ఎలిప్టికల్ బైక్ ఎలా ఉపయోగించాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ ఉపయోగించి
• పార్ట్ 2 మీ వ్యాయామం నుండి ఉత్తమమైనవి పొందడం
• పార్ట్ 3 ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై వ్యాయామం చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండటం

ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ అనేది స్థిరమైన వ్యాయామ యంత్రం, ఇది మెట్ల ఎక్కడం, నడక, పరుగు మరియు పరుగును అనుకరించటానికి ఉపయోగపడుతుంది. కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఇది తక్కువ-ప్రభావ కార్డియో వ్యాయామం. ఏ ఇతర వ్యాయామ యంత్రాల మాదిరిగానే, మీరు ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మరియు మీరే బాధపడకుండా ఉండటానికి దాన్ని సరిగ్గా ఉపయోగించాలి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ ఉపయోగించి

1. 
   

   
   స్క్రీన్‌కు ఎదురుగా ఉన్న యంత్రంలో అడుగు పెట్టండి. దానిపై ఎక్కేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. పెడల్స్ ప్రారంభించవచ్చు మరియు మీరు మీ సమతుల్యతను సులభంగా కోల్పోతారు. మీరు సమతుల్యతతో ఉండటానికి సహాయపడటానికి వాటిపైకి వెళ్లేటప్పుడు హ్యాండిల్స్‌ని పట్టుకోండి.

2. 
   

   
   దీన్ని ప్రారంభించడానికి పెడలింగ్ ప్రారంభించండి. మీరు యంత్రంలో కొన్ని దశలను తీసుకొని స్క్రీన్‌ను ఆన్ చేయగలగాలి. ఇది కాకపోతే, ప్రారంభ బటన్ కోసం చూడండి.

3. 
   

   
   స్థిరమైన వేగంతో పెడలింగ్ ప్రారంభించండి. మీ చేతులు హ్యాండిల్స్ యొక్క కదలికను అనుసరించాలి. మీ కాలు సాగదీసేటప్పుడు మీ ఎడమ పాదాన్ని తగ్గించినప్పుడు, కుడి హ్యాండిల్ మీ వద్దకు తిరిగి రావాలి. మీరు ఎడమ హ్యాండిల్‌తో మీ కుడి పాదాన్ని తగ్గించినప్పుడు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది.

4. 
   

   
   
   
   మీ మోకాళ్ళను నిరోధించవద్దు. ప్రతి కాలు కదలికతో వాటిని కొద్దిగా వంగి ఉంచండి. కదలికలు బైక్ యొక్క కదలికలతో సమానమైనవని గమనించండి, మీరు కూర్చుని లేరు మరియు చలన పరిధి తక్కువగా ఉంటుంది.

5. 
   

   
   ప్రతిఘటన పెంచండి. ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌లో వేగవంతమైన వేగం ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమమైనది కాదు. ప్రతిఘటనను పెంచడం ద్వారా, మీ కండరాలు మెరుగ్గా పనిచేయడానికి మీరు పెడల్స్ పై గట్టిగా నెట్టాలి.

6. 
   

   
   పెడల్స్ దిశను మార్చండి. దీన్ని ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై తలక్రిందులుగా ఉపయోగించవచ్చు. మీరు ఈ ఫంక్షన్‌ను ఎంచుకుంటే, ముందుకు సాగడం ద్వారా తక్కువ పని చేసే కండరాలను నడుపుతున్నప్పుడు మీరు మీ వ్యాయామాలకు రకాన్ని జోడించవచ్చు. ఈ రకమైన కదలిక మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు మీ గ్లూటయల్ కండరాలు పని చేస్తుంది.
   • ఇది మీ మోకాళ్ళకు మరింత కష్టంగా ఉంటుంది. మీరు ఈ ఉమ్మడికి గాయంతో బాధపడుతుంటే జాగ్రత్తగా ఉండండి.

7. 
   

   
   
   
   హ్యాండిల్స్ ఉపయోగించండి. కొన్ని యంత్రాలు తొలగించగల హ్యాండిల్స్‌ను కలిగి ఉంటాయి కాబట్టి అవి ఇతరులపై స్థిరంగా ఉంటాయి. తొలగించగల హ్యాండిల్స్ మరింత పూర్తి వ్యాయామం పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, అయితే అవి కాళ్ళు మరియు పిరుదులపై కొంత ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి.
   • దిగువ శరీరం యొక్క మరింత తీవ్రమైన పని కోసం వాటిని ఉపయోగించకూడదని మీరు ఎంచుకోవచ్చు. దీనికి మంచి సమతుల్యత మరియు అతని భంగిమపై మంచి అవగాహన అవసరం.

8. 
   

   
   టిల్టింగ్ మరియు నిరోధకతను పెంచండి. ప్రతిఘటనను పెంచడం ద్వారా ఐదు నిమిషాల విరామ వ్యాయామాలు చేయండి మరియు ప్రతిసారీ వంపు. చాలా కష్టపడకుండా మిమ్మల్ని తేలికగా ఉంచే ప్రాథమిక లయతో ప్రారంభించండి. ఒకే వంపు ఉంచండి రెండు నిమిషాలు చేయండి. అప్పుడు, మీ వేగాన్ని రెండు నిమిషాలు పెంచండి. ఒక నిమిషం నెమ్మదిగా తిరిగి రావడానికి సమయం కేటాయించండి. అప్పుడు వంపు లేదా ప్రతిఘటనను పెంచండి మరియు అదే దశలను పునరావృతం చేయండి.
   • మీ లక్ష్యాలను బట్టి, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మీరు కోరుకున్నట్లుగా స్వీకరించవచ్చు.

పార్ట్ 2 మీ వ్యాయామం నుండి ఉత్తమమైనవి పొందడం

1. 
   

   
   మీ ముఖ్య విషయంగా నిలబడండి. మీ కాలిపై ఉన్న ఒత్తిడిని కొద్దిగా తగ్గించండి. మీరు మీ కాలిపై గట్టిగా నొక్కితే, మీ పాదాలు తిమ్మిరి కావచ్చు. మీ ముఖ్య విషయంగా బరువు ఉంచడం ద్వారా, మీరు ఎక్కువ కండరాలు పని చేస్తారు మరియు మీ శక్తిని పెంచుతారు, తద్వారా మీరు ఎక్కువ కాలం శిక్షణ పొందవచ్చు.

2. 
   

   
   సూటిగా ఉండండి. హ్యాండిల్స్ వైపు మొగ్గు చూపడం మానుకోండి. మీ వ్యాయామాలు తేలికగా ఉన్నాయని మీరు భావిస్తారు, ఇది వాటిని తక్కువ ప్రభావవంతం చేస్తుంది. నిటారుగా నిలబడటం ద్వారా, మీరు ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ అబ్స్ మరియు ట్రంక్ పని పొందుతారు.
   • మీ బరువును హ్యాండిల్స్‌లో ఎక్కువగా ఉంచకుండా ప్రయత్నించండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది మరియు మీ బరువు చాలావరకు అడుగుల ముందు ఉంటుంది.

3. 
   

   
   ప్రతిరోజూ ఒకే వ్యాయామం చేయవద్దు. ప్రతిరోజూ అదే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభంలో ఇది ప్రభావవంతంగా ఉన్నప్పటికీ, చివరికి అది పనికిరాని సమయానికి చేరుకుంటుంది.మీ వ్యాయామాలను మార్చడం ద్వారా, మీ ప్రతి సెషన్ల సామర్థ్యాన్ని పెంచేటప్పుడు మీరు ఈ క్షణాన్ని మరింత ఆసక్తికరంగా మార్చగలుగుతారు.
   • విరామ వ్యాయామాలు (మీరు ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ యొక్క తీవ్రత మరియు వంపును మార్చే చోట) ప్రతి రెండు లేదా మూడు వారాలకు మార్చవచ్చు, అవి మరింత కష్టతరం మరియు వైవిధ్యంగా ఉంటాయి.

4. 
   

   
   దృష్టి పెట్టడానికి పరధ్యానం మానుకోండి. మీ వ్యాయామాల సమయంలో టీవీ చూడటం లేదా చదవడం ఎక్కడ కష్టమో మీరు చూడకపోయినా, వాస్తవానికి అది మిమ్మల్ని ఎక్కువగా పొందకుండా నిరోధించబోతోంది. పరధ్యానం పక్కన పెట్టి, మీ శరీరం గురించి తెలుసుకోండి. ఈ విధంగా, మీరు మంచి భంగిమను కొనసాగించాలని, స్థిరమైన వేగంతో ఉండాలని మరియు మీ తదుపరి వ్యాయామాలను ముందుగానే నిర్వహించాలని మీరు అనుకోవచ్చు.
   • కొంతమంది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సంగీతం లేదా పాడ్‌కాస్ట్‌లు వినడానికి ఇష్టపడతారు. మీ ఇంగితజ్ఞానాన్ని ఉపయోగించండి. మీరు అతని వ్యాయామాలపై దృష్టి సారించేటప్పుడు టీవీ చూడగల లేదా సంగీతం వినగల వ్యక్తి కూడా కావచ్చు. గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ శరీరంపై దృష్టి పెట్టడం మరియు వ్యాయామాన్ని డైనమిక్, సవాలు మరియు సురక్షితంగా ఉంచడానికి అవసరమైనప్పుడు యంత్రాన్ని సర్దుబాటు చేయడం.

5. 
   

   
   తెరపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు ఎన్ని కేలరీలు కాల్చారో, ఎన్ని దశలు చేశారో, ఎంతసేపు వ్యాయామం చేయాలో ఆయన మీకు చెప్పగలరు.

పార్ట్ 3 ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై వ్యాయామం చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండటం

1. 
   

   
   సమయ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. యంత్రంలోకి రావడానికి ముందు, మీరు ఆ రోజు ఏమి సాధించాలనుకుంటున్నారో మీకు ఒక ఆలోచన ఉండాలి. పెడల్స్ మీద దూకడం మరియు ఎటువంటి ప్రయోజనం లేకుండా వాటిని ఆపరేట్ చేయడం లేదు. మీరు యంత్రంలో గడపాలనుకునే సమయం మరియు మీకు కావలసిన వ్యాయామాల తీవ్రత గురించి మీకు ఒక ఆలోచన ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

2. 
   

   
   కొంతకాలం కన్సోల్‌తో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోండి. ఈ యంత్రాలలో చాలా వరకు డిజిటల్ మానిటర్ ఉంటుంది. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, యంత్రం యొక్క వంపు మరియు ప్రతిఘటనను సర్దుబాటు చేయడానికి మీరు నాబ్‌ను కనుగొనాలి.
   • కొన్ని బైక్‌లలో స్టిక్కర్ లేదా లేబుల్ ఉంది, ఇక్కడ ఉపయోగం కోసం సూచనలు వ్రాయబడతాయి. ప్రతి యంత్రం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు మీ వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు కన్సోల్‌తో సౌకర్యంగా ఉండటానికి సమయం తీసుకోవాలి.
   • మీరు జిమ్‌లో ఉంటే, సూచనలను గోడపై వేలాడదీయవచ్చు. దాన్ని పరిష్కరించడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీరు కోచ్‌లలో ఒకరిని కూడా అడగవచ్చు.

3. 
   

   
   మీ బరువు మరియు మీ వయస్సును నమోదు చేయండి. ఈ యంత్రాలు చాలా మీ బరువు మరియు వయస్సుతో మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ఈ విధంగా, మీ వ్యాయామాలలో మీరు ఎన్ని కేలరీలు కాలిపోయారో తెలుసుకోవడానికి ఆమె మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఈ పరికరాల్లో కొన్ని హ్యాండిల్స్‌లో మీ హృదయ స్పందన రేటును కూడా గుర్తించగల సెన్సార్లు ఉన్నాయి.
   • కొన్ని బైక్‌లు మీరు కోల్పోవాలనుకుంటున్న కేలరీల సంఖ్య, మీరు గడపాలనుకునే సమయం లేదా మీకు కావలసిన తీవ్రతను నమోదు చేయడం ద్వారా ఒక రకమైన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
   • మితమైన వ్యాయామం కోసం, మీరు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50 నుండి 70% ప్రాతినిధ్యం వహిస్తున్న హృదయ స్పందన రేటును లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి. మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం, 70 నుండి 85% లక్ష్యం. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి, మీ వయస్సును 220 ద్వారా తగ్గించండి. మీకు 31 ఏళ్లు ఉంటే, మీ హృదయ స్పందన రేటు 189.

4. 
   

   
   వంపు సర్దుబాటు చేయడం నేర్చుకోండి. ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ యొక్క కోణాన్ని మార్చడం ద్వారా, మీరు మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతారు. మీరు తక్కువ వంపుని కొనసాగిస్తే, మీరు క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్ లాగా కనిపించే వ్యాయామం పొందుతారు. సగటు వంపు బైక్ రైడ్ లాగా కనిపిస్తుంది, పెద్ద వంపు మీకు మెట్లు ఎక్కే ముద్రను ఇస్తుంది.
   • మీకు కావలసిన వ్యాయామం యొక్క రకాన్ని పొందడానికి మీరు సెట్టింగులను సర్దుబాటు చేయవచ్చు మరియు వివిధ కండరాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.