము
   • కార్బోహైడ్రేట్లు
   • విటమిన్ డి

3. 
   

   
   ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి మరియు మీ పురోగతిని అంచనా వేయండి. మీరు ఆహారంలో సాధించాలనే లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉన్నప్పుడు ఆహార డైరీ ప్రేరణ సాధనంగా ఉంటుంది. మీరు బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నారా లేదా ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినాలని చూస్తున్నారా, మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడం మీ ప్రయత్నాలను కొనసాగించడానికి ప్రేరణను ఇస్తుంది మరియు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో మీకు ఏ అదనపు ప్రయత్నాలు సహాయపడతాయో నిర్ణయించండి. మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి ఇక్కడ కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి.
   • మీ బరువును రాయండి. ప్రతి వారం మీరే బరువు పెట్టండి మరియు మీ బరువు ఎలా మారుతుందో చూడండి.
   • ముఖ్యమైన దశలను గమనించండి. మీరు ఒక నెల పాటు మీ ఆహారం నుండి గ్లూటెన్‌ను తొలగించగలిగితే, దాన్ని మీ పత్రికలో రాయండి.
   • మీరు చేయగలిగే వ్యాయామం మొత్తాన్ని రాయండి. మీరు 5 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తినప్పుడు మీ పురోగతిని గమనించండి.

4. 
   

   
   మీ ఆహార ఖర్చులను తెలుసుకోవడానికి మీ ఆహార డైరీని ఉపయోగించండి. మీరు తినే ప్రతిదాన్ని మీరు ఇప్పటికే గమనిస్తున్నందున, మీకు ఎంత ఖర్చవుతుందో కూడా ఎందుకు వ్రాయకూడదు? ఇది ప్రతి రోజు, వారం మరియు నెలకు మీ ఆహార బడ్జెట్‌ను తీర్చడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఏ వస్తువులు అత్యంత ఖరీదైనవి అని మీరు కనుగొన్నప్పుడు మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు.
   • ప్రతి భోజనానికి మీరు ఎంత ఖర్చు చేశారో గమనించండి, మీరు రెస్టారెంట్‌లో తినే వాటిలాగే ఇంట్లో తయారుచేస్తారు.
   • మీ వారపు లేదా నెలవారీ ఆహార ఖర్చులలో పోకడలను కనుగొనండి మరియు డబ్బును ఎలా ఆదా చేయాలో నిర్ణయించండి.
   • మీ ఇంటి వెలుపల తిన్న ఆహారాల కోసం మీరు ఖర్చు చేసే వాటిని గమనించడం ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. మీరు ఖచ్చితంగా ఐస్ క్రీం తింటారు లేదా సహోద్యోగులతో కాఫీ తాగుతారు. ఈ చిన్న ఖర్చులు ప్రతిరోజూ పేరుకుపోతాయి ...